Đạp xe Đường trường vs Địa hình (MTB) - Tại sao Hồ sơ Công suất lại hoàn toàn khác biệt

Tôi có nên kiểm tra FTP riêng cho đường trường và MTB không?

Có, lý tưởng nhất là như vậy. FTP của MTB điển hình thấp hơn 5-10% so với FTP đường trường do vòng chân thấp hơn, thay đổi tư thế và các nhu cầu về kỹ thuật. Kiểm tra cả hai sẽ mang lại các vùng tập luyện chính xác nhất.

Lựa chọn thay thế: Kiểm tra trên đường nhựa, giảm đi 7% cho các vùng tập MTB. Ví dụ: FTP đường trường 280W → FTP MTB 260W.

Tôi có thể sử dụng các vùng tập đường trường cho các buổi tập MTB không?

Không nên dùng trực tiếp. Các vùng đường trường giả định công suất đầu ra mượt mà. Các vùng MTB cần tính đến độ biến thiên. Nếu sử dụng vùng đường trường cho MTB:

• Hãy giảm FTP đi 5-10% trước
• Chấp nhận việc trộn lẫn các vùng (nhắm mục tiêu NP trong vùng, không phải công suất tức thời)
• Sử dụng cửa sổ làm mượt ngắn hơn (3-5 giây so với 30 giây)

Giải pháp tốt hơn: Sử dụng Bike Analytics với chức năng theo dõi bộ môn riêng biệt.

Tại sao công suất trung bình của MTB lại thấp hơn nhiều so với NP?

Điều này là bình thường! NP có thể cao hơn 30-50W so với công suất trung bình của MTB do:

• Nhiều thời gian không đạp (thả trôi khi xuống dốc, đoạn kỹ thuật)
• Các đợt bùng nổ công suất cao thường xuyên trên mức ngưỡng
• Địa hình biến thiên tạo ra các đỉnh công suất

Luôn luôn đánh giá nỗ lực MTB qua NP, không phải công suất trung bình. Một chuyến đạp cho thấy trung bình 185W nhưng NP 235W thực tế là một nỗ lực ngưỡng nặng.

TSS có thể so sánh giữa đạp xe đường trường và địa hình không?

Không trực tiếp. 100 TSS của MTB điển hình cảm thấy nặng hơn 100 TSS của đường trường vì:

• Căng thẳng về kỹ thuật (mệt mỏi tinh thần, điều khiển xe) không được ghi nhận trong TSS
• Sự mệt mỏi toàn thân (vùng lõi, cánh tay, các cơ ổn định) so với chỉ đôi chân trên đường trường
• VI cao tạo ra nhiều căng thẳng trao đổi chất hơn công suất mượt mà

Quy tắc ngón tay cái: Cộng thêm 10-20% vào TSS của MTB để có mức mệt mỏi tương đương. 100 TSS MTB ≈ 110-120 TSS đường trường về mặt phục hồi cần thiết.

Tại sao nhịp tim của tôi vẫn cao khi xuống dốc MTB mặc dù không đạp?

Căng thẳng về kỹ thuật và tâm lý. Trong khi xuống dốc:

• Sự tập trung cao độ làm tăng nhịp tim
• Phản ứng sợ hãi kích hoạt hệ thần kinh giao cảm
• Việc ổn định vùng lõi và cánh tay tạo ra nhu cầu trao đổi chất
• Sự co cơ tĩnh (bóp phanh, ghì tay lái)

Đây là lý do tại sao nhịp tim không khớp với công suất trong MTB như trên đường trường. Cả nhịp tim và công suất cùng nhau mới tạo ra bức tranh đầy đủ cho MTB.

Tôi có nên cố gắng giảm chỉ số VI trong các chuyến đạp MTB không?

Không! VI cao (1,10-1,20+) là điều tối ưu cho MTB. Cố gắng làm mượt công suất sẽ dẫn đến:

• Thời gian chậm hơn (không bứt tốc khi leo, đạp khi xuống dốc)
• Lãng phí năng lượng (đạp khi lẽ ra nên thả trôi)
• Mất đà (không tấn công các đoạn dốc gắt đủ mạnh)

VI thấp trên MTB có nghĩa là bạn đang bỏ phí tốc độ. Hãy đón nhận sự biến thiên - đó là điều làm nên tốc độ trong MTB.