Welcome sa Data-Driven na Cycling

Ginagawa ng Bike Analytics ang iyong mga pag-bike na mahahalagang insight gamit ang Functional Threshold Power (FTP), Training Stress Score (TSS), at Performance Management Chart (PMC) na mga metric. Gagabayan ka nito mula sa unang setup hanggang sa advanced na pagsusuri ng training load sa 5 simpleng hakbang.

Mabilisang Panimula (10 Minuto)

1

I-download at I-install

I-download ang Bike Analytics mula sa App Store at bigyan ng pahintulot na ma-access ang Apple Health. Awtomatikong isinasabay (sync) ng app ang mga cycling workout—hindi na kailangan ng manual na pag-log.

I-download ang App →

2

I-import ang Iyong Unang Ride

I-sync ang mga ride mula sa Strava (libre ang API), i-upload ang mga FIT/GPX/TCX file mula sa iyong bike computer, o manual na i-input ang data ng workout. Sinusuportahan ng Bike Analytics ang lahat ng pangunahing cycling platform.

Mga Paraan sa Pag-import ↓

3

I-set ang Iyong FTP

Magsagawa ng 20-minutong FTP test o mag-estimate mula sa mga nakaraang ride. Ang FTP ang pundasyon ng lahat ng power-based na metric—kung wala ito, hindi makakalkula nang tumpak ang TSS at mga training zone.

Protocol sa Pag-test ng FTP ↓

4

I-configure ang mga Training Zone

Awtomatikong kalkulahin ng Bike Analytics ang iyong 7 power-based training zone mula sa FTP. Pino-personalize ng mga zone na ito ang lahat ng metric base sa iyong physiological status. I-update ang mga ito tuwing 6-8 linggo habang bumubuti ang iyong fitness.

Alamin ang mga Zone →

5

Simulan ang Pagsubaybay sa Performance

Pumadyak gamit ang iyong power meter at bike computer. Awtomatikong i-import ng Bike Analytics ang mga workout, kakalkulahin ang TSS, i-update ang CTL/ATL/TSB, at susubaybayan ang progress. Walang kailangang manual na pag-input ng data.

Mga Paraan sa Pag-import ng Data

🔗 Integrasyon sa Strava (Inirerekomenda)

100% Libreng access sa API nang walang limitasyon para sa personal na paggamit.

One-click OAuth connection
Awtomatikong pag-sync ng mga ride
Kumpletong data ng power, heart rate, at cadence
Mga GPS route at elevation
Mga segment time at KOM ranking

Setup: Settings → Integrations → Connect Strava. Bigyan ng pahintulot (permission) sa mga aktibidad. Awtomatikong mag-sync pagkatapos ng bawat ride.

📁 Pag-upload ng File

I-upload nang direkta mula sa mga bike computer at training platform.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (inirerekomenda)
TCX: Training Center XML (Garmin standard)
GPX: GPS Exchange Format (basic na compatibility)
Sinusuportahan ang lahat ng brand ng power meter
Pinapanatili ang lahat ng data mula sa mga sensor

Paano: I-tap ang + icon → Upload File → Piliin mula sa Files app. Awtomatikong ipoproseso ng Bike Analytics ang lahat ng format.

⌚ Pagsasabay (Sync) sa Apple Health

Awtomatikong pag-sync mula sa Apple Watch at mga compatible na app.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Mga native na Cycling workout ng Apple Watch
Mga third-party na bike computer app
Heart rate mula sa mga wearable
Awtomatikong pag-sync sa background pagkatapos ng bawat ride

Mga Kinakailangan: Magbigay ng pahintulot na basahin ang Health app habang isineset-up. Awtomatikong binabasa ng Bike Analytics ang mga Cycling workout.

✍️ Manual na Pag-input

Para sa mga ride na walang data ng power o hindi puwedeng i-export ang file.

I-input ang tagal (duration), distansya, at elevation
I-estimate ang average power base sa perceived effort
Magdagdag ng mga note at uri ng workout
Kapaki-pakinabang para sa nakaraang data
TSS na kinalkula mula sa estimated na IF

Tandaan: Ang manual na pag-input ay hindi kasing-tumpak ng data mula sa power meter. Gamitin para sa mga recovery rides o kapag walang available na power data.

⚠️ Kailangan Mo Ba ng Power Meter?

Oo—para sa tumpak na pagkalkula ng FTP, TSS, at training zone. Ang Bike Analytics ay dinisenyo para sa power-based na pagsasanay. Bagama't maaari mong tantsahin (estimate) ang power mula sa bilis, gradient, at timbang, ang totoong mga power meter ay nagbibigay ng:

±1-2% katumpakan kumpara sa ±15-25% na error sa pagtantiya.
Real-time na feedback sa training zone.
Normalized Power (NP) para sa mga pabago-bagong terrain.
Left/right balance at pedaling dynamics.
Consistency sa indoor at outdoor (hindi apektado ng panahon).

Mga inirerekomendang power meter: Garmin Rally pedals (€599), Favero Assioma (€499), Stages crankarm (€299), 4iiii single-sided (€249). Tingnan ang Gabay sa Pagbili ng Power Meter.

Kumpletong Protocol sa Pag-test ng FTP

📋 Ano ang mga Kailangan Mo

Power meter: Naka-calibrate (zero-offset bago ang test)
Bike computer o smart trainer: Nagre-record ng data ng power
Lokasyon: Patag na kalsada, indoor trainer, o banayad na ahon
Oras para sa warm-up: 15-20 minutong dahan-dahang pagbibigay ng lakas
Tagal (Duration): 20-minutong all-out effort
Recovery: Maayos ang pahinga, walang mabigat na training sa loob ng 24-48 oras bago ang test

⏱️ Mga Kondisyon sa Araw ng Test

Nagpahinga: Walang mabigat na training sa loob ng 48 oras bago ang test
Hydrated: May sapat na tubig sa katawan, normal na pagkain
Temperatura: Ideal ang 18-22°C (iwasan ang sobrang init o lamig)
Oras ng araw: Kung kailan ka karaniwang pinakamalakas pumadyak
Kagamitan: Parehong setup tulad ng sa training (gearing, posisyon)
Mental: Nakahanda para sa maximum na sustainable effort

Step-by-Step na Pag-test ng FTP (20-Minutong Protocol)

Pre-Test

Pag-check ng Calibration

Magsagawa ng zero-offset calibration sa power meter. Para sa mga pedal-based meter, paikutin ang mga crank at mag-calibrate sa pamamagitan ng menu sa bike computer. Para sa mga crank/spider meter, sundin ang mga instruksyon ng manufacturer. Napakahalaga nito para sa accuracy.

Warm-up

15-20 minuto na dahan-dahan (progressive)

Magsimula nang madali sa loob ng 10 minuto (Zone 2). Pagkatapos, 3×1 minuto sa mga tumataas na intensity: 75% effort, 85% effort, 95% effort na may kasamang 1 minutong madaling pagpadyak sa pagitan ng mga ito. Tapusin gamit ang 3 minutong madaling pagpadyak. Layunin nitong ihanda ang iyong aerobic system para sa maximal effort.

Target na heart rate: Dapat itaas ng warm-up ang HR sa ~75% max pagdating sa huli.

ANG TEST

20 Minuto na Maximum Sustained Effort

HINDI ito isang sprint. Ang iyong layunin ay makuha ang pinakamataas na average power na kaya mong panatilihin sa loob ng buong 20 minuto. Kontrolin ang iyong bilis (pace)—kung mauubusan ka agad ng lakas sa ika-15 minuto, magiging mali ang resulta ng test.

Estratehiya sa pacing:

Minuto 0-5: Dahan-dahang abutin ang target power (huwag magsimula nang sobrang tindi)
Minuto 5-15: Panatilihin ang steady na power (osasyon na ±5-10W ay okay lang)
Minuto 15-20: Ibigay na ang lahat ng natitira mong lakas (osasyon na kaunting pagtaas ay okay lang)

Dapat na maramdaman: Mabigat o mahirap pero sustainable. RPE 8-9/10. Mabigat ang paghinga pero kontrolado.

Ano ang dapat subaybayan: Average power (pangunahin), heart rate (dapat nasa ~90-95% max), cadence (panatilihin ang normal na 85-95 rpm). Iwasang tumingin sa oras—tutukan ang power.

Cool-down

15 minuto na madaling pagpadyak

Magpadyak nang napakagaan (100-150W, Zone 1) para matanggal ang lactate. HUWAG huminto agad—panatilihing gumagalaw ang mga binti. Mag-stretch pagkatapos ng cool-down. Tandaan agad ang iyong 20-minutong average power.

Kalkulahin ang FTP

FTP = 95% ng 20-minutong average power

Halimbawa: 20-minutong average power = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

Isinasama sa 95% factor ang kaunting anaerobic contribution sa isang 20-minutong effort. Ang iyong totoong FTP ay ang kaya mong panatilihin sa loob ng ~60 minuto.

I-input sa Bike Analytics: Settings → FTP → I-input ang 238W → Save. Lahat ng training zone ay awtomatikong mag-u-update.

⚠️ Mga Karaniwang Pagkakamali sa FTP Test

Masyadong mabilis sa simula: Ang pag-all-out sa unang 5 minuto ay hahantong sa pagkaubos ng lakas. Simulan nang dahan-dahan sa simula.
Kulang na warm-up: Malamig na mga kalamnan = mas mababang power output. Mag-warm-up nang maayos.
Pag-test kapag pagod: Ang mabigat na training sa nakaraang 24-48 oras ay nagpapababa ng FTP. Mag-test kapag sariwa (fresh) ang pakiramdam.
Maling gearing: Masyadong mataas o mababang cadence ay nakakasira sa power. Panatilihin ang 85-95 rpm sa kabuuan.
Hindi pag-calibrate ng power meter: Ang drift ay maaaring maging sanhi ng ±5-10W na error. Palaging mag-zero-offset bago ang test.
Pag-test sa paiba-ibang terrain: Ang mga ahon, paghinto, at hangin ay nagpapahirap sa pacing. Gumamit ng patag na kalsada o indoor trainer.

💡 Iba Pang Paraan ng Pag-test ng FTP

8-Minutong Test (para sa mga bihasang siklista):

Magsagawa ng 2×8 minuto na all-out na may 10 minutong recovery sa pagitan.
Kunin ang average ng power mula sa dalawang effort.
FTP = 90% ng average 8-minutong power.
Mas tumpak pero nangangailangan ng dalawang maximal effort.

Ramp Test (mas maikli, mas madali):

Dagdagan ang power ng 20W bawat minuto hanggang sa sumuko.
FTP = 75% ng huling 1-minutong power.
Kilala sa zwift at TrainerRoad.
Hindi gaanong mabigat sa isip pero maaaring hindi kasing-tumpak.

Rekomendasyon: Ang 20-minutong test ang gold standard para sa katumpakan at repeatability. Gamitin ito nang tuloy-tuloy para sa pagsubaybay sa progress.

Pag-input ng mga Resulta ng FTP sa Bike Analytics

Step 1: Buksan ang FTP Settings

Sa Bike Analytics app, pumunta sa Settings → Functional Threshold Power. I-tap ang "Perform FTP Test" o "Update FTP".

Step 2: I-input ang Iyong FTP

I-input ang iyong kinalkula na FTP sa watts (halimbawa, 238). Kung natapos mo ang 20-minutong test, kakalkulahin ng app ang 95% para sa iyo. I-tap ang "Calculate".

Step 3: Repasuhin ang mga Resulta

Ipapakita ng app ang:

FTP sa watts: 238W
FTP sa W/kg: 3.4 W/kg (kung na-input ang timbang)
Training zones: 7 personalized power zones (Zone 1-7)
TSS baseline: Aktibo na ngayon para sa lahat ng mga workout

Step 4: I-save at I-sync

I-tap ang "Save FTP". Agad na gagawin ng app ang:

Muling kakalkulahin ang mga training zone.
Awtomatikong ia-update ang TSS para sa nakaraang 90 araw.
Isasaayos ang mga kalkulasyon ng CTL/ATL/TSB.
Papaganahin ang zone-based na pagsusuri ng workout.

💡 Pro Tip: Iskedyul ng Pag-test ng FTP

Muling i-test ang FTP tuwing 6-8 linggo sa mga training build phase. Dapat gumanda ang iyong FTP habang bumubuti ang iyong fitness. Mag-test din pagkatapos ng:

Pagkakasakit o injury (maaaring bumaba ang FTP).
Training break na mahigit sa 2 linggo.
Pagbabago ng power meter o mga isyu sa calibration.
Kapag ang mga zone ay pakiramdam na laging sobrang dali o sobrang hirap.

Subaybayan ang FTP sa paglipas ng panahon para makita ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Karaniwang pagbuti: 5-15W bawat 8-linggong training block.

Pag-unawa sa Iyong mga Metric

Functional Threshold Power (FTP)

Ano ito: Ang maximum na power na kaya mong panatilihin sa loob ng humigit-kumulang 1 oras. Kinakatawan nito ang iyong lactate threshold.

Ano ang ibig sabihin nito: Ang FTP = 238W ay nangangahulugang kaya mong mag-hold ng 238 watts para sa tuloy-tuloy na threshold effort (~60 minuto).

Paano gamitin: Basehan para sa lahat ng training zone at pagkalkula ng TSS. I-update tuwing 6-8 linggo habang bumubuti ang fitness.

Alamin ang FTP →

Mga Training Zone (7-Zone na Sistema)

Ano ang mga ito: 7 power range base sa iyong FTP, simula sa active recovery (Zone 1) hanggang sa neuromuscular power (Zone 7).

Ano ang ibig sabihin nito: Ang bawat zone ay nakatutok sa mga partikular na physiological adaptation (aerobic base, threshold, VO₂max).

Paano gamitin: Sundin ang mga itinakdang zone para sa structured training. Ipinapakita ng app ang time-in-zone para sa bawat ride.

Mga Training Zone →

Training Stress Score (TSS)

Ano ito: Nasukat na stress ng workout na pinagsasama ang intensity at tagal. 1 oras sa FTP = 100 TSS.

Ano ang ibig sabihin nito: TSS 50 = madaling recovery, TSS 100 = katamtaman, TSS 200+ = napakahirap na session.

Paano gamitin: Subaybayan ang pang-araw-araw/lingguhang TSS para mapamahalaan ang training load. Layunin ang maximum na pagtaas na 5-10 TSS bawat linggo.

Gabay sa TSS →

CTL / ATL / TSB

Ano ang mga ito:

CTL: Chronic Training Load (fitness) - average na TSS sa loob ng 42 araw
ATL: Acute Training Load (fatigue) - average na TSS sa loob ng 7 araw
TSB: Training Stress Balance (form) = CTL - ATL

Paano gamitin: Positive na TSB = fresh/tapered, negative na TSB = pagod. Sumali sa karera kapag ang TSB = +5 hanggang +25.

PMC Chart →

📊 Iyong mga Layunin sa Unang Linggo

Pagkatapos i-input ang FTP at matapos ang 3-5 ride:

Suriin ang mga TSS value: Siguraduhing tugma ang mga ito sa nararamdamang hirap (madali ~50, katamtaman ~100, mahirap ~150+).
Repasuhin ang distribusyon ng zone: Gumugugol ka ba ng 60-70% sa Zone 2 (aerobic base)?
Itakda ang baseline CTL: Ang average na TSS sa iyong unang linggo ang magiging unang baseline ng iyong fitness.
Alamin ang mga pattern: Aling mga ride ang nagbibigay ng pinakamataas na TSS? Sapat ba ang iyong pahinga (recovery)?

Karaniwang Karanasan ng User (Unang 8 Linggo)

Linggo 1-2: Itakda ang Baseline

Magsagawa ng FTP test at i-input ang mga resulta.
Tapusin ang 3-5 normal na training rides.
Tingnan ang mga TSS value at distribusyon ng zone.
Itakda ang unang CTL (fitness level).
Layunin: Intindihin ang mga metric, wala munang babaguhin.

Linggo 3-4: Gamitin ang mga Zone

Gamitin ang mga FTP zone sa pagpaplano ng workout.
Sadyang mag-ride sa Zone 2 para sa mga aerobic base set.
Subaybayan ang kabuuang lingguhang TSS (layunin ang consistency).
I-monitor ang TSB (dapat medyo negatibo = pagsasanay).
Layunin: Mag-ensayo ayon sa power zones, hindi ayon sa pakiramdam.

Linggo 5-6: Progressive Overload

Dagdagan ang lingguhang TSS ng 5-10% mula sa baseline.
Magdagdag ng 1 threshold (Zone 4) session bawat linggo.
Dapat dahan-dahang tumaas ang CTL (bumubuti ang fitness).
Maaaring tumaas ang ATL sa mga mabibigat na linggo (normal ito).
Layunin: Kontroladong pag-unlad ng fitness.

Linggo 7-8: Mag-test Muli at I-adjust

Magsagawa ng pangalawang FTP test (dapat mas mataas na ito).
I-update ang mga zone sa app (bumubuti ang power).
Ipaghambing ang CTL sa Linggo 1 vs Linggo 8 (dapat ay +10-20).
Repasuhin ang progress: Bumabuti ba ang FTP? Mas madali na ba ang pakiramdam?
Layunin: Patunayan ang epektibong pagsasanay.

✅ Mga Indicator ng Tagumpay

Pagkatapos ng 8 linggo ng structured training gamit ang Bike Analytics, dapat mong makita ang:

Pagbuti ng FTP: Pagtaas ng +5-15W (halimbawa, 238W → 250W).
Pagtaas ng CTL: +15-25 puntos (halimbawa, 40 → 60 CTL).
Consistent na TSS: Lingguhang kabuuan na nasa loob ng 10-15% variance.
Mas magandang pacing: Mas pantay na distribusyon ng power, mas magandang calibration ng effort.
Mas magandang recovery: Ang TSB cycle ay predictable (-10 hanggang +5).

Troubleshooting at mga Madalas Itanong (FAQs)

Masyadong mataas/mababa ang aking TSS para sa effort sa ride

Dahilan: Luma na o hindi tumpak ang FTP.

Solusyon: Mag-test muli ng FTP. Kung nag-test ka kapag pagod o mali ang pacing, magiging mali ang FTP. Napakahalaga ng tamang FTP test para sa lahat ng susunod na metric.

Ipinapakita sa app ang "No FTP configured"

Dahilan: Hindi natapos o hindi nai-save ang FTP test.

Solusyon: Pumunta sa Settings → Functional Threshold Power → I-input ang FTP value, pagkatapos ay i-tap ang Save.

Hindi nag-o-auto-sync ang mga ride mula sa Strava

Dahilan: Expired na ang OAuth token o hindi naibigay ang mga pahintulot (permissions).

Solusyon: Settings → Integrations → Reconnect Strava. Bigyan ng pahintulot na basahin ang mga aktibidad. Siguraduhin na ang Strava ride ay may kasamang power data.

Hindi tumataas ang CTL kahit consistent ang training

Dahilan: Masyadong mababa ang kabuuang TSS o hindi consistent ang dalas ng pag-padyak.

Solusyon: Ang CTL ay average na weighted exponentially sa loob ng 42 araw. Mabagal itong tumaas. Dagdagan ang lingguhang TSS ng 5-10%, at panatilihin ang 4+ na ride/linggo para sa consistent na pagtaas ng CTL.

Gaano kadalas ko dapat i-test muli ang FTP?

Rekomendasyon: Tuwing 6-8 linggo sa mga base/build phase. Mag-test muli pagkatapos magkasakit, injury, mahabang pahinga, o kapag ang mga zone ay pakiramdam na laging sobrang dali/hirap.

Maaari ko bang gamitin ang Bike Analytics para sa indoor training?

Oo: Ang Bike Analytics ay gumagana nang pareho para sa indoor at outdoor rides. Ang mga smart trainer ay nagbibigay ng napakatumpak na data ng power. I-sync mula sa Zwift, TrainerRoad, o direktang i-upload ang mga FIT file.

Ano ang tungkol sa mga pagkakaiba sa road vs MTB?

May mga espesyal na mode ang Bike Analytics: Ang road cycling ay gumagamit ng 30-segundong power smoothing. Ang MTB mode ay gumagamit ng mas maikling smoothing window para makuha ang burst efforts. Parehong gumagamit ng parehong FTP pero magkaiba ang inaasahang Variability Index. Alamin ang mga pagkakaiba.

Mga Susunod na Hakbang

Alamin ang mga Training Zone

Intindihin kung paano mag-ensayo sa Zone 2 (aerobic base), Zone 4 (threshold), at Zone 5 (VO₂max) para sa mga partikular na adaptation.