公路 vs. 山地：功率分析比较

比较不同学科的生理需求、功率分布和训练策略

学科概述

虽然两者都涉及踩踏板，但公路自行车和山地自行车 (MTB) 对身体提出了截然不同的要求。通过功率数据分析这些差异，揭示了为什么强壮的公路车手可能在越野时挣扎，反之亦然。

功率分布特征

公路自行车 (Road)

  • 主要特征： 稳态，有氧效率。
  • 功率输出： 相对平滑。长时间保持恒定功率（例如，爬坡 20 分钟，平路巡航）。
  • 变异指数 (VI)： 低 (1.05 - 1.20)。
  • 关键指标： FTP (功能性阈值功率)，W/kg。
  • 踏频： 稳定，通常 85-100 RPM。

山地自行车 (MTB - XCO)

  • 主要特征： 随机，无氧重复性。
  • 功率输出： 极度多变。“开/关”特性。数百次高于阈值的微爆发，随后是滑行。
  • 变异指数 (VI)： 高 (1.20 - 1.50+)。
  • 关键指标： FRC (功能储备容量)，Pmax，重复冲刺能力。
  • 踏频： 变化大，从 40 RPM (陡峭技术爬坡) 到 120 RPM (起步)。

生理需求比较

1. 能量系统

  • 公路： 主要是有氧系统。即使在比赛中，大部分时间也低于阈值，依靠脂肪和糖原氧化。
  • MTB： 严重依赖ATP-PC（磷酸原）系统和糖酵解系统。频繁的高功率激增会迅速消耗 W'（无氧电池），需要快速恢复。

2. 肌肉募集

  • 公路： 主要是下半身。上半身主要用于稳定和气动姿势。
  • MTB： 全身运动。上半身（手臂、背部、核心）积极参与操控自行车、吸收撞击和技术动作。这增加了总代谢成本（更高的心率/功率比）。

3. 疲劳机制

  • 公路： 主要是代谢疲劳（糖原耗尽）和中心疲劳。
  • MTB： 代谢疲劳 + 显著的神经肌肉疲劳（由于高扭矩和振动）+ 精神疲劳（持续的技术专注）。

交叉训练的影响

公路车手去越野

优势： 巨大的有氧引擎。可以在平缓路段和长爬坡上骑得很快。

弱点： 缺乏处理重复微爆发的无氧能力。可能在技术路段无法恢复。由于缺乏特定的肌肉适应，容易出现背部/手臂疲劳。

训练建议： 增加 30/30s 间歇和低踏频高扭矩训练。进行核心和上半身力量训练。

MTB 车手去公路

优势： 强大的爆发力和操控技巧。习惯于高强度。

弱点： 可能缺乏长距离稳态骑行的耐力。可能在长而稳定的爬坡上挣扎，因为习惯了“微休息”。

训练建议： 增加 Zone 2 长距离骑行和长间歇（20-40 分钟甜蜜点/阈值），专注于保持恒定功率。

数据分析示例

比较两个 2 小时的比赛文件：

指标公路赛 (Road Race)山地越野赛 (MTB XCO)
平均功率220 W190 W (因滑行较多)
标准化功率 (NP)260 W275 W
变异指数 (VI)1.181.45
滑行时间 (0 W)15%35% (下坡/过弯)
>120% FTP 时间8 分钟25 分钟