Mga Training Zone na Batay sa Power - Ang 7-Zone System

Masterin ang Coggan 7-zone power training system para sa pinakamahusay na performance sa cycling. Alamin ang Zone 2 endurance, threshold training, at VO₂max intervals.

🎯 Mga Pangunahing Punto

  • 7 training zones mula kay Dr. Andrew Coggan base sa porsyento ng FTP
  • Ang mga zone na batay sa power ay mas tumpak kaysa sa heart rate—agarang feedback, hindi apektado ng pagkapagod
  • Ang Zone 2 (Endurance) ang pundasyon—60-70% ng training ang bumubuo ng aerobic base
  • Ang Zone 4 (Threshold) ay nagpapahusay sa pag-clear ng lactate at sustainable power
  • Ang Zone 5 (VO₂max) ay bumubuo ng maximum aerobic capacity para sa mga 3-8 minutong effort

Ano ang mga Power-Based Training Zone?

Ang mga training zone na batay sa power ay mga intensity range na siyentipikong tinukoy base sa iyong FTP (Functional Threshold Power). Ang bawat zone ay nagpapa-trigger ng mga partikular na adaptasyon ng katawan, mula sa pagbuo ng aerobic base sa Zone 2 hanggang sa neuromuscular power sa Zone 7. Hindi tulad ng heart rate zones, ang mga power zone ay nagbibigay ng instant at tumpak na feedback na hindi apektado ng pagkapagod, caffeine, init, o dehydration. Ang power ang itinuturing na "gold standard" para sa structured na cycling training.

Bakit Higit na Mas Mabuti ang Power Zone kaysa sa Heart Rate

❤️ Heart Rate Training

Mga Limitasyon:

  • 5-15 segundong lag sa panahon ng mga interval
  • Cardiac drift (tumataas ang HR sa pagkapagod/init)
  • Apektado ng caffeine, stress, at hydration
  • May pagkakaiba ang bawat araw (±5-10 bpm)
  • Hindi masyadong kapaki-pakinabang sa maiikling interval (<2 min)

Pinakamabuti para sa: Mahahabang steady-state na effort, pag-check ng recovery

⚡ Power Training

Mga Bentahe:

  • Instant na feedback (walang lag)
  • Hindi apektado ng pagkapagod, init, o caffeine
  • Consistent araw-araw (±1-2% accuracy)
  • Perpekto para sa mga interval ng anumang tagal
  • Direktang sinusukat ang naibigay na lakas (work output)

Pinakamabuti para sa: Lahat ng pagsasanay—intervals, tempo, threshold, sprints

🎯 Pangunahing Prinsipyo: Power = Katotohanan

Sinusukat ng power ang aktwal na trabahong nagawa, anuman ang panlabas na salik. Ang 250W ay 250W sariwa ka man o pagod, mainit o malamig, may caffeine man o wala. Ang objectivity na ito ang nagpapagawa sa mga power zone bilang pinaka-maaasahang tool sa pagsasanay para sa mga siklista.

Quick Reference: Ang 7 Power Zones

Zone Pangalan % ng FTP Tagal (Duration) RPE Halimbawa ng Workout
1 Active Recovery <55% Mga Oras 2-3/10 Easy spin, recovery ride
2 Endurance 56-75% 2-6 na oras 4-5/10 Long steady ride, base building
3 Tempo 76-90% 1-3 na oras 6-7/10 3×20 min tempo intervals
4 Lactate Threshold 91-105% 30-60 min 7-8/10 2×20 min threshold intervals
5 VO₂max 106-120% 3-8 min 9/10 5×5 min VO₂max intervals
6 Anaerobic Capacity 121-150% 30s-3 min 10/10 12×30s hill sprints
7 Neuromuscular Power >150% <30s MAX 6×10s all-out sprints

📐 Halimbawa ng Pagkalkula (FTP = 250W)

  • Zone 1: <138W (< 55% FTP)
  • Zone 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Zone 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Zone 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Zone 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Zone 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Zone 7: >375W (>150% FTP)

Ang 7 Power Zones: Kumpletong Gabay

Zone 1: Active Recovery

Zone 1 <55% ng FTP RPE 2-3/10

Layunin: Active recovery, warm-up, cool-down. Ang Zone 1 ay nakakatulong sa daloy ng dugo nang hindi lumilikha ng stress sa pagsasanay. Hindi ito ginagamit para lumakas ang fitness—puro para sa pag-recover lang ito.

Physiological Markers:

  • Heart rate: 50-60% ng max
  • Lactate: <1.0 mmol/L (kaunting production)
  • Paghinga: Kumportable ang paghinga sa ilong
  • Pakiramdam: Walang hirap, kayang pumadyak nang walang hanggan

Halimbawa ng mga Workout:

Recovery Ride

  • 30-60 minutong madaling pagpada @ Zone 1
  • Focus: mataas na cadence (90-100 rpm), mababang gear
  • Layunin: ipahinga ang mga binti pagkatapos ng mahirap na training

Lingguhang Volume: 5-10% (karaniwan ay mga warm-up/cool-down)

Zone 2: Endurance (Ang Pundasyong Zone)

Zone 2 56-75% ng FTP RPE 4-5/10

Layunin: Ang pinakamahalagang zone para sa pagbuo ng cycling fitness. Ang Zone 2 ay nagpapaunlad ng aerobic capacity, mitochondrial density, fat oxidation, at capillary networks. Dito nabubuo ang totoong endurance—ang "nakakabagot" na base training na lumilikha ng mga kampeon.

🏆 Bakit Pinakamahalaga ang Zone 2

Ang mga elite na siklista ay gumugugol ng 60-70% ng kanilang oras sa training sa Zone 2. Ang aerobic base zone na ito ay:

  • Nagpapataas ng mitochondrial density (mas maraming produksyon ng cellular energy)
  • Bumubuo ng mga capillary network (mas mahusay na paghahatid ng oxygen sa mga kalamnan)
  • Pinapahusay ang pagtunaw ng taba (fat oxidation) (tinitipid ang glycogen para sa mas mahihirap na effort)
  • Nagpapaunlad ng mga aerobic enzyme para sa sustained power
  • Lumilikha ng pundasyon ng endurance nang walang panganib ng overtraining

Physiological Markers:

  • Heart rate: 60-75% ng max
  • Lactate: 1.0-2.0 mmol/L (aba sa unang threshold)
  • Paghinga: Kumportable, bilis na kayang makipag-usap
  • Pakiramdam: Sustainable para sa 2-6 na oras, kayang makipag-usap nang madali

Halimbawa ng mga Workout:

Klasikong Zone 2 Ride

  • 2-4 na oras @ 60-70% FTP
  • Flat hanggang sa paiba-ibang terrain
  • Focus: panatilihin ang consistent na power, iwasan ang urge na bumilis nang bigla

Lingguhang Volume: 60-70% ng kabuuang oras sa training

⚠️ Karaniwang Pagkakamali: Masyadong Mahirap na Training sa Zone 2

Karamihan sa mga siklista ay pumapadyak nang masyadong mahirap sa Zone 2, kaya pumapasok na sila sa Zone 3-4. Ang "middle zone" training na ito ay lumilikha ng pagkapagod nang hindi sapat na nabubuo ang aerobic base. Ang Zone 2 dapat ay magaan sa pakiramdam—dapat kang matapos na pakiramdam mo ay kaya mo pa. Kung ikaw ay hinihingal na, masyado ka nang mabilis. Bagalan mo pa.

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 3 76-90% ng FTP RPE 6-7/10

Layunin: Tempo training sa "sweet spot" intensity (88-93% FTP). Pinapabuti ng Zone 3 ang muscular endurance at sustainable power nang wala ang sobrang pagkapagod mula sa Zone 4 threshold work. Tinatawag din itong "all day pace"—ang pinakamabilis na bilis na teoritikal na kaya mong panatilihin sa loob ng ilang oras.

Physiological Markers:

  • Heart rate: 75-85% ng max
  • Lactate: 2.0-3.5 mmol/L (papalapit na sa threshold)
  • Paghinga: Mas mabilis, maiikling pangungusap lang ang kaya
  • Pakiramdam: Medyo mahirap pero komportable, sustainable para sa 1-3 na oras

Halimbawa ng mga Workout:

Sweet Spot Intervals

  • 3×20 min @ 88-93% FTP (5 min recovery)
  • Mataas na aerobic benefit para sa kaunting pagkapagod

Lingguhang Volume: 15-20% (mahalaga para sa race-specific endurance)

💡 Sweet Spot Training

Ang itaas na range ng Zone 3 (88-93% FTP) ay tinatawag na "sweet spot"—nagbibigay ito ng 90% ng training benefit ng threshold work sa 70% lang ng pagkapagod. Napaka-efficient nito para sa mga siklistang may limitadong oras.

Zone 4: Lactate Threshold (Ang Money Zone)

Zone 4 91-105% ng FTP RPE 7-8/10

Layunin: Ang Zone 4 ang "money zone" para sa performance sa karera. Pinapabuti ng threshold training ang pag-clear ng lactate, pinapataas ang FTP, at pinapalakas ang sustainable power. Ito ang iyong FTP range—ang power na kaya mong panatilihin sa loob ng humigit-kumulang 1 oras. Ang mga Zone 4 workout ay direktang nagre-resulta sa mas mabilis na performance sa time trial, criterium, at road race.

Physiological Markers:

  • Heart rate: 85-92% ng max
  • Lactate: 3.5-5.5 mmol/L (maximal lactate steady state)
  • Paghinga: Mahirap, hinihingal na, paisa-isang salita na lang
  • Pakiramdam: Napakahirap, sustainable sa loob ng 30-60 na minuto maximum

Halimbawa ng mga Workout:

Klasikong Threshold Intervals

  • 2×20 min @ 95-100% FTP (10 min recovery)
  • 3×12 min @ 100-105% FTP (5 min recovery)

Lingguhang Volume: 10-15% (mataas ang stress, limitahan sa 2-3 session/linggo)

Zone 5: VO₂max (Maximum Aerobic Power)

Zone 5 106-120% ng FTP RPE 9/10

Layunin: Ang mga VO₂max interval ay nagpapaunlad ng maximum aerobic capacity at power sa VO₂max. Ang mga 3-8 minutong effort na ito ay nagsasanay sa iyong cardiovascular system na maghatid at gumamit ng oxygen sa pinakamataas na posibleng rate. Pinapalaki ng Zone 5 work ang iyong "engine size"—ang ceiling ng iyong aerobic fitness.

Physiological Markers:

  • Heart rate: 92-100% ng max (malapit na sa maximum)
  • Lactate: 5.5-10+ mmol/L (matinding accumulation)
  • Paghinga: Maximal, hindi na kayang makipag-usap
  • Pakiramdam: Sobrang hirap, sustainable sa loob ng 3-8 na minuto

Halimbawa ng mga Workout:

Klasikong VO₂max Intervals

  • 5×5 min @ 110-115% FTP (5 min recovery)

Lingguhang Volume: 5-10% (napaka-taxing, gamitin lang paminsan-pansing)

Zone 6: Anaerobic Capacity

Zone 6 121-150% ng FTP RPE 10/10

Layunin: Paunlarin ang anaerobic power at lactate tolerance. Sinasanay ng Zone 6 ang iyong kakayahang lumikha at tumagal sa mataas na antas ng lactate sa panahon ng 30-segundo hanggang 3-minutong maximal na effort. Mahalaga ito para sa mga attack sa criterium, maiikling ahon, at paghabol sa mga break.

Weekly Volume: 2-5% (napakataas ng pagkapagod, gamitin nang madalang)

Zone 7: Neuromuscular Power

Zone 7 >150% ng FTP RPE MAX

Layunin: Maximum sprint power at neuromuscular recruitment. Sinasanay ng Zone 7 ang explosive na lakas at ang pag-activate ng fast-twitch muscle fibers. Ito ay mga all-out effort na tumatagal nang wala pang 30 segundo para sa mga sprint finish at explosive na bibilis.

Weekly Volume: 1-2% (para lang sa mga sprinter o partikular na paghahanda para sa karera)

Distribusyon ng Training ayon sa Uri ng Siklista

Recreational / Fitness na Siklista

Lingguhang TSS: 300-500 (6-10 oras)

  • Zone 1: 10% (recovery)
  • Zone 2: 70% (pagbuo ng base)
  • Zone 3: 15% (tempo)
  • Zone 4: 5% (threshold)
  • Zone 5-7: 0%

Competitive na Siklista

Lingguhang TSS: 500-800 (10-15 oras)

  • Zone 1: 5%
  • Zone 2: 60%
  • Zone 3: 20%
  • Zone 4: 10%
  • Zone 5: 4%
  • Zone 6-7: 1%

📊 Ang 80/20 Polarized Training Principle

Ang mga elite na siklista ay sumusunod sa polarized training: 80% ng oras sa mga madaling zone (Zone 1-2), 20% sa mahihirap na zone (Zone 4-7). Iwasan ang sobrang oras sa "middle zone" (Zone 3).

Paano Gamitin ang mga Training Zone nang Mabisa

1. Kalkulahin ang Iyong Personal na mga Zone

Ang iyong mga zone ay nakabase sa iyong FTP. Gumawa ng 20-minutong FTP test, pagkatapos ay i-multiply ito sa mga porsyento ng zone. Awtomatikong kinakalkula ng Bike Analytics ang mga zone kapag inilagay mo ang iyong FTP.

2. Mga Zone-Specific na Workout

Ang bawat zone ay may partikular na uri ng workout. Huwag i-mix ang mga zone nang walang plano—pumili nang may layunin base sa iyong mga training goal.

3. Road vs MTB Zone Distribution

Ang road at mountain biking ay may magkaibang power profile, na nakakaapekto sa distribusyon ng zone.

🚴 Road Cycling

Power profile: Steady, tuloy-tuloy na mga effort

  • Mas maraming oras sa Zone 2-4
  • Normalized Power ≈ Average Power
  • Focus: threshold endurance

🏔️ Mountain Biking

Power profile: Napaka-variable, "bursty"

  • Mas maraming oras sa Zone 5-6
  • Normalized Power >> Average Power
  • Focus: paulit-ulit na high-intensity na mga effort

4. I-track ang Time-in-Zone

Ipinapakita ng Bike Analytics ang time-in-zone para sa bawat ride. Gamitin ito para masiguradong ang training mo ay ayon sa iyong plano.

5. Mag-retest ng FTP nang Regular

Ang mga zone ay tumpak lang kung ang iyong FTP ay updated. Mag-retest bawat 6-8 linggo habang lumalakas ang iyong fitness. Ang mga luma at maling zone = hindi epektibong pagsasanay.

Mga Training Zone: Mga Madalas Itanong

Bakit mas mabuti ang mga power zone kaysa sa mga heart rate zone?

Ang power ay instant at objective. Ang heart rate ay medyo huli nang 5-15 segundo (lag), apektado ng pagkapagod/init/caffeine, at nagbabago (drift) sa mahahabang ride. Sinusukat ng power ang aktwal na trabahong nagawa nang may ±1-2% accuracy, at hindi ito apektado ng mga panlabas na salik.

Gaano karaming oras ang dapat kong gugulin sa Zone 2?

60-70% ng kabuuang volume ng pagsasanay para sa karamihan ng mga siklista. Ang mga elite na rider ay gumugugol pa ng mas maraming oras sa Zone 2 sa panahon ng base phase. Ang Zone 2 ang bumubuo ng aerobic foundation na sumusuporta sa lahat ng mas mataas na intensity work.

Paano kung hindi ko kayang panatilihin ang aking Zone 4 power sa panahon ng threshold intervals?

Tatlong posibilidad: (1) Ang FTP mo ay luma na at kailangan nang i-retest, (2) kulang ka sa pahinga (i-check ang TSB), o (3) mali ang iyong pacing (nagsimula ka nang masyadong mabilis). I-retest ang FTP kung mangyari ito nang madalas.

Mga Kaugnay na Resources

FTP Testing

Gawin ang 20-minutong FTP test para itatag ang iyong mga personalized training zone.

Gabay sa FTP →

Training Load

Alamin kung paano nakakaapekto ang intensity ng zone sa TSS at sa pangkalahatang pamamahala ng training stress.

Gabay sa TSS →

Pagsisimula

Kumpletong gabay para sa mga nagsisimula sa Bike Analytics at power-based training setup.

Gabay sa Setup →

Handa ka na bang mag-training gamit ang mga power zone?

I-download ang Bike Analytics Libre

Awtomatikong zone tracking para sa bawat ride