Mga Mekanismo sa Pagpadyak: I-optimize ang Iyong Pedal Stroke

Ang cadence, balance ng power, torque effectiveness, at pedal smoothness ay ipinaliwanag

Bakit Mahalaga ang mga Mekanismo sa Pagpadyak

Ang power ay bahagi lamang ng equation ng cycling performance. Kung paano mo ginagawa ang power na iyon—ang iyong mga mekanismo sa pagpadyak—ang tumutukoy sa iyong efficiency, resistensya sa pagkapagod, at panganib ng injury. Ang dalawang siklista na parehong kumikita ng 250W ay maaaring magkaroon ng magkaibang karanasan base sa kanilang cadence, balance ng power, at kalidad ng pedal stroke.

Ang mga modernong power meter ay higit pa sa watts ang sinusukat. Ang mga metric tulad ng left/right balance, torque effectiveness (TE), at pedal smoothness (PS) ay nagpapakita ng mga biomechanical inefficiency at asymmetry na naglilimita sa performance. Ang pag-unawa sa mga metric na ito ay makakatulong sa iyo na pumadyak nang mas mahusay at mas matagal.

Mga Pangunahing Metric sa Pagpadyak:

  • Cadence: Bilis ng pedal stroke (RPM)
  • Left/Right Balance: Distribusyon ng power sa pagitan ng mga binti (%)
  • Torque Effectiveness (TE): % ng pedal stroke na nagbibigay ng forward-driving torque
  • Pedal Smoothness (PS): Ratio ng average power sa peak power sa loob ng stroke

Pag-optimize ng Cadence: Hanapin ang Iyong Ritmo

Ang Cadence ay ang bilis ng iyong pedal stroke na sinusukat sa revolutions per minute (RPM). Isa ito sa pinakapundamental—at pinaka-pinagtatalunang—aspekto ng teknika sa cycling.

Karaniwang Ranges ng Cadence

Sitwasyon sa Pagpadyak Karaniwang Cadence (RPM) Bakit Ito ang Range?
Road cycling (patag) 85-95 RPM Pinakamaganda para sa karamihan—binabalance ang muscular at cardiovascular load
Pag-ahon (katamtaman) 70-85 RPM Mas mababang cadence, mas mataas na torque—mag-shift down kapag tumatarik ang ahon
Matarik na ahon (8%+) 60-75 RPM Napakataas na torque bawat stroke, natural na bumababa ang cadence
Sprinting 110-130+ RPM Ang maximum power output ay nangangailangan ng mataas na RPM kapag naabot na ang max torque
Time trialing 90-100 RPM Bahagyang mas mabilis kaysa sa road pace para sa tuloy-tuloy na bilis
MTB (teknikal) 70-90 RPM Mas mababang average dahil sa paiba-ibang terrain at power surge

Ang Siyensya ng Pinakamagandang Cadence

Walang Isang "Pinakamagandang" Cadence para sa Lahat

Salungat sa popular na paniniwala, walang iisang mahiwagang numero. Ipinapakita ng pananaliksik na ang sariling piniling cadence ay madalas na pinakamaganda para sa karamihan ng mga siklista. Ang mga elite na siklista ay natural na pumipili ng cadence na nagpapababa sa paggamit ng enerhiya base sa kanilang physiology, uri ng muscle fiber, at antas ng pagkapagod.

Muscular vs. Cardiovascular Load

Ang pagpili ng cadence ay isang trade-off:

⬇️ Mas Mababang Cadence (65-75 RPM)

Mas mataas na torque bawat stroke

  • Mas malaking pilit sa kalamnan (muscular strain)
  • Mas maraming quad/glute activation
  • Mas mababang heart rate at bilis ng paghinga
  • Mas mabilis na pagkapagod ng kalamnan
  • Pinakamahusay para sa: Maiikli at malalakas na effort

⬆️ Mas Mataas na Cadence (95-105 RPM)

Mas mababang torque bawat stroke

  • Mas kaunting muscular strain bawat stroke
  • Mas mataas na pangangailangan sa cardiovascular (puso at baga)
  • Mas mataas na heart rate at bilis ng paghinga
  • Mas mainam para sa mga tuloy-tuloy na effort
  • Pinakamahusay para sa: Mahahabang endurance ride, para hindi agad mapagod ang mga binti

Cadence Base sa Disiplina

🚴 Road Cycling

Karamihan sa mga propesyonal na siklista sa kalsada ay pumapadyak ng 85-95 RPM sa mga patag at 70-85 RPM sa mga ahon. Ang tanyag na si Lance Armstrong ay nakilala sa pagpadyak ng 90-100 RPM kahit sa mga ahon, habang si Jan Ullrich naman ay mas gusto ang 80-85 RPM. Pareho silang naging matagumpay—dahil ang physiology at kagustuhan ng siklista ay mahalaga.

Rekomendasyon: Hanapin ang iyong natural na cadence sa isang patag na kalsada sa tempo effort. Ang karamihan ay nasa 85-95 RPM range. Huwag piliting baguhin ito nang malalaki maliban na lang kung ikaw ay nasa labas ng 75-100 RPM range.

🚵 Mountain Biking

Ang cadence sa MTB ay karaniwang mas mababa (70-90 RPM average) dahil sa:

  • Madalas na power surge na nangangailangan ng high-torque sa mababang RPM
  • Mga teknikal na bahagi na naglilimita sa tuloy-tuloy na pagpadyak
  • Pangangailangan sa kontrol ng bike at pag-shift ng timbang
  • Matatarik at "punchy" na mga ahon na nangangailangan ng mataas na torque

Ang mga elite na XC racer ay nag-a-average ng ~68 RPM sa mga karera (kumpara sa 85-95 RPM sa road). Ito ay normal at mainam para sa mga pangangailangan ng terrain.

Dapat Mo Bang Sanayin ang Iba't ibang Cadence?

Oo—Ang mga Cadence Drill ay Nagpapataas ng Versatility

Bagama't ang iyong natural na cadence ang madalas na pinakamaganda, ang pagsasanay sa iba't ibang cadence ay bumubuo ng neuromuscular efficiency at naghahanda sa iyo para sa mga sitwasyon sa karera:

Workout na May Cadence Drill

3 × 10 minuto (2 min recovery sa pagitan ng mga set)

  1. Set 1: Mababang cadence (60-70 RPM) sa tempo power—bumubuo ng torque strength
  2. Set 2: Mataas na cadence (100-110 RPM) sa tempo power—nagpapaunlad ng smooth spin
  3. Set 3: Natural na cadence (85-95 RPM)—pansinin kung gaano ito ka-"dali"

Benepisyo: Pinapalawak ang iyong cadence range para sa iba't ibang pangangailangan sa karera (attack, ahon, sprint).

🔬 Mga Insight mula sa Pananaliksik

Ayon sa pag-aaral nina Lucia et al. (2001) sa mga propesyonal na siklista, napag-alaman na ang sariling piniling cadence habang umaahon (70-80 RPM) ay nagpapababa sa paggamit ng oxygen kumpara sa pinilit na mas mataas o mas mababang cadence. Ang mga elite na siklista ay natural na pumipili ng pinaka-economical na cadence.

Ipinakita naman ni Coyle et al. (1991) na ang mga sanay na siklista ay pinakamahusay (efficient) sa kanilang ginustong cadence—karaniwan ay 90-100 RPM para sa road racing. Ang pagpilit sa malalaking pagbabago ay nagpapataas sa gastos ng enerhiya.

Left/Right Power Balance: Mahalaga ang Symmetry

Ang left/right power balance ay nagpapakita kung paano nakahati ang produksyon ng power sa pagitan ng iyong mga binti, na ipinapahayag bilang percentage split (hal., 52/48 = ang kaliwang binti ay nagbibigay ng 52% ng kabuuang power).

Ano ang Normal?

Balance Range Suri (Assessment) Kailangang Gawain
50/50 Perpektong symmetry Bihira—huwag asahang ganito palagi
48/52 hanggang 52/48 Napakahusay na balanse Walang dapat ikabahala
46/54 hanggang 54/46 Tanggap na asymmetry Subaybayan—maaaring nagpapahiwatig ng kaunting panghihina o pagkakaiba sa haba ng binti
45/55 o mas malala Malaking imbalance Isaalang-alang ang bike fit, mga strength imbalance, o nakaraang injury

Mga Salik na Nakaaapekto sa Balanse

1. Dominant na Binti

Karamihan sa mga tao ay may natural na dominanteng binti, tulad ng pagkakaroon ng dominanteng kamay. Ang maliliit na imbalance (51/49 hanggang 53/47) ay normal at hindi nakakaapekto sa performance.

2. Pagkapagod (Fatigue)

Ang asymmetry sa balanse ay madalas na tumatindi kapag pagod na. Ang isang siklista na may 50/50 na balanse kapag sariwa pa ay maaaring mag-shift sa 54/46 pagkatapos ng 4 na oras. Normal ito—bumabawi ang dominanteng binti habang napapagod ang mas mahinang binti.

3. Nakaraang Injury

Ang mga nakaraang injury (tuhod, balakang, bukung-bukong) ay madalas na nag-iiwan ng pangmatagalang imbalance. Ang rehabilitasyon pagkatapos ng injury ay dapat magsama ng strength work para maibalik ang symmetry.

4. Pagkakaiba sa Haba ng Binti (Leg Length Discrepancy)

Ang mga pagkakaiba sa haba ng binti na mahigit sa 5mm ay maaaring makaapekto sa balanse. Makakatulong ang isang professional bike fit gamit ang mga shim o pagsasaayos ng cleat.

5. Mga Isyu sa Bike Fit

Ang saddle na hindi sentisado, maling pagkakalagay ng cleat, o asymmetric na posisyon ay maaaring lumikha ng mga artipisyal na imbalance. I-check muna ang bike fit bago isiping ito ay physiological.

Implikasyon sa Training

Dapat Mo Bang Subukang "Ayusin" ang Imbalance?

Para sa mga imbalance na mababa sa 54/46: Sa pangkalahatan, hindi na. Ang maliliit na asymmetry ay normal at malabong makaapekto sa performance o magdulot ng injury.

Para sa mga imbalance na higit sa 55/45: Isaalang-alang ang pagpapalakas ng bawat binti (single-leg strengthening):

  • Single-leg squats: 3 × 8 rep bawat binti
  • Bulgarian split squats: 3 × 10 rep bawat binti
  • Mga drill sa single-leg pedaling: I-unclip ang isang paa, pumadyak gamit ang isa pa sa loob ng 30-60 segundo

Pagsubaybay sa Balanse sa Paglipas ng Panahon

I-track ang balanse sa iba't ibang ride. Ang consistent na asymmetry na >54/46 ay dapat suriin. Ang mga random na pagbababyo sa bawat ride ay normal.

⚠️ Paalala sa Accuracy

Ang accuracy ng left/right balance ay nag-iiba base sa uri ng power meter:

  • Dual-sided pedals (Garmin Vector, Favero Assioma): ±1-2% accuracy
  • Spider-based meters (Quarq, Power2Max): Walang left/right data (kabuuang power lamang ang sinusukat)
  • Single-sided meters (Stages, 4iiii): Inaasahang 50/50 split (dinodoble ang power ng kaliwang binti)

Ang mga dual-sided system lamang ang nagbibigay ng totoong data ng balanse.

Torque Effectiveness (TE): Positive vs. Negative na Torque

Ang Torque Effectiveness (TE) ay sumusukat kung ilang porsyento ng iyong pedal stroke ang nagbibigay ng positive (pasulong) na torque kumpara sa negative (pabalik) na torque. Mas mataas na TE = mas mahusay (efficient) na pedal stroke.

Paano Sinusukat ang TE

Ang mga advanced na power meter (Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) ay sumusukat ng direksyon ng puwersa sa buong pedal stroke:

  • Positive torque: Ang puwersa na nagtutulak sa pedal pasulong (downstroke, at bahagi ng upstroke)
  • Negative torque: Ang puwersa na humihitang pabalik sa pedal (dulot ng maling teknika o dead spots)

Formula

TE = (Positive Torque - Negative Torque) / Total Absolute Torque × 100%

Mas mataas na TE = mas malaking bahagi ng iyong effort ang nakakatulong sa pasulong na paggalaw

Karaniwang mga Value ng TE

Antas ng Siklista Karaniwang TE (%) Mga Katangian
Elite na siklista 90-95% Napakamahusay na pedal stroke, minimal na dead spots
Sanay na siklista 85-90% Mahusay ang efficiency, may kaunting negative torque
Recreational na siklista 75-85% May mga kapansin-pansing dead spot, pwedeng paghusayan
Beginner 60-75% Malaking negative torque, istilong "stomping" ang teknika

Pagpapabuti ng Torque Effectiveness

1. Mag-focus sa Upstroke

Karamihan sa negative torque ay nangyayari sa panahon ng upstroke (6 o'clock hanggang 12 o'clock). Sa halip na hayaang "bumagsak" lang ang bigat ng binti sa upstroke, aktibong iangat ito.

Drill: Single-leg pedaling—i-unclip ang isang paa, pumadyak nang pabilog gamit ang isa pa sa loob ng 30-60 segundo. Pinupuwersa ka nitong humila pataas sa upstroke.

2. Alisin ang "Stomp"

Ang mga beginner ay madalas na pumapadyak nang pababa nang napakatindi sa itaas ng stroke (12-2 o'clock), na nagreresulta sa paputol-putol at hindi epektibong paggalaw. Layunin ang swabe at pabilog na pagpadyak.

Drill: High-cadence spinning (100-110 RPM) sa mababang power. Pinupuwersa nito ang swabe o smooth na teknika—hindi ka makakapag-"stomp" sa mataas na RPM.

3. Mga Clipless na Pedal

Ang mga clipless na pedal ay nagbibigay-daan sa iyo na humila pataas sa upstroke, na nagpapabuti sa TE. Gayunpaman, maliit lang ang benepisyo nito (~1-3% efficiency gain). Karamihan sa power ay nanggagaling pa rin sa downstroke.

Pagbabago ng TE Base sa Intensity

Ang TE ay karaniwang bumababa sa napakataas na power output (sprint, max efforts). Normal ito—binibigyang-priyoridad ng iyong katawan ang power kaysa sa efficiency kapag todo-bigay (all-out). Mag-focus sa pagpapanatili ng mataas na TE sa panahon ng mga tuloy-tuloy na effort (tempo, threshold, endurance).

🔬 Paalala mula sa Pananaliksik

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagsubok na artipisyal na "humila pataas" sa mga pedal ay hindi nagpapabuti sa performance at maaaring magdagdag pa sa paggamit ng enerhiya. Ang pinaka-efficient na teknika ay ang malakas na downstroke na may minimal na negative torque—hindi ang sapilitang pag-activate ng upstroke.

Pedal Smoothness (PS): Peak vs. Average na Power

Ang Pedal Smoothness (PS) ay naghahambing ng average power sa iyong pedal stroke sa peak power, na ipinapahayag bilang percentage. Mas mataas na PS = mas pabilog at swabe ang pagpadyak.

Formula

PS = (Average Power sa Stroke / Peak Power sa Stroke) × 100%

Ang isang perpektong smooth na stroke (constant power sa kabuuan) ay magiging 100%. Ang mga karaniwang value ay 20-40%.

Karaniwang mga Value ng PS

Antas ng Siklista Karaniwang PS (%) Ano ang Ibig Sabihin Nito
Elite na siklista 35-45% Napakapabilog ng pagpadyak, minimal na "dead spot"
Sanay na siklista 25-35% Mahusay ang smoothness, may kaunting variation sa peak/valley
Recreational na siklista 20-25% Paputol-putol o "choppy" na pagpadyak, malaki ang peak-to-valley
Beginner 15-20% Istilong "stomping" ang teknika, may malalaking spikes sa power

Pagpapabuti ng Pedal Smoothness

1. Mga Drill sa High-Cadence

Ang pagpadyak ng 100-110 RPM ay nagtataguyod ng mas smooth na teknika. Hindi mo mapapanatili ang choppy o stomping na pagpadyak sa mataas na RPM—kusa itong mag-smooth out ang iyong katawan.

Workout: 5 × 3 minuto sa 105-110 RPM, madaling power. Mag-focus sa pakiramdam ng "pabilog" na pagpadyak.

2. Fixed-Gear na Pagpadyak

Ang pagpadyak gamit ang fixed-gear na bike (track bike) ay nagtuturo ng smooth na pagpadyak dahil hindi ka pwedeng mag-coast—laging gumagalaw ang mga pedal. Pinapatibay nito ang pabilog na teknika.

3. Mag-focus sa mga Transition

Ang mga bahagi ng pedal stroke na may pinakamababang smoothness ay ang mga transition (12 o'clock at 6 o'clock). Magsanay na panatilihin ang pressure sa pamamagitan ng mga "dead spot" na ito.

Lagi Bang Mas Mabuti ang Mas Mataas na PS?

Hindi palagi. Bagama't ang smoothness ay karaniwang mabuti, ang mga elite na sprinter ay madalas na may mas mababang PS kaysa sa mga endurance rider dahil ang sprinting ay nagbibigay-priyoridad sa peak power kaysa sa smoothness. Para sa mga tuloy-tuloy na effort (tempo, threshold, endurance), ang mas mataas na PS ay kapaki-pakinabang.

💡 PS at Pagkapagod (Fatigue)

Ang Pedal Smoothness ay madalas na bumababa habang napapagod na. Ang pagbabantay sa PS sa mahahabang ride ay nagpapakita kung kailan humihina ang iyong teknika. Kung ang PS ay bumaba mula 30% hanggang 20% sa huling oras, ang pagkapagod ay nakakaapekto na sa iyong efficiency sa pagpadyak.

Platform vs. Clipless na mga Pedal

Pagkakaiba sa Power at Efficiency

🔒 Mga Clipless na Pedal

Mga Bentaha:

  • 1-3% dagdag sa efficiency dahil sa kakayahang humila sa upstroke
  • Ang paa ay nananatili sa pinakamagandang posisyon (hindi dumudulas)
  • Mas mainam na power transfer sa mataas na cadence
  • Mas mahusay na pagkontrol sa bike (dahil ang paa ay nakakabit nang maayos)

Mga Bahagi:

  • Dumaan sa learning curve—ang pagtumba habang nakakabit ay karaniwan sa simula
  • Nangangailangan ng sapatos na partikular sa cycling
  • Mas mahirap mabilis na tanggalin ang paa sa mga emergency (sa MTB)

👟 Mga Platform na Pedal

Mga Bentaha:

  • Walang learning curve—madaling gamitin (intuitive)
  • Madaling ibaba ang paa nang mabilis
  • Hindi kailangan ng espesyal na sapatos
  • Mas mainam para sa mga teknikal na MTB (para sa mabilis na pag-adjust ng paa)

Mga Bahagi:

  • 1-3% na hindi gaanong efficient (hindi makakahila sa upstroke)
  • Ang paa ay maaaring madulas sa pedal sa mataas na power o cadence
  • Hindi gaanong consistent ang posisyon ng paa

Mga Rekomendasyon

  • Road cycling: Ang mga clipless na pedal ang standard—mahalaga ang efficiency at power transfer
  • XC MTB racing: Clipless para sa efficiency
  • Downhill/Enduro MTB: Karaniwan ang mga platform pedal (dahil kailangan ng mabilis na paglipat ng paa)
  • Casual riding/commuting: Ayos na ang mga platform pedal—mas mahalaga ang convenience kaysa sa 2% efficiency

⚠️ Mga Tip sa Paglipat sa Clipless

Kapag nag-aaral gamit ang mga clipless na pedal:

  1. Magsanay mag-clip in/out habang nakatigil (humawak sa pader)
  2. Mag-clip out nang maaga bago huminto—huwag maghintay hanggang sa huling segundo
  3. I-set ang cleat tension sa pinakamaluwag na setting sa simula
  4. Tanggapin na malamang na matutumba ka rin kahit minsan—isa itong "rite of passage"

Praktikal na Buod: Pag-optimize sa Iyong Pagpadyak

Mga Priyoridad Base sa Antas ng Karanasan

🟢 Beginner

  1. Hanapin ang natural na cadence (malamang na 80-95 RPM)—huwag piliting baguhin ito agad
  2. Magsanay ng smooth na pagpadyak gamit ang mga high-cadence drill
  3. Isaalang-alang ang mga clipless na pedal kapag komportable na sa mga basic
  4. Huwag munang mag-alala tungkol sa TE, PS, o balance—mag-focus sa pagbuo ng fitness

🟡 Intermediate

  1. Sanayin ang versatility sa cadence (60-110 RPM range)
  2. Subaybayan ang left/right balance—ayusin ang mga imbalance na >54/46
  3. Pagbutihin ang TE gamit ang mga single-leg drill kung mababa sa 80%
  4. I-track ang PS para malaman ang effects ng pagkapagod sa iyong teknika

🔴 Advanced

  1. I-fine-tune ang cadence para sa mga partikular na event (TT, ahon, sprint)
  2. Gamitin ang TE/PS para ma-diagnose ang paghina ng teknika sa mabibigat na effort
  3. I-optimize ang bike fit para matugunan ang mga pabalik-balik na isyu sa balanse
  4. Sanayin ang mga partikular na pattern ng pagpadyak para sa mga pangangailangan sa karera (MTB burst, road surge)

Recap ng mga Drill

Lingguhang Routine para sa Pag-optimize ng Pagpadyak

  • 2x kada linggo: 5 × 3 min high-cadence (105-110 RPM) sa madaling power
  • 1x kada linggo: 3 × 10 min variation sa cadence (mababa/mataas/natural)
  • Pagkatapos ng mga madaling ride: 3-5 × 1 min single-leg pedaling (magpalitang binti)
  • I-track ang mga pagbabago: Bantayan ang TE, PS, at balanse sa loob ng 4-8 linggo

Mga Madalas Itanong (FAQs)

Ano ang "pinakamagandang" cadence para sa cycling?

Walang iisang sagot para sa lahat. Karamihan sa mga siklista ay pinaka-efficient sa 85-95 RPM sa mga patag, at 70-85 RPM sa mga ahon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang sariling piniling cadence ang madalas na pinakamaganda—alam ng iyong katawan ang mainam para dito. Sanayin ang versatility sa cadence (60-110 RPM range) para maging handa sa karera.

Dapat ko bang ikabahala ang left/right power imbalance?

Ang maliliit na imbalance (hanggang 54/46) ay normal at hindi dapat ikabahala. Ang mga imbalance na >55/45 ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan sa lakas (strength deficit), mga isyu sa bike fit, o nakaraang injury—at nararapat na suriin. Ang balanse ay madalas na lumalala habang napapagod na (normal ito).

Kailangan ko ba ng dual-sided na power meter para makita ang balanse?

Oo. Ang mga dual-sided pedal-based power meter lamang (Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) ang nakakasukat ng totoong left/right balance. Ang mga single-sided meter (Stages, 4iiii) ay dinidoble lang ang power ng isang binti at inaasahang 50/50 ang hatian. Ang mga spider-based meter (Quarq, Power2Max) ay kabuuang power lamang ang sinusukat.

Paano ko mapapabuti ang torque effectiveness?

Mag-focus sa swabe at pabilog na pagpadyak na may aktibong upstroke: (1) Mga drill sa single-leg pedaling, (2) High-cadence spinning para mapilit ang smooth na teknika, (3) Alisin ang "stomping" sa itaas ng stroke. Ang TE ay natural na gumaganda habang nadaragdagan ang karanasan sa cycling.

Malaki ba talaga ang pagkakaiba ng clipless?

Oo, pero katamtaman lang. Ang mga clipless na pedal ay nagpapabuti sa efficiency ng 1-3% kumpara sa mga platform pedal sa pamamagitan ng paggamit ng upstroke. Higit sa lahat, pinapabuti nito ang consistency sa power transfer at pagkontrol sa bike. Para sa road cycling, ang clipless ang standard. Para sa mga ordinaryong pag-padyak, ang pagkakaiba ay hindi gaanong malaki.

Dapat ko bang subukang pumadyak nang "mabilog" o "circular"?

Oo, pero huwag itong masyadong pag-isipan. Mag-focus sa swabe o smooth na transition sa 12 at 6 o'clock, hindi sa aktibong paghila pataas. Ipinapakita ng pananaliksik na ang artipisyal na "paghila" ay hindi nakakatulong at maaaring mag-aksaya lang ng enerhiya. Ang isang malakas na downstroke na may minimal na negative torque ang pinaka-efficient.

Bakit mas mababa ang cadence ko sa MTB kumpara sa road?

Normal ito. Ang terrain sa MTB ay nangangailangan ng madalas na high-torque efforts (mga teknikal na ahon, pag-overtake sa mga obstacle) na nangangailangan ng mas mababang cadence. Ang mga elite na XC racer ay nag-a-average ng ~68 RPM vs. 85-95 RPM para sa road. Mainam ito sa mga pangangailangan doon, at hindi ito kakulangan sa teknika.