Suri ng Mountain Bike Analytics - Pamunuan ang Pabago-bagong Power at Teknikal na Terrain
Espesyalisadong pagsusuri ng power para sa mga explosive na effort, pabago-bagong terrain, at ang mga natatanging pangangailangan ng cross-country at trail riding
Bakit Nangangailangan ang MTB ng Ibang Analytics
Ang mountain biking ay explosive, pabago-bago, at teknikal—ganap na naiiba sa road cycling. Nangangailangan ang MTB ng tuloy-tuloy na power surge na higit sa threshold, pagpapakita ng teknikal na skill habang pagod, at ang pamamahala ng anaerobic capacity sa paiba-ibang terrain. Ang mga generic na cycling analytics ay hindi kayang makuha ang mga natatanging katangiang ito.
Mga Katangian ng Power Profile
Nagbubunga ang mountain biking ng mga profile ng power na ibang-iba kumpara sa road cycling:
Lubhang Paiba-ibang Effort
Variability Index (VI): 1.10-1.20+ - Ang MTB power ay may katangian ng tuloy-tuloy na pagbabago. Ang iyong Normalized Power (NP) ay maaaring mas mataas ng 30-50W kaysa sa Average Power, na nagpapakita ng "bursty" na katangian ng trail riding at karera.
Madalas na Burst sa Itaas ng Threshold
Ang mga XC race ay kinabibilangan ng 88+ acceleration sa itaas ng threshold sa loob lamang ng 2 oras. Ang bawat paglabas sa teknikal na section, matarik na bahagi, at pagkakataong mag-overtake ay nangangailangan ng 5-25 segundong effort sa 125%+ FTP. Normal ito para sa MTB—hindi ito maling pacing.
Mataas na W' (Anaerobic Capacity) Utilization
Ang iyong "anaerobic battery" (W') ay tuloy-tuloy na nauubos at bahagyang bumabalik. Hindi katulad ng steady state ng road, ang MTB ay nangangailangan ng tuloy-tuloy na pamamahala ng W': surge sa paakyat na may mga ugat, kaunting bawi sa patag na bahagi, at surge muli. Ang W' balance tracking ay kritikal.
Maikli at Matitinding Pag-ahon
Ang mga MTB climb ay madalang na lumampas sa 10-15 minuto. Mas karaniwan: 2-8 minutong "punchy" na ahon na may paiba-ibang gradient (2% hanggang 15%+). Ang mga spike sa power sa mga matarik na bahagi, ugat, bato, at mga teknikal na feature ay hindi maiiwasan.
Makabuluhang Oras ng Pag-coasting
20-40% ng oras ng pagpadyak ay nasa zero power sa panahon ng mga teknikal na palusong. Normal ito! Ang heart rate ay nananatiling mataas (teknikal na stress, takot o kaba) habang ang power ay bumabagsak sa zero. Huwag hayaang malinlang ka ng mababang average power—tingnan ang NP sa halip.
Teknikal na Skill > Purong Power
Ang isang rider na may 260W FTP at mahusay na mga skill ay mas mabilis kaysa sa isang 300W na rider na may mahinang teknika sa mga teknikal na trail. Ang power ang magdadala sa iyo sa trail; ang skill ang magpapanatili sa iyong bilis doon. MTB performance = 50% fitness, 50% teknikal na kakayahan.
Mga Pangunahing Metric para sa mga Mountain Biker
Critical Power (CP) at W'
Mas mahalaga kaysa sa FTP para sa MTB. Ang CP ang kumakatawan sa iyong sustainable power, habang sinusukat ng W' ang kapasidad ng anaerobic work. I-track ang W' balance sa real-time para maiwasang maubusan ng lakas sa gitna ng karera.
Alamin ang CP/W' →W' Balance
Real-time tracking ng iyong "anaerobic battery." Nauubos tuwing may mga surge sa itaas ng CP, at bumabalik kapag nasa ibaba ng CP. Kritikal para sa estratehiya sa karera: alamin kung kailan ka pwedeng umatake at kung kailan mo kailangang bumawi.
Variability Index (VI)
VI = NP ÷ Avg Power. Ang MTB ay karaniwang nagpapakita ng VI na 1.10-1.20+ (kumpara sa 1.02-1.05 sa road). Ang mataas na VI ay normal at inaasahan. Gamitin ito para matukoy ang mga bahaging masyadong "smooth" kung saan pwede ka pang bumitaw ng lakas.
Normalized Power (NP)
Para sa MTB, ang NP ay mas mataas ng 30-50W kaysa sa average power. Laging gamitin ang NP (hindi average) para suriin ang tindi ng effort sa MTB. Ang isang ride na nagpapakita ng 200W average pero 250W NP ay maituturing na isang mabigat na threshold workout.
Pagsusuri ng Burst
Bilangin at suriin ang mga surge na >120% FTP. Ang mga elite XC racer ay gumagawa ng 80-100+ burst bawat karera. I-track ang dalas (frequency), tagal (karaniwang 5-25s), at pagbawi sa pagitan ng mga burst. Partikular ito sa MTB racing.
Grit at Flow (Strava)
Sinusukat ng Grit ang hirap ng trail (paiba-ibang terrain, pagbabago sa gradient). Sinusukat naman ng Flow ang ritmo/pagka-smooth. Ang mataas na grit + mataas na flow = teknikal na kahusayan. Ang mataas na grit + mababang flow = nahihirapan sa terrain.
Tutok sa Pagsasanay para sa mga Mountain Biker
VO₂max Repeatability (5×3 min na may Maikling Pahinga)
I-develop ang kakayahang ulitin ang mga high-intensity effort nang hindi pa lubusang nakakabawi. 5 rep × 3 minuto sa 110-115% FTP, pahinga nang 2-3 minuto lamang sa pagitan. Ginagaya nito ang mga pangangailangan sa karera: surge sa ahon, maikling bawi, at surge muli. Ito ang fitness na partikular sa MTB.
Bakit maikling pahinga? Hindi pinapayagan ng mga XC race ang buong pagbawi (recovery) sa pagitan ng mga effort. Ang pagsasanay nang hindi pa nakakabawi nang lubusan ay bumubuo ng partikular na endurance na kailangan sa XC racing.
Mga Interval ng Anaerobic Capacity (30s-2min Max Efforts)
Bumuo ng W' capacity gamit ang maiikli at pinakamataas (maximal) na effort. Mga halimbawa:
- 8×45s na all-out na may 4-5 min recovery - Purong anaerobic development.
- 6×90s sa 130-140% FTP na may 5 min recovery - Pinahabang anaerobic power.
- 4×2min sa 120% FTP na may 6 min recovery - Anaerobic endurance.
Pinapalawak ng mga interval na ito ang iyong W' capacity, na nagbibigay-daan sa mas marami at mas mahahabang burst sa panahon ng mga karera.
Tuloy-tuloy na Power sa Pag-ahon (5-15 min)
Mga threshold interval na iniaangkop sa tagal ng mga MTB climb. 5×8 min sa 95-100% FTP o 4×12 min sa 90-95% FTP na may 5-minutong recovery. Mas mahaba kaysa sa mga VO₂max interval, pero mas maikli kaysa sa mga threshold work sa road. Tugma ito sa karaniwang tagal ng mga MTB climb.
Pro tip: Gawin ang mga ito sa mga aktwal na trail para mapagsanayan ang teknikal na pag-ahon habang pagod. Ang layunin ay ang pagsasama ng skill + power sa ilalim ng mabigat na stress.
Z2 Base Building (Teknikal na Trail Ride)
2-4 na oras na ride sa 65-75% FTP sa mga katamtamang trail. Bumuo ng aerobic base habang pinapaunlad ang mga teknikal na skill. Tanggapin na magiging paiba-iba ang power—tutukan ang pangkalahatang NP na dapat ay manatili sa Z2, hindi ang instant power.
Mga Benepisyo: Pagbuo ng aerobic base, pagsasanay sa trail, katatagan ng isip (mental toughness), at pagbuti ng bike handling. Ito ang pundasyon ng MTB fitness.
Pagpapaunlad ng Sprint Power (10-30s All-Out)
Ang maiikli at matitinding effort ay nagpapaunlad ng neuromuscular power para sa mga teknikal na feature. 8-10 × 15s max sprint na may 3-5 minutong buong pahinga. Tutok: pinakamataas na power output, hindi endurance.
Pinapabuti nito ang iyong kakayahang lampasan ang mga obstacle, bilis paglabas sa mga liko, at pag-overtake sa mga kakumpitensya sa makisikip na trail.
Pagsasanay sa mga Teknikal na Skill
Kritikal para sa MTB: Maglaan ng oras sa training para sa mga skill, hindi lang sa fitness. Magsanay sa mga drop, rock garden, switchback, paglampas sa mga troso, at matatarik na lusong. Ang 10% pagbuti sa skill ay katumbas ng 20W sa mga teknikal na trail.
Mga Option: Skills clinic, session sa pump track, slow-speed technical drill, at paulit-ulit na pagsubok sa mahihirap na section.
Mga Uri ng Karera sa MTB at mga Estratehiya
XC (Cross-Country) Racing
Tagal: 1.5-2 oras sa ~91% max heart rate
Power profile: Lubhang paiba-iba na may VI na 1.15-1.25. Asahan ang 80-100+ na surge sa itaas ng threshold.
Estratehiya: Maingat na pamahalaan ang W' balance. Gumawa ng surge nang may estratehiya para maka-overtake o sumabay sa mga leader. Bumawi (recover) kapag posible (mga teknikal na lusong, patag na section). Itira ang lakas (W') para sa mga huling ahon.
Karaniwang distribusyon:
- 25% sa ibaba ng 10% MAP (lusong, teknikal)
- 21% sa pagitan ng 10% MAP at VT1
- 13% sa pagitan ng VT1 at VT2
- 16% sa pagitan ng VT2 at MAP
- 25% sa itaas ng MAP (supramaximal efforts!)
Pangunahing insight: Isang-kapat ng oras ng karera ay nasa itaas ng maximum aerobic power. Normal ito para sa XC—hindi ito maling pacing!
XCC (Short Track)
Tagal: 20-30 minuto ng purong intensity
Power profile: Mas mataas na average power kaysa sa XC (365W vs 301W para sa parehong siklista). Mas tuloy-tuloy na threshold work na may mga explosive burst.
Estratehiya: Todo-lakas na mula sa simula—walang oras para sa pacing. Tanggapin na mauubos ang iyong W'. Napakahalaga ng posisyon sa simula (limitado ang overtake sa maikling course). All-out effort mula simula hanggang dulo.
Tutok sa training: Repeatability sa pinakamataas na intensity. Magsanay ng 20-30 min na effort sa 95-105% FTP na may mga surge sa 130%+.
Marathon/Endurance MTB
Tagal: 3-6+ na oras
Power profile: Paiba-iba pa rin (VI 1.10-1.15) pero mas mababa ang pangkalahatang intensity kaysa sa XC. Nagiging kritikal ang pacing.
Estratehiya: Conservatibong simula (60-70% FTP sa unang oras). Dahan-dahang dagdagan ang intensity habang tumatagal ang karera. Magtipid ng lakas para sa huling mga ahon. Napakahalaga ng nutrisyon at hydration.
Target na IF: 0.70-0.80 sa kabuuan. Tanggapin ang mas mataas na NP sa mga ahon na binabalanse ng coasting sa mga lusong. I-monitor ang TSS: ang mga karera ay maaaring lumampas sa 400-500 TSS.
Enduro Racing
Format: May oras na mga palusong (stages) na may mga hindi naka-oras na pag-ahon (transfers).
Power profile: Minimal na power sa mga naka-oras na lusong (zero watts habang lumulusong). Mataas na power sa mga transfer (madalas ay >90% FTP habang umaahon).
Estratehiya: Ang power analysis ay hindi gaanong mahalaga para sa mga naka-oras na stage (pababang bilis). Gamitin ang power para sa pamamahala ng transfer: umahon nang mahusay sa 75-85% FTP para makarating nang sariwa para sa mga lusong. Huwag ubusin ang lakas sa mga transfer.
Pangunahing insight: Teknikal na skill sa paglusong ang pinakamahalaga. Ang data ng power ay kapaki-pakinabang sa training at pag-pace sa transfer, pero ang performance sa race ay tinutukoy ng mga gravity segment.
Mga Hamong Partikular sa MTB
Katumpakan ng GPS sa mga Kagubatan
Problema: Ang makakapal na puno ay nagdudulot ng error sa GPS na 10-20% sa distansya at elevation.
Solusyon: Gumamit ng speed sensor sa gulong (magnetic pickup). Nagbibigay ito ng tumpak na distansya anuman ang signal ng GPS. Mahalaga ito sa paghahambing ng trail performance sa paglipas ng panahon.
Spike sa Power sa mga Ugat/Bato
Obserbasyon: May mga instant spike sa power na 400-600W+ kapag tumatama sa mga obstacle, kahit sa mga "easy" na bahagi.
Interpretasyon: Totoo ang mga ito pero hindi ito kumakatawan sa sustainable effort. Gumamit ng 3-5 segundong smoothing para sa MTB (kumpara sa 30s sa road). Tutukan ang NP para sa pangkalahatang pagsusuri ng intensity.
Pag-coasting sa mga Lusong (Zero Power, Mataas na HR)
Obserbasyon: Ang heart rate ay nananatili sa 85-90% max habang ang power ay 0W sa panahon ng mga palusong.
Paliwanag: Pangisailangan sa cardiovascular mula sa teknikal na stress, nakakapagod na pagkapit (arm pump), kaba, at core stabilization. Ang HR ay hindi katumbas ng pangangailangan sa power sa mga teknikal na terrain. Normal ito.
Mga Teknikal na Bahagi (Mababang Power, Mataas na HR)
Obserbasyon: Ang mababagal at teknikal na rock garden ay nagpapakita ng 150W pero ang HR ay nasa 170 bpm (90% max).
Paliwanag: Stress sa isip, trabaho ng core at itaas na bahagi ng katawan, at hindi mahusay na pagpadyak sa mababang cadence. Ang data ng power ay hindi buo ang impormasyon. Idagdag ang data ng HR para sa buong pag-unawa.
Ibang FTP sa MTB kumpara sa Road
Katotohanan: Ang MTB FTP ay karaniwang 5-10% na mas mababa kaysa sa road FTP para sa parehong siklista.
Mga Dahilan: Mas mababang cadence (65-75 rpm), teknikal na pangangailangan, pagbabago sa posisyon, at mas mahirap panatilihin ang steady na power sa mga trail.
Solusyon: Mag-test ng FTP partikular sa MTB. Huwag asahan na ang road FTP ay mailalapat dito. Gumamit ng magkaibang mga value ng FTP para sa bawat disiplina.
Mga Konsiderasyon sa Kagamitan para sa MTB
Mga Power Meter para sa MTB
Inirerekomenda: Pedal-based (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) o spider-based (Quarq, Power2Max).
Bakit pedal? Madaling ilipat sa ibang bike. Bagama't pwedeng tamaan ng bato, madali itong mapalitan. Ang mga MX version ay may mas mababang stack height (mas konti ang pagtama sa bato).
Bakit spider-based? Protektado sa loob ng crank spindle. Napakatibay para sa agresibong pagpadyak. Nangangailangan ng partikular na crankset.
Iwasan: Ang mga crank arm power meter para sa mabigat na MTB (madaling ma-flex sa ilalim ng mataas na torque at impact).
Nakakaapekto ang Suspension Setting sa Power Transfer
Masyadong malambot na suspension: 14-30% pagkawala ng power sa makikinis na kalsada dahil sa pag-compress ng suspension mula sa lakas ng pagpadyak.
Solusyon: Gumamit ng lockout o firm compression sa mga ahon. Buksan ang suspension para sa mga lusong at baku-bakong terrain. Ang ilang rider ay nagpapakita ng 20-30W na mas mataas na sustainable power gamit ang tamang suspension setup.
Mga Trade-off sa Tire Pressure
Mas mababang pressure (18-22 psi): Mas magandang traction, mas maayos na pagtakbo, mas maraming proteksyon sa puncture. Mas mataas na rolling resistance (-5-10W).
Mas mataas na pressure (25-30 psi): Mas mababang rolling resistance, mas mahusay na takbo. Pero bawas ang traction, mas matagtag, at mas madaling ma-flat.
Sweet spot: 20-24 psi para sa karamihan ng trail riding. Pressure sa karera: 22-26 psi (tanggapin ang kaunting bawas sa traction para sa bilis).
Debate sa Clipless vs Flats
Mga bentaha ng clipless: 5-10% mas mahusay na transfer ng power, mas mahusay na pag-ahon, at mas magandang koneksyon sa bike.
Mga bentaha ng flats: Mas madaling pagsasaayos ng posisyon ng paa, mas ligtas sa mga teknikal na terrain, at hindi gaanong nakakatakot para sa mga bago pa lang.
Hatol ng power data: Nagpapakita ang clipless ng mas mataas at mas consistent na power output. Pero mas mahalaga ang teknikal na skill kaysa sa 10W sa mahihirap na trail.
Halimbawa ng MTB Training Plan
Istruktura ng Lingguhang Pagsasanay (XC Race Prep)
Lunes: Pahinga o 60 min Z1 recovery spin (40 TSS)
Martes: 90 min na may 5×3 min VO2max repeats @ 115% FTP, 3 min pahinga (70 TSS)
Miyerkules: 90 min Z2 teknikal na trail ride @ 70% FTP (60 TSS)
Huwebes: 75 min na may 8×45s na all-out sprint, buong recovery (55 TSS)
Biyernes: Pahinga o 45 min madaling pagpadyak + pagsasanay sa mga skill (30 TSS)
Sabado: 3 oras na trail ride na may race-pace sections @ 85-90% FTP (200 TSS)
Linggo: 2 oras na Z2 ride na may 4×8 min threshold effort @ 95% FTP (120 TSS)
Lingguhang kabuuan: 575 TSS - Angkop para sa isang competitive XC racer sa build phase.
Mga Karaniwang Pagkakamali sa MTB Training
❌ Paghusga sa Effort Gamit ang Average Power
Ang average power ay walang gaanong kahulugan sa MTB. Laging gamitin ang Normalized Power (NP) para masuri ang totoong intensity. Ang isang ride na nagpapakita ng 180W average pero 240W NP ay isang threshold workout sa katotohanan.
❌ Pagsisikap na Panatilihing "Smooth" ang Power
Ang pagtatangkang panatilihing steady ang power sa mga trail ay imposible at hindi epektibo. Tanggapin ang pagbabago (variability). Lumakas ang padyak (surge) kung kailangan, at bumawi (recover) kung posible. Ang mataas na VI (1.15-1.25) ay normal at mainam para sa MTB.
❌ Paggamit ng Road FTP para sa MTB Training
Ang Road FTP ay nagbibigay ng mataas na threshold para sa MTB ng 5-10%. Resulta: nagiging masyadong mahirap ang mga interval, maling pagsasagawa. Solusyon: Mag-test ng FTP partikular para sa MTB. Asahan ang 260W MTB FTP kung ang road FTP ay 280W.
❌ Pagpapabaya sa mga Teknikal na Skill
Pagtuon lamang sa pagtaas ng power habang binabalewala ang mga skill. Katotohanan: Ang pagbuti ng teknikal na skill ay nagbibigay ng mas malaking performance gain kaysa sa 20W na dagdag sa FTP sa mga mahihirap na trail.
❌ Hindi Pagsasanay sa mga Race Effort
Ang pagsasanay na may mahahabang pahinga sa pagitan ng mga interval ay hindi nakakahanda sa iyo para sa realidad ng karera (hindi buong pagbawi). Solusyon: Magsama ng mga short-rest interval (2-3 min recovery) para mabuo ang kakayahang makaulit sa ilalim ng pagkapagod.
Mga Kaugnay na Paksa
Road vs MTB na Pagsusuri
Malalim na pagtalakay kung bakit ang road cycling at mountain biking ay nangangailangan ng magkaibang analytics approach, metric, at estratehiya sa training.
Ipaghambing ang mga Disiplina →Critical Power na Modelo
Alamin kung bakit ang CP at W' ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa FTP para sa MTB analytics. May kasamang W' balance tracking para sa estratehiya sa karera.
Alamin ang CP/W' →Mga Metric sa Power
Kumpletong gabay sa NP, VI, TSS, at iba pang power metric na may interpretasyon at application na partikular sa MTB.
Tuklasin ang mga Metric →Subaybayan ang Iyong MTB Performance
Naiintindihan ng Bike Analytics ang mga pabago-bagong pangangailangan sa power ng MTB gamit ang mga espesyal na mode ng pagsusuri para sa trail at XC riding.
I-download ang Bike Analytics7-araw na libreng trial • iOS 16+ • Kasama ang Road at MTB mode