Tõusude Sooritusvõime: VAM, W/kg, Kalde Analüüs
Mis Teeb Hea Ronija?
Rattasõidu tõusude sooritusvõime on fundamentaalselt seotud võimsuse ja kaalu suhtega (power-to-weight ratio). Erinevalt tasasest sõidust, kus domineerib aerodünaamika, on tõusud võitlus gravitatsiooniga. Mida kergem sa oled suhtes oma võimsusse, seda kiiremini tõused.
Kuid kaal üksi ei räägi kogu lugu. Kaks peamist mõõdikut paljastavad ronimisvõime:
- Võimsuse ja Kaalu Suhe (W/kg): Sinu FTP jagatud kehakaaluga
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Vertikaalne tõusukiirus meetrites tunnis
Tõus vs. Tasane Sõit Võimsuse Jaotus
Tasane tee kiirusel 40 km/h:
- Aerodünaamiline takistus: 80-90%
- Veeretakistus: 8-12%
- Gravitatsioon: ~0%
8% tõus kiirusel 15 km/h:
- Gravitatsioon: 75-85%
- Veeretakistus: 10-15%
- Aerodünaamiline takistus: 5-10%
Tõusud pööravad võrrandi ümber—võimsuse ja kaalu suhe muutub kõige olulisemaks.
Võimsuse ja Kaalu Suhe (W/kg): Ronija Valuuta
Võimsuse ja kaalu suhe on sinu Functional Threshold Power (FTP) jagatud sinu kehakaaluga kilogrammides. See on parim üksikindikaator tõusude sooritusvõime ennustamiseks.
Valem
Näide:
Rattur 300W FTP ja 75kg kehakaaluga:
See rattur oleks konkurentsivõimeline harrastajate tasemel, tugev kohalikel võistlustel.
W/kg Kategooriad Taseme Järgi
| Kategooria | W/kg FTP juures | Ronimisvõime | Näidissooritus |
|---|---|---|---|
| Harrastaja | 2.0-3.0 | Suudab tõuse läbida, kuid aeglaselt | Alpe d'Huez 90+ minutiga |
| Võistlev harrastaja | 3.0-4.0 | Konkurentsivõimeline kohalikel võistlustel | Alpe d'Huez 60-70 minutiga |
| Cat 1/2 võistleja | 4.0-5.0 | Tugev regionaalne/riiklik tase | Alpe d'Huez 50-60 minutiga |
| Eliitamatöör | 5.0-5.5 | Riikliku meistri potentsiaal | Alpe d'Huez 45-50 minutiga |
| Pro domestic | 5.5-6.0 | Professionaalne ronija | Alpe d'Huez 42-45 minutiga |
| World Tour ronija | 6.0-6.5 | Suurtuuri üldarvestuse pretendent | Alpe d'Huez 38-42 minutiga |
| Eliit World Tour | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez <38 minutiga |
Kaalulangus vs. Võimsuse Kasvu Kompromiss
Kaalulangetuse Võim
Iga kaotatud 1kg parandab W/kg suhet ilma võimsust tõstmata:
Kaalulanguse Mõju:
Rattur: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- Kaota 2kg → 73kg: 300W / 73kg = 4.11 W/kg (+2.7%)
- Kaota 5kg → 70kg: 300W / 70kg = 4.29 W/kg (+7.2%)
Mõju tõusul: Alpe d'Huezi tõusul (13.8km, 8.1%), säästab 5kg kaotamine ~3 minutit sama võimsuse juures!
⚠️ Ära Kaota Lihast
Agressiivne kaalulangus võib vähendada FTP-d, kui kaotad lihasmassi:
- Tervislik kaalulangus: Kaota rasva, säilita FTP → W/kg paraneb
- Ebatervislik kaalulangus: Kaota lihast, FTP langeb 10-15% → W/kg võib halveneda
Ohutu lähenemine: Kaota 0.25-0.5kg nädalas mõõduka kalori defitsiidiga, säilitades valgu tarbimist (1.6-2.2g kehakaalu kg kohta) ja treeningmahtu.
Võimsuse Kasvatamine Ilma Kaalutõusuta
FTP tõstmine kaalu säilitades on ideaalne:
Võimsuse Kasvu Mõju:
Rattur: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4.40 W/kg (+10%)
Kuidas? Struktureeritud treening, mis sihib läve ja VO2max-i. See võtab 3-6 kuud järjepidevat tööd.
Optimaalne Kaal Ronimiseks
On olemas punkt, kus kasu hakkab vähenema. Ultra-kergetel ratturitel (<60kg) on sageli:
- Madalam absoluutne võimsus (raskem suruda suuri vatte)
- Ebasoodne seis tasasel maal ja vastutuules
- Nõrgem sprindivõimsus
- Hapramad (vigastustele altimad, vastuvõtlikumad haigustele)
Magus punkt enamikele ratturitele: 10-15% keharasva meestele, 15-20% naistele. Madalam keharasv parandab W/kg, kuid muutub kontraproduktiivseks alla ~8% (mehed) või 12% (naised) tervise ja sooritusvõime probleemide tõttu.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Puhas Tõusukiirus
VAM mõõdab, mitu vertikaalset meetrit sa tõused tunnis. Erinevalt kiirusest (km/h), mis varieerub drastiliselt kalde järgi, pakub VAM kaldest sõltumatut mõõdikut tõusude sooritusvõime kohta.
Valem
Näide: Alpe d'Huez
Tõus: 1100m tõusu 50 minutiga (0.833 tundi)
See VAM viitab eliitasjaarmastaja / madalama taseme profi sooritusvõimele.
VAM Võrdlusnäitajad Pingutuse Järgi
| VAM (m/h) | Pingutuse Tase | Tüüpiline Kestus | Näide |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Kerge vastupidavus | 2-6 tundi | Pikad baasitõusud, taastumine |
| 600-900 | Mõõdukas tempo | 1-3 tundi | Sportive tempo, mõõdukad grupisõidud |
| 900-1200 | Raske lävepingutus | 30-90 minutit | FTP-taseme ronimine, võistlussimulatsioon |
| 1200-1500 | Väga raske VO2max | 10-30 minutit | Lühikesed, järsud tõusud maksimumilähedaselt |
| 1500-1800+ | Profi võistlustempo | 20-60 minutit | World Tour GC ratturid suurtel tõusudel |
Miks VAM on Kaldest Sõltumatu
Kiirus (km/h) langeb drastiliselt kui kalle suureneb, isegi konstantse võimsuse juures. VAM püsib suhteliselt stabiilne:
Rattur 300W juures (75kg, 4.0 W/kg)
| Kalle | Kiirus (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
Analüüs: Kiirus langeb 42% 5% pealt 12% peale, kuid VAM tõuseb ainult 40% (vähenenud õhutakistuse tõttu aeglasemal kiirusel järsematel tõusudel). VAM peegeldab tõusu pingutust ühtlasemalt kui kiirus.
VAM-i Mõjutavad Faktorid
1. Võimsus-Kaal (Peamine)
Kõrgem W/kg tõlgendub otse kõrgemaks VAM-iks. See on peamine edasiviiv jõud.
2. Kalle (Sekundaarne)
VAM suureneb loomulikult järsematel tõusudel, kuna:
- Aerodünaamiline takistus on madalam aeglasematel tõusukiirustel
- Rohkem võimsust läheb tõstmiseks (gravitatsioon) vs. õhu lükkamiseks
Siiski, väga järsud kalded (12%+) võivad VAM-i vähendada, kui rattur ei suuda lihasväsimuse tõttu võimsust hoida.
3. Kõrgus merepinnast
Kõrgemal:
- Madalam õhutihedus: Vähem aero takistust → veidi kõrgem VAM (1-2%)
- Vähem hapnikku: Vähenenud jätkusuutlik võimsus → madalam VAM (5-10% 2000m peal)
Netoefekt: VAM langeb tüüpiliselt kõrgmäestikus vaatamata aero eelisele.
4. Tuul
Vastutuul vähendab VAM-i, taganttuul suurendab seda. Tugev vastutuul järsul tõusul võib vähendada VAM-i 10-20%.
W/kg Hindamine VAM-i Põhjal
Saad ligikaudselt hinnata võimsuse ja kaalu suhet VAM-i ja kalde kaudu, kasutades seda empiirilist valemit:
VAM-ist W/kg Hindamine
See arvestab kallet, veeretakistust ja aerodünaamilist takistust tüüpilistel tõusukiirustel.
Näide 1: Alpe d'Huez
Tõusu andmed: 1320 VAM 8% keskmisel kaldel
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
Eliitharrastaja / Cat 1 sooritusvõime tase.
Näide 2: Col du Tourmalet
Profi sooritus: 1650 VAM 7.5% keskmisel kaldel
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
World Tour profironija tase.
Täpsuse Märkused
- Parim täpsus: 5-10% kalded, 15-25 km/h kiirused
- Vähem täpne: Väga järsud (>12%) või lauged (<3%) kalded
- Mõjutatud: Tuulest, tuules sõitmisest (vähendab tegelikku vajalikku W/kg), ratta kaalust
Kasuta seda valemit kui jämedat hinnangut, mitte kui absoluutset mõõtmist. Otsene võimsusanduri info on alati täpsem.
Kuidas Kalle Mõjutab Võimsusvajadust
Kaldel on eksponentsiaalne efekt võimsusele, mis on vajalik kiiruse hoidmiseks. Selle mõistmine aitab sul tempot õigesti valida.
Nõutav Võimsus Kalde Järgi
| Kalle | Kiirus @ 3.5 W/kg | Kiirus @ 4.5 W/kg | Kiirus @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 km/h | 21.5 km/h | 24.0 km/h |
| 7% | 16.0 km/h | 18.5 km/h | 21.0 km/h |
| 10% | 12.5 km/h | 14.5 km/h | 16.5 km/h |
| 15% | 8.5 km/h | 10.0 km/h | 11.5 km/h |
Eeldab 75kg ratturit + 8kg ratast, merepinda, tuuleta, siledat teed
Miks Aerodünaamika Loeb Vähem Järskudel Tõusudel
Tõusukiirustel (<20 km/h) muutub aerodünaamiline takistus väiksemaks osaks kogutakistusest:
- 5% kalle kiirusel 20 km/h: ~15% aero, ~10% veeretakistus, ~75% gravitatsioon
- 10% kalle kiirusel 12 km/h: ~8% aero, ~12% veeretakistus, ~80% gravitatsioon
- 15% kalle kiirusel 9 km/h: ~5% aero, ~10% veeretakistus, ~85% gravitatsioon
Praktiline tähendus: Järskudel tõusudel on püstine istumine parema hingamise ja võimsuse jaoks kiirem kui aeroasendi hoidmine. Mugavus ja võimsusväljund > aerodünaamika.
💡 Tempo Järskudel Tõusudel
Kaldel >10%, suru maha tung sööstmiseks. Võimsusvajadus kasvab eksponentsiaalselt—alustades 5% liiga raskelt tähendab, et kustud hiljem dramaatiliselt.
Parem strateegia: Alusta 95% sihtvõimsusest, leia rütm, seejärel tõsta pingutust viimases 20-25% osas, kui tunned end tugevalt.
Tempo Strateegiad Optimaalseks Ronimiseks
Kuidas sa jaotad võimsust tõusul mõjutab drastiliselt üldist aega. Ühtlane võimsus on peaaegu alati kiireim.
Ühtlase Võimsuse (Iso-Power) Tempo
Eesmärk: Hoia konstantset võimsusväljundit terve tõusu vältel, sõltumata kalde muutustest.
Miks see töötab:
- Väldib W' (anaeroobne maht) tühjendamist sööstude (surges) kaudu
- Maksimeerib jätkusuutlikku pingutust
- Ennetab varajast väsimust, mis võimendub hiljem
Näide: 20-minutiline tõus
Strateegia A (Muutuv Võimsus):
- Esimesed 5 min: 320W (tunne tugev, sööst järsul osal)
- Keskmised 10 min: 270W (väsinud sööstust)
- Viimased 5 min: 260W (võitlus)
- Keskmine: 283W
Strateegia B (Ühtlane Võimsus):
- Terve 20 min: 290W (stabiilne, kontrollitud)
- Keskmine: 290W
Tulemus: Strateegia B on 2.5% kiirem vaatamata sellele, et tundus alguses "kergem". Ühtlane võimsus = kiirem ronimine.
Kalde Muudatuste Tark Kasutamine
Lauge Osa Strateegia
Kui kalle väheneb (nt 9% → 5%), on sul kaks valikut:
- Hoia võimsust: Kiirus kasvab, jõuad graafikust ette (soovitatud pikkadel tõusudel)
- Vähenda võimsust veidi: Võimaldab lühikest taastumist, samal ajal ikka edasi liikudes
Järsu Osa Strateegia
Kui kalle suureneb (nt 5% → 10%), väldi:
- ❌ Sööstmist (Surging) et "kiiresti ühele poole saada" → Tühjendab W', põhjustab kustumist
- ✅ Hoia sihtvõimsust → Kiirus langeb loomulikult, kuid pingutus püsib jätkusuutlik
Püsti vs. Istudes
Istudes (Vaikimisi)
Plussid:
- Aerodünaamilisem
- Madalam pulss (~5-10 lööki)
- Jätkusuutlik pikkadeks perioodideks
Miinused:
- Võib tunda "lukkus" olekut väga järskudel lõikudel
- Tagareied/tuharalihased võivad pikkadel tõusudel väsida
Püsti (Strateegiline)
Plussid:
- Kaasab erinevaid lihasgruppe (reie esiküljed, sääred, kere)
- Võimaldab keha venitada, vereringel taastuda
- Võimaldab tekitada kõrgemat hetkevõimsust (rünnakud, järsud nukid)
Miinused:
- 5-10W kõrgem võimsusvajadus sama kiiruse juures (vähem aero)
- Kõrgem pulss
- Pole jätkusuutlik pikkadeks perioodideks
Parim praktika: Istu enamuse tõusust. Tõuse püsti lühidalt (15-30 sekundit) iga 3-5 minuti tagant, et:
- Leevendada survet isteuudele
- Venitada puusapainutajaid ja alaselga
- Kaasata värskeid lihasgruppe
⚠️ Levinud Tempovead
- Liiga tugev start: Tõusu esimene 20% 110% jätkusuutliku võimsusega → garanteeritud kustumine
- Sööstmine järskudel lõikudel: Tundub vajalik, kuid tühjendab W' kiiremini kui saadav kasu
- Liiga palju püsti olemine: 5-10W trahv kuhjub 30-60 minutiliste tõusudega
- Kalde muudatuste ignoreerimine: Hoia sihtvõimsust, mitte sihtkiirust
Treening Ronimise Parandamiseks
Ronimise paranemine tuleb kolmest kohast: FTP tõstmine, kaalu vähendamine ja spetsiifilise lihasvastupidavuse ehitamine.
1. Ehita Aeroobne Baas (Tsoon 2)
Pikad, ühtlased sõidud 60-70% FTP juures arendavad:
- Mitokondrite tihedust
- Kapillaarvõrgustikku
- Rasva oksüdatsiooni (säästab glükogeeni pikkadel tõusudel)
Mahu eesmärk: 70-80% nädala treeningajast Tsoonis 2 vastupidavusele fokuseeritud ratturitele. Vaata Treeningtsoonide Juhendit.
2. Läveintervallid (Tsoon 4)
Ehita FTP-d pikkade lävepingutustega:
Näidis Lävetreening
3 × 12 minutit @ 95-100% FTP (5 min taastumist)
Tee tõusudel kui võimalik, et simuleerida võistlustingimusi. Keskendu ühtlasele võimsusele intervallide ajal.
Sagedus: 1-2× nädalas ehitusfaasis
3. VO2max Kordused (Tsoon 5)
Lühikesed, rasked intervallid tõstavad aeroobset lage:
Näidis VO2max Treening
5 × 4 minutit @ 110-120% FTP (4 min taastumist)
Need on valusad—see on asja mõte. VO2max töö on võti FTP tõstmiseks ajas.
Sagedus: 1× nädalas ehitus/tippvormi faasis
4. Pikad Tõusud (Võistlussimulatsioon)
Harjuta tempot pikkadel tõusudel:
Näidis Pika Tõusu Treening
2 × 30-40 minutit @ FTP mõõdukal tõusul (15 min taastumist)
Eesmärk: Õpi hoidma ühtlast tempot, haldama toitumist, püsima mugavalt ronimisasendis pikka aega.
Sagedus: 1× nädalas spetsiifilises ettevalmistusfaasis
5. Kaalu Haldamine
Vähenda liigset keharasva strateegiliselt:
- Eesmärk: 0.25-0.5kg nädalas maksimum
- Meetod: 300-500 kalorit päevane defitsiit
- Valk: Säilita 1.6-2.2g/kg kehamassi kohta, et säilitada lihast
- Ajastus: Langeta kaalu baas/ehitus faasis, mitte võistlusperioodil
Hoiatus: Ära jahi ekstreemset kõhnust. Sooritusvõime stagneerub või langeb alla ~8% keharasva (mehed) või ~12% (naised).
🔬 Treeningu Kohastumise Ajajoon
- 4-8 nädalat: Neuromuskulaarsed paranemised, parem tempo
- 8-12 nädalat: Laktaadilävi tõuseb, FTP tõuseb 5-10%
- 12-16 nädalat: Aeroobne võimekus (VO2max) paraneb
- 16-24 nädalat: Suured mitokondrilised kohastumised, ronimise ökonoomsus paraneb
Järjepidev treening üle 6+ kuu = suurimad võidud. Otseteid ei ole.
Kuulsad Tõusud: Sooritusvõime Analüüs
Analüüsides profisooritusi ikoonilistel tõusudel paljastab, milline W/kg praktikas välja näeb.
Alpe d'Huez
- Distants: 13.8 km
- Tõusumeetrid: 1100m
- Keskmine kalle: 8.1%
- 21 serpentiini
| Rattur / Tase | Aeg | Hinnanguline W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (1997 rekord) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| World Tour võitja | 39-42 min | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| World Tour GC pretendent | 42-45 min | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| Eliitamatöör | 50-55 min | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| Tugev amatöör | 60-70 min | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Distants: 21.5 km (Bédoinist)
- Tõusumeetrid: 1600m
- Keskmine kalle: 7.5%
- Viimased 6km: Avatud, sageli tuuline
| Rattur / Tase | Aeg | Hinnanguline W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (2004 rekord) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| World Tour GC rattur | 58-62 min | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| Eliitamatöör | 70-80 min | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| Tugev amatöör | 90-100 min | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Distants: 18.8 km (Luz-Saint-Sauveur'ist)
- Tõusumeetrid: 1400m
- Keskmine kalle: 7.5%
- Kõrgeim sillutatud kuru Püreneedes (2115m kõrgus)
Profi sooritused: 50-55 minutit (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). Kõrgus mõjutab neid aegu—hõredam õhk vähendab võimsusväljundit ~5-8%.
💡 Tõusu Võrdlusnäitajate Kasutamine
Leia oma sihttõus (kohalik või kuulus). Testi ennast maksimaalse jätkusuutliku pingutusega. Võrdle oma aega võrdlusandmetega, et hinnata oma praegust W/kg taset:
- Salvesta tõusu aeg, tõusumeetrid, kalle
- Arvuta VAM: (tõusumeetrid / aeg tundides)
- Hinda W/kg: VAM / [100 × (kalle% + 3)]
- Võrdle tabelitega eespool
Testi uuesti iga 8-12 nädala tagant, et jälgida progressi!
Korduma Kippuvad Küsimused
Mis on ronimiseks olulisem: kaalu kaotamine või võimsuse kasvatamine?
Mõlemad parandavad W/kg. Aga kontekst on oluline. Kui sul on liigne keharasv (>15% mehed, >22% naised), on 2-5kg rasva kaotamine võimsust säilitades kiireim tee paranemisele. Kui oled juba kõhn, keskendu FTP tõstmisele treeningu kaudu. Lihase kaotamine kaalu nimel on kontraproduktiivne.
Kuidas kõrgus mõjutab ronimise sooritusvõimet?
2000m kõrgusel eelda ~5-8% langust jätkusuutlikus võimsuses madalama hapniku tõttu. Siiski, hõredam õhk vähendab veidi aerodünaamilist takistust (~2%). Netoefekt: aeglasem ronimine kõrgmäestikus. Aklimatiseerumine (7-14 päeva) taastab osaliselt sooritusvõime.
Kas peaksin tõusul seisma või istuma?
Istu enamuse tõusust (efektiivsem, madalam võimsusvajadus). Tõuse püsti lühidalt iga 3-5 minuti tagant (15-30 sekundit), et venitada ja kaasata erinevaid lihaseid. Pidevalt püsti olemine kulutab 5-10W lisavõimsust.
Mis on hea W/kg amatööride võistlusteks?
3.5-4.0 W/kg on konkurentsivõimeline kohalikul tasemel. 4.0-4.5 W/kg võib võita kohalikke sõite ja olla heal kohal regionaalselt. 4.5-5.0 W/kg on Cat 1/2 tase. Üle 5.0 W/kg siseneb eliitamateur / poolprofi territooriumile. Kontekst: need on FTP väärtused, mida hoitakse 20-60 minutit.
Kuidas pika tõusu tempot õigesti valida?
Ühtlane võimsus (iso-power) on kiireim. Alusta 95% sihtmärgist, leia rütm, hoia konstantseid vatte sõltumata kalde muutustest. Väldi sööstmist järskudel lõikudel—see tühjendab W' ja põhjustab kustumist. Tõsta pingutust ainult viimases 20-25% osas kui tunned end tugevalt.
Kas tuulessõit aitab tõusudel?
Jah, eriti mõõdukatel kalletel (5-8%) suurematel kiirustel (18+ km/h). Uuringud näitavad 7% võimsusesäästu 21 km/h juures 7.5% kaldel. Väga järskudel tõusudel (10%+) aeglastel kiirustel (<15 km/h) on tuulessõidu kasu minimaalne (~2%).
Kui kaua võtab aega W/kg märgatav parandamine?
Struktureeritud treeninguga: 5-10% FTP paranemine 12-16 nädalaga on enamikele realistlik. Kombineerituna 2-4kg strateegilise kaalulangusega = 10-20% W/kg paranemine 4-6 kuuga. Jätkuvad võidud (veel 5-10%) võimalikud 2. aastal, seejärel aeglasem progress kui lähened geneetilisele potentsiaalile.