Chỉ số nhịp tim trong đạp xe
Trong kỷ nguyên của máy đo công suất, nhịp tim thường bị bỏ qua, nhưng nó vẫn là một trong những chỉ số quan trọng nhất trong đạp xe. Trong khi công suất đo công việc bên ngoài (bạn đạp mạnh đến đâu), nhịp tim đo phản ứng bên trong (cơ thể bạn làm việc vất vả đến đâu để tạo ra công suất đó).
Bike Analytics tích hợp dữ liệu nhịp tim để cung cấp cái nhìn toàn diện về trạng thái sinh lý, mức độ mệt mỏi và hiệu quả của bạn.
Các chỉ số nhịp tim chính
1. Nhịp tim nghỉ ngơi (Resting Heart Rate - RHR)
Mạch đập ngay sau khi thức dậy. RHR thấp hơn thường cho thấy thể lực aerobic tốt hơn. Sự tăng đột ngột của RHR (5–10 nhịp) thường là dấu hiệu sớm của tập luyện quá sức, bệnh tật hoặc mất nước.
2. Nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate - Max HR)
Nhịp tim cao nhất bạn có thể đạt được khi nỗ lực tối đa. Được xác định bởi di truyền và giảm theo tuổi. Bike Analytics sử dụng nó như tham chiếu để xác định các vùng cường độ của bạn.
3. Nhịp tim ngưỡng lactate (Lactate Threshold Heart Rate - LTHR)
Nhịp tim trung bình cao nhất bạn có thể duy trì trong một giờ. Đây là tương đương sinh lý của FTP. Biết LTHR của bạn rất quan trọng để tính toán chính xác hrTSS.
Vùng tập luyện nhịp tim
Chúng tôi sử dụng mô hình tiêu chuẩn của Joe Friel để xác định các vùng dựa trên Nhịp tim ngưỡng lactate (LTHR) của bạn:
| Vùng | Mô tả | % LTHR | Lợi ích tập luyện |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Hồi phục | < 81% | Hồi phục tích cực, lưu thông máu |
| Zone 2 | Sức bền aerobic | 81% - 89% | Oxy hóa chất béo, ty thể |
| Zone 3 | Tempo | 90% - 93% | Hiệu quả glycogen, sức bền cơ bắp |
| Zone 4 | Ngưỡng lactate | 94% - 99% | Nâng cao ngưỡng, dung nạp lactate |
| Zone 5a | Trên ngưỡng | 100% - 102% | Năng lực aerobic |
| Zone 5b | Năng lực aerobic (VO2max) | 103% - 106% | Cải thiện VO2max |
| Zone 5c | Năng lực anaerobic | > 106% | Bùng nổ, dự trữ anaerobic |
hrTSS là gì?
Nếu bạn không có máy đo công suất, Bike Analytics sử dụng hrTSS (Heart Rate-based Training Stress Score). Chỉ số này ước tính tải tập luyện dựa trên thời gian dành ở mỗi vùng nhịp tim so với thể lực của bạn.
Lưu ý: Nhịp tim có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như caffeine, căng thẳng, nhiệt độ và mệt mỏi (HR lag), khiến hrTSS kém chính xác hơn một chút so với TSS dựa trên công suất cho các khoảng ngắn.
Hệ số hiệu quả (EF) và Decoupling
Bằng cách so sánh công suất với nhịp tim, Bike Analytics tính toán Hệ số hiệu quả (EF) của bạn:
EF tăng dần cho cùng loại bài tập có nghĩa là thể lực aerobic tốt hơn. Chúng tôi cũng theo dõi Aerobic Decoupling (Pa:Hr) — nếu nhịp tim tăng trong khi công suất không đổi, đây là dấu hiệu mệt mỏi aerobic hoặc mất nước.
Biến thiên nhịp tim (HRV)
Bike Analytics tích hợp dữ liệu HRV từ hệ sinh thái Apple Health của bạn. HRV đo khoảng thời gian giữa các nhịp tim và là chỉ số tốt nhất về trạng thái hệ thần kinh tự chủ. HRV cao cho thấy sẵn sàng tập luyện tốt, trong khi HRV thấp thường báo hiệu cần nghỉ ngơi.