Công suất Ngưỡng Chức năng (FTP)
Nền tảng của Tập luyện Dựa trên Công suất
Kiến thức Trọng tâm
- Khái niệm: FTP là công suất trung bình cao nhất mà bạn có thể duy trì trong khoảng 1 giờ mà không bị kiệt sức
- Cách Kiểm tra: Phổ biến nhất là giao thức kiểm tra 20 phút: lấy 95% công suất trung bình 20 phút tốt nhất của bạn
- Tầm quan trọng: FTP cho phép cá nhân hóa vùng công suất, tính toán TSS chính xác và theo dõi thể lực khách quan
- Giá trị Điển hình: Đạp xe giải trí: 2.0-3.0 W/kg | Thi đấu: 3.5-4.5 W/kg | Chuyên nghiệp: 5.5-6.5 W/kg
- Tần suất Kiểm tra: Kiểm tra lại sau mỗi 6-8 tuần trong các khối tập luyện để cập nhật vùng công suất khi thể lực cải thiện
FTP là gì?
Công suất Ngưỡng Chức năng (FTP) là công suất trung bình cao nhất mà bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ mà không bị tích tụ mệt mỏi quá mức. Nó đại diện cho ngưỡng hiếu khí của bạn—ranh giới giữa nỗ lực bền vững và không bền vững. FTP đóng vai trò là nền tảng cho tất cả các hoạt động tập luyện dựa trên công suất, cho phép thiết lập các vùng tập luyện cá nhân hóa và định lượng khối lượng tập luyện chính xác.
FTP đã tạo ra cuộc cách mạng trong tập luyện đạp xe vào đầu những năm 2000 bằng cách cung cấp một chỉ số thực tế duy nhất để xác định ngưỡng sinh lý của bạn. Không giống như việc kiểm tra lactate trong phòng thí nghiệm, FTP có thể được đo chỉ với một thiết bị đo công suất (power meter) và một con đường thông thoáng.
🎯 Ý nghĩa Sinh lý
FTP tương ứng chặt chẽ với:
- Ngưỡng Lactate 2 (LT2) - Ngưỡng thông khí thứ hai
- Trạng thái Lactate Ổn định Tối đa (MLSS) - Khoảng 88.5% FTP thực tế
- Công suất Tới hạn (CP) - Thường trong khoảng ±5W của FTP
- ~4 mmol/L lactate trong máu - Điểm đánh dấu OBLA truyền thống
Tại sao FTP lại Quan trọng
FTP là chỉ số nền tảng giúp mở khóa tất cả các phương pháp tập luyện dựa trên công suất nâng cao:
- Vùng Tập luyện Công suất: Cá nhân hóa các vùng cường độ dựa trên sinh lý riêng của bạn
- Tính toán TSS: Cho phép định lượng Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS) chính xác
- CTL/ATL/TSB: Cần thiết cho các chỉ số trong Biểu đồ Quản lý Hiệu suất
- Theo dõi Tiến trình: Đo lường khách quan sự cải thiện công suất ngưỡng theo thời gian
- Tốc độ Đua: Xác định mức công suất bền vững cho các chặng đua tính giờ và đua đường trường
📱 Bike Analytics Tự động hóa Mọi hoạt động Tập luyện dựa trên FTP
Mặc dù hướng dẫn này giải thích khoa học đằng sau FTP, nhưng Bike Analytics sẽ tự động phát hiện và theo dõi FTP của bạn từ dữ liệu đạp xe—không cần kiểm tra thủ công hay tính toán phức tạp.
Ứng dụng xử lý các việc sau:
- Ước tính FTP tự động từ dữ liệu tập luyện
- Cập nhật vùng công suất cá nhân khi FTP của bạn cải thiện
- Theo dõi TSS, Hệ số Cường độ và Công suất Chuẩn hóa theo thời gian thực
- Biểu đồ tiến trình FTP lịch sử và xu hướng thể lực
- Theo dõi FTP riêng biệt cho đường trường (road) và địa hình (MTB)
FTP so với các Chỉ số Công suất Khác
Hiểu cách FTP so sánh với các chỉ số hiệu suất đạp xe khác giúp bạn chọn chỉ số phù hợp cho mục tiêu tập luyện của mình.
| Chỉ số | Đo lường | Phương pháp Kiểm tra | Thời gian Duy trì | Trường hợp Sử dụng Tốt nhất |
|---|---|---|---|---|
| Công suất Ngưỡng Chức năng (FTP) | Công suất tối đa 1 giờ (ngưỡng hiếu khí) | Kiểm tra 20 phút (95%) hoặc 60 phút | ~60 phút | Vùng tập luyện, tính TSS, tốc độ đua |
| Công suất Tới hạn (CP) | Ranh giới hiếu khí-kỵ khí | Nhiều nỗ lực tối đa (3, 5, 12, 20 phút) | 30-40 phút | Mô phỏng chính xác hơn, theo dõi cân bằng W' |
| Công suất Chuẩn hóa (NP) | Chi phí sinh lý của nỗ lực biến đổi | Tính toán từ dữ liệu đạp xe | N/A (chỉ số phái sinh) | Chuyến đi cường độ biến đổi, TSS thực tế |
| Công suất 5 phút (VO₂max) | Khả năng hiếu khí tối đa | Kiểm tra nỗ lực tối đa 5 phút | 5-8 phút | Các bài tập VO₂max, leo dốc ngắn |
| Công suất 20 giây (Kỵ khí) | Công suất thần kinh cơ | Nước rút tối đa 20 giây | 20-30 giây | Tập nước rút, bứt tốc về đích |
Tại sao nên Chọn FTP?
FTP tạo ra sự cân bằng hoàn hảo giữa độ chính xác và tính thực tế. Không giống như Công suất Tới hạn (đòi hỏi nhiều lần kiểm tra) hoặc kiểm tra lactate trong phòng thí nghiệm (tốn kém và bất tiện), FTP có thể được đo chỉ trong một lần nỗ lực 20 phút. Điều này lý tưởng cho việc kiểm tra lại định kỳ sau mỗi 6-8 tuần để theo dõi sự tiến bộ của thể lực và cập nhật các vùng tập luyện.
Cách Kiểm tra FTP của Bạn
Ba giao thức đã được chứng minh để xác định FTP của bạn
🏆 Kiểm tra FTP 20 Phút
Phương pháp Phổ biến nhất
-
Khởi động (20 phút)
Đạp nhẹ nhàng, tăng dần cường độ. Bao gồm 2-3 đợt bứt tốc ngắn theo tốc độ đua.
-
5 Phút Hết mình
Nỗ lực tối đa để làm cạn kiệt nguồn dự trữ kỵ khí. Đừng giữ sức.
-
Phục hồi (10 phút)
Đạp nhẹ để giải phóng lactate. Để nhịp tim giảm xuống dưới 120 nhịp/phút.
-
Kiểm tra 20 Phút
Nỗ lực tối đa ổn định. Duy trì công suất đều—đừng để bị đuối sức sớm. Ghi lại công suất trung bình.
-
Tính toán FTP
FTP = 95% của công suất trung bình 20 phút
Ví dụ: 250W trong 20 phút → FTP = 238W
⚡ Kiểm tra Ramp Test
Giải pháp Thay thế Ngắn gọn (tổng cộng 20-30 phút)
-
Khởi động (10 phút)
Đạp nhẹ ở tốc độ bền để làm nóng đôi chân.
-
Giao thức Ramp
Bắt đầu ở mức công suất nhẹ (100-150W). Tăng thêm 20W mỗi phút cho đến khi kiệt sức.
-
Đạp đến khi Kiệt sức
Tiếp tục cho đến khi bạn không còn duy trì được mức công suất mục tiêu. Ghi lại công suất trung bình 1 phút tối đa.
-
Tính toán FTP
FTP = 75% của công suất tối đa 1 phút
Ví dụ: 340W tối đa 1 phút → FTP = 255W
🥇 Kiểm tra 60 Phút
Tiêu chuẩn Vàng (Chính xác nhất)
-
Khởi động (20 phút)
Khởi động tăng dần với một vài đợt nỗ lực theo tốc độ đua để chuẩn bị cho nỗ lực ngưỡng duy trì.
-
60 Phút Nỗ lực Tối đa
Nỗ lực hết mình trong trọn vẹn một giờ. Phân phối sức là tất cả—hãy bắt đầu một cách thận trọng.
-
Ghi lại Công suất Trung bình
Công suất trung bình của bạn trong trọn vẹn 60 phút CHÍNH LÀ FTP thực tế của bạn. Không cần tính toán thêm.
🔄 Điều kiện Kiểm tra Rất Quan trọng
Để có kết quả nhất quán và có thể so sánh được:
- Trong nhà vs Ngoài trời: Các bài kiểm tra trong nhà được kiểm soát tốt hơn (không gió, giao thông, địa hình) nhưng kết quả có thể thấp hơn 5-10W do tích tụ nhiệt
- Thời gian trong Ngày: Kiểm tra vào cùng một thời điểm bạn thường tập luyện để có kết quả có thể so sánh
- Nước & Dinh dưỡng: Nạp đủ năng lượng và nước, nhưng không phải ngay sau khi ăn
- Trạng thái Mệt mỏi: Kiểm tra khi cơ thể tương đối sung sức, không phải sau các khối tập nặng
- Thiết bị Đo công suất: Sử dụng cùng một thiết bị đo công suất cho tất cả các bài kiểm tra để tránh sự khác biệt về hiệu chuẩn
🔄 Khi nào nên Kiểm tra lại FTP
Cập nhật FTP của bạn sau mỗi 6-8 tuần trong các khối tập luyện tích cực, hoặc khi:
- Bạn có thể hoàn thành các bài tập vượt mức các vùng mục tiêu một cách nhất quán
- Nhịp tim của bạn thấp hơn ở cùng một mức công suất đầu ra
- Sau khi thay đổi giai đoạn tập luyện (xây dựng nền tảng → xây dựng sức mạnh → đỉnh cao)
- Sau những thay đổi đáng kể về thể lực (chấn thương, ốm đau, nghỉ giữa các mùa)
- Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới hoặc mùa giải đua mới
FTP so với Công suất Tới hạn: Khác biệt là gì?
Cả FTP và Công suất Tới hạn (CP) đều mô tả ngưỡng của bạn, nhưng chúng sử dụng các phương pháp tiếp cận khác nhau.
Công suất Ngưỡng Chức năng (FTP)
- Một con số duy nhất: Một giá trị công suất xác định ngưỡng của bạn
- Kiểm tra đơn giản: Một lần nỗ lực 20 phút hoặc 60 phút
- Được áp dụng rộng rãi: Tiêu chuẩn ngành từ đầu những năm 2000
- Dễ hiểu: "Công suất tối đa 1 giờ"
- Thực tế: Nhanh chóng để kiểm tra lại thường xuyên
- Hạn chế: Không tính đến khả năng kỵ khí (W')
Công suất Tới hạn (CP)
- Mô hình hai thành phần: CP (công suất bền vững) + W' (khả năng kỵ khí)
- Phức tạp hơn: Đòi hỏi 3-4 nỗ lực tối đa ở các khoảng thời gian khác nhau
- Chính xác hơn: Mô phỏng chính xác mối quan hệ giữa công suất và thời gian
- Cho phép cân bằng W': Theo dõi sự cạn kiệt/phục hồi của "pin kỵ khí"
- Tốt hơn cho nỗ lực biến đổi: Đua đường trường, đua vòng quanh (criterium), MTB
- Đánh đổi: Tốn nhiều thời gian kiểm tra và phân tích phức tạp hơn
Bạn nên Sử dụng loại nào?
- Sử dụng FTP nếu: Bạn muốn các vùng tập luyện đơn giản, thực tế cho các nỗ lực ở trạng thái ổn định (đua tính giờ, ba môn phối hợp, leo dốc)
- Sử dụng CP nếu: Bạn muốn mô phỏng chính xác các nỗ lực cường độ biến đổi (đua vòng quanh, đua đường trường, MTB) và cần theo dõi cân bằng W'
- Tin tốt: FTP và CP thường nằm trong khoảng ±5W của nhau. Nhiều người đạp xe sử dụng FTP vì sự đơn giản, biết rằng CP cũng sẽ cho các vùng tập luyện tương tự
Sử dụng FTP cho các Vùng Tập luyện
FTP mở khóa hệ thống tập luyện công suất 7 vùng của Coggan, cho phép quy định cường độ chính xác cho mỗi bài tập.
Mô hình 7 Vùng của Coggan
Tiến sĩ Andrew Coggan đã phát triển hệ thống này dựa trên các ngưỡng sinh lý. Mỗi vùng nhắm đến các sự thích nghi cụ thể:
| Vùng | Tên gọi | % của FTP | Ví dụ (FTP 250W) | RPE | Mục đích |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Phục hồi Tích cực | <55% | <138W | 1-2/10 | Đạp xe phục hồi, khởi động, hạ nhiệt |
| 2 | Bền bỉ (Endurance) | 56-75% | 140-188W | 3-4/10 | Nền tảng hiếu khí, oxy hóa chất béo, mật độ ti thể |
| 3 | Tempo | 76-90% | 190-225W | 5-6/10 | Sức bền cơ bắp, chuyển hóa carbohydrate |
| 4 | Ngưỡng Lactate | 91-105% | 228-263W | 7-8/10 | Nâng cao FTP, giải phóng lactate, tốc độ đua |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 265-300W | 9/10 | Khả năng hiếu khí tối đa, nỗ lực 3-8 phút |
| 6 | Khả năng Kỵ khí | 121-150% | 303-375W | 10/10 | Công suất kỵ khí, 30 giây-3 phút |
| 7 | Thần kinh cơ | >150% | >375W | TỐI ĐA | Công suất nước rút, bứt tốc rất ngắn (<30 giây) |
🎯 Phân bổ Tập luyện
Để phát triển sức bền tối ưu, hầu hết người đạp xe tuân theo phân bổ tập luyện hình kim tự tháp hoặc phân cực (polarized):
- Vùng 1-2 (Nhẹ): 70-80% thời gian tập luyện—xây dựng nền tảng hiếu khí
- Vùng 3-4 (Ngưỡng): 10-15% thời gian tập luyện—nâng cao FTP
- Vùng 5-7 (Cường độ cao): 5-10% thời gian tập luyện—phát triển công suất đỉnh
FTP và Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS)
FTP là mẫu số giúp việc tính toán Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS) trở nên khả thi, cho phép định lượng khối lượng tập luyện một cách khách quan.
Cách TSS Sử dụng FTP
TSS định lượng khối lượng tập luyện của bất kỳ chuyến đi nào bằng cách kết hợp cường độ và thời gian:
Công thức TSS
Trong đó:
- NP = Công suất Chuẩn hóa (trung bình có trọng số tính đến sự biến đổi)
- IF = Hệ số Cường độ (NP / FTP)
- FTP = Công suất Ngưỡng Chức năng của bạn
Rút gọn:
Một giờ ở mức FTP = 100 TSS
Ví dụ Tính toán TSS
Dữ liệu chuyến đi:
- Thời lượng: 2 giờ (7,200 giây)
- Công suất Chuẩn hóa: 210W
- FTP của bạn: 250W
Bước 1: Tính Hệ số Cường độ
IF = 210W / 250W
IF = 0.84
Bước 2: Tính TSS
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS
Diễn giải: Chuyến đi bền bỉ kéo dài 2 giờ ở mức 84% FTP này đã tạo ra một khối lượng tập luyện tương đương với 1.41 giờ ở ngưỡng. Đây là một bài tập hiếu khí chất lượng góp phần vào thể lực mà không gây mệt mỏi quá mức.
Tại sao FTP Chính xác lại Quan trọng đối với TSS
Nếu FTP của bạn được thiết lập quá thấp, chỉ số TSS sẽ bị phóng đại một cách giả tạo, khiến bạn nghĩ rằng mình đang tập luyện nặng hơn thực tế. Nếu FTP quá cao, TSS sẽ bị giảm bớt, có khả năng dẫn đến tập luyện quá sức vì bạn đánh giá thấp sự mệt mỏi. FTP chính xác = theo dõi khối lượng tập luyện chính xác.
FTP Đường trường (Road) vs FTP Địa hình (MTB): Những Khác biệt Quan trọng
Giá trị FTP đường trường và địa hình có thể khác nhau đáng kể do cơ sinh học, mô hình nhịp đạp và sự khác biệt trong việc truyền tải công suất.
🚴 FTP Đua Đường trường (Road)
- Công suất tuyệt đối cao hơn: Các nỗ lực duy trì ở trạng thái ổn định
- Nhịp đạp tối ưu: 85-95 RPM ở ngưỡng
- Truyền tải công suất mượt mà: Chỉ số Biến đổi (VI) từ 1.02-1.05
- Tư thế khí động học: Tư thế thấp hơn, tích cực hơn
- Nỗ lực duy trì lâu hơn: Các khối tập ngưỡng từ 20-60 phút
🚵 FTP Đua Địa hình (MTB)
- Công suất thấp hơn 5-10%: Do các yêu cầu kỹ thuật và tư thế
- Nhịp đạp biến đổi: Trung bình 70-85 RPM, thay đổi thường xuyên
- Công suất dồn dập: VI từ 1.10-1.20+ với các đợt bứt tốc liên tục
- Tư thế thẳng đứng: Đánh đổi công suất để lấy khả năng điều khiển xe
- Nỗ lực gián đoạn: Các đợt phục hồi siêu ngắn liên tục trên các đoạn kỹ thuật
⚠️ Tại sao FTP của MTB thường thấp hơn
Người đạp xe địa hình trải qua:
- Tư thế cơ thể: Tư thế thẳng đứng để kiểm soát kỹ thuật làm giảm hiệu quả truyền lực
- Biến đổi nhịp đạp: Gia tốc thường xuyên và các đoạn kỹ thuật làm gián đoạn nhịp điệu
- Hao hụt qua hệ thống treo: Xe hai phuộc hấp thụ 14-30% công suất trên địa hình gồ ghề
- Sử dụng cơ bắp: Sự tham gia của phần thân trên để điều khiển xe làm tiêu tốn năng lượng của đôi chân
- Biến đổi địa hình: Đá, rễ cây và các đặc điểm kỹ thuật đòi hỏi sự điều chỉnh công suất liên tục
✅ Theo dõi các Giá trị FTP Riêng biệt
Bike Analytics tự động theo dõi các giá trị FTP riêng biệt cho các bộ môn road và MTB. Các giao thức kiểm tra:
- Road FTP: Kiểm tra trên đường bằng hoặc máy tập trong nhà với công suất ổn định duy trì
- MTB FTP: Kiểm tra trên đường mòn leo dốc vừa phải hoặc máy tập trong nhà ở tư thế MTB
- Chênh lệch dự kiến: FTP của MTB thường thấp hơn 5-10% xo với FTP đường trường
Các Giá trị FTP Điển hình theo Cấp độ
🥇 Chuyên nghiệp World Tour
Những ứng cử viên cho các giải Grand Tour và vận động viên chuyên nghiệp. Nhiều năm tập luyện đỉnh cao với chế độ huấn luyện, dinh dưỡng và phục hồi toàn thời gian.
🏆 Vận động viên Bán chuyên / Cat 1-2
Người đạp xe thi đấu cấp độ cao, vận động viên cấp quốc gia. Tập luyện bài bản 12-18 giờ mỗi tuần với huấn luyện viên riêng.
🚴 Thi đấu / Cat 3-4
Những người thường xuyên thi đấu và đam mê nghiêm túc. Tập luyện ổn định 8-12 giờ mỗi tuần với các kế hoạch bài bản.
🚵 Giải trí / Rèn luyện Sức khỏe
Những người đạp xe thường xuyên tập luyện 5-8 giờ mỗi tuần. Xây dựng thể lực qua các chuyến đi nhóm và các sự kiện lẻ.
🌟 Người mới Bắt đầu
Mới bắt đầu tập luyện bài bản hoặc quay lại sau thời gian nghỉ. Ít hơn 1 năm tập luyện dựa trên công suất một cách ổn định.
W/kg so với Watts Tuyệt đối
Tỷ lệ công suất trên trọng lượng (W/kg) có ý nghĩa hơn so với watts tuyệt đối khi leo dốc và để so sánh các vận động viên có tầm vóc khác nhau:
- Leo dốc: W/kg dự đoán trực tiếp tốc độ leo dốc (bị hạn chế bởi trọng lực)
- Địa hình bằng phẳng: Watts tuyệt đối quan trọng hơn (bị hạn chế bởi khí động học)
- Đua tính giờ: Công suất tuyệt đối + khí động học chiếm ưu thế hơn W/kg
Cách tính W/kg của bạn: FTP (watts) / trọng lượng cơ thể (kg)
Xác thực Khoa học của FTP
Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter
Tiến sĩ Andrew Coggan và Hunter Allen đã thiết lập FTP như một chỉ số nền tảng cho việc tập luyện dựa trên công suất trong tác phẩm mang tính biểu tượng của họ, hiện đã ở ấn bản thứ 3:
- Định nghĩa thực tế về ngưỡng: Công suất tối đa 1 giờ không gây tích tụ mệt mỏi
- Giao thức kiểm tra 20 phút: 95% công suất 20 phút có mối tương quan mạnh mẽ với công suất 60 phút
- Cho phép tính Điểm Căng thẳng Tập luyện: Định lượng khối lượng tập luyện một cách khách quan
- Vùng tập luyện cá nhân hóa: Hệ thống 7 vùng dựa trên các ngưỡng sinh lý
- Tiêu chuẩn ngành: Được áp dụng bởi TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad và tất cả các nền tảng lớn
MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - Độ tin cậy của bài kiểm tra FTP
Nghiên cứu xác thực chứng minh tính tin cậy và khả năng tái lập cao của việc kiểm tra FTP ở các vận động viên được đào tạo:
- Độ tin cậy cao: ICC = 0.98, r² = 0.96 giữa các lần kiểm tra lại
- Khả năng lặp lại tuyệt vời: Độ lệch ±2W, sai số điển hình 2.3%
- Xác định công suất 1 giờ: Dự đoán chính xác ngưỡng bền vững ở 89% vận động viên
- Giải pháp thay thế thực tế: Sự thay thế hợp lệ cho các bài kiểm tra lactate tốn kém trong phòng thí nghiệm
Nguồn: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.
Karsten et al. (2019) - Giá trị của FTP trong Dự đoán Hiệu suất
Nghiên cứu chứng minh sự vượt trội của FTP so với VO₂max trong việc dự đoán hiệu suất đạp xe:
- Tương quan hiệu suất mạnh mẽ: W/kg tại FTP có tương quan với hiệu suất đua (r = -0.74, p < 0.01)
- Tốt hơn VO₂max: VO₂max không cho thấy tương quan đáng kể (r = -0.37)
- Tính thực tiễn: FTP chuyển đổi trực tiếp sang tốc độ đua và chỉ định tập luyện
Nguồn: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.
🔬 Tại sao FTP lại Hiệu quả
Công suất Ngưỡng Chức năng đại diện cho ranh giới giữa miền tập luyện nặng và miền tập luyện khắc nghiệt. Dưới mức FTP, quá trình sản sinh và giải phóng lactate vẫn ở trạng thái cân bằng—bạn có thể duy trì nỗ lực này gần như vô hạn (về mặt lý thuyết). Trên mức FTP, lactate tích tụ dần dần cho đến khi kiệt sức trong khoảng 20-60 phút.
Điều này làm cho FTP trở thành cường độ hoàn hảo để:
- Thiết lập tốc độ leo dốc và đua tính giờ bền vững
- Chỉ định các bài tập luyện khoảng nghỉ ở ngưỡng lactate
- Theo dõi sự cải thiện thể lực hiếu khí theo thời gian
- Tính toán khối lượng tập luyện, sự mệt mỏi và nhu cầu phục hồi
Các câu hỏi thường gặp về FTP
FTP trong đạp xe là gì?
FTP (Công suất Ngưỡng Chức năng) là công suất trung bình cao nhất mà bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ mà không tích tụ mệt mỏi quá mức. Nó đại diện cho ngưỡng hiếu khí của bạn—cường độ tại đó quá trình sản sinh lactate bằng với quá trình giải phóng lactate. FTP đóng vai trò là nền tảng cho việc cá nhân hóa các vùng tập luyện dựa trên công suất và tính toán khối lượng tập luyện chính xác.
Làm cách nào để kiểm tra FTP của tôi?
Giao thức kiểm tra FTP phổ biến nhất: (1) Khởi động trong 20 phút, (2) Đạp hết mình trong 5 phút, (3) Phục hồi trong 10 phút, (4) Đạp ở mức nỗ lực tối đa duy trì trong 20 phút và ghi lại công suất trung bình, (5) Tính toán FTP = 95% của công suất trung bình 20 phút. Các phương pháp thay thế bao gồm ramp test (75% công suất tối đa 1 phút) hoặc bài kiểm tra 60 phút thực tế (chính xác nhất nhưng đòi hỏi rất cao).
Tôi nên kiểm tra lại FTP bao lâu một lần?
Kiểm tra lại FTP của bạn sau mỗi 6-8 tuần trong các khối tập luyện tích cực để cập nhật các vùng tập luyện khi thể lực của bạn cải thiện. Kiểm tra thường xuyên hơn (mỗi 4 tuần) trong các giai đoạn xây dựng cường độ cao, hoặc khi bạn có thể vượt mức các vùng công suất đã chỉ định một cách nhất quán. Cũng nên kiểm tra lại sau những thay đổi lớn về thể lực (ốm đau, chấn thương, nghỉ giữa các mùa), trước khi bắt đầu các kế hoạch tập luyện mới, hoặc khi nhịp tim ở công suất ngưỡng giảm đáng kể.
Mức FTP tốt cho người mới bắt đầu đạp xe là bao nhiêu?
Đối với những người mới bắt đầu có ít hơn 1 năm tập luyện bài bản, mức FTP điển hình là 2.0-2.5 W/kg (140-175W đối với người nặng 70kg). Những người đạp xe giải trí tập 5-8 giờ/tuần thường đạt được 2.5-3.5 W/kg. Đừng so sánh bản thân với các vận động viên chuyên nghiệp (5.5-6.5 W/kg)—hãy tập trung vào việc cải thiện FTP của chính mình thêm 10-20% trong suốt một mùa giải tập luyện. Bất kỳ mức FTP nào cũng là điểm khởi đầu hợp lệ cho việc tập luyện dựa trên công suất.
FTP có giống với Công suất Tới hạn (Critical Power) không?
FTP và Công suất Tới hạn (CP) có liên quan chặt chẽ nhưng khác nhau. FTP là một con số duy nhất đại diện cho công suất 1 giờ của bạn, trong khi CP là một phần của mô hình hai thành phần (CP + khả năng kỵ khí W'). Chúng thường chỉ khác nhau khoảng ±5W, với CP thường cao hơn FTP từ 5-7W. FTP đơn giản và thực tế hơn cho hầu hết người đạp xe, trong khi CP mô phỏng chính xác hơn các nỗ lực cường độ biến đổi và cho phép theo dõi cân bằng W' trong các tình huống đua xe.
Tại sao FTP trong nhà của tôi lại thấp hơn ngoài trời?
FTP trong nhà thường thấp hơn ngoài trời từ 5-10W do sự tích tụ nhiệt, thiếu luồng khí làm mát và các yếu tố tâm lý. Trong nhà, nhiệt độ cơ thể bạn tăng nhanh hơn mà không có gió làm mát tự nhiên, buộc bạn phải giảm công suất đầu ra để tránh quá nhiệt. Tư thế tĩnh trên máy tập cũng làm giảm hiệu quả huy động cơ bắp. Để tập luyện chính xác, hãy sử dụng các giá trị FTP riêng biệt cho việc đạp xe trong nhà và ngoài trời, hoặc kiểm tra trong môi trường mà bạn sẽ thực hiện hầu hết các buổi tập của mình.
Sự khác biệt giữa FTP Road và MTB là gì?
FTP của MTB thường thấp hơn Road từ 5-10% do: (1) tư thế đạp thẳng đứng làm giảm hiệu quả truyền lực, (2) hệ thống treo hấp thụ 14-30% công suất trên địa hình gồ ghề, (3) nhịp đạp biến đổi liên tục qua các đoạn kỹ thuật, (4) sự tham gia của phần thân trên để điều khiển xe. Hãy theo dõi các giá trị FTP riêng biệt cho từng bộ môn. Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa Road và MTB →
Tôi có thể ước tính FTP mà không cần kiểm tra không?
Mặc dù bạn có thể ước tính FTP từ dữ liệu đua gần đây hoặc các chuyến đi nhóm cường độ cao, nhưng việc kiểm tra trực tiếp sẽ chính xác hơn nhiều cho việc tính toán TSS và chỉ định các vùng tập luyện. Để ước tính từ công suất đua: lấy 95-100% nỗ lực leo dốc hoặc đua tính giờ mạnh mẽ trong 40-60 phút. Tuy nhiên, bài kiểm tra 20 phút chỉ tốn tổng cộng 50 phút (bao gồm cả khởi động) và cung cấp độ chính xác cần thiết cho việc tập luyện dựa trên công suất hiệu quả. Bike Analytics cũng có thể ước tính FTP từ dữ liệu tập luyện của bạn một cách tự động.
Áp dụng Kiến thức FTP của Bạn
Bây giờ bạn đã hiểu về Công suất Ngưỡng Chức năng, hãy thực hiện các bước tiếp theo để tối ưu hóa việc tập luyện của mình:
- Khám phá 7 vùng tập luyện công suất và học cách xây dựng các bài tập cho các sự thích nghi cụ thể
- Tính toán Điểm Căng thẳng Tập luyện (TSS) dựa trên FTP của bạn để định lượng cường độ bài tập
- So sánh FTP với Công suất Tới hạn để hiểu mô hình nào phù hợp với phong cách đạp xe của bạn
- Tìm hiểu về Công suất Chuẩn hóa và cách nó cải thiện độ chính xác của TSS cho các chuyến đi biến đổi
- Tải Bike Analytics để tự động theo dõi FTP, các vùng công suất và xu hướng hiệu suất