Tasuta TSS-kalkulaator – Rattasõidu Treeningkoormus

Arvuta oma rattatreeningute Treeningkoormuse Skoor (TSS), kasutades võimsust, kestust ja FTP-d

Mis on Treeningkoormuse Skoor (TSS)?

Treeningkoormuse Skoor (TSS) mõõdab rattatreeningu koormust, kombineerides intensiivsust ja kestust sinu võimsusnäitajate põhjal. TSS-i töötas välja dr Andrew Coggan ja see kasutab võrdluspunktina sinu Funktsionaalset Lävivõimsust (FTP). 1-tunnine sõit FTP tasemel = 100 TSS.

Tasuta TSS-kalkulaator

Arvuta treeningkoormus mistahes rattasõidu jaoks võimsusandmete abil.

Sinu Funktsionaalne Lävivõimsus vattides
Sõidu koguaeg minutites (1-720)
NP sinu sõiduandmetest (mitte keskmine võimsus)

Kuidas TSS-i arvutatakse

TSS Valem

TSS = (sekundid × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Kus:

  • NP (Normaliseeritud Võimsus) = Sõidu füsioloogiline "hind" vattides
  • IF (Intensiivsusfaktor) = NP / FTP (intensiivsus suhtena lävivõimsusesse)
  • Kestus = Sõidu koguaeg sekundites
  • FTP = Sinu Funktsionaalne Lävivõimsus vattides

Lihtsustatult: TSS = Kestus (tundides) × IF² × 100

Näited arvutustest

Näide 1: Kerge vastupidavussõit

Ratturi andmed:

  • FTP: 250W
  • Kestus: 120 minutit (7200s)
  • Normaliseeritud Võimsus: 150W

Samm 1: Arvuta Intensiivsusfaktor

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

Samm 2: Arvuta TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

Tõlgendus: Kerge vastupidavussõit 60% intensiivsusega – ideaalne aeroobse baasi ladumiseks ja taastumiseks.

Näide 2: Läveintervallid

Ratturi andmed:

  • FTP: 250W
  • Kestus: 90 minutit (5400s)
  • Normaliseeritud Võimsus: 235W

Samm 1: Arvuta Intensiivsusfaktor

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

Samm 2: Arvuta TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

Tõlgendus: Raske lävetreening 94% intensiivsusega – tugev treeningimpulss FTP parandamiseks.

Näide 3: Raske grupisõit

Ratturi andmed:

  • FTP: 250W
  • Kestus: 180 minutit (10800s)
  • Normaliseeritud Võimsus: 210W

Samm 1: Arvuta Intensiivsusfaktor

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Samm 2: Arvuta TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

Tõlgendus: Pikk raske sõit 84% intensiivsusega – suur treeningkoormus, mis nõuab 1-2 päeva taastumist.

Näide 4: VO₂max intervallid

Ratturi andmed:

  • FTP: 250W
  • Kestus: 75 minutit (4500s)
  • Normaliseeritud Võimsus: 270W

Samm 1: Arvuta Intensiivsusfaktor

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

Samm 2: Arvuta TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

Tõlgendus: Väga raske VO₂max treening üle lävivõimsuse – suur treeningimpulss vaatamata lühemale kestusele.

TSS juhised treeningu tüübi järgi

Treeningu tüüp TSS vahemik Intensiivsusfaktor Kirjeldus
Taastav sõit 20-50 TSS IF < 0.65 Kerge kerimine, 30-60 minutit
Kerge vastupidavus 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Vestlustempo, 1-2 tundi
Mõõdukas vastupidavus 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Ühtlane sõit, 2-3 tundi
Tempo sõit 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot, tempotöö, 2-3 tundi
Lävetreening 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP intervallid, võistlussimulatsioon, 2-4 tundi
VO₂max intervallid 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Rasked intervallid, 1-2 tundi kõrge intensiivsusega
Võistlus/Raske üritus 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Kriteeriumid, maanteesõidud, 2-5 tundi

Nädala TSS eesmärgid ratturi taseme järgi

Algajad ratturid

Nädala TSS: 200-400

3-4 sõitu nädalas, igaüks 50-100 TSS. Fookus aeroobse baasi ja sõiduoskuste arendamisel.

Harrastusratturid

Nädala TSS: 400-600

4-5 sõitu nädalas, igaüks 80-120 TSS. Segu vastupidavusest ja mõnest kvaliteetsest treeningust.

Võistlevad asjaarmastajad

Nädala TSS: 600-900

5-7 sõitu nädalas, igaüks 85-130 TSS. Struktureeritud treening periodiseerimise ja võistlustega.

Eliit / Professionaalid

Nädala TSS: 900-1500+

10-15+ treeningut nädalas. Suur professionaalne treeningmaht. Suurtuuri järgne CTL: 150-170.

⚠️ Olulised märkused TSS-i kohta

  • Nõuab täpset FTP-d: Täpse TSS-i jaoks peab sinu FTP olema ajakohane (testitud viimase 4-6 nädala jooksul).
  • Kasuta Normaliseeritud Võimsust, mitte Keskmist: NP arvestab varieeruvust ja füsioloogilist kulu.
  • Siseruum vs Väljas: Sisetreeningu TSS võib tunduda raskem, kuna puudub vabajooks ja laskumised.
  • Individuaalne erinevus: Sama TSS tundub erinevatele sõitjatele erinev. Kohanda vastavalt oma taastumisele.
  • Kasvukiirus loeb: Suurenda nädala TSS-i järk-järgult – 3-8 CTL punkti nädalas on jätkusuutlik.

Mis on Normaliseeritud Võimsus (NP)?

Normaliseeritud Võimsus on TSS-i arvutamiseks täpsem kui keskmine võimsus, kuna see arvestab võimsuse varieeruvuse füsioloogilist kulu:

Miks NP on oluline: Kahe sõidu võrdlus

Sõit A: Ühtlane tempo

  • Kestus: 60 minutit
  • Keskmine võimsus: 200W
  • Normaliseeritud võimsus: 202W
  • Varieeruvuse indeks: 1.01
  • TSS: 65

Ühtlane, stabiilne pingutus – madal füsioloogiline kulu

Sõit B: Raske grupisõit
  • Kestus: 60 minutit
  • Keskmine võimsus: 200W
  • Normaliseeritud võimsus: 240W
  • Varieeruvuse indeks: 1.20
  • TSS: 92

Varieeruv kiirendustega – palju kõrgem füsioloogiline kulu

Peamine järeldus: Mõlema sõidu keskmine on 200W, kuid Sõit B on 42% raskem (92 vs 65 TSS) võimsuse varieeruvuse tõttu. NP kajastab seda erinevust.

💡 Kuidas saada Normaliseeritud Võimsust?

Enamik rattakompuutreid ja äppe arvutab NP automaatselt:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Kuvab NP sõidu kokkuvõttes
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Arvutab NP üleslaaditud sõitudest
  • Golden Cheetah/WKO5: Täiustatud NP analüüsi tööriistad

Kui sul on ainult keskmine võimsus, hinda: NP ≈ Keskmine võimsus × 1.03-1.05 ühtlaste sõitude puhul, × 1.10-1.15 varieeruvate sõitude puhul.

Miks TSS on oluline: CTL, ATL, TSB

Treeningkoormuse Skoor on Soorituse Juhtimise Graafiku (Performance Management Chart) aluseks:

  • CTL (Krooniline Treeningkoormus): Sinu vormi tase – päevase TSS-i 42 päeva eksponentsiaalselt kaalutud keskmine
  • ATL (Akuutne Treeningkoormus): Sinu väsimus – päevase TSS-i 7 päeva eksponentsiaalselt kaalutud keskmine
  • TSB (Treeningkoormuse Tasakaal): Sinu valmisolek – TSB = CTL - ATL (positiivne = puhanud, negatiivne = väsinud)
  • Periodiseerimine: Planeeri treeningfaase (baas, ehitus, tippvorm, koormuse langetamine), kasutades CTL-i eesmärke
  • Võistluse ajastus: Langeta koormust, et saavutada võistluspäeval TSB +10 kuni +25 tippsoorituseks

Profi näpunäide: Jälgi oma Soorituse Juhtimise Graafikut

Logi igapäevast TSS-i TrainingPeaksis, Intervals.icu-s või tabelis. Jälgi oma CTL-i (42 päeva keskmine) ja ATL-i (7 päeva keskmine). Sihiks ühtlane CTL-i kasv 3-8 punkti nädalas baaslao ajal. Vähenda TSS-i 7-14 päeva enne võistlusi, et lasta TSB-l tõusta positiivsetele väärtustele tippsoorituste saavutamiseks.

Loe edasi CTL, ATL ja TSB kohta →

Korduma kippuvad küsimused

Mis siis, kui mul pole võimsusmõõtjat?

TSS nõuab võimsusandmeid (FTP ja Normaliseeritud Võimsus). Ilma võimsusmõõtjata võid kasutada pulsipõhiseid alternatiive nagu HRSS (Südame Löögisageduse Stressiskoor) või tunnetuslikku pingutust, kuid need on vähem täpsed. Võimsusmõõtjad on jalgrattaspordis TSS-i arvutamise ja treeningkoormuse haldamise kuldstandardiks.

Kui täpne on TSS?

TSS on väga täpne, kui see põhineb ajakohasel FTP-l ja õigesti arvutatud Normaliseeritud Võimsusel. Uuringud näitavad, et TSS ennustab usaldusväärselt treeningkoormust ja taastumisvajadust. Täpsus sõltub: hiljutisest FTP-testist (varu 4-6 nädalat), õigest NP arvutusest ja võimsusmõõtja täpsusest (enamik on ±1-2%).

Kas ma saan võrrelda maantee ja MTB TSS-i?

Jah, kuid teatud mööndustega. Maanteesõidu TSS on ühtlasemate võimsusprofiilidega (VI 1.02-1.05) paremini ennustatav. MTB TSS on väga varieeruv (VI 1.10-1.20+) sagedaste sööstudega üle läve. Sama TSS MTB-st võib tehniliste nõudmiste tõttu tunduda raskem. Keskendu pigem trendide analüüsile kui distsipliinidevahelisele absoluutsele võrdlusele.

Milline on hea TSS ühe treeningu jaoks?

See sõltub treeningu eesmärkidest: Taastavad sõidud: 20-50 TSS, Kerge vastupidavus: 50-100 TSS, Mõõdukad sõidud: 100-150 TSS, Rasked treeningud: 150-250 TSS, Väga rasked sessioonid/võistlused: 200-400+ TSS. Enamik treeningsõite jääb vahemikku 50-150 TSS. Kvaliteetsed intervallid annavad 100-200 TSS. Võistlused ja pikad üritused: 200-400+ TSS.

Kui palju TSS-i peaksin nädalas tegema?

Nädala TSS eesmärgid taseme järgi: Algajad: 200-400 TSS/nädalas, Harrastajad: 400-600 TSS/nädalas, Võistlevad asjaarmastajad: 600-900 TSS/nädalas, Eliit/Profid: 900-1500+ TSS/nädalas. Alusta konservatiivselt ja suurenda 3-8 CTL punkti võrra nädalas. Sinu jätkusuutlik nädala TSS sõltub treeningajaloost, vabast ajast ja taastumisvõimest.

Kas peaksin kasutama TSS-i sisetreeningul?

Absoluutselt. TSS on sisetreeninguks ideaalne, kuna võimsus on ühtlane ja keskkonnamuutujad puuduvad. Sisetreeningu TSS panustab otseselt sinu CTL/ATL/TSB-sse. Siiski võivad sisesõidud tunduda sama TSS-i juures raskemad vabajooksu, laskumiste ja tuule jahutava toime puudumise tõttu.

Mis vahe on TSS-il ja kilodžaulidel?

Kilodžaulid mõõdavad tehtud kogutööd (energiakulu) – sama kõigile sama võimsuse juures. TSS mõõdab treeningkoormust suhtena SINU FTP-sse. Näide: 200W 1 tund = 720 kJ kõigile. Aga kui sinu FTP on 200W, siis TSS = 100. Kui sinu FTP on 300W, siis TSS = 44. TSS on individuaalne; kJ on absoluutne.

Kas ma pean teadma oma FTP-d?

Jah, FTP on TSS-i arvutamiseks hädavajalik. Ilma FTP-d teadmata ei saa sa arvutada Intensiivsusfaktorit ega TSS-i. Testi oma FTP-d 20-minutilise või 8-minutilise testiga või kasuta Ramp Test protokolle. Korda testi iga 4-6 nädala järel, et hoida TSS-i arvutused vormi paranedes täpsed. Loe edasi: FTP Testimise Juhend

Seotud ressursid

FTP Testimine

Vajad oma FTP-d? Õpi, kuidas testida Funktsionaalset Lävivõimsust täpselt.

FTP Juhend →

Treeningkoormuse Juhend

Õpi tundma CTL, ATL, TSB ja Soorituse Juhtimise Graafiku näitajaid.

Treeningkoormus →

Võimsusnäitajad

Mõista Normaliseeritud Võimsust, Intensiivsusfaktorit ja Varieeruvuse Indeksit.

Võimsusnäitajad →

Soovid automaatset TSS-i jälgimist koos CTL/ATL/TSB graafikutega?

Tutvu Bike Analyticsiga