Hiệu suất Leo dốc: VAM, W/kg, Phân tích Độ dốc
Yếu tố nào tạo nên một Người leo dốc giỏi?
Hiệu suất leo dốc trong đạp xe về cơ bản dựa trên tỷ lệ công suất trên trọng lượng. Không giống như đạp xe trên đường bằng nơi khí động học chiếm ưu thế, leo dốc là cuộc chiến chống lại trọng lực. Bạn càng nhẹ so với công suất đầu ra, bạn sẽ leo dốc càng nhanh.
Nhưng trọng lượng đơn thuần không nói lên toàn bộ câu chuyện. Có hai chỉ số chính tiết lộ năng lực leo dốc:
- Tỷ lệ Công suất trên Trọng lượng (W/kg): FTP của bạn chia cho trọng lượng cơ thể
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Tốc độ leo cao theo phương thẳng đứng tính bằng mét mỗi giờ
Phân bổ Công suất: Leo dốc vs. Đường bằng
Đường bằng ở 40 km/h:
- Lực cản khí động học: 80-90%
- Lực cản lăn: 8-12%
- Trọng lực: ~0%
Dốc 8% ở 15 km/h:
- Trọng lực: 75-85%
- Lực cản lăn: 10-15%
- Lực cản khí động học: 5-10%
Leo dốc làm đảo ngược phương trình—tỷ lệ công suất trên trọng lượng trở thành tất cả.
Tỷ lệ Công suất trên Trọng lượng (W/kg): Đơn vị tiền tệ của Người leo dốc
Tỷ lệ công suất trên trọng lượng là Công suất Ngưỡng Chức năng (FTP) chia cho trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam. Đây là chỉ số dự báo tốt nhất cho hiệu suất leo dốc.
Công thức
Ví dụ:
Người đạp có FTP 300W và trọng lượng cơ thể 75kg:
Người đạp này sẽ có khả năng cạnh tranh ở cấp độ phong trào, khỏe trong các cuộc đua địa phương.
Phân loại W/kg theo Cấp độ
| Hạng mục | W/kg tại FTP | Khả năng Leo dốc | Ví dụ Hiệu suất |
|---|---|---|---|
| Giải trí (Recreational) | 2.0-3.0 | Có thể hoàn thành dốc nhưng chậm | Alpe d'Huez trong 90+ phút |
| Phong trào cạnh tranh | 3.0-4.0 | Có khả năng cạnh tranh trong các cuộc đua địa phương | Alpe d'Huez trong 60-70 phút |
| VĐV hạng 1/2 (Cat 1/2) | 4.0-5.0 | Cấp độ vùng/quốc gia mạnh | Alpe d'Huez trong 50-60 phút |
| VĐV phong trào ưu tú | 5.0-5.5 | Tiềm năng vô địch quốc gia | Alpe d'Huez trong 45-50 phút |
| Chuyên nghiệp nội địa | 5.5-6.0 | Người leo dốc chuyên nghiệp | Alpe d'Huez trong 42-45 phút |
| Người leo dốc World Tour | 6.0-6.5 | Người cạnh tranh bàng tổng sắp (GC) Grand Tour | Alpe d'Huez trong 38-42 phút |
| World Tour Ưu tú | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez dưới 38 phút |
Đánh đổi giữa Giảm cân và Tăng công suất
Sức mạnh của việc Giảm cân
Mỗi 1kg giảm được sẽ cải thiện tỷ lệ W/kg mà không cần tăng công suất:
Tác động của Giảm cân:
Người đạp: FTP 300W, 75kg (4.0 W/kg)
- Giảm 2kg → 73kg: 300W / 73kg = 4.11 W/kg (+2.7%)
- Giảm 5kg → 70kg: 300W / 70kg = 4.29 W/kg (+7.2%)
Tác động khi leo dốc: Trên đoạn Alpe d'Huez (13.8km, 8.1%), việc giảm 5kg giúp tiết kiệm ~3 phút ở cùng một mức công suất!
⚠️ Đừng để mất Cơ bắp
Giảm cân quá gắt có thể làm giảm FTP nếu bạn bị mất khối lượng cơ bắp:
- Giảm cân lành mạnh: Giảm mỡ, duy trì FTP → W/kg cải thiện
- Giảm cân không lành mạnh: Mất cơ, FTP giảm 10-15% → W/kg có thể tệ hơn
Cách tiếp cận an toàn: Giảm 0.25-0.5kg mỗi tuần thông qua việc thâm hụt calo vừa phải trong khi duy trì lượng protein nạp vào (1.6-2.2g mỗi kg trọng lượng cơ thể) và khối lượng tập luyện.
Tăng Công suất mà không Tăng cân
Tăng FTP trong khi duy trì trọng lượng là điều lý tưởng:
Tác động của việc Tăng Công suất:
Người đạp: FTP 300W, 75kg (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4.40 W/kg (+10%)
Làm thế nào? Tập luyện có cấu trúc nhắm vào ngưỡng (threshold) và VO2max. Thường mất 3-6 tháng luyện tập kiên trì.
Trọng lượng Tối ưu để Leo dốc
Đến một điểm nhất định, việc giảm cân sẽ không còn mang lại hiệu quả. Những người đạp xe siêu nhẹ (<60kg) thường gặp phải:
- Công suất tuyệt đối thấp hơn (khó duy trì số watts lớn)
- Bất lợi trên đường bằng và khi gặp gió ngược
- Công suất nước rút yếu hơn
- Cơ thể dễ tổn thương hơn (dễ chấn thương, dễ mắc bệnh)
Điểm lý tưởng cho hầu hết người đạp: 10-15% lượng mỡ cơ thể đối với nam, 15-20% đối với nữ. Lượng mỡ thấp hơn cải thiện W/kg nhưng sẽ phản tác dụng nếu dưới ~8% (nam) hoặc 12% (nữ) do các vấn đề sức khỏe và hiệu suất.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Tốc độ Leo cao Thuần túy
VAM đo lường số mét đứng bạn leo được mỗi giờ. Không giống như vận tốc (km/h), vốn thay đổi rất lớn theo độ dốc, VAM cung cấp một chỉ số đo lường hiệu suất leo dốc không phụ thuộc vào độ dốc.
Công thức
Ví dụ: Alpe d'Huez
Leo: 1100m độ cao trong 50 phút (0.833 giờ)
VAM này cho thấy hiệu suất của một VĐV phong trào ưu tú / chuyên nghiệp cấp thấp.
Các mốc chuẩn VAM theo Mức độ Nỗ lực
| VAM (m/h) | Mức độ Nỗ lực | Thời lượng Điển hình | Ví dụ |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Bền bỉ nhẹ (Endurance) | 2-6 giờ | Các chuyến leo dốc dài xây dựng nền tảng, phục hồi |
| 600-900 | Nhịp độ vừa phải (Tempo) | 1-3 giờ | Tốc độ đạp sự kiện (sportive), đạp nhóm vừa phải |
| 900-1200 | Ngưỡng nặng (Threshold) | 30-90 phút | Leo dốc ở mức FTP, mô phỏng cuộc đua |
| 1200-1500 | VO2max rất nặng | 10-30 phút | Các đoạn leo ngắn, dốc gần mức nỗ lực tối đa |
| 1500-1800+ | Tốc độ đua chuyên nghiệp | 20-60 phút | VĐV tranh hạng GC World Tour trên các ngọn núi lớn |
Tại sao VAM lại Không phụ thuộc vào Độ dốc
Vận tốc (km/h) giảm mạnh khi độ dốc tăng lên, ngay cả ở mức công suất không đổi. VAM thì khá ổn định:
Người đạp ở 300W (75kg, 4.0 W/kg)
| Độ dốc | Vận tốc (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
Phân tích: Vận tốc giảm 42% từ độ dốc 5% đến 12%, nhưng VAM chỉ tăng 40% (do lực cản không khí giảm ở vận tốc leo thấp hơn trên các con dốc đứng hơn). VAM phản ánh nỗ lực leo dốc nhất quán hơn vận tốc.
Các yếu tố ảnh hưởng đến VAM
1. Tỷ lệ Công suất trên Trọng lượng (Chính)
W/kg cao hơn sẽ trực tiếp tạo ra VAM cao hơn. Đây là động lực chính.
2. Độ dốc (Phụ)
VAM tăng lên một cách tự nhiên trên các con dốc đứng hơn vì:
- Lực cản khí động học thấp hơn ở vận tốc leo chậm hơn
- Công suất được dùng nhiều hơn cho việc nâng cơ thể (trọng lực) thay vì đẩy không khí
Tuy nhiên, các con dốc cực đứng (trên 12%) có thể làm giảm VAM nếu người đạp không duy trì được công suất do mỏi cơ.
3. Độ cao so với mặt nước biển
Ở trên cao:
- Mật độ không khí thấp hơn: Ít lực cản gió hơn → VAM cao hơn một chút (1-2%)
- Ít oxy hơn: Công suất bền vững giảm → VAM thấp hơn (giảm 5-10% ở độ cao 2000m)
Tác động tổng thể: VAM thường giảm ở độ cao lớn mặc dù được hưởng lợi từ khí động học.
4. Gió
Gió ngược làm giảm VAM, gió xuôi làm tăng VAM. Gió ngược mạnh trên một con dốc đứng có thể làm giảm VAM đi 10-20%.
Ước tính W/kg từ VAM
Bạn có thể xấp xỉ tỷ lệ công suất trên trọng lượng từ VAM và độ dốc bằng công thức kinh nghiệm sau:
Ước tính W/kg từ VAM
Công thức này tính đến độ dốc, lực cản lăn và lực cản khí động học ở tốc độ leo điển hình.
Ví dụ 1: Alpe d'Huez
Dữ liệu leo: 1320 VAM trên độ dốc trung bình 8%
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
Cấp độ hiệu suất phong trào ưu tú / VĐV hạng 1.
Ví dụ 2: Col du Tourmalet
Hiệu suất Pro: 1650 VAM trên độ dốc trung bình 7.5%
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
Cấp độ người leo dốc chuyên nghiệp World Tour.
Lưu ý về Độ chính xác
- Độ chính xác tốt nhất: Dốc 5-10%, tốc độ 15-25 km/h
- Kém chính xác hơn: Các con dốc cực đứng (>12%) hoặc dốc thoai thoải (<3%)
- Bị ảnh hưởng bởi: Gió, núp gió (làm giảm W/kg thực tế cần thiết), trọng lượng của xe
Hãy sử dụng công thức này như một ước tính sơ bộ, không phải là phép đo tuyệt đối. Dữ liệu trực tiếp từ thiết bị đo công suất luôn chính xác hơn.
Độ dốc ảnh hưởng đến yêu cầu công suất như thế nào
Độ dốc có tác động lũy thừa đối với công suất cần thiết để duy trì vận tốc. Hiểu điều này sẽ giúp bạn phân phối sức (pacing) khi leo dốc một cách chính xác.
Công suất yêu cầu theo Độ dốc
| Độ dốc | Tốc độ @ 3.5 W/kg | Tốc độ @ 4.5 W/kg | Tốc độ @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 km/h | 21.5 km/h | 24.0 km/h |
| 7% | 16.0 km/h | 18.5 km/h | 21.0 km/h |
| 10% | 12.5 km/h | 14.5 km/h | 16.5 km/h |
| 15% | 8.5 km/h | 10.0 km/h | 11.5 km/h |
Giả định người đạp 75kg + xe 8kg, mực nước biển, không gió, đường mượt
Tại sao Khí động học ít quan trọng trên Dốc đứng
Ở tốc độ leo dốc (<20 km/h), lực cản khí động học trở thành một thành phần nhỏ trong tổng lực cản:
- Dốc 5% ở 20 km/h: ~15% khí động, ~10% lăn, ~75% trọng lực
- Dốc 10% ở 12 km/h: ~8% khí động, ~12% lăn, ~80% trọng lực
- Dốc 15% ở 9 km/h: ~5% khí động, ~10% lăn, ~85% trọng lực
Ý nghĩa thực tế: Trên các con dốc đứng, việc ngồi thẳng người để hít thở tốt hơn và phát huy công suất quan trọng hơn là cố gắng giữ tư thế khí động học. Sự thoải mái và công suất đầu ra > khí động học.
💡 Phân phối sức trên Dốc đứng
Trên các con dốc >10%, hãy cưỡng lại ý muốn bứt tốc ngay từ đầu. Yêu cầu công suất tăng theo hàm lũy thừa—việc bắt đầu mạnh hơn 5% so với ngưỡng bền vững đồng nghĩa với việc bạn sẽ bị đuối sức thảm hại sau đó.
Chiến thuật tốt hơn: Bắt đầu ở mức 95% công suất mục tiêu, ổn định nhịp điệu, sau đó tăng nỗ lực ở 20-25% đoạn đường cuối nếu cảm thấy vẫn còn khỏe.
Chiến thuật Phân phối sức (Pacing) để Leo dốc Tối ưu
Cách bạn phân bổ công suất trên một con dốc ảnh hưởng đáng kể đến tổng thời gian. Công suất ổn định hầu như luôn là cách nhanh nhất.
Phân phối sức Công suất Ổn định (Iso-Power)
Mục tiêu: Duy trì một mức công suất không đổi trong suốt quá trình leo dốc, bất chấp sự thay đổi của độ dốc.
Tại sao cách này hiệu quả:
- Tránh làm cạn kiệt W' (khả năng kỵ khí) bằng các pha bứt tốc
- Tối đa hóa nỗ lực bền vững
- Ngăn ngừa sự mệt mỏi sớm gây hệ lụy về sau
Ví dụ: Đoạn leo 20 phút
Chiến thuật A (Công suất Biến thiên):
- 5 phút đầu: 320W (cảm thấy khỏe, bứt tốc trên đoạn dốc nhất)
- 10 phút giữa: 270W (mệt mỏi vì pha bứt trước đó)
- 5 phút cuối: 260W (đang phải vật lộn)
- Trung bình: 283W
Chiến thuật B (Công suất Ổn định):
- Toàn bộ 20 phút: 290W (đều đặn, có kiểm soát)
- Trung bình: 290W
Kết quả: Chiến thuật B nhanh hơn 2.5% mặc dù lúc đầu có cảm giác "dễ hơn". Công suất ổn định = leo dốc nhanh hơn.
Sử dụng sự thay đổi Độ dốc một cách Khôn ngoan
Chiến thuật cho Đoạn dốc Thoai thoải
Khi độ dốc giảm xuống (ví dụ: 9% → 5%), bạn có hai lựa chọn:
- Duy trì công suất: Tốc độ sẽ tăng lên, giúp bạn vượt tiến độ (khuyên dùng cho các đoạn leo dài)
- Giảm nhẹ công suất: Cho phép phục hồi ngắn trong khi vẫn đang tiến về phía trước
Chiến thuật cho Đoạn dốc Đứng
Khi độ dốc tăng lên (ví dụ: 5% → 10%), hãy tránh:
- ❌ Bứt tốc để "vượt qua cho nhanh" → Làm cạn kiệt W', gây đuối sức
- ✅ Duy trì công suất mục tiêu → Tốc độ sẽ giảm tự nhiên, nhưng nỗ lực vẫn ở mức bền vững
Đứng đạp và Ngồi đạp
Ngồi đạp (Mặc định)
Ưu điểm:
- Khí động học hơn
- Nhịp tim thấp hơn (~5-10 nhịp/phút)
- Có thể duy trì trong thời gian dài
Nhược điểm:
- Có thể cảm thấy "bị bó cứng" trên các đoạn cực dốc
- Cơ gân kheo/cơ mông có thể mỏi khi leo quá lâu
Đứng đạp (Chiến thuật)
Ưu điểm:
- Vận dụng các nhóm cơ khác nhau (cơ tứ đầu, cơ bắp chân, cơ lõi)
- Cho phép cơ thể được duỗi ra, dòng máu lưu thông lại
- Có thể tạo ra công suất tức thời cao hơn (tấn công, vượt qua đoạn dốc ngắn)
Nhược điểm:
- Yêu cầu công suất cao hơn 5-10W ở cùng một tốc độ (kém khí động học hơn)
- Nhịp tim cao hơn
- Không thể duy trì trong thời gian dài
Lời khuyên tốt nhất: Ngồi trong phần lớn thời gian leo. Đứng đạp ngắn (15-30 giây) mỗi 3-5 phút để:
- Giảm áp lực lên xương ngồi
- Kéo căng cơ gập hông và thắt lưng
- Vận dụng các nhóm cơ mới
⚠️ Những Sai lầm Phổ biến khi Phân phối sức
- Bắt đầu quá mạnh: 20% đoạn đầu thực hiện ở mức 110% công suất bền vững → chắc chắn sẽ bị đuối
- Bứt tốc trên đoạn dốc: Cảm thấy cần thiết nhưng làm cạn kiệt W' nhanh hơn lợi ích thu được
- Đứng đạp quá nhiều: Việc hao hụt thêm 5-10W sẽ tích lũy dần trên các đoạn leo dãn 30-60 phút
- Bỏ qua sự thay đổi độ dốc: Hãy duy trì công suất mục tiêu, chứ không phải vận tốc mục tiêu
Luyện tập để Cải thiện Hiệu suất Leo dốc
Cải thiện leo dốc đến từ ba lĩnh vực: tăng FTP, giảm cân và xây dựng sức bền cơ bắp cụ thể.
1. Xây dựng Nền tảng Hiếu khí (Vùng 2)
Các chuyến đi dài, đều đặn ở mức 60-70% FTP giúp phát triển:
- Mật độ ti thể
- Mạng lưới mao mạch
- Khả năng oxy hóa chất béo (giúp tiết kiệm glycogen khi leo dốc dài)
Mục tiêu khối lượng: 70-80% thời gian tập luyện hàng tuần trong Vùng 2 đối với người đạp xe thiên về sức bền. Xem Hướng dẫn Vùng Tập luyện.
2. Các bài tập Ngưỡng (Vùng 4)
Xây dựng FTP bằng các nỗ lực ở ngưỡng bền bỉ:
Mẫu Bài tập Ngưỡng
3 × 12 phút @ 95-100% FTP (nghỉ 5 phút)
Thực hiện trên dốc khi có thể để mô phỏng điều kiện thực tế. Tập trung duy trì công suất ổn định trong suốt các quãng tập.
Tần suất: 1-2 lần mỗi tuần trong giai đoạn xây dựng (build phase)
3. Các bài tập VO2max (Vùng 5)
Các quãng tập ngắn, nặng giúp nâng trần hiếu khí:
Mẫu Bài tập VO2max
5 × 4 phút @ 110-120% FTP (nghỉ 4 phút)
Những quãng này rất mệt—đó chính là mục tiêu. Tập luyện VO2max là chìa khóa để nâng FTP theo thời gian.
Tần suất: 1 lần mỗi tuần trong giai đoạn xây dựng/đạt đỉnh
4. Leo dốc dài (Mô phỏng Đua)
Thực hành phân phối sức trên các đoạn leo bền bỉ:
Mẫu Bài tập Leo dốc dài
2 × 30-40 phút @ FTP trên dốc vừa phải (nghỉ 15 phút)
Mục tiêu: Học cách phân phối sức đều, quản lý dinh dưỡng, giữ tư thế leo dốc thoải mái trong thời gian dài.
Tần suất: 1 lần mỗi tuần trong giai đoạn chuẩn bị cụ thể
5. Quản lý Trọng lượng
Giảm mỡ cơ thể dư thừa một cách chiến lược:
- Mục tiêu: Giảm tối đa 0.25-0.5kg mỗi tuần
- Phương pháp: Thâm hụt 300-500 calo hàng ngày
- Protein: Duy trì 1.6-2.2g/kg trọng lượng để bảo vệ cơ bắp
- Thời điểm: Giảm cân trong giai đoạn nền tảng/xây dựng, không giảm trong giai đoạn đạt đỉnh/đua
Cảnh báo: Đừng cố ép cân quá mức. Hiệu suất sẽ đình trệ hoặc suy giảm khi lượng mỡ cơ thể dưới ~8% (nam) hoặc ~12% (nữ).
🔬 Lộ trình Thích nghi của việc Tập luyện
- 4-8 tuần: Cải thiện thần kinh cơ, phân phối sức tốt hơn
- 8-12 tuần: Ngưỡng lactate tăng, FTP tăng 5-10%
- 12-16 tuần: Khả năng hiếu khí (VO2max) cải thiện
- 16-24 tuần: Sự thích nghi lớn của ti thể, tính kinh tế khi leo dốc cải thiện
Tập luyện kiên trì trên 6 tháng = kết quả lớn nhất. Không có con đường tắt.
Các Ngọn núi Nổi tiếng: Phân tích Hiệu suất
Phân tích hiệu suất của các VĐV chuyên nghiệp trên những ngọn núi mang tính biểu tượng sẽ cho thấy W/kg trông như thế nào trong thực tế.
Alpe d'Huez
- Quãng đường: 13.8 km
- Độ cao đạt được: 1100m
- Độ dốc trung bình: 8.1%
- 21 khúc cua gắt (hairpin)
| Người đạp / Cấp độ | Thời gian | Ước tính W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (Kỷ lục 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| Người thắng chặng World Tour | 39-42 phút | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| Người tranh hạng GC World Tour | 42-45 phút | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| VĐV phong trào ưu tú | 50-55 phút | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| VĐV phong trào mạnh | 60-70 phút | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Quãng đường: 21.5 km (từ Bédoin)
- Độ cao đạt được: 1600m
- Độ dốc trung bình: 7.5%
- 6km cuối: Rống lòng, thường xuyên có gió mạnh
| Người đạp / Cấp độ | Thời gian | Ước tính W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (Kỷ lục 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| Tay đua GC World Tour | 58-62 phút | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| VĐV phong trào ưu tú | 70-80 phút | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| VĐV phong trào mạnh | 90-100 phút | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Quãng đường: 18.8 km (từ Luz-Saint-Sauveur)
- Độ cao đạt được: 1400m
- Độ dốc trung bình: 7.5%
- Đèo cao nhất vùng Pyrenees (độ cao 2115m)
Hiệu suất Pro: 50-55 phút (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). Độ cao làm ảnh hưởng đến những thời gian này—không khí loãng làm giảm công suất đầu ra khoảng 5-8%.
💡 Sử dụng các Mốc chuẩn Leo núi
Hãy tìm một ngọn núi mục tiêu (địa phương hoặc nổi tiếng). Kiểm tra bản thân ở mức nỗ lực bền vững tối đa. So sánh thời gian của bạn với các mốc chuẩn để ước tính cấp độ W/kg hiện tại của mình:
- Ghi lại thời gian leo, độ cao đạt được, độ dốc
- Tính VAM: (độ cao đạt được / thời gian tính bằng giờ)
- Ước tính W/kg: VAM / [100 × (độ dốc % + 3)]
- So sánh với các mốc chuẩn ở trên
Kiểm tra lại sau mỗi 8-12 tuần để theo dõi tiến độ!
Các câu hỏi thường gặp
Điều gì quan trọng hơn khi leo dốc: giảm cân hay tăng công suất?
Cả hai đều cải thiện W/kg, nhưng bối cảnh rất quan trọng. Nếu bạn đang thừa mỡ cơ thể (>15% ở nam, >22% ở nữ), việc giảm 2-5kg mỡ trong khi duy trì công suất là con đường nhanh nhất. Nếu bạn đã gầy, hãy tập trung xây dựng FTP thông qua tập luyện có cấu trúc. Việc mất cơ bắp để đuổi theo cân nặng là phản tác dụng.
Độ cao so với mặt nước biển ảnh hưởng thế nào đến hiệu suất leo dốc?
Ở độ cao 2000m, hãy chuẩn bị cho việc giảm khoảng 5-8% công suất bền vững do lượng oxy ít hơn. Tuy nhiên, không khí loãng hơn làm giảm lực cản khí động học một chút (~2%). Tác động tổng thể: leo dốc sẽ chậm hơn ở trên cao. Việc thích nghi (7-14 ngày) sẽ giúp khôi phục một phần hiệu suất.
Tôi nên đứng đạp hay ngồi đạp khi leo dốc?
Hãy ngồi trong phần lớn quá trình leo (hiệu quả hơn, yêu cầu công suất thấp hơn). Đứng đạp ngắn mỗi 3-5 phút (trong 15-30 giây) để duỗi người, giảm áp lực và vận dụng các nhóm cơ khác. Đứng đạp liên tục sẽ tiêu tốn thêm 5-10W công suất và không thể duy trì lâu dài.
Mức W/kg nào là tốt đối với thi đấu phong trào?
3.5-4.0 W/kg là mức cạnh tranh ở địa phương. 4.0-4.5 W/kg có thể thắng các giải địa phương và có thứ hạng tốt ở cấp vùng. 4.5-5.0 W/kg là cấp độ hạng 1/2. Trên 5.0 W/kg là bước vào lãnh địa phong trào ưu tú / bán chuyên. Lưu ý: đây là các giá trị FTP duy trì trong 20-60 phút.
Làm thế nào để phân phối sức đúng cách trên một chặng leo dài?
Công suất ổn định (iso-power) là cách nhanh nhất. Bắt đầu ở mức 95% mục tiêu, ổn định nhịp điệu, duy trì số watts không đổi bất chấp độ dốc thay đổi. Tránh bứt tốc trên đoạn dốc—điều đó làm cạn kiệt W' và gây đuối sức. Chỉ tăng nỗ lực ở 20-25% cuối nếu cảm thấy vẫn còn khỏe.
Núp gió có giúp ích khi leo dốc không?
Có, đặc biệt là ở những dốc vừa phải (5-8%) với tốc độ cao (trên 18 km/h). Nghiên cứu cho thấy tiết kiệm được 7% công suất ở tốc độ 21 km/h trên dốc 7.5%. Trên những dốc cực đứng (trên 10%) với tốc độ chậm (<15 km/h), lợi ích núp gió là tối thiểu (~2%).
Mất bao lâu để cải thiện W/kg một cách đáng kể?
Với tập luyện có cấu trúc: cải thiện 5-10% FTP trong 12-16 tuần là mục tiêu thực tế đối với hầu hết người đạp. Kết hợp với việc giảm cân chiến lược 2-4kg = cải thiện 10-20% W/kg trong 4-6 tháng. Những lần tăng tiếp theo (thêm 5-10%) có thể đạt được trong năm thứ 2, sau đó tiến độ sẽ chậm lại khi bạn tiến gần đến tiềm năng di truyền của mình.