Functional Threshold Power (FTP)

Ang Pundasyon ng Power-Based Training

Mga Aralin

  • Ano: Ang FTP ang pinakamataas na average power na kaya mong panatilihin sa loob ng humigit-kumulang 1 oras nang hindi napapagod.
  • Paano I-test: Ang pinakakaraniwan ay ang 20-minutong test protocol: 95% ng iyong pinakamahusay na 20-minutong average power.
  • Bakit ito Mahalaga: Binibigyang-daan ng FTP ang personalized na mga power zone, tumpak na pagkalkula ng TSS, at layuning pagsubaybay sa fitness.
  • Karaniwang mga Halaga: Recreational: 2.0-3.0 W/kg | Competitive: 3.5-4.5 W/kg | Elite: 5.5-6.5 W/kg.
  • Dalas ng Pag-test: Mag-test muli tuwing 6-8 linggo sa panahon ng mga training block para ma-update ang mga zone habang bumubuti ang fitness.

Ano ang FTP?

Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na average power output na kaya mong panatilihin sa loob ng humigit-kumulang isang oras nang hindi napapagod. Kinakatawan nito ang iyong aerobic threshold—ang hangganan sa pagitan ng sustainable (kayang itagal) at unsustainable (hindi kayang itagal) na mga effort. Ang FTP ay nagsisilbing pundasyon para sa lahat ng power-based training, na nagbibigay-daan sa mga personalized na training zone at tumpak na pagsukat ng training load.

Binago ng Functional Threshold Power ang cycling training noong unang bahagi ng 2000s sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang simple at praktikal na metric na tumutukoy sa iyong physiological threshold. Hindi tulad ng lactate testing sa laboratoryo, ang FTP ay maaaring masukat gamit lamang ang isang power meter at isang bukas na kalsada.

🎯 Physiological na Kahalagahan

Ang FTP ay malapit na tumutugma sa:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - Pangalawang ventilatory threshold
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Humigit-kumulang 88.5% ng totoong FTP
  • Critical Power (CP) - Karaniwang nasa loob ng ±5W ng FTP
  • ~4 mmol/L blood lactate - Tradisyunal na OBLA marker

Bakit Mahalaga ang FTP

Ang Functional Threshold Power ang pundasyong metric na nagbibigay-daan sa lahat ng advanced na power-based training:

  • Power Training Zones: Pino-personalize ang intensity zones base sa iyong sariling physiology.
  • Pagkalkula ng TSS: Nagbibigay-daan sa tumpak na pagsukat ng Training Stress Score.
  • CTL/ATL/TSB: Kinakailangan para sa mga metric ng Performance Management Chart.
  • Pagsubaybay sa Progress: Isang layuning sukat ng pagbuti ng threshold power sa paglipas ng panahon.
  • Race Pacing: Nagtatakda ng mga sustainable power output para sa mga time trial at road race.
⚠️ Kritikal na Dependensya: Kung walang tumpak na FTP test, ang mga advanced na training load metric (TSS, Intensity Factor, CTL, ATL, TSB) ay hindi makakalkula nang tama. Ang maling FTP ay sisira sa lahat ng susunod na pagsusuri ng power-based training.

📱 Awtomatiko ang Lahat ng FTP-Based Training sa Bike Analytics

Habang ipinapaliwanag ng gabay na ito ang siyensya sa likod ng FTP, ang Bike Analytics ay awtomatikong nade-detect at sinusubaybayan ang iyong Functional Threshold Power mula sa iyong ride data—hindi na kailangan ng manual na pag-test o kalkulasyon.

Ang app ang bahala sa:

  • Awtomatikong pag-estimate ng FTP mula sa training data.
  • Personalized na pag-update ng power zone habang bumubuti ang iyong FTP.
  • Real-time na pagsubaybay sa TSS, Intensity Factor, at Normalized Power.
  • Mga tsart ng nakaraang FTP progression at mga fitness trend.
  • Hiwalay na pagsubaybay sa FTP para sa road vs MTB na mga disiplina.

I-download ang Bike Analytics nang Libre →

FTP vs Iba Pang Metric sa Power

Ang pag-unawa kung paano maihahambing ang FTP sa iba pang indicator ng cycling performance ay makakatulong sa iyo na piliin ang tamang metric para sa iyong mga layunin sa pagsasanay.

Metric Ano ang Sinusukat Nito Paraan ng Pag-test Sustainable na Tagal Pinakamagandang Gamit
Functional Threshold Power (FTP) Maximum na 1-oras na power (aerobic threshold) 20-min test (95%) o 60-min test ~60 minuto Mga training zone, pagkalkula ng TSS, race pacing
Critical Power (CP) Hangganan ng aerobic-anaerobic Maraming maximal efforts (3, 5, 12, 20 min) 30-40 minuto Mas tumpak na modeling, pagsubaybay sa W' balance
Normalized Power (NP) Physiological cost ng mga pabago-bagong effort Kinakalkula mula sa ride data N/A (derived metric) Pabago-bagong intensity na padyak, real-world TSS
5-Minutong Power (VO₂max) Maximum aerobic capacity 5-minutong all-out test 5-8 minuto VO₂max intervals, maiikling ahon
20-Segundong Power (Anaerobic) Neuromuscular power 20-segundong max sprint 20-30 segundo Sprint training, final kicks

Bakit Piliin ang FTP?

Ang FTP ay nagbibigay ng tamang balanse sa pagitan ng katumpakan at pagiging praktikal. Hindi tulad ng Critical Power (na nangangailangan ng maraming test) o laboratory lactate testing (mahal at hindi madali), ang FTP ay maaaring masukat sa isang 20-minutong effort lamang. Dahil dito, mainam ito para sa regular na pag-test tuwing 6-8 linggo para masubaybayan ang pagbuti ng fitness at ma-update ang mga training zone.

Paano I-test ang Iyong FTP

Tatlong napatunayang paraan para matukoy ang iyong Functional Threshold Power

🏆 20-Minutong FTP Test

Pinakakaraniwang Paraan

  1. Warm-up (20 minuto)

    Madaling pagpadyak, dahan-dahang dagdagan ang intensity. Magsama ng 2-3 maikling sprint sa bilis ng race pace.

  2. 5-Minutong All-Out

    Maximum sustainable effort para maubos ang anaerobic reserves. Huwag magtipid ng lakas.

  3. Recovery (10 minuto)

    Madali o magaang pagpadyak para mawala ang lactate. Hayaang bumaba ang heart rate sa ibaba ng 120 bpm.

  4. 20-Minutong Test

    All-out sustainable effort. Panatilihin ang steady na power—huwag ubusin agad ang lakas sa simula. I-record ang average power.

  5. Kalkulahin ang FTP

    FTP = 95% ng 20-minutong average power

    Halimbawa: 250W sa loob ng 20 min → FTP = 238W

💡 Pro Tip: Layunin ang pantay na pamamahagi ng lakas (power distribution). Kung hindi mo na kayang panatilihin ang lakas sa huling 5 minuto, masyadong mabilis ang simula mo. Ang pacing ay kritikal para sa mga tumpak na resulta.

⚡ Ramp Test

Mas Maikling Alternatibo (20-30 minuto sa kabuuan)

  1. Warm-up (10 minuto)

    Madali o magaang pagpadyak sa endurance pace para ihanda ang mga binti.

  2. Ramp Protocol

    Magsimula sa madaling power (100-150W). Dagdagan ng 20W bawat minuto hanggang sa mapagod nang husto.

  3. Padyak hanggang sa sumuko (Ride to Failure)

    Ipagpatuloy hanggang sa hindi mo na kayang panatilihin ang target na power. I-record ang maximum na 1-minutong average power.

  4. Kalkulahin ang FTP

    FTP = 75% ng max na 1-minutong power

    Halimbawa: 340W max 1-min → FTP = 255W

✅ Mga Kalamangan: Hindi gaanong nakaka-drain sa isip, mas maikli ang tagal, at mas madaling i-pace. Kilala ito sa mga indoor training platform tulad ng Zwift at TrainerRoad.

🥇 60-Minutong Test

Gold Standard (Pinakatumpak)

  1. Warm-up (20 minuto)

    Dahan-dahang warm-up na may ilang race-pace efforts para maihanda ang katawan para sa tuloy-tuloy na threshold work.

  2. 60-Minutong Maximal Effort

    All-out sustainable effort sa loob ng isang buong oras. Ang pacing ang pinakamahalaga—magsimula nang dahan-dahan.

  3. I-record ang Average Power

    Ang iyong average power para sa buong 60 minuto NA MISMO ang iyong totoong FTP. Wala nang kailangang kalkulasyon.

⚠️ Pinakatumpak, Pero Pinakamahirap: Ang 60-minutong test ay sadyang napakamahirap at nakakapagod sa isip. Karamihan sa mga siklista ay gumagamit ng 20-minutong protocol para sa regular na pag-test at inilalaan ang isang oras na test para sa validation o pagsusuri kung nasaan na ang peak fitness.

🔄 Mahalaga ang mga Kondisyon sa Pag-test

Para sa mga resulta na laging pareho at maaaring ihambing:

  • Indoor vs Outdoor: Ang mga indoor test ay mas madaling kontrolin (walang hangin, trapiko, terrain) pero maaaring mas mababa ng 5-10W dahil sa init ng katawan.
  • Oras ng Araw: Mag-test sa parehong oras kung kailan ka karaniwang nag-e-ensayo para sa mga resultang madaling ihambing.
  • Hydration at Nutrisyon: May sapat na lakas (fuel) at hydration, pero hindi agad pagkatapos kumain.
  • Status ng Pagkapagod: Mag-test kapag medyo sariwa pa ang pakiramdam, hindi pagkatapos ng mabibigat na training block.
  • Power Meter: Gamitin ang parehong power meter para sa lahat ng test para maiwasan ang mga pagkakaiba sa calibration.

🔄 Kailan Dapat Mag-test Muli ng FTP

I-update ang iyong FTP tuwing 6-8 linggo habang aktibong nag-e-ensayo, o kapag:

  • Kaya mo nang tapusin nang tuloy-tuloy ang mga workout nang mas mataas sa ibinigay na mga zone.
  • Mas mababa na ang iyong heart rate sa parehong power output.
  • Pagkatapos ng pagbabago sa training phase (base building → build → peak).
  • Kasunod ng malalaking pagbabago sa fitness (injury, sakit, off-season).
  • Bago magsimula ng bagong training plan o race season.

FTP vs Critical Power: Ano ang Pagkakaiba?

Parehong inilalarawan ng FTP at Critical Power (CP) ang iyong threshold, pero magkaiba ang kanilang ginagamit na paraan.

Functional Threshold Power (FTP)

  • Isang numero lamang: Isang power value ang tumutukoy sa iyong threshold.
  • Madaling i-test: Isang 20-minuto o 60-minutong effort.
  • Malawakang ginagamit: Industry standard mula pa noong unang bahagi ng 2000s.
  • Madaling intindihin: "Pinakamataas na 1-oras na power."
  • Praktikal: Mabilis ma-test muli nang regular.
  • Limitasyon: Hindi isinasama ang anaerobic capacity (W').

Critical Power (CP)

  • Two-component model: CP (sustainable power) + W' (anaerobic capacity).
  • Mas kumplikado: Nangangailangan ng 3-4 maximal efforts sa iba't ibang tagal.
  • Mas tumpak: Pino-model ang power-duration relationship nang mas eksakto.
  • Nagagamit ang W' balance: Sinusubaybayan ang pag-ubos/recovery ng "anaerobic battery."
  • Mas mabuti para sa paiba-ibang effort: Road racing, criteriums, at MTB.
  • Cons: Mas maraming oras para sa testing, mas kumplikadong pagsusuri.

Alin ang Dapat Mong Gamitin?

  • Gamitin ang FTP kung: Gusto mo ng simple at praktikal na training zones para sa mga steady-state effort (time trials, triathlons, pag-ahon).
  • Gamitin ang CP kung: Gusto mo ng tumpak na pag-model ng mga effort na may paiba-ibang intensity (criteriums, road racing, MTB) at kailangan mo ang pagsubaybay sa W' balance.
  • Magandang balita: Ang FTP at CP ay karaniwang nasa loob ng ±5W ng isa't isa. Maraming siklista ang gumagamit ng FTP dahil mas simple ito, dahil alam naman nilang ang CP ay magbibigay ng halos katulad na mga zone.

Matuto nang higit pa tungkol sa Critical Power at W' balance →

Paggamit ng FTP para sa Training Zones

Ang FTP ay nagbibigay-daan para magamit ang 7-zone Coggan power training system, na nagbibigay ng tumpak na intensity para sa bawat workout.

Ang Coggan 7-Zone na Modelo

Binuo ni Dr. Andrew Coggan ang sistemang ito base sa physiological thresholds. Ang bawat zone ay nakatutok sa mga partikular na adaptation:

Zone Pangalan % ng FTP Halimbawa (250W FTP) RPE Layunin
1 Active Recovery <55% <138W 1-2/10 Recovery rides, warm-up, cool-down
2 Endurance 56-75% 140-188W 3-4/10 Aerobic base, fat oxidation, mitochondrial density
3 Tempo 76-90% 190-225W 5-6/10 Lakas ng kalamnan (muscular endurance), carbohydrate metabolism
4 Lactate Threshold 91-105% 228-263W 7-8/10 Itaas ang FTP, pag-clear ng lactate, race pace
5 VO₂max 106-120% 265-300W 9/10 Maximum aerobic capacity, mga 3-8 minutong effort
6 Anaerobic Capacity 121-150% 303-375W 10/10 Anaerobic power, 30 segundo hanggang 3 minuto
7 Neuromuscular >150% >375W MAX Sprint power, napakaiksing burst (<30 segundo)

🎯 Distribusyon ng Pagsasanay

Para sa pinakamahusay na pag-unlad ng endurance, karamihan sa mga siklista ay sumusunod sa pyramidal o polarized na distribusyon ng training:

  • Zone 1-2 (Madali): 70-80% ng oras ng training—bumubuo ng aerobic base.
  • Zone 3-4 (Threshold): 10-15% ng oras ng training—naglataas ng FTP.
  • Zone 5-7 (High Intensity): 5-10% ng oras ng training—nagpapaunlad ng top-end power.

Matuto nang higit pa tungkol sa power-based training zones →

FTP at Training Stress Score (TSS)

Ang FTP ang nagbibigay ng basehan para maging posible ang pagkalkula ng Training Stress Score (TSS), na nagbibigay-daan sa layuning pagsukat ng training load.

Paano Ginagamit ng TSS ang FTP

Sinusukat ng Training Stress Score ang training load ng anumay ride sa pamamagitan ng pagsasama ng intensity at duration:

TSS Formula

TSS = (segundo × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Kung saan:

  • NP = Normalized Power (weighted average na nagsasama sa variability)
  • IF = Intensity Factor (NP / FTP)
  • FTP = Ang iyong Functional Threshold Power

Pinadali:

TSS = (IF)² × duration (oras) × 100

Isang oras sa FTP = TSS na 100

Halimbawa ng Pagkalkula ng TSS

Ride Data:

  • Tagal: 2 oras (7,200 segundo)
  • Normalized Power: 210W
  • Ang iyong FTP: 250W

Step 1: Kalkulahin ang Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Step 2: Kalkulahin ang TSS

TSS = (0.84)² × 2 oras × 100
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS

Interpretasyon: Ang 2-oras na endurance ride na ito sa 84% ng FTP ay lumikha ng training load na katumbas ng 1.41 oras sa threshold. Isa itong magandang aerobic workout na makakatulong sa fitness nang walang sobrang pagkapagod.

Bakit Mahalaga ang Tumpak na FTP para sa TSS

Kung ang iyong FTP ay nakalagay nang masyadong mababa, ang TSS ay magiging mataas nang hindi totoo, na magpapaisip sa iyo na nag-e-ensayo ka nang mas matindi kaysa sa aktwal mong ginagawa. Kung ang FTP naman ay masyadong mataas, ang TSS ay bababa, na posibleng humantong sa overtraining dahil minamaliit mo ang iyong pagkapagod. Tumpak na FTP = tumpak na pagsubaybay sa training load.

Matuto nang higit pa tungkol sa TSS, CTL, ATL, at TSB →

Road vs MTB FTP: Mga Mahalagang Pagkakaiba

Ang mga value ng Road at mountain bike FTP ay may malaking pagkakaiba dahil sa biomechanics, cadence patterns, at pagkakaiba sa power delivery.

🚴 Road Cycling FTP

  • Mas mataas na absolute power: Mga tuloy-tuloy na steady-state efforts.
  • Optimal na cadence: 85-95 RPM sa threshold.
  • Maayos na power delivery: VI (Variability Index) na 1.02-1.05.
  • Aerodynamic na posisyon: Mas mababa at mas agresibong postura.
  • Mas habang tuloy-tuloy na effort: 20-60 minutong threshold blocks.

🚵 MTB FTP

  • 5-10% mas mababang power: Dahil sa mga technical demands at posisyon.
  • Paiba-ibang cadence: 70-85 RPM na average, madalas na pagbabago.
  • Bursty power: VI na 1.10-1.20+ na may kasamang tuloy-tuloy na mga surge.
  • Posisyon na nakatayo (upright): Nasisakripisyo ang power para sa bike handling.
  • Pasulput-sulpot na effort: Tuloy-tuloy na mga micro-recovery sa mga teknikal na bahagi.

⚠️ Bakit Mas Mababa ang MTB FTP

Ang mga nakararanas ang mga MTB rider ng:

  • Body position: Ang posisyon na nakatayo (upright) para sa teknikal na kontrol ay nakababawas sa paglipat ng power (efficiency).
  • Cadence variability: Ang madalas na acceleration at teknikal na mga bahagi ay sumisira sa ritmo.
  • Suspension losses: Ang mga full suspension bike ay nakakakuha ng 14-30% ng power sa baku-bakong terrain.
  • Muscle recruitment: Ang paggamit ng itaas na parte ng katawan para sa bike control ay kumukuha ng enerhiya mula sa mga binti.
  • Terrain variability: Ang mga bato, ugat, at iba pang teknikal na feature ay nangangailangan ng tuloy-tuloy na power modulation.

✅ I-track ang Magkahiwalay na FTP Values

Awtomatikong sinusubaybayan ng Bike Analytics ang magkahiwalay na FTP value para sa mga disiplinang road at MTB. Mga protocol sa pag-test:

  • Road FTP: Mag-test sa patag na kalsada o indoor trainer na may tuloy-tuloy na steady power.
  • MTB FTP: Mag-test sa katamtamang climbing trail o indoor trainer sa MTB position.
  • Inaasahang pagkakaiba: Ang MTB FTP ay karaniwang 5-10% mas mababa kaysa sa road FTP.

Matuto nang higit pa tungkol sa mga pagkakaiba sa road vs MTB training →

Karaniwang Halaga ng FTP base sa Antas

🥇 World Tour Professionals

5.5-6.5 W/kg
380-450W (70kg na rider)

Mga GC contender ng Grand Tour at mga professional na siklista. Maraming taon ng elite training na may mga full-time coaching, nutrisyon, at recovery protocol.

🏆 Elite Amateurs / Cat 1-2

4.5-5.5 W/kg
315-385W (70kg na rider)

Mataas na antas ng mga competitive cyclist, at mga pambansang level na racer. Structured training sa loob ng 12-18 oras bawat linggo na may kasamang dedikadong coaching.

🚴 Competitive / Cat 3-4

3.5-4.5 W/kg
245-315W (70kg na rider)

Mga regular na racer at mahuhusay na mahilig mag-bike. Consistent training na 8-12 oras bawat linggo na may kasamang structured plans.

🚵 Recreational / Fitness

2.5-3.5 W/kg
175-245W (70kg na rider)

Mga regular na rider na nag-e-ensayo ng 5-8 oras bawat linggo. Bumubuo ng fitness sa pamamagitan ng mga group ride at paminsan-pansing mga event.

🌟 Mga Beginner

2.0-2.5 W/kg
140-175W (70kg na rider)

Bago pa lang sa structured training o bumabalik pagkatapos ng mahabang pahinga. Kulang sa 1 taon ng consistent na power-based training.

W/kg vs Absolute Watts

Ang Power-to-weight ratio (W/kg) ay mas mahalaga kaysa sa absolute watts para sa pag-ahon at paghahambing ng mga rider na may iba't ibang laki:

  • Pag-ahon: Ang W/kg ay direktang nagpapakita ng bilis sa pag-ahon (gravity-limited).
  • Patag na terrain: Ang absolute watts ang mas mahalaga (aerodynamics-limited).
  • Time trials: Ang absolute power + aerodynamics ang mas matimbang kaysa sa W/kg.

Kalkulahin ang iyong W/kg: FTP (watts) / body weight (kg)

Siyentipikong Pagpapatunay sa FTP

Allen at Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter

Itinatag nina Dr. Andrew Coggan at Hunter Allen ang FTP bilang pundasyong metric para sa power-based training sa kanilang tanyag na gawa, na nasa ika-3 edisyon na ngayon:

  • Praktikal na definisyon ng threshold: Maximum na 1-oras na power nang walang naiipon na pagkapagod.
  • 20-minutong test protocol: Ang 95% ng 20-minutong power ay malapit na nauugnay sa 60-minutong power.
  • Nagagamit ang Training Stress Score: Layuning pagsukat ng training load.
  • Personalized training zones: 7-zone system base sa physiological thresholds.
  • Industry standard: Ginamit ng TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad, at lahat ng malalaking platform.

MacInnis, Thomas at Phillips (2019) - Reliability ng FTP Test

Validation study na nagpapakita ng mataas na reliability at reproducibility ng FTP testing sa mga sanay na atleta:

  • Mataas na reliability: ICC = 0.98, r² = 0.96 sa pagitan ng test at retest.
  • Napakahusay na repeatability: ±2W bias, karaniwang error na 2.3%.
  • Tumutukoy sa 1-oras na power: Tumpak na nade-detect ang sustainable threshold sa 89% ng mga atleta.
  • Praktikal na alternatibo: Katanggap-tanggap na pamalit sa mahal na laboratory lactate testing.

Pinagmulan: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., at Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.

Karsten et al. (2019) - Validity ng FTP para sa Performance Prediction

Pananaliksik na nagpapakita ng kalamangan ng FTP kaysa sa VO₂max para sa pagtantiya ng cycling performance:

  • Malakas na performance correlation: Ang W/kg sa FTP ay nauugnay sa race performance (r = -0.74, p < 0.01).
  • Mas mabuti kaysa sa VO₂max: Ang VO₂max ay hindi nagpakita ng malakas na ugnayan (r = -0.37).
  • Praktikal na kahalagahan: Ang FTP ay direktang nagagamit sa race pace at training prescription.

Pinagmulan: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.

🔬 Bakit Gumagana ang FTP

Ang Functional Threshold Power ay kumakatawan sa hangganan sa pagitan ng heavy at severe exercise domains. Sa ibaba ng FTP, ang lactate production at clearance ay nananatiling balanse—kaya mong panatilihin ang effort nang matagal (theoretically). Sa itaas ng FTP, ang lactate ay naiipon hanggang sa mapagod sa loob ng 20-60 minuto.

Dahil dito, ang FTP ang perpektong intensity para sa:

  • Pagpili ng mga sustainable na bilis sa time trial at pag-ahon.
  • Pagbibigay ng lactate threshold interval training.
  • Pagsubaybay sa mga pagbuti ng aerobic fitness sa paglipas ng panahon.
  • Pagkalkula ng training load, pagkapagod, at mga pangangailangan sa recovery.

Mga Madalas Itanong Tungkol sa FTP

Ano ang FTP sa cycling?

Ang FTP (Functional Threshold Power) ay ang pinakamataas na average power output na kaya mong panatilihin sa loob ng humigit-kumulang isang oras nang hindi napapagod nang husto. Kinakatawan nito ang iyong aerobic threshold—ang intensity kung saan ang lactate production ay katumbas ng lactate clearance. Ang FTP ay nagsisilbing pundasyon para sa mga personalized na power-based training zone at tumpak na pagkalkula ng training load.

Paano ko i-te-test ang aking FTP?

Ang pinakakaraniwang FTP test protocol: (1) Warm up sa loob ng 20 minuto, (2) Padyak nang all-out sa loob ng 5 minuto, (3) Mag-recover sa loob ng 10 minuto, (4) Padyak sa maximum na sustainable effort sa loob ng 20 minuto at i-record ang average power, (5) Kalkulahin ang FTP = 95% ng 20-minutong average power. Ang iba pang mga paraan ay kinabibilangan ng ramp test (75% ng max na 1-minutong power) o totoong 60-minutong test (pinakatumpak pero napakahirap).

Gaano kadalas ko dapat i-test muli ang aking FTP?

I-test muli ang iyong FTP tuwing 6-8 linggo sa panahon ng mga aktibong training block para ma-update ang mga training zone habang bumubuti ang iyong fitness. Mag-test nang mas madalas (tuwing 4 na linggo) sa mga intensive build phase, o kapag kaya mo nang lampasan nang tuloy-tuloy ang mga ibinigay na power zone. Mag-test din pagkatapos ng mga malalaking pagbabago sa fitness (pagkasakit, injury, off-season), bago magsimula ng mga bagong training plan, o kapag kapansin-pansing bumaba ang heart rate sa threshold power.

Ano ang magandang FTP para sa isang beginner cyclist?

Para sa mga beginner na may kulang sa 1 taon ng structured training, ang karaniwang FTP ay 2.0-2.5 W/kg (140-175W para sa isang 70kg na rider). Ang mga recreational cyclist na nag-e-ensayo ng 5-8 oras/linggo ay karaniwang nakakaabot ng 2.5-3.5 W/kg. Huwag ihambing ang iyong sarili sa mga professional (5.5-6.5 W/kg)—tutukan ang pagbuti ng iyong sariling FTP ng 10-20% sa loob ng isang training season. Anumang FTP ay isang wastong panimula para sa power-based training.

Ang FTP ba ay katulad ng Critical Power?

Ang FTP at Critical Power (CP) ay magkaugnay pero magkaiba. Ang FTP ay isang numero na kumakatawan sa iyong 1-oras na power, habang ang CP ay bahagi ng isang two-component model (CP + W' anaerobic capacity). Karaniwan silang nagkakaiba lamang ng ±5W, kung saan ang CP ay karaniwang mas mataas ng 5-7W kaysa sa FTP. Mas simple at mas praktikal ang FTP para sa karamihan ng mga siklista, habang ang CP ay nagbibigay ng mas tumpak na pag-model ng mga effort na may paiba-ibang intensity at nagbibigay-daan sa pagsubaybay sa W' balance sa mga sitwasyon ng karera (race).

Bakit mas mababa ang aking indoor FTP kaysa sa outdoor?

Ang indoor FTP ay madalas na mas mababa ng 5-10W kaysa sa outdoor dahil sa pag-iipon ng init sa katawan, kawalan ng cooling airflow, at mga sikolohikal na dahilan. Kapag nasa loob, mas mabilis tumaas ang temperatura ng iyong katawan nang walang natural na hangin na nagpapalamig, kaya napipilitan kang bawasan ang power para maiwasan ang sobrang init. Nakakabawas din ng muscle recruitment efficiency ang static position sa isang trainer. Para sa tumpak na pagsasanay, gumamit ng magkaibang FTP value para sa indoor at outdoor na pag-bike, o mag-test sa environment kung saan ka madalas nag-e-ensayo.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng road at MTB FTP?

Ang MTB FTP ay karaniwang mas mababa ng 5-10% kaysa sa road FTP dahil sa: (1) posisyon na nakatayo na nakakabawas sa power transfer efficiency, (2) suspension na kumukuha ng 14-30% ng power sa baku-bakong kalsada, (3) paiba-ibang cadence mula sa mga teknikal na bahagi, (4) paggamit ng itaas na parte ng katawan para sa bike handling. I-track ang magkahiwalay na FTP value para sa bawat disiplina. Matuto nang higit pa tungkol sa mga pagkakaiba ng road vs MTB →

Maaari ko bang i-estimate ang aking FTP nang hindi nag-te-test?

Bagama't maaari mong i-estimate ang FTP mula sa mga nakaraang data ng karera o mabibigat na group ride, ang direktang pag-test ay mas tumpak para sa pagkalkula ng TSS at pagtatakda ng mga training zone. Para sa mga estimate mula sa race power: gumamit ng 95-100% ng isang malakas na 40-60 minutong pag-ahon o time trial effort. Gayunpaman, ang 20-minutong test ay tumatagal lamang ng 50 minuto sa kabuuan (kasama ang warm-up) at nagbibigay ng presisyong kailangan para sa epektibong pagsasanay. Maaari ring awtomatikong i-estimate ng Bike Analytics ang iyong FTP mula sa training data mo.

Gamitin ang Iyong Kaalaman sa FTP

Ngayong naintindihan mo na ang Functional Threshold Power, gawin ang mga susunod na hakbang para ma-optimize ang iyong pagsasanay:

Alamin ang Power Training Zones → Matuto Tungkol sa TSS →