功能阈值功率 (FTP)
功率训练的基石
关键要点
什么是 FTP？
功能阈值功率 (FTP) 是您能够持续约一小时而不积累疲劳的最高平均功率输出。它代表您的有氧阈值——可持续与不可持续努力之间的界限。FTP 是所有功率训练的基础，可实现个性化训练区间和准确的训练负荷量化。
功能阈值功率在 2000 年代初期通过提供单一实用指标来定义生理阈值，彻底改变了自行车训练。与基于实验室的乳酸测试不同，FTP 只需功率计和开放道路即可测量。
🎯 生理学意义
FTP 密切对应于：
- 乳酸阈值 2 (LT2) - 第二通气阈值
- 最大乳酸稳态 (MLSS) - 约为真实 FTP 的 88.5%
- 临界功率 (CP) - 通常在 FTP 的 ±5W 范围内
- ~4 mmol/L 血乳酸 - 传统 OBLA 标记
为什么 FTP 重要
功能阈值功率是基础指标，解锁所有高级功率训练：
- 功率训练区间： 根据您的个人生理特征个性化强度区间
- TSS 计算： 实现准确的训练压力评分量化
- CTL/ATL/TSB： 性能管理图表指标所必需
- 进度追踪： 客观测量阈值功率随时间的改善
- 比赛配速： 确定计时赛和公路赛的可持续功率输出
📱 Bike Analytics 自动化所有基于 FTP 的训练
虽然本指南解释了 FTP 背后的科学原理，但 Bike Analytics 会自动从您的骑行数据中检测和追踪您的功能阈值功率——无需手动测试或计算。
该应用处理：
- 从训练数据自动估算 FTP
- 随着您的 FTP 提升自动更新个性化功率区间
- 实时追踪 TSS、强度因子和标准化功率
- 历史 FTP 进展图表和体能趋势
- 公路与山地车学科的单独 FTP 追踪
FTP 与其他功率指标对比
了解 FTP 与其他自行车性能指标的比较，有助于您为训练目标选择正确的指标。
| 指标 | 测量内容 | 测试方法 | 可持续时长 | 最佳用途 |
|---|---|---|---|---|
| 功能阈值功率 (FTP) | 最大 1 小时功率（有氧阈值） | 20 分钟测试 (95%) 或 60 分钟测试 | ~60 分钟 | 训练区间、TSS 计算、比赛配速 |
| 临界功率 (CP) | 有氧-无氧边界 | 多次最大努力（3、5、12、20 分钟） | 30-40 分钟 | 更准确的建模、W' 平衡追踪 |
| 标准化功率 (NP) | 可变努力的生理成本 | 从骑行数据计算 | 不适用（派生指标） | 可变强度骑行、实际 TSS |
| 5 分钟功率 (VO₂max) | 最大有氧能力 | 5 分钟全力测试 | 5-8 分钟 | VO₂max 间歇、短爬坡 |
| 20 秒功率（无氧） | 神经肌肉功率 | 20 秒最大冲刺 | 20-30 秒 | 冲刺训练、最后冲刺 |
为什么选择 FTP？
FTP 在准确性和实用性之间取得了完美平衡。与临界功率（需要多次测试）或实验室乳酸测试（昂贵且不便）不同，FTP 可以在单次 20 分钟努力中测量。这使其非常适合每 6-8 周定期重新测试，以追踪体能进展并更新训练区间。
如何测试您的 FTP
三种经过验证的方案来确定您的功能阈值功率
🏆 20 分钟 FTP 测试
最常用方法
-
热身（20 分钟）
轻松踩踏，逐渐增加强度。包括 2-3 次比赛配速的短时爆发。
-
5 分钟全力
最大可持续努力以耗尽无氧储备。不要保留。
-
恢复（10 分钟）
轻松踩踏以清除乳酸。让心率降至 120 bpm 以下。
-
20 分钟测试
全力可持续努力。保持稳定功率——不要过早爆掉。记录平均功率。
-
计算 FTP
FTP = 20 分钟平均功率的 95%
示例：20 分钟 250W → FTP = 238W
⚡ 递增测试
较短的替代方案（总计 20-30 分钟）
-
热身（10 分钟）
在耐力配速下轻松踩踏以准备腿部。
-
递增方案
从轻松功率（100-150W）开始。每分钟增加 20W 直至力竭。
-
骑至衰竭
继续直到您无法再保持目标功率。记录最大 1 分钟平均功率。
-
计算 FTP
FTP = 最大 1 分钟功率的 75%
示例：最大 1 分钟 340W → FTP = 255W
🥇 60 分钟测试
金标准（最准确）
-
热身（20 分钟）
渐进式热身，进行几次比赛配速努力，为持续的阈值工作做准备。
-
60 分钟最大努力
整整一小时的全力可持续努力。配速就是一切——保守开始。
-
记录平均功率
您完整 60 分钟的平均功率就是您真实的 FTP。无需计算。
🔄 测试条件很重要
为了获得一致、可比较的结果：
- 室内 vs 室外： 室内测试更受控（无风、交通、地形）但由于热量积聚可能低 5-10W
- 一天中的时间： 在您通常训练的时间测试以获得可比较的结果
- 水分和营养： 营养充足且水分充足，但不要在刚吃完饭后
- 疲劳状态： 在相对新鲜时测试，而不是在艰苦训练周期之后
- 功率计： 所有测试使用相同的功率计以避免校准差异
🔄 何时重新测试 FTP
在积极训练周期期间每 6-8 周更新您的 FTP，或当：
- 您可以持续完成高于规定区间的训练
- 您在相同功率输出下的心率较低
- 训练阶段变化后（基础建设 → 提高 → 巅峰）
- 体能发生重大变化后（受伤、生病、休赛期）
- 开始新训练计划或比赛季节之前
FTP 与临界功率：有什么区别？
FTP 和临界功率 (CP) 都描述您的阈值，但它们使用不同的方法。
功能阈值功率 (FTP)
- 单一数字： 一个功率值定义您的阈值
- 易于测试： 一次 20 分钟或 60 分钟努力
- 广泛采用： 自 2000 年代初以来的行业标准
- 易于理解： "最大 1 小时功率"
- 实用： 可快速定期重新测试
- 局限性： 不考虑无氧能力 (W')
临界功率 (CP)
- 双组分模型： CP（可持续功率）+ W'（无氧能力）
- 更复杂： 需要不同时长的 3-4 次最大努力
- 更准确： 精确建模功率-时长关系
- 启用 W' 平衡： 追踪"无氧电池"耗尽/恢复
- 更适合可变努力： 公路赛、绕圈赛、山地车
- 权衡： 更多测试时间、更复杂的分析
您应该使用哪个？
- 使用 FTP 如果： 您想要稳态努力（计时赛、铁人三项、爬坡）的简单实用训练区间
- 使用 CP 如果： 您想要可变强度努力（绕圈赛、公路赛、山地车）的精确建模并需要 W' 平衡追踪
- 好消息： FTP 和 CP 通常在彼此的 ±5W 范围内。许多骑行者为了简单起见使用 FTP，知道 CP 会给出类似的区间
使用 FTP 进行训练区间划分
FTP 解锁了 Coggan 7 区功率训练系统，为每次训练实现精确的强度规定。
Coggan 7 区模型
Andrew Coggan 博士基于生理阈值开发了该系统。每个区间针对特定的适应：
| 区间 | 名称 | FTP 百分比 | 示例（250W FTP） | RPE | 目的 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 主动恢复 | <55% | <138W | 1-2/10 | 恢复骑行、热身、冷却 |
| 2 | 耐力 | 56-75% | 140-188W | 3-4/10 | 有氧基础、脂肪氧化、线粒体密度 |
| 3 | 节奏 | 76-90% | 190-225W | 5-6/10 | 肌肉耐力、碳水化合物代谢 |
| 4 | 乳酸阈值 | 91-105% | 228-263W | 7-8/10 | 提高 FTP、乳酸清除、比赛配速 |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 265-300W | 9/10 | 最大有氧能力、3-8 分钟努力 |
| 6 | 无氧能力 | 121-150% | 303-375W | 10/10 | 无氧功率、30 秒-3 分钟 |
| 7 | 神经肌肉 | >150% | >375W | 最大 | 冲刺功率、极短爆发（<30 秒） |
🎯 训练分布
为了最佳耐力发展，大多数骑行者遵循金字塔或两极化训练分布：
- 区间 1-2（轻松）： 70-80% 训练时间——建立有氧基础
- 区间 3-4（阈值）： 10-15% 训练时间——提高 FTP
- 区间 5-7（高强度）： 5-10% 训练时间——发展顶级功率
FTP 与训练压力评分 (TSS)
FTP 是使训练压力评分 (TSS) 计算成为可能的分母，实现客观的训练负荷量化。
TSS 如何使用 FTP
训练压力评分通过结合强度和时长来量化任何骑行的训练负荷：
TSS 公式
其中：
- NP = 标准化功率（考虑可变性的加权平均）
- IF = 强度因子 (NP / FTP)
- FTP = 您的功能阈值功率
简化版：
在 FTP 骑行 1 小时 = TSS 100
TSS 计算示例
骑行数据：
- 时长：2 小时（7,200 秒）
- 标准化功率：210W
- 您的 FTP：250W
步骤 1：计算强度因子
IF = 210W / 250W
IF = 0.84
步骤 2：计算 TSS
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS
解释： 这次 2 小时的耐力骑行，在 FTP 的 84% 强度下，产生了相当于在阈值 1.41 小时的训练负荷。这是一次扎实的有氧训练，有助于提高体能而不会过度疲劳。
为什么准确的 FTP 对 TSS 很重要
如果您的 FTP 设置过低，TSS 会被人为夸大，让您以为自己训练得比实际更努力。如果 FTP 过高，TSS 会被缩小，可能导致过度训练，因为您低估了疲劳程度。准确的 FTP = 准确的训练负荷监测。
公路 vs 山地车 FTP：重要差异
由于生物力学、踏频模式和功率输出差异，公路和山地车 FTP 值存在显著差异。
🚴 公路骑行 FTP
- 更高的绝对功率： 持续的稳态努力
- 最佳踏频： 阈值时 85-95 RPM
- 平稳功率输出： VI（可变性指数）为 1.02-1.05
- 空气动力学姿势： 更低、更激进的姿态
- 更长的持续努力： 20-60 分钟阈值块
🚵 山地车 FTP
- 功率降低 5-10%： 由于技术要求和姿势
- 可变踏频： 平均 70-85 RPM，频繁变化
- 爆发式功率： VI 为 1.10-1.20+，伴随持续的激增
- 直立姿势： 为车辆操控牺牲功率
- 间歇性努力： 技术路段上的持续微恢复
⚠️ 为什么山地车 FTP 较低
山地车骑手经历：
- 身体姿势： 用于技术控制的直立姿势降低了功率传递效率
- 踏频可变性： 频繁的加速和技术路段打断节奏
- 避震损失： 全避震自行车在崎岖地形上吸收 14-30% 的功率
- 肌肉募集： 用于车辆控制的上半身参与转移了腿部能量
- 地形可变性： 岩石、树根和技术特征需要持续的功率调节
✅ 追踪单独的 FTP 值
Bike Analytics 自动追踪公路和山地车学科的单独 FTP 值。测试方案：
- 公路 FTP： 在平坦道路或室内训练器上以持续稳定功率测试
- 山地车 FTP： 在中等爬坡路线或山地车姿势的室内训练器上测试
- 预期差异： 山地车 FTP 通常比公路 FTP 低 5-10%
各水平的典型 FTP 值
🥇 世界巡回赛职业选手
大环赛竞争者和职业骑行者。多年精英训练，配合全职教练、营养和恢复方案。
🏆 精英业余/一、二级
高水平竞技骑行者、国家级赛车手。每周 12-18 小时的结构化训练，配有专门教练。
🚴 竞技/三、四级
定期赛车手和认真的爱好者。每周 8-12 小时的持续训练，采用结构化计划。
🚵 休闲/健身
每周训练 5-8 小时的定期骑手。通过集体骑行和偶尔的活动建立体能。
🌟 初学者
刚接触结构化训练或休息后恢复。持续的功率训练不到 1 年。
W/kg vs 绝对瓦特
功率体重比 (W/kg) 比绝对瓦特数对爬坡和比较不同体型骑手更有意义：
- 爬坡： W/kg 直接预测爬坡速度（受重力限制）
- 平路地形： 绝对瓦特数更重要（受空气动力学限制）
- 计时赛： 绝对功率 + 空气动力学胜过 W/kg
计算您的 W/kg：FTP（瓦特）/ 体重（kg）
FTP 的科学验证
Allen & Coggan (2019) - 使用功率计训练和比赛
Andrew Coggan 博士和 Hunter Allen 在他们的开创性著作（现已第 3 版）中将 FTP 确立为功率训练的基础指标：
- 实用阈值定义： 不积累疲劳的最大 1 小时功率
- 20 分钟测试方案： 20 分钟功率的 95% 与 60 分钟功率高度相关
- 启用训练压力评分： 客观量化训练负荷
- 个性化训练区间： 基于生理阈值的 7 区系统
- 行业标准： 被 TrainingPeaks、Zwift、TrainerRoad 和所有主要平台采用
MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - FTP 测试可靠性
验证研究表明 FTP 测试在训练有素的运动员中具有高可靠性和可重复性：
- 高可靠性： ICC = 0.98，测试-重测之间 r² = 0.96
- 出色的可重复性： ±2W 偏差，典型误差 2.3%
- 确定 1 小时功率： 在 89% 的运动员中准确预测可持续阈值
- 实用替代方案： 昂贵实验室乳酸测试的有效替代品
来源： MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.
Karsten et al. (2019) - FTP 对性能预测的有效性
研究表明 FTP 在预测骑行性能方面优于 VO₂max：
- 强性能相关性： FTP 的 W/kg 与比赛成绩相关（r = -0.74，p < 0.01）
- 优于 VO₂max： VO₂max 未显示显著相关性（r = -0.37）
- 实际相关性： FTP 直接转化为比赛配速和训练处方
来源： Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.
🔬 FTP 为什么有效
功能阈值功率代表重度和严重运动域之间的边界。低于 FTP，乳酸产生和清除保持平衡——您可以无限期地持续努力（理论上）。高于 FTP，乳酸逐渐积累，直到在 20-60 分钟内力竭。
这使 FTP 成为以下方面的完美强度：
- 设定可持续的计时赛和爬坡配速
- 规定乳酸阈值间歇训练
- 随时间监测有氧体能改善
- 计算训练负荷、疲劳和恢复需求
关于 FTP 的常见问题
骑行中的 FTP 是什么？
如何测试我的 FTP？
最常见的 FTP 测试方案：(1) 热身 20 分钟，(2) 全力骑行 5 分钟，(3) 恢复 10 分钟，(4) 最大持续努力骑行 20 分钟并记录平均功率，(5) 计算 FTP = 20 分钟平均功率的 95%。替代方法包括递增测试（最大 1 分钟功率的 75%）或真正的 60 分钟测试（最准确但非常困难）。
我应该多久重新测试一次 FTP？
在积极训练周期期间每 6-8 周重新测试您的 FTP，以随着体能提高更新训练区间。在密集提高阶段更频繁地测试（每 4 周），或当您可以持续超过规定的功率区间时。在体能发生重大变化后（疾病、受伤、休赛期）、开始新训练计划之前或当阈值功率下的心率明显下降时也要重新测试。
对于初学者骑行者，好的 FTP 是多少？
对于结构化训练不到 1 年的初学者，典型的 FTP 是 2.0-2.5 W/kg（70kg 骑手为 140-175W）。每周训练 5-8 小时的休闲骑行者通常达到 2.5-3.5 W/kg。不要将自己与职业选手（5.5-6.5 W/kg）比较——专注于在一个训练季内提高自己的 FTP 10-20%。任何 FTP 都是功率训练的有效起点。
FTP 与临界功率相同吗？
FTP 和临界功率 (CP) 密切相关但不同。FTP 是代表您 1 小时功率的单一数字，而 CP 是双组分模型的一部分（CP + W' 无氧能力）。它们通常仅相差 ±5W，CP 通常比 FTP 高 5-7W。FTP 对大多数骑行者来说更简单、更实用，而 CP 提供更准确的可变强度努力建模，并启用比赛情况的 W' 平衡追踪。
为什么我的室内 FTP 比室外低？
由于热量积聚、缺乏冷却气流和心理因素，室内 FTP 通常比室外低 5-10W。在室内，没有自然风冷却，您的体温上升更快，迫使您降低功率输出以防止过热。训练器上的静态姿势也会降低肌肉募集效率。为了准确训练，对室内和室外骑行使用单独的 FTP 值，或在您将进行大部分训练的环境中测试。
公路和山地车 FTP 有什么区别？
山地车 FTP 通常比公路 FTP 低 5-10%，原因包括：(1) 用于技术控制的直立骑行姿势降低了功率传递效率，(2) 避震在崎岖地形上吸收 14-30% 的功率，(3) 技术路段导致的可变踏频，(4) 用于车辆操控的上半身参与。为每个学科追踪单独的 FTP 值。了解更多关于公路与山地车差异 →
我可以在不测试的情况下估算 FTP 吗？
虽然您可以从最近的比赛数据或艰苦的集体骑行中估算 FTP，但直接测试对于TSS 计算和训练区间规定要准确得多。从比赛功率估算：使用强劲的 40-60 分钟爬坡或计时赛努力的 95-100%。然而，20 分钟测试总共只需 50 分钟（包括热身），并提供有效功率训练所需的精确度。Bike Analytics 还可以从您的训练数据自动估算 FTP。
应用您的 FTP 知识
现在您了解了功能阈值功率，采取下一步优化您的训练：
- 探索 7 个功率训练区间并学习如何为特定适应构建训练
- 基于您的 FTP 计算训练压力评分 (TSS) 以量化训练强度
- 比较 FTP 与临界功率以了解哪种模型适合您的骑行风格
- 了解标准化功率以及它如何提高可变骑行的 TSS 准确性
- 下载 Bike Analytics 自动追踪 FTP、功率区间和性能趋势