Analytics sa Road Cycling - I-optimize ang Iyong Performance sa Kalsada
Mga power-based training metric para sa mga steady-state na effort, pag-optimize ng aerodynamics, at mga estratehiya sa pacing na tumutukoy sa performance sa road cycling
Ano ang Pagkakaiba ng Road Cycling
Ang road cycling ay kilala sa steady na power output, pag-optimize ng aerodynamics, at estratehikong pacing. Hindi tulad ng mga pasabog na burst sa mountain biking, ang road cycling ay nagbibigay-halaga sa mga tuloy-tuloy na effort, mahusay na posisyon, at pamamahala ng enerhiya sa malalayong distansya. Ang pag-unawa sa mga katangiang ito ay napakahalaga para sa epektibong power-based training.
Mga Katangian ng Power Profile
Ang road cycling ay nagbubunga ng mga smooth na power profile kumpara sa ibang disiplina ng cycling:
Mga Steady-State na Effort
Variability Index (VI): 1.02-1.05 - Ang mga road cyclist ay nagpapanatili ng napaka-consistent na power output. Ang iyong Normalized Power (NP) ay nananatiling malapit sa Average Power, na nagpapakita ng tuloy-tuloy na effort sa halip na mabilis na pagbabago-bago ng intensity.
Madaling Hulaang Pag-iipon ng TSS
Ang Training Stress Score (TSS) ay naiipon nang regular at madaling hulaan sa kalsada. Ang isang 2-oras na tempo ride sa 80% FTP ay nagbibigay ng humigit-kumulang 120 TSS nang consistent, kaya madali ang pamamahala sa training load.
Mas Mababang Anaerobic na Pangangailangan
Ang road cycling ay pangunahing gumagamit ng mga aerobic system (Zone 2-4). Bagama't ang mga attack at sprint ay nangangailangan ng anaerobic capacity, ang malaking bahagi ng pagpada sa kalsada ay pinapanatiling buo ang W' (anaerobic work capacity) kumpara sa mountain biking.
Kritikal na Aerodynamic na Posisyon
Sa mga bilis na higit sa 25 km/h, 70-90% ng resistensya ay nagmumula sa air drag. Ang pag-optimize ng iyong CdA (coefficient of drag × frontal area) sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ay nakakatipid ng mas maraming watts kaysa sa pagpapabuti ng fitness sa matataas na bilis.
Mas Mahabang Tuloy-tuloy na Effort
Ang road cycling ay kakikitaan ng mahahabang threshold effort: 20-60+ minuto sa FTP habang umaahon, time trial, o breakaways. Nangangailangan ito ng mahusay na aerobic endurance at tibay ng loob para mapanatili ang power output.
Mga Pangunahing Metric para sa mga Road Cyclist
FTP (Functional Threshold Power)
Ang pundasyon ng lahat ng pagsasanay sa kalsada. Ang iyong FTP ang nagtatakda ng mga training zone, pacing strategies, at performance benchmarks. Mag-test bawat 6-8 linggo gamit ang 20-minutong protocol.
Alamin ang tungkol sa FTP →IF (Intensity Factor)
IF = NP ÷ FTP. Ang iyong pangunahing tool sa pacing. Target na mga IF value: 0.65-0.75 para sa mga endurance ride, 0.85-0.95 para sa tempo, 0.95-1.05 para sa mga threshold effort. Pinipigilan nito ang sobrang pilit sa simula.
TSS (Training Stress Score)
Sinusukat ang training load sa pamamagitan ng pagsasama ng intensity at duration. Pamahalaan ang lingguhang TSS para balansehin ang paglakas (CTL) at recovery. Karaniwan: 300-600 TSS bawat linggo para sa mga competitive na rider.
I-explore ang TSS →CdA (Aerodynamic Drag)
Coefficient of drag × frontal area sa m². Ang pinakamahalagang metric sa road cycling sa matataas na bilis. Target: 0.32-0.37 m² (drops position), 0.20-0.25 m² (TT position). Ang bawat 0.01 m² na pagbawas ay nakakatipid ng ~10W sa 40 km/h.
W/kg (Power-to-Weight Ratio)
Watts bawat kilo ang nagsasabi ng galing sa pag-ahon. Competitive: 4.0+ W/kg sa FTP. Elite amateurs: 4.5+. World Tour pros: 5.5-6.5 W/kg. Kritikal para sa mga hilly race at mountain stages.
VAM (Vertical Climbing Speed)
Velocità Ascensionale Media - metro na inakyat bawat oras. Tinatantiya ang kakayahan sa pag-ahon: 1000-1200 m/h para sa mga competitive rider, 1300-1500 m/h para sa elites, >1500 m/h para sa mga nanalo sa World Tour.
Tutok sa Pagsasanay para sa mga Road Cyclist
Mahahabang Z2 Endurance Ride (3-6 na oras)
Ang pundasyon ng road cycling fitness. Pumadyak sa 56-75% FTP (Zone 2) para bumuo ng aerobic base, fat oxidation, at muscular endurance. Target: 150-300 TSS bawat ride. Ang mga ride na ito ay nagbubuo ng stamina na kailangan para sa mga gran fondo, century, at multi-day stage races.
Threshold Intervals (2×20, 3×15, 4×10 minuto)
Ang pangunahing paghahanda para sa road racing. Ang mga interval sa 91-105% FTP (Zone 4) ay direktang nagpapabuti sa iyong FTP at kakayahang mapanatili ang mataas na power output. Magpahinga nang 5-10 minuto sa pagitan ng mga interval. Magsimula sa 2×20 min, at dagdagan gawing 3×15 o 4×10 habang lumalakas.
VO₂max Repeats (5×5 minuto)
Paunlarin ang maximal aerobic capacity sa pamamagitan ng 5-minutong interval sa 106-120% FTP (Zone 5). Magpahinga nang 5 minuto sa pagitan ng mga repeat. Ang mga interval na ito ay nagpapataas sa antas ng iyong pinakamataas na performance, kaya magiging mas madali ang mga threshold work. Kritikal para sa mga attack sa road racing at paghabol sa mga gap.
Unawain ang VO2max →Pagsasanay sa Time Trial
Tuloy-tuloy na effort sa 95-105% FTP sa aero position sa loob ng 20-60 minuto. Magsanay ng disiplina sa pacing, aerodynamic na posisyon, at mental focus. Gamitin ang IF para maiwasan ang sobrang bilis sa simula. Target: steady power sa buong duration na may bahagyang negative split.
Taktika sa Group Ride
Masterin ang efficiency sa drafting, pagpapalitan sa pace lines, at pagpili ng posisyon sa pack. Matutong makatipid ng 27-50% power sa mahusay na drafting. Magsanay sa pagbawi (recovery) sa mga surge: mabilis na acceleration sa itaas ng threshold na susundan ng recovery sa 60-70% FTP habang nananatili sa loob ng draft.
Mga Uri ng Karera at mga Estratehiyang Base sa Power
Mga Road Race
Estratehiya: Magtipid ng enerhiya sa pamamagitan ng drafting, gamitin ang W' nang estratehiko para sa mga attack. Average IF: 0.75-0.85, pero ang NP ay mas mataas dahil sa mga surge.
Power distribution: 60-70% sa <85% FTP (madali lang sa loob ng pack), 20-25% sa 85-95% FTP (paghabol/pagpapalitan), 10-15%>105% FTP (mga attack/sprint)
Pangunahing insight: Kahit na ang average power ay tila mababa, ang NP ay nagpapakita ng totoong physiological cost. Ang isang 3-oras na road race sa 200W average ay maaaring may 250W NP (IF 0.85), na kumakatawan sa isang mahirap na effort.
Time Trials (TT)
Estratehiya: Pantay na pacing (even pacing) sa pinakamataas na sustainable na IF. Target: 0.95-1.05 para sa mga effort na wala pang 60 minuto.
Power distribution: Iwasang lumampas sa 105% FTP sa unang 25% ng race. Panatilihin ang 95-100% FTP sa gitnang 50%. Todo-bigay para sa huling 25% kung may lakas pa (kung sapat pa ang W').
Pangunahing insight: Ang pagsimula nang 5% na sobrang bilis ay mas malaking kawalan sa oras kaysa sa pagtatapos nang 5% sa ibaba ng threshold. Gamitin ang IF nang real-time para sa perpektong pacing. Ang VI ay dapat nasa 1.00-1.02 (napaksteady).
Gran Fondos (Sportives)
Estratehiya: Negative split na approach - magsimula nang konserbatibo, tumapos nang malakas. Target na kabuuang IF: 0.65-0.75.
Power distribution: Unang 50%: pumada sa 65-70% FTP. Pangalawang 50%: dagdagan gawing 75-80% FTP kung malakas pa ang pakiramdam. Huwag kailanman lumampas sa 85% FTP maliban na lang sa mga huling ahon.
Pangunahing insight: Ang nutrisyon ay kritikal para sa mga 4-8 oras na event. Ang mababang IF ay nagbibigay-daan sa fat oxidation para makatipid ng glycogen. TSS: 200-400+ depende sa distansya. Iplano ang recovery nang maayos.
Criteriums (Crits)
Estratehiya: Mataas na NP sa kabila ng katamtamang IF dahil sa tuloy-tuloy na acceleration. Pamahalaan ang W' nang maigi - ang bawat labas sa kanto ay may bayad na anaerobic capacity.
Power distribution: 40% <75% FTP (coasting/recovery), 30% 75-100% FTP (pagpapanatili ng bilis), 30%>105% FTP (accelerations). Karaniwan ang VI na 1.15-1.30.
Pangunahing insight: Ang isang 60-minutong crit sa 220W average ay maaaring may 280W NP (IF 0.90+). Pakiramdam ay mas mahirap ito kaysa sa sinasabi ng mga numero. Sanayin ang mga paulit-ulit na 10-30 segundong sprint nang may maikling recovery.
Pag-optimize ng Equipment para sa Road Cycling
Aero Wheels (50-80mm Deep)
Pagbawas sa CdA: ~0.006 m² kumpara sa mga standard wheel. Mas mabilis kapag mas malalim pero mas mabigat at naaapektuhan ng crosswinds. Tamang sukat: 50-60mm para sa all-around na gamit, 80mm sa harap/disc sa likod para sa mga time trial.
Pagtitipid sa power: ~15-20W sa 40 km/h. Mas ramdam sa matataas na bilis. Ang cost-benefit ay napakahusay kumpara sa mga mas magaan na piyesa.
TT/Tri Aero Bars
Pagbawas sa CdA: ~0.05-0.08 m² kapag lumipat mula sa drops patungo sa aero position. Napakalaking pagtitipid sa power: 30-50W sa 40 km/h.
Trade-off: Nababawasan ang pag-kontrol sa bike at ang power output. Asahang magkakaroon ng 5-10W na mas mababang sustainable power sa aero position sa simula. Huhusay ito sa pagsasanay. Importante para sa mga time trial at triathlon.
Aero Helmets
Pagbawas sa CdA: ~0.004 m² kumpara sa standard na road helmet. Nakakatipid ng 8-10W sa 40 km/h.
Konsiderasyon: Mas mababa ang daloy ng hangin (ventilation) kaysa sa mga standard helmet. Gamitin para sa mga time trial, flat race, at malamig na panahon. Lumipat sa ventilated helmet para sa mga mainit na araw o mountain stages.
Skinsuits vs. Regular na Kit
Pagbawas sa CdA: 0.003-0.005 m² para sa de-kalidad na skinsuit kumpara sa standard na jersey/shorts. Nakakatipid ng 6-12W sa 40 km/h.
Pro tip: Mas mahalaga ang fit (tight-fitting) kaysa sa mamahaling tela. Ang maayos na fit na standard kit ay mas mahusay kaysa sa maluwag na mahal na kit. Sulit ang mga skinsuit para sa karera at time trials.
Power Meter (Kailangan)
Kailangan para sa lahat ng power-based training. Mga Opsyon:
- Pedal-based: Garmin Rally, Favero Assioma (₱30,000-70,000). Madaling ilipat sa ibang bike, sinusukat ang L/R balance.
- Crank-based: Stages, 4iiii (₱18,000-30,000). Magaan, protektado mula sa putik sa kalsada. Abot-kaya ang mga single-sided version.
- Spider-based: Quarq, Power2Max (₱40,000-85,000). Pinaka-tumpak, nangangailangan ng partikular na crankset. Napakahusay para sa road racing.
Accuracy: Humanap ng ±1-2% precision. Mag-calibrate bago ang ride (zero-offset). Mas mahalaga ang consistency kaysa sa absolute accuracy para sa pagsubaybay sa iyong progress.
Halimbawa ng Training Plan sa Road Cycling
Weekly Training Structure (Base Phase)
Lunes: Rest o 60 min Z1 recovery (40 TSS)
Martes: 90 min na may 3×10 min threshold intervals @ 95-100% FTP (75 TSS)
Miyerkules: 90 min Z2 endurance @ 65% FTP (60 TSS)
Huwebes: 60 min na may 5×5 min VO2max intervals @ 110% FTP (65 TSS)
Biyernes: Rest o 60 min Z1 recovery (40 TSS)
Sabado: 4-5 oras na Z2 endurance ride @ 68% FTP (250-300 TSS)
Linggo: 2 oras na tempo @ 80% FTP (120 TSS)
Weekly kabuuan: 550-650 TSS - Bagay para sa competitive amateur na may layuning sumali sa mga century race o criteriums.
Mga Karaniwang Pagkakamali sa Road Cycling
❌ Sobrang Paspas na Simula sa Group Ride
Ang unang 30 minuto sa >90% FTP ay maagang nag-uubos ng glycogen at W'. Resulta: mahihirapang sumabay sa huli. Solusyon: Magsimula sa 70-75% FTP, unti-unting dagdagan ang intensity pagkatapos ng 30-45 minuto kapag warmed up na.
❌ Hindi Pinapansin ang Aerodynamics
Pagsasanay sa 300W pero pagtakbo sa 270W dahil sa maling posisyon. Ang aero gains ay "free speed". Solusyon: Magsanay sa drops position, babaan ang stem, bawasan ang CdA. Ang pag-optimize ng posisyon ay nagbibigay ng mas malaking lamang kaysa sa fitness kung ang bilis ay >35 km/h.
❌ Hindi Paggamit ng IF para sa Pacing
Masyadong mabilis sa simula ng mga time trial o gran fondo. Solusyon: I-target ang partikular na IF base sa tagal. <60 min=0.95-1.05 IF, 1-2 oras=0.85-0.95 IF, 2-4 na oras=0.75-0.85 IF, 4+ na oras=0.65-0.75 IF.
❌ Sobrang Paggamit ng Z3 (Tempo)
Sobrang "in-between" na intensity (76-90% FTP). Hindi sapat na madali para sa recovery, at hindi rin sapat na hirap para sa adaptation. Solusyon: Polarized training: 80% Z1-Z2, 20% Z4-Z6. Iwasan ang mga "junk miles" sa Z3.
❌ Hindi Pagpapahinga (Neglecting Recovery Weeks)
Tuloy-tuloy na mahirap na pagsasanay nang walang mga linggo ng pahinga ay humahantong sa overtraining. Solusyon: Bawat 3-4 na linggo, bawasan ang TSS nang 40-50% para sa recovery. Bantayan ang TSB: target na maging +5 hanggang +15 bago ang mahahalagang event.
Mga Kaugnay na Paksa
Paghahambing: Road vs MTB
Unawain ang mga pundamental na pagkakaiba sa pagitan ng road cycling at mountain biking pagdating sa power profile, pagsasanay, at mga kailangang analytics.
Tingnan ang Paghahambing →Performance sa Pag-ahon
Alamin ang tungkol sa VAM, W/kg ratio, at pag-optimize ng power-to-weight para mapagtagumpayan ang mga mountain pass at mga hilly road race.
Alamin ang Higit Pa →Mga Training Zone
Kumpletong gabay sa 7 power-based training zone para sa road cycling, mula sa active recovery hanggang sa neuromuscular power.
I-explore ang mga Zone →Handa Mo Nang I-optimize ang Iyong Road Cycling?
I-track ang FTP, TSS, at iba pang performance metric gamit ang Bike Analytics - ang privacy-first na power analysis app para sa mga road cyclist.
I-download ang Bike Analytics7-araw na libreng trial • iOS 16+ • 100% lokal na pagproseso ng datos