Chào mừng bạn đến với Đạp xe theo Dữ liệu

Bike Analytics chuyển đổi các chuyến đạp xe của bạn thành những thông tin chi tiết có giá trị bằng cách sử dụng các chỉ số Công suất Ngưỡng Chức năng (FTP), Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS) và Biểu đồ Quản lý Hiệu suất (PMC). Hướng dẫn này sẽ đưa bạn từ bước thiết lập đầu tiên đến việc phân tích khối lượng tập luyện nâng cao chỉ trong 5 bước đơn giản.

Bắt đầu Nhanh (10 Phút)

1

Tải về & Cài đặt

Tải xuống Bike Analytics từ App Store và cấp quyền truy cập Apple Health. Ứng dụng sẽ tự động đồng bộ các buổi tập đạp xe—không cần ghi chép thủ công.

Tải Ứng dụng →

2

Nhập Chuyến đạp Đầu tiên

Đồng bộ các chuyến đạp từ Strava (API miễn phí), tải lên các tệp FIT/GPX/TCX từ đồng hồ đạp xe, hoặc nhập dữ liệu buổi tập thủ công. Bike Analytics hỗ trợ tất cả các nền tảng đạp xe lớn.

Các Tùy chọn Nhập ↓

3

Thiết lập FTP của bạn

Thực hiện bài kiểm tra FTP 20 phút hoặc ước tính từ các chuyến đạp gần đây. FTP là nền tảng của tất cả các chỉ số dựa trên công suất—nếu không có nó, TSS và các vùng tập luyện không thể được tính toán chính xác.

Quy trình Kiểm tra FTP ↓

4

Cấu hình các Vùng Tập luyện

Bike Analytics tự động tính toán 7 vùng tập luyện dựa trên công suất từ FTP của bạn. Các vùng này cá nhân hóa mọi chỉ số theo sinh lý học của bạn. Hãy cập nhật 6-8 tuần một lần khi thể lực cải thiện.

Tìm hiểu các Vùng →

5

Bắt đầu Theo dõi Hiệu suất

Đạp xe với thiết bị đo công suất và đồng hồ đạp xe. Bike Analytics tự động nhập các buổi tập, tính toán TSS, cập nhật CTL/ATL/TSB và theo dõi sự tiến bộ. Không cần nhập dữ liệu thủ công.

Các Tùy chọn Nhập Dữ liệu

🔗 Tích hợp Strava (Khuyên dùng)

Truy cập API miễn phí 100% không giới hạn tốc độ cho nhu cầu sử dụng cá nhân.

Kết nối OAuth chỉ với một lần chạm
Tự động đồng bộ chuyến đạp
Đầy đủ dữ liệu công suất, nhịp tim, vòng chân
Lộ trình GPS và độ cao
Thời gian phân đoạn và xếp hạng KOM

Cài đặt: Cài đặt (Settings) → Tích hợp (Integrations) → Kết nối Strava. Cấp quyền đọc hoạt động. Việc đồng bộ diễn ra tự động sau mỗi chuyến đạp.

📁 Tải lên Tệp tin

Tải lên trực tiếp từ đồng hồ đạp xe và các nền tảng tập luyện.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (khuyên dùng)
TCX: Training Center XML (chuẩn Garmin)
GPX: Định dạng trao đổi GPS (tương thích cơ bản)
Hỗ trợ tất cả các thương hiệu đo công suất
Giữ nguyên toàn bộ dữ liệu cảm biến

Cách thực hiện: Chạm vào biểu tượng + → Tải tệp lên → Chọn từ ứng dụng Tệp (Files). Bike Analytics sẽ tự động xử lý mọi định dạng.

⌚ Đồng bộ Apple Health

Tự động đồng bộ từ Apple Watch và các ứng dụng tương thích.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Các bài tập đạp xe gốc của Apple Watch
Ứng dụng đồng hồ đạp xe của bên thứ ba
Nhịp tim từ các thiết bị đeo
Đồng bộ chạy ngầm sau mỗi chuyến đạp

Yêu cầu: Cấp quyền đọc cho ứng dụng Health trong quá trình thiết lập. Bike Analytics sẽ tự động đọc các bài tập Đạp xe.

✍️ Nhập Thủ công

Dành cho các chuyến đạp không có dữ liệu công suất hoặc không thể xuất tệp.

Nhập thời gian, quãng đường, độ cao
Ước tính công suất trung bình từ cảm nhận nỗ lực
Thêm ghi chú và loại hình buổi tập
Hữu ích cho việc nhập dữ liệu lịch sử
TSS được tính toán từ IF ước tính

Lưu ý: Nhập thủ công ít chính xác hơn dữ liệu từ thiết bị đo công suất. Hãy dùng cho các chuyến đạp phục hồi hoặc khi không có thiết bị đo.

⚠️ Bạn có Cần Thiết bị đo Công suất (Power Meter) không?

Có—để tính toán chính xác FTP, TSS và các vùng tập luyện. Bike Analytics được tối ưu hóa cho việc tập luyện dựa trên công suất. Mặc dù bạn có thể ước tính công suất từ tốc độ/độ dốc/trọng lượng, nhưng thiết bị đo công suất thực thụ sẽ mang lại:

Độ chính xác ±1-2% so với sai số ±15-25% của việc ước tính
Phản hồi chính xác các vùng tập luyện theo thời gian thực
Công suất Chuẩn hóa (NP) cho các địa hình biến thiên
Cân bằng trái/phải và các động lực đạp xe
Sự nhất quán trong nhà/ngoài trời (không phụ thuộc thời tiết)

Các thiết bị đo công suất khuyên dùng: Bàn đạp Garmin Rally (~599€), Favero Assioma (~499€), giò dĩa Stages (~299€), 4iiii một bên (~249€). Xem Hướng dẫn Mua Thiết bị đo Công suất.

Quy trình Kiểm tra FTP Toàn diện

📋 Những gì bạn Cần

Thiết bị đo công suất: Đã được hiệu chuẩn (zero-offset trước khi kiểm tra)
Đồng hồ đạp xe hoặc Smart trainer: Ghi lại dữ liệu công suất
Địa điểm: Đường bằng, trainer trong nhà, hoặc một con dốc nhẹ
Thời gian khởi động: 15-20 phút tăng dần cường độ
Thời lượng: 20 phút nỗ lực hết mình
Phục hồi: Chế độ nghỉ ngơi tốt, không tập nặng 24-48 giờ trước đó

⏱️ Các Điều kiện trong Ngày Kiểm tra

Đã nghỉ ngơi: Không tập nặng trong 48 giờ trước đó
Tiếp nước: Đủ nước, ăn uống bình thường
Nhiệt độ: Lý tưởng là 18-22°C (tránh quá nóng hoặc quá lạnh)
Thời điểm trong ngày: Khi bạn thường đạp xe sung sức nhất
Trang thiết bị: Cấu hình giống như khi tập luyện (tỷ số truyền, tư thế)
Tinh thần: Sẵn sàng cho một nỗ lực duy trì ở mức tối đa

Quy trình Kiểm tra FTP Từng bước (Giao thức 20 Phút)

Trước khi đo

Kiểm tra Hiệu chuẩn

Thực hiện hiệu chuẩn zero-offset trên thiết bị đo công suất. Đối với bàn đạp, hãy xoay đùi đĩa và hiệu chuẩn qua menu đồng hồ đạp xe. Đối với các loại đo ở đùi đĩa, hãy làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Điều này cực kỳ quan trọng cho độ chính xác.

Khởi động

15-20 phút tăng dần

Bắt đầu nhẹ nhàng trong 10 phút (Vùng 2). Sau đó thực hiện 3 lần, mỗi lần 1 phút ở các cường độ tăng dần: 75% nỗ lực, 85% nỗ lực, 95% nỗ lực với 1 phút đạp nhẹ xen kẽ. Kết thúc bằng 3 phút đạp nhẹ. Điều này giúp hệ thống hiếu khí của bạn sẵn sàng cho nỗ lực tối đa.

Mục tiêu nhịp tim: Khởi động nên làm nhịp tim tăng lên khoảng ~75% mức tối đa vào cuối buổi.

BÀI KIỂM TRA

20 Phút Nỗ lực Duy trì Tối đa

Đây KHÔNG phải là một đợt nước rút. Mục tiêu của bạn là đạt được mức công suất trung bình cao nhất mà bạn có thể duy trì trong suốt 20 phút. Hãy phân phối sức—nếu bạn bị "đuối" ở phút thứ 15, bài kiểm tra sẽ không còn giá trị.

Chiến thuật phân phối sức:

Phút 0-5: Tăng dần đến mức công suất mục tiêu (đừng bắt đầu quá gắt)
Phút 5-15: Giữ công suất ổn định (dao động ±5-10W là bình thường)
Phút 15-20: Dốc hết sức còn lại (có thể tăng nhẹ công suất)

Cảm nhận mục tiêu: Nặng nhưng có thể duy trì được. RPE 8-9/10. Thở dốc nhưng trong tầm kiểm soát.

Những gì cần theo dõi: Công suất trung bình (chính), nhịp tim (nên đạt ~90-95% mức tối đa), vòng chân (duy trì mức bình thường 85-95 rpm). Tránh nhìn vào thời gian còn lại—hãy tập trung vào công suất.

Thả lỏng

15 phút đạp nhẹ nhàng

Đạp rất nhẹ (100-150W, Vùng 1) để đào thải lactate. Đừng dừng lại ngay lập tức—hãy giữ chân chuyển động. Giãn cơ sau khi thả lỏng. Ghi lại công suất trung bình 20 phút của bạn ngay sau đó.

Tính toán FTP

FTP = 95% công suất trung bình trong 20 phút

Ví dụ: Công suất trung bình 20 phút = 250W → FTP = 250 × 0,95 = 238W

Hệ số 95% bù đắp cho phần đóng góp kỵ khí nhỏ trong một nỗ lực 20 phút. FTP thực sự của bạn là mức bạn có thể duy trì trong khoảng ~60 phút.

Nhập vào Bike Analytics: Cài đặt (Settings) → FTP → Nhập 238W → Lưu (Save). Tất cả các vùng tập luyện sẽ tự động cập nhật.

⚠️ Các Lỗi Thường gặp khi Kiểm tra FTP

Bắt đầu quá gắt: Dốc hết sức trong 5 phút đầu sẽ dẫn đến việc bị đuối sức sau đó. Hãy phân phối sức thận trọng lúc đầu.
Khởi động không đủ: Cơ bắp chưa nóng = công suất đầu ra thấp hơn. Hãy khởi động kỹ lưỡng.
Kiểm tra khi mệt mỏi: Tập luyện nặng 24-48 giờ trước đó sẽ làm giảm FTP. Hãy kiểm tra khi thấy sung sức.
Sử dụng tỷ số truyền sai: Vòng chân quá cao hoặc quá thấp làm giảm công suất. Duy trì 85-95 rpm trong suốt bài kiểm tra.
Không hiệu chuẩn thiết bị đo công suất: Sự sai lệch có thể gây ra lỗi ±5-10W. Luôn thực hiện zero-offset trước khi đo.
Kiểm tra trên địa hình biến động: Những con dốc, điểm dừng, sức gió làm việc phân phối sức trở nên bất khả thi. Hãy dùng đường bằng hoặc trainer trong nhà.

💡 Các Bài Kiểm tra FTP Thay thế

Kiểm tra 8 phút (cho những người đạp xe có kinh nghiệm):

Thực hiện 2 lần nỗ lực tối đa 8 phút với 10 phút phục hồi xen kẽ
Lấy trung bình cộng công suất của cả hai lần nỗ lực
FTP = 90% công suất trung bình 8 phút
Chính xác hơn nhưng đòi hỏi hai lần nỗ lực tối đa

Bài kiểm tra Ramp (ngắn hơn, ít đau đớn hơn):

Tăng công suất thêm 20W mỗi phút cho đến khi kiệt sức
FTP = 75% công suất của phút cuối cùng hoàn thành
Phổ biến trên Zwift và TrainerRoad
Ít gây áp lực tinh thần hơn nhưng có thể kém chính xác hơn

Khuyên dùng: Bài kiểm tra 20 phút là tiêu chuẩn vàng về độ chính xác và khả năng lặp lại. Hãy sử dụng nó nhất quán để theo dõi sự tiến bộ.

Nhập Kết quả FTP vào Bike Analytics

Bước 1: Mở Cài đặt FTP

Trong ứng dụng Bike Analytics, vào Cài đặt (Settings) → Công suất Ngưỡng Chức năng (Functional Threshold Power). Chạm vào "Thực hiện Kiểm tra FTP" hoặc "Cập nhật FTP".

Bước 2: Nhập FTP của Bạn

Nhập FTP bạn đã tính toán được theo watt (ví dụ: 238). Nếu bạn đã hoàn thành bài kiểm tra 20 phút, ứng dụng sẽ tính toán 95% cho bạn. Chạm vào "Tính toán".

Bước 3: Xem lại Kết quả

Ứng dụng sẽ hiển thị:

FTP tính theo watt: 238W
FTP tính theo W/kg: 3,4 W/kg (nếu có nhập cân nặng)
Các vùng tập luyện: 7 vùng công suất cá nhân hóa (Vùng 1-7)
Dữ liệu TSS cơ sở: Hiện đã được bật cho tất cả các buổi tập

Bước 4: Lưu & Đồng bộ

Chạm vào "Lưu FTP". Ứng dụng sẽ ngay lập tức:

Tính toán lại các vùng tập luyện
Cập nhật hồi phục TSS cho các buổi tập trong 90 ngày qua
Điều chỉnh các tính toán CTL/ATL/TSB
Bật tính năng phân tích buổi tập dựa trên vùng

💡 Mẹo chuyên nghiệp: Lịch trình Kiểm tra FTP

Kiểm tra lại FTP sau mỗi 6-8 tuần trong các giai đoạn rèn luyện thể lực. FTP của bạn sẽ tăng lên khi thể lực cải thiện. Ngoài ra, hãy kiểm tra lại sau khi:

Bị ốm hoặc chấn thương (FTP có thể giảm)
Nghỉ tập luyện > 2 tuần
Thay đổi thiết bị đo công suất hoặc gặp vấn đề về hiệu chuẩn
Khi các vùng tập cảm thấy quá nhẹ hoặc quá nặng một cách nhất quán

Theo dõi FTP theo thời gian để giám sát hiệu quả tập luyện. Mức cải thiện trung bình: 5-15W sau mỗi khối tập 8 tuần.

Hiểu về các Chỉ số của Bạn

Công suất Ngưỡng Chức năng (FTP)

Đó là gì: Mức công suất tối đa bạn có thể duy trì trong khoảng 1 giờ. Đại diện cho ngưỡng lactate của bạn.

Ý nghĩa: FTP = 238W nghĩa là bạn có thể giữ 238 watt cho các nỗ lực duy trì ở ngưỡng (~60 phút).

Cách sử dụng: Cơ sở cho tất cả các vùng tập luyện và tính toán TSS. Cập nhật 6-8 tuần một lần khi thể lực cải thiện.

Tìm hiểu FTP →

Vùng Tập luyện (Hệ thống 7 Vùng)

Đó là gì: 7 phạm vi công suất dựa trên FTP của bạn, từ phục hồi chủ động (Vùng 1) đến công suất thần kinh cơ (Vùng 7).

Ý nghĩa: Mỗi vùng nhắm mục tiêu vào các sự thích nghi sinh lý cụ thể (nền tảng hiếu khí, ngưỡng, VO₂max).

Cách sử dụng: Tuân theo các chỉ định vùng cho việc tập luyện có cấu trúc. Ứng dụng hiển thị thời gian trong từng vùng cho mỗi chuyến đạp.

Các Vùng Tập luyện →

Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS)

Đó là gì: Phép đo định lượng mức độ căng thẳng của buổi tập, kết hợp giữa cường độ và thời gian. 1 giờ ở mức FTP = 100 TSS.

Ý nghĩa: TSS 50 = phục hồi nhẹ, TSS 100 = vừa phải, TSS 200+ = buổi tập rất nặng.

Cách sử dụng: Theo dõi TSS hàng ngày/hàng tuần để quản lý khối lượng tập luyện. Mục tiêu tăng tối đa 5-10 TSS mỗi tuần.

Hướng dẫn TSS →

CTL / ATL / TSB

Đó là gì:

CTL: Khối lượng Tập luyện Mãn tính (thể lực) - trung bình TSS 42 ngày
ATL: Khối lượng Tập luyện Cấp tính (sự mệt mỏi) - trung bình TSS 7 ngày
TSB: Cân bằng Căng thẳng Tập luyện (phong độ) = CTL - ATL

Cách sử dụng: TSB dương = sung sức/đang điểm rơi, TSB âm = đang mệt mỏi. Thi đấu tốt nhất khi TSB = +5 đến +25.

Biểu đồ PMC →

📊 Mục tiêu Tuần Đầu tiên của Bạn

Sau khi nhập FTP và hoàn thành 3-5 chuyến đạp:

Kiểm tra giá trị TSS: Xác nhận xem chúng có khớp với cảm nhận nỗ lực không (nhẹ ~50, vừa ~100, nặng ~150+)
Xem xét phân bổ vùng: Bạn có đang dành 60-70% thời gian ở Vùng 2 (nền tảng hiếu khí) không?
Thiết lập CTL cơ sở: Trung bình TSS của tuần đầu tiên sẽ trở thành thước đo thể lực ban đầu của bạn
Xác định các kiểu mẫu: Chuyến đạp nào tạo ra TSS cao nhất? Bạn có đang phục hồi đầy đủ không?

Hành trình Người dùng Điển hình (8 Tuần đầu tiên)

Tuần 1-2: Thiết lập Cơ sở

Thực hiện kiểm tra FTP và nhập kết quả
Hoàn thành 3-5 chuyến đạp tập luyện bình thường
Quan sát giá trị TSS và sự phân bổ vùng
Thiết lập CTL ban đầu (mức thể lực)
Mục tiêu: Hiểu các chỉ số, chưa cần thay đổi gì

Tuần 3-4: Áp dụng các Vùng

Sử dụng các vùng FTP trong việc lập kế hoạch tập luyện
Chủ động đạp ở Vùng 2 để xây dựng nền tảng hiếu khí
Theo dõi tổng TSS hàng tuần (hướng tới sự nhất quán)
Giám sát TSB (nên âm nhẹ = đang tập luyện)
Mục tiêu: Tập luyện theo các vùng công suất, không theo cảm tính

Tuần 5-6: Quá tải Lũy tiến

Tăng TSS hàng tuần thêm 5-10% so với mức cơ sở
Thêm 1 buổi tập ở ngưỡng (Vùng 4) mỗi tuần
CTL nên tăng dần (thể lực đang cải thiện)
ATL có thể tăng vọt vào những tuần tập nặng (bình thường)
Mục tiêu: Tiến triển thể lực có kiểm soát

Tuần 7-8: Kiểm tra lại & Điều chỉnh

Thực hiện bài kiểm tra FTP thứ hai (kết quả nên cao hơn)
Cập nhật các vùng trong ứng dụng (công suất cải thiện)
So sánh CTL Tuần 1 và Tuần 8 (nên tăng +10-20)
Xem xét sự tiến bộ: FTP có tăng không? Đạp thấy nhẹ nhàng hơn không?
Mục tiêu: Xác nhận hiệu quả tập luyện

✅ Các Chỉ số Thành công

Sau 8 tuần tập luyện có cấu trúc với Bike Analytics, bạn sẽ thấy:

Cải thiện FTP: Tăng +5-15W (ví dụ: 238W → 250W)
Tăng CTL: Tăng +15-25 điểm (ví dụ: 40 → 60 CTL)
TSS nhất quán: Tổng mức hàng tuần dao động trong khoảng 10-15%
Phân phối lực tốt hơn: Công suất được phân bổ đều hơn, cảm nhận nỗ lực chính xác hơn
Cải thiện phục hồi: Các chu kỳ TSB diễn ra có thể dự đoán được (-10 đến +5)

Giải quyết Sự cố & Các câu hỏi thường gặp

TSS của tôi có vẻ quá cao/thấp so với nỗ lực chuyến đạp

Nguyên nhân: FTP đã lỗi thời hoặc không chính xác.

Giải pháp: Kiểm tra lại FTP. Nếu bạn kiểm tra khi đang mệt mỏi hoặc phân phối sức kém, FTP sẽ sai. Một bài kiểm tra FTP chuẩn là cực kỳ quan trọng cho mọi chỉ số sau đó.

Ứng dụng báo "Chưa cấu hình FTP" (No FTP configured)

Nguyên nhân: Bài kiểm tra FTP chưa hoàn thành hoặc chưa được lưu.

Giải pháp: Vào Cài đặt (Settings) → Công suất Ngưỡng Chức năng (Functional Threshold Power) → Nhập giá trị FTP, sau đó chạm vào Lưu (Save).

Chuyến đạp không đồng bộ từ Strava

Nguyên nhân: Mã thông báo OAuth đã hết hạn hoặc chưa được cấp quyền.

Giải pháp: Cài đặt (Settings) → Tích hợp (Integrations) → Kết nối lại Strava. Cấp quyền đọc hoạt động. Kiểm tra xem chuyến đạp trên Strava có bao gồm dữ liệu công suất không.

CTL không tăng mặc dù tập luyện nhất quán

Nguyên nhân: Tổng TSS quá thấp hoặc tần suất không nhất quán.

Giải pháp: CTL là trung bình trượt lũy thừa 42 ngày. Nó tăng chậm. Hãy tăng TSS hàng tuần thêm 5-10% và duy trì đạp xe 4+ buổi/tuần để CTL tăng trưởng ổn định.

Tôi nên kiểm tra lại FTP bao lâu một lần?

Khuyên dùng: Sau mỗi 6-8 tuần trong các giai đoạn xây nền/tăng cường. Kiểm tra lại sau khi bị ốm, chấn thương, nghỉ dài hạn, hoặc khi các vùng tập cảm thấy quá nhẹ/nặng một cách nhất quán.

Tôi có thể dùng Bike Analytics cho tập luyện trong nhà không?

Có: Bike Analytics hoạt động giống hệt nhau cho các chuyến đạp trong nhà và ngoài trời. Smart trainers cung cấp dữ liệu công suất cực kỳ chính xác. Đồng bộ từ Zwift, TrainerRoad hoặc tải trực tiếp các tệp FIT.

Sự khác biệt giữa Road và MTB là gì?

Bike Analytics có các chế độ chuyên biệt: Đạp xe đường trường (Road) sử dụng làm mượt công suất 30 giây. Chế độ MTB sử dụng các cửa sổ làm mượt ngắn hơn để nắm bắt các nỗ lực bùng nổ. Cả hai đều dùng chung FTP nhưng có kỳ vọng về Chỉ số Biến thiên (Variability Index) khác nhau. Tìm hiểu các điểm khác biệt.

Các Bước Tiếp theo

Tìm hiểu các Vùng Tập luyện

Hiểu cách tập luyện ở Vùng 2 (nền tảng hiếu khí), Vùng 4 (ngưỡng) và Vùng 5 (VO₂max) cho các sự thích nghi cụ thể.