Các Vùng Tập luyện dựa trên Công suất - Hệ thống 7 Vùng

Làm chủ hệ thống tập luyện 7 vùng Coggan để tối ưu hóa hiệu suất đạp xe. Tìm hiểu về sức bền Vùng 2, tập luyện ngưỡng và các quãng tập VO₂max.

🎯 Các Thông tin Chính

  • Hệ thống 7 vùng tập luyện của Tiến sĩ Andrew Coggan dựa trên tỷ lệ phần trăm FTP
  • Các vùng dựa trên công suất chính xác hơn nhịp tim—phản hồi tức thì, không bị ảnh hưởng bởi sự mệt mỏi
  • Vùng 2 (Sức bền) là nền tảng—60-70% thời gian tập luyện để xây dựng cơ sở hiếu khí
  • Vùng 4 (Ngưỡng) cải thiện khả năng đào thải lactate và công suất bền vững
  • Vùng 5 (VO₂max) phát triển khả năng hiếu khí tối đa cho các nỗ lực từ 3-8 phút

Các Vùng Tập luyện dựa trên Công suất là gì?

Các vùng tập luyện dựa trên công suất là các khoảng cường độ được xác định theo khoa học dựa trên FTP (Công suất Ngưỡng Chức năng) của bạn. Mỗi vùng kích hoạt các phản ứng thích nghi sinh lý cụ thể, từ việc xây dựng nền tảng hiếu khí ở Vùng 2 đến công suất thần kinh cơ ở Vùng 7. Không giống như các vùng nhịp tim, các vùng công suất cung cấp phản hồi chính xác, tức thì mà không bị ảnh hưởng bởi sự mệt mỏi, caffeine, nhiệt độ hay tình trạng mất nước. Công suất là tiêu chuẩn vàng cho việc tập luyện đạp xe có cấu trúc.

Tại sao các Vùng Công suất lại Ưu việt hơn Nhịp tim

❤️ Tập luyện theo Nhịp tim

Hạn chế:

  • Độ trễ 5-15 giây trong các bài tập biến tốc (interval)
  • Trôi nhịp tim (nhịp tim tăng khi mệt mỏi/nóng)
  • Bị ảnh hưởng bởi caffeine, căng thẳng, nước
  • Biến động hàng ngày ±5-10 nhịp/phút
  • Không hữu ích cho các quãng tập ngắn (<2 phút)

⚡ Tập luyện theo Công suất

Ưu điểm:

  • Phản hồi tức thì (không có độ trễ)
  • Không bị ảnh hưởng bởi mệt mỏi, nhiệt độ, caffeine
  • Nhất quán qua từng ngày (độ chính xác ±1-2%)
  • Hoàn hảo cho các quãng tập có độ dài bất kỳ
  • Đo lường trực tiếp lượng công việc thực hiện

🎯 Nguyên tắc Cốt lõi: Công suất là Sự thật

Công suất đo lường công việc thực tế được thực hiện, độc lập với các yếu tố bên ngoài. 250W vẫn là 250W dù bạn đang sung sức hay mệt mỏi, nóng hay lạnh, có dùng caffeine hay không. Tính khách quan này làm cho các vùng công suất trở thành công cụ tập luyện đáng tin cậy nhất cho người đạp xe.

Tham khảo nhanh: 7 Vùng Công suất

Vùng Tên % của FTP Thời gian RPE Ví dụ Bài tập
1 Phục hồi Tích cực <55% Nhiều giờ 2-3/10 Đạp nhẹ nhàng, đạp phục hồi
2 Sức bền 56-75% 2-6 giờ 4-5/10 Đạp ổn định dài, xây dựng nền tảng
3 Tempo 76-90% 1-3 giờ 6-7/10 3×20 phút quãng tập tempo
4 Ngưỡng Lactate 91-105% 30-60 phút 7-8/10 2×20 phút quãng tập ngưỡng
5 VO₂max 106-120% 3-8 phút 9/10 5×5 phút quãng tập VO₂max
6 Khả năng Kỵ khí 121-150% 30 giây-3 phút 10/10 12×30 giây bứt tốc dốc
7 Công suất Thần kinh Cơ >150% <30 giây MAX 6×10 giây nước rút hết cỡ

📐 Ví dụ Tính toán Vùng (FTP = 250W)

  • Vùng 1: <138W (< 55% FTP)
  • Vùng 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Vùng 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Vùng 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Vùng 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Vùng 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Vùng 7: >375W (>150% FTP)

Hướng dẫn Chi tiết về 7 Vùng Công suất

Vùng 1: Phục hồi Tích cực

Vùng 1 <55% FTP RPE 2-3/10

Mục đích: Phục hồi tích cực, khởi động, làm nguội cơ thể. Vùng 1 thúc đẩy lưu thông máu mà không tạo ra căng thẳng tập luyện. Không dùng để tăng thể lực—hoàn toàn mang tính tái tạo.

Chỉ số Sinh lý:

  • Nhịp tim: 50-60% nhịp tim tối đa
  • Lactate: <1,0 mmol/L (sản sinh tối thiểu)
  • Nhịp thở: Thở bằng mũi thoải mái
  • Cảm giác: Không tốn sức, có thể đạp mãi mãi

Ví dụ Bài tập:

Đạp Phục hồi

  • 30-60 phút đạp nhẹ nhàng @ Vùng 1
  • Trọng tâm: vòng chân cao (90-100 rpm), số nhẹ
  • Mục đích: giúp chân nhẹ nhõm sau những ngày tập nặng

Vùng 2: Sức bền (Vùng Nền tảng)

Vùng 2 56-75% FTP RPE 4-5/10

Mục đích: Vùng quan trọng nhất để xây dựng thể lực đạp xe. Vùng 2 phát triển khả năng hiếu khí, mật độ ti thể, oxy hóa chất béo và mạng lưới mao mạch. Đây là nơi xây dựng sức bền đích thực—kiểu tập luyện nền tảng có phần "nhàm chán" nhưng lại tạo ra các nhà vô địch.

🏆 Tại sao Vùng 2 lại Quan trọng nhất

Các VĐV đạp xe ưu tú dành 60-70% thời gian tập luyện ở Vùng 2. Vùng nền tảng hiếu khí này giúp:

  • Tăng mật độ ti thể (nhiều năng lượng tế bào hơn)
  • Xây dựng mạng lưới mao mạch (cải thiện việc vận chuyển oxy đến cơ bắp)
  • Tăng cường oxy hóa chất béo (tiết kiệm glycogen cho các nỗ lực nặng hơn)
  • Phát triển các enzyme hiếu khí cho công suất bền vững
  • Tạo nền tảng sức bền mà không gây nguy cơ quá tải

⚠️ Sai lầm Phổ biến: Tập quá nặng ở Vùng 2

Hầu hết người đạp xe đều đạp quá nặng ở Vùng 2, lấn sang Vùng 3-4. Kiểu tập luyện "vùng giữa" này tạo ra sự mệt mỏi mãn tính mà không xây dựng được nền tảng hiếu khí. Vùng 2 nên mang lại cảm giác dễ dàng—bạn nên kết thúc buổi tập với cảm giác mình vẫn có thể làm nhiều hơn nữa. Nếu bạn đang thở dốc hoặc không thể trò chuyện, bạn đang tập quá nặng. Hãy chậm lại.

Vùng 3: Tempo / Sweet Spot

Vùng 3 76-90% FTP RPE 6-7/10

Mục đích: Tập luyện tempo ở cường độ "sweet spot" (88-93% FTP). Vùng 3 cải thiện sức bền cơ bắp và công suất bền vững mà không gây mệt mỏi cao như bài tập ngưỡng Vùng 4. Còn được gọi là "tốc độ cả ngày"—tốc độ nhanh nhất bạn có thể duy trì trong nhiều giờ về mặt lý thuyết.

Ví dụ Bài tập:

Quãng tập Sweet Spot

  • 3×20 phút @ 88-93% FTP (5 phút nghỉ phục hồi)
  • Lợi ích hiếu khí cao trên mỗi đơn vị mệt mỏi tạo ra

Vùng 4: Ngưỡng Lactate (Vùng Gặt hái)

Vùng 4 91-105% FTP RPE 7-8/10

Mục đích: Vùng 4 là "vùng gặt hái" cho hiệu suất đua xe. Tập luyện ngưỡng cải thiện khả năng đào thải lactate, nâng cao mức FTP và tăng công suất bền vững. Đây chính là khoảng FTP của bạn—mức công suất bạn có thể duy trì trong khoảng 1 giờ. Các bài tập Vùng 4 trực tiếp giúp bạn nhanh hơn trong các cuộc đua tính giờ, criterium và đường trường.

Ví dụ Bài tập:

Quãng tập Ngưỡng Kinh điển

  • 2×20 phút @ 95-100% FTP (10 phút nghỉ phục hồi)
  • 3×12 phút @ 100-105% FTP (5 phút nghỉ phục hồi)
...

Vùng 5: VO₂max (Công suất Hiếu khí Tối đa)

Vùng 5 106-120% FTP RPE 9/10

Mục đích: Các quãng tập VO₂max phát triển khả năng hiếu khí tối đa. Những nỗ lực kéo dài 3-8 phút này rèn luyện hệ thống tim mạch của bạn để vận chuyển và sử dụng oxy ở tốc độ tối đa. Bài tập Vùng 5 cải thiện "kích thước động cơ" của bạn — mức trần của thể lực hiếu khí.

Phân bổ Tập luyện theo Loại hình Người đạp xe

...

📊 Nguyên tắc Tập luyện Phân cực 80/20

Các VĐV ưu tú tuân theo phương pháp tập luyện phân cực: 80% thời gian ở các vùng nhẹ (Vùng 1-2), 20% ở các vùng nặng (Vùng 4-7). Tránh tập luyện quá nhiều ở "vùng giữa" (Vùng 3).

  • Tại sao nó hiệu quả: Sự thích nghi hiếu khí cần khối lượng tập ở cường độ thấp
  • Cường độ cao = Căng thẳng cao: Vùng 4-5 đòi hỏi thời gian phục hồi nhiều hơn theo cấp số nhân
  • Ngăn ngừa quá tải: Tập quá nhiều Vùng 3-4 tạo ra mệt mỏi mãn tính

Cách sử dụng các Vùng Tập luyện Hiệu quả

1. Tính toán các Vùng Cá nhân của Bạn

Các vùng của bạn dựa trên FTP. Hãy thực hiện bài kiểm tra FTP 20 phút, sau đó nhân với tỷ lệ phần trăm của từng vùng. Bike Analytics tự động tính toán các vùng khi bạn nhập FTP.

2. Theo dõi Thời gian trong Vùng (Time-in-Zone)

Bike Analytics hiển thị thời gian trong mỗi vùng cho mỗi chuyến đạp. Hãy sử dụng điều này để xác nhận bạn đang tập luyện đúng như dự định.

✅ Kiểm tra Phân bổ Vùng

  • Chuyến đạp Vùng 2: Nên có 80-90% thời gian ở Vùng 2 (không bị trôi sang Vùng 3)
  • Buổi tập Ngưỡng: 20-30% thời gian ở Vùng 4 (thời gian nghỉ ở Vùng 1-2)
  • Tổng hợp hàng tuần: Nên phản ánh nguyên tắc 80/20 (80% Vùng 1-2, 20% Vùng 3+)

3. Kiểm tra lại FTP Thường xuyên

Các vùng chỉ chính xác khi chỉ số FTP là mới nhất. Hãy kiểm tra lại sau mỗi 6-8 tuần khi thể lực cải thiện. Các vùng đã lỗi thời = tập luyện không hiệu quả.

Sẵn sàng Tập luyện với các Vùng Công suất?

Tải xuống Bike Analytics Miễn phí

Tự động theo dõi vùng tập cho mọi chuyến đạp