Pamamahala ng Training Load: TSS, CTL, ATL at TSB para sa Cycling

Masterin ang Performance Management Chart para ma-optimize ang training, maiwasan ang overtraining, at maabot ang iyong pinakamataas na performance para sa iyong mga cycling goal

🎯 Mga Pangunahing Punto: Training Load para sa Cycling

  • Ang Training Stress Score (TSS) ay sumusukat kung gaano kalaki ang epekto ng bawat ride sa iyong katawan, gamit ang power, intensity, at tagal (duration)
  • Ang CTL (Chronic Training Load) ay sumusukat sa iyong pangmatagalang fitness na nabuo sa loob ng 42 araw ng tuloy-tuloy na pagsasanay
  • Ang ATL (Acute Training Load) ay nagsusubaybay sa kamakailang pagkapagod mula sa nakaraang 7 araw ng pagpada
  • Ang TSB (Training Stress Balance) ay nagpapakita ng balanse sa pagitan ng fitness at pagkapagod, at ang kahandaan mong makipagkarera o kailangang mag-recover
  • Ang pag-unawa sa training load sa cycling ay nakakatulong na maiwasan ang overtraining at ma-optimize ang timing ng performance sa pamamagitan ng data-driven na periodization

Batayan: Ang mga kalkulasyon ng TSS ay nangangailangan ng iyong Functional Threshold Power (FTP) bilang threshold reference point.

Ano ang Training Stress Score (TSS)?

Ang Training Stress Score ang sumasagot sa kritikal na tanong: Gaano kahirap ang ride na iyon? Hindi lang distansya o oras, kundi ang totoong physiological stress na naibigay sa iyong katawan ng bawat session sa cycling.

Ang Training Stress Score (TSS), na binuo ni Dr. Andrew Coggan, ay nagbibigay ng isang standardized na paraan upang sukatin ang intensity at duration ng workout sa iisang numero. Binago ng TSS ang pagsasanay sa cycling sa pamamagitan ng paggawa sa power-based training na madaling maunawaan at magamit.

Ang TSS Standard para sa Cycling

Ang isang oras sa iyong Functional Threshold Power (FTP) = 100 TSS

Ang standardization na ito ay nagbibigay-daan sa paghahambing ng mga workout, linggo, at training cycle. Ang isang 30-minutong threshold effort = ~50 TSS. Ang isang 2-oras na threshold ride = ~200 TSS.

Paano Kinakalkula ang TSS

TSS = (segundo × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Kung saan:

  • NP (Normalized Power) = Ang physiological "cost" ng ride
  • IF (Intensity Factor) = NP / FTP (intensity kumpara sa threshold)
  • Duration = Kabuuang oras ng ride sa segundo
  • FTP = Ang iyong functional threshold power sa watts

Halimbawa ng Pagkalkula: 2-Oras na Endurance Ride

Profile ng Rider:

  • FTP: 250W

Datos ng Ride:

  • Tagal: 2 oras (7200 segundo)
  • Normalized Power: 200W

Hakbang 1: Kalkulahin ang Intensity Factor (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0.80

Hakbang 2: Kalkulahin ang TSS

TSS = (7200s × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS

Interpretasyon: Ang 2-oras na endurance ride na ito sa 80% ng FTP ay nakabuo ng 128 TSS—isang matibay na aerobic training stimulus na karaniwan sa mga base building ride.

Mga Gabay sa TSS ayon sa Uri ng Workout

Uri ng Workout TSS Range Intensity Factor Paglalarawan
Recovery Ride 20-50 TSS IF < 0.65 Madaling pagpada, active recovery, 30-60 minuto
Easy Endurance 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Magaang bilis, pagbuo ng aerobic base, 1-2 oras
Moderate Endurance 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Steady state na ride, group rides, 2-3 oras
Tempo Ride 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot training, mahahabang tempo effort, 2-3 oras
Threshold Workout 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP intervals, race simulation, 2-4 na oras na may kalidad
VO₂max Intervals 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Mahihirap na interval sa 120% FTP, 1-2 oras na may mataas na intensity
Race Simulation 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Event-specific na mga effort, criteriums, road races, 2-5 oras

📊 Mga Target na Lingguhang TSS ayon sa Antas ng Siklista

  • Baguhan (Beginner): 200-400 TSS/linggo (3-4 na ride/linggo)
  • Recreational na Siklista: 400-600 TSS/linggo (4-5 na ride/linggo)
  • Competitive Amateur: 600-900 TSS/linggo (5-7 na ride/linggo)
  • Elite/Professional: 900-1500+ TSS/linggo (8-12+ session/linggo)

Ang mga ito ay naiipon patungo sa iyong Chronic Training Load (CTL), ang fitness metric na ipapaliwanag sa ibaba.

Ang Performance Management Chart (PMC)

Ipinapakita ng PMC ang tatlong magkakaugnay na metric na nagsasabi ng buong kuwento ng iyong pagsasanay sa cycling: fitness, pagkapagod (fatigue), at form.

📈

CTL - Chronic Training Load

Iyong FITNESS

42-araw na exponentially weighted average ng araw-araw na TSS. Kumakatawan sa pangmatagalang aerobic fitness at adaptasyon sa pagsasanay mula sa tuloy-tuloy na pagpada.

CTL ngayon = CTL kahapon + (TSS ngayon - CTL kahapon) / 42
⚡

ATL - Acute Training Load

Iyong PAGKAPAGOD (FATIGUE)

7-araw na exponentially weighted average ng araw-araw na TSS. Nakukuha ang kamakailang stress sa pagsasanay at naiipon na pagkapagod mula sa nakaraang linggo ng pagpada.

ATL ngayon = ATL kahapon + (TSS ngayon - ATL kahapon) / 7
🎯

TSB - Training Stress Balance

Iyong FORM

Pagkakaiba ng fitness kahapon at pagkapagod ngayon. Nagsasabi ng kahandaang magpakitang-gilas o kailangang magpahinga bago ang susunod na de-kalidad na ride o karera.

TSB = CTL (kahapon) - ATL (ngayon)

CTL: Ang Iyong Cycling Fitness Metric

Ano ang Kinakatawan ng CTL para sa mga Siklista

Sinusukat ng CTL ang training load kung saan ang iyong katawan ay naka-adapt na sa nakalipas na 6 na linggo. Ang mas mataas na CTL sa cycling ay nangangahulugan ng:

  • Mas malaking aerobic capacity at endurance
  • Kakayahang humawak ng mas marami pang volume at intensity ng pagsasanay
  • Pinahusay na metabolic efficiency at fat oxidation
  • Mas mataas na sustainable power output
  • Mas mabilis na pagbawi sa pagitan ng mahihirap na effort

Time Constant: 42 Araw

Ang CTL ay may half-life na humigit-kumulang 14-15 araw. Pagkatapos ng 42 araw, mga 36.8% (1/e) ng epekto ng isang workout ang mananatili sa iyong kalkulasyon ng fitness.

Ang mabagal na pagbaba na ito ay nangangahulugan na ang fitness ay unti-unting nabubuo pero mabagal din mawala—maaari kang magpahinga ng isang linggo nang walang malaking bawas sa fitness.

Karaniwang Mga CTL Value ayon sa Antas ng Siklista

Mga Baguhang Siklista:
20-40 CTL

Pagbuo ng base fitness, 3-4 na ride/linggo

Recreational na mga Siklista:
40-80 CTL

Regular na pagsasanay, 4-5 na ride/linggo

Competitive Amateurs:
80-120 CTL

High volume racing, 6-8 session/linggo

Elite/Professional:
120-200+ CTL

Professional na training load, 10-15+ oras/linggo

⚠️ Mga Limitasyon sa CTL Ramp Rate
  • Safe: +3-8 CTL bawat linggo
  • Agresibo pero sustainable: +8-12 CTL bawat linggo
  • Mataas ang risk: >12 CTL bawat linggo

Ang paglampas sa mga rate na ito ay lubhang nagpapataas ng panganib ng injury at sakit. Bumuo nang unti-unti para sa sustainable na pag-unlad ng fitness.

Ligtas na Pagbuo ng CTL: Ang Ramp Rate

Halimbawa ng Pag-unlad ng CTL (12-linggong base phase)

  • Linggo 1: CTL 60 → 65 (+5)
  • Linggo 2: CTL 65 → 70 (+5)
  • Linggo 3: CTL 70 → 75 (+5)
  • Linggo 4: CTL 75 → 78 (+3, recovery week)
  • Linggo 5: CTL 78 → 83 (+5)
  • Linggo 6: CTL 83 → 88 (+5)
  • Linggo 7: CTL 88 → 93 (+5)
  • Linggo 8: CTL 93 → 96 (+3, recovery week)
  • Linggo 9: CTL 96 → 102 (+6)
  • Linggo 10: CTL 102 → 108 (+6)
  • Linggo 11: CTL 108 → 114 (+6)
  • Linggo 12: CTL 114 → 116 (+2, pre-build recovery)

Resulta: +56 CTL points sa loob ng 12 linggo (avg 4.7/linggo) - sustainable na pag-unlad mula sa recreational patungo sa competitive fitness level.

ATL: Ang Iyong Cycling Fatigue Metric

Nagsusubaybay ang ATL sa short-term na stress sa pagsasanay—ang pagkapagod (fatigue) na naiipon sa nakalipas na linggo ng pagpada. Mabilis itong tumataas pagkatapos ng mahirap na training at mabilis ding bumababa kapag nagpahinga, kaya mahalaga ito sa pamamahala ng recovery sa pagitan ng mga session na may kalidad.

Mga Dynamics ng ATL sa Pagsasanay sa Cycling

  • Mabilis na Tugon: 7-araw na time constant (half-life ~2.4 na araw)
  • Spiky na Pattern: Tumatalon pagkatapos ng mahihirap na ride, bumababa sa mga araw ng pahinga
  • Indicator ng Recovery: Ang bumababang ATL = nawawalang pagkapagod sa pagitan ng mga session
  • Babala sa Overtraining: Ang tuloy-tuloy na mataas na ATL ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na recovery
  • Balanse ng Pagsasanay: Dapat sumabay ang ATL sa CTL pero mas paiba-iba

🔬 Ang Fitness-Fatigue Model

Ang bawat training ride ay nagbubunga ng dalawang epekto:

  1. Fitness stimulus (mabagal mabuo, matagal mawala)
  2. Pagkapagod (Fatigue) (mabilis mabuo, mabilis mawala)

Performance = Fitness - Fatigue. Ipinapakita ng PMC ang model na ito, na nagbibigay-daan sa siyentipikong periodization at tamang timing para sa karera.

Sa Steady State

Kapag ang training load ay consistent linggo-linggo, ang CTL at ATL ay nagtatagpo:

Halimbawa: 500 TSS/linggo nang tuloy-tuloy

Araw-araw na TSS ≈ 71
CTL ay lalapit sa ~71
ATL ay lalapit sa ~71
TSB ay lalapit sa 0

Interpretasyon: Balanse ang fitness at pagkapagod. Sustainable na pagpapanatili ng pagsasanay.

Sa mga Build Phase

Kapag dinadagdagan ang volume o intensity:

Mas mabilis tumaas ang ATL kaysa sa CTL dahil sa mas maikling time constant. Ang TSB ay nagiging negatibo (fatigue > fitness). Normal at productive ito—naglalapat ka ng overload para pukawin ang mga adaptasyon.

Target na TSB: -10 hanggang -30 sa panahon ng mga productive training block

Sa Pag-taper para sa Karera

Kapag binabawasan ang training load bago ang kompetisyon:

Mas mabilis bumaba ang ATL kaysa sa CTL. Ang TSB ay nagiging positibo (fitness > fatigue). Ito ang layunin—dumating sa araw ng karera nang sariwa at handa ang mga binti habang napananatili ang fitness.

Target na TSB: +10 hanggang +25 sa araw ng karera depende sa event

TSB: Iyong Balanse ng Fitness-Fatigue at Kahandaan sa Karera

Ang TSB (Training Stress Balance) ay ang pagkakaiba sa pagitan ng fitness kahapon (CTL) at pagkapagod ngayon (ATL). Nagsasabi ito kung ikaw ba ay sariwa o pagod, handa nang makipagkarera o kailangan ng mga araw ng pahinga.

Gabay sa Interpretasyon ng TSB para sa mga Siklista

TSB Range Status Interpretasyon Inirerekomendang Aksyon
< -30 Risgo ng Overtraining Sobra-sobrang pagkapagod. Mataas na risgo ng sakit/injury. Kailangan agad ng recovery. Bawasan ang volume nang 50%+. Isaalang-alang ang mga rest day.
-20 to -30 Optimal na Training Block Productive na overload. Pagbuo ng fitness. Ipagpatuloy ang plan. Bantayan ang sobrang pagkapagod o pagbaba ng power.
-10 to -20 Katamtamang Training Load Standard na pag-iipon ng training. Normal na pagsasanay. Kayang humawak ng mga session ng interval o threshold na may kalidad.
-10 to +10 Neutral/Maintenance Balanse na estado. Bahagyang pagkapagod o kasariwaan. Mabuti para sa mga B/C na karera, pag-test ng FTP, o mga recovery week.
+10 to +25 Peak Race Form Sariwa at fit. Pinakamainam na window para sa performance. Para sa mga A-priority na karera. Inaasahang peak performance sa cycling.
> +25 Sobra-sobrang Kasariwaan / Detraining Sobra-sobrang pahinga. Maaaring nababawasan ang fitness. OK para sa mga maikli at explosive na event. Ituloy ang training kung matagal na nagpahinga.

🎯 Target na TSB ayon sa Uri ng Event

  • Criterium/Sprints: TSB +5 hanggang +15 (maikling taper, pananatili ng talas)
  • Road Races: TSB +10 hanggang +20 (10-14 na araw na taper)
  • Time Trials: TSB +15 hanggang +25 (14-21 na araw na taper para sa peak power)
  • Gran Fondos/Centuries: TSB +5 hanggang +15 (7-10 na araw na taper, pananatili ng endurance)
  • Stage Races: TSB -5 hanggang +10 (dumating nang bahagyang pagod, kailangan ang endurance higit sa kasariwaan)

Periodization gamit ang Performance Management Chart

Halimbawa ng 16-linggong Training Cycle

Linggo 1-4: Base Phase

  • Layunin: Regular na pagbuo ng CTL sa 3-5 points/linggo
  • Lingguhang TSS: 400 → 450 → 500 → 450 (recovery week)
  • Pag-unlad ng CTL: 60 → 73
  • TSB range: -5 hanggang -15 (kayang kontroling pagkapagod)
  • Focus: Mahabang steady na ride, Zone 2 endurance, pagbuo ng aerobic base

Linggo 5-8: Build Phase

  • Layunin: Ipagpatuloy ang paglakas ng CTL sa 5-8 points/linggo sa tulong ng mas mahihirap na workout
  • Lingguhang TSS: 500 → 550 → 600 → 500 (recovery week)
  • Pag-unlad ng CTL: 73 → 93
  • TSB range: -15 hanggang -25 (productive na overload)
  • Focus: Sweet spot intervals, threshold work, mahahabang tempo ride

Linggo 9-12: Peak Phase

  • Layunin: Maabot ang pinakamataas na CTL, pinakamataas na training load
  • Lingguhang TSS: 600 → 650 → 650 → 550 (recovery week)
  • Pag-unlad ng CTL: 93 → 108
  • TSB range: -20 hanggang -30 (maximum na stimulus)
  • Focus: Mga interval na partikular sa karera, VO₂max work, event simulation

Linggo 13-14: Recovery Block

  • Layunin: Hayaang ma-absorb ng katawan ang pagsasanay, maghanda para sa taper
  • Lingguhang TSS: 400 → 400
  • Pag-unlad ng CTL: 108 → 103 (bahagyang bawas, napanatili ang fitness)
  • TSB range: -5 hanggang +5 (neutral)
  • Focus: Madaling endurance, mga masayang ride, bawasan ang intensity

Linggo 15-16: Taper + Araw ng Karera

  • Layunin: Maabot ang peak sa araw ng karera na may TSB +15-20
  • Lingguhang TSS: 350 → 250 + karera
  • Pag-unlad ng CTL: 103 → 98 (kaunting bawas sa fitness)
  • Pag-unlad ng ATL: Mabilis na bababa mula ~85 hanggang ~50
  • TSB sa araw ng karera: +18 to +22
  • Resulta: Sariwang binti, napanatili ang fitness, handa para sa peak performance

✅ Bakit Gumagana ang Taper

Ang magkaibang time constant (42 araw para sa CTL, 7 araw para sa ATL) ang lumilikha ng taper effect:

  • Mabilis sumagot ang ATL → Nawawala ang pagkapagod sa loob ng 7-10 araw
  • Mabagal sumagot ang CTL → Nananatili ang fitness sa loob ng ilang linggo
  • Resulta: Nananatili ang fitness habang nawawala ang pagkapagod = sariwang binti para sa peak performance

Road Cycling vs Mountain Biking Training Load

Aspeto Road Cycling Mountain Biking
Power Profile Steady, tuloy-tuloy na mga effort na may kaunting pagbabago Napaka-variable na "bursty" na power na may madalas na mga surge
Variability Index (VI) 1.02-1.05 (napaka-steady) 1.10-1.20+ (napaka-variable)
Pag-iipon ng TSS Madaling hulaan, maaaring iplano nang tumpak Iba-iba, malaki ang epekto ng hirap ng trail sa TSS
Normalized Power Malapit sa average power Mas mataas nang malaki kaysa sa average power
Pangunahing Tutok sa Pagsasanay Tuloy-tuloy na threshold, tempo work Burst intervals, pamamahala ng W', teknikal na kasanayan
Interpretasyon ng CTL Direktang indicator ng fitness Indicator ng fitness pero ang teknikal na kasanayan = 50% ng performance

Mga Karaniwang Pagkakamali sa Pamamahala ng Training Load

1️⃣ Masyadong Mabilis na Pagbuo ng CTL

Pagkakamali: Pagtalon nang 15-20 CTL points bawat linggo para subukang "humabol" sa target na fitness level.

Solusyon: Limitahan ang dagdag sa 3-8 CTL/linggo. Maging matiyaga—kailangan ng oras para mabuo ang fitness nang ligtas.

2️⃣ Hindi Nagta-taper kailanman

Pagkakamali: Tuloy-tuloy na mahirap na pagsasanay, dumarating sa mga karera na may TSB na -20 hanggang -30.

Solusyon: Bawasan ang volume 7-14 na araw bago ang mahahalagang event. Hayaang tumaas ang TSB sa +10-25 para sa peak performance.

3️⃣ Pagsasawalang-bahala sa mga Babala ng TSB

Pagkakamali: Patuloy na pumupuwersa kahit na ang TSB ay bumaba sa mas mababa sa -30 para sa mahabang panahon.

Solusyon: Magpahinga nang kailangan kapag ang TSB < -30. Sinasabi ng iyong katawan na kailangan nito ng pahinga.

4️⃣ Paghabol sa mga Random na Workout

Pagkakamali: Pagsunod sa kung ano lang ang maganda sa pakiramdam sa halip na mga progresibong load increase.

Solusyon: Sumunod sa isang structured plan na may planadong pag-unlad ng CTL at mga recovery week.

5️⃣ Paghahambing sa Iba

Pagkakamali: "Ang teammate ko ay may CTL na 120, dapat ako rin!"

Solusyon: Ang CTL ay indibidwal. Ang iyong sustainable na CTL ay depende sa iyong kasaysayan ng pagsasanay at genetika.

6️⃣ Paglaktaw sa mga Recovery Week

Pagkakamali: Pagbuo ng CTL nang tuloy-tuloy nang walang nakasanayang recovery weeks.

Solusyon: Bawat 3-4 na linggo, bawasan ang volume nang 30-40% para patatagin ang mga fitness adaptation.

Research at Siyentipikong Pagpapatunay

Ang Performance Management Chart at metodolohiyang TSS ay suportado ng ilang dekada ng pananaliksik sa sports science:

Mga Pangunahing Research Paper

  • Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress.
  • Banister, E.W., et al. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61.
  • Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

Mga Madalas Itanong: Training Load para sa Cycling

Gaano karaming TSS bawat linggo ang dapat kong gawin?

Ang lingguhang TSS ay depende sa iyong antas: Mga Baguhan: 200-400 TSS/linggo, Recreational: 400-600 TSS/linggo, Competitive amateur: 600-900 TSS/linggo, Elite/Pro: 900-1500+ TSS/linggo.

Ano ang magandang CTL para sa aking antas ng cycling?

Karaniwang mga CTL value: Baguhan 20-40, Recreational 40-80, Competitive amateur 80-120, Elite/Professional 120-200+. Ang iyong sustainable na CTL ay depende sa iyong training history at tagal ng recovery.

Gaano katagal dapat ang taper bago ang isang karera?

Ang tagal ng taper ay depende sa uri ng event: Maikling karera/criteriums: 7-10 araw, Road races: 10-14 na araw, Time trials: 14-21 na araw, Stage races: 7-10 araw. I-target ang TSB na +10 hanggang +25 sa araw ng karera.

Maaari ba akong mag-training kapag ang TSB ay -30 o mas mababa pa?

Ang TSB na mas mababa sa -30 ay nagpapahiwatig ng matinding pagkapagod at mataas na risgo ng overtraining. Hindi inirerekomendang ipagpatuloy ang mahirap na pagsasanay sa antas na ito. Bawasan ang volume nang 50%+ hanggang sa tumaas ang TSB sa -20 o mas mataas.

Masterin ang Iyong Training Load sa Cycling

Ang pag-unawa sa Training Stress Score at sa Performance Management Chart ay ginagawang siyentipiko at data-driven ang iyong pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa TSS, CTL, ATL, at TSB, magkakaroon ka ng tumpak na kontrol sa iyong fitness, pagkapagod, at tamang timing para sa mga karera.

← Functional Threshold Power (FTP) TSS Calculator →