免费TSS计算器 - 骑行训练压力分数

使用功率、时长和FTP计算您的骑行训练的训练压力分数

什么是训练压力分数（TSS）？

训练压力分数（TSS）通过结合基于功率输出的强度和持续时间来量化骑行训练的训练负荷。由Andrew Coggan博士开发，TSS使用您的功能阈值功率（FTP）作为参考点。在FTP下骑行1小时 = 100 TSS。

免费TSS计算器

使用功率数据计算任何骑行训练的训练压力。

您的功能阈值功率，以瓦特为单位
总骑行时间，以分钟为单位（1-720）
从骑行数据获得的NP（不是平均功率）

TSS如何计算

TSS公式

TSS = (秒 × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

其中：

  • NP（标准化功率） = 骑行的生理"成本"，以瓦特为单位
  • IF（强度系数） = NP / FTP（相对于阈值的强度）
  • 持续时间 = 总骑行时间，以秒为单位
  • FTP = 您的功能阈值功率，以瓦特为单位

简化公式：TSS = 持续时间（小时）× IF² × 100

计算示例

示例1：轻松耐力骑行

骑手数据：

  • FTP：250W
  • 持续时间：120分钟（7200秒）
  • 标准化功率：150W

步骤1：计算强度系数

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

步骤2：计算TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

解释：60%强度的轻松耐力骑行——非常适合有氧基础训练和恢复。

示例2：阈值间歇训练

骑手数据：

  • FTP：250W
  • 持续时间：90分钟（5400秒）
  • 标准化功率：235W

步骤1：计算强度系数

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

步骤2：计算TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

解释：94%强度的高强度阈值训练——对提高FTP有显著的训练刺激。

示例3：高强度集体骑行

骑手数据：

  • FTP：250W
  • 持续时间：180分钟（10800秒）
  • 标准化功率：210W

步骤1：计算强度系数

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

步骤2：计算TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

解释：84%强度的长时间高强度骑行——高训练负荷，需要1-2天恢复。

示例4：VO₂max间歇训练

骑手数据：

  • FTP：250W
  • 持续时间：75分钟（4500秒）
  • 标准化功率：270W

步骤1：计算强度系数

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

步骤2：计算TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

解释：超过阈值的非常高强度VO₂max训练——尽管持续时间较短，但训练刺激很大。

按训练类型分类的TSS指南

训练类型 TSS范围 强度系数 描述
恢复骑行 20-50 TSS IF < 0.65 轻松踩踏，30-60分钟
轻松耐力 50-100 TSS IF 0.65-0.75 对话配速，1-2小时
中等耐力 100-150 TSS IF 0.75-0.85 稳定骑行，2-3小时
节奏骑行 150-200 TSS IF 0.85-0.95 甜点区、节奏训练，2-3小时
阈值训练 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP间歇、比赛模拟，2-4小时
VO₂max间歇 150-250 TSS IF 1.05-1.15 高强度间歇，1-2小时高强度
比赛/高强度赛事 200-400 TSS IF 0.90-1.05 场地赛、公路赛，2-5小时

按骑手水平分类的每周TSS目标

初学骑手

每周TSS：200-400

每周3-4次骑行，每次50-100 TSS。重点是建立有氧基础和车辆控制技能。

休闲骑手

每周TSS：400-600

每周4-5次骑行，每次80-120 TSS。混合耐力和一些高质量训练。

竞技业余选手

每周TSS：600-900

每周5-7次骑行，每次85-130 TSS。有周期性安排的结构化训练和比赛。

精英/职业选手

每周TSS：900-1500+

每周10-15次以上训练。大容量职业训练负荷。大环赛后CTL：150-170。

⚠️ 关于TSS的重要注意事项

  • 需要准确的FTP：您的FTP必须是最新的（在4-6周内测试），才能获得准确的TSS。
  • 使用标准化功率，而非平均功率：NP考虑了变化性和生理成本。
  • 室内与户外：由于没有滑行或下坡，室内TSS可能感觉更困难。
  • 个体差异：相同的TSS对不同骑手的感觉不同。根据您的恢复情况进行调整。
  • 增长速度很重要：逐步增加每周TSS——每周增加3-8个CTL点是可持续的。

理解标准化功率（NP）

标准化功率比平均功率更准确地计算TSS，因为它考虑了功率变化的生理成本：

为什么NP很重要：两次骑行对比

骑行A：稳定节奏
  • 持续时间：60分钟
  • 平均功率：200W
  • 标准化功率：202W
  • 变异指数：1.01
  • TSS：65

稳定、一致的努力——低生理成本

骑行B：高强度集体骑行
  • 持续时间：60分钟
  • 平均功率：200W
  • 标准化功率：240W
  • 变异指数：1.20
  • TSS：92

有爆发的变化骑行——更高的生理成本

关键见解：两次骑行的平均功率都是200W，但由于功率变化，骑行B的难度高42%（92对65 TSS）。NP捕捉了这种差异。

💡 如何获取标准化功率

大多数骑行电脑和应用程序会自动计算NP：

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead：在骑行摘要中显示NP
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu：从上传的骑行中计算NP
  • Golden Cheetah/WKO5：高级NP分析工具

如果您只有平均功率，估算：稳定骑行NP ≈ 平均功率 × 1.03-1.05，变化骑行 × 1.10-1.15。

为什么TSS很重要：CTL、ATL、TSB

训练压力分数是绩效管理图表的基础：

  • CTL（慢性训练负荷）：您的体能水平 - 每日TSS的42天指数加权平均值
  • ATL（急性训练负荷）：您的疲劳 - 每日TSS的7天指数加权平均值
  • TSB（训练压力平衡）：您的状态 - TSB = CTL - ATL（正值=新鲜，负值=疲劳）
  • 周期化：使用目标CTL进展规划训练阶段（基础、强化、顶峰、减量）
  • 比赛时机：减量以在比赛日达到TSB +10至+25，实现最佳表现

专业提示：跟踪您的绩效管理图表

在TrainingPeaks、Intervals.icu或电子表格中记录每日TSS。监控您的CTL（42天平均）和ATL（7天平均）。在基础训练期间，目标是每周CTL稳定增长3-8点。在比赛前7-14天减少TSS，让TSB上升到正值，以实现最佳表现。

了解更多关于CTL、ATL和TSB →

常见问题

如果我没有功率计怎么办？

TSS需要功率数据（FTP和标准化功率）。没有功率计，您可以使用基于心率的替代方案，如HRSS（心率压力分数）或使用感知用力估算，但这些方法不太准确。功率计是TSS计算和骑行训练负荷管理的黄金标准。

TSS有多准确？

当基于当前FTP和正确计算的标准化功率时，TSS非常准确。研究表明TSS能够可靠地预测训练负荷和恢复需求。准确性取决于：最近的FTP测试（4-6周内）、正确的NP计算以及功率计准确性（大多数为±1-2%）。

我可以比较公路和山地车的TSS吗？

可以，但有注意事项。公路骑行TSS更可预测，功率曲线稳定（VI 1.02-1.05）。山地车TSS变化很大（VI 1.10-1.20+），频繁超过阈值的爆发。由于技术要求，相同TSS的山地车骑行可能感觉更困难。专注于趋势分析，而不是学科之间的绝对比较。

一次训练的合适TSS是多少？

这取决于训练目标：恢复骑行：20-50 TSS，轻松耐力：50-100 TSS，中等骑行：100-150 TSS，高强度训练：150-250 TSS，非常高强度训练/比赛：200-400+ TSS。大多数训练骑行在50-150 TSS之间。高质量间歇产生100-200 TSS。比赛和长距离赛事：200-400+ TSS。

我每周应该做多少TSS？

按水平分类的每周TSS目标：初学者：200-400 TSS/周，休闲：400-600 TSS/周，竞技业余：600-900 TSS/周，精英/职业：900-1500+ TSS/周。从保守开始，每周增加3-8个CTL点。您的可持续每周TSS取决于训练历史、可用时间和恢复能力。

我应该将TSS用于室内训练吗？

当然。TSS非常适合室内训练，因为功率是一致的，没有环境变量。室内TSS直接贡献于您的CTL/ATL/TSB。但是，由于没有滑行、下坡或风助路段，相同TSS的室内骑行可能感觉比户外更困难。

TSS和千焦耳有什么区别？

千焦耳衡量完成的总功（能量消耗）——在相同功率下对每个人都一样。TSS衡量相对于您的FTP的训练压力。例如：200W持续1小时 = 对每个人720 kJ。但如果您的FTP是200W，TSS = 100。如果您的FTP是300W，TSS = 44。TSS是个性化的；kJ是绝对的。

我需要知道我的FTP吗？

是的，FTP对于TSS计算至关重要。不知道您的FTP，就无法计算强度系数或TSS。使用20分钟或8分钟测试来测试您的FTP，或使用渐进测试协议。每4-6周重新测试一次，以保持TSS计算的准确性，因为您的体能会提高。了解更多：FTP测试指南

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