Mga Metric sa Cycling Power na Ipinaliwanag: NP, IF, VI, W'bal

Pag-unawa sa mga advanced na power metric para sa mas matalinong pagsasanay at pakikipagkarera

Higit pa sa Average Power: Bakit Mahalaga ang mga Advanced na Metric

Ang average power ay isang limitadong batayan. Ang dalawang ride na may magkaparehong average power ay maaaring magkaroon ng magkaibang epekto sa katawan (physiological cost) depende sa kung gaano ka-variable ang effort. Ang tuloy-tuloy na 250W sa loob ng isang oras ay pakiramdam na ibang-iba sa pagpapalit-palit sa pagitan ng 150W at 400W para lang mag-average ng 250W.

Dito pumapasok ang mga advanced na power metric. Ang Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF), Variability Index (VI), at W' Balance (W'bal) ay nagbibigay ng mas malalim na pag-unawa na kailangan mo para makapagsanay nang epektibo, makapag-pace sa mga karera nang tama, at maunawaan ang totoong bigat ng iyong mga effort.

Mabilisang Paghahambing: Road vs MTB

  • Road climbing (10 min): 246W average, 246W NP, VI = 1.00
  • MTB climbing (10 min): 220W average, 265W NP, VI = 1.20
  • Resulta: Ang MTB effort na may mas mababang average power ay mas mahirap sa katawan

Normalized Power (NP): Ang Totoong Kabayaran ng mga Paiba-ibang Effort

Ang Normalized Power (NP) ay nagtatantiya ng physiological "cost" ng isang ride sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa di-linear na ugnayan sa pagitan ng power output at pagkapagod. Ang mga high-intensity effort sa itaas ng threshold ay nagdudulot ng mas matinding pagkapagod kung ihahambing sa steady-state na pagpada.

Ang Algorithm sa Likod ng NP

Gumagamit ang NP ng isang weighted calculation na nagbibigay-diin sa mahihirap na effort:

  1. 30-second rolling average: Pinapakinis ang mga pagbabago bawat segundo.
  2. Itaas sa ika-4 na power: Pinapalaki ang epekto ng mga high-intensity effort (ang 200W⁴ vs 300W⁴ ay may napakalaking pagkakaiba).
  3. Kunin ang average ng mga 4th power value: Hanapin ang mean ng mga weighted effort.
  4. Kunin ang ika-4 na root: Ibalik ang value sa watts.

Pinimpleng Formula

NP = ⁴√(average ng [30s rolling average power]⁴)

Ang 4th power weighting ay nangangahulugan na ang isang 10-segundong surge sa 400W ay may mas malaking "bayad" sa iyong katawan kaysa sa pagpada sa 200W sa loob ng 20 segundo.

Kung Kailan Higit na Mahalaga ang NP

Mountain Biking

Ang MTB racing ay kilala sa paiba-ibang power. Ang isang karaniwang XC race ay may kasamang 80+ surge sa itaas ng FTP na tumatagal ng 5-25 segundo bawat isa. Ang average power ay seryosong nagpapaliit sa totoong bigat ng effort.

Halimbawa ng XC race:

  • Average Power: 245W
  • Normalized Power: 285W
  • VI: 1.16 (lubhang paiba-iba)
  • Interpretasyon: Ang pakiramdam sa race ay katumbas ng 285W na steady—hindi 245W.

🏁 Criteriums at Circuit Races

Ang mga Criterium ay kakikitaan ng tuloy-tuloy na acceleration paglabas sa mga kanto, mga attack, at mga pagsisikap para makuha ang tamang posisyon. Ang surge-and-recover pattern na ito ay lumilikha ng mataas na NP kumpara sa average power.

Halimbawa ng criterium:

  • Average Power: 220W
  • Normalized Power: 265W
  • VI: 1.20
  • 88 acceleration >300W sa loob ng 60 minuto.

🚴 Group Rides na may mga Surge

Ang mga agresibong group ride na may mga attack at paghabol (bridging) ay nagbubunga ng mataas na NP kahit na ang pangkalahatang bilis ay tila katamtaman lang.

Kung Kailan Hindi Nakakatulong ang NP

Ang mga time trial, tuloy-tuloy na pag-ahon, at solo tempo rides ay nagbubunga ng NP na halos katumbas ng average power (VI = 1.00-1.03). Sa mga pagkakataong ito, sapat na ang average power.

🔬 Batayan ng Pananaliksik

Binuo ni Dr. Andrew Coggan ang Normalized Power base sa pananaliksik sa physiology na nagpapakita na ang pag-ubos ng ATP, paggamit ng glycogen, pag-iipon ng lactate, at cardiovascular stress ay tumataas nang exponential—hindi linear—sa tindi ng intensity. Ang 4th power weighting ay nagbibigay ng pagtatantiya sa di-linear na tugon ng katawan sa pagkapagod.

Source: Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress.

Intensity Factor (IF): Pagsukat sa Relative Effort

Ang Intensity Factor (IF) ay nagpapahayag kung gaano kahirap ang isang ride kumpara sa iyong Functional Threshold Power (FTP). Ito ang ratio ng Normalized Power sa iyong FTP.

Formula

IF = Normalized Power (NP) / FTP

Halimbawa:

Isang rider na may FTP na 300W ang nakatapos ng ride na may NP na 255W:

IF = 255 / 300 = 0.85

Ito ay kumakatawan sa isang moderate-hard na effort.

Pag-unawa sa Intensity Factor

Range ng IF Antas ng Effort Mga Halimbawa ng Workout Kayang Tagalan (Duration)
< 0.65 Madali/Recovery Recovery spin, madaling group ride 3-6+ na oras
0.65-0.75 Endurance/Katamtaman Mahabang steady ride, base training 2-5 na oras
0.75-0.85 Tempo/Medyo Mahirap Tempo intervals, bilis na pang-sportive 1-3 na oras
0.85-0.95 Threshold/Mahirap Sweet spot, threshold intervals 40-90 minuto
0.95-1.05 FTP/Napakahirap FTP test, 40km TT 30-60 minuto
1.05-1.15 VO2max/Todo-lakas VO2max intervals, criterium 10-30 minuto
> 1.15 Anaerobic/Maximal Maikling TT, track pursuit < 10 minuto

Paggamit ng IF para sa Pagsasanay

Pagpaplano ng Session

Ang target na IF ay tumutulong sa pagtakda ng intensity ng workout:

  • Easy day: Ang IF < 0.65 ay nagsisiguro ng tamang recovery.
  • Tempo session: Ang IF na 0.80-0.85 ay bumubuo ng aerobic capacity.
  • Threshold work: Ang IF na 0.90-1.00 ay nagpapabuti sa FTP.

Pagsusuri Pagkatapos ng Karera

Ang IF pagkatapos ng race ay nagpapakita kung tama ang iyong pacing:

  • Masyadong mataas na IF: Masyadong mabilis sa simula, kaya nanghina sa huli.
  • Tamang IF: Pantay na effort, malakas ang finish.
  • Masyadong mababa na IF: Masyadong nagtipid ng lakas, marami pang natitira.

IF sa Pagkalkula ng TSS

Ang IF ay isang pangunahing bahagi ng Training Stress Score (TSS), na sumusukat sa kabuuang training load sa pamamagitan ng pagsasama ng intensity at duration.

Formula ng TSS

TSS = (IF)² × Tagal (oras) × 100

Ang IF ay naka-square, ibig sabihin ang intensity ay may exponential na epekto sa training stress.

Variability Index (VI): Ang Metric ng Pagiging Steady

Ang Variability Index (VI) ay sumusukat kung gaano naging paiba-iba ang iyong power output sa panahon ng ride. Ito ang ratio ng Normalized Power sa iyong Average Power.

Formula

VI = Normalized Power (NP) / Average Power

Halimbawa:

Isang ride na may NP na 270W at Average Power na 250W:

VI = 270 / 250 = 1.08

Katamtamang paiba-ibang effort (karaniwan para sa group ride na may kaunting surge).

Benchmarks ng VI Base sa Disiplina

🚴 Road Cycling

Uri ng Ride Karaniwang VI Mga Katangian
Time Trial 1.00-1.02 Perpektong steady, pinakamahusay (optimal) na pacing
Solo Climb 1.02-1.05 Steady na effort, minimal na pagbabago
Road Race 1.05-1.10 May ilang attack at pagsisikap para sa posisyon
Criterium 1.15-1.25 Tuloy-tuloy na acceleration, napaka-variable

Mountain Biking

Uri ng Ride Karaniwang VI Mga Katangian
XC Race 1.10-1.20+ 88+ na surge bawat race, lubhang paiba-iba
Trail Ride 1.08-1.15 Mga teknikal na bahagi, pag-ahon, at palusong
Enduro 1.15-1.30+ Maiikli at malalakas na effort, may recovery sa pagitan

Bakit Mahalaga ang Mataas na VI

Mas Matinding Anaerobic Stress

Ang mataas na VI ay nagpapahiwatig ng madalas na effort sa itaas ng threshold, na paulit-ulit na umuubos sa W' (anaerobic capacity). Mas nakakapagod ito kaysa sa steady na pagpada sa parehong average power.

Pag-ubos ng Glycogen

Ang mga paiba-ibang effort ay mas mabilis makaubos ng glycogen kaysa sa steady na effort sa parehong average power. Ang mga ride na may mataas na VI ay nangangailangan ng mas madalas na pagkain.

Pagkapagod ng Neuromuscular

Ang mga paulit-ulit na acceleration at mabibigat na effort ay lumilikha ng pagkapagod sa neuromuscular system na higit pa sa inaasahan base lamang sa cardiovascular load.

Paggamit ng VI para Paghiwalayin ang mga Disiplina

Ang VI ang pangunahing metric na nagpapakita ng pagkakaiba ng road cycling sa mountain biking:

🚴 Road Cyclist

VI: 1.02-1.05

Steady na power, minimal na mga surge. Tutok sa FTP at tuloy-tuloy na power sa threshold.

Mountain Biker

VI: 1.10-1.20+

Bumubuga ng power (burst), madalas na mga surge. Tutok sa repeatability at pamamahala ng W'.

⚠️ Implikasyon sa Pacing

Sa mga karera kung saan mahalaga ang pacing (road races, TTs, marathon MTB), targetin ang VI na < 1.05. Ang bawat surge ay mas may "bayad" kaysa sa steady na pagpada, at ang mataas na VI sa simula ay nangangahuhulugang hihina ka sa huli.

Exemption: Ang mga Criterium at teknikal na MTB race ay likas na nangangailangan ng mataas na VI. Sanayin ang iyong sarili partikular sa mga pangangailangang ito.

W' Balance (W'bal): Ang Iyong Anaerobic Battery

Ang W' Balance (W'bal) ay sumusubaybay sa iyong natitirang anaerobic capacity sa bawat sandali ng ride. Parang itong battery gauge na nagpapakita kung gaano pa karaming lakas ang mayroon ka para sa mga effort sa itaas ng Critical Power (CP).

Pag-unawa sa W' at CP

Ang Critical Power (CP) ay ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin sa mahabang panahon—ang hangganan sa pagitan ng aerobic at anaerobic na metabolismo. Katulad ito ng FTP pero mas matatag o scientifically robust.

Ang W' (W-prime) ay ang iyong limitadong kapasidad para sa trabaho sa itaas ng CP, na sinusukat sa kilojoules (kJ). Ang mga karaniwang value ay nasa 15-25 kJ.

Analohiya sa CP at W'

CP = bilis na kayang ituloy (parang pagpada sa patag na kalsada nang matagal)
W' = baterya para sa mga surge (parang "boost" button na magagamit mo lang sa limitadong oras)

Kapag pumapadyak ka sa itaas ng CP, nauubos ang iyong W'. Kapag nasa ibaba ka ng CP, bumabalik ang W'—pero ang pagbawi ay mas mabagal kaysa sa pag-ubos nito.

Paano Gumagana ang W'bal

Pag-ubos sa Itaas ng CP

Sa bawat segundong nasa itaas ka ng CP, "ginagastos" mo ang iyong W' sa bilis na nakadepende sa kung gaano ka kataas sa iyong CP:

  • 300W na effort kung ang CP ay 280W → Nakakaubos ng W' sa bilis na 20 J/s.
  • 350W na effort kung ang CP ay 280W → Nakakaubos ng W' sa bilis na 70 J/s (mas mabilis!).

Pagbawi sa Ibaba ng CP

Kapag nasa ibaba ka ng CP, bumabalik ang W' nang exponential, na may time constant na nasa 300-500 segundo (depende sa antas ng pagkapagod).

Pinimpleng mga Equation ng W' Balance

Pag-ubos: Ang W'bal ay nababawasan ng (Power - CP) bawat segundo.
Pagbawi: Ang W'bal ay bumabalik nang exponential patungo sa W'max.

Ang mga totoong modelo (Skiba, Bartram) ay mas kumplikado, dahil isinasaalang-alang nila ang epekto ng pagkapagod sa bilis ng pagbawi.

Halimbawa sa Totoong Buhay: MTB Race

Sitwasyon: XC MTB Race na may Teknikal na Ahon

Profile ng Rider:

  • CP: 280W
  • W': 18,000 J (18 kJ)

Bahagi ng Karera:

  1. Start surge (20 sec @ 400W):
    • Pag-ubos ng W': (400-280) × 20 = 2,400 J
    • W'bal: 18,000 → 15,600 J (87% ang natitira)
  2. Pagbawi sa pagpadyak (60 sec @ 220W):
    • Bahagyang pagbawi ng W': ~1,800 J
    • W'bal: 15,600 → 17,400 J (97% ang natitira)
  3. Teknikal na ahon (5 min @ 320W average, 6 na surge sa 380W):
    • Malaking pag-ubos ng W' mula sa matagal na effort sa itaas ng CP + mga surge.
    • W'bal: 17,400 → 4,200 J (23% ang natitira).
  4. Pagbawi sa lusong (3 min @ 150W):
    • Pagbawi ng W': ~6,000 J
    • W'bal: 4,200 → 10,200 J (57% ang natitira)

Pagsusuri: Ang rider ay kaya pang lumaban para sa isa pang mabigat na effort pero dapat iwasang maubos ang W'bal sa ibaba ng 20% kundi hindi na siya makakasabay sa mga attack.

Paggamit ng W'bal para sa Estratehiya sa Karera

Estratehiya sa Pacing

  • Bantayan ang W'bal sa mga pag-ahon: Huwag ubusin ang lahat para makasabay ka pa sa mga attack sa tuktok.
  • I-maximize ang mga bahagi ng pagbawi: Magpadyak nang napakagaan (soft-pedal) sa mga lusong at patag na bahagi para ma-recharge ang W'.
  • Iplano ang mga huling effort: Alamin kung gaano pa karaming W' ang natitira para sa sprint o huling pag-ahon.

Aplikasyon sa Pagsasanay

  • Pag-design ng interval: Iayos ang mga interval para paulit-ulit na maubos at mabawi ang W' (bumubuo ito ng repeatability).
  • Simulasyon ng karera: Magsanay sa pamamahala ng W'bal sa mga sitwasyong gaya ng sa race.
  • Pagtukoy sa mga kahinaan: Mababang W' = kailangan ng mas maraming trabaho sa anaerobic capacity.

W'bal na Pagsasanay na Partikular sa MTB

Burst Intervals: 2-minutong tempo (90% FTP) + 15-segundong surge (150% FTP), ulitin nang 6-8x.

Ginagaya nito ang mga pangangailangan sa XC racing: tuloy-tuloy na tempo na may mga paulit-ulit na surge. Sinasanay nito ang parehong CP at ang bilis ng pagbawi ng W'.

Kaugnay na Paksa: Alamin kung paano kalkulahin ang iyong Critical Power at W'.

🔬 Batayan ng Pananaliksik

Ang W'bal modeling ay nagmula sa konsepto ng Critical Power (Monod & Scherrer, 1965) at pinahusay ng 2012 na modelo ni Philip Skiba para sa W' reconstitution. Pinapatunayan ng mga kamakailang pananaliksik na ang W'bal ay isang mahusay na predictor ng time-to-exhaustion sa mga ehersisyo na may paiba-ibang intensity.

Mga Source:

  • Skiba, P.F., et al. (2012). Modeling the Expenditure and Reconstitution of W'. Medicine & Science in Sports & Exercise.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

Paghahambing ng mga Power Metric

Metric Ano ang Sinusukat Nito Formula Pinakamagandang Gamit
Average Power Mean na power output Kabuuan ng watts / segundo Mga steady effort (TT, solo climb)
Normalized Power (NP) Physiological cost (weighted) ⁴√(average ng [30s rolling avg]⁴) Paiba-ibang effort (crit, MTB, group ride)
Intensity Factor (IF) Relative effort kumpara sa FTP NP / FTP Pagtukoy ng intensity sa mga session
Variability Index (VI) Pagiging steady ng power NP / Average Power Pagsusuri ng pacing, paghahambing ng disiplina
W' Balance (W'bal) Natitirang anaerobic capacity Complex (Skiba model) Real-time na race strategy, disenyo ng interval

Praktikal na mga Halimbawa Base sa Disiplina

🚴 Road Time Trial (40km)

  • Average Power: 320W
  • NP: 325W
  • IF: 0.98 (FTP = 332W)
  • VI: 1.02
  • W'bal: Minimal na pag-ubos (nanatiling malapit sa CP)

Pagsusuri: Perpektong paced na TT. Ang VI na malapit sa 1.0 = optimal na pagiging steady. Ang IF na 0.98 = pinakamataas na sustainable effort.

🏁 Criterium (60 minuto)

  • Average Power: 225W
  • NP: 275W
  • IF: 0.83 (FTP = 332W)
  • VI: 1.22
  • W'bal: Paulit-ulit na pag-ubos/pagbawi (88 na surge >300W)

Pagsusuri: Ang mataas na VI ay nagpapakita ng surge-and-recover pattern. Ang NP na 50W na mas mataas sa average ay nagpapakita ng totoong bigat. Ang pamamahala sa W'bal ay naging kritikal.

XC MTB Race (90 minuto)

  • Average Power: 245W
  • NP: 285W
  • IF: 0.86 (FTP = 332W)
  • VI: 1.16
  • W'bal: Lubhang paiba-iba, maraming beses na halos maubos

Pagsusuri: Ang average power ay seryosong nagpapaliit sa effort nang halos 40W. Ang mataas na VI ay karaniwan sa MTB. Ang pag-ubos ng W'bal sa mga teknikal na ahon ay nangailangan ng matalinong pagbawi sa mga lusong.

🏔️ Gran Fondo na may mga Pag-ahon (5 oras)

  • Average Power: 195W
  • NP: 215W
  • IF: 0.65 (FTP = 332W)
  • VI: 1.10
  • W'bal: Nauubos sa mga pag-ahon, bumabalik sa mga lusong

Pagsusuri: Ang katamtamang IF ay kaya pang ituloy sa loob ng 5 oras. Ang VI na 1.10 ay dulot ng mga surge sa mga pag-ahon. Ang sapat na nutrisyon ay kritikal para sa ganitong tagal.

Mga Madalas Itanong (FAQs)

Bakit laging mas mataas ang NP kaysa sa average power?

Ang NP ay nagbibigay ng mas malaking bigat (weight) sa mga high-intensity effort dahil ang mga ito ay nagdudulot ng hindi katimbang na pagkapagod. Ang 4th power na kalkulasyon ay nagpapalaki sa epekto ng mga surge sa itaas ng average, kaya ang NP ≥ average power. Para sa mga perpektong steady na effort, ang NP ay katumbas ng average power (VI = 1.0).

Ano ang "magandang" Intensity Factor para sa iba't ibang workout?

Recovery: IF < 0.65 | Endurance: IF 0.65-0.75 | Tempo: IF 0.75-0.85 | Threshold: IF 0.85-0.95 | FTP test: IF 0.95-1.05. Ang mas mataas na IF = mas mahirap na session, pero ang kakayahan itong ituloy ay depende sa tagal o duration.

Dapat ko bang i-target ang mababang VI sa lahat ng ride?

Hindi. Ang mga time trial at solo climbs ay nakikinabang sa mababang VI (1.00-1.03) para sa pinakamahusay na pacing. Pero ang mga criterium, MTB races, at group rides ay likas na may mataas na VI (1.10-1.25). Mag-ensayo gamit ang VI profile na tugma sa mga event na iyong lalahukan.

Paano naiiba ang W'bal sa FTP?

Ang FTP (o CP) ay isang rate—ang sustainable power sa watts. Ang W' ay isang kapasidad—ang kabuuang enerhiya na magagamit para sa mga effort sa itaas ng FTP, na sinusukat sa kilojoules. Isipin ito: FTP = kung gaano ka kabilis magmaneho nang tuloy-tuloy, W' = laki ng iyong nitrous tank para sa mga burst sa itaas ng bilis na iyon.

Mmapapabuti ko ba ang aking W' sa pamamagitan ng pagsasanay?

Oo. Ang mga high-intensity interval (VO2max, anaerobic) ay nagpapataas ng W' nang 10-20% sa loob ng 8-12 linggo. Ang sprint training, hill repeats, at maiikling interval (30s-3min sa 120-150% FTP) ay partikular na nakatutok sa pagpapaunlad ng W'.

Kailangan ko ba ang Critical Power, o sapat na ang FTP?

Para sa simpleng pagsasanay, sapat na ang FTP. Pero kung ikaw ay sasali sa MTB race, criterium, o anumang event na may paiba-ibang intensity, ang pagmomodelo ng CP at W' ay nagbibigay ng malaking bentaha sa estratehiya sa pacing at pag-alam kung kailan ka pwedeng umatake. Ang CP ay mas scientifically robust din kaysa sa FTP.

Bakit mas mataas ang VI ng MTB kumpara sa road cycling?

Ang terrain sa MTB ay nangangailangan ng paiba-ibang power: mga acceleration para malampasan ang mga obstacle, surge sa mga teknikal na bahagi, at pagbawi (recovery) sa mga lusong. Ang road cycling (lalo na kung solo) ay nagbibigay-daan para sa steady na power. Ang pundamental na pagkakaibang ito ay nangangahulugan na ang mga MTB rider ay nangangailangan ng ibang training—repeatability at pamamahala ng W', hindi lang tuloy-tuloy na threshold power.