Võimsuspõhised Treeningtsoonid - 7 Tsooni Süsteem

Omanda dr Andrew Coggani 7-tsooni võimsussüsteem optimaalseks rattasõidu soorituseks. Õpi tundma Tsoon 2 vastupidavust, lävetreeningut ja VO₂max intervalle.

🎯 Põhipunktid

  • 7 treeningtsooni dr Andrew Cogganilt, mis põhinevad FTP protsendil
  • Võimsuspõhised tsoonid on täpsemad kui pulss – vahetu tagasiside, väsimus ei mõjuta
  • Tsoon 2 (Vastupidavus) on vundament – 60-70% treeningust ehitab aeroobset baasi
  • Tsoon 4 (Lävi) parandab laktaadi eemaldamist ja jätkusuutlikku võimsust
  • Tsoon 5 (VO₂max) arendab maksimaalset aeroobset võimekust 3-8 minutiliste pingutuste jaoks

Mis on võimsuspõhised treeningtsoonid?

Võimsuspõhised treeningtsoonid on teaduslikult määratletud intensiivsusvahemikud, mis põhinevad sinu FTP-l (Funktsionaalne Lävivõimsus). Iga tsoon käivitab spetsiifilised füsioloogilised kohastumised, alates aeroobse baasi ehitamisest Tsoonis 2 kuni neuromuskulaarse võimsuseni Tsoonis 7. Erinevalt pulsitsoonidest pakuvad võimsustsoonid kohest ja täpset tagasisidet, mida ei mõjuta väsimus, kofeiin, kuumus ega vedelikupuudus. Võimsus on struktureeritud rattatreeningu kuldstandard.

Miks võimsustsoonid on paremad kui pulss

❤️ Pulsitreening

Piirangud:

  • 5-15 sekundiline viivitus intervallide ajal
  • Südame triiv (pulss tõuseb väsimuse/kuumusega)
  • Mõjutatud kofeiinist, stressist, hüdratsioonist
  • Päevane kõikumine ±5-10 lööki minutis
  • Ei sobi lühikesteks intervallideks (<2 min)

Parim: Pikkadeks ühtlasteks sõitudeks, taastumise kontrollimiseks

⚡ Võimsustreening

Eelised:

  • Kohene tagasiside (viivitus puudub)
  • Ei ole mõjutatud väsimusest, kuumusest, kofeiinist
  • Päevast päeva järjepidev (±1-2% täpsus)
  • Ideaalne igas pikkuses intervallideks
  • Mõõdab otseselt tehtud tööd

Parim: Kõigeks treeninguks – intervallid, tempo, lävi, sprindid

🎯 Põhimõte: Võimsus = Tõde

Võimsus mõõdab tegelikku tehtud tööd, sõltumata välistest teguritest. 250W on 250W, olenemata sellest, kas oled värske või väsinud, kuumas või külmas, kofeiini tarbinud või mitte. See objektiivsus teeb võimsustsoonidest ratturitele kõige usaldusväärsema treeningvahendi.

Kiirviide: 7 Võimsustsooni

Tsoon Nimi % FTP-st Kestus RPE (Tajutav pingutus) Näidistreening
1 Aktiivne Taastumine <55% Tunnid 2-3/10 Kerge kerimine, taastav sõit
2 Vastupidavus 56-75% 2-6 tundi 4-5/10 Pikk ühtlane sõit, baasi ladumine
3 Tempo 76-90% 1-3 tundi 6-7/10 3×20 min tempointervallid
4 Laktaadilävi 91-105% 30-60 min 7-8/10 2×20 min läveintervallid
5 VO₂max 106-120% 3-8 min 9/10 5×5 min VO₂max intervallid
6 Anaeroobne Võimekus 121-150% 30s-3 min 10/10 12×30s mäkkesprintid
7 Neuromuskulaarne Võimsus >150% <30s MAX 6×10s maksimaalsed sprindid

📐 Tsoonide arvutamise näide (FTP = 250W)

  • Tsoon 1: <138W (< 55% FTP)
  • Tsoon 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Tsoon 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Tsoon 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Tsoon 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Tsoon 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Tsoon 7: >375W (>150% FTP)

7 Võimsustsooni: Täielik Juhend

Tsoon 1: Aktiivne Taastumine

Tsoon 1 <55% FTP-st RPE 2-3/10

Eesmärk: Aktiivne taastumine, soojendus, lõdvestus. Tsoon 1 soodustab vereringet ilma treeningstressi tekitamata. Ei kasutata vormi parandamiseks – puhtalt taastav.

Füsioloogilised näitajad:

  • Pulss: 50-60% maksimaalsest
  • Laktaat: <1.0 mmol/L (minimaalne tootmine)
  • Hingamine: Nina kaudu hingamine mugav
  • Tunne: Pingutuseta, võiks sõita lõputult

Näidistreeningud:

Taastav sõit

  • 30-60 minutit kerget kerimist @ Tsoon 1
  • Fookus: kõrge kadents (90-100 p/min), kerge käik
  • Eesmärk: jalgade "loputamine" pärast rasket treeningut

Nädala maht: 5-10% (peamiselt soojendused/lõdvestused)

💡 Profi näpunäide: Taastavad sõidud toimivad

Tsoon 1 taastavad sõidud pärast rasket treeningpäeva kiirendavad taastumist paremini kui täielik puhkus. Hoia see tõeliselt kerge – kui sa ei suuda pingutuseta vestelda, sõidad liiga tugevalt.

Tsoon 2: Vastupidavus (Vundamendi tsoon)

Tsoon 2 56-75% FTP-st RPE 4-5/10

Eesmärk: Kõige olulisem tsoon rattasõidu vormi ehitamiseks. Tsoon 2 arendab aeroobset võimekust, mitokondrite tihedust, rasvade oksüdatsiooni ja kapillaarvõrgustikku. Siin ehitatakse tõeline vastupidavus – "igav" baastreening, mis toodab tšempioneid.

🏆 Miks Tsoon 2 on kõige olulisem

Eliitratturid veedavad 60-70% treeningajast Tsoonis 2. See aeroobne baastsoon:

  • Suurendab mitokondrite tihedust (rohkem rakuenergia tootmist)
  • Ehitab kapillaarvõrgustikke (paranenud hapniku transport lihastesse)
  • Parandab rasvade oksüdatsiooni (säästab glükogeeni raskemateks pingutusteks)
  • Arendab aeroobseid ensüüme jätkusuutlikuks võimsuseks
  • Loob vastupidavuse vundamendi ilma ületreeningu riskita

Füsioloogilised näitajad:

  • Pulss: 60-75% maksimaalsest
  • Laktaat: 1.0-2.0 mmol/L (alla esimese läve)
  • Hingamine: Mugav, vestlustempo
  • Tunne: Jätkusuutlik 2-6 tundi, saaks vabalt rääkida

Näidistreeningud:

Klassikaline Tsoon 2 sõit

  • 2-4 tundi @ 60-70% FTP
  • Tasane kuni künklik maastik
  • Fookus: hoia ühtlast võimsust, väldi kiirendusi

Progressiivne vastupidavus

  • 3 tundi kokku: Alusta Tsoon 2 madalalt (60% FTP), lõpeta Tsoon 2 kõrgelt (75% FTP)
  • Simuleerib võistluspäeva väsimusresistentsust

Nädala maht: 60-70% kogu treeningajast

⚠️ Levinud viga: Liiga raske treening Tsoonis 2

Enamik rattureid sõidab Tsoonis 2 liiga raskelt, tungides Tsooni 3-4. See "keskmise tsooni" treening tekitab kroonilist väsimust ilma aeroobset baasi ehitamata. Tsoon 2 peaks tunduma kerge – peaksid lõpetama tundega, et suudaksid veel sõita. Kui hingeldad või ei suuda vestelda, treenid liiga raskelt. Hoia tempot all.

Tsoon 3: Tempo / Sweet Spot

Tsoon 3 76-90% FTP-st RPE 6-7/10

Eesmärk: Tempotreening "sweet spot" intensiivsusel (88-93% FTP). Tsoon 3 parandab lihasvastupidavust ja jätkusuutlikku võimsust ilma Tsoon 4 lävetöö suure väsimuskuluta. Kutsutakse ka "kogu päeva tempoks" – kiireim kiirus, mida teoreetiliselt sudaksid hoida mitu tundi.

Füsioloogilised näitajad:

  • Pulss: 75-85% maksimaalsest
  • Laktaat: 2.0-3.5 mmol/L (läheneb lävele)
  • Hingamine: Kiirenenud, ainult lühikesed fraasid
  • Tunne: Mugavalt raske, jätkusuutlik 1-3 tundi

Näidistreeningud:

Sweet Spot Intervallid

  • 3×20 min @ 88-93% FTP (5 min taastumine)
  • 2×30 min @ 85-90% FTP (10 min taastumine)
  • Kõrge aeroobne kasu väsimusühiku kohta

Tempo sõit

  • 90 min pidev @ 80-85% FTP
  • Simuleerib võistlustempot pikkadeks sõitudeks (Gran Fondo)

Nädala maht: 15-20% (võtmetähtsusega võistlusspetsiifilise vastupidavuse jaoks)

💡 Sweet Spot Treening

Tsoon 3 ülemine vahemik (88-93% FTP) on "sweet spot" – see annab 90% lävetreeningu kasust vaid 70% väsimusega. Väga efektiivne ajapuuduses ratturitele.

Tsoon 4: Laktaadilävi ("Rahatsoon")

Tsoon 4 91-105% FTP-st RPE 7-8/10

Eesmärk: Tsoon 4 on "rahatsoon" võistlusalase soorituse jaoks. Lävetreening parandab laktaadi eemaldamist, tõstab FTP-d ja suurendab jätkusuutlikku võimsust. See on sinu FTP vahemik – võimsus, mida suudad hoida umbes 1 tund. Tsoon 4 töö tõlgendub otse paremaks tulemuseks eraldistardis, kriteeriumis ja maanteesõidus.

Füsioloogilised näitajad:

  • Pulss: 85-92% maksimaalsest (laktaadilävel)
  • Laktaat: 3.5-5.5 mmol/L (maksimaalne laktaadi püsiseisund)
  • Hingamine: Raske, pingutatud, üksikud sõnad
  • Tunne: Väga raske, jätkusuutlik maksimaalselt 30-60 minutit

Näidistreeningud:

Klassikalised Läveintervallid

  • 2×20 min @ 95-100% FTP (10 min taastumine)
  • 3×12 min @ 100-105% FTP (5 min taastumine)
  • 4×8 min @ 100-105% FTP (4 min taastumine)

Over-Under Intervallid

  • 4×10 min vaheldumisi 2 min @ 95% FTP, 1 min @ 105% FTP
  • Õpetab laktaadi taluvust ja eemaldamist

Pidev Lävi

  • 30-40 min pidev @ 95-100% FTP
  • Simuleerib eraldistarti või äraminekut

Nädala maht: 10-15% (kõrge stress, piira 2-3 sessioonini nädalas)

⚠️ Lävetreening nõuab taastumist

Tsoon 4 tekitab 150-250 TSS sessiooni kohta. Varu 48 tundi lävetreeningute vahele. Liiga palju Tsoon 4 tööd viib kroonilise väsimuse ja ületreeninguni. Tasakaalusta piisava Tsoon 2 baastreeninguga.

Tsoon 5: VO₂max (Maksimaalne Aeroobne Võimsus)

Tsoon 5 106-120% FTP-st RPE 9/10

Eesmärk: VO₂max intervallid arendavad maksimaalset aeroobset võimekust ja võimsust VO₂max tasemel. Need 3-8 minutilised pingutused treenivad sinu kardiovaskulaarsüsteemi tarnima ja kasutama hapnikku maksimaalsetel kiirustel. Tsoon 5 töö parandab sinu "mootori suurust" – sinu aeroobse vormi lage.

Füsioloogilised näitajad:

  • Pulss: 92-100% maksimaalsest (maksimaalilähedane)
  • Laktaat: 5.5-10+ mmol/L (tugev kogunemine)
  • Hingamine: Maksimaalne, hingeldav, rääkimine võimatu
  • Tunne: Ekstreemselt raske, jätkusuutlik 3-8 minutit

Näidistreeningud:

Klassikalised VO₂max intervallid

  • 5×5 min @ 110-115% FTP (5 min taastumine)
  • 6×4 min @ 115-120% FTP (4 min taastumine)
  • 4×6 min @ 108-112% FTP (6 min taastumine)

Lühikesed VO₂max kordused

  • 10×3 min @ 115-120% FTP (3 min taastumine)
  • 8×4 min @ 110-115% FTP (4 min taastumine)
  • Kõrgem intensiivsus, lühem kestus

Nädala maht: 5-10% (äärmiselt kurnav, kasuta säästlikult)

💡 VO₂max treeningu ajastus

Jäta Tsoon 5 töö võistlusspetsiifilisteks ettevalmistusfaasideks (8-12 nädalat enne võtmeüritusi). Baaslao faasid peaksid keskenduma Tsoonile 2. VO₂max intervallid on aastaringsaks treeninguks liiga stressirohked.

Tsoon 6: Anaeroobne Võimekus

Tsoon 6 121-150% FTP-st RPE 10/10

Eesmärk: Arendada anaeroobset võimsust ja laktaaditaluvust. Tsoon 6 treenib võimet toota ja taluda kõrget laktaaditaset 30-sekundiliste kuni 3-minutiliste maksimaalsete pingutuste ajal. Kriitiline kriteeriumirünnakutes, lühikeste tõusude ja vahede kinnisõitmisel.

Füsioloogilised näitajad:

  • Pulss: 95-100% maks (maksimaalne, jääb pingutusest maha)
  • Laktaat: 10-20+ mmol/L (ekstreemne kogunemine)
  • Hingamine: Täielikult raskendatud, hüperventileeriv
  • Tunne: Täie jõuga, jätkusuutlik 30 sekundit kuni 3 minutit

Näidistreeningud:

Anaeroobsed intervallid

  • 10×1 min @ 130-140% FTP (2-3 min taastumine)
  • 8×90s @ 125-135% FTP (3 min taastumine)
  • 6×2 min @ 120-130% FTP (4 min taastumine)

Nädala maht: 2-5% (väga suur väsimuskulu, kasuta strateegiliselt)

Tsoon 7: Neuromuskulaarne Võimsus

Tsoon 7 >150% FTP-st RPE MAX

Eesmärk: Maksimaalne sprindivõimsus ja neuromuskulaarne värbamine. Tsoon 7 treenib plahvatuslikku jõudu ja kiirete lihaskiudude aktivatsiooni. Täie jõuga pingutused kestusega alla 30 sekundi sprindifinišiteks ja plahvatuslikeks kiirendusteks.

Füsioloogilised näitajad:

  • Pulss: Varieeruv (ei saavuta maksimumi <30s jooksul)
  • Võimsus: Maksimaalne hetkeline väljund
  • Tunne: Absoluutne maksimaalne pingutus, plahvatuslik

Näidistreeningud:

Sprindiintervallid

  • 6×10s täie jõuga sprindid (5 min taastumine)
  • 8×20s max pingutus (5 min taastumine)
  • 5×30s sprindid (10 min taastumine)

Nädala maht: 1-2% (ainult sprinteritele või spetsiifiliseks võistluseelseks ettevalmistuseks)

Treeningu Jaotus Ratturi Tüübi Järgi

Harrastajad / Fitness-ratturid

Nädala TSS: 300-500 (6-10 tundi)

  • Tsoon 1: 10% (taastumine)
  • Tsoon 2: 70% (ehita aeroobset baasi)
  • Tsoon 3: 15% (tempo arendamine)
  • Tsoon 4: 5% (piiratud lävi)
  • Tsoon 5-7: 0% (pole veel vajalik)

Fookus: Ehita aeroobset baasi Tsooniga 2, lisa tempot vahelduseks

Võistlevad Ratturid

Nädala TSS: 500-800 (10-15 tundi)

  • Tsoon 1: 5% (soojendus/lõdvestus)
  • Tsoon 2: 60% (aeroobne vundament)
  • Tsoon 3: 20% (tempo/sweet spot)
  • Tsoon 4: 10% (lävesessioonid)
  • Tsoon 5: 4% (VO₂max intervallid)
  • Tsoon 6-7: 1% (anaeroobne/sprinditöö)

Fookus: 80/20 polariseeritud treening – enamasti kerge, natuke väga raske

Maanteesõit (Kriteeriumid/Võistlused)

Nädala TSS: 600-900 (12-18 tundi)

  • Tsoon 1: 5%
  • Tsoon 2: 55%
  • Tsoon 3: 15%
  • Tsoon 4: 15% (kriitiline võistlusteks)
  • Tsoon 5: 8% (rünnakud, vahede kinnisõitmine)
  • Tsoon 6-7: 2% (sprindifinišid)

Fookus: Lävi + VO₂max võistlusnõudmisteks

Maastikusõit (XC/Enduro)

Nädala TSS: 500-750 (10-14 tundi)

  • Tsoon 1: 10% (tehniline harjutamine)
  • Tsoon 2: 50% (baasvastupidavus)
  • Tsoon 3: 15%
  • Tsoon 4: 10%
  • Tsoon 5: 10% (sööstud, tõusud)
  • Tsoon 6: 5% (plahvatuslikud pingutused)

Fookus: Rohkem Tsoon 5-6 tööd varieeruvate võimsusnõuete jaoks

📊 80/20 Polariseeritud Treeningu Põhimõte

Eliitratturid järgivad polariseeritud treeningut: 80% ajast kergetes tsoonides (Tsoon 1-2), 20% rasketes tsoonides (Tsoon 4-7). Väldi liigset "keskmise tsooni" (Tsoon 3) treeningut.

  • Miks see töötab: Aeroobsed kohastumised vajavad mahtu madalal intensiivsusel
  • Kõrge intensiivsus = suur stress: Tsoon 4-5 nõuab eksponentsiaalselt rohkem taastumist
  • Ennetab ületreeningut: Liiga palju Tsoon 3-4 tekitab kroonilist väsimust
  • Uuringutega tõestatud: Uuringud näitavad, et 80/20 on parem kui mõõduka intensiivsusega treening

Kuidas Treeningtsoone Efektiivselt Kasutada

1. Arvuta Oma Isiklikud Tsoonid

Sinu tsoonid põhinevad sinu FTP-l. Tee 20-minutiline FTP test, seejärel korruta tsooni protsentidega. Bike Analytics arvutab tsoonid automaatselt, kui sisestad FTP.

Näide: FTP = 250W

  • Tsoon 1: <138W< /li>
  • Tsoon 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Tsoon 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Tsoon 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Tsoon 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Tsoon 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Tsoon 7: >375W (>150% FTP)

2. Tsoonispetsiifilised Treeningud

Igal tsoonil on spetsiifilised treeningutüübid. Ära sega tsoone suvaliselt – vali teadlikult vastavalt treeningu eesmärkidele.

Eesmärk Peamised Tsoonid Näidisnädal
Ehita aeroobset baasi Tsoon 2 (70%), Tsoon 3 (20%) 5×Tsoon 2 sõitu (2-4 h), 1×tempo (3×20 min Z3)
Paranda FTP-d Tsoon 4 (15%), Tsoon 2 (60%) 2×lävi (2×20 min Z4), 3×Tsoon 2 sõitu
Võistlusettevalmistus Tsoon 5 (10%), Tsoon 4 (10%), Tsoon 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×lävi, 3×Tsoon 2
Sprindivõimsus Tsoon 6-7 (5%), Tsoon 2 (70%) 1×sprindid (10×10s Z7), 4×Tsoon 2 sõitu

3. Maantee vs MTB Tsoonide Jaotus

Maantee- ja maastikusõidul on erinevad võimsusprofiilid, mis mõjutavad tsoonide jaotust.

🚴 Maanteesõit

Võimsusprofiil: Ühtlased, püsivad pingutused

  • Rohkem aega Tsoonis 2-4 (püsiseisund)
  • Normaliseeritud Võimsus ≈ Keskmine Võimsus
  • Varieeruvuse Indeks (VI): 1.02-1.05
  • Fookus: lävevastupidavus

🏔️ Maastikusõit

Võimsusprofiil: Väga varieeruv, "sööstlik"

  • Rohkem aega Tsoonis 5-6 (sööstud)
  • Normaliseeritud Võimsus >> Keskmine Võimsus
  • Varieeruvuse Indeks (VI): 1.10-1.20+
  • Fookus: korduvad kõrge intensiivsusega pingutused

Loe edasi maantee vs MTB võimsusanalüüsi erinevuste kohta.

4. Jälgi Aega Tsoonis

Bike Analytics näitab iga sõidu aega tsoonis. Kasuta seda kontrollimaks, kas treenid kavatsetult.

✅ Tsoonide Jaotuse Kontroll

  • Tsoon 2 sõit: Peaks olema 80-90% ajast Tsoonis 2 (mitte triivima Tsooni 3)
  • Lävesessioon: 20-30% ajast Tsoonis 4 (puhkus Tsoonis 1-2)
  • VO₂max treening: 10-15% ajast Tsoonis 5, ülejäänud Tsoon 1-2 taastumine
  • Nädala kogusumma: Peaks peegeldama 80/20 põhimõtet (80% Tsoon 1-2, 20% Tsoon 3+)

5. Testi FTP-d Regulaarselt

Tsoonid on täpsed ainult siis, kui FTP on ajakohane. Testi uuesti iga 6-8 nädala järel, kui vorm paraneb. Aegunud tsoonid = ebaefektiivne treening.

💡 Millal FTP-d uuesti testida

  • Iga 6-8 nädala järel treeningprogressiooni ajal
  • Pärast haigust või vigastust (FTP võib langeda)
  • Kui tsoonid tunduvad järjepidevalt liiga kerged või liiga rasked
  • Pärast suurt treeningblokki (8-12 nädalat)
  • Enne võistlusspetsiifilist ettevalmistusfaasi

Treeningtsoonid: Korduma Kippuvad Küsimused

Miks on võimsustsoonid paremad kui pulsitsoonid?

Võimsus on vahetu ja objektiivne. Pulss hilineb 5-15 sekundit, on mõjutatud väsimusest/kuumusest/kofeiinist ja triivib pikkade sõitude ajal. Võimsus mõõdab tegelikku töö väljundit ±1-2% täpsusega, sõltumata välistest teguritest. Intervallideks ja täpseks treeninguks on võimsustsoonid paremad.

Kui palju aega peaksin veetma Tsoonis 2?

60-70% kogu treeningmahust enamiku ratturite puhul. Eliitsõitjad veedavad baasfaasis veelgi rohkem aega Tsoonis 2. Tsoon 2 ehitab aeroobse vundamendi, mis toetab kogu kõrgema intensiivsusega tööd. Ära kiirusta baasi ladumisega – see on kõige olulisem treening, mida teed.

Kas ma võin treenida ainult Tsoonis 2 ja Tsoonis 5 (polariseeritud treening)?

Jah – see ongi polariseeritud treeningu lähenemine. 80% aega Tsoonis 1-2 (kerge), 20% Tsoonis 4-7 (väga raske), minimaalne Tsoon 3. Uuringud näitavad, et polariseeritud treening on väga efektiivne. Siiski on mõnel Tsoon 3 tempotööl väärtus võistlusspetsiifilise vastupidavuse jaoks.

Mis siis, kui ma ei suuda hoida oma Tsoon 4 võimsust läveintervallide ajal?

Kolm võimalust: (1) FTP on aegunud ja vajab uuesti testimist, (2) ebapiisav taastumine eelmisest treeningust (kontrolli TSB-d) või (3) tempo viga (alustasid liiga tugevalt). Testi FTP-d uuesti, kui see juhtub järjepidevalt. Jälgi Treeningkoormuse Tasakaalu, et tagada piisav taastumine.

Kuidas arvutada tsoone Kriitilisest Võimsusest (CP) lähtudes FTP asemel?

Kasuta CP-d FTP asemel. Kui CP = 257W ja FTP = 250W, kasuta tsoonide arvutamiseks CP-d. CP-l põhinevad tsoonid on veidi kõrgemad. Tsoon 2 on 144-193W (56-75% 257W-st). Bike Analytics toetab nii CP-l kui ka FTP-l põhinevaid tsoone.

Kas peaksin tsoonide jaoks kasutama 30-sekundi või 3-sekundi võimsuse silumist?

30-sekundi silumine maanteesõiduks, 3-5 sekundit MTB-ks. Maantee võimsus on ühtlasem, seega 30s silumine filtreerib loomulikud kõikumised. MTB võimsus on varieeruv sööstudega, nõudes lühemat silumist tõelise intensiivsuse tabamiseks. Bike Analytics kohandab silumist automaatselt vastavalt sõidu tüübile.

Kuidas tsoonitreening mõjutab TSS-i?

Tsooni intensiivsus määrab TSS-i eksponentsiaalselt. Tsoon 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/tund. Tsoon 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/tund. Tsoon 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/tund. Kõrgemad tsoonid tekitavad rohkem treeningstressi. Õpi kuidas TSS töötab tsoonidega.

Kas ma võin ühes sõidus tsoone segada?

Jah – enamik efektiivseid treeninguid on mitmetsoonilised. Näide: 15 min Tsoon 1 soojendus + 2×20 min Tsoon 4 lävi + 15 min Tsoon 1 lõdvestus. Võti on teadlik tsoonide valik. Väldi juhuslikku sõitmist Tsoonis 3 ("hall tsoon") liiga palju – see tekitab väsimust ilma vormi ehitamata.

Kuidas sise- ja välistsoonid erinevad?

Siseruumi FTP on tavaliselt 5-10% madalam kui väljas kuumuse kogunemise, vabajooksu puudumise ja psühholoogiliste faktorite tõttu. Testi FTP-d keskkonnas, kus enim treenid. Kui treenid siseruumides, kasuta tsoonideks siseruumi FTP-d. Bike Analytics suudab jälgida eraldi sise/välis FTP väärtusi.

Mis saab Tsoonist 3 – kas see on kasutu?

Mitte kasutu, kuid lihtne üle pingutada. Tsoon 3 tempotööl on väärtus lihasvastupidavusele, eriti ülemine Tsoon 3 (88-93% FTP "sweet spot"). Probleem: enamik rattureid veedab juhuslikult liiga palju aega Tsoonis 3, tekitades kroonilist väsimust. Tempotöö peaks olema teadlik, mitte juhuslik tsooni triivimine.

Seotud Ressursid

FTP Testimine

Tee 20-minutiline FTP test, et määrata oma isiklikud treeningtsoonid.

FTP Juhend →

Treeningkoormus

Õpi, kuidas tsooni intensiivsus mõjutab TSS-i ja üldist treeningstressi haldamist.

TSS Juhend →

Alustamine

Täielik juhend algajatele Bike Analyticsi ja võimsuspõhise treeningu seadistamiseks.

Seadistusjuhend →

Kas oled valmis võimsustsoonidega treenima?

Laadi alla Bike Analytics tasuta

Automaatne tsoonide jälgimine iga sõidu jaoks