功率训练区间 - 7区间系统
掌握Coggan 7区间功率训练系统,优化骑行表现。学习2区耐力、阈值训练和最大摄氧量间歇训练。
🎯 核心要点
- 7个训练区间 由Andrew Coggan博士基于FTP百分比制定
- 功率区间比心率更精确——即时反馈,不受疲劳影响
- 2区(耐力)是基础——占训练时间的60-70%,建立有氧基础
- 4区(阈值)提高乳酸清除能力和可持续功率
- 5区(最大摄氧量)发展3-8分钟努力的最大有氧能力
什么是功率训练区间?
功率训练区间是基于您的FTP(功能阈值功率)科学定义的强度范围。每个区间触发特定的生理适应,从2区的有氧基础建设到7区的神经肌肉力量。与心率区间不同,功率区间提供即时、准确的反馈,不受疲劳、咖啡因、高温或脱水影响。功率是结构化骑行训练的黄金标准。
为什么功率区间优于心率
❤️ 心率训练
局限性:
- 间歇训练时有5-15秒延迟
- 心率漂移(疲劳/高温时心率上升)
- 受咖啡因、压力、水合状态影响
- 每日变化±5-10 bpm
- 对短间歇(<2分钟)无用
最适用于:长时间稳态努力,检查恢复状态
⚡ 功率训练
优势:
- 即时反馈(无延迟)
- 不受疲劳、高温、咖啡因影响
- 日常一致(±1-2%精度)
- 适合任何时长的间歇训练
- 直接测量功输出
最适用于:所有训练——间歇、节奏、阈值、冲刺
🎯 核心原则:功率=真相
功率测量实际完成的功,与外部因素无关。无论您是新鲜还是疲劳、炎热还是寒冷、有无咖啡因,250W就是250W。这种客观性使功率区间成为骑行者最可靠的训练工具。
快速参考:7个功率区间
| 区间 | 名称 | FTP百分比 | 持续时间 | RPE | 训练示例 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 主动恢复 | <55% | 数小时 | 2-3/10 | 轻松踩踏,恢复骑行 |
| 2 | 耐力 | 56-75% | 2-6小时 | 4-5/10 | 长时间稳定骑行,基础建设 |
| 3 | 节奏 | 76-90% | 1-3小时 | 6-7/10 | 3×20分钟节奏间歇 |
| 4 | 乳酸阈值 | 91-105% | 30-60分钟 | 7-8/10 | 2×20分钟阈值间歇 |
| 5 | 最大摄氧量 | 106-120% | 3-8分钟 | 9/10 | 5×5分钟VO₂max间歇 |
| 6 | 无氧能力 | 121-150% | 30秒-3分钟 | 10/10 | 12×30秒爬坡冲刺 |
| 7 | 神经肌肉力量 | >150% | <30秒 | 最大 | 6×10秒全力冲刺 |
📐 区间计算示例(FTP = 250W)
- 1区: <138W (< 55% FTP)
- 2区: 140-188W (56-75% FTP)
- 3区: 190-225W (76-90% FTP)
- 4区: 228-263W (91-105% FTP)
- 5区: 265-300W (106-120% FTP)
- 6区: 303-375W (121-150% FTP)
- 7区: >375W (>150% FTP)
7个功率区间:完整指南
1区:主动恢复
目的:主动恢复、热身、冷却。1区促进血液流动而不产生训练压力。不用于体能增长——纯粹再生性质。
生理指标:
- 心率:最大心率的50-60%
- 乳酸:<1.0 mmol/L(最少产生)
- 呼吸:鼻呼吸舒适
- 感觉:毫不费力,可以无限期骑行
训练示例:
恢复骑行
- 30-60分钟轻松踩踏 @ 1区
- 重点:高踏频(90-100 rpm),低齿比
- 目的:艰苦训练后冲洗腿部
每周训练量:5-10%(主要是热身/冷却)
💡 专业建议:恢复骑行有效
艰苦训练后第二天进行1区恢复骑行,比完全休息更能加速恢复。保持真正的轻松——如果不能轻松交谈,说明强度太大了。
2区:耐力(基础区间)
目的:建立骑行体能最重要的区间。2区发展有氧能力、线粒体密度、脂肪氧化和毛细血管网络。这是真正耐力的建立之处——产生冠军的"无聊"基础训练。
🏆 为什么2区最重要
精英骑行者将60-70%的训练时间花在2区。这个有氧基础区间:
- 增加线粒体密度(更多细胞能量产生)
- 建立毛细血管网络(改善肌肉氧气输送)
- 增强脂肪氧化(为更高强度努力节省糖原)
- 发展有氧酶以实现持续功率
- 创建耐力基础而无过度训练风险
生理指标:
- 心率:最大心率的60-75%
- 乳酸:1.0-2.0 mmol/L(低于第一阈值)
- 呼吸:舒适,可以交谈的配速
- 感觉:可持续2-6小时,可以轻松交谈
训练示例:
经典2区骑行
- 2-4小时 @ 60-70% FTP
- 平坦到起伏地形
- 重点:保持稳定功率,抵制突然加速的冲动
渐进耐力
- 总共3小时:以2区低段(60% FTP)开始,以2区高段(75% FTP)结束
- 模拟比赛日疲劳抵抗
每周训练量:总训练时间的60-70%
⚠️ 常见错误:2区训练太努力
大多数骑行者2区骑得太努力,推入3-4区。这种"中间区间"训练造成慢性疲劳而不建立有氧基础。2区应该感觉轻松——您应该感觉结束时还能做更多。如果呼吸困难或无法交谈,说明训练太努力了。放慢速度。
3区:节奏/甜点区间
目的:在"甜点"强度(88-93% FTP)进行节奏训练。3区提高肌肉耐力和可持续功率,而不会产生4区阈值训练的高疲劳成本。也称为"全天配速"——理论上您可以保持数小时的最快速度。
生理指标:
- 心率:最大心率的75-85%
- 乳酸:2.0-3.5 mmol/L(接近阈值)
- 呼吸:升高,只能说短句
- 感觉:舒适地努力,可持续1-3小时
训练示例:
甜点间歇
- 3×20分钟 @ 88-93% FTP(5分钟恢复)
- 2×30分钟 @ 85-90% FTP(10分钟恢复)
- 每单位疲劳的高有氧收益
节奏骑行
- 90分钟连续 @ 80-85% FTP
- 模拟gran fondo、百英里赛事的比赛配速
每周训练量:15-20%(对比赛特定耐力至关重要)
💡 甜点训练
3区的上段(88-93% FTP)称为"甜点"——它提供阈值训练90%的收益,疲劳度仅为70%。对时间紧张的骑行者来说非常高效。
4区:乳酸阈值(黄金区间)
目的:4区是比赛表现的"黄金区间"。阈值训练提高乳酸清除能力,提升FTP,增加可持续功率。这是您的FTP范围——您可以保持约1小时的功率。4区训练直接转化为更快的计时赛、绕圈赛和公路赛表现。
生理指标:
- 心率:最大心率的85-92%(在乳酸阈值)
- 乳酸:3.5-5.5 mmol/L(最大乳酸稳态)
- 呼吸:困难,费力,只能说单个词
- 感觉:非常努力,最多可持续30-60分钟
训练示例:
经典阈值间歇
- 2×20分钟 @ 95-100% FTP(10分钟恢复)
- 3×12分钟 @ 100-105% FTP(5分钟恢复)
- 4×8分钟 @ 100-105% FTP(4分钟恢复)
上下阈值间歇
- 4×10分钟交替2分钟 @ 95% FTP, 1分钟 @ 105% FTP
- 训练乳酸耐受和清除能力
持续阈值
- 30-40分钟连续 @ 95-100% FTP
- 模拟计时赛或突围努力
每周训练量:10-15%(高压力,限制为每周2-3次)
⚠️ 阈值训练需要恢复
4区每次训练产生150-250 TSS。阈值训练之间应间隔48小时。过多4区训练导致慢性疲劳和过度训练。与充足的2区基础训练保持平衡。
5区:最大摄氧量(最大有氧功率)
目的:VO₂max间歇发展最大有氧能力和VO₂max功率。这些3-8分钟的努力训练您的心血管系统以最大速率输送和利用氧气。5区训练提高您的"引擎大小"——有氧健康的上限。
生理指标:
- 心率:最大心率的92-100%(接近最大)
- 乳酸:5.5-10+ mmol/L(严重积累)
- 呼吸:最大,喘气,无法交谈
- 感觉:极其努力,可持续3-8分钟
训练示例:
经典VO₂max间歇
- 5×5分钟 @ 110-115% FTP(5分钟恢复)
- 6×4分钟 @ 115-120% FTP(4分钟恢复)
- 4×6分钟 @ 108-112% FTP(6分钟恢复)
短VO₂max重复
- 10×3分钟 @ 115-120% FTP(3分钟恢复)
- 8×4分钟 @ 110-115% FTP(4分钟恢复)
- 更高强度,更短持续时间
每周训练量:5-10%(极其消耗,谨慎使用)
💡 VO₂max训练时机
将5区训练保留给比赛特定准备阶段(关键赛事前8-12周)。基础建设阶段应专注于2区。VO₂max间歇压力太大,不适合全年训练。
6区:无氧能力
目的:发展无氧功率和乳酸耐受能力。6区训练您在30秒至3分钟最大努力期间产生和耐受高乳酸水平的能力。对绕圈赛进攻、短爬坡和弥补差距至关重要。
生理指标:
- 心率:最大心率的95-100%(最大,滞后于努力)
- 乳酸:10-20+ mmol/L(极度积累)
- 呼吸:完全费力,过度换气
- 感觉:全力以赴,可持续30秒至3分钟
训练示例:
无氧间歇
- 10×1分钟 @ 130-140% FTP(2-3分钟恢复)
- 8×90秒 @ 125-135% FTP(3分钟恢复)
- 6×2分钟 @ 120-130% FTP(4分钟恢复)
每周训练量:2-5%(疲劳成本非常高,战略性使用)
7区:神经肌肉力量
目的:最大冲刺功率和神经肌肉募集。7区训练爆发力和快肌纤维激活。持续不到30秒的全力冲刺,用于冲刺终点和爆发性加速。
生理指标:
- 心率:可变(在<30秒内不会达到最大)
- 功率:最大瞬时输出
- 感觉:绝对最大努力,爆发性
训练示例:
冲刺间歇
- 6×10秒全力冲刺(5分钟恢复)
- 8×20秒最大努力(5分钟恢复)
- 5×30秒冲刺(10分钟恢复)
每周训练量:1-2%(仅适用于冲刺手或特定比赛准备)
不同骑行者类型的训练分配
休闲/健身骑行者
每周TSS: 300-500(6-10小时)
- 1区: 10%(恢复)
- 2区: 70%(建立有氧基础)
- 3区: 15%(节奏发展)
- 4区: 5%(有限阈值)
- 5-7区: 0%(尚不需要)
重点:通过2区建立有氧基础,添加节奏以增加变化
竞技骑行者
每周TSS: 500-800(10-15小时)
- 1区: 5%(热身/冷却)
- 2区: 60%(有氧基础)
- 3区: 20%(节奏/甜点)
- 4区: 10%(阈值训练)
- 5区: 4%(VO₂max间歇)
- 6-7区: 1%(无氧/冲刺训练)
重点:80/20极化训练——大部分轻松,少部分非常努力
公路赛(绕圈赛/公路赛)
每周TSS: 600-900(12-18小时)
- 1区: 5%
- 2区: 55%
- 3区: 15%
- 4区: 15%(对比赛至关重要)
- 5区: 8%(进攻、弥补差距)
- 6-7区: 2%(冲刺终点)
重点:阈值 + VO₂max以满足比赛需求
山地骑行(XC/Enduro)
每周TSS: 500-750(10-14小时)
- 1区: 10%(技术练习)
- 2区: 50%(基础耐力)
- 3区: 15%
- 4区: 10%
- 5区: 10%(冲刺、爬坡)
- 6区: 5%(爆发努力)
重点:更多5-6区训练以应对可变功率需求
📊 80/20极化训练原则
精英骑行者遵循极化训练:80%时间在轻松区间(1-2区),20%在努力区间(4-7区)。避免过多"中间区间"(3区)训练。
- 为什么有效:有氧适应需要低强度的大量训练
- 高强度=高压力:4-5区需要指数级更多恢复
- 防止过度训练:过多3-4区训练造成慢性疲劳
- 研究支持:研究表明80/20优于中等强度训练
如何有效使用训练区间
1. 计算您的个人区间
您的区间基于您的FTP。进行20分钟FTP测试,然后乘以区间百分比。Bike Analytics在您输入FTP时自动计算区间。
示例:FTP = 250W
- 1区: <138W
- 2区: 140-188W (56-75% FTP)
- 3区: 190-225W (76-90% FTP)
- 4区: 228-263W (91-105% FTP)
- 5区: 265-300W (106-120% FTP)
- 6区: 303-375W (121-150% FTP)
- 7区: >375W (>150% FTP)
2. 区间特定训练
每个区间都有特定的训练类型。不要随机混合区间——根据训练目标有意识地选择。
| 目标 | 主要区间 | 每周示例 |
|---|---|---|
| 建立有氧基础 | 2区(70%), 3区(20%) | 5×2区骑行(2-4小时), 1×节奏(3×20分钟3区) |
| 提高FTP | 4区(15%), 2区(60%) | 2×阈值(2×20分钟4区), 3×2区骑行 |
| 比赛准备 | 5区(10%), 4区(10%), 2区(60%) | 1×VO₂max(5×5分钟5区), 1×阈值, 3×2区 |
| 冲刺功率 | 6-7区(5%), 2区(70%) | 1×冲刺(10×10秒7区), 4×2区骑行 |
3. 公路vs山地骑行区间分配
公路骑行和山地骑行有不同的功率特征,影响区间分配。
🚴 公路骑行
功率特征:稳定、持续努力
- 更多时间在2-4区(稳态)
- 标准化功率 ≈ 平均功率
- 变异指数(VI):1.02-1.05
- 重点:阈值耐力
🏔️ 山地骑行
功率特征:高度可变,"爆发性"
- 更多时间在5-6区(冲刺)
- 标准化功率 >> 平均功率
- 变异指数(VI):1.10-1.20+
- 重点:重复高强度努力
了解更多关于公路vs山地骑行功率分析差异。
4. 跟踪区间时间
Bike Analytics显示每次骑行的区间时间。使用此功能验证您是否按预期训练。
✅ 区间分配检查
- 2区骑行:应该有80-90%时间在2区(不漂移到3区)
- 阈值训练:20-30%时间在4区(其余在1-2区)
- VO₂max训练:10-15%时间在5区,其余1-2区恢复
- 每周总计:应反映80/20原则(80% 1-2区,20% 3区+)
5. 定期重测FTP
只有当FTP是最新的,区间才准确。随着体能提高,每6-8周重测一次。过时的区间=无效训练。
💡 何时重测FTP
- 训练进步期间每6-8周
- 生病或受伤后(FTP可能下降)
- 当区间持续感觉太轻松或太难时
- 主要训练周期后(8-12周)
- 比赛特定准备阶段前
训练区间:常见问题
为什么功率区间比心率区间更好?
功率是即时和客观的。心率滞后5-15秒,受疲劳/高温/咖啡因影响,并在长时间骑行中漂移。功率以±1-2%的精度测量实际功输出,不受外部因素影响。对于间歇和精确训练,功率区间更优越。
我应该在2区花费多少时间?
大多数骑行者占总训练量的60-70%。精英骑行者在基础阶段在2区花费更多时间。2区建立支持所有更高强度训练的有氧基础。不要急于完成基础建设——这是您将做的最重要的训练。
我可以只在2区和5区训练吗(极化训练)?
是的——这就是极化训练方法。80%时间在1-2区(轻松),20%在4-7区(非常努力),最少3区。研究表明极化训练非常有效。但是,一些3区节奏训练对比赛特定耐力仍有价值。
如果我无法保持4区功率进行阈值间歇怎么办?
三种可能性:(1)FTP过时需要重测,(2)之前训练恢复不足(检查TSB),或(3)配速错误(开始太努力)。如果持续发生,请重测FTP。监控训练压力平衡以确保充分恢复。
如何从临界功率而不是FTP计算区间?
用CP代替FTP。如果CP = 257W,FTP = 250W,使用CP进行区间计算。基于CP的区间略高。2区变为144-193W(257W的56-75%)。Bike Analytics同时支持CP和基于FTP的区间。
我应该使用30秒还是3秒功率平滑进行区间?
公路骑行30秒平滑,山地骑行3-5秒。公路功率更稳定,因此30秒平滑过滤自然波动。山地骑行功率可变,有冲刺,需要较短平滑来捕捉真实强度。Bike Analytics根据骑行类型自动调整平滑。
区间训练如何影响TSS?
区间强度指数级决定TSS。2区(IF ~0.65) = 每小时42 TSS。4区(IF ~0.95) = 每小时90 TSS。5区(IF ~1.10) = 每小时121 TSS。更高区间产生更多训练压力。了解TSS如何与区间配合使用。
我可以在单次骑行中混合区间吗?
是的——最有效的训练是多区间。示例:15分钟1区热身 + 2×20分钟4区阈值 + 15分钟1区冷却。关键是有意识地选择区间。避免意外地在3区("灰色区间")骑行太多——这会造成疲劳而不建立体能。
室内和室外区间有何不同?
室内FTP通常比室外低5-10%,原因是热量积累、无滑行和心理因素。在您最常训练的环境中测试FTP。如果在室内训练,使用室内FTP进行区间。Bike Analytics可以跟踪单独的室内/室外FTP值。
3区呢——它没用吗?
不是没用,但容易过度使用。3区节奏训练对肌肉耐力有价值,特别是3区上段(88-93% FTP"甜点")。问题:大多数骑行者意外地在3区花费太多时间,造成慢性疲劳。节奏训练应该是有意的,而不是意外的区间漂移。