การวิเคราะห์การปั่นจักรยานทางเรียบ - เพิ่มประสิทธิภาพบนถนน
ตัวชี้วัดการฝึกซ้อมที่ใช้พละกำลังเป็นพื้นฐานสำหรับการออกแรงแบบคงที่ การเพิ่มประสิทธิภาพด้านอากาศพลศาสตร์ และกลยุทธ์การคุมจังหวะที่กำหนดรูปแบบประสิทธิภาพการปั่นจักรยานทางเรียบ
อะไรที่ทำให้การปั่นจักรยานทางเรียบแตกต่าง
การปั่นจักรยานทางเรียบมีลักษณะเฉพาะคือ พละกำลังที่คงที่ การเพิ่มประสิทธิภาพด้านอากาศพลศาสตร์ และกลยุทธ์การคุมจังหวะ ต่างจากการปั่นแบบระเบิดพลังของ MTB การปั่นทางเรียบเน้นการออกแรงที่ยืนยาว ตำแหน่งการปั่นตามแบบนักแข่ง และการจัดการพลังงานในระยะทางไกล การเข้าใจลักษณะเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญสู่การฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพตามหลักพละกำลัง
ลักษณะเฉพาะของโปรไฟล์พละกำลัง
การปั่นจักรยานทางเรียบสร้างโปรไฟล์พละกำลังที่ราบเรียบกว่าเมื่อเทียบกับประเภทการปั่นอื่นๆ:
การออกแรงแบบคงที่
Variability Index (VI): 1.02-1.05 - นักปั่นทางเรียบรักษาพละกำลังที่คงที่มาก Normalized Power (NP) ใกล้เคียงกับ Average Power มาก แสดงให้เห็นการออกแรงที่ราบเรียบและยืนยาว แทนที่จะเป็นการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นอย่างรุนแรง
การสะสม TSS ที่คาดเดาได้
Training Stress Score (TSS) สะสมในอัตราที่คงที่และคาดเดาได้บนถนน การปั่นแบบ tempo 2 ชั่วโมงที่ 80% FTP จะให้ประมาณ 120 TSS อย่างสม่ำเสมอ ทำให้การจัดการภาระการฝึกซ้อมง่ายขึ้น
ความต้องการแบบไม่ใช้ออกซิเจนต่ำกว่า
การปั่นทางเรียบส่วนใหญ่ใช้ระบบใช้ออกซิเจน (Zone 2-4) ในขณะที่การยิงหนีและสปรินต์ต้องใช้ความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน เวลาส่วนใหญ่ในการปั่นทางเรียบช่วยรักษา W' (ความจุงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน) ไว้ค่อนข้างสมบูรณ์เมื่อเทียบกับ MTB
ท่าทางอากาศพลศาสตร์คือสิ่งสำคัญที่สุด
ที่ความเร็วเกิน 25 กม./ชม. 70-90% ของแรงต้านมาจากแรงต้านอากาศ การปรับ CdA (สัมประสิทธิ์แรงต้าน × พื้นที่หน้าตัด) ผ่านการเปลี่ยนท่าทาง ช่วยประหยัดวัตต์ได้มากกว่าการพัฒนาสมรรถภาพที่ความเร็วสูง
การออกแรงที่ยาวนานกว่า
การปั่นทางเรียบมีการออกแรงที่ระดับ Threshold ยาวนาน: 20-60+ นาทีที่ FTP ขณะไต่เขา แข่งบันทึกเวลา หรือหนีกลุ่ม ซึ่งต้องการความทนทานด้านใช้ออกซิเจนที่ยอดเยี่ยมและความเข้มแข็งทางจิตใจในการรักษาพละกำลัง
ตัวชี้วัดสำคัญสำหรับนักปั่นทางเรียบ
FTP (Functional Threshold Power)
พื้นฐานของการฝึกซ้อมทางเรียบทั้งหมด FTP กำหนดโซนการฝึก กลยุทธ์การคุมจังหวะ และเกณฑ์วัดประสิทธิภาพ ควรทดสอบทุก 6-8 สัปดาห์ด้วยโปรโตคอล 20 นาที
เรียนรู้เกี่ยวกับ FTP →IF (Intensity Factor)
IF = NP ÷ FTP เครื่องมือหลักในการคุมจังหวะ เป้าหมาย IF: 0.65-0.75 สำหรับปั่นสร้างความทนทาน 0.85-0.95 สำหรับ tempo, 0.95-1.05 สำหรับระดับ threshold ช่วยป้องกันการเริ่มต้นแรงเกินไป
TSS (Training Stress Score)
วัดภาระการฝึกโดยรวมความเข้มข้นและระยะเวลา จัดการ TSS รายสัปดาห์เพื่อสมดุลการเพิ่มสมรรถภาพ (CTL) กับการฟื้นตัว ทั่วไป: 300-600 TSS ต่อสัปดาห์สำหรับนักแข่ง
สำรวจ TSS →CdA (Aerodynamic Drag)
สัมประสิทธิ์แรงต้าน × พื้นที่หน้าตัด (หน่วย m²) ตัวชี้วัดสำคัญที่สุดของการปั่นทางเรียบที่ความเร็วสูง เป้าหมาย: 0.32-0.37 m² (ท่าก้มแฮนด์ล่าง), 0.20-0.25 m² (ท่าไทม์ไทรอัล) ทุก 0.01 m² ที่ลดได้ช่วยประหยัด ~10W ที่ 40 กม./ชม.
W/kg (Power-to-Weight Ratio)
วัตต์ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวทำนายประสิทธิภาพการไต่เขา ระดับแข่งขัน: 4.0+ W/kg ที่ FTP ระดับหัวกะทินักสมัครเล่น: 4.5+ นักแข่ง WorldTour: 5.5-6.5 W/kg สำคัญมากสำหรับการแข่งขันบนภูเขา
VAM (Vertical Ascent Rate)
Velocità Ascensionale Media - เมตรที่ไต่ได้ต่อชั่วโมง เกณฑ์ความสามารถการไต่เขา: 1000-1200 ม./ชม. สำหรับนักแข่ง, 1300-1500 ม./ชม. สำหรับระดับหัวกะทิ, >1500 ม./ชม. สำหรับผู้ชนะ WorldTour
จุดเน้นการฝึกซ้อมสำหรับนักปั่นทางเรียบ
การปั่นสร้างความทนทาน Z2 ยาว (3-6 ชั่วโมง)
พื้นฐานสมรรถภาพของการปั่นทางเรียบ ปั่นที่ 56-75% FTP (Zone 2) เพื่อสร้างฐานการใช้ออกซิเจน ความสามารถในการเผาผลาญไขมัน และความทนทานของกล้ามเนื้อ เป้าหมาย: 150-300 TSS ต่อเซสชัน การปั่นเหล่านี้พัฒนาความอดทนที่จำเป็นสำหรับ Gran Fondo หรือการแข่งหลายวัน
อินเทอร์วัล Threshold (2×20, 3×15, 4×10 นาที)
บทเรียน "หลัก" สำหรับการเตรียมแข่งทางเรียบ อินเทอร์วัลที่ 91-105% FTP (Zone 4) ปรับปรุง FTP และความสามารถในการรักษาพละกำลังสูงโดยตรง พัก 5-10 นาทีระหว่างเซ็ต เริ่มจาก 2×20 นาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 3×15 หรือ 4×10 เมื่อสมรรถภาพดีขึ้น
อินเทอร์วัล VO₂max (5×5 นาที)
พัฒนาความสามารถใช้ออกซิเจนสูงสุดด้วยอินเทอร์วัล 5 นาทีที่ 106-120% FTP (Zone 5) พัก 5 นาทีระหว่างเซ็ต อินเทอร์วัลเหล่านี้ยกระดับเพดานประสิทธิภาพ ทำให้การออกแรงที่ระดับ threshold รู้สึกง่ายขึ้น สำคัญมากสำหรับการยิงหนีและไล่ตามในการแข่ง
ทำความเข้าใจ VO2max →การฝึก Time Trial
การออกแรงที่ยืนยาวที่ 95-105% FTP ในท่าอากาศพลศาสตร์เป็นเวลา 20-60 นาที ฝึกวินัยการคุมจังหวะ ท่าทางอากาศพลศาสตร์ และสมาธิ ใช้ IF เพื่อป้องกันการเริ่มเร็วเกินไป เป้าหมาย: พละกำลังคงที่ตลอดพร้อมเร่งเล็กน้อยตอนจบ
ยุทธวิธีปั่นกลุ่ม
ฝึกเทคนิคการปั่นตามแบบ drafting, การหมุนเวียนในขบวน และตำแหน่งในกลุ่ม เรียนรู้การประหยัด 27-50% ของพละกำลังโดยการนั่งตาม (drafting) ฝึกการฟื้นตัวหลังการเร่ง: เร่งเหนือ threshold สั้นๆ แล้วฟื้นตัวที่ 60-70% FTP ขณะยังอาศัยแรงลมจากคนข้างหน้า
ประเภทการแข่งขัน & กลยุทธ์ตามพละกำลัง
การแข่งทางเรียบ (Road Race)
กลยุทธ์: ประหยัดพลังงานโดยการ drafting ใช้ W' อย่างมีกลยุทธ์สำหรับการยิงหนี IF เฉลี่ย: 0.75-0.85 แต่ NP สูงกว่ามากเนื่องจากการเร่งเป็นพักๆ
การกระจายพละกำลัง: 60-70% ที่ <85% FTP (พักในกลุ่ม), 20-25% ที่ 85-95% FTP (ไล่ตาม/หมุนเวียน), 10-15% ที่>105% FTP (ยิงหนี/สปรินต์)
ข้อมูลสำคัญ: แม้พละกำลังเฉลี่ยดูเหมือนต่ำ NP เปิดเผยต้นทุนทางสรีรวิทยาที่แท้จริง การแข่งทางเรียบ 3 ชั่วโมงที่เฉลี่ย 200W อาจมี NP 250W (IF 0.85) ซึ่งเป็นการออกแรงหนัก
การแข่งบันทึกเวลา (Time Trial)
กลยุทธ์: คุมจังหวะสม่ำเสมอที่ IF สูงสุดที่รักษาได้ เป้าหมาย: 0.95-1.05 สำหรับการออกแรงต่ำกว่า 60 นาที
การกระจายพละกำลัง: หลีกเลี่ยงการเกิน 105% FTP ใน 25% แรกของการแข่ง รักษา 95-100% FTP ใน 50% กลาง ดันใน 25% สุดท้ายถ้ายังมีพลังสำรอง (ถ้า W' อนุญาต)
ข้อมูลสำคัญ: เริ่มแรงกว่า threshold 5% เสียเวลามากกว่าจบต่ำกว่า threshold 5% ใช้ IF แบบเรียลไทม์เพื่อคุมจังหวะอย่างสมบูรณ์แบบ VI ควรเป็น 1.00-1.02 (คงที่มาก)
Gran Fondo (รายการสมัครเล่น)
กลยุทธ์: วิธี "จบแรงกว่าเริ่ม"—เริ่มอนุรักษ์นิยม จบอย่างแข็งแกร่ง IF รวม: 0.65-0.75
การกระจายพละกำลัง: 50% แรก: ปั่นที่ 65-70% FTP 50% หลัง: เพิ่มเป็น 75-80% FTP ถ้ารู้สึกดี อย่าเกิน 85% FTP ยกเว้นช่วงไต่เขาสุดท้าย
ข้อมูลสำคัญ: โภชนาการสำคัญมากสำหรับกิจกรรม 4-8 ชั่วโมง IF ต่ำอนุญาตให้เผาผลาญไขมันเพื่อเก็บไกลโคเจน TSS: 200-400+ ขึ้นอยู่กับระยะทาง วางแผนการฟื้นตัวตามนั้น
การแข่ง Criterium (Crit)
กลยุทธ์: NP สูงแม้ IF ปานกลางเนื่องจากการเร่งความเร็วอย่างต่อเนื่อง จัดการ W' อย่างระมัดระวัง—ทุกครั้งที่ออกจากโค้งใช้ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การกระจายพละกำลัง: 40% ที่ <75% FTP (พัก/ฟื้นตัว), 30% ที่ 75-100% FTP (รักษาความเร็ว), 30% ที่>105% FTP (เร่งความเร็ว) VI ทั่วไป: 1.15-1.30
ข้อมูลสำคัญ: การแข่ง crit 60 นาทีที่เฉลี่ย 220W อาจมี NP 280W (IF 0.90+) รู้สึกหนักกว่าตัวเลขมาก ฝึกการเร่ง 10-30 วินาทีซ้ำๆ ด้วยเวลาพักสั้น
การเพิ่มประสิทธิภาพอุปกรณ์สำหรับการปั่นทางเรียบ
ล้ออากาศพลศาสตร์ (ความลึก 50-80mm)
ลด CdA: ~0.006 m² เทียบกับล้อมาตรฐาน ล้อยิ่งลึกยิ่งเร็วแต่หนักกว่าและได้รับผลกระทบจากลมข้าง จุดสมดุลที่ดี: 50-60mm สำหรับใช้งานทั่วไป, 80mm หน้า/จานหลังสำหรับ TT
ประหยัดพละกำลัง: ~15-20W ที่ 40 กม./ชม. มีความหมายมากขึ้นที่ความเร็วสูงกว่า (ความสัมพันธ์กำลังสาม) ความคุ้มค่าดีเยี่ยมเมื่อเทียบกับชิ้นส่วนที่เบากว่า
แฮนด์ Aero Bar (TT/Tri Aero Bars)
ลด CdA: ~0.05-0.08 m² จากท่าก้มแฮนด์ล่างเป็นท่าอากาศพลศาสตร์ ประหยัดพละกำลังมหาศาล: 30-50W ที่ 40 กม./ชม.
ข้อแลกเปลี่ยน: ลดความสามารถในการควบคุมและพละกำลัง คาดว่าพละกำลังที่รักษาได้จะต่ำกว่า 5-10W ในท่าอากาศพลศาสตร์ในตอนแรก จะดีขึ้นหลังจากฝึกฝน จำเป็นสำหรับ TT และไตรกีฬา
หมวกกันน็อคอากาศพลศาสตร์
ลด CdA: ~0.004 m² เทียบกับหมวกทางเรียบมาตรฐาน ประหยัด 8-10W ที่ 40 กม./ชม.
ข้อพิจารณา: ระบายอากาศแย่กว่าหมวกมาตรฐาน ใช้สำหรับ TT การแข่งแบน หรือสภาพอากาศเย็น เปลี่ยนเป็นหมวกระบายอากาศสำหรับวันร้อนหรือช่วงปั่นขึ้นเขา
Skinsuit เทียบกับชุดปกติ
ลด CdA: 0.003-0.005 m² สำหรับ skinsuit คุณภาพเทียบกับเสื้อ/กางเกงแยกมาตรฐาน ประหยัด 6-12W ที่ 40 กม./ชม.
เคล็ดลับมือโปร: ชุดรัดรูปสำคัญกว่าผ้าราคาแพง ชุดมาตรฐานที่พอดีตัวดีกว่าชุดแพงที่หลวม Skinsuit คุ้มค่าการลงทุนสำหรับการแข่งขันและ TT
มิเตอร์วัดพละกำลัง (จำเป็น)
จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมตามพละกำลังทั้งหมด ตัวเลือก:
- แบบติดบันได: Garmin Rally, Favero Assioma ง่ายต่อการย้ายระหว่างจักรยาน วัดสมดุลซ้าย/ขวาได้
- แบบติดดุมก้านจาน: Stages, 4iiii เบา ได้รับการปกป้องจากโคลน รุ่นข้างเดียวราคาย่อมเยา
- แบบติด Spider: Quarq, Power2Max แม่นยำที่สุด ต้องใช้กะโหลกเฉพาะ ยอดเยี่ยมสำหรับแข่งทางเรียบ
ความแม่นยำ: มองหา ±1-2% ปรับเทียบก่อนทุกครั้งที่ปั่น (zero-offset) ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความแม่นยำสัมบูรณ์สำหรับการติดตามความก้าวหน้า
ตัวอย่างแผนฝึกซ้อมทางเรียบ
โครงสร้างการฝึกรายสัปดาห์ (ช่วงสร้างฐาน)
วันจันทร์: พักหรือ 60 นาทีฟื้นตัว Zone 1 (40 TSS)
วันอังคาร: 90 นาทีพร้อม 3×10 นาทีอินเทอร์วัล threshold @ 95-100% FTP (75 TSS)
วันพุธ: 90 นาทีสร้างความทนทาน Zone 2 @ 65% FTP (60 TSS)
วันพฤหัสบดี: 60 นาทีพร้อม 5×5 นาทีอินเทอร์วัล VO2max @ 110% FTP (65 TSS)
วันศุกร์: พักหรือ 60 นาทีฟื้นตัว Zone 1 (40 TSS)
วันเสาร์: 4-5 ชั่วโมงปั่นสร้างความทนทาน Zone 2 @ 68% FTP (250-300 TSS)
วันอาทิตย์: 2 ชั่วโมง tempo @ 80% FTP (120 TSS)
รวมสัปดาห์: 550-650 TSS - เหมาะสำหรับนักปั่นสมัครเล่นสายแข่งที่เล็งรายการทางเรียบหรือ criterium
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการปั่นทางเรียบ
❌ เริ่มแรงเกินไปในการปั่นกลุ่ม
30 นาทีแรกที่ >90% FTP ทำให้หมดไกลโคเจนและ W' เร็วเกินไป ผลลัพธ์: ดิ้นรนตามกลุ่มทีหลัง ทางแก้: เริ่มที่ 70-75% FTP ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหลัง 30-45 นาทีเมื่อร่างอุ่นแล้ว
❌ ละเลยอากาศพลศาสตร์
ฝึกได้ 300W แต่แข่งได้แค่ 270W เนื่องจากท่าทางไม่ดี ประสิทธิภาพด้านอากาศคือ "ความเร็วฟรี" ทางแก้: ฝึกท่าก้มแฮนด์ล่าง ลด stem ลด CdA การปรับท่าทางให้ประโยชน์มากกว่าสมรรถภาพที่ความเร็ว >35 กม./ชม.
❌ ไม่ใช้ IF ในการคุมจังหวะ
เริ่มแรงเกินในการแข่ง TT หรือ gran fondo ทางแก้: ตั้งเป้า IF เฉพาะตามเวลา <60 นาที=0.95-1.05 IF, 1-2 ชม.=0.85-0.95 IF, 2-4 ชม.=0.75-0.85 IF, 4+ ชม.=0.65-0.75 IF
❌ ใช้ Zone 3 (Tempo) มากเกินไป
ความเข้มข้น "กลางๆ" มากเกินไป (76-90% FTP) ไม่เบาพอสำหรับฟื้นตัว ไม่หนักพอสำหรับการปรับตัว ทางแก้: ฝึกแบบ polarized: 80% ใน Zone 1-2, 20% ใน Zone 4-6 หลีกเลี่ยง "ไมล์ขยะ" ใน Zone 3
❌ ข้ามสัปดาห์ฟื้นตัว
ฝึกหนักต่อเนื่องโดยไม่มีสัปดาห์พักนำไปสู่การฝึกเกิน ทางแก้: ทุก 3-4 สัปดาห์ ลด TSS 40-50% เพื่อฟื้นตัว ติดตาม TSB: เป้าหมาย +5 ถึง +15 ก่อนรายการสำคัญ
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
เปรียบเทียบ: ทางเรียบ vs MTB
เข้าใจความแตกต่างพื้นฐานระหว่างโปรไฟล์พละกำลัง วิธีการฝึก และความต้องการการวิเคราะห์ของการปั่นทางเรียบและ MTB
ดูการเปรียบเทียบ →ประสิทธิภาพการไต่เขา
เรียนรู้เกี่ยวกับ VAM สัดส่วน W/kg และการเพิ่มประสิทธิภาพพละกำลังต่อน้ำหนักเพื่อพิชิตเขาและการแข่งทางเรียบบนภูเขา
เรียนรู้เพิ่มเติม →โซนการฝึกซ้อม
คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับ 7 โซนการฝึกตามพละกำลังสำหรับการปั่นทางเรียบ ตั้งแต่การพักฟื้นแบบ Active ไปจนถึงพละกำลังระบบประสาทกล้ามเนื้อ
สำรวจโซน →พร้อมที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการปั่นทางเรียบหรือยัง?
ติดตาม FTP, TSS และตัวชี้วัดประสิทธิภาพด้วย Bike Analytics - แอปวิเคราะห์พละกำลังที่เน้นความเป็นส่วนตัวสำหรับนักปั่นทางเรียบ
ดาวน์โหลด Bike Analyticsทดลองใช้ฟรี 7 วัน • iOS 16+ • ประมวลผลข้อมูล 100% บนเครื่อง