Performance sa Pag-akyat: VAM, W/kg, at Pagsusuri ng Gradient
Ano ang Nakakabuo ng Isang Mahusay na Climber?
Ang performance sa pag-akyat sa cycling ay nakasentro sa power-to-weight ratio. Hindi tulad sa patag na pagpadyak kung saan nangingibabaw ang aerodynamics, ang pag-akyat ay isang laban sa gravity. Kung mas magaan ka kumpara sa iyong power output, mas mabilis kang aakyat.
Ngunit ang timbang lamang ay hindi sapat para makita ang buong kuwento. Dalawang pangunahing sukatan ang nagpapakita ng kakayahan sa pag-akyat:
- Power-to-Weight Ratio (W/kg): Ang iyong FTP na hinati sa iyong timbang
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Bilis ng patayong pag-akyat sa metro bawat oras
Distribusyon ng Power: Pag-akyat vs. Patag na Padyak
Patag na kalsada sa bilis na 40 km/h:
- Aerodynamic drag: 80-90%
- Rolling resistance: 8-12%
- Gravity: ~0%
8% na ahon sa bilis na 15 km/h:
- Gravity: 75-85%
- Rolling resistance: 10-15%
- Aerodynamic drag: 5-10%
Sa pag-akyat, nababaligtad ang sitwasyon—ang power-to-weight ratio ang nagiging pinakamahalaga.
Power-to-Weight Ratio (W/kg): Ang "Salapi" ng Climber
Ang power-to-weight ratio ay ang iyong Functional Threshold Power (FTP) na hinati sa timbang ng iyong katawan sa kilo (kg). Ito ang pinakamahusay na tagatukoy ng performance sa pag-akyat.
Formula
Halimbawa:
Siklista na may 300W FTP at 75kg na timbang:
Ang siklistang ito ay magiging kompetitibo sa amateur level at malakas sa mga lokal na race.
Mga Kategorya ng W/kg ayon sa Antas
| Kategorya | W/kg sa FTP | Kakayahan sa Pag-akyat | Halimbawa ng Performance |
|---|---|---|---|
| Recreational | 2.0-3.0 | Kayang tapusin ang mga ahon pero mabagal | Alpe d'Huez sa loob ng 90+ minuto |
| Kompetitibong amateur | 3.0-4.0 | Kompetitibo sa mga lokal na race | Alpe d'Huez sa loob ng 60-70 minuto |
| Cat 1/2 racer | 4.0-5.0 | Malakas sa rehiyonal/nasyonal na antas | Alpe d'Huez sa loob ng 50-60 minuto |
| Elite amateur | 5.0-5.5 | Potensyal na maging national champion | Alpe d'Huez sa loob ng 45-50 minuto |
| Pro domestic | 5.5-6.0 | Propesyonal na climber | Alpe d'Huez sa loob ng 42-45 minuto |
| World Tour climber | 6.0-6.5 | GC contender sa Grand Tour | Alpe d'Huez sa loob ng 38-42 minuto |
| Elite World Tour | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez sa loob ng <38 minuto |
Ang Trade-off sa Pagbawas ng Timbang vs. Pagdagdag ng Power
Ang Epekto ng Pagbawas ng Timbang
Bawat 1kg na mawawala ay nagpapabuti sa W/kg ratio nang hindi kailangang dagdagan ang power:
Epekto ng Pagbawas ng Timbang:
Siklista: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- Bawas 2kg → 73kg: 300W / 73kg = 4.11 W/kg (+2.7%)
- Bawas 5kg → 70kg: 300W / 70kg = 4.29 W/kg (+7.2%)
Epekto sa pag-akyat: Sa Alpe d'Huez (13.8km, 8.1%), ang pagbawas ng 5kg ay nakakatipid ng ~3 minuto sa parehong power!
⚠️ Huwag Mawalan ng Muscle
Ang sobrang agresibong pagbawas ng timbang ay maaaring makabawas sa FTP kung mawawalan ka ng muscle mass:
- Healthy weight loss: Bawas taba, napananatili ang FTP → nag-i-improve ang W/kg
- Unhealthy weight loss: Bawas muscle, babagsak ang FTP nang 10-15% → maaaring lalong sumama ang W/kg
Ligtas na paraan: Magbawas ng 0.25-0.5kg bawat linggo sa pamamagitan ng katamtamang calorie deficit habang pinanatili ang pagkain ng protina (1.6-2.2g bawat kg ng timbang) at training volume.
Pagpapalakas ng Power Nang Hindi Nagdadagdag ng Timbang
Ang pagpapalakas ng FTP habang pinanatili ang timbang ang pinaka-ideal:
Epekto ng Pagdagdag ng Power:
Siklista: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4.40 W/kg (+10%)
Paano? Sa pamamagitan ng structured training na nakatutok sa threshold at VO2max. Nangangailangan ito ng 3-6 na buwan ng tuloy-tuloy na trabaho.
Pinakamagandang Timbang para sa Pag-akyat
Mayroong punto ng diminishing returns. Ang mga ultra-light na siklista (<60kg) ay madalas na mayroong:
- Mas mababang absolutong power (mahirap maglabas ng malaking watts)
- Disadvantage sa mga patag at kapag may headwind
- Mas mahinang sprint power
- Mas madaling magkasakit o mapinsala (fragile)
Sweet spot para sa karamihan: 10-15% body fat para sa mga lalaki, 15-20% para sa mga babae. Ang mas mababang body fat ay nagpapabuti sa W/kg pero hindi na nakakatulong kapag bumaba sa ~8% (lalaki) o 12% (babae) dahil sa mga isyu sa kalusugan at performance.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Dalisay na Bilis ng Pag-akyat
Ang VAM ay nagsusukat kung gaano karaming vertical meters ang iyong inaakyat bawat oras. Hindi tulad ng bilis (km/h) na nagbabago nang malaki ayon sa gradient, ang VAM ay nagbibigay ng sukatan na hindi nakadepende sa gradient.
Formula
Halimbawa: Alpe d'Huez
Ahon: 1100m na taas sa loob ng 50 minuto (0.833 oras)
Ang VAM na ito ay nagpapakita ng performance sa antas ng elite amateur o nagsisimulang professional.
Mga Benchmark ng VAM ayon sa Antas ng Pagsisikap
| VAM (m/h) | Antas ng Pagsisikap | Karaniwang Tagal | Halimbawa |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Magaan na endurance | 2-6 oras | Mahabang padyak para sa base, recovery |
| 600-900 | Katamtamang tempo | 1-3 oras | Sportive pace, katamtamang group rides |
| 900-1200 | Matinding threshold | 30-90 minuto | Pag-akyat sa antas ng FTP, race simulation |
| 1200-1500 | Napakadaming VO2max | 10-30 minuto | Maikli at matatarik na ahon malapit sa max effort |
| 1500-1800+ | Pro race pace | 20-60 minuto | World Tour GC riders sa malalaking ahon |
Bakit Hindi Nakadepende ang VAM sa Gradient
Ang bilis (km/h) ay bumabagsak nang malaki habang tumatarik ang ahon, kahit sa parehong power. Ang VAM ay nananatiling halos pareho:
Siklista sa 300W (75kg, 4.0 W/kg)
| Gradient | Bilis (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
Pagsusuri: Ang bilis ay bumababa nang 42% mula 5% hanggang 12%, pero ang VAM ay tumataas lang nang kaunti. Mas tapat na ipinapakita ng VAM ang pagsisikap sa pag-akyat kaysa sa bilis.
Mga Salik na Nakakaapekto sa VAM
1. Power-to-Weight (Pangunahin)
Ang mas mataas na W/kg ay direktang nagbubunga ng mas mataas na VAM. Ito ang pangunahing nagpapatakbo rito.
2. Gradient (Pangalawa)
Ang VAM ay natural na tumataas sa mas matatarik na ahon dahil:
- Mas mababa ang aerodynamic drag sa mas mabagal na bilis
- Mas maraming power ang napupunta sa pag-angat (gravity) kaysa sa pagtulak sa hangin
Gayunpaman, ang mga napakatarik na ahon (12%+) ay maaaring makabawas sa VAM kung hindi na kayang panatilihin ng siklista ang power dahil sa pagkapagod ng muscle.
3. Altitude
Sa matataas na lugar:
- Mas mababang air density: Bawas aero drag → bahagyang mas mataas na VAM (1-2%)
- Kulang sa oxygen: Bawas sustainable power → mas mababang VAM (5-10% sa 2000m)
Netong epekto: Ang VAM ay karaniwang bumababa sa altitude sa kabila ng aero benefit.
4. Hangin
Ang headwind ay nagbabawas sa VAM, habang ang tailwind ay nagdaragdag dito. Ang malakas na headwind sa matarik na ahon ay maaaring makabawas sa VAM nang 10-20%.
Pagtatantya ng W/kg mula sa VAM
Maaari mong makuha ang tantya ng power-to-weight mula sa VAM at gradient gamit ang empirical formula na ito:
Tantya ng VAM patungong W/kg
Isinasaalang-alang nito ang gradient, rolling resistance, at aerodynamic drag sa mga karaniwang bilis ng pag-akyat.
Halimbawa 1: Alpe d'Huez
Climb data: 1320 VAM sa 8% na average gradient
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
Antas ng elite amateur o Cat 1 na performance.
Halimbawa 2: Col du Tourmalet
Pro performance: 1650 VAM sa 7.5% na average gradient
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
Antas ng World Tour professional climber.
Mga Paalaala sa Katumpakan
- Pinakatumpak: Sa 5-10% na mga gradient, at 15-25 km/h na bilis
- Hindi gaanong tumpak: Sa mga napakatarik (>12%) o napakababaw (<3%) na gradient
- Naaapektuhan ng: Hangin, drafting (nagbabawas sa kailangang W/kg), at bigat ng bike
Gamitin ang formula na ito bilang tantya lamang. Ang direktang data mula sa power meter ay palaging mas tumpak.
Paano Naaapektuhan ng Gradient ang Power Needs
Ang gradient ay may exponential na epekto sa power na kailangan para mapanatili ang bilis. Ang pag-unawa rito ay makakatulong sa iyo sa tamang pacing.
Power na Kailangan ayon sa Gradient
| Gradient | Bilis @ 3.5 W/kg | Bilis @ 4.5 W/kg | Bilis @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 km/h | 21.5 km/h | 24.0 km/h |
| 7% | 16.0 km/h | 18.5 km/h | 21.0 km/h |
| 10% | 12.5 km/h | 14.5 km/h | 16.5 km/h |
| 15% | 8.5 km/h | 10.0 km/h | 11.5 km/h |
Ibinase sa 75kg na siklista + 8kg na bike, sa level ng dagat, walang hangin, at maayos na kalsada.
Bakit Mas Hindi Mahalaga ang Aerodynamics sa Matatarik na Ahon
Sa mga bilis ng pag-akyat (<20 km/h), ang aerodynamic drag ay maliit na bahagi na lamang ng kabuuang resistance:
- 5% na ahon sa bilis na 20 km/h: ~15% aero, ~10% rolling, ~75% gravity
- 10% na ahon sa bilis na 12 km/h: ~8% aero, ~12% rolling, ~80% gravity
- 15% na ahon sa bilis na 9 km/h: ~5% aero, ~10% rolling, ~85% gravity
Praktikal na implikasyon: Sa matatarik na ahon, ang pag-upo nang tuwid para sa mas mahusay na paghinga at power ay mas mabilis kaysa sa pagpilit na maging aero. Mas mahalaga ang kenyahan at power output kaysa sa aerodynamics.
💡 Pacing sa mga Matatarik na Ahon
Sa mga gradient na >10%, iwasan ang biglaang pagbilis (surge) sa simula. Ang kailangang power ay tumataas nang napakabilis—ang pagsisimula nang 5% na mas matindi ay magreresulta sa mabilis na pagkapagod.
Mas magandang diskarte: Magsimula sa 95% ng target power, kuhanin ang tamang ritmo, at dagdagan ang bilis sa huling 20-25% kung malakas pa ang pakiramdam.
Mga Diskarte sa Pacing para sa Pinakamahusay na Pag-akyat
Ang distribusyon ng iyong power sa isang ahon ay may malaking epekto sa iyong kabuuang oras. Ang pantay na power ay halos palaging mas mabilis.
Even Power (Iso-Power) Pacing
Layunin: Panatilihin ang pare-parehong power output sa buong ahon, anuman ang pagbabago sa gradient.
Bakit ito gumagana:
- Naiiwasan ang pag-ubos ng W' (anaerobic capacity) dahil sa mga biglaang pagbilis
- Namomonitor ang sustainable na pagsisikap
- Naiiwasan ang maagang pagkapagod na magpapabagal sa iyo sa dulo
Halimbawa: 20-minutong ahon
Diskarte A (Pabago-bagong Power):
- Unang 5 min: 320W (malakas ang pakiramdam, humataw sa matarik na bahagi)
- Gitnang 10 min: 270W (napagod mula sa hataw)
- Huling 5 min: 260W (nahihirapan na)
- Average: 283W
Diskarte B (Pantay na Power):
- Buong 20 min: 290W (steady at kontrolado)
- Average: 290W
Resulta: Ang Diskarte B ay mas mabilis nang 2.5% sa kabila ng mas "madaling" pakiramdam sa simula. Pantay na power = mas mabilis na pag-akyat.
Matalinong Paggamit ng mga Pagbabago sa Gradient
Diskarte sa mga Hindi Masyadong Matarik na Bahagi
Kapag nababawasan ang gradient (hal. 9% → 5%), mayroon kang dalawang opsyon:
- Panatilihin ang power: Bibilis ka, at mas mauuna ka sa iyong target na oras (rekomendado para sa mahabang ahon)
- Bawasan nang kaunti ang power: Nagbibigay-daan para sa maikling pagbawi habang patuloy pa ring umausad
Diskarte sa mga Matatarik na Bahagi
Kapag tumatarik ang ahon (hal. 5% → 10%), iwasan ang:
- ❌ Biglaang pagbilis para "matapos na agad" → Inuubos nito ang W' at nagdudulot ng pagkapagod
- ✅ Panatilihin ang target power → Babagal ang bilis nang natural, pero mananatiling sustainable ang pagpadyak
Nakatayo vs. Nakaupo
Nakaupo (Default)
Mga Benepisyo:
- Mas aerodynamic
- Mas mababang heart rate (~5-10 bpm)
- Sustainable sa mahabang panahon
Mga Kahinaan:
- Maaaring makaramdam ng pagkapako sa mga napakatarik na bahagi
- Ang hamstrings at glutes ay maaaring mapagod sa mahabang ahon
Nakatayo (Strategic)
Mga Benepisyo:
- Gumagamit ng ibang mga grupo ng muscle (quads, calves, core)
- Pinapayagan ang katawan na mag-stretch at para makadaloy ang dugo
- Maaaring makagawa ng mas mataas na panandaliang power (attacks, matatarik na kick)
Mga Kahinaan:
- Nangangailangan ng 5-10W na mas mataas na power sa parehong bilis (hindi gaanong aero)
- Mas mataas na heart rate
- Hindi sustainable sa matagal na panahon
Pinakamagandang gawin: Maupo sa halos buong ahon. Tumayo nang saglit (15-30 segundo) bawat 3-5 minuto upang:
- Bawasan ang pressure sa iyong upuan
- I-stretch ang hip flexors at likod
- Gumamit ng mga sariwang grupo ng muscle
⚠️ Mga Karaniwang Mali sa Pacing
- Sobra ang tindi sa simula: Ang unang 20% ng ahon sa 110% ng sustainable power → tiyak na mapapagod agad
- Biglaang pagbilis sa matatarik na bahagi: Mukhang kailangan pero inuubos ang W' nang mas mabilis kaysa sa benepisyong makukuha
- Sobrang pagtayo: Ang 5-10W na kawalan ay naiipon sa 30-60 minutong ahon
- Hindi pagpansin sa pagbabago ng gradient: Panatilihin ang target na power, hindi ang target na bilis
Pagsasanay para Mapabuti ang Performance sa Pag-akyat
Ang pag-improve sa pag-akyat ay mula sa tatlong aspeto: pagpapalakas ng FTP, pagpapanatili ng tamang timbang, at pagbuo ng muscular endurance.
1. Pagbuo ng Aerobic Base (Zone 2)
Ang mahaba at steady na padyak sa 60-70% ng FTP ay nakakatulong sa:
- Mitochondrial density
- Capillary network
- Fat oxidation (nakakatipid ng glycogen sa mahabang ahon)
Target na volume: 70-80% ng lingguhang pagsasanay sa Zone 2. Tingnan ang Gabay sa Training Zones.
2. Threshold Intervals (Zone 4)
Palakasin ang FTP sa pamamagitan ng tuloy-tuloy na threshold effort:
Halimbawa ng Threshold Workout
3 × 12 minuto @ 95-100% FTP (5 minutong recovery)
Gawin ito sa mga ahon hangga't maaari upang masanay sa mga kondisyon ng race. Tutukan ang pantay na power sa buong interval.
Dalas: 1-2× bawat linggo sa panahon ng build phase
3. VO2max Repeats (Zone 5)
Maikli at matinding intervals para itaas ang iyong aerobic ceiling:
Halimbawa ng VO2max Workout
5 × 4 minuto @ 110-120% FTP (4 na minutong recovery)
Mahirap ito—at iyon ang punto. Ang VO2max work ang susi sa pagpapataas ng FTP sa paglipas ng panahon.
Dalas: 1× bawat linggo sa panahon ng build/peak phase
4. Mahahabang Ahon (Race Simulation)
Sanayin ang pacing sa mga mahahabang ahon:
Halimbawa ng Long Climb Workout
2 × 30-40 minuto @ FTP sa katamtamang ahon (15 minutong recovery)
Layunin: Matutunan ang pantay na pacing, pamamahala ng nutrisyon, at manatiling kumportable sa posisyon sa pag-akyat sa mahabang panahon.
Dalas: 1× bawat linggo sa specific preparation phase
5. Pamamahala ng Timbang
Bawasan ang sobrang taba sa katawan sa matalinong paraan:
- Target: 0.25-0.5kg bawat linggo ang maximum
- Paraan: 300-500 calorie na bawas bawat araw
- Protina: Panatilihin ang 1.6-2.2g/kg ng timbang upang mapangalagaan ang muscle
- Timing: Magbawas ng timbang sa base/build phase, hindi sa peak/race phase
Babala: Huwag pilitin ang sobrang kapayatan. Ang performance ay hihinto o bababa kapag bumaba sa ~8% body fat (lalaki) o ~12% (babae).
🔬 Timeline ng Training Adaptation
- 4-8 linggo: Pagpapabuti sa neuromuscular, mas mahusay na pacing
- 8-12 linggo: Pag-akyat ng lactate threshold, FTP na tataas nang 5-10%
- 12-16 linggo: Pag-improve ng aerobic capacity (VO2max)
- 16-24 linggo: Malaking adaptasyon sa mitochondria, pag-improve ng ekonomiya sa pag-akyat
Ang tuloy-tuloy na training sa loob ng 6+ na buwan = pinakamalaking pagpapabuti. Walang shortcuts.
Mga Kilalang Ahon: Pagsusuri ng Performance
Ang pagsusuri sa mga pro performance sa mga kilalang ahon ay nagpapakita kung ano ang itsura ng W/kg sa tunay na buhay.
Alpe d'Huez
- Distansya: 13.8 km
- Taas na Inakyat: 1100m
- Average gradient: 8.1%
- 21 hairpin turns
| Siklista / Antas | Oras | Tantyang W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (1997 record) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| World Tour winner | 39-42 min | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| World Tour GC contender | 42-45 min | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| Elite amateur | 50-55 min | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| Malakas na amateur | 60-70 min | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Distansya: 21.5 km (mula Bédoin)
- Taas na Inakyat: 1600m
- Average gradient: 7.5%
- Huling 6km: Bukas na lugar, madalas mahangin
| Siklista / Antas | Oras | Tantyang W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (2004 record) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| World Tour GC rider | 58-62 min | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| Elite amateur | 70-80 min | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| Malakas na amateur | 90-100 min | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Distansya: 18.8 km (mula Luz-Saint-Sauveur)
- Taas na Inakyat: 1400m
- Average gradient: 7.5%
- Pinakamataas na sementadong daanan sa Pyrenees (2115m altitude)
Pro performances: 50-55 minuto (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). Ang altitude ay nakakaapekto sa mga oras na ito—ang manipis na hangin ay nagbabawas ng power output nang ~5-8%.
💡 Paggamit ng mga Climb Benchmark
Humanap ng target na ahon (lokal o kilala). Subukan ang iyong sarili sa max sustainable effort. Ikumpara ang iyong oras sa mga benchmark para matantya ang kasalukuyan mong W/kg:
- I-record ang oras, taas, at gradient ng ahon
- Kalkulahin ang VAM: (taas / oras sa decimal)
- Tantyahin ang W/kg: VAM / [100 × (gradient% + 3)]
- Ikumpara sa mga benchmark sa itaas
Mag-test muli bawat 8-12 linggo para makita ang iyong pag-unlad!
Mga Madalas Itanong
Ano ang mas mahalaga para sa pag-akyat: pagbabawas ng timbang o pagpapalakas ng power?
Parehong nagpapabuti sa W/kg, pero depende ito sa sitwasyon. Kung mayroon kang sobrang taba sa katawan (>15% lalaki, >22% babae), ang pagbabawas ng 2-5kg na taba habang pinapanatili ang power ang pinakamabilis na paraan. Kung payat ka na, tutukan ang pagpapalakas ng FTP sa pamamagitan ng structured training. Ang pagbabawas ng muscle ay hindi makakatulong.
Paano naaapektuhan ng altitude ang performance sa pag-akyat?
Sa taas na 2000m, asahan ang ~5-8% na bawas sa sustainable power dahil sa kakulangan ng oxygen. Ngunit, ang manipis na hangin ay nakakabawas din ng aerodynamic drag nang bahagya (~2%). Ang netong epekto: mas mabagal na pag-akyat sa altitude. Ang acclimatization (7-14 araw) ay nakakatulong para maibalik ang dating lakas.
Dapat ba akong tumayo o maupo kapag umaakyat?
Maupo sa halos buong ahon (mas efficient at mas mababang kailangang power). Tumayo nang saglit bawat 3-5 minuto (15-30 segundo) para mag-stretch at gamitin ang ibang mga muscle. Ang tuloy-tuloy na pagtayo ay nangangailangan ng dagdag na 5-10W at hindi magagawa nang matagal.
Ano ang magandang W/kg para sa amateur racing?
Ang 3.5-4.0 W/kg ay kompetitibo na sa lokal na antas. Ang 4.0-4.5 W/kg ay kayang manalo sa mga lokal na race. Ang 4.5-5.0 W/kg ay nasa antas na ng Cat 1/2. Higit sa 5.0 W/kg ay nasa teritoryo na ng elite amateur o semi-pro. Paalala: ito ay mga FTP values na pinapanatili sa loob ng 20-60 minuto.
Paano ko magagawa ang tamang pacing sa mahabang ahon?
Ang pantay na power (iso-power) ang pinakamabilis. Magsimula sa 95% ng target, kuhanin ang ritmo, at panatilihin ang watts anuman ang pagbabago sa gradient. Iwasan ang biglaang pagbilis sa matatarik na bahagi—inuubos nito ang lakas mo. Dagdagan lang ang bugso sa huling 20-25% kung malakas pa ang pakiramdam.
Nakakatulong ba ang drafting sa mga ahon?
Oo, lalo na sa mga katamtamang ahon (5-8%) sa mas mabilis na padyak (18+ km/h). Ipinapakita ng pananaliksik ang 7% na tipid sa power sa bilis na 21 km/h sa ahon na 7.5%. Sa napakatarik na ahon (10%+) sa mabagal na padyak ( <15 km/h), maliit na lamang ang benepisyo (~2%).
Gaano katagal bago makita ang malaking pagbabago sa W/kg?
Gamit ang structured training: ang 5-10% na pagtaas ng FTP sa loob ng 12-16 na linggo ay makatotohanan para sa karamihan. Kung isasama ang 2-4kg na bawas sa timbang = 10-20% na improvement sa W/kg sa loob ng 4-6 na buwan. Posible ang dagdag pang 5-10% sa ikalawang taon.