โซนการฝึกซ้อมตามพละกำลัง - ระบบ 7 โซน

เชี่ยวชาญระบบฝึกซ้อมพละกำลัง 7 โซนของ Coggan เพื่อประสิทธิภาพการปั่นจักรยานสูงสุด เรียนรู้ Zone 2 endurance, threshold training และ VO₂max intervals

🎯 ประเด็นสำคัญ

  • 7 โซนการฝึกซ้อม จาก Dr. Andrew Coggan อิงตามเปอร์เซ็นต์ FTP
  • โซนตามพละกำลัง (Power-based zones) แม่นยำกว่าอัตราการเต้นหัวใจ—ตอบสนองทันที ไม่ได้รับผลกระทบจากความล้า
  • Zone 2 (Endurance) คือรากฐาน—60-70% ของการฝึกสร้างฐานแอโรบิค
  • Zone 4 (Threshold) ปรับปรุงการขจัดแลคเตทและพละกำลังที่ยั่งยืน
  • Zone 5 (VO₂max) พัฒนาความจุแอโรบิคสูงสุดสำหรับความพยายาม 3-8 นาที

โซนการฝึกซ้อมตามพละกำลังคืออะไร?

โซนการฝึกซ้อมตามพละกำลังคือช่วงความเข้มข้นที่กำหนดทางวิทยาศาสตร์อิงตาม FTP (Functional Threshold Power) ของคุณ แต่ละโซนกระตุ้นการปรับตัวทางสรีรวิทยาเฉพาะ ตั้งแต่การสร้างฐานแอโรบิคใน Zone 2 ไปจนถึงพละกำลังประสาทสั่งการกล้ามเนื้อใน Zone 7 ต่างจากโซนอัตราการเต้นหัวใจ โซนพละกำลังให้ผลย้อนกลับที่แม่นยำและทันทีซึ่งไม่ได้รับผลกระทบจากความล้า คาเฟอีน ความร้อน หรือการขาดน้ำ พละกำลังคือมาตรฐานทองคำสำหรับการฝึกซ้อมจักรยานที่มีโครงสร้าง

ทำไมโซนพละกำลังจึงเหนือกว่าอัตราการเต้นหัวใจ

❤️ การฝึกด้วยอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate)

ข้อจำกัด:

  • ดีเลย์ 5-15 วินาทีระหว่างอินเทอร์วัล
  • Cardiac drift (HR สูงขึ้นเมื่อล้า/ร้อน)
  • ได้รับผลกระทบจากคาเฟอีน ความเครียด การขาดน้ำ
  • ความผันแปรรายวัน ±5-10 bpm
  • ไม่เหมาะสำหรับอินเทอร์วัลสั้นๆ (<2 นาที)

เหมาะสำหรับ: การปั่นยาวคงที่, ตรวจสอบการฟื้นตัว

⚡ การฝึกด้วยพละกำลัง (Power)

ข้อดี:

  • ตอบสนองทันที (ไม่มีดีเลย์)
  • ไม่ได้รับผลกระทบจากความล้า ความร้อน คาเฟอีน
  • สม่ำเสมอวันต่อวัน (ความแม่นยำ ±1-2%)
  • สมบูรณ์แบบสำหรับอินเทอร์วัลทุกระยะเวลา
  • วัดผลงานที่ทำโดยตรง

เหมาะสำหรับ: การฝึกทุกรูปแบบ—อินเทอร์วัล, tempo, threshold, sprints

🎯 หลักการสำคัญ: Power = ความจริง

พละกำลังวัดงานที่ทำจริงโดยอิสระจากปัจจัยภายนอก 250W คือ 250W ไม่ว่าคุณจะสดชื่นหรือล้า ร้อนหรือหนาว กินกาแฟหรือไม่ ความเป็นกลางนี้ทำให้โซนพละกำลังเป็นเครื่องมือฝึกซ้อมที่เชื่อถือได้ที่สุดสำหรับนักปั่น

อ้างอิงด่วน: 7 โซนพละกำลัง

โซน ชื่อ % ของ FTP ระยะเวลา RPE ตัวอย่างการฝึก
1 Active Recovery <55% หลายชั่วโมง 2-3/10 ปั่นเบา, recovery ride
2 Endurance 56-75% 2-6 ชม. 4-5/10 ปั่นยาวคงที่, สร้างฐาน
3 Tempo 76-90% 1-3 ชม. 6-7/10 3×20 นาที tempo intervals
4 Lactate Threshold 91-105% 30-60 นาที 7-8/10 2×20 นาที threshold intervals
5 VO₂max 106-120% 3-8 นาที 9/10 5×5 นาที VO₂max intervals
6 Anaerobic Capacity 121-150% 30วิ-3 นาที 10/10 12×30วิ hill sprints
7 Neuromuscular Power >150% <30วิ MAX 6×10วิ สปรินต์เต็มแรง

📐 ตัวอย่างการคำนวณโซน (FTP = 250W)

  • Zone 1: <138W (< 55% FTP)
  • Zone 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Zone 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Zone 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Zone 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Zone 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Zone 7: >375W (>150% FTP)

7 โซนพละกำลัง: คู่มือฉบับสมบูรณ์

Zone 1: Active Recovery

Zone 1 <55% ของ FTP RPE 2-3/10

วัตถุประสงค์: การฟื้นฟูแบบ Active, วอร์มอัพ, คูลดาวน์ Zone 1 ส่งเสริมการไหลเวียนเลือดโดยไม่สร้างความเครียดจากการฝึก ไม่ได้ใช้เพื่อเพิ่มความฟิต—เพื่อการฟื้นฟูล้วนๆ

ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยา:

  • อัตราการเต้นหัวใจ: 50-60% ของ max
  • แลคเตท: <1.0 mmol/L (สร้างน้อยมาก)
  • การหายใจ: หายใจทางจมูกได้สบาย
  • ความรู้สึก: ไม่ต้องใช้ความพยายาม, ปั่นได้เรื่อยๆ

ตัวอย่างการฝึก:

Recovery Ride

  • 30-60 นาที ปั่นสบายๆ @ Zone 1
  • โฟกัส: รอบขาสูง (90-100 rpm), เกียร์เบา
  • วัตถุประสงค์: ไล่กรดในขาหลังซ้อมหนัก

ปริมาณรายสัปดาห์: 5-10% (ส่วนใหญ่เป็นวอร์มอัพ/คูลดาวน์)

💡 Pro Tip: Recovery Ride ได้ผลจริง

Zone 1 recovery rides ในวันถัดจากการซ้อมหนักเร่งการฟื้นตัวได้ดีกว่าการพักโดยสิ้นเชิง รักษาความเบาไว้อย่างแท้จริง—ถ้าคุณคุยไม่รู้เรื่องแสดงว่าหนักไป

Zone 2: Endurance (โซนรากฐาน)

Zone 2 56-75% ของ FTP RPE 4-5/10

วัตถุประสงค์: โซนที่สำคัญที่สุดสำหรับการสร้างความฟิตในการปั่น Zone 2 พัฒนาความจุแอโรบิค ความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย การเผาผลาญไขมัน และเครือข่ายเส้นเลือดฝอย นี่คือที่ที่ความอดทนที่แท้จริงถูกสร้างขึ้น—การซ้อมฐานที่ "น่าเบื่อ" ที่สร้างแชมเปี้ยน

🏆 ทำไม Zone 2 ถึงสำคัญที่สุด

นักปั่น Elite ใช้เวลา 60-70% ของเวลาฝึกซ้อม ใน Zone 2 โซนฐานแอโรบิคนี้:

  • เพิ่มความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย (การผลิตพลังงานระดับเซลล์มากขึ้น)
  • สร้างเครือข่ายเส้นเลือดฝอย (ส่งออกซิเจนสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น)
  • เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน (ประหยัดไกลโคเจนสำหรับช่วงหนัก)
  • พัฒนาเอนไซม์แอโรบิคเพื่อพละกำลังที่ยั่งยืน
  • สร้างรากฐานความอดทนโดยไม่เสี่ยง Overtraining

ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยา:

  • อัตราการเต้นหัวใจ: 60-75% ของ max
  • แลคเตท: 1.0-2.0 mmol/L (ต่ำกว่า threshold แรก)
  • การหายใจ: สบายๆ, พูดคุยได้
  • ความรู้สึก: รักษาได้ 2-6 ชั่วโมง, คุยรู้เรื่อง

ตัวอย่างการฝึก:

Classic Zone 2 Ride

  • 2-4 ชั่วโมง @ 60-70% FTP
  • ทางราบถึงเนินสลับ
  • โฟกัส: รักษาพละกำลังคงที่, ต้านความอยากจะเร่ง

Progressive Endurance

  • รวม 3 ชั่วโมง: เริ่ม Zone 2 ต่ำ (60% FTP), จบ Zone 2 สูง (75% FTP)
  • จำลองความต้านทานความล้าในวันแข่ง

ปริมาณรายสัปดาห์: 60-70% ของเวลาฝึกทั้งหมด

⚠️ ข้อผิดพลาดทั่วไป: ซ้อมหนักไปใน Zone 2

นักปั่นส่วนใหญ่ปั่น Zone 2 หนักเกินไป ดันไปเข้า Zone 3-4 การซ้อม "โซนกลาง" นี้สร้างความล้าเรื้อรังโดยไม่สร้างฐานแอโรบิค Zone 2 ต้องรู้สึกง่าย—คุณควรจบโดยรู้สึกว่าทำต่อได้อีก ถ้าคุณหอบหรือคุยไม่รู้เรื่อง แสดงว่าซ้อมหนักไป ช้าลงหน่อย

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 3 76-90% ของ FTP RPE 6-7/10

วัตถุประสงค์: การฝึก Tempo ที่ความเข้มข้น "sweet spot" (88-93% FTP) Zone 3 ปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อและพละกำลังที่ยั่งยืนโดยไม่มีต้นทุนความล้าสูงเหมือน Zone 4 ยังเรียกว่า "all day pace"—ความเร็วสูงสุดที่คุณรักษาได้ทางทฤษฎีหลายชั่วโมง

ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยา:

  • อัตราการเต้นหัวใจ: 75-85% ของ max
  • แลคเตท: 2.0-3.5 mmol/L (เข้าใกล้ threshold)
  • การหายใจ: เร็วขึ้น, พูดได้เป็นประโยคสั้นๆ
  • ความรู้สึก: เหนื่อยพอประมาณ, รักษาได้ 1-3 ชั่วโมง

ตัวอย่างการฝึก:

Sweet Spot Intervals

  • 3×20 นาที @ 88-93% FTP (พัก 5 นาที)
  • 2×30 นาที @ 85-90% FTP (พัก 10 นาที)
  • ประโยชน์แอโรบิคสูงต่อหน่วยความล้า

Tempo Ride

  • 90 นาทีต่อเนื่อง @ 80-85% FTP
  • จำลองเพซแข่งสำหรับ gran fondos, centuries

ปริมาณรายสัปดาห์: 15-20% (สำคัญสำหรับความทนทานเฉพาะการแข่ง)

💡 Sweet Spot Training

ช่วงบนของ Zone 3 (88-93% FTP) เรียกว่า "sweet spot"—ให้ประโยชน์การฝึก 90% ของงาน threshold โดยมีความล้าแค่ 70% มีประสิทธิภาพสูงมาสำหรับนักปั่นที่มีเวลาน้อย

Zone 4: Lactate Threshold (The Money Zone)

Zone 4 91-105% ของ FTP RPE 7-8/10

วัตถุประสงค์: Zone 4 คือ "money zone" สำหรับประสิทธิภาพการแข่ง การฝึก Threshold ปรับปรุงการขจัดแลคเตท เพิ่ม FTP และเพิ่มพละกำลังที่ยั่งยืน นี่คือช่วง FTP ของคุณ—พละกำลังที่คุณรักษาได้ประมาณ 1 ชั่วโมง งาน Zone 4 แปลผลโดยตรงเป็นประสิทธิภาพ time trial, criterium และ road race ที่เร็วขึ้น

ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยา:

  • อัตราการเต้นหัวใจ: 85-92% ของ max (ที่ lactate threshold)
  • แลคเตท: 3.5-5.5 mmol/L (maximal lactate steady state)
  • การหายใจ: หนัก, ลำบาก, พูดได้ทีละคำ
  • ความรู้สึก: หนักมาก, รักษาได้สูงสุด 30-60 นาที

ตัวอย่างการฝึก:

Classic Threshold Intervals

  • 2×20 นาที @ 95-100% FTP (พัก 10 นาที)
  • 3×12 นาที @ 100-105% FTP (พัก 5 นาที)
  • 4×8 นาที @ 100-105% FTP (พัก 4 นาที)

Over-Under Intervals

  • 4×10 นาที สลับ 2 นาที @ 95% FTP, 1 นาที @ 105% FTP
  • สอนความทนทานและการขจัดแลคเตท

Sustained Threshold

  • 30-40 นาทีต่อเนื่อง @ 95-100% FTP
  • จำลอง time trial หรือการหนีกลุ่ม

ปริมาณรายสัปดาห์: 10-15% (เครียดสูง, จำกัดที่ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์)

⚠️ การฝึก Threshold ต้องการการฟื้นตัว

Zone 4 สร้าง 150-250 TSS ต่อครั้ง ควรเว้น 48 ชั่วโมงระหว่างการซ้อม threshold งาน Zone 4 มากเกินไปนำไปสู่ความล้าเรื้อรังและ overtraining สมดุลด้วยการฝึกฐาน Zone 2 ให้เพียงพอ

Zone 5: VO₂max (Maximum Aerobic Power)

Zone 5 106-120% ของ FTP RPE 9/10

วัตถุประสงค์: VO₂max intervals พัฒนาความจุแอโรบิคสูงสุดและพละกำลังที่ VO₂max ความพยายาม 3-8 นาทีเหล่านี้ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ส่งและใช้ออกซิเจนที่อัตราสูงสุด งาน Zone 5 ปรับปรุง "ขนาดเครื่องยนต์"—เพดานความฟิตแอโรบิคของคุณ

ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยา:

  • อัตราการเต้นหัวใจ: 92-100% ของ max (เกือบสูงสุด)
  • แลคเตท: 5.5-10+ mmol/L (สะสมรุนแรง)
  • การหายใจ: สูงสุด, หอบ, พูดไม่ได้
  • ความรู้สึก: หนักสุดขีด, รักษาได้ 3-8 นาที

ตัวอย่างการฝึก:

Classic VO₂max Intervals

  • 5×5 นาที @ 110-115% FTP (พัก 5 นาที)
  • 6×4 นาที @ 115-120% FTP (พัก 4 นาที)
  • 4×6 นาที @ 108-112% FTP (พัก 6 นาที)

Short VO₂max Repeats

  • 10×3 นาที @ 115-120% FTP (พัก 3 นาที)
  • 8×4 นาที @ 110-115% FTP (พัก 4 นาที)
  • ความเข้มข้นสูงขึ้น, ระยะเวลาสั้นลง

ปริมาณรายสัปดาห์: 5-10% (หนักมาก, ใช้เท่าที่จำเป็น)

💡 จังหวะเวลาการฝึก VO₂max

สงวนงาน Zone 5 ไว้สำหรับช่วงเตรียมตัวเฉพาะการแข่ง (8-12 สัปดาห์ก่อนอีเวนต์สำคัญ) ช่วงสร้างฐานควรเน้น Zone 2 VO₂max intervals เครียดเกินไปสำหรับการฝึกตลอดปี

Zone 6: Anaerobic Capacity

Zone 6 121-150% ของ FTP RPE 10/10

วัตถุประสงค์: พัฒนาพละกำลัง Anaerobic และความทนทานต่อแลคเตท Zone 6 ฝึกความสามารถในการผลิตและทนต่อระดับแลคเตทสูงระหว่างความพยายามสูงสุด 30 วินาทีถึง 3 นาที สำคัญสำหรับการโจมตีในไครทีเรียม เนินสั้น และปิดระยะห่าง

ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยา:

  • อัตราการเต้นหัวใจ: 95-100% max (สูงสุด, ดีเลย์ตามหลังแรง)
  • แลคเตท: 10-20+ mmol/L (สะสมสุดขีด)
  • การหายใจ: หอบเหนื่อยเต็มที่
  • ความรู้สึก: ใส่หมด, รักษาได้ 30 วินาทีถึง 3 นาที

ตัวอย่างการฝึก:

Anaerobic Intervals

  • 10×1 นาที @ 130-140% FTP (พัก 2-3 นาที)
  • 8×90วิ @ 125-135% FTP (พัก 3 นาที)
  • 6×2 นาที @ 120-130% FTP (พัก 4 นาที)

ปริมาณรายสัปดาห์: 2-5% (ต้นทุนความล้าสูงมาก, ใช้เชิงกลยุทธ์)

Zone 7: Neuromuscular Power

Zone 7 >150% ของ FTP RPE MAX

วัตถุประสงค์: พละกำลังสปรินต์สูงสุดและการระดมประสาทสั่งการกล้ามเนื้อ Zone 7 ฝึกความแข็งแรงระเบิดและการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ความพยายามใส่หมดน้อยกว่า 30 วินาทีสำหรับการสปรินต์เข้าเส้นชัยและการเร่งความเร็วแบบระเบิด

ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยา:

  • อัตราการเต้นหัวใจ: ผันแปร (ไม่ถึง max ใน <30วิ)< /li>
  • พละกำลัง: ผลผลิตสูงสุดชั่วขณะ
  • ความรู้สึก: ความพยายามสูงสุด, ระเบิดพลัง

ตัวอย่างการฝึก:

Sprint Intervals

  • 6×10วิ สปรินต์เต็มแรง (พัก 5 นาที)
  • 8×20วิ พยายามสูงสุด (พัก 5 นาที)
  • 5×30วิ สปรินต์ (พัก 10 นาที)

ปริมาณรายสัปดาห์: 1-2% (เฉพาะสำหรับสปรินเตอร์หรือเตรียมแข่ง)

การกระจายการฝึกซ้อมตามประเภทนักปั่น

นักปั่นนันทนาการ / ฟิตเนส

TSS รายสัปดาห์: 300-500 (6-10 ชั่วโมง)

  • Zone 1: 10% (ฟื้นฟู)
  • Zone 2: 70% (สร้างฐานแอโรบิค)
  • Zone 3: 15% (พัฒนา tempo)
  • Zone 4: 5% (threshold จำกัด)
  • Zone 5-7: 0% (ยังไม่จำเป็น)

โฟกัส: สร้างฐานแอโรบิคด้วย Zone 2, เพิ่ม tempo เพื่อความหลากหลาย

นักปั่นแข่งขัน

TSS รายสัปดาห์: 500-800 (10-15 ชั่วโมง)

  • Zone 1: 5% (วอร์มอัพ/คูลดาวน์)
  • Zone 2: 60% (รากฐานแอโรบิค)
  • Zone 3: 20% (tempo/sweet spot)
  • Zone 4: 10% (ซ้อม threshold)
  • Zone 5: 4% (VO₂max intervals)
  • Zone 6-7: 1% (งาน anaerobic/sprint)

โฟกัส: 80/20 polarized training—ส่วนใหญ่ง่าย, บางส่วนยากมาก

แข่งถนน (Crits/Road Races)

TSS รายสัปดาห์: 600-900 (12-18 ชั่วโมง)

  • Zone 1: 5%
  • Zone 2: 55%
  • Zone 3: 15%
  • Zone 4: 15% (สำคัญสำหรับแข่ง)
  • Zone 5: 8% (โจมตี, เชื่อมเกม)
  • Zone 6-7: 2% (สปรินต์จบ)

โฟกัส: Threshold + VO₂max สำหรับความต้องการในการแข่ง

จักรยานเสือภูเขา (XC/Enduro)

TSS รายสัปดาห์: 500-750 (10-14 ชั่วโมง)

  • Zone 1: 10% (ฝึกเทคนิค)
  • Zone 2: 50% (ฐานความอดทน)
  • Zone 3: 15%
  • Zone 4: 10%
  • Zone 5: 10% (surges, ไต่เขา)
  • Zone 6: 5% (งาน burst)

โฟกัส: งาน Zone 5-6 มากขึ้นสำหรับความต้องการพละกำลังที่ผันแปร

📊 หลักการฝึก Polarized 80/20

นักปั่น Elite ทำตาม polarized training: 80% ของเวลาในโซนง่าย (Zone 1-2), 20% ในโซนยาก (Zone 4-7) หลีกเลี่ยงการฝึก "โซนกลาง" (Zone 3) มากเกินไป

  • ทำไมถึงได้ผล: การปรับตัวแอโรบิคต้องการปริมาณที่ความเข้มข้นต่ำ
  • ความเข้มข้นสูง = ความเครียดสูง: Zone 4-5 ต้องการการฟื้นตัวแบบเท่าทวีคูณ
  • ป้องกัน Overtraining: Zone 3-4 มากเกินไปสร้างความล้าเรื้อรัง
  • สนับสนุนโดยงานวิจัย: การศึกษาแสดงว่า 80/20 เหนือกว่าการฝึกความเข้มข้นปานกลาง

วิธีใช้โซนการฝึกซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพ

1. คำนวณโซนส่วนตัวของคุณ

โซนของคุณขึ้นอยู่กับ FTP ของคุณ ทำการทดสอบ FTP 20 นาที แล้วคูณด้วยเปอร์เซ็นต์โซน Bike Analytics คำนวณโซนให้อัตโนมัติเมื่อคุณป้อน FTP

ตัวอย่าง: FTP = 250W

  • Zone 1: <138W< /li>
  • Zone 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Zone 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Zone 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Zone 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Zone 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Zone 7: >375W (>150% FTP)

2. การฝึกซ้อมเฉพาะโซน

แต่ละโซนมีประเภทการฝึกเฉพาะ อย่าผสมโซนมั่วซั่ว—เลือกอย่างตั้งใจตามเป้าหมายการฝึก

เป้าหมาย โซนหลัก ตัวอย่างสัปดาห์
สร้างฐานแอโรบิค Zone 2 (70%), Zone 3 (20%) 5×Zone 2 (2-4 ชม.), 1×tempo (3×20 นาที Z3)
ปรับปรุง FTP Zone 4 (15%), Zone 2 (60%) 2×threshold (2×20 นาที Z4), 3×Zone 2
เตรียมแข่ง Zone 5 (10%), Zone 4 (10%), Zone 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 นาที Z5), 1×threshold, 3×Zone 2
พละกำลังสปรินต์ Zone 6-7 (5%), Zone 2 (70%) 1×sprints (10×10วิ Z7), 4×Zone 2

3. การกระจายโซน Road vs MTB

Road และ MTB มีโปรไฟล์พละกำลังต่างกัน ส่งผลต่อการกระจายโซน

🚴 ปั่นทางเรียบ (Road)

โปรไฟล์พละกำลัง: คงที่, ต่อเนื่อง

  • เวลาใน Zone 2-4 มากกว่า (steady-state)
  • Normalized Power ≈ Average Power
  • Variability Index (VI): 1.02-1.05
  • โฟกัส: ความทนทาน threshold

🏔️ จักรยานเสือภูเขา (MTB)

โปรไฟล์พละกำลัง: ผันผวนสูง, "ระเบิด"

  • เวลาใน Zone 5-6 มากกว่า (surges)
  • Normalized Power >> Average Power
  • Variability Index (VI): 1.10-1.20+
  • โฟกัส: ความพยายามความเข้มข้นสูงซ้ำๆ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ความแตกต่างของการวิเคราะห์พละกำลัง Road vs MTB

4. ติดตามเวลาในโซน (Time-in-Zone)

Bike Analytics แสดง time-in-zone สำหรับทุกการปั่น ใช้สิ่งนี้เพื่อตรวจสอบว่าคุณซ้อมตามความตั้งใจหรือไม่

✅ ตรวจสอบการกระจายโซน

  • Zone 2 ride: ควรมีเวลา 80-90% ใน Zone 2 (ไม่หลุดไป Zone 3)
  • Threshold session: เวลา 20-30% ใน Zone 4 (พักใน Zone 1-2)
  • VO₂max workout: เวลา 10-15% ใน Zone 5, ที่เหลือ Zone 1-2 recovery
  • ผลรวมรายสัปดาห์: ควรสะท้อนหลักการ 80/20 (80% Zone 1-2, 20% Zone 3+)

5. ทดสอบ FTP ซ้ำสม่ำเสมอ

โซนจะแม่นยำก็ต่อเมื่อ FTP เป็นปัจจุบัน ทดสอบซ้ำทุก 6-8 สัปดาห์ เมื่อความฟิตดีขึ้น โซนที่ล้าสมัย = การฝึกที่ไม่มีประสิทธิภาพ

💡 เมื่อไหร่ควรทดสอบ FTP ซ้ำ

  • ทุก 6-8 สัปดาห์ระหว่างการพัฒนาการฝึก
  • หลังจากการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ (FTP อาจลดลง)
  • เมื่อโซนรู้สึกง่ายหรือยากเกินไปอย่างสม่ำเสมอ
  • หลังจากจบการฝึกบล็อกใหญ่ (8-12 สัปดาห์)
  • ก่อนช่วงเตรียมตัวเฉพาะการแข่ง

โซนการฝึกซ้อม: คำถามที่พบบ่อย

ทำไมโซนพละกำลังถึงดีกว่าโซนอัตราการเต้นหัวใจ?

พละกำลังเกิดขึ้นทันทีและเป็นกลาง อัตราการเต้นหัวใจดีเลย์ 5-15 วินาที ได้รับผลกระทบจากความล้า/ความร้อน/คาเฟอีน และเปลี่ยนไปในการปั่นยาวๆ พละกำลังวัดผลงานจริงด้วยความแม่นยำ ±1-2% โดยไม่สนปัจจัยภายนอก สำหรับอินเทอร์วัลและการฝึกที่แม่นยำ โซนพละกำลังเหนือกว่า

ควรใช้เวลาใน Zone 2 นานแค่ไหน?

60-70% ของปริมาณการฝึกทั้งหมด สำหรับนักปั่นส่วนใหญ่ นักปั่น Elite ใช้เวลาใน Zone 2 มากกว่านี้ในช่วง Base Phase Zone 2 สร้างรากฐานแอโรบิคที่รองรับงานความเข้มข้นสูงทั้งหมด อย่ารีบเร่งผ่านการสร้างฐาน—มันคือการฝึกที่สำคัญที่สุดที่คุณจะทำ

ซ้อมแค่ Zone 2 และ Zone 5 ได้ไหม (polarized training)?

ได้—นี่คือแนวทาง polarized training 80% เวลาใน Zone 1-2 (ง่าย), 20% ใน Zone 4-7 (ยากมาก), Zone 3 น้อยที่สุด งานวิจัยแสดงว่า polarized training มีประสิทธิภาพสูง อย่างไรก็ตาม งาน Zone 3 tempo บางอย่างก็ยังมีค่าสำหรับความทนทานเฉพาะการแข่ง

ถ้าฉันรักษาพละกำลัง Zone 4 ใน threshold intervals ไม่ได้ล่ะ?

เป็นไปได้ 3 อย่าง: (1) FTP ล้าสมัยและต้องทดสอบใหม่, (2) ฟื้นตัวไม่พอจากการซ้อมก่อนหน้า (เช็ค TSB), หรือ (3) ผิดพลาดในการคุมเพซ (เริ่มหนักไป) ทดสอบ FTP ใหม่ถ้าเกิดบ่อยๆ ติดตาม Training Stress Balance เพื่อให้แน่ใจว่าฟื้นตัวพอ

จะคำนวณโซนจาก Critical Power แทน FTP ได้อย่างไร?

ใช้ CP แทน FTP ได้เลย ถ้า CP = 257W และ FTP = 250W ให้ใช้ CP สำหรับคำนวณโซน โซนที่อิง CP จะสูงกว่าเล็กน้อย Zone 2 กลายเป็น 144-193W (56-75% ของ 257W) Bike Analytics รองรับทั้ง โซนอิง CP และ FTP

ควรใช้ power smoothing 30 วินาที หรือ 3 วินาที สำหรับโซน?

30 วินาทีสำหรับ Road, 3-5 วินาทีสำหรับ MTB พละกำลัง Road นิ่งกว่า ดังนั้น 30s smoothing กรองความผันผวนตามธรรมชาต พละกำลัง MTB ผันแปรด้วย surge ต้องการ smoothing สั้นกว่าเพื่อจับความเข้มข้นจริง Bike Analytics ปรับ smoothing อัตโนมัติตามประเภทการปั่น

การฝึกโซนส่งผลต่อ TSS อย่างไร?

ความเข้มข้นโซนกำหนด TSS แบบทวีคูณ Zone 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/ชม. Zone 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/ชม. Zone 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/ชม. โซนที่สูงกว่าสร้างความเครียดการฝึกมากกว่า เรียนรู้ การทำงานของ TSS กับโซน

ผสมโซนในการปั่นครั้งเดียวได้ไหม?

ได้—การฝึกที่มีประสิทธิภาพส่วนใหญ่เป็นแบบผสมโซน ตัวอย่าง: 15 นาที Zone 1 วอร์มอัพ + 2×20 นาที Zone 4 threshold + 15 นาที Zone 1 คูลดาวน์ กุญแจสำคัญคือการเลือกโซนอย่างตั้งใจ หลีกเลี่ยงการปั่นใน Zone 3 ("gray zone") โดยบังเอิญมากเกินไป—สิ่งนี้สร้างความล้าโดยไม่สร้างความฟิต

โซนในร่มและกลางแจ้งต่างกันอย่างไร?

FTP ในร่มมักต่ำกว่ากลางแจ้ง 5-10% เนื่องจากความร้อนสะสม ไม่มีการฟรีขา และปัจจัยทางจิตวิทยา ทดสอบ FTP ในสภาพแวดล้อมที่คุณจะซ้อมมากที่สุด ถ้าซ้อมในร่ม ให้ใช้ FTP ในร่มสำหรับโซน Bike Analytics สามารถติดตามค่า FTP ในร่ม/กลางแจ้งแยกกันได้

แล้ว Zone 3 ล่ะ—ไร้ประโยชน์เหรอ?

ไม่ไร้ประโยชน์ แต่ง่ายที่จะทำเกิน งาน Zone 3 tempo มีค่าสำหรับความทนทานกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ Zone 3 ช่วงบน (88-93% FTP "sweet spot") ปัญหา: นักปั่นส่วนใหญ่ใช้เวลาใน Zone 3 มากเกินไปโดยบังเอิญ สร้างความล้าเรื้อรัง งาน Tempo ควรมาจากความตั้งใจ ไม่ใช่การหลุดโซนโดยบังเอิญ

ทรัพยากรที่เกี่ยวข้อง

การทดสอบ FTP

ทำการทดสอบ FTP 20 นาทีเพื่อสร้างโซนการฝึกซ้อมส่วนตัวของคุณ

คู่มือ FTP →

ภาระการฝึกซ้อม

เรียนรู้ว่าความเข้มข้นโซนส่งผลต่อ TSS และการจัดการความเครียดการฝึกโดยรวมอย่างไร

คู่มือ TSS →

เริ่มต้นใช้งาน

คู่มือเริ่มต้นฉบับสมบูรณ์สู่ Bike Analytics และการตั้งค่าการฝึกซ้อมตามพละกำลัง

คู่มือการตั้งค่า →

พร้อมที่จะฝึกด้วยโซนพละกำลังหรือยัง?

ดาวน์โหลด Bike Analytics ฟรี

ติดตามโซนอัตโนมัติสำหรับทุกการปั่น