عملکرد صعود: VAM، W/kg، آنالیز گرادیان
چه چیزی یک کوهنورد خوب را می سازد؟
عملکرد کوهنوردی در دوچرخه سواری اساساً در مورداست نسبت توان به وزن. برخلاف سواری تخت که در آن آیرودینامیک غالب است، کوهنوردی نبردی در برابر گرانش است. هر چه نسبت به توان خروجی خود سبک تر باشید، سریع تر صعود خواهید کرد.
اما وزن به تنهایی داستان کامل را بیان نمی کند. دو معیار کلیدی توانایی صعود را نشان می دهد:
- نسبت توان به وزن (W/kg):FTP شما تقسیم بر وزن بدن
- VAM (Velocità Ascensionale Media):نرخ صعود عمودی بر حسب متر در ساعت
توزیع قدرت صعود در مقابل تخت سواری
جاده صاف با سرعت 40 کیلومتر بر ساعت:
- درگ آیرودینامیکی: 80-90%
- مقاومت غلتشی: 8-12%
- گرانش: ~0%
8% صعود با سرعت 15 کیلومتر بر ساعت:
- گرانش: 75-85%
- مقاومت غلتشی: 10-15%
- درگ آیرودینامیک: 5-10%
بالا رفتن معادله را وارونه می کند - قدرت به وزن همه چیز می شود.
نسبت توان به وزن (W/kg): واحد پول کوهنورد
نسبت توان به وزنتوان آستانه عملکردی شما (FTP) تقسیم بر وزن بدن شما بر حسب کیلوگرم است. این تنها بهترین پیش بینی کننده عملکرد صعود است.
فرمول
مثال:
سواری با 300 وات FTP و وزن 75 کیلوگرم:
این سوارکار در سطح آماتور رقابتی و در مسابقات محلی قوی خواهد بود.
W/kg دسته بندی ها بر اساس سطح
| دسته بندی | W/kg در FTP | توانایی صعود | عملکرد مثال |
|---|---|---|---|
| تفریحی | 2.0-3.0 | می تواند صعودها را کامل کند اما به آرامی | Alpe d'Huez در 90+ دقیقه |
| آماتور رقابتی | 3.0-4.0 | رقابت در مسابقات محلی | Alpe d'Huez در 60-70 دقیقه |
| مسابقه گربه 1/2 | 4.0-5.0 | سطح منطقه ای/ملی قوی | Alpe d'Huez در 50-60 دقیقه |
| آماتور نخبگان | 5.0-5.5 | پتانسیل قهرمانی کشور | Alpe d'Huez در 45-50 دقیقه |
| طرفدار داخلی | 5.5-6.0 | کوهنورد حرفه ای | Alpe d'Huez در 42-45 دقیقه |
| کوهنورد تور جهانی | 6.0-6.5 | مدعی گرند تور جی سی | Alpe d'Huez در 38-42 دقیقه |
| تور جهانی نخبگان | 6.5+ | پوگاچار، وینگگارد، ایونپول | Alpe d'Huez در <38 دقیقه |
کاهش وزن در مقابل افزایش قدرت
قدرت کاهش وزن
هر 1 کیلوگرم از دست دادن نسبت W/kg را بهبود می بخشدبدونافزایش قدرت:
تاثیر کاهش وزن:
سوار: 300 وات FTP، 75 کیلوگرم (4.0 وات بر کیلوگرم)
- 2 کیلوگرم کاهش وزن → 73 کیلوگرم:300 وات / 73 کیلوگرم =4.11 وات بر کیلوگرم(+2.7%)
- 5 کیلوگرم کاهش وزن → 70 کیلوگرم:300 وات / 70 کیلوگرم =4.29 وات بر کیلوگرم(+7.2%)
ضربه صعود:در Alpe d'Huez (13.8 کیلومتر، 8.1٪)، از دست دادن 5 کیلوگرم باعث صرفه جویی در 3 دقیقه با همان قدرت می شود!
⚠️ عضله را از دست ندهید
کاهش وزن تهاجمی می تواند FTP را در صورت از دست دادن توده عضلانی کاهش دهد:
- کاهش وزن سالم:کاهش چربی، حفظ FTP → W/kg بهبود می یابد
- کاهش وزن ناسالم:از دست دادن عضله، FTP 10-15٪ کاهش می یابد → W/kg ممکن است بدتر شود
رویکرد ایمن:کاهش 0.25-0.5 کیلوگرم در هفته از طریق کمبود کالری متوسط و در عین حال حفظ پروتئین دریافتی (1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و حجم تمرین.
قدرت سازی بدون افزایش وزن
افزایش FTP با حفظ وزن ایده آل است:
تاثیر افزایش قدرت:
سوار: 300 وات FTP، 75 کیلوگرم (4.0 وات بر کیلوگرم)
- +20W FTP → 320W:320 وات / 75 کیلوگرم =4.27 وات بر کیلوگرم(+6.7%)
- +30W FTP → 330W:330 وات / 75 کیلوگرم =4.40 وات بر کیلوگرم(+10%)
چگونه؟آستانه هدف گذاری آموزشی ساختاریافته و VO2max. 3-6 ماه کار مداوم طول می کشد.
وزن بهینه برای کوهنوردی
یک نقطه از بازده کاهش وجود دارد. سوارکاران فوق سبک (<60 کیلوگرم) اغلب دارای موارد زیر هستند:
- توان مطلق کمتر (فشار وات های بزرگ سخت تر)
- عیب در آپارتمان و باد مخالف
- قدرت اسپرینت ضعیفتر
- شکننده تر (مستعد آسیب، مستعد بیماری)
نقطه شیرین برای اکثر سوارکاران:10-15 درصد چربی بدن برای مردان، 15-20 درصد برای زنان.چربی پایین بدن W/kg را بهبود میبخشد، اما به دلیل مشکلات سلامتی و عملکرد، کمتر از 8% (مردان) یا 12% (زنان) اثر معکوس دارد.
VAM (Velocità Ascensionale Media): نرخ صعود خالص
VAMاندازه گیری می کند که چند متر عمودی در ساعت صعود می کنید. برخلاف سرعت (کیلومتر در ساعت) که به طور چشمگیری بر اساس گرادیان تغییر می کند، VAM معیاری مستقل از گرادیان برای عملکرد صعود ارائه می دهد.
فرمول
مثال: Alpe d'Huez
صعود: 1100 متر افزایش ارتفاع در 50 دقیقه (0.833 ساعت)
این VAM نشاندهنده عملکرد حرفهای نخبه/آماتور/پایین است.
معیارهای VAM بر اساس سطح تلاش
| VAM (m/h) | سطح تلاش | مدت زمان معمول | مثال |
|---|---|---|---|
| 300-600 | استقامت آسان | 2-6 ساعت | صعودهای بلند پایه، ریکاوری |
| 600-900 | سرعت متوسط | 1-3 ساعت | سرعت ورزشی، سواری های گروهی متوسط |
| 900-1200 | آستانه سخت | 30-90 دقیقه | بالا رفتن سطح FTP، شبیه سازی مسابقه |
| 1200-1500 | خیلی سخت VO2max | 10-30 دقیقه | صعودهای کوتاه و شیب دار نزدیک به حداکثر تلاش |
| 1500-1800+ | سرعت مسابقه حرفه ای | 20-60 دقیقه | سواران تور جهانی GC در صعودهای بزرگ |
چرا VAM مستقل از گرادیان است
سرعت (کیلومتر در ساعت) با افزایش گرادیان، حتی در قدرت ثابت، به طور چشمگیری کاهش می یابد. VAM نسبتا ثابت می ماند:
سوار در 300 وات (75 کیلوگرم، 4.0 وات بر کیلوگرم)
| گرادیان | سرعت (کیلومتر در ساعت) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5 درصد | 18.0 | 900 |
| 8 درصد | 15.0 | 1200 |
| 10 درصد | 12.5 | 1250 |
| 12 درصد | 10.5 | 1260 |
تجزیه و تحلیل:سرعت 42% از 5% به 12% کاهش مییابد، اما VAM فقط 40% افزایش مییابد (به دلیل کاهش مقاومت هوا در سرعت پایین در صعودهای تندتر). VAM صعود را منعکس می کندتلاشپایدارتر از سرعت
عوامل موثر بر VAM
1. قدرت به وزن (اولیه)
W/kg بالاتر مستقیماً به معنای VAM بالاتر است. این محرک اصلی است.
2. گرادیان (ثانویه)
VAM به طور طبیعی در شیب های تندتر افزایش می یابد زیرا:
- کشش آیرودینامیکی در سرعت های پایین تر صعود کمتر است
- قدرت بیشتر به بلند کردن (گرانش) در مقابل هل دادن هوا می رود
با این حال، اگر سوارکار نتواند به دلیل خستگی عضلانی قدرت خود را حفظ کند، شیب بسیار تند (12% +) می تواند VAM را کاهش دهد.
3. ارتفاع
در ارتفاع:
- چگالی هوا کمتر:کشش هوای کمتر → VAM کمی بالاتر (1-2%)
- اکسیژن کمتر:کاهش توان پایدار → VAM کمتر (5-10٪ در 2000 متر)
اثر خالص: VAM به طور معمول در ارتفاع با وجود مزایای هوا کاهش می یابد.
4. باد
بادهای مخالف VAM را کاهش می دهند و بادهای دنباله دار آن را افزایش می دهند. باد مخالف شدید در یک صعود شیب دار می تواند VAM را 10-20٪ کاهش دهد.
تخمین W/kg از VAM
با استفاده از این فرمول تجربی می توانید توان به وزن را از VAM و گرادیان تخمین بزنید:
VAM به W/kg تخمین
این به دلیل گرادیان، مقاومت غلتشی و کشش آیرودینامیکی در سرعت های معمولی بالا رفتن است.
مثال 1: Alpe d'Huez
داده های صعود:1320 VAM روی شیب متوسط 8%
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈4.36
سطح عملکرد آماتور نخبگان / گربه 1.
مثال 2: Col du Tourmalet
عملکرد حرفه ای:1650 VAM روی شیب متوسط 7.5%
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈5.71
سطح کوهنورد حرفه ای تور جهانی.
نکات دقت
- بهترین دقت:شیب 5-10 درصد، سرعت 15-25 کیلومتر در ساعت
- کمتر دقیق:شیب بسیار تند (>12%) یا کم عمق (<3%)
- متاثر از:باد، پیش نویس (کاهش واقعی W/kg مورد نیاز)، وزن دوچرخه
از این فرمول به عنوان یک تخمین تقریبی استفاده کنید، نه اندازه گیری مطلق. داده های برق سنج مستقیم همیشه دقیق تر است.
چگونه گرادیان بر نیازهای برق تأثیر می گذارد
گرادیان اثر نمایی بر توان مورد نیاز برای حفظ سرعت دارد. درک این موضوع به شما کمک می کند سرعت صعود را به درستی انجام دهید.
توان مورد نیاز گرادیان
| گرادیان | سرعت @ 3.5 وات بر کیلوگرم | سرعت @ 4.5 وات بر کیلوگرم | سرعت @ 5.5 وات بر کیلوگرم |
|---|---|---|---|
| 5 درصد | 18.5 کیلومتر در ساعت | 21.5 کیلومتر بر ساعت | 24.0 کیلومتر در ساعت |
| 7 درصد | 16.0 کیلومتر در ساعت | 18.5 کیلومتر در ساعت | 21.0 کیلومتر در ساعت |
| 10 درصد | 12.5 کیلومتر در ساعت | 14.5 کیلومتر در ساعت | 16.5 کیلومتر در ساعت |
| 15 درصد | 8.5 کیلومتر در ساعت | 10.0 کیلومتر در ساعت | 11.5 کیلومتر بر ساعت |
با فرض 75 کیلوگرم دوچرخه سوار + 8 کیلوگرم دوچرخه، سطح دریا، بدون باد، جاده صاف
چرا آیرودینامیک در صعودهای شیب دار کمتر اهمیت دارد
در سرعت های بالا رفتن (<20 کیلومتر در ساعت)، درگ آیرودینامیکی جزء جزئی مقاومت کل می شود:
- شیب 5% در 20 کیلومتر بر ساعت:~15% هوا، ~10% نورد، ~75% گرانش
- شیب 10% در سرعت 12 کیلومتر بر ساعت:~8% هوا، ~12% نورد، ~80% گرانش
- شیب 15% در سرعت 9 کیلومتر بر ساعت:~5% هوا، ~10% نورد، ~85% گرانش
مفهوم عملی:در صعودهای شیب دار، نشستن عمودی برای تنفس بهتر و قدرت سریعتر از هوا ماندن است. راحتی و توان خروجی > آیرودینامیک.
💡 Pacing Steep Climbs
در شیب های بیش از 10 درصد، در ابتدا در مقابل میل به افزایش مقاومت کنید. نیازهای برق به طور تصاعدی افزایش مییابد - شروع 5% خیلی سخت به این معنی است که به طور چشمگیری محو خواهید شد.
استراتژی بهتر:از 95 درصد توان هدف شروع کنید، به ریتم برسید، سپس در صورت احساس قوی بودن، تلاش را در 20 تا 25 درصد نهایی افزایش دهید.
استراتژی های سرعت برای صعود بهینه
نحوه توزیع نیرو در یک صعود به طور چشمگیری بر زمان کلی تأثیر می گذارد. حتی قدرت تقریبا همیشه سریعترین است.
حتی قدرت (Iso-Power) Pacing
هدف:بدون توجه به تغییرات گرادیان، توان خروجی را در طول صعود ثابت نگه دارید.
چرا کار می کند:
- از تخلیه W' (ظرفیت بی هوازی) با نوسانات
- جلوگیری می کند تلاش پایدار را به حداکثر می رساند
- از خستگی زودرس که دیرتر ترکیب می شود جلوگیری می کند
مثال: صعود 20 دقیقه ای
استراتژی الف (قدرت متغیر):
- 5 دقیقه اول: 320 وات (احساس قوی، موج در بخش شیب دار)
- میانه 10 دقیقه: 270 وات (خسته شدن از ولتاژ)
- 5 دقیقه آخر: 260 وات (در حال مبارزه)
- میانگین: 283W
استراتژی B (قدرت زوج):
- 20 دقیقه کامل: 290 وات (ثابت، کنترل شده)
- میانگین: 290W
نتیجه:استراتژی B علیرغم احساس "آسانی" در اوایل، 2.5٪ سریعتر است. حتی قدرت = صعود سریعتر.
استفاده هوشمندانه از تغییرات گرادیان
استراتژی بخش های کم عمق
هنگامی که گرادیان کاهش می یابد (به عنوان مثال، 9٪ → 5٪)، شما دو گزینه دارید:
- حفظ قدرت:سرعت افزایش می یابد، شما از برنامه جلوتر می گیرید (برای صعودهای طولانی توصیه می شود)
- پاور رو کمی کم کن:امکان بازیابی کوتاه در حالی که هنوز در حال پیشرفت است
استراتژی بخش های شیب دار
هنگامی که گرادیان افزایش می یابد (به عنوان مثال، 5٪ → 10٪)، اجتناب کنید:
- ❌ افزایش برای "به پایان رساندن آن" → W' را کاهش می دهد، باعث محو شدن می شود
- ✅ قدرت هدف را حفظ کنید → سرعت به طور طبیعی کاهش می یابد، اما تلاش پایدار می ماند
ایستاده در مقابل نشستن
نشسته (پیش فرض)
مزایا:
- آیرودینامیک بیشتر
- ضربان قلب کمتر (~5-10 bpm)
- پایدار برای مدت طولانی
معایب:
- می تواند در بخش های بسیار شیب دار احساس "قفل شدن" کند
- همسترینگ/ باسن ممکن است در صعودهای طولانی خسته شوند
ایستاده (استراتژیک)
مزایا:
- گروه های مختلف عضلانی (چهار، ساق پا، هسته) را درگیر می کند
- به بدن اجازه کشش می دهد، جریان خون بهبود می یابد
- می تواند قدرت لحظه ای بالاتری تولید کند (حملات، ضربات تند)
معایب:
- 5-10 وات نیاز به توان بالاتر در همان سرعت (کمتر هوا)
- ضربان قلب بیشتر
- برای دوره های طولانی پایدار نیست
بهترین تمرین:برای اکثر صعود بنشینید. هر 3-5 دقیقه به طور مختصر (15-30 ثانیه) بایستید تا:
- کاهش فشار روی استخوان های نشسته
- کشش فلکسورهای لگن و کمر
- گروه های عضلانی تازه را درگیر کنید
⚠️ اشتباهات رایج در قدم زدن
- شروع خیلی سخته:20% اول صعود با 110% قدرت پایدار → محو شدن تضمینی
- موج سواری در مقاطع شیب دار:احساس ضروری می کند اما W' را سریعتر از سود به دست آمده تخلیه می کند
- زیاد ایستادن:پنالتی 5-10 وات بیش از 30-60 دقیقه صعود اضافه می کند
- نادیده گرفتن تغییرات گرادیان:حفظ قدرت هدف نه سرعت هدف
آموزش بهبود عملکرد سنگنوردی
بهبود صعود از سه زمینه حاصل می شود: افزایش FTP، کاهش وزن، و ایجاد استقامت عضلانی خاص.
1. ساخت پایگاه هوازی (منطقه 2)
سواری های طولانی و ثابت در 60-70٪ FTP توسعه می یابد:
- تراکم میتوکندری
- شبکه مویرگی
- اکسیداسیون چربی (در صعودهای طولانی از گلیکوژن محافظت می کند)
هدف حجم:70-80 درصد از زمان تمرین هفتگی در منطقه 2 برای سوارکاران متمرکز بر استقامت.ببینیدراهنمای مناطق آموزشی.
2. فواصل آستانه (منطقه 4)
ساخت FTP با تلاش های آستانه پایدار:
نمونه تمرین آستانه
3 × 12 دقیقه @ 95-100% FTP (بازیابی 5 دقیقه)
برای شبیه سازی شرایط مسابقه در صورت امکان در صعود انجام دهید. در فواصل زمانی روی قدرت یکنواخت تمرکز کنید.
فرکانس:1-2× در هفته در مرحله ساخت
3. VO2max تکرار می شود (منطقه 5)
فواصل کوتاه و سخت سقف هوازی را تقویت می کند:
نمونه تمرین VO2max
5 × 4 دقیقه @ 110-120% FTP (بازیابی 4 دقیقه)
اینها صدمه می زند - نکته این است. کار VO2max کلید افزایش FTP در طول زمان است.
فرکانس:1× در هفته در مرحله ساخت/پیک
4. صعودهای طولانی (شبیه سازی مسابقه)
تمرین قدم زدن در صعودهای پایدار:
نمونه تمرین صعود طولانی
2 × 30-40 دقیقه @ FTP در صعود متوسط (15 دقیقه بازیابی)
هدف: یادگیری سرعت یکنواخت، مدیریت تغذیه، راحت ماندن در موقعیت کوهنوردی برای مدت طولانی.
فرکانس:1× در هفته در مرحله آماده سازی خاص
5. مدیریت وزن
کاهش چربی اضافی بدن به صورت استراتژیک:
- هدف:حداکثر 0.25-0.5 کیلوگرم در هفته
- روش:کسری روزانه 300-500 کالری
- پروتئین:برای حفظ عضله 1.6-2.2g/kg وزن بدن را حفظ کنید
- زمان:کاهش وزن در مرحله پایه/ساخت، نه مرحله پیک/مسابقه
هشدار:لاغری شدید را تعقیب نکنید. فلات عملکرد یا کاهش کمتر از 8٪ چربی بدن (مردان) یا ~ 12٪ (زنان).
🔬 جدول زمانی انطباق آموزش
- 4-8 هفته:بهبودهای عصبی عضلانی، ضربان قلب بهتر
- 8-12 هفته:آستانه لاکتات افزایش می یابد، FTP 5-10٪ افزایش می یابد
- 12-16 هفته:ظرفیت هوازی (VO2max) بهبود می یابد
- 16-24 هفته:سازگاری های عمده میتوکندری، اقتصاد صعود بهبود می یابد
آموزش مداوم بیش از 6 ماه = بیشترین دستاوردها. هیچ میانبری وجود ندارد.
Famous Climbs: Performance Analysis
تجزیه و تحلیل عملکردهای حرفه ای در صعودهای نمادین نشان می دهد که W/kg در عمل چگونه به نظر می رسد.
Alpe d'Huez
- فاصله:13.8 کیلومتر
- افزایش ارتفاع:1100 متر
- میانگین گرادیان:8.1٪
- 21 چرخش سنجاق سر
| سوار / سطح | زمان | W/kg تخمینی | VAM |
|---|---|---|---|
| مارکو پانتانی (رکورد 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| برنده تور جهانی | 39-42 دقیقه | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| مدعی GC تور جهانی | 42-45 دقیقه | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| آماتور نخبگان | 50-55 دقیقه | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| آماتور قوی | 60-70 دقیقه | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- فاصله:21.5 کیلومتر (از Bédoin)
- افزایش ارتفاع:1600 متر
- میانگین گرادیان:7.5 درصد
- 6 کیلومتر پایانی:در معرض، اغلب بادی
| سوار / سطح | زمان | W/kg تخمینی | VAM |
|---|---|---|---|
| ایبان مایو (رکورد 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| سوارکار GC تور جهانی | 58-62 دقیقه | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| آماتور نخبگان | 70-80 دقیقه | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| آماتور قوی | 90-100 دقیقه | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- فاصله:18.8 کیلومتر (از Luz-Saint-Sauveur)
- افزایش ارتفاع:1400 متر
- میانگین گرادیان:7.5 درصد
- مرتفع ترین گردنه سنگفرش پیرنه(ارتفاع 2115 متر)
اجراهای حرفه ای:50-55 دقیقه (~6.0-6.3 W/kg، 1530-1680 VAM). ارتفاع بر این زمانها تأثیر میگذارد - هوای رقیقتر باعث کاهش 5 تا 8 درصدی توان خروجی میشود.
💡 استفاده از Climb Benchmarks
صعود هدف خود را (محلی یا معروف) پیدا کنید. خود را با حداکثر تلاش پایدار آزمایش کنید. زمان خود را با معیارها برای تخمین سطح W/kg فعلی خود مقایسه کنید:
- رکورد زمان صعود، افزایش ارتفاع، گرادیان
- محاسبه VAM: (افزایش ارتفاع / زمان بر حسب ساعت)
- تخمین W/kg: VAM / [100 × (gradient% + 3)]
- مقایسه با معیارهای بالا
برای پیگیری پیشرفت، هر 8 تا 12 هفته یک بار آزمایش مجدد کنید!
سوالات متداول
چه چیزی برای کوهنوردی مهمتر است: کاهش وزن یا افزایش قدرت؟
هر دو W/kg را بهبود می بخشند، اما زمینه مهم است. اگر دارای چربی اضافی بدن هستید (بیش از 15 درصد مردان، بیش از 22 درصد زنان)، از دست دادن 2 تا 5 کیلوگرم چربی با حفظ قدرت سریعترین راه برای بهبود است. اگر در حال حاضر لاغر هستید، روی ساخت FTP از طریق آموزش ساختاریافته تمرکز کنید. از دست دادن عضله برای تعقیب وزن نتیجه معکوس دارد.
چگونه ارتفاع بر عملکرد صعود تاثیر می گذارد؟
در ارتفاع 2000 متری، انتظار می رود 5-8٪ کاهش در توان پایدار به دلیل اکسیژن کمتر باشد. با این حال، هوای رقیقتر کشش آیرودینامیکی را اندکی کاهش میدهد (~2%). اثر خالص: صعود کندتر در ارتفاع. سازگاری (7-14 روز) تا حدی عملکرد را بازیابی می کند.
هنگام کوهنوردی باید بایستم یا بنشینم؟
در بیشتر زمان صعود بنشینید (کارآمدتر، نیاز به توان کمتر). هر 3 تا 5 دقیقه (15 تا 30 ثانیه) برای کشش، کاهش فشار و درگیر شدن عضلات مختلف، کوتاه بایستید. ایستادن مداوم 5 تا 10 وات انرژی اضافی دارد و در دراز مدت پایدار نیست.
W/kg خوب برای مسابقات آماتور چیست؟
3.5-4.0 وات بر کیلوگرم در سطح محلی رقابتی است. 4.0-4.5 W/kg می تواند در مسابقات محلی پیروز شود و در منطقه به خوبی جای بگیرد. 4.5-5.0 W/kg سطح Cat 1/2 است. بالاتر از 5.0 W/kg وارد قلمرو نخبگان آماتور / نیمه حرفه ای می شود. زمینه: اینها مقادیر FTP هستند که برای 20-60 دقیقه حفظ می شوند.
چگونه یک صعود طولانی را به درستی گام بردارم؟
حتی قدرت (iso-power) سریعترین است. از 95 درصد هدف شروع کنید، در ریتم قرار بگیرید، وات را بدون توجه به تغییرات گرادیان ثابت نگه دارید. از حرکت در بخش های شیب دار اجتناب کنید - W' را کاهش می دهد و باعث محو شدن می شود. در صورت احساس قوی بودن، تلاش را فقط در 20 تا 25 درصد نهایی افزایش دهید.
آیا کشیدن پیش نویس در صعود کمکی می کند؟
بله، به خصوص در شیب های متوسط (5-8٪) در سرعت های بالاتر (18+ کیلومتر در ساعت). تحقیقات نشان می دهد که 7 درصد صرفه جویی در مصرف انرژی در سرعت 21 کیلومتر در ساعت در شیب 7.5 درصدی را نشان می دهد. در صعودهای بسیار شیب دار (+10%) با سرعت آهسته (کمتر از 15 کیلومتر در ساعت)، سود پیش نویس حداقل است (~2%).
چقدر طول می کشد تا W/kg به میزان قابل توجهی بهبود یابد؟
با آموزش ساختاریافته: بهبود 5-10٪ FTP در 12-16 هفته برای اکثر سوارکاران واقع بینانه است. همراه با کاهش وزن استراتژیک 2-4 کیلوگرم = بهبود 10-20٪ وات بر کیلوگرم در 4-6 ماه. افزایش مداوم (5-10٪ دیگر) در سال 2 امکان پذیر است، سپس با نزدیک شدن به پتانسیل ژنتیکی، پیشرفت کندتر می شود.