🎯 Các Thông tin Chính: Tải trọng Tập luyện trong Đạp xe

Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS) định lượng mức độ ảnh hưởng của mỗi chuyến đạp xe lên cơ thể bạn, kết hợp giữa công suất, cường độ và thời gian
CTL (Tải trọng Tập luyện Dài hạn) đo lường thể lực dài hạn của bạn được xây dựng qua 42 ngày tập luyện nhất quán
ATL (Tải trọng Tập luyện Ngắn hạn) theo dõi sự mệt mỏi gần đây từ 7 ngày đạp xe vừa qua
TSB (Cân bằng Căng thẳng Tập luyện) cho thấy sự cân bằng giữa thể lực và mệt mỏi, và mức độ sẵn sàng để thi đấu hoặc phục hồi của bạn
Hiểu về tải trọng tập luyện giúp ngăn ngừa quá tải và tối ưu hóa thời điểm đạt hiệu suất cao nhất thông qua việc lập chu kỳ tập luyện dựa trên dữ liệu

Nền tảng: Việc tính toán TSS yêu cầu Công suất Ngưỡng Chức năng (FTP) của bạn làm điểm tham chiếu ngưỡng.

Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS) là gì?

Điểm Căng thẳng Tập luyện trả lời cho câu hỏi quan trọng: Chuyến đạp đó nặng đến mức nào? Không chỉ là khoảng cách hay thời gian, mà là căng thẳng sinh lý thực sự tác động lên cơ thể bạn sau mỗi buổi đạp xe.

Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS), được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Coggan, cung cấp một phương pháp tiêu chuẩn hóa để định lượng cường độ và thời gian của buổi tập thành một con số duy nhất. TSS đã cách mạng hóa việc tập luyện đạp xe bằng cách làm cho việc tập luyện dựa trên công suất trở nên dễ tiếp cận và có thể hành động được.

Tiêu chuẩn TSS cho Đạp xe

Một giờ đạp tại mức Công suất Ngưỡng Chức năng (FTP) của bạn = 100 TSS

Sự tiêu chuẩn hóa này cho phép so sánh giữa các buổi tập, các tuần và các chu kỳ tập luyện khác nhau. Một nỗ lực ngưỡng trong 30 phút = ~50 TSS. Một chuyến đạp ngưỡng trong 2 giờ = ~200 TSS.

Cách tính TSS

TSS = (giây × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Trong đó:

NP (Normalized Power) = Công suất Chuẩn hóa - "cái giá" sinh lý của chuyến đạp
IF (Intensity Factor) = Hệ số Cường độ = NP / FTP (cường độ tương đối so với ngưỡng)
Duration = Tổng thời gian đạp tính bằng giây
FTP = Công suất ngưỡng chức năng của bạn tính bằng watt

Ví dụ Thực tế: Chuyến Đạp Sức bền 2 Giờ

Hồ sơ Người đạp:

FTP: 250W

Dữ liệu Chuyến đạp:

Thời gian: 2 giờ (7200 giây)
Công suất Chuẩn hóa (NP): 200W

Bước 1: Tính Hệ số Cường độ (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0,80

Bước 2: Tính TSS

TSS = (7200s × 200W × 0,80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1.152.000) / (900.000) × 100
TSS = 128 TSS

Giải mã: Chuyến đạp sức bền 2 giờ này ở mức 80% FTP đã tạo ra 128 TSS—một kích thích tập luyện hiếu khí ổn định điển hình của các chuyến đạp xây dựng nền tảng.

Hướng dẫn TSS theo Loại hình Buổi tập

Loại hình Buổi tập	Khoảng TSS	Hệ số Cường độ (IF)	Mô tả
Đạp Phục hồi	20-50 TSS	IF < 0,65	Đạp nhẹ nhàng, phục hồi tích cực, 30-60 phút
Sức bền nhẹ	50-100 TSS	IF 0,65-0,75	Tốc độ có thể trò chuyện, xây dựng nền tảng hiếu khí, 1-2 giờ
Sức bền vừa phải	100-150 TSS	IF 0,75-0,85	Đạp trạng thái ổn định, đạp nhóm, 2-3 giờ
Đạp Tempo	150-200 TSS	IF 0,85-0,95	Tập luyện Sweet spot, nỗ lực tempo duy trì, 2-3 giờ
Bài tập Ngưỡng (Threshold)	200-300 TSS	IF 0,95-1,05	Các quãng tập FTP, mô phỏng đua, 2-4 giờ chất lượng
Quãng tập VO₂max	150-250 TSS	IF 1,05-1,15	Các quãng tập nặng ở 120% FTP, 1-2 giờ cường độ cao
Mô phỏng Đua	200-400 TSS	IF 0,90-1,05	Các nỗ lực đặc thù cho sự kiện, criterium, đua đường trường, 2-5 giờ

📊 Mục tiêu TSS hàng tuần theo trình độ

Người mới bắt đầu: 200-400 TSS/tuần (3-4 buổi/tuần)
Người đạp phong trào: 400-600 TSS/tuần (4-5 buổi/tuần)
VĐV phong trào thi đấu: 600-900 TSS/tuần (5-7 buổi/tuần)
Elite/Chuyên nghiệp: 900-1500+ TSS/tuần (8-12+ buổi/tuần)

Những chỉ số này tích lũy dần tạo thành Tải trọng Tập luyện Dài hạn (CTL) - chỉ số thể lực sẽ được giải thích bên dưới.

Biểu đồ Quản lý Hiệu suất (PMC)

PMC trực quan hóa ba chỉ số đan xen giúp kể lại câu chuyện hoàn chỉnh về quá trình tập luyện của bạn: thể lực, mệt mỏi và phong độ.

📈

CTL - Tải trọng Tập luyện Dài hạn

THỂ LỰC của bạn

Trung bình trượt có trọng số hàm mũ trong 42 ngày của TSS hàng ngày. Đại diện cho thể lực hiếu khí dài hạn và sự thích nghi tập luyện từ việc đạp xe nhất quán.

CTL hôm nay = CTL hôm qua + (TSS hôm nay - CTL hôm qua) / 42

⚡

ATL - Tải trọng Tập luyện Ngắn hạn

SỰ MỆT MỎI của bạn

Trung bình trượt có trọng số hàm mũ trong 7 ngày của TSS hàng ngày. Nắm bắt căng thẳng tập luyện gần đây và sự mệt mỏi tích lũy từ tuần đạp xe vừa qua.

ATL hôm nay = ATL hôm qua + (TSS hôm nay - ATL hôm qua) / 7

🎯

TSB - Cân bằng Căng thẳng Tập luyện

PHONG ĐỘ của bạn

Sự chênh lệch giữa thể lực của ngày hôm qua và sự mệt mỏi của ngày hôm nay. Cho biết mức độ sẵn sàng để thi đấu hoặc nhu cầu nghỉ ngơi trước buổi tập chất lượng hoặc cuộc đua tiếp theo.

TSB = CTL (hôm qua) - ATL (hôm nay)

CTL: Chỉ số Thể lực Đạp xe của bạn

CTL đại diện cho điều gì

CTL định lượng tải trọng tập luyện mà cơ thể bạn đã thích nghi trong 6 tuần qua. Chỉ số CTL cao hơn trong đạp xe có nghĩa là:

Khả năng hiếu khí và sức bền lớn hơn
Khả năng xử lý khối lượng và cường độ tập luyện nhiều hơn
Cải thiện hiệu quả trao đổi chất và oxy hóa chất béo
Công suất đầu ra bền vững cao hơn
Phục hồi tốt hơn giữa các nỗ lực nặng

Hằng số Thời gian: 42 Ngày

CTL có chu kỳ bán rã khoảng 14-15 ngày. Sau 42 ngày, khoảng 36,8% (1/e) tác động của một buổi tập duy nhất vẫn còn lại trong tính toán thể lực của bạn.

Sự suy giảm chậm này có nghĩa là thể lực được xây dựng dần dần nhưng cũng mất đi từ từ—bạn có thể nghỉ một tuần mà không làm mất đi quá nhiều thể lực.

Các giá trị CTL điển hình theo trình độ

Người mới bắt đầu:

20-40 CTL

Xây dựng thể lực nền tảng, 3-4 buổi/tuần

Người đạp phong trào:

40-80 CTL

Tập luyện đều đặn, 4-5 buổi/tuần

VĐV phong trào thi đấu:

80-120 CTL

Thi đấu khối lượng cao, 6-8 buổi/tuần

Elite/Chuyên nghiệp:

120-200+ CTL

Tải trọng tập luyện chuyên nghiệp, 10-15+ giờ/tuần

⚠️ Giới hạn Tốc độ tăng CTL (Ramp Rate)

An toàn: +3-8 CTL mỗi tuần
Mạnh mẽ nhưng bền vững: +8-12 CTL mỗi tuần
Nguy cơ cao: >12 CTL mỗi tuần

Vượt quá các tốc độ này làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương và bệnh tật. Hãy xây dựng dần dần để có sự tăng trưởng thể lực bền vững.

Xây dựng CTL An toàn: Tốc độ Tăng trưởng

Ví dụ Tiến trình CTL (Giai đoạn nền tảng 12 tuần)

Tuần 1: CTL 60 → 65 (+5)
Tuần 2: CTL 65 → 70 (+5)
Tuần 3: CTL 70 → 75 (+5)
Tuần 4: CTL 75 → 78 (+3, tuần phục hồi)
...
Tuần 12: CTL 114 → 116 (+2, phục hồi trước giai đoạn mới)

Kết quả: Tăng 56 điểm CTL trong 12 tuần (trung bình 4,7/tuần) - tiến trình bền vững từ trình độ phong trào lên cấp độ thi đấu.

ATL: Chỉ số Mệt mỏi Đạp xe của bạn

ATL theo dõi căng thẳng tập luyện ngắn hạn—sự mệt mỏi tích lũy trong tuần đạp xe vừa qua. Nó tăng nhanh sau khi tập nặng và giảm nhanh khi nghỉ ngơi, làm cho nó trở nên thiết yếu để quản lý sự phục hồi giữa các buổi tập chất lượng.

Động lực của ATL trong Tập luyện Đạp xe

Phản ứng nhanh: Hằng số thời gian 7 ngày (chu kỳ bán rã ~2,4 ngày)
Mô hình hình răng cưa: Nhảy vọt sau các chuyến đạp nặng, giảm mạnh trong những ngày phục hồi
Chỉ báo phục hồi: ATL giảm = sự mệt mỏi đang tan biến giữa các buổi tập
Cảnh báo quá tải: ATL duy trì ở mức cao liên tục cho thấy sự phục hồi không đầy đủ
Cân bằng tập luyện: ATL nên bám theo CTL nhưng dao động mạnh hơn

🔬 Mô hình Thể lực - Mệt mỏi

Mỗi chuyến đạp xe tập luyện tạo ra hai hiệu ứng:

Kích thích thể lực (xây dựng chậm, kéo dài lâu)
Sự mệt mỏi (tích tụ nhanh, tan biến nhanh)

Hiệu suất = Thể lực - Mệt mỏi. Biểu đồ PMC trực quan hóa mô hình này, cho phép lập chu kỳ tập luyện một cách khoa học và chọn điểm rơi phong độ tối ưu.

Ở Trạng thái Ổn định

Khi tải trọng tập luyện ổn định giữa các tuần, CTL và ATL sẽ hội tụ:

Ví dụ: 500 TSS/tuần nhất quán

TSS hàng ngày ≈ 71
CTL tiến gần mức ~71
ATL tiến gần mức ~71
TSB tiến gần mức 0

Giải mã: Thể lực và mệt mỏi được cân bằng. Duy trì tập luyện bền vững—không tích lũy thêm thâm hụt hay dư thừa.

Trong các Giai đoạn Tăng cường (Build)

Khi tăng khối lượng hoặc cường độ:

ATL tăng nhanh hơn so với CTL do hằng số thời gian ngắn hơn. TSB trở nên âm (mệt mỏi > thể lực). Điều này là bình thường và hiệu quả—bạn đang áp dụng mức tải quá mức để kích thích sự thích nghi.

TSB mục tiêu: -10 đến -30 trong các khối tập luyện hiệu quả

Trong giai đoạn Taper (Chuẩn bị Đua)

Khi giảm tải trọng tập luyện trước kỳ thi đấu:

ATL giảm nhanh hơn so với CTL. TSB trở nên dương (thể lực > mệt mỏi). Đây là mục tiêu—đến ngày đua với đôi chân tươi mới, sẵn sàng thi đấu trong khi vẫn giữ vững thể lực.

TSB mục tiêu: +10 đến +25 vào ngày đua tùy thuộc vào sự kiện

TSB: Cân bằng Thể lực - Mệt mỏi và Sự sẵn sàng Đua

TSB (Cân bằng Căng thẳng Tập luyện) là sự chênh lệch giữa thể lực của ngày hôm qua (CTL) và sự mệt mỏi của ngày hôm nay (ATL). Nó cho biết bạn đang tươi mới hay mệt mỏi, sẵn sàng để đua hay cần những ngày phục hồi.

Hướng dẫn Giải mã TSB cho Người đạp xe

Khoảng TSB	Trạng thái	Giải mã	Hành động Khuyến nghị
< -30	Nguy cơ Quá tải	Mệt mỏi cực độ. Nguy cơ bệnh tật/chấn thương cao.	Cần phục hồi ngay lập tức. Giảm 50%+ khối lượng. Cân nhắc nghỉ hoàn toàn.
-20 đến -30	Khối Tập tối ưu	Quá tải hiệu quả. Đang xây dựng thể lực.	Tiếp tục kế hoạch. Theo dõi sự mệt mỏi quá mức hoặc suy giảm công suất.
-10 đến -20	Tải trọng Vừa phải	Tích lũy tập luyện tiêu chuẩn.	Tập luyện bình thường. Có thể thực hiện các buổi interval chất lượng hoặc bài tập ngưỡng.
-10 đến +10	Trung tính/Duy trì	Trạng thái cân bằng. Mệt mỏi hoặc tươi mới nhẹ.	Tốt cho các cuộc đua phụ (B/C), kiểm tra FTP, hoặc các tuần phục hồi.
+10 đến +25	Đỉnh cao Phong độ	Tươi mới và sung sức. Cửa sổ hiệu suất tối ưu.	Các cuộc đua ưu tiên hàng đầu (A). Kỳ vọng hiệu suất đạp xe đạt đỉnh.
> +25	Rất tươi mới/Giảm thể lực	Được nghỉ ngơi quá nhiều. Có thể đang mất dần thể lực.	Phù hợp cho các sự kiện bùng nổ ngắn. Cần tiếp tục tập luyện nếu nghỉ quá lâu.

🎯 TSB Mục tiêu theo Loại hình Sự kiện

Criterium/Nước rút: TSB +5 đến +15 (giảm tải ngắn, giữ sự sắc bén)
Đua Đường trường: TSB +10 đến +20 (giảm tải 10-14 ngày)
Đua Tính giờ (TT): TSB +15 đến +25 (giảm tải 14-21 ngày để đạt công suất đỉnh)
Gran Fondo/Thế kỷ: TSB +5 đến +15 (giảm tải 7-10 ngày, duy trì sức bền)
Đua nhiều chặng: TSB -5 đến +10 (đến giải với chút mệt mỏi, cần sức bền hơn là sự tươi mới)

Lập Chu kỳ với Biểu đồ Quản lý Hiệu suất

Ví dụ Chu kỳ Tập luyện 16 Tuần

Tuần 1-4: Giai đoạn Nền tảng (Base)

Mục tiêu: Xây dựng CTL đều đặn ở mức 3-5 điểm/tuần
CTL tiến triển: 60 → 73
Khoảng TSB: -5 đến -15 (mệt mỏi trong tầm kiểm soát)
Trọng tâm: Các chuyến đạp ổn định dài, sức bền Vùng 2, xây dựng nền tảng hiếu khí

Tuần 5-8: Giai đoạn Tăng cường (Build)

Mục tiêu: Tiếp tục tăng CTL 5-8 điểm/tuần với các bài tập nặng hơn
CTL tiến triển: 73 → 93
Khoảng TSB: -15 đến -25 (quá tải hiệu quả)
Trọng tâm: Các quãng tập Sweet spot, bài tập ngưỡng, đạp tempo dài hơn

...

Tuần 15-16: Taper (Giảm tải) + Tuần Đua

Mục tiêu: Đạt đỉnh vào ngày đua với TSB +15-20
TSB vào ngày đua: +18 đến +22
Kết quả: Đôi chân tươi mới, duy trì được thể lực, sẵn sàng cho hiệu suất đỉnh cao

✅ Tại sao Taper lại hiệu quả

Các hằng số thời gian khác nhau (42 ngày cho CTL, 7 ngày cho ATL) tạo ra hiệu ứng taper:

ATL phản ứng nhanh → Sự mệt mỏi biến mất trong vòng 7-10 ngày
CTL phản ứng chậm → Thể lực tồn tại trong nhiều tuần
Kết quả: Thể lực vẫn còn trong khi mệt mỏi tan biến = đôi chân cực khỏe cho ngày thi đấu

Tải trọng Tập luyện Đường trường vs Địa hình (MTB)

Khía cạnh	Đạp xe Đường trường	Đạp xe Địa hình (MTB)
Hồ sơ Công suất	Ổn định, nỗ lực duy trì với biến động tối thiểu	Công suất "bùng nổ" biến động mạnh với các đợt bứt tốc thường xuyên
Chỉ số Biến thiên (VI)	1,02-1,05 (rất ổn định)	1,10-1,20+ (biến động rất mạnh)
Tích lũy TSS	Có thể dự đoán, lập kế hoạch chính xác	Biến động, độ khó của cung đường ảnh hưởng lớn đến TSS
Giải mã CTL	Chỉ báo thể lực trực tiếp	Chỉ báo thể lực nhưng kỹ năng kỹ thuật chiếm 50% hiệu suất

Làm chủ Tải trọng Tập luyện của Bạn

Hiểu về Điểm Căng thẳng Tập luyện và Biểu đồ Quản lý Hiệu suất giúp chuyển đổi việc tập luyện cảm tính thành sự tối ưu hóa hiệu suất dựa trên dữ liệu khách quan. Bằng cách theo dõi TSS, CTL, ATL và TSB, bạn nắm quyền kiểm soát chính xác tiến trình thể lực, quản lý mệt mỏi và thời điểm đạt đỉnh phong độ.

← Công suất Ngưỡng Chức năng (FTP) Công cụ tính TSS →

Quản lý Tải trọng Tập luyện: TSS, CTL, ATL & TSB trong Đạp xe