فنکشنل تھریشولڈ پاور (FTP)

آپ کی سائیکلنگ کی فٹنس کا بنیادی پیمانہ

FTP کیا ہے؟

فنکشنل تھریشولڈ پاور (FTP) سے مراد وہ اوسط پاور (واٹس میں) ہے جو ایک سائیکل سوار ایک گھنٹے تک مستقل طور پر برقرار رکھ سکتا ہے۔ یہ آپ کی ایروبک فٹنس کا سب سے اہم اشارہ ہے اور اسے ٹریننگ زونز (Training Zones) طے کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

سادہ الفاظ میں، FTP وہ 'سرحد' ہے جہاں آپ کا جسم لییکٹیٹ (lactate) پیدا کرنے اور اسے صاف کرنے کے درمیان توازن برقرار رکھ سکتا ہے۔ اگر آپ اس سے اوپر جائیں گے تو تھکاوٹ بہت تیزی سے بڑھے گی۔

FTP کیوں اہم ہے؟

  • ٹریننگ کی درستگی: یہ آپ کے پاور زونز کو ترتیب دینے میں مدد کرتا ہے۔
  • پرفارمنس کا موازنہ: یہ آپ کی فٹنس میں بہتری کو ناپنے کا ایک معیار ہے۔
  • پیسنگ (Pacing): یہ بتاتا ہے کہ آپ کسی ریس یا طویل سواری میں کتنی محنت کر سکتے ہیں۔
  • میٹرکس کا حساب: TSS، IF اور NP جیسے میٹرکس کا انحصار FTP پر ہوتا ہے۔

اپنا FTP کیسے معلوم کریں؟

اپنے FTP کا درست تخمینہ لگانے کے لیے کئی ٹیسٹ پروٹوکولز دستیاب ہیں۔ یہاں سب سے زیادہ مشہور طریقے دیے گئے ہیں:

1. 20 منٹ کا ٹیسٹ (سب سے زیادہ مقبول)

یہ طریقہ اینڈریو کوگن (Andrew Coggan) نے متعارف کرایا تھا۔ اس میں 20 منٹ تک اپنی مکمل ہمت کے ساتھ سائیکل چلانی ہوتی ہے۔

FTP = 20 منٹ کی اوسط پاور × 0.95

*5٪ کی کمی اس لیے کی جاتی ہے تاکہ 60 منٹ کی کوشش کا اندازہ لگایا جا سکے۔

ٹیسٹ کا طریقہ:

  1. 15-20 منٹ تک وارم اپ (Warm-up) کریں۔
  2. 5 منٹ کی ایک تیز کوشش کریں تاکہ ٹانگیں کھل جائیں۔
  3. 10 منٹ آرام سے چلائیں۔
  4. اصل ٹیسٹ: 20 منٹ تک جتنی زیادہ پاور ہو سکے مستقل طور پر نکالیں۔
  5. 10-15 منٹ کول ڈاؤن (Cool-down) کریں۔

2. ریمپ ٹیسٹ (Ramp Test)

یہ ٹیسٹ انڈور ٹرینرز (جیسے Zwift یا TrainerRoad) پر بہت مقبول ہے۔ یہ 20 منٹ کے ٹیسٹ کے مقابلے میں کم تھکا دینے والا محسوس ہوتا ہے۔

FTP = آخری مکمل منٹ کی پاور × 0.75

ٹیسٹ کا طریقہ:

آپ ہر منٹ میں پاور کو ایک خاص مقدار (مثلاً 15 واٹ) بڑھاتے ہیں یہاں تک کہ آپ مزید پیڈل نہ چلا سکیں۔

3. 60 منٹ کا ٹیسٹ (سونے کا معیار)

یہ FTP کی اصل تعریف کے مطابق ہے: 1 گھنٹے کی مکمل کوشش۔ یہ ذہنی اور جسمانی طور پر بہت مشکل ہے لیکن سب سے زیادہ درست ہے۔

FTP = 1 گھنٹے کی اوسط پاور

FTP اور پاور زونز

ایک بار جب آپ کو اپنا FTP معلوم ہو جائے، تو آپ اپنے ٹریننگ زونز سیٹ کر سکتے ہیں۔ بائیک اینالیٹکس کوگن (Coggan) کے 7 زونز کا استعمال کرتی ہے:

زون نام FTP کا فیصد مقصد
1 ایکٹو ریکوری < 55% خون کی گردش بڑھانا اور بحالی
2 انڈورنس (Endurance) 56% - 75% بنیادی فٹنس اور چربی جلانا
3 ٹیمپو (Tempo) 76% - 90% ایروبک پاور اور کارکردگی
4 لیکٹیٹ تھریشولڈ 91% - 105% FTP کو بڑھانا
5 VO2 Max 106% - 120% پھیپھڑوں کی گنجائش اور سپیڈ
6 این ایروبک کیپیسٹی 121% - 150% اسپرنٹنگ اور طاقت
7 نیورومسکلر پاور N/A انتہائی مختصر، دھماکہ خیز کوشش

کیا آپ کو اپنا FTP معلوم ہے؟

بائیک اینالیٹکس میں اپنا FTP سیٹ کریں تاکہ آپ کے تمام ڈیٹا کا درست تجزیہ کیا جا سکے۔

TSS کیلکولیٹر استعمال کریں شروع کرنے کی گائیڈ دیکھیں

عام غلطیاں

ٹیسٹ کے دوران بہت تیزی سے شروع کرنا سب سے بڑی غلطی ہے۔ اپنی طاقت کو پورے 20 منٹ پر تقسیم کریں۔ یاد رکھیں، یہ اوسط پاور کا ٹیسٹ ہے، اسپرنٹ کا نہیں۔

کتنی بار ٹیسٹ کریں؟

عام طور پر ہر 4 سے 8 ہفتوں کے بعد ٹیسٹ کرنا بہتر ہوتا ہے۔ اس سے آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کی ٹریننگ کتنی موثر ثابت ہو رہی ہے اور آپ اپنے زونز کو اپ ڈیٹ کر سکیں گے۔

وزن کا اثر

صرف واٹس ہی سب کچھ نہیں ہیں۔ اگر آپ کا وزن کم ہوتا ہے اور واٹس برقرار رہتے ہیں، تو آپ کی چڑھائی کی رفتار (W/kg) بہتر ہو جائے گی۔ اپنی صحت اور وزن کا بھی خیال رکھیں۔