Phân tích Đạp xe Địa hình - Làm chủ Công suất Biến thiên và Địa hình Kỹ thuật

Các nỗ lực Biến thiên Cao

Chỉ số Biến thiên (VI): 1,10-1,20+ - Công suất MTB đặc trưng bởi sự biến động liên tục. Công suất Chuẩn hóa (NP) của bạn có thể cao hơn 30-50W so với Công suất Trung bình, phản ánh bản chất "bùng nổ" của việc đạp xe và đua trên đường mòn.

Các đợt bứt tốc thường xuyên trên ngưỡng

Các cuộc đua XC có đặc điểm hơn 88 lần tăng tốc trên ngưỡng chỉ trong 2 giờ. Mỗi lần thoát khỏi đoạn kỹ thuật, các dốc đứng và cơ hội vượt mặt đều yêu cầu những nỗ lực từ 5-25 giây ở mức 125% FTP trở lên. Điều này là bình thường trong MTB - chứ không phải là do phân phối sức kém.

Sử dụng cao W' (Khả năng Kỵ khí)

"Viên pin kỵ khí" (W') của bạn liên tục bị cạn kiệt và phục hồi một phần. Không giống như trạng thái ổn định của đường trường, MTB yêu cầu quản lý W' liên tục: bứt tốc lên một đoạn dốc đầy rễ cây, phục hồi nhẹ trên đoạn bằng, rồi lại bứt tốc. Theo dõi cân bằng W' là cực kỳ quan trọng.

Các đoạn leo dốc ngắn và gắt

Các đoạn leo dốc MTB hiếm khi kéo dài quá 10-15 phút. Thông thường hơn là: các đoạn leo dốc ngắn từ 2-8 phút với độ dốc biến đổi mạnh (từ 2% đến hơn 15%). Các đỉnh công suất trên các đoạn dốc đứng, rễ cây, đá và các đặc điểm kỹ thuật là điều không thể tránh khỏi.

Thời gian thả trôi đáng kể

20-40% thời gian chuyến đạp ở mức công suất bằng 0 trong các đoạn đổ dốc kỹ thuật. Điều này là hoàn toàn bình thường! Nhịp tim vẫn ở mức cao (do căng thẳng kỹ thuật, phản ứng sợ hãi) trong khi công suất giảm về 0. Đừng để công suất trung bình thấp đánh lừa bạn - hãy kiểm tra NP thay thế.

Kỹ năng Kỹ thuật > Công suất Thuần túy

Một người đạp có FTP 260W với kỹ năng tuyệt vời sẽ đánh bại người có FTP 300W nhưng kỹ thuật kém trên các đoạn đường mòn kỹ thuật. Công suất đưa bạn đến đoạn đường mòn; kỹ năng giúp bạn duy trì tốc độ trên đó. Hiệu suất MTB = 50% thể lực, 50% khả năng kỹ thuật.

Độ chính xác của GPS trong rừng

Vấn đề: Tán cây rậm rạp gây ra sự sai lệch GPS khoảng 10-20% về quãng đường và độ cao.

Giải pháp: Sử dụng cảm biến tốc độ trên bánh xe (nam châm). Nó cung cấp quãng đường chính xác bất kể tín hiệu GPS. Cần thiết để so sánh hiệu suất đường mòn theo thời gian.

Đỉnh công suất trên Rễ cây/Đá

Quan sát: Công suất tức thời vọt lên 400-600W+ khi va phải chướng ngại vật, ngay cả trong các đoạn "nhẹ nhàng".

Giải mã: Đây là các giá trị thực tế nhưng không đại diện cho nỗ lực duy trì. Hãy sử dụng mức làm mượt 3-5 giây cho MTB (so với 30 giây của đường trường). Tập trung vào NP để đánh giá cường độ tổng thể.

Thả trôi khi đổ dốc (Công suất 0, Nhịp tim cao)

Quan sát: Nhịp tim duy trì ở mức 85-90% tối đa trong khi công suất báo 0W khi đổ dốc.

Giải thích: Nhu cầu tim mạch từ căng thẳng kỹ thuật, hiện tượng mỏi tay (arm pump), phản ứng sợ hãi và việc ổn định thân người. Nhịp tim không tương đương với nhu cầu công suất trong địa hình kỹ thuật. Điều này là bình thường.

Các đoạn đường kỹ thuật (Công suất thấp, Nhịp tim cao)

Quan sát: Các bãi đá kỹ thuật di chuyển chậm hiển thị 150W nhưng nhịp tim ở mức 170 bpm (90% tối đa).

Giải thích: Căng thẳng tâm lý, hoạt động của cơ lõi/thân trên và việc đạp xe không hiệu quả ở vòng chân thấp. Dữ liệu công suất chỉ là một phần bức tranh. Hãy thêm dữ liệu nhịp tim để hiểu trọn vẹn.

FTP khác nhau giữa MTB và Đường trường

Thực tế: FTP trên MTB thường thấp hơn 5-10% so với FTP đường trường của cùng một người đạp.

Lý do: Vòng chân thấp hơn (65-75 rpm), các yêu cầu kỹ thuật, thay đổi tư thế, khó duy trì công suất ổn định trên đường mòn.

Giải pháp: Kiểm tra FTP cụ thể trên xe MTB. Đừng giả định FTP đường trường có thể áp dụng được. Hãy sử dụng các giá trị FTP riêng biệt cho từng bộ môn.

❌ Đánh giá nỗ lực bằng Công suất Trung bình

Công suất trung bình không mang nhiều ý nghĩa đối với MTB. Luôn sử dụng Công suất Chuẩn hóa (NP) để đánh giá cường độ thực sự. Một chuyến đạp có trung bình 180W nhưng NP 240W thực tế là một buổi tập ngưỡng.

❌ Cố gắng làm mượt Công suất

Việc cố gắng duy trì công suất ổn định trên đường mòn là bất khả thi và phản tác dụng. Hãy chấp nhận sự biến thiên. Bứt tốc khi cần, phục hồi khi có thể. VI cao (1,15-1,25) là bình thường và tối ưu cho MTB.

❌ Sử dụng FTP đường trường cho tập luyện MTB

FTP đường trường thường cao hơn ngưỡng MTB khoảng 5-10%. Kết quả: các quãng tập quá nặng, thực hiện không tốt. Giải pháp: Kiểm tra FTP cụ thể trên xe MTB. Dự kiến FTP MTB 260W nếu FTP đường trường là 280W.

❌ Lơ là Kỹ năng Kỹ thuật

Chỉ tập trung vào việc tăng công suất mà bỏ qua các kỹ năng. Thực tế: Việc cải thiện kỹ năng kỹ thuật mang lại hiệu quả cao hơn cho thành tích so với việc tăng 20W FTP trên những con đường mòn đầy thử thách.

❌ Không tập luyện các nỗ lực đua

Tập luyện với thời gian phục hồi dài giữa các quãng tập không chuẩn bị cho bạn thực tế cuộc đua (phục hồi không hoàn toàn). Giải pháp: Hãy tập các quãng tập có thời gian nghỉ ngắn (2-3 phút) để xây dựng khả năng lặp lại khi đang mệt mỏi.