Tere tulemast Andmepõhisesse Rattasõitu

Bike Analytics muudab sinu sõiduandmed teostatavateks teadmisteks, kasutades Functional Threshold Power (FTP), Training Stress Score (TSS) ja Performance Management Chart (PMC) mõõdikuid. See juhend viib sind esmasest seadistamisest edasijõudnud treeningkoormuse analüüsini 5 lihtsa sammuga.

Kiirstart (10 Minutit)

1

Lae Alla & Installi

Lae Bike Analytics alla App Store'ist ja anna luba Apple Health andmetele ligipääsuks. Rakendus sünkroniseerib rattasõidud automaatselt—käsitsi sisestamine pole vajalik.

Lae Rakendus Alla →

2

Impordi Oma Esimene Sõit

Sünkroniseeri sõidud Stravast (tasuta API), lae üles FIT/GPX/TCX faile rattakompuutrist või sisesta treeningu andmed käsitsi. Bike Analytics toetab kõiki peamisi rattaplatvorme.

Impordi Valikud ↓

3

Määra Oma FTP

Tee 20-minutiline FTP test või hinda see hiljutiste sõitude põhjal. FTP on kõigi võimsuspõhiste mõõdikute vundament—ilma selleta ei saa TSS-i ja treeningtsoone täpselt arvutada.

FTP Testi Protokoll ↓

4

Konfigureeri Treeningtsoonid

Bike Analytics arvutab FTP põhjal automaatselt sinu 7 võimsuspõhist treeningtsooni. Need tsoonid personaliseerivad kõik mõõdikud sinu füsioloogiaga. Uuenda iga 6-8 nädala tagant, kui vorm paraneb.

Õpi Tsoonide Kohta →

5

Alusta Sooritusvõime Jälgimist

Sõida võimsusanduri ja rattakompuutriga. Bike Analytics impordib treeningud, arvutab TSS-i, uuendab CTL/ATL/TSB graafikuid ja jälgib progressi automaatselt. Käsitsi andmesisestust pole vaja.

Andmete Importimise Valikud

🔗 Strava Integratsioon (Soovitatud)

100% Tasuta API ligipääs ilma piiranguteta isiklikuks kasutamiseks.

Ühe klõpsuga OAuth ühendus
Automaatne sõitude sünkroniseerimine
Täielik võimsuse, pulsi ja kadentsi info
GPS teekonnad ja kõrgusinfo
Segmendiajad ja KOM edetabelid

Seadistamine: Seaded → Integratsioonid → Ühenda Strava. Anna lugemisõigused tegevustele. Sünkroniseerimine toimub automaatselt pärast igat sõitu.

📁 Faili Üleslaadimine

Lae otse üles rattakompuutritest ja treeningplatvormidelt.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (soovitatud)
TCX: Training Center XML (Garmin standard)
GPX: GPS Exchange Format (baasühilduvus)
Toetab kõiki võimsusanduris brände
Säilitab täielikud anduriandmed

Kuidas: Vajuta + ikooni → Lae Fail Üles → Vali Failidest. Bike Analytics töötleb kõiki formaate automaatselt.

⌚ Apple Health Sünkroniseerimine

Automaatne sünkroniseerimine Apple Watchist ja ühilduvatest äppidest.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Apple Watchi enda rattasõidu treeningud
Kolmanda osapoole rattakompuutri äpid
Pulsisagedus kelladelt/vöödelt
Taustal sünkroniseerimine pärast igat sõitu

Nõuded: Anna Health äpis lugemisõigused seadistamise ajal. Bike Analytics loeb rattatreeninguid automaatselt.

✍️ Käsitsi Sisestamine

Sõitudele ilma võimsusandmeteta või failiekspordita.

Sisesta kestus, distants, tõusumeetrid
Hinda keskmist võimsust tunnetusliku pingutuse järgi
Lisa märkmeid ja treeningu tüüp
Kasulik ajalooliste andmete sisestamiseks
TSS arvutatakse hinnangulise IF põhjal

Märkus: Käsitsi sisestused on vähem täpsed kui võimsusanduri andmed. Kasuta taastussõitude jaoks või kui võimsusinfo puudub.

⚠️ Kas ma vajan võimsusandurit?

Jah—täpseks FTP, TSS ja treeningtsoonide arvutamiseks. Bike Analytics on optimeeritud võimsuspõhiseks treeninguks. Kuigi võimsust saab hinnata kiiruse/kalde/kaalu põhjal, pakuvad tõelised võimsusandurid:

±1-2% täpsus vs ±15-25% hinnanguviga
Reaalajas tagasiside treeningtsoonide kohta
Normalized Power (NP) muutliku maastiku jaoks
Vasaku/parema jala tasakaal ja pedaalimise dünaamika
Sise-/välitingimuste järjepidevus (ilmast sõltumatu)

Soovitatud võimsusandurid: Garmin Rally pedaalid (€599), Favero Assioma (€499), Stages vändad (€299), 4iiii ühepoolne (€249). Vaata Võimsusanduri Ostujuhendit.

Täielik FTP Testimise Protokoll

📋 Mida Sa Vajad

Võimsusandur: Kalibreeritud (zero-offset enne testi)
Rattakompuuter või nutitreenazöör: Salvestab võimsusandmeid
Asukoht: Tasane tee, sisetreenazöör või kerge tõus
Soojendus: 15-20 minutit progressiivne
Kestus: 20 minutit maksimaalset pingutust
Taastumine: Hästi puhanud, raskeid trenne pole tehtud 24-48h varem

⏱️ Testipäeva Tingimused

Puhanud: Ei rasket treeningut 48 tundi enne
Hüdreeritud: Hästi hüdreeritud, normaalne toitumine
Temperatuur: 18-22°C ideaalne (väldi äärmuslikku kuuma/külma)
Kellaaeg: Siis kui tavaliselt sõidad kõige paremini
Varustus: Sama seadistus mis trennis (ülekanne, asend)
Vaimne: Valmis maksimaalseks kestvaks pingutuseks

Samm-sammult FTP Test (20-Minuti Protokoll)

Testieelne

Kalibreerimise Kontroll

Tee võimsusandurile zero-offset kalibreerimine. Pedaaliandurite puhul keeruta väntasid ja kalibreeri kompuutri menüüst. Vända/ämbliku andurite puhul järgi tootja juhiseid. Kriitiline täpsuse jaoks.

Soojendus

15-20 minutit progressiivne

Alusta kergelt 10 minutit (Tsoon 2). Seejärel 3×1 minutit kasvava intensiivsusega: 75%, 85%, 95% pingutust, vahel 1 minut kerget kerimist. Lõpeta 3 minuti kerge kerimisega. See valmistab aeroobse süsteemi ette maksimaalseks pingutuseks.

Pulsi eesmärk: Soojendus peaks tõstma pulsi lõpuks ~75%-ni maksimumist.

TEST

20 Minutit Maksimaalset Jätkusuutlikku Pingutust

See EI OLE sprint. Sinu eesmärk on kõrgeim keskmine võimsus, mida suudad hoida terve 20 minutit. Jaga jõudu—kui kustud 15. minutil, on test kehtetu.

Tempo strateegia:

Minutid 0-5: Kasvata võimsust sihtmärgini järk-järgult (ära alusta liiga kõvasti)
Minutid 5-15: Hoia ühtlast võimsust (±5-10W kõikumine on ok)
Minutid 15-20: Anna kõik mis alles on (väike tõus on ok)

Tunne: Raske aga jätkusuutlik. RPE 8-9/10. Hingamine raske, kuid kontrollitud.

Mida jälgida: Keskmine võimsus (peamine), pulss (peaks olema ~90-95% max), kadents (hoia normaalne 85-95 rpm). Väldi kella vaatamist—keskendu võimsusele.

Jahutus

15 minutit kerget kerimist

Keri väga kergelt (100-150W, Tsoon 1), et laktaat eemaldada. ÄRA jäta kohe seisma—hoia jalad liikumas. Venita pärast jahutust. Märgi üles oma 20-minuti keskmine võimsus koheselt.

Arvuta FTP

FTP = 95% 20-minuti keskmisest võimsusest

Näide: 20-min keskmine võimsus = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

95% faktor arvestab väikest anaeroobset panust 20-minutilises pingutuses. Sinu "tõeline" FTP on see, mida suudaksid hoida ~60 minutit.

Sisesta Bike Analyticsisse: Seaded → FTP → Sisesta 238W → Salvesta. Kõik treeningtsoonid uuenevad automaatselt.

⚠️ Levinud FTP Testi Vead

Liiga tugev start: Täiega panemine esimese 5 minuti jooksul viib kustumiseni. Alusta konservatiivselt.
Ebapiisav soojendus: Külmad lihased = madalam võimsus. Tee põhjalik soojendus.
Testimine väsinu pealt: Raske treening 24-48h enne alandab FTP-d. Testi puhanuna.
Vale ülekanne: Liiga kõrge/madal kadents pärsib võimsust. Hoia 85-95 rpm.
Võimsusanduri kalibreerimata jätmine: Hälve võib põhjustada ±5-10W vea. Alati kalibreeri enne testi.
Testimine muutuval maastikul: Tõusud, peatused, tuul teevad ühtlase tempo võimatuks. Kasuta tasast teed või trenažööri.

💡 Alternatiivsed FTP Testid

8-Minuti Test (kogenud ratturitele):

Tee 2×8 minutit maksimumiga, 10 minutit taastumist vahel
Võta mõlema pingutuse keskmine võimsus
FTP = 90% 8-minuti keskmisest võimsusest
Täpsem, kuid nõuab kahte maksimaalset pingutust

Ramp Test (lühem, vähem valus):

Tõsta võimsust 20W võrra iga minut kuni suutmatuseni
FTP = 75% viimase minuti võimsusest
Populaarne Zwiftis ja TrainerRoadis
Vähem vaimselt nõudlik, kuid potentsiaalselt vähem täpne

Soovitus: 20-minuti test on täpsuse ja korratavuse kuldstandard. Kasuta järjepidevalt progressi jälgimiseks.

FTP Tulemuste Sisestamine Bike Analyticsisse

Samm 1: Ava FTP Seaded

Bike Analytics äpis mine Seaded → Functional Threshold Power. Vajuta "Tee FTP Test" või "Uuenda FTP-d".

Samm 2: Sisesta Oma FTP

Sisesta arvutatud FTP vattides (nt 238). Kui tegid 20-minuti testi, arvutab äpp 95% sinu eest. Vajuta "Arvuta".

Samm 3: Vaata Tulemusi

Rakendus kuvab:

FTP vattides: 238W
FTP W/kg kohta: 3.4 W/kg (kui kaal on sisestatud)
Treeningtsoonid: 7 personaliseeritud võimsustsooni (Tsoon 1-7)
TSS baasjoon: Nüüd lubatud kõigile treeningutele

Samm 4: Salvesta & Sünkroniseeri

Vajuta "Salvesta FTP". Rakendus teeb koheselt:

Arvutab ümber treeningtsoonid
Uuendab tagasiulatuvalt TSS-i viimase 90 päeva kohta
Kohandab CTL/ATL/TSB arvutusi
Võimaldab tsoonipõhist treeningute analüüsi

💡 Pro Nõuanne: FTP Testimise Graafik

Testi FTP-d uuesti iga 6-8 nädala tagant treeningtsüklite ajal. Sinu FTP peaks vormi paranedes tõusma. Testi uuesti ka pärast:

Haigust või vigastust (FTP võib langeda)
Treeningpausi >2 nädalat
Võimsusanduri vahetust või kalibreerimisprobleeme
Kui tsoonid tunduvad järjepidevalt liiga kerged või rasked

Jälgi FTP-d ajas, et hinnata treeningu efektiivsust. Keskmine paranemine: 5-15W 8-nädala ploki jooksul.

Mõõdikute Mõistmine

Functional Threshold Power (FTP)

Mis see on: Maksimaalne võimsus, mida suudad hoida umbes 1 tund. Esindab sinu laktaadiläve.

Mida tähendab: FTP = 238W tähendab, et suudad hoida 238 vatti püsiva läipingutusena (~60 minutit).

Kuidas kasutada: Kõigi treeningtsoonide ja TSS arvutuse alus. Uuenda iga 6-8 nädala tagant.

Õpi FTP Kohta →

Treeningtsoonid (7-Tsooni Süsteem)

Mis need on: 7 võimsusvahemikku põhineb FTP-l, alates aktiivsest taastumisest (Tsoon 1) kuni neuromuskulaarse võimsuseni (Tsoon 7).

Mida tähendavad: Iga tsoon on suunatud spetsiifilistele füsioloogilistele kohastumistele (aeroobne baas, lävi, VO₂max).

Kuidas kasutada: Järgi tsoonisoovitusi struktureeritud treeningul. Äpp näitab tsoonis veedetud aega iga sõidu kohta.

Treeningtsoonid →

Training Stress Score (TSS)

Mis see on: Kvantifitseeritud treeningstress, ühendades intensiivsuse ja kestuse. 1 tund FTP-l = 100 TSS.

Mida tähendab: TSS 50 = kerge taastumine, TSS 100 = mõõdukas, TSS 200+ = väga raske sessioon.

Kuidas kasutada: Jälgi päeva/nädala TSS-i koormuse haldamiseks. Sihi maksimaalselt 5-10 TSS kasvu nädalas.

TSS Juhend →

CTL / ATL / TSB

Mis need on:

CTL: Krooniline Treeningkoormus (vorm) - 42-päeva keskmine TSS
ATL: Akuutne Treeningkoormus (väsimus) - 7-päeva keskmine TSS
TSB: Treeningstressi Bilanss (värskus) = CTL - ATL

Kuidas kasutada: Positiivne TSB = värske, negatiivne TSB = väsinud. Võistle kui TSB = +5 kuni +25.

PMC Graafik →

📊 Sinu Esimese Nädala Eesmärgid

Pärast FTP sisestamist ja 3-5 sõidu lõpetamist:

Kontrolli TSS väärtusi: Veendu, et need vastavad pingutuse tajule (kerge ~50, mõõdukas ~100, raske ~150+)
Vaata tsoonide jaotust: Kas veedad 60-70% ajast Tsoonis 2 (aeroobne baas)?
Määra CTL baasjoon: Sinu esimese nädala keskmine TSS saab algseks vormi baasjooneks
Tuvasta mustrid: Millised sõidud tekitavad kõrgeima TSS-i? Kas taastud piisavalt?

Tüüpiline Kasutaja Teekond (Esimesed 8 Nädalat)

Nädal 1-2: Baasjoone Seadmine

Tee FTP test ja sisesta tulemused
Tee 3-5 tavalist treeningut
Jälgi TSS väärtusi ja tsoonide jaotust
Määra algne CTL (vormi tase)
Eesmärk: Mõista mõõdikuid, muudatusi veel ei tee

Nädal 3-4: Tsoonide Rakendamine

Kasuta FTP tsoone treeningute planeerimisel
Sõida teadlikult Tsoonis 2 aeroobse baasi ladumiseks
Jälgi nädala TSS kogusummat (sihi stabiilsust)
Jälgi TSB-d (peaks olema kergelt negatiivne = treening)
Eesmärk: Treeni võimsustsoonide, mitte tunde järgi

Nädal 5-6: Progressiivne Koormuse Kasv

Tõsta nädala TSS-i 5-10% võrra baasjoonest
Lisa 1 läve (Tsoon 4) treening nädalas
CTL peaks järk-järgult tõusma (vorm paraneb)
ATL võib rasketel nädalatel "spaikida" (normaalne)
Eesmärk: Kontrollitud vormi arendamine

Nädal 7-8: Kordustest & Kohandamine

Tee teine FTP test (peaks olema kõrgem)
Uuenda tsoone äpis (võimsus paraneb)
Võrdle CTL Nädal 1 vs Nädal 8 (peaks olema +10-20)
Hinda progressi: Kas FTP paraneb? Tundub kergem?
Eesmärk: Valideeri treeningu efektiivsus

✅ Edu Indikaatorid

Pärast 8 nädalat struktureeritud treeningut Bike Analyticsiga peaksid nägema:

FTP paranemine: +5-15W tõus (nt 238W → 250W)
CTL tõus: +15-25 punkti (nt 40 → 60 CTL)
Stabiilne TSS: Nädala kogusummad püsivad 10-15% piires
Parem tempo valik: Ühtlasem võimsuse jaotus, parem pingutuse kalibreerimine
Paranenud taastumine: TSB tsüklid on ennustatavad (-10 kuni +5)

Veaotsing & KKK

Mu TSS tundub liiga kõrge/madal sõidu pingutuse kohta

Põhjus: FTP on aegunud või ebatäpne.

Lahendus: Testi FTP-d uuesti. Kui testisid väsinuna või valisid vale tempo, on FTP vale. Korralik FTP test on kriitiline kõigi järgnevate mõõdikute jaoks.

Äpp näitab "No FTP configured"

Põhjus: FTP test pole tehtud või salvestatud.

Lahendus: Mine Seaded → Functional Threshold Power → Sisesta FTP väärtus, seejärel vajuta Salvesta.

Sõidud ei sünkroniseeru Stravast

Põhjus: OAuth token on aegunud või õigused pole antud.

Lahendus: Seaded → Integratsioonid → Ühenda uuesti Stravaga. Anna tegevustele lugemisõigused. Kontrolli, et Strava sõit sisaldaks võimsusandmeid.

CTL ei tõuse vaatamata järjepidevale treeningule

Põhjus: TSS kogusummad liiga madalad või ebaregulaarne sagedus.

Lahendus: CTL on 42-päeva eksponentsiaalselt kaalutud keskmine. See tõuseb aeglaselt. Tõsta nädala TSS-i 5-10% ja hoia 4+ sõitu nädalas stabiilse CTL kasvu jaoks.

Kui tihti peaks FTP-d uuesti testima?

Soovitus: Iga 6-8 nädala tagant baas/ehitus faasis. Testi uuesti pärast haigust, vigastust, pikka pausi või kui tsoonid tunduvad pidevalt liiga kerged/rasked.

Kas ma saan kasutada Bike Analyticsit sisetreeninguks?

Jah: Bike Analytics töötab identselt sise- ja välissõitude jaoks. Nutitreenazöörid pakuvad väga täpseid võimsusandmeid. Sünkroniseeri Zwiftist, TrainerRoadist või lae FIT failid otse üles.

Kuidas on lood maantee vs MTB erinevustega?

Bike Analyticsil on erirežiimid: Maanteesõit kasutab 30-sekundilist võimsuse silumist. MTB režiim kasutab lühemaid silumisaknaid, et tabada sööstlikke pingutusi. Mõlemad kasutavad sama FTP-d, kuid erinevaid Variability Index ootusi. Vaata erinevusi.

Järgmised Sammud

Õpi Treeningtsoone

Mõista, kuidas treenida Tsoonis 2 (aeroobne baas), Tsoonis 4 (lävi) ja Tsoonis 5 (VO₂max) spetsiifilisteks kohastumisteks.