Cơ học Đạp xe: Tối ưu hóa Vòng đạp của bạn
Tại sao Cơ học Đạp xe lại Quan trọng
Công suất chỉ là một phần của bài toán hiệu suất đạp xe. Cách mà bạn tạo ra công suất đó—tức cơ học đạp xe—sẽ quyết định hiệu quả, khả năng chống mệt mỏi và rủi ro chấn thương. Hai người đạp cùng tạo ra 250W có thể có những trải nghiệm hoàn toàn khác nhau dựa trên vòng chân, sự cân bằng công suất và chất lượng vòng đạp.
Các thiết bị đo công suất hiện đại đo lường được nhiều hơn chỉ là số watt. Các chỉ số như cân bằng trái/phải, hiệu quả mô-men xoắn (TE) và độ mượt vòng đạp (PS) tiết lộ những điểm kém hiệu quả về cơ sinh học và sự mất đối xứng làm hạn chế hiệu suất. Hiểu rõ các chỉ số này giúp bạn đạp xe hiệu quả và bền bỉ hơn.
Các chỉ số Cơ học Đạp xe Chính:
- Vòng chân (Cadence): Tốc độ vòng đạp (RPM)
- Cân bằng Trái/Phải: Phân bổ công suất giữa hai chân (%)
- Hiệu quả Mô-men xoắn (TE): % vòng đạp tạo ra mô-men xoắn dương
- Độ mượt Vòng đạp (PS): Tỷ lệ giữa công suất trung bình và công suất đỉnh trong một vòng đạp
Tối ưu hóa Vòng chân: Tìm kiếm Nhịp điệu của bạn
Vòng chân (Cadence) là tốc độ vòng đạp được tính bằng số vòng mỗi phút (RPM). Đây là một trong những khía cạnh cơ bản nhất—và cũng gây tranh cãi nhất—của kỹ thuật đạp xe.
Các Phạm vi Vòng chân Điển hình
| Bối cảnh Đạp xe | Vòng chân Điển hình (RPM) | Tại sao lại là Phạm vi này? |
|---|---|---|
| Đường trường (đường bằng) | 85-95 RPM | Tối ưu cho hầu hết người đạp—cân bằng giữa tải trọng cơ bắp và tim mạch |
| Leo dốc (vừa phải) | 70-85 RPM | Vòng chân thấp hơn, mô-men xoắn cao hơn—vào số nhẹ khi độ dốc tăng |
| Leo dốc gắt (8%+) | 60-75 RPM | Mô-men xoắn rất cao mỗi vòng, vòng chân giảm tự nhiên |
| Nước rút (Sprinting) | 110-130+ RPM | Công suất đầu ra tối đa yêu cầu RPM cao khi mô-men xoắn đã đạt mức cực đại |
| Đua tính giờ (Time trial) | 90-100 RPM | Cao hơn một chút so với tốc độ đường trường để duy trì vận tốc |
| MTB (kỹ thuật) | 70-90 RPM | Trung bình thấp hơn do địa hình biến đổi, bứt tốc công suất |
Khoa học về Vòng chân Tối ưu
Không có Vòng chân "Tốt nhất" cho Tất cả
Trái với quan niệm phổ biến, không có một con số ma thuật nào cả. Nghiên cứu cho thấy vòng chân tự chọn thường là tối ưu cho hầu hết các người đạp. Các VĐV ưu tú thường chọn vòng chân giúp giảm thiểu tiêu hao năng lượng dựa trên sinh lý, thành phần sợi cơ và trạng thái mệt mỏi của họ.
Tải trọng Cơ bắp so với Tim mạch
Việc lựa chọn vòng chân đại diện cho sự đánh đổi:
⬇️ Vòng chân thấp (65-75 RPM)
Mô-men xoắn cao mỗi vòng đạp
- Căng thẳng cơ bắp lớn hơn
- Kích hoạt cơ đùi trước/cơ mông nhiều hơn
- Nhịp tim và nhịp thở thấp hơn
- Cơ bắp mệt mỏi sớm hơn
- Tốt nhất cho: Các nỗ lực ngắn, bùng nổ
⬆️ Vòng chân cao (95-105 RPM)
Mô-men xoắn thấp mỗi vòng đạp
- Ít căng thẳng cơ bắp hơn mỗi vòng
- Nhu cầu tim mạch cao hơn
- Nhịp tim và nhịp thở cao hơn
- Tốt hơn cho các nỗ lực duy trì dài
- Tốt nhất cho: Các chuyến đạp sức bền dài, giảm thiểu mỏi chân
Vòng chân theo Bộ môn
🚴 Đạp xe Đường trường
Hầu hết các VĐV đường trường chuyên nghiệp đạp ở mức 85-95 RPM trên đường bằng và 70-85 RPM khi leo dốc. Lance Armstrong nổi tiếng với việc đạp ở mức 90-100 RPM ngay cả khi leo dốc, trong khi Jan Ullrich lại ưa thích mức 80-85 RPM. Cả hai đều thành công—sinh lý và sở thích cá nhân đều đóng vai trò quan trọng.
Khuyên dùng: Tìm vòng chân tự nhiên của bạn trên đường bằng ở cường độ tempo. Hầu hết người đạp sẽ rơi vào khoảng 85-95 RPM. Đừng ép mình thay đổi đáng kể trừ khi bạn nằm ngoài khoảng 75-100 RPM.
🚵 Đạp xe Địa hình (MTB)
Vòng chân MTB thường thấp hơn (trung bình 70-90 RPM) do:
- Các đợt bứt tốc công suất thường xuyên yêu cầu mô-men xoắn ở RPM thấp
- Các đoạn kỹ thuật hạn chế việc đạp xe mượt mà
- Nhu cầu kiểm soát xe và dịch chuyển trọng tâm
- Các đoạn leo dốc gắt, ngắn đòi hỏi mô-men xoắn cao
Các VĐV XC ưu tú đạt trung bình ~68 RPM trong các cuộc đua (so với 85-95 RPM của đường trường). Điều này là bình thường và tối ưu cho các yêu cầu của địa hình.
Bạn có nên Luyện tập ở các mức Vòng chân khác nhau?
Có—Các bài tập Vòng chân giúp tăng Khả năng linh hoạt
Mặc dù vòng chân tự nhiên thường là tốt nhất, nhưng việc luyện tập ở các mức vòng chân khác nhau giúp xây dựng hiệu quả thần kinh cơ và chuẩn bị cho các tình huống đua:
Bài tập rèn luyện Vòng chân
3 × 10 phút (nghỉ 2 phút giữa các hiệp)
- Hiệp 1: Vòng chân thấp (60-70 RPM) ở công suất tempo—xây dựng sức mạnh mô-men xoắn
- Hiệp 2: Vòng chân cao (100-110 RPM) ở công suất tempo—phát triển vòng xoay mượt mà
- Hiệp 3: Vòng chân tự nhiên (85-95 RPM)—chú ý xem cảm giác "nhẹ nhàng" thế nào
Lợi ích: Mở rộng phạm vi vòng chân của bạn cho các yêu cầu đua đa dạng (tấn công, leo dốc, nước rút).
🔬 Thông tin Nghiên cứu
Lucia và cộng sự (2001) đã nghiên cứu các VĐV chuyên nghiệp và thấy rằng vòng chân tự chọn trong khi leo dốc (70-80 RPM) giúp giảm thiểu tiêu hao oxy so với việc ép buộc vòng chân cao hơn hoặc thấp hơn. Các VĐV ưu tú tự chọn các mức vòng chân tiết kiệm nhất.
Coyle và cộng sự (1991) đã chỉ ra rằng những người đạp xe được đào tạo đạt hiệu quả nhất ở vòng chân ưa thích của họ—thường là 90-100 RPM cho đua đường trường. Việc ép buộc thay đổi đáng kể sẽ làm tăng tiêu hao năng lượng.
Cân bằng Công suất Trái/Phải: Tính đối xứng là quan trọng
Cân bằng công suất trái/phải cho thấy sự phân bổ công suất giữa hai chân, được biểu diễn bằng tỷ lệ phần trăm (ví dụ: 52/48 = chân trái tạo ra 52% tổng công suất).
Mức nào là Bình thường?
| Phạm vi Cân bằng | Đánh giá | Hành động cần thiết |
|---|---|---|
| 50/50 | Đối xứng hoàn hảo | Hiếm gặp—đừng quá kỳ vọng vào mức này |
| 48/52 đến 52/48 | Cân bằng tuyệt vời | Không đáng lo ngại |
| 46/54 đến 54/46 | Bất đối xứng có thể chấp nhận | Theo dõi—có thể do chân yếu hơn một chút hoặc chênh lệch chiều dài chân |
| 45/55 hoặc tệ hơn | Mất cân bằng đáng kể | Xem xét việc chỉnh xe (bike fit), mất cân bằng sức mạnh, hoặc chấn thương cũ |
Các yếu tố ảnh hưởng đến Cân bằng
1. Chân thuận
Hầu hết mọi người đều có một chân thuận tự nhiên, giống như tay thuận. Những mất cân bằng nhỏ (51/49 đến 53/47) là bình thường và không ảnh hưởng đến hiệu suất.
2. Sự mệt mỏi
Sự bất đối xứng thường tăng lên khi mệt mỏi. Một người đạp có cân bằng 50/50 khi còn sung sức có thể chuyển sang 54/46 sau 4 giờ đạp. Điều này là bình thường—chân thuận sẽ bù đắp khi chân yếu hơn bị mệt.
3. Chấn thương cũ
Các chấn thương trong quá khứ (đầu gối, hông, cổ chân) thường tạo ra sự mất cân bằng kéo dài. Việc phục hồi sau chấn thương nên bao gồm các bài tập sức mạnh để khôi phục tính đối xứng.
4. Chênh lệch Chiều dài Chân
Sự chênh lệch chiều dài chân >5mm có thể ảnh hưởng đến cân bằng. Việc chỉnh xe chuyên nghiệp với các miếng lót (shims) hoặc điều chỉnh can (cleat) có thể giúp ích.
5. Các vấn đề về Chỉnh xe (Bike Fit)
Yên xe không thẳng hàng, can bị lệch, hoặc tư thế bất đối xứng có thể tạo ra sự mất cân bằng giả tạo. Hãy kiểm tra bike fit trước khi giả định vấn đề nằm ở sinh lý.
Ý nghĩa đối với Tập luyện
Bạn có nên cố gắng "Sửa" sự Mất cân bằng?
Đối với mất cân bằng dưới 54/46: Nhìn chung là không cần. Những bất đối xứng nhỏ là bình thường và không gây ảnh hưởng đến hiệu suất hay gây chấn thương.
Đối với mất cân bằng trên 55/45: Hãy cân nhắc các bài tập tăng cường sức mạnh cho từng chân:
- Squat một chân (Single-leg squats): 3 hiệp × 8 lần mỗi chân
- Bulgarian split squats: 3 hiệp × 10 lần mỗi chân
- Bài tập đạp một chân: Tháo một chân khỏi bàn đạp, đạp vòng tròn bằng chân kia trong 30-60 giây
Theo dõi Cân bằng theo Thời gian
Hãy theo dõi cân bằng qua nhiều chuyến đạp. Sự bất đối xứng nhất quán >54/46 cần được kiểm tra. Sự biến động ngẫu nhiên giữa các chuyến đạp là bình thường.
⚠️ Lưu ý về Độ chính xác
Độ chính xác của cân bằng trái/phải phụ thuộc vào loại thiết bị đo công suất:
- Bàn đạp hai bên (Garmin Vector, Favero Assioma): Độ chính xác ±1-2%
- Thiết bị đo ở nhện đùi đĩa (Quarq, Power2Max): Không có dữ liệu trái/phải thực tế (chỉ đo tổng công suất)
- Thiết bị đo một bên (Stages, 4iiii): Giả định tỷ lệ 50/50 (gấp đôi công suất chân trái)
Chỉ hệ thống hai bên mới cung cấp dữ liệu cân bằng thực thụ.
Hiệu quả Mô-men xoắn (TE): Mô-men xoắn Dương so với Âm
Hiệu quả Mô-men xoắn (TE) đo lường tỷ lệ phần trăm của vòng đạp tạo ra mô-men xoắn dương (đẩy xe đi tới) so với mô-men xoắn âm (cản trở chuyển động). TE cao hơn = vòng đạp hiệu quả hơn.
Cách đo lường TE
Các thiết bị đo công suất tiên tiến (Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) đo hướng lực trong suốt vòng đạp:
- Mô-men xoắn dương: Lực đẩy bàn đạp về phía trước (giai đoạn đạp xuống và một phần giai đoạn nhấc lên)
- Mô-men xoắn âm: Lực kéo bàn đạp ngược về phía sau (do kỹ thuật kém, các điểm chết)
Công thức
TE cao hơn = nỗ lực của bạn đóng góp nhiều hơn vào chuyển động tiến về phía trước
Các Giá trị TE Điển hình
| Cấp độ Người đạp | TE Điển hình (%) | Đặc điểm |
|---|---|---|
| 90-95% | Vòng đạp rất hiệu quả, điểm chết tối thiểu | |
| 85-90% | Hiệu quả tốt, có một ít mô-men xoắn âm nhỏ | |
| 75-85% | Các điểm chết rõ rệt, còn nhiều không gian để cải thiện | |
| 60-75% | Mô-men xoắn âm đáng kể, kỹ thuật "dậm chân" |
Cải thiện Hiệu quả Mô-men xoắn
1. Tập trung vào Giai đoạn Nhấc chân (Upstroke)
Hầu hết mô-men xoắn âm xảy ra trong giai đoạn nhấc chân (từ vị trí 6 giờ đến 12 giờ). Thay vì để chân ở trạng thái "buông thõng" trong giai đoạn này, hãy chủ động nhấc nó lên.
Bài tập: Đạp xe một chân—tháo một chân, đạp vòng tròn bằng chân kia trong 30-60 giây. Việc này ép bạn phải kéo chân qua giai đoạn nhấc chân.
2. Loại bỏ kiểu "Dậm chân"
Người mới bắt đầu thường nhấn mạnh ở đỉnh vòng đạp (vị trí 12-2 giờ), tạo ra chuyển động giật cục, kém hiệu quả. Hãy hướng tới việc đạp xe vòng tròn mượt mà.
Bài tập: Quay vòng chân nhanh (100-110 RPM) ở công suất thấp. Việc này buộc bạn phải có kỹ thuật mượt mà—bạn không thể "dậm chân" ở RPM cao.
3. Bàn đạp cá (Clipless)
Bàn đạp cá cho phép bạn kéo lên trong giai đoạn nhấc chân, giúp cải thiện TE. Tuy nhiên, lợi ích này là nhỏ (~1-3% hiệu quả tăng thêm). Hầu hết công suất vẫn đến từ giai đoạn nhấn chân.
Biến động TE theo Cường độ
TE thường giảm xuống ở các mức công suất đầu ra rất cao (nước rút, nỗ lực tối đa). Điều này là bình thường—cơ thể bạn ưu tiên công suất hơn là hiệu quả khi dốc toàn bộ sức lực. Hãy tập trung vào việc duy trì TE cao trong các nỗ lực duy trì (tempo, ngưỡng, sức bền).
🔬 Lưu ý Nghiên cứu
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc cố tình "kéo bàn đạp lên" không thực sự cải thiện hiệu suất và có thể làm tăng tiêu hao năng lượng. Kỹ thuật hiệu quả nhất là nhấn chân mạnh và giảm thiểu mô-men xoắn âm—chứ không phải kích hoạt cơ bắp để kéo lên một cách gượng ép.
Độ mượt Vòng đạp (PS): Công suất Đỉnh so với Trung bình
Độ mượt Vòng đạp (PS) so sánh công suất trung bình trong vòng đạp của bạn với công suất đỉnh, được biểu diễn bằng tỷ lệ phần trăm. PS cao hơn = việc đạp xe vòng tròn mượt mà hơn.
Công thức
Một vòng đạp mượt mà hoàn hảo (công suất không đổi suốt vòng) sẽ là 100%. Các giá trị điển hình thường là 20-40%.
Các Giá trị PS Điển hình
| Cấp độ Người đạp | PS Điển hình (%) | Ý nghĩa |
|---|---|---|
| 35-45% | Đạp vòng tròn rất tốt, điểm chết tối thiểu | |
| 25-35% | Độ mượt tốt, có sự biến động nhẹ giữa đỉnh và đáy công suất | |
| 20-25% | Đạp xe bị giật, chênh lệch lớn giữa đỉnh và đáy | |
| 15-20% | Kỹ thuật "dậm chân", công suất tăng đột ngột theo từng nhịp nhấn |
Cải thiện Độ mượt Vòng đạp
1. Các bài tập Vòng chân nhanh
Đạp xe ở mức 100-110 RPM buộc bạn phải có kỹ thuật mượt mà hơn. Bạn không thể duy trì kiểu đạp giật cục, dậm chân ở RPM cao—cơ thể bạn sẽ tự nhiên làm mượt vòng đạp.
Buổi tập: 5 hiệp × 3 phút ở mức 105-110 RPM, công suất nhẹ. Tập trung vào cảm giác đạp xe "vòng tròn".
2. Đạp xe Fixed-Gear
Đạp xe fixed-gear (xe đạp lòng chảo, xe fixie) dạy bạn cách đạp mượt vì bạn không thể thả trôi (coasting)—bàn đạp luôn luôn chuyển động. Điều này ép bạn phải có kỹ thuật vòng tròn.
3. Tập trung vào các Điểm chuyển tiếp
Các phần ít mượt mà nhất của vòng đạp là các điểm chuyển tiếp (vị trí 12 giờ và 6 giờ). Hãy luyện tập duy trì áp lực qua các "điểm chết" này.
Có phải PS càng cao thì luôn luôn càng tốt?
Không hẳn vậy. Mặc dù độ mượt nhìn chung là tốt, nhưng các VĐV nước rút ưu tú thường có PS thấp hơn so với các VĐV sức bền vì nước rút ưu tiên công suất đỉnh hơn là độ mượt. Đối với các nỗ lực duy trì (tempo, ngưỡng, sức bền), PS cao hơn sẽ có lợi hơn.
💡 PS và Sự mệt mỏi
Độ mượt vòng đạp thường giảm đi khi mệt mỏi. Việc theo dõi PS qua các chuyến đạp dài tiết lộ khi nào kỹ thuật của bạn bắt đầu đi xuống. Nếu PS giảm từ 30% xuống 20% trong giờ đạp cuối cùng, sự mệt mỏi đang ảnh hưởng đến hiệu quả đạp xe của bạn.
Bàn đạp Phẳng so với Bàn đạp Cá (Clipless)
Sự khác biệt về Công suất và Hiệu quả
🔒 Bàn đạp Cá (Clipless)
Ưu điểm:
- Hiệu quả tăng 1-3% nhờ khả năng kéo qua giai đoạn nhấc chân
- Bàn chân luôn ở vị trí tối ưu (không bị trượt)
- Truyền tải công suất tốt hơn ở vòng chân cao
- Cải thiện khả năng điều khiển xe (chân được kết nối chắc chắn)
Nhược điểm:
- Phải làm quen với kỹ thuật—việc bị ngã khi vẫn còn mắc cá là chuyện thường gặp lúc đầu
- Yêu cầu giày đạp xe chuyên dụng
- Khó rút chân ra nhanh trong các tình huống khẩn cấp (MTB)
👟 Bàn đạp Phẳng (Platform)
Ưu điểm:
- Không cần thời gian làm quen—trực quan
- Dễ dàng chống chân nhanh chóng
- Không yêu cầu giày chuyên dụng
- Tốt hơn cho MTB kỹ thuật (cần điều chỉnh vị trí chân, chống chân nhanh)
Nhược điểm:
- Kém hiệu quả hơn 1-3% (không thể kéo qua giai đoạn nhấc chân)
- Chân có thể trượt khỏi bàn đạp khi công suất/vòng chân cao
- Vị trí đặt chân không nhất quán
Lời khuyên
- Đua đường trường: Bàn đạp cá là tiêu chuẩn—hiệu quả và truyền tải công suất là ưu tiên hàng đầu
- Đua XC MTB: Bàn đạp cá để tối ưu hiệu quả
- MTB đổ dốc (Downhill)/Enduro: Bàn đạp phẳng khá phổ biến (cần điều chỉnh chân, thoát chân nhanh)
- Đạp dạo phố/đi làm: Bàn đạp phẳng là đủ—sự tiện lợi quan trọng hơn 2% hiệu quả
⚠️ Mẹo khi chuyển sang Bàn đạp Cá
Khi bắt đầu làm quen với bàn đạp cá:
- Tập mang cá và tháo cá khi đứng yên (vịn vào tường)
- Tháo cá sớm trước khi dừng lại—đừng đợi đến giây cuối cùng
- Để độ căng của can ở mức nhẹ nhất lúc đầu
- Chấp nhận rằng có thể bạn sẽ ngã một lần—đó là một phần của trải nghiệm
Tóm tắt Thực hành: Tối ưu hóa việc Đạp xe của bạn
Ưu tiên theo Cấp độ Kinh nghiệm
🟢 Người mới bắt đầu
- Tìm vòng chân tự nhiên (thường là 80-95 RPM)—đừng ép buộc thay đổi
- Luyện tập đạp mượt bằng các bài tập vòng chân nhanh
- Cân nhắc sử dụng bàn đạp cá khi đã thoải mái với các kỹ năng cơ bản
- Chưa cần lo lắng về TE, PS hay cân bằng—hãy tập trung vào việc xây dựng nền tảng thể lực
🟡 Người ở cấp trung bình
- Luyện tập sự linh hoạt của vòng chân (khoảng từ 60-110 RPM)
- Giám sát cân bằng trái/phải—xử lý các mức bất cân bằng >54/46
- Cải thiện TE bằng các bài tập đạp một chân nếu TE dưới 80%
- Theo dõi PS để xác định ảnh hưởng của sự mệt mỏi đối với kỹ thuật
🔴 Người ở cấp nâng cao
- Tinh chỉnh vòng chân cho các sự kiện cụ thể (đua tính giờ, leo dốc, nước rút)
- Sử dụng TE/PS để chẩn đoán sự suy giảm kỹ thuật trong các nỗ lực nặng
- Tối ưu hóa bike fit để xử lý các vấn đề mất cân bằng kéo dài
- Luyện tập các kiểu đạp xe cụ thể cho nhu cầu thi đấu (bứt tốc MTB, tấn công đường trường)
Tổng kết các Bài tập
Thói quen Tối ưu hóa Đạp xe Hàng tuần
- 2 lần mỗi tuần: 5 hiệp × 3 phút vòng chân cao (105-110 RPM) ở công suất nhẹ
- 1 lần mỗi tuần: 3 hiệp × 10 phút thay đổi vòng chân (thấp/cao/tự nhiên)
- Sau khi đạp nhẹ: 3-5 hiệp × 1 phút đạp một chân (luân phiên từng chân)
- Theo dõi sự thay đổi: Giám sát TE, PS, cân bằng trong 4-8 tuần
Các Câu hỏi Thường gặp
Vòng chân "tốt nhất" khi đạp xe là gì?
Không có câu trả lời chung cho tất cả. Hầu hết người đạp hiệu quả nhất ở mức 85-95 RPM trên đường bằng, 70-85 RPM khi leo dốc. Nghiên cứu cho thấy vòng chân tự chọn thường là tối ưu—cơ thể bạn sẽ tự biết. Hãy luyện tập sự linh hoạt của vòng chân (60-110 RPM) để thích nghi với các tình huống đua.
Tôi có nên lo lắng về sự mất cân bằng công suất trái/phải?
Những mất cân bằng nhỏ (lên đến 54/46) là bình thường và không đáng ngại. Những mất cân bằng >55/45 có thể do thiếu hụt sức mạnh, vấn đề về bike fit hoặc chấn thương cũ—điều này đáng để kiểm tra. Sự mất cân bằng thường tệ hơn khi bạn mệt mỏi (bình thường).
Tôi có cần thiết bị đo công suất hai bên để xem sự cân bằng không?
Có. Chỉ các thiết bị đo công suất hai bên gắn ở bàn đạp (Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) mới đo được sự cân bằng trái/phải thực sự. Các thiết bị đo một bên (Stages, 4iiii) gấp đôi công suất của một chân và giả định tỷ lệ 50/50. Các thiết bị gắn ở nhện đùi đĩa (Quarq, Power2Max) chỉ đo tổng công suất.
Làm cách nào để cải thiện hiệu quả mô-men xoắn (TE)?
Hãy tập trung vào vòng đạp mượt mà, chủ động ở giai đoạn nhấc lên: (1) Các bài tập đạp một chân, (2) Quay chân nhanh để ép bản thân có kỹ thuật mượt, (3) Loại bỏ việc "dậm chân" ở đỉnh vòng đạp. TE sẽ tự nhiên cải thiện khi bạn có nhiều kinh nghiệm đạp xe hơn.
Bàn đạp cá có thực sự tạo ra sự khác biệt?
Có, nhưng ở mức độ vừa phải. Bàn đạp cá cải thiện hiệu quả khoảng 1-3% so với bàn đạp phẳng nhờ việc cho phép chân kéo lên ở giai đoạn nhấc. Quan trọng hơn, chúng cải thiện sự nhất quán trong truyền tải công suất và khả năng điều khiển xe. Đối với đạp xe đường trường, bàn đạp cá là tiêu chuẩn. Với đạp xe dạo phố, sự khác biệt là không đáng kể.
Tôi có nên cố gắng đạp "kiểu vòng tròn" không?
Có, nhưng đừng suy nghĩ quá nhiều. Hãy tập trung vào sự chuyển tiếp mượt mà qua vị trí 12 giờ và 6 giờ, chứ không phải là cố gắng kéo chân lên một cách gượng ép. Nghiên cứu cho thấy việc "kéo" nhân tạo không giúp ích mà có thể gây lãng phí năng lượng. Một nhịp nhấn chân mạnh với mô-men xoắn âm tối thiểu là hiệu quả nhất.
Tại sao vòng chân của tôi trên MTB lại thấp hơn so với đường trường?
Điều này là bình thường. Địa hình MTB yêu cầu các nỗ lực mô-men xoắn cao thường xuyên (leo dốc kỹ thuật, tăng tốc qua chướng ngại vật) đòi hỏi vòng chân thấp hơn. Các VĐV XC ưu tú đạt trung bình ~68 RPM so với 85-95 RPM của đường trường. Đó là sự tối ưu cho nhu cầu thực tế, không phải là lỗi kỹ thuật.