پاور پر مبنی ٹریننگ زونز - 7 زونز کا نظام
بہترین سائیکلنگ کارکردگی کے لیے کوگن (Coggan) کے 7 زونز والے پاور ٹریننگ سسٹم میں مہارت حاصل کریں۔ زون 2 ایندورنس، تھریشولڈ ٹریننگ، اور VO₂max انٹرولز کے بارے میں جانیں۔
🎯 بنیادی نکات
- 7 ٹریننگ زونز: ڈاکٹر اینڈریو کوگن کے تیار کردہ زونز جو FTP فیصد پر مبنی ہیں۔
- پاور پر مبنی زونز زیادہ درست ہیں: یہ دل کی دھڑکن کے مقابلے میں زیادہ فوری اور درست معلومات فراہم کرتے ہیں اور تھکاوٹ سے متاثر نہیں ہوتے۔
- زون 2 (Endurance) بنیاد ہے: 60-70% ٹریننگ اسی زون میں ہونی چاہیے تاکہ ایروبک بیس بن سکے۔
- زون 4 (Threshold): تھریشولڈ پاور اور مشقت برداشت کرنے کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے۔
- زون 5 (VO₂max): 3 سے 8 منٹ کی بھرپور کوششوں کے لیے زیادہ سے زیادہ ایروبک صلاحیت پیدا کرتا ہے۔
پاور پر مبنی ٹریننگ زونز کیا ہیں؟
پاور پر مبنی ٹریننگ زونز سائنسی طور پر طے شدہ مشقت کی رینجز ہیں جو آپ کے FTP (فنکشنل تھریشولڈ پاور) پر مبنی ہوتی ہیں۔ ہر زون مخصوص جسمانی تبدیلیوں کو متحرک کرتا ہے۔ دل کی دھڑکن کے زونز کے برعکس، پاور زونز فوری اور درست معلومات فراہم کرتے ہیں جو تھکاوٹ، کیفین، گرمی یا پانی کی کمی سے متاثر نہیں ہوتے۔
پاور زونز دل کی دھڑکن (HR) سے بہتر کیوں ہیں؟
❤️ ہارٹ ریٹ ٹریننگ
حدود:
- کوشش کے دوران 5 سے 15 سیکنڈ کی تاخیر (lag)۔
- تھکاوٹ یا گرمی سے دھڑکن کا بڑھ جانا (cardiac drift)۔
- کیفین، اسٹریس اور پانی کی کمی سے اثر انداز ہونا۔
- مختصر انٹرولز (<2 منٹ) کے لیے کارآمد نہیں۔
⚡ پاور ٹریننگ
فوائد:
- فوری معلومات (کوئی تاخیر نہیں)۔
- تھکاوٹ، گرمی یا کیفین سے متاثر نہیں ہوتی۔
- ہر دورانیے کے انٹرولز کے لیے بہترین۔
- براہ راست بتاتی ہے کہ آپ نے کتنی طاقت لگائی۔
7 پاور زونز کا خلاصہ
| زون | نام | FTP کا % | دورانیہ | ورزش کی مثال |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Active Recovery | <55% | گھنٹوں | آسان سپننگ، ریکوری رائڈ |
| 2 | Endurance | 56-75% | 2-6 گھنٹے | طویل مستقل سواری، بیس بنانا |
| 3 | Tempo | 76-90% | 1-3 گھنٹے | ٹیمپو انٹرولز |
| 4 | Lactate Threshold | 91-105% | 30-60 منٹ | تھریشولڈ انٹرولز |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 3-8 منٹ | VO₂max انٹرولز |
| 6 | Anaerobic Capacity | 121-150% | 30s-3 منٹ | پہاڑی سپرنٹس |
| 7 | Neuromuscular Power | >150% | <30s | فل اسپیڈ سپرنٹس |
7 پاور زونز: مکمل گائیڈ
زون 1: ایکٹو ریکوری (Active Recovery)
مقصد: ہلکی ورزش، وارم اپ، یا کول ڈاؤن۔ زون 1 خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے بغیر جسم پر دباؤ ڈالے۔ یہ فٹنس بڑھانے کے لیے نہیں بلکہ جسم کو بحال کرنے کے لیے ہے۔
زون 2: ایندورنس (Endurance - بنیادی زون)
مقصد: سائیکلنگ فٹنس بنانے کے لیے سب سے اہم زون۔ زون 2 ایروبک صلاحیت، چربی جلانے کی کارکردگی اور ایندورنس پیدا کرتا ہے۔ ایلیٹ سائیکلسٹ اپنی ٹریننگ کا 60-70% وقت اسی زون میں صرف کرتے ہیں۔
⚠️ عام غلطی: زون 2 میں بہت تیز چلانا
زیادہ تر سائیکلسٹ زون 2 میں بہت سخت کوشش کرتے ہیں، جس سے وہ زون 3 یا 4 میں چلے جاتے ہیں۔ اس سے تھکاوٹ تو ہوتی ہے لیکن ایروبک بیس ٹھیک سے نہیں بن پاتا۔ زون 2 آسان محسوس ہونا چاہیے۔
زون 3: ٹیمپو (Tempo / Sweet Spot)
مقصد: زون 3 عضلاتی ایندورنس اور مستقل پاور کو بہتر بناتا ہے۔ اسے "سارا دن کی رفتار" بھی کہا جاتا ہے—وہ رفتار جو آپ نظریاتی طور پر کئی گھنٹوں تک برقرار رکھ سکتے ہیں۔
زون 4: لییکٹیٹ تھریشولڈ (Lactate Threshold)
مقصد: زون 4 ریس میں کارکردگی کے لیے بہت اہم ہے۔ یہ ٹریننگ جسم سے فاسد مادوں (lactate) کے اخراج کی صلاحیت کو بہتر بناتی ہے اور آپ کی مستقل رفتار کو تیز کرتی ہے۔
زون 5: VO₂max (Maximum Aerobic Power)
مقصد: یہ 3 سے 8 منٹ کے انٹرولز آپ کے دل اور پھیپھڑوں کی زیادہ سے زیادہ کام کرنے کی صلاحیت کو بڑھاتے ہیں۔ یہ آپ کے فٹنس انجن کے سائز کو بڑھانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
زون 6 اور 7: این ایروبک اور سپرنٹ پاور
مقصد: انتہائی سخت کوششیں جو 30 سیکنڈ سے 3 منٹ (زون 6) یا 30 سیکنڈ سے کم (زون 7) تک رہتی ہیں۔ یہ حملوں (attacks) اور ریس کے آخری سپرنٹ کے لیے ضروری ہیں۔
ٹریننگ زونز کا مؤثر استعمال کیسے کریں
- اپنے ذاتی زونز معلوم کریں: اپنے FTP کی بنیاد پر زونز کا حساب لگائیں۔ بائیک اینالیٹکس ایپ یہ کام خود بخود کر دیتی ہے۔
- باقاعدگی سے ٹیسٹ کریں: ہر 6 سے 8 ہفتوں بعد اپنا FTP ٹیسٹ کریں کیونکہ فٹنس بہتر ہونے کے ساتھ ساتھ آپ کے زونز بھی بدلتے ہیں۔
- 80/20 اصول پر عمل کریں: اپنی ٹریننگ کا 80% وقت آسان زونز (1-2) میں اور 20% وقت سخت زونز (4-7) میں گزاریں۔