Rattasõidu Võimsusmõõdikud Selgitatud: NP, IF, VI, W'bal

Edasijõudnud võimsusmõõdikute mõistmine targemaks treenimiseks ja võistlemiseks

Enamat Kui Keskmine Võimsus: Miks Edasijõudnud Mõõdikud Loeb

Keskmine võimsus on nüri instrument. Kaks sõitu identse keskmise võimsusega võivad omada drastiliselt erinevat füsioloogilist kulu sõltuvalt sellest, kui varieeruv pingutus oli. Ühtlane 250W ühe tunni vältel tundub täiesti erinev kui sööstmine 150W ja 400W vahel, et saavutada 250W keskmine.

Siin tulevad mängu edasijõudnud võimsusmõõdikud. Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF), Variability Index (VI) ja W' Balance (W'bal) pakuvad nüansseeritud arusaama, mida vajad efektiivseks treenimiseks, õigeks tempovalikuks ja pingutuste tegeliku hinna mõistmiseks.

Kiire Võrdlus: Maantee vs MTB

  • Maantee tõus (10 min): 246W keskmine, 246W NP, VI = 1.00
  • MTB tõus (10 min): 220W keskmine, 265W NP, VI = 1.20
  • Tulemus: MTB pingutus madalama keskmise võimsusega on füsioloogiliselt tegelikult raskem.

Normalized Power (NP): Muutuvate Pingutuste Tegelik Hind

Normalized Power (NP) hindab sõidu füsioloogilist "kulu", arvestades mitte-lineaarset suhet võimsusväljundi ja väsimuse vahel. Kõrge intensiivsusega pingutused üle läve suurendavad väsimust ebaproportsionaalselt võrreldes ühtlase sõiduga.

NP Algoritm

NP kasutab kaalutud arvutust, mis rõhutab raskeid pingutusi:

  1. 30-sekundi jooksev keskmine: Silub sekundi-põhise müra
  2. Tõsta 4. astmesse: Võimendab kõrge intensiivsusega pingutusi (200W⁴ vs 300W⁴ erinevus on massiivne)
  3. Keskmista 4. astme väärtused: Leia kaalutud pingutuste keskmine
  4. Võta 4. juur: Teisenda tagasi vattidesse

Lihtsustatud Valem

NP = ⁴√(keskmine [30s jooksev keskmine võimsus]⁴)

4. astme kaalukus tähendab, et 10-sekundiline sööst 400W juures "maksab" su kehale palju rohkem kui 200W sõitmine 20 sekundi vältel.

Millal NP Loeb Kõige Rohkem

🚵 Maastikusõit (MTB)

MTB võidusõit on defineeritud muutuva võimsusega. Tüüpiline XCO võistlus sisaldab 80+ sööstu üle FTP, mis kestavad 5-25 sekundit. Keskmine võimsus alahindab pingutust rängalt.

  • Näidis XCO võistlus:
  • Keskmine Võimsus: 245W
  • Normalized Power: 285W
  • VI: 1.16 (väga varieeruv)
  • Tõlgendus: Võistlus tundus nagu sõidaks 285W ühtlaselt—mitte 245W.

🏁 Kriteeriumid ja Ringrajasõidud

Kriteeriumid sisaldavad pidevaid kiirendusi kurvides, rünnakuid ja positsioonivõitlust. Sööst-ja-taastu muster tekitab kõrge NP suhte keskmisesse võimsusesse.

  • Näidis kriteerium:
  • Keskmine Võimsus: 220W
  • Normalized Power: 265W
  • 88 kiirendust >300W 60 minuti jooksul

🚴 Grupisõidud Sööstudega

Agressiivsed grupisõidud rünnakute ja vahede kinnisõitmisega toodavad kõrge NP isegi kui kruiisimise tempo tundub mõõdukas.

Millal NP Ei Aita

Eraldistardid, ühtlased tõusud ja soolo temposõidud toodavad NP, mis on peaaegu võrdne keskmise võimsusega (VI = 1.00-1.03). Nendel juhtudel on keskmine võimsus piisav.

⚠️ NP Hoiatus Lühikestel Sõitudel

NP ei ole täpne pingutustel alla 20 minuti, kuna algoritm vajab stabiliseerumiseks piisavalt andmepunkte. Väga lühikeste intervallide (nt 1-5 min) puhul kasuta lihtsalt keskmist võimsust.

Intensity Factor (IF): Suhteline Raskusaste

Intensity Factor (IF) kontekstualiseerib sinu võimsuse suhtes sinu vormi (FTP). See räägib sulle, kui raske sõit oli sinu jaoks isiklikult.

Valem

IF = NP / FTP

IF Tsoonid ja Tõlgendus

IF Vahemik Pingutuse Tüüp Tüüpiline Kestus
< 0.75 Taastav / Kerge kestvus Piiramatu
0.75 - 0.85 Vastupidavus / Tempo 3 - 8 tundi
0.85 - 0.95 Sweet Spot / Lävi (Võistlustempo) 1 - 3 tundi
0.95 - 1.05 Laktaadilävi (1h TT) 40 - 70 minutit
1.05 - 1.15 Lühike TT / Proloog / VO2max 10 - 20 minutit

IF Kasutusjuhud

  • FTP Kontrollimine: Kui teed 60-minutilise soolosõidu IF-ga 1.05, on su sisestatud FTP tõenäoliselt liiga madal. Sa just püstitasid uue FTP!
  • Võistluse Tempo: Ironman triatleedid kasutavad IF-d, et vältida üleküpsetamist. (Nt sihivad IF 0.70 rattadistantsil).
  • Koormuse Võrdlemine: Võimaldab võrrelda pingutust erinevate ratturite vahel, sõltumata nende absoluutsest FTP-st.

Variability Index (VI): Sõidu "Sujuvus"

Variability Index (VI) mõõdab, kui ühtlane või "sööstlik" sinu võimsusväljund oli.

Valem

VI = NP / Keskmine Võimsus

Mida VI Sulle Ütleb

  • VI 1.00 - 1.03: Äärmiselt ühtlane (Eraldistart, Smart Trainer, Ühtlane Tõus)
  • VI 1.04 - 1.08: Tüüpiline maanteesõit / Gran Fondo
  • VI 1.08 - 1.15: Kriteerium, Künklik maanteesõit
  • VI 1.16 - 1.25+: XCO Mägijalgratas, Tsüklokross

VI Rakendamine

  • Triatlon/TT: Sihi VI < 1.05. Üle selle tähendab ebaefektiivset sõitu (liiga palju sööstmist), mis raiskab glükogeeni ja halvendab jooksujalgu.
  • MTB: Oota kõrget VI-d. Madal VI MTB-s võib tähendada, et sa ei kasuta rajadünaamikat (ei ründa tõuse, ei puhka laskumistel) õigesti.

W' Balance (W'bal): Sinu Anaeroobne Kütusepaak

W' Balance (hääldatakse "W Prime") modelleerib reaalajas sinu järelejäänud anaeroobset töövõimet. Mõtle sellest kui patareist, mis tühjeneb, kui sõidad üle Critical Poweri (CP) ja laeb, kui sõidad alla selle.

Kuidas See Töötab

  • W' (Joule): Sinu anaeroobse töö mahutavus kokku. (Tüüpiliselt 10-30kJ).
  • CP (Vatti): Sinu "Critical Power" - teoreetiline lävi, mida suudad hoida pikka aega ilma W' kulumiseta. (Sageli lähedane FTP-le).

1. Tühjenemine

Sõidad 350W (CP on 250W). Sa kulutad W' paaki kiirusega 100 J/s (vatti).

2. Tühi

Kui W'bal jõuab 0-ni, oled kurnatud. Sa ei suuda enam hoida võimsust üle CP. Pead aeglustama.

3. Laadimine

Lased jala sirgu või sõidad 150W (alla 250W CP). W' paak hakkab taastuma eksponentsiaalselt.

W'bal Treeningus ja Võistlustel

  • Intervalltreening: Kasuta W'bal-i, et määrata puhkepause. Alusta järgmist lõiku, kui oled laadinud nt 50-70% W'-st.
  • Võistluse analüüs: Kas "mängu läbi" hetk langes kokku W'bal=0-ga? Kui jah, oli see füsioloogiline piir. Kui jäi veel 10kJ alles, oli see vaimne loobumine.
  • Strateegia: Ära raiska W'-d võistluse alguses. Hoia "tikke" otsustavateks rünnakuteks või lõputõusuks.