Các công thức Công suất Đạp xe

Công thức:

Ví dụ cụ thể:

Triển khai JavaScript:

function calculateTSS(durationSeconds, normalizedPower, ftp) {
  const intensityFactor = normalizedPower / ftp;
  const tss = (durationSeconds * normalizedPower * intensityFactor) / (ftp * 3600) * 100;
  return Math.round(tss);
}

// Ví dụ sử dụng:
const tss = calculateTSS(7200, 235, 250);
// Trả về: 177

Thuật toán (Trung bình trượt 30 giây):

Tại sao lại dùng Lũy thừa 4?

Mối quan hệ bậc bốn (lũy thừa 4) phản ánh sự tiêu tốn sinh lý không tuyến tính của các nỗ lực biến thiên. Một chuyến đạp có các đợt bứt tốc và hồi phục sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với việc đạp ở mức công suất ổn định với cùng mức trung bình.

Triển khai JavaScript:

function calculateNormalizedPower(powerData) {
  // powerData là mảng các giá trị công suất từng giây
  
  // Bước 1: Tính trung bình trượt 30 giây
  const rollingAvgs = [];
  for (let i = 29; i < powerData.length; i++) {
    const window = powerData.slice(i - 29, i + 1);
    const avg = window.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / 30;
    rollingAvgs.push(avg);
  }

  // Bước 2: Lũy thừa 4
  const powered = rollingAvgs.map(p => Math.pow(p, 4));

  // Bước 3: Trung bình của các lũy thừa 4
  const avgPowered = powered.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / powered.length;

  // Bước 4: Khai căn bậc 4
  const np = Math.pow(avgPowered, 0.25);

  return Math.round(np);
}

// Ví dụ sử dụng:
const powerData = [/* mảng công suất từng giây */];
const np = calculateNormalizedPower(powerData);
// Trả về: NP tính bằng watts

Công thức:

Các phạm vi giải mã:

Phạm vi IF	Mức độ nỗ lực	Ví dụ buổi tập
< 0,75	Phục hồi / Nhẹ nhàng	Đạp phục hồi chủ động, Vùng 1-2
0,75 - 0,85	Sức bền	Đạp ổn định thời gian dài, nền tảng hiếu khí
0,85 - 0,95	Tempo	Tập luyện Sweet spot, các quãng tập tempo
0,95 - 1,05	Ngưỡng (Threshold)	Các quãng tập FTP, nỗ lực đua tính giờ
1,05 - 1,15	VO₂max	Các quãng tập 5 phút, đua criterium
> 1,15	Kỵ khí (Anaerobic)	Nước rút ngắn, tấn công, bứt tốc MTB

Ví dụ tính toán:

function calculateIF(normalizedPower, ftp) {
  return (normalizedPower / ftp).toFixed(2);
}

// Ví dụ:
const if_value = calculateIF(235, 250);
// Trả về: 0.94

Công thức:

Giải mã theo bộ môn:

Bộ môn	VI điển hình	Ý nghĩa
Đua TT đường trường / Nỗ lực ổn định	1,00 - 1,05	Công suất rất nhất quán, phân phối lực tối ưu
Đua đường trường (Road)	1,05 - 1,10	Có một số đợt bứt tốc, nhìn chung là ổn định
Đua Criterium	1,10 - 1,20	Tăng tốc và tấn công thường xuyên
Mountain Bike XC	1,15 - 1,30+	Biến thiên rất cao, bứt tốc liên tục

Ví dụ tính toán:

function calculateVI(normalizedPower, averagePower) {
  return (normalizedPower / averagePower).toFixed(2);
}

// Ví dụ:
const vi_road = calculateVI(240, 230);  // Trả về: 1.04
const vi_mtb = calculateVI(285, 235);   // Trả về: 1.21

Công thức (Trung bình trượt lũy thừa):

Định nghĩa các chỉ số:

• CTL (Chronic Training Load): Trung bình trượt lũy thừa 42 ngày - đại diện cho Thể lực (Fitness)
• ATL (Acute Training Load): Trung bình trượt lũy thừa 7 ngày - đại diện cho Sự mệt mỏi (Fatigue)
• TSB (Training Stress Balance): Phong độ (Form) = Thể lực - Sự mệt mỏi

Ví dụ cụ thể (Khối tập luyện 7 ngày):

Giải mã TSB:

Phạm vi TSB	Trạng thái	Hành động
< -30	Rủi ro cao	Cảnh báo tập quá sức - giảm khối lượng
-30 đến -10	Tập luyện tích cực	Đang xây dựng thể lực, theo dõi phục hồi
-10 đến +5	Tối ưu	Vùng tập luyện bình thường
+5 đến +15	Sẵn sàng thi đấu	Phong độ đỉnh cao - thi đấu vào cuối tuần này
> +25	Sụt giảm thể lực	Mất thể lực - nên tăng khối lượng tập

Triển khai JavaScript:

function calculatePMC(workouts) {
  // workouts = [{date: "YYYY-MM-DD", tss: number}, ...]
  let ctl = 0, atl = 0;
  const results = [];

  workouts.forEach(workout => {
    // Cập nhật CTL (hằng số thời gian 42 ngày)
    ctl = ctl + (workout.tss - ctl) / 42;

    // Cập nhật ATL (hằng số thời gian 7 ngày)
    atl = atl + (workout.tss - atl) / 7;

    // Tính TSB (CTL hôm qua - ATL hôm nay cho cách tính truyền thống)
    // Để đơn giản ở đây dùng các giá trị hiện tại
    const tsb = ctl - atl;

    results.push({
      date: workout.date,
      tss: workout.tss,
      ctl: Math.round(ctl * 10) / 10,
      atl: Math.round(atl * 10) / 10,
      tsb: Math.round(tsb * 10) / 10,
      status: getTSBStatus(tsb)
    });
  });

  return results;
}

function getTSBStatus(tsb) {
  if (tsb < -30) return "High Risk";
  if (tsb < -10) return "Training Hard";
  if (tsb < 5) return "Optimal";
  if (tsb < 15) return "Race Ready";
  return "Detraining";
}

// Ví dụ:
const workouts = [
  {date: "2025-01-01", tss: 100},
  {date: "2025-01-02", tss: 50},
  {date: "2025-01-03", tss: 120},
  // ... thêm các buổi tập
];

const pmc = calculatePMC(workouts);
// Trả về mảng với các thông số CTL, ATL, TSB cho mỗi ngày

Công thức đầy đủ:

Các công thức thành phần:

Các hằng số & Biến số:

• CdA = Hệ số lực cản × diện tích mặt trước (m²)
  • Tay trên hoods (xe road): 0,35-0,40 m²
  • Tay dưới drops: 0,32-0,37 m²
  • Tư thế TT: 0,20-0,25 m²
• ρ = Mật độ không khí (1,225 kg/m³ ở mực nước biển, 15°C)
• V = Vận tốc (m/s)
• m = Tổng khối lượng (người + xe, kg)
• g = Gia tốc trọng trường (9,81 m/s²)
• θ = Góc dốc (đổi từ độ hoặc radian)
• Crr = Hệ số lực cản lăn (~0,004 cho lốp road tốt)
• a = Gia tốc (m/s²)

Ví dụ cụ thể (Đua TT đường bằng):

Triển khai JavaScript:

function calculatePowerRequired(params) {
  const {
    velocityKph,
    CdA = 0.32,              // m²
    rho = 1.225,             // kg/m³
    mass = 83,               // kg (người + xe)
    gradientPercent = 0,     // %
    Crr = 0.004,             // lực cản lăn
    accelerationMps2 = 0     // m/s²
  } = params;

  // Đổi vận tốc sang m/s
  const V = velocityKph / 3.6;

  // Đổi độ dốc sang góc
  const theta = Math.atan(gradientPercent / 100);

  // Tính từng thành phần
  const P_aero = CdA * 0.5 * rho * Math.pow(V, 3);
  const P_gravity = mass * 9.81 * Math.sin(theta) * V;
  const P_rolling = Crr * mass * 9.81 * Math.cos(theta) * V;
  const P_kinetic = mass * accelerationMps2 * V;

  return {
    total: Math.round(P_aero + P_gravity + P_rolling + P_kinetic),
    aero: Math.round(P_aero),
    gravity: Math.round(P_gravity),
    rolling: Math.round(P_rolling),
    kinetic: Math.round(P_kinetic)
  };
}

// Ví dụ: Đua TT ở 40 km/h
const power_tt = calculatePowerRequired({
  velocityKph: 40,
  CdA: 0.22,
  mass: 83,
  gradientPercent: 0
});
// Trả về: { total: 221, aero: 185, gravity: 0, rolling: 36, kinetic: 0 }

// Ví dụ: Leo dốc 8% ở tốc độ 15 km/h
const power_climb = calculatePowerRequired({
  velocityKph: 15,
  CdA: 0.38,
  mass: 75,
  gradientPercent: 8
});
// Trả về: { total: 265, aero: 27, gravity: 244, rolling: 11, kinetic: 0 }