Libreng TSS Calculator - Training Stress Score para sa Cycling

Kalkulahin ang Training Stress Score para sa iyong mga cycling workout gamit ang power, tagal, at FTP

Ano ang Training Stress Score (TSS)?

Ang Training Stress Score (TSS) ay sumusukat sa training load ng isang cycling workout sa pamamagitan ng pagsasama ng intensity at tagal base sa iyong power output. Binuo ni Dr. Andrew Coggan, ginagamit ng TSS ang iyong Functional Threshold Power (FTP) bilang batayan. Ang 1 oras na workout sa FTP = 100 TSS.

Libreng TSS Calculator

Kalkulahin ang training stress para sa anumang cycling workout gamit ang power data.

Ang iyong Functional Threshold Power sa watts
Kabuuang oras ng ride sa minuto (1-720)
NP mula sa iyong ride data (hindi average power)

Paano Kinakalkula ang TSS

TSS Formula

TSS = (segundo × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Kung saan:

  • NP (Normalized Power) = Physiological "cost" ng ride sa watts
  • IF (Intensity Factor) = NP / FTP (intensity kumpara sa threshold)
  • Duration = Kabuuang oras ng ride sa segundo
  • FTP = Ang iyong Functional Threshold Power sa watts

Simplified: TSS = Tagal (oras) × IF² × 100

Mga Halimbawa

Halimbawa 1: Easy Endurance Ride

Datos ng Rider:

  • FTP: 250W
  • Tagal: 120 minuto (7200s)
  • Normalized Power: 150W

Hakbang 1: Kalkulahin ang Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

Hakbang 2: Kalkulahin ang TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

Interpretasyon: Easy endurance ride sa 60% intensity—perpekto para sa aerobic base building at recovery.

Halimbawa 2: Threshold Intervals

Datos ng Rider:

  • FTP: 250W
  • Tagal: 90 minuto (5400s)
  • Normalized Power: 235W

Hakbang 1: Kalkulahin ang Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

Hakbang 2: Kalkulahin ang TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

Interpretasyon: Mahirap na threshold session sa 94% intensity—malakas na training stimulus para sa pag-improve ng FTP.

Pangunahing Paalala tungkol sa TSS

  • Kailangan ng tumpak na FTP: Dapat tama ang iyong FTP (na-test sa loob ng 4-6 linggo) para sa tumpak na TSS.
  • Gamit ang Normalized Power, hindi Average Power: NP ang sumusukat sa physiological cost ng pagbabago ng power.
  • Indoor vs Outdoor: Ang indoor TSS ay maaaring magmukhang mas mahirap dahil walang descents o paghinto.
  • Indibidwal na pagkakaiba: Ang parehong TSS ay maaaring magkaiba ang pakiramdam sa bawat rider. Mag-adjust base sa iyong recovery.

Bakit Mahalaga ang TSS: CTL, ATL, TSB

Ang Training Stress Score ang batayan para sa Performance Management Chart:

  • CTL (Chronic Training Load): Ang iyong fitness level - 42-araw na exponentially weighted average ng araw-araw na TSS
  • ATL (Acute Training Load): Ang iyong pagkapagod - 7-araw na exponentially weighted average ng araw-araw na TSS
  • TSB (Training Stress Balance): Ang iyong form - TSB = CTL - ATL (positive = sariwa, negative = pagod)

Pro Tip: I-track ang iyong Performance Management Chart

I-record ang iyong TSS araw-araw. Targetin ang maayos na pag-unlad ng CTL (3-8 points bawat linggo). Bawasan ang TSS 7-14 na araw bago ang karera para maka-recover.

Matuto pa tungkol sa CTL, ATL, at TSB →

Mga Madalas Itanong

Paano kung wala akong power meter?

Kailangan ng power data para sa TSS. Kung wala, maaari kang gumamit ng heart rate-based na alternatibo gaya ng HRSS, pero hindi ito kasing tumpak ng power-based TSS.

Gaano tumpak ang TSS?

Napaka-tumpak nito kung tama ang iyong FTP at Normalized Power. Ito ay maaasahang predictor ng training load at recovery needs.

Dapat ko bang malaman ang aking FTP?

Oo, ang FTP ay mahalaga para sa pagkalkula ng TSS. Kung hindi mo alam ang iyong FTP, hindi mo makakalkula ang TSS. Matuto pa sa aming Gabay sa FTP Test.