การจัดการภาระการฝึกซ้อม: TSS, CTL, ATL & TSB สำหรับการปั่นจักรยาน

เชี่ยวชาญ Performance Management Chart เพื่อปรับการฝึกซ้อม ป้องกันการฝึกหนักเกินไป และพีคเพื่อเป้าหมายการปั่นของคุณ

🎯 ประเด็นสำคัญ: ภาระการฝึกซ้อมสำหรับการปั่นจักรยาน

  • Training Stress Score (TSS) วัดปริมาณความหนักหน่วงที่การปั่นแต่ละครั้งกระทำต่อร่างกาย โดยรวมเอาพละกำลัง ความเข้มข้น และระยะเวลาเข้าด้วยกัน
  • CTL (Chronic Training Load) วัดความฟิตระยะยาวที่สร้างขึ้นจากการฝึกซ้อมสม่ำเสมอเป็นเวลา 42 วัน
  • ATL (Acute Training Load) ติดตามความล้าล่าสุดจากการปั่นในช่วง 7 วันที่ผ่านมา
  • TSB (Training Stress Balance) แสดงสมดุลความฟิต-ความล้า และความพร้อมในการแข่งหรือฟื้นตัว
  • การเข้าใจภาระการฝึกช่วยป้องกันการซ้อมหนักเกินและปรับช่วงเวลาพีคของประสิทธิภาพผ่านการแบ่งช่วงเวลาที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูล

พื้นฐาน: การคำนวณ TSS ต้องใช้ Functional Threshold Power (FTP) ของคุณเป็นจุดอ้างอิง

Training Stress Score (TSS) คืออะไร?

Training Stress Score ตอบคำถามสำคัญ: การปั่นนั้นหนักแค่ไหน? ไม่ใช่แค่ระยะทางหรือเวลา แต่คือความเครียดทางสรีรวิทยาที่แท้จริงที่เกิดขึ้นกับร่างกายจากการปั่นแต่ละครั้ง

Training Stress Score (TSS) พัฒนาโดย Dr. Andrew Coggan ให้วิธีการมาตรฐานในการวัดปริมาณความเข้มข้นและระยะเวลาออกเป็นตัวเลขเดียว TSS ปฏิวัติการฝึกซ้อมจักรยานโดยทำให้การฝึกตามพละกำลัง (Power) เป็นเรื่องที่เข้าถึงได้และนำไปปฏิบัติได้จริง

มาตรฐาน TSS สำหรับจักรยาน

หนึ่งชั่วโมงที่ Functional Threshold Power (FTP) ของคุณ = 100 TSS

มาตรฐานนี้ช่วยให้เปรียบเทียบข้ามการฝึก สัปดาห์ และรอบการฝึกได้ การปั่น Threshold 30 นาที = ~50 TSS การปั่น Threshold 2 ชั่วโมง = ~200 TSS

วิธีการคำนวณ TSS

TSS = (วินาที × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

โดยที่:

  • NP (Normalized Power) = "ต้นทุน" ทางสรีรวิทยาของการปั่น
  • IF (Intensity Factor) = NP / FTP (ความเข้มข้นเทียบกับ threshold)
  • Duration = เวลาปั่นทั้งหมดเป็นวินาที
  • FTP = functional threshold power ของคุณเป็นวัตต์

ตัวอย่างการคำนวณ: การปั่น Endurance 2 ชั่วโมง

โปรไฟล์นักปั่น:

  • FTP: 250W

ข้อมูลการปั่น:

  • ระยะเวลา: 2 ชั่วโมง (7200 วินาที)
  • Normalized Power: 200W

ขั้นที่ 1: คำนวณ Intensity Factor (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0.80

ขั้นที่ 2: คำนวณ TSS

TSS = (7200วินาที × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS

การตีความ: การปั่น Endurance 2 ชั่วโมงที่ 80% ของ FTP สร้าง 128 TSS — เป็นการกระตุ้นความฟิตแบบแอโรบิคที่แข็งแกร่ง ซึ่งเป็นปกติสำหรับการปั่นสร้างฐาน

แนวทาง TSS ตามประเภทการฝึกซ้อม

ประเภทการฝึก ช่วง TSS Intensity Factor คำอธิบาย
Recovery Ride 20-50 TSS IF < 0.65 ปั่นเบาๆ ฟื้นฟูแบบ Active, 30-60 นาที
Easy Endurance 50-100 TSS IF 0.65-0.75 เพซที่คุยรู้เรื่อง, สร้างฐานแอโรบิค, 1-2 ชั่วโมง
Moderate Endurance 100-150 TSS IF 0.75-0.85 ปั่นแบบคงที่, ปั่นกลุ่ม, 2-3 ชั่วโมง
Tempo Ride 150-200 TSS IF 0.85-0.95 ซ้อม Sweet Spot, รักษา Tempo ต่อเนื่อง, 2-3 ชั่วโมง
Threshold Workout 200-300 TSS IF 0.95-1.05 ปั่น FTP intervals, จำลองการแข่ง, 2-4 ชั่วโมงแบบมีคุณภาพ
VO₂max Intervals 150-250 TSS IF 1.05-1.15 อินเทอร์วัลหนักหน่วงที่ 120% FTP, 1-2 ชั่วโมงด้วยความเข้มข้นสูง
Race Simulation 200-400 TSS IF 0.90-1.05 จำลองเฉพาะอีเวนต์, ไครทีเรียม, แข่งถนน, 2-5 ชั่วโมง

📊 เป้าหมาย TSS รายสัปดาห์แบ่งตามระดับนักปั่น

  • นักปั่นมือใหม่: 200-400 TSS/สัปดาห์ (3-4 ครั้ง/สัปดาห์)
  • นักปั่นนันทนาการ: 400-600 TSS/สัปดาห์ (4-5 ครั้ง/สัปดาห์)
  • นักแข่งสมัครเล่น: 600-900 TSS/สัปดาห์ (5-7 ครั้ง/สัปดาห์)
  • ระดับ Elite/Professional: 900-1500+ TSS/สัปดาห์ (8-12+ ครั้ง/สัปดาห์)

สิ่งเหล่านี้จะสะสมเป็น Chronic Training Load (CTL) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความฟิตที่อธิบายด้านล่าง

Performance Management Chart (PMC)

PMC แสดงให้เห็นภาพของ 3 ตัวชี้วัดที่เชื่อมโยงกัน ซึ่งบอกเล่าเรื่องราวทั้งหมดของการฝึกซ้อมจักรยานของคุณ: ความฟิต, ความล้า และฟอร์ม

📈

CTL - Chronic Training Load

ความฟิตของคุณ

ค่าเฉลี่ย TSS รายวันแบบถ่วงน้ำหนัก Exponential 42 วัน เป็นตัวแทนความฟิตแอโรบิคระยะยาวและการปรับตัวจากการปั่นสม่ำเสมอ

CTL วันนี้ = CTL เมื่อวาน + (TSS วันนี้ - CTL เมื่อวาน) / 42
⚡

ATL - Acute Training Load

ความล้าของคุณ

ค่าเฉลี่ย TSS รายวันแบบถ่วงน้ำหนัก Exponential 7 วัน จับความเครียดจากการฝึกซ้อมล่าสุดและความล้าสะสมจากสัปดาห์ที่ผ่านมา

ATL วันนี้ = ATL เมื่อวาน + (TSS วันนี้ - ATL เมื่อวาน) / 7
🎯

TSB - Training Stress Balance

ฟอร์มของคุณ

ความแตกต่างระหว่างความฟิตของเมื่อวานและความล้าของวันนี้ บ่งบอกความพร้อมในการทำผลงานหรือความจำเป็นต้องพักก่อนการปั่นคุณภาพหรือการแข่งครั้งถัดไป

TSB = CTL (เมื่อวาน) - ATL (วันนี้)

CTL: ตัวชี้วัดความฟิตในการปั่นของคุณ

CTL สื่อถึงอะไรสำหรับนักปั่น

CTL วัดปริมาณภาระการฝึกที่ร่างกายคุณได้ ปรับตัวรับได้ ในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา CTL ที่สูงขึ้นในการปั่นจักรยานหมายถึง:

  • ความจุแอโรบิคและความทนทานที่มากขึ้น
  • ความสามารถในการรับมือปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกที่ดีขึ้น
  • ประสิทธิภาพการเผาผลาญและการใช้ไขมันที่ดีขึ้น
  • พละกำลังที่รักษาได้สูงขึ้น
  • การฟื้นตัวระหว่างช่วงหนักที่ดีขึ้น

ค่าคงที่เวลา: 42 วัน

CTL มีค่าครึ่งชีวิตประมาณ 14-15 วัน หลังจาก 42 วัน ประมาณ 36.8% (1/e) ของผลกระทบจากการฝึกซ้อมครั้งเดียวยังคงอยู่ในการคำนวณความฟิตของคุณ

การสลายตัวช้านี้หมายความว่าความฟิตสร้างขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่ก็ลดลงช้าด้วยเช่นกัน — คุณสามารถพักหนึ่งสัปดาห์โดยที่ความฟิตไม่หายไปมาก

ค่า CTL ทั่วไปตามระดับนักปั่น

นักปั่นมือใหม่:
20-40 CTL

สร้างความฟิตพื้นฐาน, 3-4 ครั้ง/สัปดาห์

นักปั่นนันทนาการ:
40-80 CTL

ซ้อมสม่ำเสมอ, 4-5 ครั้ง/สัปดาห์

นักแข่งสมัครเล่น:
80-120 CTL

ลงแข่งปริมาณสูง, 6-8 ครั้ง/สัปดาห์

ระดับ Elite/Professional:
120-200+ CTL

ภาระการฝึกระดับอาชีพ, 10-15+ ชั่วโมง/สัปดาห์

⚠️ ขีดจำกัดอัตราเร่ง CTL (Ramp Rate)
  • ปลอดภัย: +3-8 CTL ต่อสัปดาห์
  • รุกแต่ยั่งยืน: +8-12 CTL ต่อสัปดาห์
  • ความเสี่ยงสูง: >12 CTL ต่อสัปดาห์

การเกินอัตราเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บและเจ็บป่วยอย่างมาก สร้างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อความฟิตที่ยั่งยืน

สร้าง CTL อย่างปลอดภัย: อัตราเร่ง (Ramp Rate)

ตัวอย่างการพัฒนา CTL (Base Phase 12 สัปดาห์)

  • สัปดาห์ 1: CTL 60 → 65 (+5)
  • สัปดาห์ 2: CTL 65 → 70 (+5)
  • สัปดาห์ 3: CTL 70 → 75 (+5)
  • สัปดาห์ 4: CTL 75 → 78 (+3, สัปดาห์พัก)
  • สัปดาห์ 5: CTL 78 → 83 (+5)
  • สัปดาห์ 6: CTL 83 → 88 (+5)
  • สัปดาห์ 7: CTL 88 → 93 (+5)
  • สัปดาห์ 8: CTL 93 → 96 (+3, สัปดาห์พัก)
  • สัปดาห์ 9: CTL 96 → 102 (+6)
  • สัปดาห์ 10: CTL 102 → 108 (+6)
  • สัปดาห์ 11: CTL 108 → 114 (+6)
  • สัปดาห์ 12: CTL 114 → 116 (+2, พักก่อนช่วง Build)

ผลลัพธ์: +56 คะแนน CTL ใน 12 สัปดาห์ (เฉลี่ย 4.7/สัปดาห์) - การพัฒนาที่ยั่งยืนจากระดับนันทนาการสู่ระดับแข่งขัน

ATL: ตัวชี้วัดความล้าในการปั่นของคุณ

ATL ติดตามความเครียดจากการฝึกระยะสั้น—ความล้าที่สะสมในสัปดาห์ที่ผ่านมา มันพุ่งขึ้นเร็วหลังการซ้อมหนักและลดลงเร็วระหว่างการพัก ทำให้มันจำเป็นสำหรับการจัดการการฟื้นตัวระหว่างช่วงซ้อมคุณภาพ

พลวัต ATL ในการฝึกซ้อมจักรยาน

  • ตอบสนองเร็ว: ค่าคงที่เวลา 7 วัน (ครึ่งชีวิต ~2.4 วัน)
  • รูปแบบกราฟแหลม: พุ่งหลังปั่นหนัก, ดิ่งลงระหว่างวันพัก
  • ตัวบ่งชี้การฟื้นตัว: ATL ลดลง = ความล้าจางหายไประหว่าง session
  • เตือน Overtaining: ATL สูงค้างเป็นเวลานานบ่งบอกการฟื้นตัวไม่พอ
  • สมดุลการฝึก: ATL ควรตาม CTL ไปแต่ผันผวนมากกว่า

🔬 โมเดล Fitness-Fatigue

การปั่นจักรยานทุกครั้งสร้างผล 2 อย่าง:

  1. สิ่งกระตุ้นความฟิต (สร้างช้า, อยู่ทน)
  2. ความล้า (สร้างเร็ว, หายเร็ว)

Performance = Fitness - Fatigue PMC แสดงภาพโมเดลนี้ ช่วยให้แบ่งช่วงเวลาตามหลักวิทยาศาสตร์และกำหนดเวลาแข่งได้เหมาะสมที่สุด

ที่สภาวะคงที่ (Steady State)

เมื่อภาระการฝึกสม่ำเสมอสัปดาห์ต่อสัปดาห์ CTL และ ATL จะลู่เข้าหากัน:

ตัวอย่าง: 500 TSS/สัปดาห์ สม่ำเสมอ

TSS รายวัน ≈ 71
CTL เข้าใกล้ ~71
ATL เข้าใกล้ ~71
TSB เข้าใกล้ 0

การตีความ: ความฟิตและความล้าสมดุลกัน รักษาการฝึกได้อย่างยั่งยืน—ไม่มีการสะสมหนี้หรือส่วนเกิน

ระหว่างช่วง Build

เมื่อเพิ่มปริมาณหรือความเข้มข้น:

ATL เพิ่มเร็วกว่า CTL เนื่องจากค่าคงที่เวลาสั้นกว่า TSB กลายเป็นลบ (Fatigue > Fitness) นี่เป็นเรื่องปกติและก่อผลดี—คุณกำลังใช้ Overload เพื่อกระตุ้นการปรับตัว

เป้าหมาย TSB: -10 ถึง -30 ระหว่างบล็อกการฝึกที่มีผลผลิต

ระหว่าง Taper ก่อนแข่ง

เมื่อลดภาระการฝึกก่อนการแข่งขัน:

ATL ลดลงเร็วกว่า CTL TSB กลายเป็นบวก (Fitness > Fatigue) นี่คือเป้าหมาย—ถึงวันแข่งด้วยความสดพร้อมขาที่พร้อมทำผลงานขณะที่ยังคงความฟิตไว้

เป้าหมาย TSB: +10 ถึง +25 ในวันแข่งขึ้นอยู่กับอีเวนต์

TSB: สมดุลความฟิต-ความล้า และความพร้อมแข่ง

TSB (Training Stress Balance) คือความต่างระหว่างความฟิตเมื่อวาน (CTL) และความล้าวันนี้ (ATL) มันบ่งบอกว่าคุณสดชื่นหรือล้า พร้อมแข่งหรือต้องการวันพัก

คู่มือตีความ TSB สำหรับนักปั่น

ช่วง TSB สถานะ การตีความ การดำเนินการที่แนะนำ
< -30 เสี่ยง Overtraining ล้าสุดขีด เสี่ยงเจ็บป่วย/บาดเจ็บสูง ต้องการพักทันที ลดปริมาณลง 50%+ พิจารณาวันพัก
-20 ถึง -30 บล็อกการฝึกที่เหมาะสม Overload ที่ก่อผลดี กำลังสร้างความฟิต ทำตามแผนต่อ เฝ้าระวังความล้าเกินขีดหรือพละกำลังตก
-10 ถึง -20 ภาระการฝึกปานกลาง การสะสมการฝึกมาตรฐาน ฝึกปกติ รับมืออินเทอร์วัลคุณภาพหรือ Threshold ได้
-10 ถึง +10 เป็นกลาง/รักษาสภาพ สภาวะสมดุล ล้าหรือสดชื่นเล็กน้อย ดีสำหรับแข่งรอง (B/C races), ทดสอบ FTP หรือสัปดาห์พัก
+10 ถึง +25 พีคฟอร์มแข่ง สดและฟิต หน้าต่างประสิทธิภาพสูงสุด แข่งหลัก (A-priority) คาดหวังประสิทธิภาพสูงสุด
> +25 สดมาก/ความฟิตถดถอย พักมากไป อาจกำลังเสียความฟิต อีเวนต์สั้นระเบิดพลัง OK กลับมาซ้อมถ้าพักนานไป

🎯 เป้าหมาย TSB ตามประเภทอีเวนต์

  • Criterium/Sprints: TSB +5 ถึง +15 (Taper สั้น, รักษาความคม)
  • Road Races: TSB +10 ถึง +20 (Taper 10-14 วัน)
  • Time Trials: TSB +15 ถึง +25 (Taper 14-21 วัน เพื่อพละกำลังสูงสุด)
  • Gran Fondos/Centuries: TSB +5 ถึง +15 (Taper 7-10 วัน, รักษา Endurance)
  • Stage Races: TSB -5 ถึง +10 (มาถึงแบบล้านิดๆ, ต้องการ Endurance มากกว่าความสด)

อีเวนต์สั้นระเบิดพลังต้องการ TSB สูงกว่า อีเวนต์ Endurance ยาวนานต้องการ TSB ปานกลางเพื่อรักษาความทนทาน

การแบ่งช่วงเวลาด้วย Performance Management Chart

ตัวอย่างรอบการฝึก 16 สัปดาห์

สัปดาห์ 1-4: Base Phase

  • เป้าหมาย: สร้าง CTL อย่างมั่นคง 3-5 คะแนน/สัปดาห์
  • TSS รายสัปดาห์: 400 → 450 → 500 → 450 (สัปดาห์พัก)
  • พัฒนาการ CTL: 60 → 73
  • ช่วง TSB: -5 ถึง -15 (ความล้าที่จัดการได้)
  • จุดเน้น: ปั่นยาวคงที่, โซน 2 endurance, สร้างฐานแอโรบิค

สัปดาห์ 5-8: Build Phase

  • เป้าหมาย: เพิ่ม CTL ต่อ 5-8 คะแนน/สัปดาห์ ด้วยการซ้อมที่หนักขึ้น
  • TSS รายสัปดาห์: 500 → 550 → 600 → 500 (สัปดาห์พัก)
  • พัฒนาการ CTL: 73 → 93
  • ช่วง TSB: -15 ถึง -25 (Overload ที่ก่อผลดี)
  • จุดเน้น: Sweet spot intervals, งาน threshold, ปั่น tempo ยาวขึ้น

สัปดาห์ 9-12: Peak Phase

  • เป้าหมาย: CTL สูงสุด, ภาระการฝึกสูงสุด
  • TSS รายสัปดาห์: 600 → 650 → 650 → 550 (สัปดาห์พัก)
  • พัฒนาการ CTL: 93 → 108
  • ช่วง TSB: -20 ถึง -30 (สิ่งกระตุ้นสูงสุด)
  • จุดเน้น: Intervals เฉพาะการแข่ง, งาน VO₂max, จำลองอีเวนต์

สัปดาห์ 13-14: Recovery Block

  • เป้าหมาย: ให้ร่างกายดูดซึมการฝึก, เตรียม Taper
  • TSS รายสัปดาห์: 400 → 400
  • พัฒนาการ CTL: 108 → 103 (ลดลงเล็กน้อย, ความฟิตยังอยู่)
  • ช่วง TSB: -5 ถึง +5 (เป็นกลาง)
  • จุดเน้น: Easy endurance, ปั่นสนุกๆ, ลดความเข้มข้น

สัปดาห์ 15-16: Taper + สัปดาห์แข่ง

  • เป้าหมาย: พีคเพื่อวันแข่งด้วย TSB +15-20
  • TSS รายสัปดาห์: 350 → 250 + แข่ง
  • พัฒนาการ CTL: 103 → 98 (เสียความฟิตน้อยที่สุด)
  • พัฒนาการ ATL: ลดลงอย่างเร็วจาก ~85 เหลือ ~50
  • TSB ในวันแข่ง: +18 ถึง +22
  • ผลลัพธ์: ขาสด, ความฟิตคงอยู่, พร้อมทำผลงานพีค

✅ ทำไม Taper ถึงได้ผล

ค่าคงที่เวลาที่ต่างกัน (42 วันสำหรับ CTL, 7 วันสำหรับ ATL) สร้างเอฟเฟกต์ Taper:

  • ATL ตอบสนองเร็ว → ความล้าหายไปใน 7-10 วัน
  • CTL ตอบสนองช้า → ความฟิตยังคงอยู่เป็นสัปดาห์
  • ผลลัพธ์: ความฟิตคงอยู่ขณะที่ความล้าหายไป = ขาสดสำหรับประสิทธิภาพสูงสุด

ภาระการฝึก Road Cycling vs Mountain Biking

แง่มุม ปั่นทางเรียบ (Road) ปั่นเสือภูเขา (MTB)
โปรไฟล์พละกำลัง คงที่, ต่อเนื่อง ความผันผวนน้อย ผันผวนสูง "ระเบิดเป็นชุด" พร้อม Surge บ่อยครั้ง
Variability Index (VI) 1.02-1.05 (นิ่งมาก) 1.10-1.20+ (ผันผวนสูง)
การสะสม TSS คาดเดาได้, วางแผนแม่นยำ ผันแปร, ความยากง่ายของเทรลมีผลต่อ TSS มาก
Normalized Power ใกล้เคียง Average Power สูงกว่า Average Power อย่างมีนัยสำคัญ
โฟกัสการฝึกหลัก Threshold ต่อเนื่อง, Tempo Burst intervals, จัดการ W', ทักษะเทคนิค
การตีความ CTL ตัวชี้วัดความฟิตโดยตรง ตัวชี้วัดความฟิต แต่ทักษะเทคนิค = 50% ของผลงาน

ข้อควรพิจารณาเฉพาะ MTB

การแข่ง MTB ต้องการการตีความ PMC ดัดแปลง:

  • เทรลเดิม TSS ต่าง: ความยากของเทรลส่งผลต่อ TSS มากในเส้นทางเดิม
  • ตรวจจับ Burst: นับ surge เหนือ threshold—แข่ง XC มี 88+ surges ใน 2 ชม.
  • ทักษะสำคัญกว่า: ความสามารถทางเทคนิคคิดเป็น ~50% ของผลงาน MTB เทียบกับ ~20% ใน Road
  • ใช้หน้าต่าง Power สั้น: ค่าเฉลี่ย 3-5 วินาทีสำคัญสำหรับ MTB เทียบกับ 30 วินาทีสำหรับ Road

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการจัดการภาระการฝึก

1️⃣ สร้าง CTL เร็วเกินไป

ผิดพลาด: กระโดด 15-20 คะแนน CTL ต่อสัปดาห์พยายาม "ตามให้ทัน" ระดับความฟิตเป้าหมาย

ทางแก้: จำกัดการเพิ่มที่ 3-8 CTL/สัปดาห์ จงอดทน—ความฟิตต้องใช้เวลาสร้างอย่างปลอดภัย

2️⃣ ไม่เคย Taper

ผิดพลาด: ซ้อมหนักต่อเนื่อง ไปถึงวันแข่งด้วย TSB -20 ถึง -30

ทางแก้: ลดปริมาณ 7-14 วันก่อนอีเวนต์หลัก ให้ TSB ขึ้นเป็น +10-25 เพื่อประสิทธิภาพพีค

3️⃣ เพิกเฉยคำเตือน TSB

ผิดพลาด: ดันต่อเมื่อ TSB ต่ำกว่า -30 เป็นเวลานาน

ทางแก้: บังคับพักเมื่อ TSB < -30 ร่างกายคุณกำลังบอกว่าต้องการพัก

4️⃣ ไล่ตามการซ้อมมั่วซั่ว

ผิดพลาด: ทำตามที่รู้สึกดีแทนการเพิ่มโหลดอย่างเป็นขั้นเป็นตอน

ทางแก้: ทำตามแผนที่มีโครงสร้าง มีการวางแผนพัฒนา CTL และสัปดาห์พัก

5️⃣ เปรียบเทียบกับคนอื่น

ผิดพลาด: "เพื่อนในทีม CTL 120 ฉันต้องเอาบ้าง!"

ทางแก้: CTL เป็นเรื่องเฉพาะบุคคล CTL ที่ยั่งยืนของคุณขึ้นอยู่กับประวัติการฝึกและพันธุกรรม

6️⃣ ข้ามสัปดาห์พัก

ผิดพลาด: สร้าง CTL ต่อเนื่องโดยไม่มีสัปดาห์พักตามตาราง

ทางแก้: ทุก 3-4 สัปดาห์ ลดปริมาณลง 30-40% เพื่อรวบยอดการปรับตัวความฟิต

งานวิจัย & การตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์

Performance Management Chart และระเบียบวิธี TSS ได้รับการสนับสนุนโดยงานวิจัยวิทยาศาสตร์การกีฬาหลายทศวรรษ:

งานวิจัยสำคัญ

  • Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress. — ตำราพื้นฐานแนะนำ TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB
  • Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — ต้นกำเนิดโมเดล fitness-fatigue
  • Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — ยืนยันความถูกต้องของ EWMA สำหรับติดตามโหลด acute/chronic
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — โมเดล Critical Power ที่รองรับแนวคิด FTP

💡 TrainingPeaks & WKO5

TSS, CTL, ATL และ TSB เป็นตัวชี้วัดลิขสิทธิ์ที่พัฒนาโดย Dr. Andrew Coggan และให้สิทธิ์แก่ TrainingPeaks ถือเป็นมาตรฐานอุตสาหกรรมสำหรับการจัดการภาระการฝึกตามพละกำลังในวงการจักรยาน

คำถามที่พบบ่อย: ภาระการฝึกซ้อมสำหรับจักรยาน

ฉันควรทำ TSS เท่าไหร่ต่อสัปดาห์?

TSS รายสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับของคุณ: มือใหม่: 200-400 TSS, นันทนาการ: 400-600 TSS, แข่งสมัครเล่น: 600-900 TSS, Elite/Pro: 900-1500+ TSS เริ่มอย่างระมัดระวังและเพิ่มทีละน้อย 3-8 คะแนน CTL ต่อสัปดาห์

CTL เท่าไหร่ถึงดีสำหรับระดับของฉัน?

ค่า CTL ทั่วไป: มือใหม่ 20-40, นันทนาการ 40-80, แข่งสมัครเล่น 80-120, Elite/Professional 120-200+ CTL ที่ยั่งยืนขึ้นอยู่กับประวัติการฝึก เวลาที่มี และความสามารถในการฟื้นตัว โฟกัสที่การพัฒนาต่อเนื่องมากกว่าตัวเลขสัมบูรณ์

ควร Taper นานแค่ไหนก่อนแข่ง?

ระยะเวลา Taper ขึ้นอยู่กับประเภทอีเวนต์: แข่งสั้น/ไครทีเรียม: 7-10 วัน, แข่งถนน: 10-14 วัน, ไทม์ไทรอัล: 14-21 วัน (ต้องการความสดสูงสุด), สเตจเรซ: 7-10 วัน (ไม่ต้องการสดเกินไป) เล็งเป้า TSB +10 ถึง +25 ในวันแข่งแล้วแต่ความต้องการของอีเวนต์

ซ้อมได้ไหมถ้า TSB -30 หรือต่ำกว่า?

TSB ต่ำกว่า -30 บ่งบอกความล้าสุดขีดและความเสี่ยง overtraining สูง ไม่แนะนำให้ซ้อมหนักต่อ ลดปริมาณลง 50%+ และปั่นเบาๆ จนกว่า TSB จะขึ้นมา -20 หรือสูงกว่า ฟังร่างกายของคุณ—ความล้าเรื้อรัง พละกำลังตก นอนไม่หลับ หรือป่วย เป็นสัญญาณเตือน

ใช้ PMC แข่งเสือภูเขาอย่างไร?

แข่ง MTB ต้องตีความ PMC ดัดแปลง: โฟกัสการตรวจจับ burst/surge เหนือ threshold (88+ ในแข่ง XC), ใช้หน้าต่าง power สั้น (3-5 วินาที), ตระหนักว่าทักษะเทคนิคคิดเป็น ~50% ของผลงาน, และเข้าใจว่าความยากของเทรลส่งผลต่อ TSS อย่างมากในเส้นทางเดิม

ทำไม CTL ของฉันลดลงตอน Taper?

CTL ลดลงเล็กน้อยตอน Taper เป็นเรื่องปกติและคาดหวังได้ การลด 5-10 คะแนนใน 2 สัปดาห์แสดงถึงการเสียความฟิตน้อยมาก (เพราะค่าคงที่ 42 วัน) ขณะเดียวกัน ATL ลดลงเร็วกว่ามาก (ค่าคงที่ 7 วัน) ขจัดความล้า สิ่งนี้สร้าง TSB เป็นบวกและขาสดชื่นสำหรับการแข่ง

ความต่างระหว่าง TSS และ Kilojoules คืออะไร?

Kilojoules วัดงานทั้งหมดที่ทำ (พลังงานที่ใช้) ขณะที่ TSS วัดความเครียดจากการฝึกเทียบกับ FTP ของคุณ ปั่น 200W 1 ชั่วโมง = 720 kJ สำหรับทุกคน แต่ TSS ขึ้นอยู่กับ FTP ถ้า FTP 200W, TSS = 100 ถ้า FTP 300W, TSS = 44 TSS คิดรวมระดับความฟิตส่วนบุคคล แต่ kJ ไม่คิด

ควรติดตาม TSS สำหรับปั่นในร่มไหม?

แน่นอน TSS เหมาะมากสำหรับปั่นในร่มเพราะข้อมูลพละกำลังคงที่และตัวแปรสภาพแวดล้อมถูกคุม TSS ในร่มมีส่วนโดยตรงต่อการคำนวณ CTL/ATL/TSB อย่างไรก็ตาม นักปั่นบางคนอาจรับ TSS ในร่มได้สูงกว่ากลางแจ้งเล็กน้อยเนื่องจากไม่มีการฟรีขาหรือลงเนิน

ควบคุมภาระการฝึกซ้อมจักรยานของคุณ

การเข้าใจ Training Stress Score และ Performance Management Chart เปลี่ยนการฝึกซ้อมจากความรู้สึกสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพตามข้อมูลเชิงวัตถุวิสัย ด้วยการติดตาม TSS, CTL, ATL และ TSB คุณจะควบคุมความก้าวหน้าของความฟิต จัดการความล้า และกำหนดเวลาพีคได้อย่างแม่นยำ

ระบบ CTL-ATL-TSB ป้องกันการ Overtaining ปรับเวลาฟื้นตัว และรับประกันว่าคุณจะถึงวันแข่งเป้าหมายด้วยสมดุลความฟิต-ความล้าที่สมบูรณ์แบบเพื่อประสิทธิภาพการปั่นสูงสุด

← Functional Threshold Power (FTP) เครื่องคำนวณ TSS →