开始使用 Bike Analytics
基于功率训练、FTP 测试和自行车运动表现分析的完整指南
欢迎来到数据驱动的骑行世界
Bike Analytics 使用功能阈值功率（FTP）、训练压力指数（TSS）和运动表现管理图表（PMC）等指标，将您的骑行训练转化为可操作的洞察。本指南将通过 5 个简单步骤，带您从初次设置到高级训练负荷分析。
快速入门（10 分钟）
开始追踪表现
使用功率计和码表骑行。Bike Analytics 会自动导入训练、计算 TSS、更新 CTL/ATL/TSB，并追踪进步。无需手动输入数据。
数据导入选项
🔗 Strava 集成（推荐）
100% 免费 API 访问，个人使用无速率限制。
- 一键 OAuth 连接
- 自动骑行同步
- 完整的功率、心率、踏频数据
- GPS 路线和海拔
- 分段时间和 KOM 排名
📁 文件上传
直接从码表和训练平台上传文件。
- FIT：Garmin、Wahoo、Hammerhead（推荐）
- TCX：Training Center XML（Garmin 标准）
- GPX：GPS Exchange Format（基本兼容）
- 支持所有功率计品牌
- 保留完整传感器数据
⌚ Apple Health 同步
从 Apple Watch 和兼容应用自动同步。
- Cyclemeter、Workoutdoors、Slopes
- Apple Watch 原生骑行训练
- 第三方码表应用
- 可穿戴设备心率数据
- 每次骑行后后台同步
✍️ 手动输入
用于没有功率数据或文件导出的骑行。
- 输入时长、距离、爬升
- 根据感知努力度估算平均功率
- 添加备注和训练类型
- 适用于历史数据录入
- TSS 根据估算 IF 计算
⚠️ 您需要功率计吗？
是的——准确计算 FTP、TSS 和训练区间需要功率计。Bike Analytics 针对功率训练进行优化。虽然可以根据速度/坡度/体重估算功率，但真正的功率计提供：
- ±1-2% 的精度，而估算误差为 ±15-25%
- 实时训练区间反馈
- 变化地形的标准化功率（NP）
- 左右平衡和踏踩动态
- 室内/室外一致性（不受天气影响）
推荐功率计：Garmin Rally 踏板（€599）、Favero Assioma（€499）、Stages 曲柄臂（€299）、4iiii 单侧（€249）。查看功率计购买指南。
完整 FTP 测试方案
📋 所需准备
- 功率计：已校准（测试前归零）
- 码表或智能训练台：记录功率数据
- 位置：平坦道路、室内训练台或缓坡
- 热身时间：15-20 分钟渐进式热身
- 测试时长：20 分钟全力持续输出
- 恢复：充分休息，测试前 24-48 小时无高强度训练
⏱️ 测试日条件
- 休息充足：测试前 48 小时无高强度训练
- 水分充足：充分补水，正常饮食
- 温度：18-22°C 为理想温度（避免极端冷热）
- 时间：选择通常骑行状态最佳的时段
- 装备：与日常训练相同的设置（齿比、骑行姿势）
- 心理状态：准备好进行最大持续努力
FTP 测试分步指南（20 分钟方案）
校准检查
对功率计进行归零校准。对于踏板式功率计，转动曲柄并通过码表菜单校准。对于曲柄/盘片式功率计，按照制造商说明进行操作。这对准确性至关重要。
15-20 分钟渐进式热身
前 10 分钟轻松骑行（2 区）。然后进行 3×1 分钟递增强度：75% 努力度、85% 努力度、95% 努力度，中间各轻踩 1 分钟。最后轻松踩踏 3 分钟。这能激活您的有氧系统以备最大输出。
20 分钟最大持续输出
这不是冲刺。您的目标是在整个 20 分钟内能维持的最高平均功率。合理配速——如果在第 15 分钟崩溃，测试无效。
- 0-5 分钟：逐渐提升到目标功率（不要起步过猛）
- 5-15 分钟：保持稳定功率（±5-10W 波动正常）
- 15-20 分钟：竭尽全力（略微增加可以）
监控指标：平均功率（主要）、心率（应为最大心率的 ~90-95%）、踏频（保持正常 85-95 rpm）。避免看剩余时间——专注于功率。
15 分钟轻松踩踏
非常轻松地踩踏（100-150W，1 区）以清除乳酸。不要立即停下——保持腿部活动。冷身后拉伸。立即记录您的 20 分钟平均功率。
FTP = 20 分钟平均功率的 95%
示例：20 分钟平均功率 = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W
95% 系数考虑了 20 分钟努力中略微的无氧贡献。您的真实 FTP 是可以持续约 60 分钟的功率。
⚠️ 常见 FTP 测试错误
- 起步过猛：前 5 分钟全力冲刺会导致崩溃。早期保守配速。
- 热身不充分：冷肌肉 = 功率输出降低。充分热身。
- 疲劳状态测试：测试前 24-48 小时的高强度训练会压低 FTP。在充分休息时测试。
- 齿比错误：踏频过高/过低会影响功率。全程保持 85-95 rpm。
- 未校准功率计：漂移可能造成 ±5-10W 误差。测试前务必归零。
- 变化地形测试：爬坡、停车、逆风使配速无法控制。使用平坦道路或室内训练台。
💡 其他 FTP 测试方案
8 分钟测试（适合有经验的骑手）：
- 进行 2×8 分钟全力输出，中间恢复 10 分钟
- 取两次努力的平均功率
- FTP = 平均 8 分钟功率的 90%
- 更准确但需要两次最大努力
递增测试（更短，更轻松）：
- 每分钟增加 20W 直到力竭
- FTP = 最后 1 分钟功率的 75%
- 在 Zwift 和 TrainerRoad 上流行
- 心理压力较小但可能不够准确
建议：20 分钟测试是准确性和可重复性的黄金标准。坚持使用以追踪进步。
在 Bike Analytics 中输入 FTP 结果
步骤 1：打开 FTP 设置
在 Bike Analytics 应用中，前往设置 → 功能阈值功率。点击"进行 FTP 测试"或"更新 FTP"。
步骤 2：输入您的 FTP
输入您计算的 FTP（瓦特）（例如 238）。如果您完成了 20 分钟测试，应用会为您计算 95%。点击"计算"。
步骤 3：查看结果
应用显示：
- 瓦特 FTP：238W
- W/kg FTP：3.4 W/kg（如果已输入体重）
- 训练区间：7 个个性化功率区间（1-7 区）
- TSS 基准：现在为所有训练启用
步骤 4：保存并同步
点击"保存 FTP"。应用立即：
- 重新计算训练区间
- 追溯更新过去 90 天的 TSS
- 调整 CTL/ATL/TSB 计算
- 启用基于区间的训练分析
💡 专业提示：FTP 测试计划
在基础/强化训练阶段每 6-8 周重测 FTP。随着体能提升，您的 FTP 应该会提高。在以下情况后也要重测：
- 疾病或受伤（FTP 可能下降）
- 训练中断 >2 周
- 功率计更换或校准问题
- 区间始终感觉太轻松或太难时
长期追踪 FTP 以监测训练效果。平均提升：每 8 周训练周期 5-15W。
理解您的指标
功能阈值功率（FTP）
定义：您可以持续约 1 小时的最大功率。代表您的乳酸阈值。
含义：FTP = 238W 意味着您可以在持续阈值努力中保持 238 瓦特（约 60 分钟）。
用途：所有训练区间和 TSS 计算的基础。随着体能提升每 6-8 周更新一次。
了解 FTP →训练区间（7 区系统）
定义：基于您的 FTP 划分的 7 个功率范围，从主动恢复（1 区）到神经肌肉功率（7 区）。
含义：每个区间针对特定的生理适应（有氧基础、阈值、VO₂max）。
用途：遵循区间训练方案进行结构化训练。应用显示每次骑行的区间时间分布。
训练区间 →训练压力指数（TSS）
定义：结合强度和时长的量化训练压力。1 小时 FTP = 100 TSS。
含义：TSS 50 = 轻松恢复，TSS 100 = 中等，TSS 200+ = 非常艰苦训练。
用途：追踪每日/每周 TSS 以管理训练负荷。每周 TSS 增长目标最多 5-10。
TSS 指南 →CTL / ATL / TSB
定义：
- CTL：慢性训练负荷（体能）- 42 天平均 TSS
- ATL：急性训练负荷（疲劳）- 7 天平均 TSS
- TSB：训练压力平衡（状态）= CTL - ATL
用途：正 TSB = 新鲜/减量，负 TSB = 疲劳。比赛时 TSB = +5 到 +25。
PMC 图表 →📊 第一周目标
输入 FTP 并完成 3-5 次骑行后：
- 检查 TSS 值：确认其与努力感知匹配（轻松 ~50，中等 ~100，艰苦 ~150+）
- 查看区间分布：您是否有 60-70% 时间在 2 区（有氧基础）？
- 建立基准 CTL：第一周的平均 TSS 成为初始体能基准
- 识别模式：哪些骑行产生最高 TSS？您是否充分恢复？
典型用户旅程（前 8 周）
第 1-2 周：建立基准
- 进行 FTP 测试并输入结果
- 完成 3-5 次正常训练骑行
- 观察 TSS 值和区间分布
- 建立初始 CTL（体能水平）
- 目标：理解指标，暂不做改变
第 3-4 周：应用区间
- 在训练计划中使用 FTP 区间
- 有意识地在 2 区进行有氧基础训练
- 追踪每周 TSS 总量（追求一致性）
- 监测 TSB（应略为负值 = 训练中）
- 目标：按功率区间训练，而非凭感觉
第 5-6 周：渐进超负荷
- 每周 TSS 比基准增加 5-10%
- 每周增加 1 次阈值（4 区）训练
- CTL 应逐渐上升（体能提升）
- ATL 可能在大强度周飙升（正常）
- 目标：有控制的体能进步
第 7-8 周：重测和调整
- 进行第二次 FTP 测试（应该更高）
- 在应用中更新区间（功率提升）
- 比较第 1 周与第 8 周的 CTL（应 +10-20）
- 回顾进步：FTP 是否提升？感觉更轻松？
- 目标：验证训练有效性
✅ 成功指标
使用 Bike Analytics 进行 8 周结构化训练后，您应该看到：
- FTP 提升：+5-15W 增长（例如 238W → 250W）
- CTL 增长：+15-25 点（例如 40 → 60 CTL）
- 稳定 TSS：每周总量在 10-15% 变化范围内
- 更好的配速：更均匀的功率分布，更好的努力校准
- 改善恢复：TSB 可预测地循环（-10 到 +5）
故障排除和常见问题
我的 TSS 对于骑行努力度来说似乎过高/过低
原因：FTP 过时或不准确。
解决方案：重测 FTP。如果您在疲劳状态下测试或配速不当，FTP 会不准确。正确的 FTP 测试对所有后续指标至关重要。
应用显示"未配置 FTP"
原因：FTP 测试未完成或未保存。
解决方案：前往设置 → 功能阈值功率 → 输入 FTP 值，然后点击保存。
骑行未从 Strava 同步
原因：OAuth 令牌过期或未授予权限。
解决方案：设置 → 集成 → 重新连接 Strava。授予活动读取权限。检查 Strava 骑行是否包含功率数据。
尽管坚持训练，CTL 仍未增长
原因：TSS 总量过低或频率不一致。
解决方案：CTL 是 42 天指数加权平均值。它上升缓慢。将每周 TSS 增加 5-10%，并保持每周 4+ 次骑行以实现稳定的 CTL 增长。
应该多久重测一次 FTP？
建议：在基础/强化阶段每 6-8 周重测一次。在疾病、受伤、长时间中断后或当区间始终感觉太轻松/太难时重测。
我可以将 Bike Analytics 用于室内训练吗？
可以：Bike Analytics 对室内和室外骑行的使用方式完全相同。智能训练台提供极其准确的功率数据。从 Zwift、TrainerRoad 同步或直接上传 FIT 文件。
公路车和山地车有什么区别？
Bike Analytics 有专门模式：公路骑行使用 30 秒功率平滑。山地车模式使用更短的平滑窗口以捕捉爆发力输出。两者使用相同的 FTP 但对变异指数有不同预期。了解差异。