کریٹیکل پاور (Critical Power) اور W' - ایڈوانسڈ سائیکلنگ پرفارمنس ماڈل

بہترین پیسنگ (pacing)، تھکاوٹ کی پیشین گوئی، اور ریس کی حکمت عملی کے لیے کریٹیکل پاور (CP) اور W Prime (W') میں مہارت حاصل کریں۔ سائیکلنگ کی کارکردگی کے لیے سب سے زیادہ سائنسی طور پر مستحکم ماڈل۔

🎯 اہم نکات

کریٹیکل پاور (CP) طویل دورانیے کے لیے برقرار رکھی جانے والی زیادہ سے زیادہ پاور ہے—جو FTP سے زیادہ سائنسی طور پر مستحکم ہے
W' (W Prime) CP سے اوپر کام کرنے کی آپ کی این ایروبک (anaerobic) صلاحیت ہے، جسے کلو جولز میں ناپا جاتا ہے
W' Balance سواری کے دوران این ایروبک صلاحیت کے حقیقی وقت میں استعمال اور بحالی کا پتہ لگاتا ہے
CP ≈ FTP + 5-10W عملی طور پر، لیکن CP کو متعدد کوششوں سے ریاضیاتی طور پر اخذ کیا جاتا ہے
MTB اور مختلف کوششوں کے لیے اہم جہاں پیسنگ اور اچانک پاور میں اضافے (surge) کا انتظام ضروری ہے

کریٹیکل پاور کیا ہے؟

کریٹیکل پاور (CP) سب سے زیادہ میٹابولک ریٹ ہے جسے تھکے بغیر طویل عرصے تک برقرار رکھا جا سکتا ہے۔ یہ پائیدار ایروبک میٹابولزم اور ناقابل برداشت ورزش کے درمیان کی سرحد کی نمائندگی کرتا ہے جس کے لیے این ایروبک شراکت کی ضرورت ہوتی ہے۔ FTP (صرف ایک گھنٹے کا تخمینہ) کے برعکس، CP کو مختلف دورانیے کی متعدد زیادہ سے زیادہ کوششوں سے ریاضیاتی طور پر اخذ کیا جاتا ہے، جو اسے زیادہ مستحکم اور سائنسی طور پر ثابت شدہ بناتا ہے۔

کریٹیکل پاور کے پیچھے سائنس

کریٹیکل پاور تھیوری 1960 کی دہائی میں ورزش کی فزیالوجی کی تحقیق سے سامنے آئی اور 1990 کی دہائی میں سائیکلنگ کے لیے اسے مزید بہتر کیا گیا۔ یہ ماڈل ہائپربولک پاور-ڈیوریشن رشتے (hyperbolic power-duration relationship) پر مبنی ہے:

پاور-ڈیوریشن رشتہ

t = W' / (P - CP)

جہاں:

t = تھکن تک کا وقت (Time to exhaustion)
P = پاور آؤٹ پٹ
CP = کریٹیکل پاور (واٹس)
W' = این ایروبک کام کی صلاحیت (کلو جولز)

اس کا کیا مطلب ہے: CP سے اوپر کسی بھی پاور پر، آپ کے پاس تھکن سے پہلے کام کی ایک محدود مقدار (W') ہوتی ہے۔ بذاتِ خود CP پر، آپ نظریاتی طور پر غیر معینہ مدت تک جاری رکھ سکتے ہیں۔ CP سے نیچے، آپ کبھی بھی W' کا استعمال نہیں کرتے اور بہت طویل دورانیے تک کوشش جاری رکھ سکتے ہیں۔

📚 تحقیقی بنیاد

کریٹیکل پاور کو دہائیوں کی ہم مرتبہ جائزہ یافتہ تحقیق کی حمایت حاصل ہے:

Jones et al. (2019): "Critical Power: Theory and Applications" - Journal of Applied Physiology میں جامع جائزہ
Poole et al. (2016): "Critical Power: An Important Fatigue Threshold" - CP کو جسمانی تھریشولڈ کے طور پر درست ثابت کرتا ہے
Vanhatalo et al. (2011): ظاہر کرتا ہے کہ CP زیادہ سے زیادہ لییکٹیٹ مستحکم حالت (maximal lactate steady state) کے مطابق ہے

کریٹیکل پاور بمقابلہ FTP: اہم فرق

فنکشنل تھریشولڈ پاور (FTP)

تعریف: تقریباً 1 گھنٹے تک برقرار رکھی جانے والی زیادہ سے زیادہ پاور۔

ٹیسٹنگ: ایک ہی 20 منٹ یا 60 منٹ کی کوشش۔

حساب: FTP = 20 منٹ کی پاور کا 95٪ (یا 60 منٹ کی پاور کا 100٪)۔

خوبیاں:

ٹیسٹ کرنا اور سمجھنا آسان ہے
صرف ایک کوشش درکار ہے
بڑے پیمانے پر استعمال ہونے والا انڈسٹری اسٹینڈرڈ
ٹریننگ پیکس، زوِفٹ (Zwift) وغیرہ میں شامل ہے

خامیاں:

واحد نکاتی تخمینہ (کم مستحکم)
ذہنی طور پر تھکا دینے والی 20-60 منٹ کی کوشش
پیسنگ کی غلطیاں درستگی کو متاثر کرتی ہیں
این ایروبک صلاحیت کی کوئی پیمائش نہیں

کریٹیکل پاور (CP)

تعریف: نظریاتی طور پر لامتناہی دورانیے کے لیے زیادہ سے زیادہ برقرار رکھی جانے والی پاور۔

ٹیسٹنگ: متعدد زیادہ سے زیادہ کوششیں (عام طور پر 3-7 منٹ، 12 منٹ، 20 منٹ)۔

حساب: متعدد ڈیٹا پوائنٹس سے ریاضیاتی طور پر نکالا گیا وکر (curve)۔

خوبیاں:

سائنسی طور پر مستحکم (متعدد کوششیں)
W' (این ایروبک صلاحیت) شامل ہے
واحد FTP ٹیسٹ سے بہتر درستگی
W' Balance ٹریکنگ کو ممکن بناتا ہے

خامیاں:

3 سے 5 الگ الگ زیادہ سے زیادہ کوششوں کی ضرورت ہوتی ہے
حساب کرنا زیادہ پیچیدہ ہے
کم لوگ اسے سمجھتے ہیں
ٹیسٹنگ پروٹوکول زیادہ مشکل ہے

🔍 عملی طور پر: CP ≈ FTP + 5-10W

اچھی طرح تربیت یافتہ سائیکل سواروں کے لیے، کریٹیکل پاور عام طور پر FTP سے 5-10 واٹ زیادہ ہوتی ہے۔ مثال:

FTP: 250W (20 منٹ کے ٹیسٹ سے)
CP: 257W (3 منٹ، 12 منٹ، 20 منٹ کے ٹیسٹوں سے)

CP نظریاتی لامتناہی دورانیے کے تھریشولڈ کی نمائندگی کرتا ہے، جبکہ FTP ایک عملی 1 گھنٹے کی پاور کا تخمینہ ہے۔ دونوں مفید ہیں—FTP سادگی کے لیے، CP درستگی اور W' ٹریکنگ کے لیے۔

W' (W Prime) کیا ہے؟

W' (ڈبلیو پرائم) کام کی وہ محدود مقدار ہے جو آپ کریٹیکل پاور سے اوپر کر سکتے ہیں۔ اسے اپنی "این ایروبک بیٹری" سمجھیں—ایک محدود توانائی کا ذخیرہ جو تب ختم ہوتا ہے جب آپ CP سے اوپر سواری کرتے ہیں اور جب آپ CP سے نیچے سواری کرتے ہیں تو آہستہ آہستہ بحال ہوتا ہے۔

W' کی تعریف

W' = (P - CP) × t

جہاں:

W' = این ایروبک کام کی صلاحیت (کلو جولز)
P = پاور آؤٹ پٹ (واٹس)
CP = کریٹیکل پاور (واٹس)
t = تھکن تک کا وقت (سیکنڈز)

مثال: اگر آپ 5 منٹ تک 350W برقرار رکھ سکتے ہیں اور آپ کا CP 250W ہے:
W' = (350 - 250) × 300 = 30,000 جولز = 30 kJ

عام W' ویلیوز

سائیکل سوار کی سطح	W' رینج (kJ)	اس کا کیا مطلب ہے
تفریحی (Recreational)	10-15 kJ	محدود سرج (surge) صلاحیت، چھوٹے حملے
مسابقتی شوقیہ	15-20 kJ	معتدل این ایروبک صلاحیت، عام رینج
ایلیٹ روڈ	20-25 kJ	حملوں اور اسپرنٹ کے لیے زیادہ سرج صلاحیت
ایلیٹ MTB/CX	18-23 kJ	بار بار سرجز کے لیے موزوں

💡 حقیقی سواری میں W' کو سمجھنا

W' = 20 kJ کی مثال:

350W پر 1 منٹ (100W اوپر CP = 250W) = 6 kJ استعمال ہوا → 14 kJ باقی
300W پر 2 منٹ (50W اوپر CP) = 6 kJ استعمال ہوا → 8 kJ باقی
450W پر 30 سیکنڈ (200W اوپر CP) = 6 kJ استعمال ہوا → 2 kJ باقی
اگر W' صفر تک پہنچ جائے → آپ تھک چکے ہیں، بحالی کے لیے CP سے نیچے آنا ہوگا

اپنے CP اور W' کا حساب کیسے لگائیں

اپنے کریٹیکل پاور اور W' کا تعین کرنے کے لیے، آپ کو مختلف دورانیے کی متعدد زیادہ سے زیادہ کوششوں کی ضرورت ہے۔ معیاری پروٹوکول 3 سے 5 ٹائم ٹرائلز استعمال کرتا ہے:

معیاری CP ٹیسٹنگ پروٹوکول

ٹیسٹ 1

3 منٹ کی زیادہ سے زیادہ کوشش

مکمل وارم اپ کے بعد، 3 منٹ کی مکمل کوشش کریں۔ اوسط پاور ریکارڈ کریں (مثلاً، 330W)۔ اگلے ٹیسٹ سے پہلے 30-60 منٹ آرام کریں (یا الگ دن ٹیسٹ کریں)۔

ٹیسٹ 2

12 منٹ کی زیادہ سے زیادہ کوشش

زیادہ سے زیادہ برقرار رکھی جانے والی پاور پر 12 منٹ کا ٹائم ٹرائل کریں۔ اوسط پاور ریکارڈ کریں (مثلاً، 275W)۔ آخری ٹیسٹ سے پہلے مکمل آرام کریں۔

ٹیسٹ 3

20 منٹ کی زیادہ سے زیادہ کوشش

20 منٹ کی FTP اسٹائل کوشش مکمل کریں۔ اوسط پاور ریکارڈ کریں (مثلاً، 260W)۔ یہ آپ کا سب سے طویل دورانیے کا ٹیسٹ ہے۔

حساب (Calculate)

ریاضیاتی وکر کی فٹنگ (Curve Fitting)

پاور بمقابلہ وقت کا ڈیٹا پلاٹ کریں اور ہائپربولک وکر پر فٹ کریں۔ بائیک اینالیٹکس یہ خود بخود کرتا ہے:

CP: پاور ڈیوریشن کریو کا ایسیمپٹوٹ (مثلاً، 250W)
W': کرویچر کنسٹنٹ (مثلاً، 18 kJ)

⚠️ ٹیسٹنگ کے بہترین طریقے

مستقل حالات: تمام ٹیسٹ ایک ہی جگہ، گیئرنگ اور آلات پر کریں
مکمل آرام: ہر ٹیسٹ سے 24-48 گھنٹے پہلے کوئی سخت ٹریننگ نہیں
صحیح پیسنگ: ہر کوشش اس دورانیے کے لیے واقعی زیادہ سے زیادہ ہونی چاہیے
مناسب وقفہ: اگر ایک ہی دن کا پروٹوکول نہ ہو تو ٹیسٹوں کے درمیان 24-48 گھنٹے کا وقفہ رکھیں
کیلیبریٹڈ پاور میٹر: ہر ٹیسٹ سے پہلے زیرو آفسیٹ کریں

💡 متبادل: موجودہ رائیڈ ڈیٹا استعمال کریں

اگر آپ کے پاس حالیہ ریسوں یا سخت سواریوں کا پاور ڈیٹا موجود ہے، تو بائیک اینالیٹکس آپ کے پاور ڈیوریشن کریو سے CP اور W' کا تخمینہ لگا سکتا ہے:

گزشتہ 90 دنوں کی بہترین 3 منٹ کی پاور
بہترین 5 منٹ کی پاور
بہترین 12 منٹ کی پاور
بہترین 20 منٹ کی پاور

یہ "تاریخی بہترین" طریقہ مخصوص ٹیسٹوں کے مقابلے میں کم درست ہے لیکن ایک مناسب ابتدائی تخمینہ فراہم کرتا ہے۔

W' Balance: حقیقی وقت میں تھکن کی ٹریکنگ

W' Balance (W'bal) سواری کے دوران حقیقی وقت میں آپ کے این ایروبک صلاحیت کے استعمال اور بحالی کا پتہ لگاتا ہے۔ پیسنگ اور ریس کی حکمت عملی کے لیے یہ CP ماڈل کا سب سے طاقتور استعمال ہے۔

W'bal کیسے کام کرتا ہے

استعمال کا مرحلہ (CP سے اوپر):

جب CP سے اوپر سواری کی جاتی ہے، تو W' لکیری طور پر (linearly) ختم ہوتا ہے
شرح = (موجودہ پاور - CP)
مثال: CP سے 50W اوپر = 50 جولز فی سیکنڈ کا استعمال

بحالی کا مرحلہ (CP سے نیچے):

جب CP سے نیچے سواری کی جاتی ہے، تو W' تیزی سے (exponentially) بحال ہوتا ہے
بحالی کی شرح اس بات پر منحصر ہے کہ آپ CP سے کتنا نیچے ہیں
کم پاور = تیز بحالی کی شرح
ٹائم کنسٹنٹ τ ≈ 377 سیکنڈ (Skiba ماڈل)

W'bal کی تشریح

W'bal = 100%: مکمل طور پر بحال، سرجز (surges) کے لیے تیار

W'bal = 75%: ابھی بھی مضبوط، حملہ کر سکتے ہیں

W'bal = 50%: معتدل تھکن، محتاط رہیں

W'bal = 25%: شدید تھکن، محدود سرج صلاحیت

W'bal = 0%: مکمل طور پر تھک چکے ہیں، CP سے نیچے چلانا ہوگا

اہم بصیرت: CP سے نیچے صرف تھوڑے وقت کے لیے آرام بھی W' کو بحال کرتا ہے۔ 150W پر 30 سیکنڈ کی بحالی (CP سے 100W نیچے) 2-3 kJ ڈبلیو پرائم بحال کر سکتی ہے۔

🚴 مثال: MTB ریس میں W'bal مینجمنٹ

منظر نامہ: 90 منٹ کی کراس کنٹری ریس، CP = 250W، W' = 20 kJ

لیپ 1 (0-15 منٹ): محتاط رفتار، W'bal 80-100٪ پر رہتا ہے
لیپ 2 (15-30 منٹ): سخت چڑھائی (90 سیکنڈ کے لیے 350W) → W'bal 55٪ تک گر جاتا ہے
بحالی (30-35 منٹ): آسان اترائی (150W) → W'bal 70٪ تک بحال ہوتا ہے
لیپ 3 (35-50 منٹ): جھٹکوں (bursts) والا تکنیکی حصہ → W'bal 60-75٪ کے درمیان گھومتا ہے
لیپ 4 (50-65 منٹ): چڑھائی پر حملہ (60 سیکنڈ کے لیے 380W) → W'bal 40٪ تک گر جاتا ہے
آخری لیپ (65-90 منٹ): W'bal کا احتیاط سے انتظام کریں، اسپرنٹ فنش کے لیے بچائیں

نتیجہ: W'bal کی نگرانی کرنے سے، سوار کو بالکل معلوم ہوتا ہے کہ کب سرجز ممکن ہیں اور کب بحالی کی ضرورت ہے۔ "احساس" کی بنیاد پر کوئی اندازہ نہیں لگانا پڑتا۔

CP اور W' کے عملی استعمال

1. طویل چڑھائیوں پر پیسنگ

مستقل چڑھائی کی پاور کا تعین کرنے کے لیے CP کا استعمال کریں۔ اگر چڑھائی کا دورانیہ 30 منٹ سے زیادہ ہے، تو ٹارگٹ پاور CP سے کم یا اس کے برابر ہونی چاہیے۔ تھوڑا سا CP سے اوپر جانا ٹھیک ہے، لیکن W'bal کو ٹریک کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ اوپر پہنچنے سے پہلے "بلاس آؤٹ" نہ ہوجائیں۔

مثال: 40 منٹ کی چڑھائی

CP = 250W: پائیدار ٹارگٹ پاور
260W (CP سے 10W اوپر): W' میں تھوڑا سا داخل ہونا، لیکن 40 منٹ کے لیے پائیدار
280W (CP سے 30W اوپر): بہت زیادہ، W' تقریباً 11 منٹ میں مکمل طور پر ختم ہو جاتا ہے

2. MTB اور سائیکلو کراس ریس کی حکمت عملی

آف روڈ ریسنگ میں CP سے اوپر مسلسل پاور سرجز شامل ہوتے ہیں۔ "matches burned" کے انتظام کے لیے W'bal کا استعمال کریں—ہر سرج W' کو ختم کرتا ہے، اور بحالی کے وقفے صلاحیت کو بحال کرنے کے لیے کافی ہونے چاہئیں۔

MTB سرج مینجمنٹ:

حملے سے پہلے: چیک کریں W'bal ≥ 60٪ (کافی ذخائر)
سرج کے دوران: W' کے استعمال کو قبول کریں، لیکن لاگت کو جانیں
سرج کے بعد: اگلی کوشش سے پہلے W' کو بحال کرنے کے لیے CP سے نیچے جائیں
ریس کے آخر میں: اگر W'bal < 30٪ ہے، تو بڑے سرجز سے بچیں—آپ تھک جائیں گے

3. کریٹیریم اور روڈ ریس کے حربے

کریٹیریم میں بار بار ایکسلریشن اور حملوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ W'bal آپ کو یہ جاننے میں مدد کرتا ہے کہ آپ کب حملوں کا جواب دے سکتے ہیں اور کب آپ کو بریک وے (breakaway) کو جانے دینا چاہیے۔

کریٹیریم حملے کا فیصلہ:

W'bal = 85%: بریک کے ساتھ جائیں—آپ کے پاس ذخائر ہیں
W'bal = 40%: پرخطر—پیچھا کرتے ہوئے تھک سکتے ہیں
W'bal = 15%: پیک میں رہیں، آخری اسپرنٹ کے لیے W' بحال کریں

4. انٹرول ٹریننگ ڈیزائن

انٹرولز کو درست طریقے سے اسٹرکچر کرنے کے لیے CP اور W' کا استعمال کریں۔ VO₂max انٹرولز کے لیے، پاور CP + (W' / انٹرول کا دورانیہ) ہونی چاہیے۔

مثال: 5 منٹ کے VO₂max انٹرولز

CP = 250W, W' = 20 kJ
ٹارگٹ پاور: 250W + (20,000J / 300s) = 250W + 67W = 317W
یہ 5 منٹ میں W' کو مکمل طور پر ختم کر دیتا ہے
بحالی: W' کو بحال کرنے کے لیے CP سے نیچے 5-10 منٹ

5. ٹائم ٹرائل پیسنگ

30 منٹ سے زیادہ طویل ٹائم ٹرائلز کے لیے، W' کے استعمال سے بچنے کے لیے CP سے تھوڑا نیچے سواری کریں۔ W' کو آخری سرج کے لیے بچائیں۔

40K TT پیسنگ:

پہلے 35K: CP کا 95-98٪ (W' کو محفوظ کریں)
آخری 5K: آہستہ آہستہ CP + 10-20W تک بڑھائیں (W' کا استعمال کریں)
آخری 1K: W' کو مکمل طور پر ختم کردیں (اسپرنٹ فنش)

کریٹیکل پاور اور W': اکثر پوچھے گئے سوالات

کیا CP، FTP سے بہتر ہے؟

CP سائنسی طور پر زیادہ مستحکم ہے کیونکہ یہ ایک ٹیسٹ کے بجائے متعدد کوششوں سے اخذ کیا جاتا ہے۔ تاہم، FTP سادہ اور بڑے پیمانے پر سمجھا جاتا ہے۔ زیادہ تر سائیکل سواروں کے لیے FTP کافی ہے۔ اگر آپ درستگی، W' ٹریکنگ، یا ریس پیسنگ ماڈلز چاہتے ہیں تو CP استعمال کریں۔ عملی طور پر، CP ≈ FTP + 5-10W۔

W' کو مکمل طور پر بحال ہونے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

بحالی تیزی سے (exponential) ہوتی ہے، لکیری نہیں ہوتی۔ CP سے 100W نیچے، W' 6 منٹ میں تقریباً 50٪، 12 منٹ میں 75٪، اور 20 منٹ میں 90٪ بحال ہوتا ہے۔ مکمل بحالی (99٪ +) بہت کم پاور پر 30-40 منٹ لیتی ہے۔ جتنا آپ CP سے نیچے چلائیں گے، اتنی ہی تیزی سے W' بحال ہوگا۔ مکمل آرام (0W) مثالی نہیں ہے—ہلکا گھومنا (~100-150W) بحالی کو تیز کرتا ہے۔

کیا میں W' بڑھانے کے لیے ٹریننگ کر سکتا ہوں؟

جی ہاں—این ایروبک انٹرولز کے ذریعے W' کو تربیت دی جا سکتی ہے۔ VO₂max انٹرولز (110-120٪ CP پر 3-8 منٹ) اور بار بار سرجز (150٪ + CP پر 30-90 سیکنڈ) W' کو بڑھاتے ہیں۔ روڈ اسپرنٹرز اور MTB ریسر کا عام طور پر اینڈورنس سواروں کے مقابلے میں W' زیادہ ہوتا ہے۔ ٹریننگ فوکس: ہفتے میں 1-2 بار زیادہ شدت والے انٹرولز جو W' کو مکمل طور پر ختم کردیں، اس کے بعد مناسب بحالی۔

کیا سواری کے ساتھ W' کم ہوتا جاتا ہے؟

جی ہاں—جمع ہونے والی تھکن کے ساتھ W' کی صلاحیت کم ہوتی جاتی ہے۔ سواری کے شروع میں، آپ کے پاس 20 kJ دستیاب ہو سکتے ہیں۔ 2-3 گھنٹے کی سخت سواری کے بعد، مؤثر W' کم ہو کر 12-15 kJ تک پہنچ سکتا ہے۔ اسی لیے ریس کے آخر میں سرجز زیادہ مشکل محسوس ہوتے ہیں—آپ کا این ایروبک ذخیرہ کم ہو چکا ہوتا ہے۔ بائیک اینالیٹکس تھکاوٹ کے عوامل کا استعمال کرتے ہوئے اس W' کی کمی کو ماڈل بنا سکتا ہے۔

مجھے کتنی بار CP اور W' کا دوبارہ ٹیسٹ کرنا چاہیے؟

ٹریننگ کی ترقی کے دوران ہر 8-12 ہفتے بعد۔ CP، FTP کے مقابلے میں زیادہ آہستہ بڑھتی ہے (یہ زیادہ مستحکم ہے)۔ مخصوص این ایروبک ٹریننگ کے ساتھ W' میں نمایاں تبدیلی آسکتی ہے۔ بڑے ٹریننگ بلاکس، بیماری یا چوٹ کے بعد دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ CP/W' فٹنس میں مختصر مدت کے اتار چڑھاؤ کے خلاف FTP کے مقابلے میں زیادہ مزاحم ہیں۔

کیا میں انڈور ٹریننگ کے لیے CP استعمال کر سکتا ہوں؟

بالکل—CP انڈور ٹریننگ کے لیے مثالی ہے۔ اسمارٹ ٹرینرز مستحکم پاور فراہم کرتے ہیں، جس سے CP ٹیسٹنگ انتہائی درست ہو جاتی ہے۔ Zwift، TrainerRoad اور دیگر پلیٹ فارمز CP پر مبنی ورزشوں کو سپورٹ کرتے ہیں۔ W'bal ٹریکنگ گھر کے اندر بالکل صحیح کام کرتی ہے جہاں پاور مستقل ہوتی ہے۔ بہت سے کوچز اسٹرکچرڈ انڈور ٹریننگ کے لیے CP کو ترجیح دیتے ہیں۔

اسکیبا (Skiba) W' Balance ماڈل کیا ہے؟

ڈاکٹر فلپ اسکیبا کا 2012 کا ماڈل ریاضیاتی طور پر W' کے خاتمے اور بحالی کو ٹریک کرتا ہے۔ یہ بحالی کے لیے τ ≈ 377 سیکنڈ کے ٹائم کنسٹنٹ کے ساتھ ڈیفرنشل مساوات کا استعمال کرتا ہے۔ یہ ماڈل WKO5، Golden Cheetah، اور بائیک اینالیٹکس میں لاگو کیا گیا ہے۔ سواری کے دوران حقیقی وقت میں W'bal کے حساب کتاب کے لیے یہ بہترین معیار ہے۔ تحقیق: Skiba et al. (2012, 2014, 2021) میڈیسن اینڈ سائنس ان اسپورٹس اینڈ ایکسرسائز میں۔

کیا CP اور W' ریس کی کارکردگی کی پیشین گوئی کر سکتے ہیں؟

جی ہاں—3 سے 60 منٹ کی کوششوں کے لیے اعلیٰ درستگی کے ساتھ۔ CP ماڈل دی گئی پاور پر تھکاوٹ کے وقت کی پیشین گوئی کر سکتا ہے۔ مثال: اگر CP = 250W اور W' = 20 kJ، تو آپ 300W کو بالکل 6.67 منٹ (20,000J / 50W = 400s) تک برقرار رکھ سکتے ہیں۔ لمبی کوششوں (>60 منٹ) کے لیے، CP تھکاوٹ کے اضافی عوامل کی وجہ سے پائیدار پاور کا قدرے زیادہ تخمینہ لگاتا ہے۔

اونچائی (Altitude) CP اور W' کو کیسے متاثر کرتی ہے؟

1500 میٹر کی بلندی سے اوپر ہر 300 میٹر پر CP تقریباً 1٪ کم ہوتی ہے۔ W' کم متاثر ہوتا ہے کیونکہ این ایروبک صلاحیت آکسیجن پر منحصر نہیں ہوتی۔ 2500 میٹر پر، توقع کریں کہ CP میں 3-4٪ کی کمی واقع ہوگی لیکن W' ایک جیسا ہی رہے گا۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اونچائی پر، آپ کی پائیدار پاور گر جاتی ہے لیکن آپ کی سرج صلاحیت (نئی CP کے نسبت) برقرار رہتی ہے۔ درست ٹریننگ زونز کے لیے اونچائی پر CP کا دوبارہ ٹیسٹ کریں۔

کیا مجھے زون 4 تھریشولڈ ٹریننگ کے لیے CP استعمال کرنا چاہیے؟

جی ہاں—CP زون 4 کے تھریشولڈ کی درست تعریف کرتا ہے۔ تھریشولڈ انٹرولز CP کے 95-105٪ پر ہونے چاہئیں۔ FTP (جو ایک ہی ٹیسٹ سے لگایا جاتا ہے) کے برعکس، CP ایک ریاضیاتی طور پر اخذ کیا گیا تھریشولڈ فراہم کرتا ہے۔ طویل ٹیمپو کوششوں (2×20 منٹ) کے لیے، CP پر سواری کریں۔ چھوٹے انٹرولز (5×5 منٹ) کے لیے، CP + 3-5٪ پر سواری کریں۔ بائیک اینالیٹکس CP سے خود بخود ٹریننگ زونز کا حساب لگاتا ہے۔

تحقیقی حوالے

Jones, A.M., Burnley, M., Black, M.I., Poole, D.C., & Vanhatalo, A. (2019)

Critical Power: Theory and Applications

Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

کریٹیکل پاور تھیوری، فزیولوجیکل بنیادوں، اور ایتھلیٹس اور کوچز کے لیے عملی استعمال کا جامع جائزہ۔

Skiba, P.F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., & Jones, A.M. (2012)

Modeling the Expenditure and Reconstitution of Work Capacity Above Critical Power

Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1526-1532.

ایکسپونینشل ریکوری کے ساتھ W' بیلنس ماڈل متعارف کرایا۔ حقیقی وقت میں W'bal ٹریکنگ کی بنیاد۔

Skiba, P.F., & Clarke, D.C. (2021)

The W′ Balance: Mathematical and Methodological Considerations

International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(11), 1561-1572.

W' بیلنس کیلکولیشن کے طریقوں، توثیقی مطالعے اور عملی نفاذ کے تحفظات کا تازہ ترین جائزہ۔

Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B., & Jones, A.M. (2016)

Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology

Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(11), 2320-2334.

کریٹیکل پاور کو ایک فزیولوجیکل تھریشولڈ کے طور پر درست ثابت کرتا ہے جو بھاری ورزش کو شدید ورزش سے الگ کرتا ہے۔

Clark, I.E., Vanhatalo, A., Thompson, C., et al. (2021)

A Comparative Analysis of Critical Power Models in Elite Road Cyclists

European Journal of Applied Physiology, 121, 3027-3037.

ایلیٹ سواروں میں CP کے حساب کتاب کے مختلف طریقوں کا موازنہ کرتا ہے۔ اہر کرتا ہے کہ CP سانس کے معاوضے کے مقام (respiratory compensation point) کے ساتھ مطابقت رکھتی ہے۔

📚 مزید مطالعہ

Training and Racing with a Power Meter (3rd Ed.) by Hunter Allen & Andrew Coggan - کریٹیکل پاور اور W' پر باب
WKO5 سافٹ ویئر دستاویزات - تفصیلی CP اور W'bal نفاذ کی گائیڈز
Golden Cheetah CP تجزیہ - CP وکر فٹنگ کے لیے اوپن سورس ٹولز