เครื่องคำนวณ TSS ฟรี - Training Stress Score สำหรับการปั่นจักรยาน

คำนวณคะแนนความเครียดการฝึกซ้อม (Training Stress Score) สำหรับการปั่นจักรยานของคุณโดยใช้พละกำลัง ระยะเวลา และ FTP

Training Stress Score (TSS) คืออะไร?

Training Stress Score (TSS) ระบุปริมาณภาระการฝึกซ้อม (training load) ของการปั่นจักรยานโดยรวมความเข้มข้นและระยะเวลาเข้าด้วยกันโดยอิงจากพละกำลังของคุณ พัฒนาโดย Dr. Andrew Coggan TSS ใช้ Functional Threshold Power (FTP) ของคุณเป็นจุดอ้างอิง การปั่น 1 ชั่วโมงที่ FTP = 100 TSS

โปรแกรมคำนวณ TSS ฟรี

คำนวณความเครียดการฝึกซ้อมสำหรับการปั่นจักรยานใดๆ โดยใช้ข้อมูลพละกำลัง

Functional Threshold Power ของคุณในหน่วยวัตต์
เวลารวมในการปั่นเป็นนาที (1-720)
NP จากข้อมูลการปั่นของคุณ (ไม่ใช่พละกำลังเฉลี่ย)

TSS คำนวณอย่างไร

สูตร TSS

TSS = (วินาที × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

โดยที่:

  • NP (Normalized Power) = "ต้นทุน" ทางสรีรวิทยาของการปั่นในหน่วยวัตต์
  • IF (Intensity Factor) = NP / FTP (ความเข้มข้นเทียบกับ threshold)
  • Duration = เวลาการปั่นทั้งหมดเป็นวินาที
  • FTP = Functional Threshold Power ของคุณในหน่วยวัตต์

แบบย่อ: TSS = เวลา (ชั่วโมง) × IF² × 100

ตัวอย่างที่คำนวณแล้ว

ตัวอย่างที่ 1: การปั่น Endurance ง่ายๆ

ข้อมูลนักปั่น:

  • FTP: 250W
  • ระยะเวลา: 120 นาที (7200วินาที)
  • Normalized Power: 150W

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณ TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

การตีความ: การปั่น Endurance ง่ายที่ความเข้มข้น 60%—สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างฐานแอโรบิคและการฟื้นฟู

ตัวอย่างที่ 2: อินเทอร์วัล Threshold

ข้อมูลนักปั่น:

  • FTP: 250W
  • ระยะเวลา: 90 นาที (5400วินาที)
  • Normalized Power: 235W

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณ TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

การตีความ: เซสชั่น Threshold หนักที่ความเข้มข้น 94%—สิ่งกระตุ้นการฝึกที่สำคัญสำหรับการปรับปรุง FTP

ตัวอย่างที่ 3: ปั่นกลุ่มหนักๆ

ข้อมูลนักปั่น:

  • FTP: 250W
  • ระยะเวลา: 180 นาที (10800วินาที)
  • Normalized Power: 210W

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณ TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

การตีความ: ปั่นยาวหนักที่ความเข้มข้น 84%—ภาระการฝึกสูงที่ต้องการการฟื้นตัว 1-2 วัน

ตัวอย่างที่ 4: อินเทอร์วัล VO₂max

ข้อมูลนักปั่น:

  • FTP: 250W
  • ระยะเวลา: 75 นาที (4500วินาที)
  • Normalized Power: 270W

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณ TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

การตีความ: เซสชั่น VO₂max หนักมากเหนือ threshold—สิ่งกระตุ้นการฝึกสูงแม้ระยะเวลาจะสั้นกว่า

แนวทาง TSS ตามประเภทการฝึกซ้อม

ประเภทการฝึก ช่วง TSS Intensity Factor คำอธิบาย
Recovery Ride 20-50 TSS IF < 0.65 ปั่นเบาๆ, 30-60 นาที
Easy Endurance 50-100 TSS IF 0.65-0.75 ระดับคุยสนุก, 1-2 ชั่วโมง
Moderate Endurance 100-150 TSS IF 0.75-0.85 ปั่นสม่ำเสมอ, 2-3 ชั่วโมง
Tempo Ride 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot, งาน tempo, 2-3 ชั่วโมง
Threshold Workout 200-300 TSS IF 0.95-1.05 อินเทอร์วัล FTP, จำลองแข่ง, 2-4 ชั่วโมง
VO₂max Intervals 150-250 TSS IF 1.05-1.15 อินเทอร์วัลหนัก, 1-2 ชั่วโมง ความเข้มข้นสูง
Race/Hard Event 200-400 TSS IF 0.90-1.05 ไครทีเรียม, แข่งถนน, 2-5 ชั่วโมง

เป้าหมาย TSS รายสัปดาห์ตามระดับนักปั่น

นักปั่นมือใหม่

TSS รายสัปดาห์: 200-400

ปั่น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์, 50-100 TSS ต่อครั้ง โฟกัสที่การสร้างฐานแอโรบิคและทักษะการคุมรถ

นักปั่นนันทนาการ

TSS รายสัปดาห์: 400-600

ปั่น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์, 80-120 TSS ต่อครั้ง ผสมผสาน endurance และเซสชั่นคุณภาพบ้าง

นักปั่นแข่งขันสมัครเล่น

TSS รายสัปดาห์: 600-900

ปั่น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์, 85-130 TSS ต่อครั้ง การฝึกแบบมีโครงสร้างพร้อม periodization และการแข่ง

Elite / มืออาชีพ

TSS รายสัปดาห์: 900-1500+

10-15+ เซสชั่นต่อสัปดาห์ ภาระการฝึกระดับอาชีพปริมาณสูง CTL หลัง Grand Tour: 150-170

⚠️ หมายเหตุสำคัญเกี่ยวกับ TSS

  • ต้องการ FTP ที่แม่นยำ: FTP ของคุณต้องเป็นปัจจุบัน (ทดสอบภายใน 4-6 สัปดาห์) เพื่อให้ TSS แม่นยำ
  • ใช้ Normalized Power ไม่ใช่พละกำลังเฉลี่ย: NP คำนึงถึงความผันแปรและต้นทุนทางสรีรวิทยา
  • ในร่ม vs กลางแจ้ง: TSS ในร่มอาจรู้สึกหนักกว่าเนื่องจากไม่มีการฟรีขาหรือลงเขา
  • ความแตกต่างรายบุคคล: TSS เท่ากันรู้สึกต่างกันสำหรับแต่ละคน ปรับตามการฟื้นตัวของคุณ
  • อัตราการเพิ่ม (Ramp rate) สำคัญ: เพิ่ม TSS รายสัปดาห์อย่างค่อยเป็นค่อยไป—3-8 คะแนน CTL ต่อสัปดาห์นั้นยั่งยืน

ทำความเข้าใจ Normalized Power (NP)

Normalized Power แม่นยำกว่าพละกำลังเฉลี่ยสำหรับการคำนวณ TSS เพราะมันคำนึงถึงต้นทุนทางสรีรวิทยาของความผันแปรของพละกำลัง:

ทำไม NP ถึงสำคัญ: เปรียบเทียบสองการปั่น

Ride A: Steady Tempo

  • ระยะเวลา: 60 นาที
  • พละกำลังเฉลี่ย (Average Power): 200W
  • Normalized Power: 202W
  • ดัชนีความผันแปร (Variability Index): 1.01
  • TSS: 65

ความพยายามสม่ำเสมอ—ต้นทุนทางสรีรวิทยาต่ำ

Ride B: ปั่นกลุ่มหนักๆ
  • ระยะเวลา: 60 นาที
  • พละกำลังเฉลี่ย (Average Power): 200W
  • Normalized Power: 240W
  • ดัชนีความผันแปร (Variability Index): 1.20
  • TSS: 92

ผันแปรพร้อมการกระชาก—ต้นทุนทางสรีรวิทยาสูงกว่ามาก

ข้อมูลเชิงลึก: การปั่นทั้งสองมีค่าเฉลี่ย 200W เท่ากัน แต่ Ride B หนักกว่า 42% (92 vs 65 TSS) เนื่องจากความผันแปรของพละกำลัง NP จับความแตกต่างนี้ได้

💡 วิธีหาค่า Normalized Power

คอมพิวเตอร์จักรยานและแอปส่วนใหญ่คำนวณ NP อัตโนมัติ:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: แสดง NP ในสรุปการปั่น
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: คำนวณ NP จากการอัปโหลดไฟล์ปั่น
  • Golden Cheetah/WKO5: เครื่องมือวิเคราะห์ NP ขั้นสูง

ถ้าคุณมีแค่พละกำลังเฉลี่ย ให้ประมาณการ: NP ≈ พละกำลังเฉลี่ย × 1.03-1.05 สำหรับการปั่นนิ่งๆ, × 1.10-1.15 สำหรับการปั่นที่ผันแปร

ทำไม TSS ถึงสำคัญ: CTL, ATL, TSB

Training Stress Score คือรากฐานสำหรับ Performance Management Chart (PMC):

  • CTL (Chronic Training Load): ระดับความฟิตของคุณ - ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักแบบ exponential 42 วันของ TSS รายวัน
  • ATL (Acute Training Load): ความล้าของคุณ - ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักแบบ exponential 7 วันของ TSS รายวัน
  • TSB (Training Stress Balance): ฟอร์มของคุณ - TSB = CTL - ATL (บวก = สด, ลบ = ล้า)
  • Periodization: วางแผนช่วงการฝึก (base, build, peak, taper) โดยใช้เป้าหมายการเติบโตของ CTL
  • จังหวะเวลาการแข่ง: Taper เพื่อให้ได้ TSB +10 ถึง +25 ในวันแข่งเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

Pro Tip: ติดตาม Performance Management Chart ของคุณ

บันทึก TSS รายวันใน TrainingPeaks, Intervals.icu, หรือ Spreadsheet เฝ้าดู CTL (ค่าเฉลี่ย 42 วัน) และ ATL (ค่าเฉลี่ย 7 วัน) ตั้งเป้าการเติบโตของ CTL อย่างมั่นคง 3-8 คะแนนต่อสัปดาห์ในช่วงสร้างฐาน ลด TSS 7-14 วันก่อนแข่งเพื่อให้ TSB เป็นบวกสำหรับประสิทธิภาพสูงสุด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ CTL, ATL และ TSB →

คำถามที่พบบ่อย

ถ้าฉันไม่มีพาวเวอร์มิเตอร์ล่ะ?

TSS ต้องการข้อมูลพละกำลัง (FTP และ Normalized Power) หากไม่มีพาวเวอร์มิเตอร์ คุณสามารถใช้ทางเลือกที่อิงอัตราการเต้นหัวใจเช่น HRSS (Heart Rate Stress Score) หรือใช้การประมาณความเหนื่อย (RPE) แต่วิธีเหล่านี้แม่นยำน้อยกว่า พาวเวอร์มิเตอร์คือมาตรฐานทองคำสำหรับการคำนวณ TSS และการจัดการภาระการฝึกในจักรยาน

TSS แม่นยำแค่ไหน?

TSS แม่นยำสูงเมื่ออิงจาก FTP ที่เป็นปัจจุบันและ Normalized Power ที่คำนวณอย่างถูกต้อง งานวิจัยแสดงว่า TSS ทำนายภาระการฝึกและความต้องการการฟื้นตัวได้อย่างน่าเชื่อถือ ความแม่นยำขึ้นอยู่กับ: การทดสอบ FTP ล่าสุด (ภายใน 4-6 สัปดาห์), การคำนวณ NP ที่ถูกต้อง, และความแม่นยำของพาวเวอร์มิเตอร์ (ส่วนใหญ่ ±1-2%)

ฉันเปรียบเทียบ TSS ระหว่าง Road กับ MTB ได้ไหม?

ได้ แต่มีข้อแม้นิดหน่อย Road cycling TSS คาดเดาได้มากกว่าด้วยโปรไฟล์พละกำลังที่นิ่ง (VI 1.02-1.05) MTB TSS ผันแปรสูง (VI 1.10-1.20+) ด้วยการระเบิดพลังเหนือ threshold บ่อยครั้ง TSS เท่ากันจาก MTB อาจรู้สึกหนักกว่าเนื่องจากความต้องการทางเทคนิค โฟกัสที่การวิเคราะห์แนวโน้มแทนการเปรียบเทียบแบบสัมบูรณ์ระหว่างประเภท

TSS เท่าไหร่ถึงจะดีสำหรับการซ้อมหนึ่งครั้ง?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึก: Recovery rides: 20-50 TSS, Easy endurance: 50-100 TSS, Moderate rides: 100-150 TSS, Hard workouts: 150-250 TSS, Very hard sessions/races: 200-400+ TSS การซ้อมส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 50-150 TSS อินเทอร์วัลคุณภาพสร้าง 100-200 TSS การแข่งและอีเวนต์ยาวนาน: 200-400+ TSS

ฉันควรทำ TSS เท่าไหร่ต่อสัปดาห์?

เป้าหมาย TSS รายสัปดาห์ตามระดับ: มือใหม่: 200-400 TSS/สัปดาห์, นันทนาการ: 400-600 TSS/สัปดาห์, แข่งขันสมัครเล่น: 600-900 TSS/สัปดาห์, Elite/มืออาชีพ: 900-1500+ TSS/สัปดาห์ เริ่มอย่างระมัดระวังและเพิ่มทีละ 3-8 คะแนน CTL ต่อสัปดาห์ TSS รายสัปดาห์ที่ยั่งยืนของคุณขึ้นอยู่กับประวัติการฝึก เวลาที่มี และความสามารถในการฟื้นตัว

ฉันควรใช้ TSS สำหรับการฝึกในร่มไหม?

แน่นอน TSS เหมาะมากสำหรับการฝึกในร่มเพราะพละกำลังสม่ำเสมอและไม่มีตัวแปรสภาพแวดล้อม TSS ในร่มมีส่วนโดยตรงต่อ CTL/ATL/TSB ของคุณ อย่างไรก็ตาม การปั่นในร่มอาจรู้สึกหนักกว่ากลางแจ้งสำหรับ TSS เท่ากันเนื่องจากไม่มีการฟรีขา การลงเขา หรือช่วงตามลม

ความแตกต่างระหว่าง TSS กับ kilojoules คืออะไร?

Kilojoules วัดงานรวมที่ทำ (การใช้พลังงาน)—เท่ากันสำหรับทุกคนที่พละกำลังเท่ากัน TSS วัดความเครียดการฝึกเทียบกับ FTP ของคุณ ตัวอย่าง: 200W นาน 1 ชั่วโมง = 720 kJ สำหรับทุกคน แต่ถ้า FTP คุณคือ 200W, TSS = 100 ถ้า FTP คุณคือ 300W, TSS = 44 TSS เป็นเรื่องเฉพาะบุคคล; kJ เป็นเรื่องสัมบูรณ์

ฉันจำเป็นต้องรู้ FTP ไหม?

ใช่ FTP จำเป็นสำหรับการคำนวณ TSS หากไม่รู้ FTP คุณจะไม่สามารถคำนวณ Intensity Factor หรือ TSS ได้ ทดสอบ FTP ของคุณโดยใช้แบบทดสอบ 20 นาที หรือ 8 นาที หรือใช้โปรโตคอล Ramp Test ทดสอบซ้ำทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อให้การคำนวณ TSS แม่นยำเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น เรียนรู้เพิ่มเติม: คู่มือการทดสอบ FTP

ทรัพยากรที่เกี่ยวข้อง

การทดสอบ FTP

ต้องการหาค่า FTP? เรียนรู้วิธีทดสอบ Functional Threshold Power อย่างแม่นยำ

คู่มือ FTP →

คู่มือภาระการฝึกซ้อม

เรียนรู้เกี่ยวกับ CTL, ATL, TSB และเมตริก Performance Management Chart

Training Load →

เมตริกพละกำลัง

ทำความเข้าใจ Normalized Power, Intensity Factor และ Variability Index

Power Metrics →

ต้องการติดตาม TSS อัตโนมัติพร้อมกราฟ CTL/ATL/TSB ไหม?

เรียนรู้เกี่ยวกับ Bike Analytics