ยินดีต้อนรับสู่การปั่นจักรยานแบบ Data-Driven

Bike Analytics เปลี่ยนข้อมูลการปั่นของคุณให้เป็นข้อมูลเชิงลึกที่นำไปใช้งานได้ โดยใช้ Functional Threshold Power (FTP), Training Stress Score (TSS) และ Performance Management Chart (PMC) คู่มือนี้จะพาคุณจากการตั้งค่าเริ่มต้นไปจนถึงการวิเคราะห์ภาระการซ้อมขั้นสูงใน 5 ขั้นตอนง่ายๆ

เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว (10 นาที)

1

ดาวน์โหลดและติดตั้ง

ดาวน์โหลด Bike Analytics จาก App Store และอนุญาตให้เข้าถึง Apple Health แอปจะซิงค์ข้อมูลการปั่นโดยอัตโนมัติ—ไม่ต้องบันทึกข้อมูลด้วยตนเอง

ดาวน์โหลดแอป →

2

นำเข้าข้อมูลการปั่นครั้งแรก

ซิงค์การปั่นจาก Strava (API ฟรี) อัปโหลดไฟล์ FIT/GPX/TCX จากอุปกรณ์คอมพิวเตอร์จักรยาน หรือป้อนข้อมูลการซ้อมด้วยตนเอง Bike Analytics รองรับแพลตฟอร์มจักรยานหลักทั้งหมด

ตัวเลือกการนำเข้า ↓

3

ตั้งค่า FTP ของคุณ

ทำการทดสอบ FTP 20 นาที หรือประเมินจากการปั่นล่าสุด FTP คือรากฐานของตัวชี้วัดพลังงานทั้งหมด—หากไม่มี FTP จะไม่สามารถคำนวณ TSS และโซนการซ้อมได้อย่างถูกต้อง

โพรโทคอลทดสอบ FTP ↓

4

กำหนดโซนการซ้อม

Bike Analytics จะคำนวณโซนการซ้อมด้วยพลังงาน 7 โซนจากค่า FTP โดยอัตโนมัติ โซนเหล่านี้ปรับตัวชี้วัดทั้งหมดให้เข้ากับสรีรวิทยาของคุณ อัปเดตทุก 6-8 สัปดาห์เมื่อความฟิตพัฒนาขึ้น

เรียนรู้โซน →

5

เริ่มติดตามประสิทธิภาพ

ปั่นด้วยอุปกรณ์วัดพลังงานและคอมพิวเตอร์จักรยาน Bike Analytics จะนำเข้าข้อมูลการซ้อมอัตโนมัติ คำนวณ TSS อัปเดต CTL/ATL/TSB และติดตามความก้าวหน้า ไม่ต้องป้อนข้อมูลด้วยตนเอง

ตัวเลือกการนำเข้าข้อมูล

🔗 การเชื่อมต่อ Strava (แนะนำ)

เข้าถึง API ฟรี 100% ไม่มีข้อจำกัดอัตราสำหรับการใช้งานส่วนบุคคล

เชื่อมต่อ OAuth ด้วยคลิกเดียว
ซิงค์การปั่นอัตโนมัติ
ข้อมูลพลังงาน, อัตราการเต้นหัวใจ, ความถี่รอบขาครบถ้วน
เส้นทาง GPS และระดับความสูง
เวลาส่วน (Segment) และอันดับ KOM

วิธีตั้งค่า: ไปที่ Settings → Integrations → Connect Strava อนุญาตการอ่านกิจกรรม การซิงค์จะเกิดขึ้นอัตโนมัติหลังการปั่นแต่ละครั้ง

📁 อัปโหลดไฟล์

อัปโหลดโดยตรงจากคอมพิวเตอร์จักรยานและแพลตฟอร์มการซ้อม

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (แนะนำ)
TCX: Training Center XML (มาตรฐาน Garmin)
GPX: GPS Exchange Format (ความเข้ากันได้พื้นฐาน)
รองรับอุปกรณ์วัดพลังงานทุกยี่ห้อ
เก็บข้อมูลเซ็นเซอร์ครบถ้วน

วิธีการ: แตะไอคอน + → Upload File → เลือกจากแอป Files Bike Analytics จะประมวลผลทุกรูปแบบอัตโนมัติ

⌚ ซิงค์ Apple Health

ซิงค์อัตโนมัติจาก Apple Watch และแอปที่รองรับ

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
การปั่นจักรยานผ่าน Apple Watch โดยตรง
แอปคอมพิวเตอร์จักรยานของบุคคลที่สาม
อัตราการเต้นหัวใจจากอุปกรณ์สวมใส่
ซิงค์พื้นหลังหลังการปั่นแต่ละครั้ง

ข้อกำหนด: อนุญาตการอ่านแอป Health ระหว่างการตั้งค่า Bike Analytics จะอ่านการปั่นจักรยานอัตโนมัติ

✍️ ป้อนข้อมูลด้วยตนเอง

สำหรับการปั่นที่ไม่มีข้อมูลพลังงานหรือไม่สามารถส่งออกไฟล์ได้

ป้อนระยะเวลา, ระยะทาง, ความสูง
ประมาณพลังงานเฉลี่ยจากความรู้สึกที่รับรู้
เพิ่มบันทึกและประเภทการซ้อม
เหมาะสำหรับการป้อนข้อมูลย้อนหลัง
คำนวณ TSS จาก IF ที่ประมาณ

หมายเหตุ: การป้อนด้วยตนเองแม่นยำน้อยกว่าข้อมูลจากอุปกรณ์วัดพลังงาน ใช้สำหรับการปั่นเพื่อพักฟื้นหรือเมื่อไม่มีพลังงาน

⚠️ คุณต้องมีอุปกรณ์วัดพลังงานหรือไม่?

ใช่—สำหรับการคำนวณ FTP, TSS และโซนการซ้อมที่แม่นยำ Bike Analytics ถูกออกแบบมาเพื่อการซ้อมด้วยพลังงาน แม้ว่าคุณสามารถประมาณพลังงานจากความเร็ว/ความชัน/น้ำหนักได้ แต่อุปกรณ์วัดพลังงานจริงให้:

ความแม่นยำ ±1-2% เทียบกับข้อผิดพลาดการประมาณ ±15-25%
ข้อเสนอแนะโซนการซ้อมแบบเรียลไทม์
Normalized Power (NP) สำหรับภูมิประเทศที่แปรผัน
สมดุลซ้าย/ขวาและพลศาสตร์การปั่น
ความสม่ำเสมอในร่ม/กลางแจ้ง (ไม่ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ)

อุปกรณ์วัดพลังงานที่แนะนำ: Garmin Rally pedals (€599), Favero Assioma (€499), Stages crankarm (€299), 4iiii single-sided (€249) ดู คู่มือการซื้ออุปกรณ์วัดพลังงาน

โพรโทคอลทดสอบ FTP ฉบับสมบูรณ์

📋 สิ่งที่คุณต้องเตรียม

อุปกรณ์วัดพลังงาน: ปรับเทียบแล้ว (zero-offset ก่อนทดสอบ)
คอมพิวเตอร์จักรยานหรือสมาร์ทเทรนเนอร์: บันทึกข้อมูลพลังงาน
สถานที่: ถนนราบ, เทรนเนอร์ในร่ม, หรือทางขึ้นเขาเบาๆ
เวลาวอร์มอัพ: 15-20 นาที ไล่ระดับความเข้มข้น
ระยะเวลา: การออกแรงสูงสุด 20 นาที
การพักฟื้น: พักผ่อนดี ไม่มีการซ้อมหนัก 24-48 ชม. ก่อนหน้า

⏱️ สภาวะวันทดสอบ

พักผ่อนเพียงพอ: ไม่มีการซ้อมหนัก 48 ชม. ก่อนหน้า
ดื่มน้ำเพียงพอ: ร่างกายมีน้ำเพียงพอ, รับประทานอาหารปกติ
อุณหภูมิ: 18-22°C เหมาะสม (หลีกเลี่ยงร้อน/หนาวจัด)
ช่วงเวลา: เวลาที่คุณปั่นได้ดีที่สุดเป็นปกติ
อุปกรณ์: ใช้เซ็ตอัพเดิมกับการซ้อม (เกียร์, ท่าทาง)
จิตใจ: เตรียมพร้อมสำหรับการออกแรงสูงสุดอย่างต่อเนื่อง

โพรโทคอลทดสอบ FTP 20 นาที แบบขั้นตอน

ก่อนทดสอบ

ตรวจสอบการปรับเทียบ

ทำ zero-offset calibration บนอุปกรณ์วัดพลังงาน สำหรับอุปกรณ์แบบบันได หมุนข้อเหวี่ยงและปรับเทียบผ่านเมนูคอมพิวเตอร์จักรยาน สำคัญมากสำหรับความแม่นยำ

วอร์มอัพ

15-20 นาที ไล่ระดับความเข้มข้น

เริ่มเบาๆ 10 นาที (โซน 2) จากนั้นปั่น 3×1 นาทีที่ความเข้มข้นเพิ่มขึ้น: 75%, 85%, 95% โดยมีการปั่นเบาๆ 1 นาทีคั่นระหว่าง จบด้วยการปั่นเบาๆ 3 นาที การเตรียมระบบแอโรบิกสำหรับการออกแรงสูงสุด

การทดสอบ

20 นาที ออกแรงสูงสุดที่รักษาได้

นี่ไม่ใช่การสปริ๊นท์ เป้าหมายของคุณคือ พลังงานเฉลี่ย สูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้ตลอด 20 นาที คุมจังหวะให้ดี—หากหมดแรงที่นาทีที่ 15 การทดสอบจะไม่ถูกต้อง

กลยุทธ์การคุมจังหวะ:

นาทีที่ 0-5: ไล่ระดับไปสู่พลังงานเป้าหมายอย่างช้าๆ (อย่าเริ่มหนักเกินไป)
นาทีที่ 5-15: รักษาพลังงานให้คงที่ (±5-10W ได้)
นาทีที่ 15-20: ทุ่มสุดตัวที่เหลือ (เพิ่มเล็กน้อยได้)

ความรู้สึกเป้าหมาย: หนักแต่รักษาได้ RPE 8-9/10 หายใจหนักแต่ควบคุมได้

คูลดาวน์

15 นาที ปั่นเบาๆ

ปั่นเบาๆ มาก (100-150W, โซน 1) เพื่อระบายแลกเตต อย่าหยุดทันที—ให้ขาเคลื่อนไหวต่อ ยืดเหยียดหลังคูลดาวน์ บันทึกพลังงานเฉลี่ย 20 นาทีของคุณทันที

คำนวณ FTP

FTP = 95% ของพลังงานเฉลี่ย 20 นาที

ตัวอย่าง: พลังงานเฉลี่ย 20 นาที = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

ค่าตัวคูณ 95% คำนึงถึงส่วนแอนแอโรบิกเล็กน้อยในการออกแรง 20 นาที FTP ที่แท้จริงของคุณคือสิ่งที่คุณสามารถรักษาได้ ~60 นาที

ป้อนใน Bike Analytics: Settings → FTP → ป้อน 238W → Save โซนการซ้อมทั้งหมดจะอัปเดตอัตโนมัติ

⚠️ ข้อผิดพลาดในการทดสอบ FTP ที่พบบ่อย

เริ่มหนักเกินไป: การออกแรงสูงสุดใน 5 นาทีแรกนำไปสู่การหมดแรง คุมจังหวะอย่างระมัดระวังในช่วงแรก
วอร์มอัพไม่เพียงพอ: กล้ามเนื้อเย็น = พลังงานต่ำลง วอร์มอัพให้ละเอียด
ทดสอบเมื่อเหนื่อยล้า: การซ้อมหนัก 24-48 ชม. ก่อนจะกดค่า FTP ลง ทดสอบเมื่อสดชื่น
เกียร์ผิด: ความถี่รอบขาสูง/ต่ำเกินไปส่งผลเสียต่อพลังงาน รักษา 85-95 rpm ตลอด
ไม่ปรับเทียบอุปกรณ์วัดพลังงาน: การ Drift อาจทำให้เกิดข้อผิดพลาด ±5-10W ทำ zero-offset ก่อนทดสอบเสมอ

การป้อนผล FTP ใน Bike Analytics

ขั้นตอนที่ 1: เปิดการตั้งค่า FTP

ในแอป Bike Analytics ไปที่ Settings → Functional Threshold Power แตะ "Perform FTP Test" หรือ "Update FTP"

ขั้นตอนที่ 2: ป้อน FTP ของคุณ

ป้อนค่า FTP ที่คำนวณได้เป็นวัตต์ (เช่น 238) หากคุณทดสอบ 20 นาที แอปจะคำนวณ 95% ให้คุณ แตะ "Calculate"

ขั้นตอนที่ 3: ตรวจสอบผลลัพธ์

แอปจะแสดง:

FTP เป็นวัตต์: 238W
FTP เป็น W/kg: 3.4 W/kg (หากป้อนน้ำหนัก)
โซนการซ้อม: 7 โซนพลังงานส่วนบุคคล (โซน 1-7)
ฐาน TSS: เปิดใช้งานสำหรับการซ้อมทั้งหมดแล้ว

ขั้นตอนที่ 4: บันทึกและซิงค์

แตะ "Save FTP" แอปจะทันที:

คำนวณโซนการซ้อมใหม่
อัปเดต TSS ย้อนหลัง 90 วัน
ปรับการคำนวณ CTL/ATL/TSB
เปิดใช้งานการวิเคราะห์การซ้อมตามโซน

ทำความเข้าใจตัวชี้วัดของคุณ

Functional Threshold Power (FTP)

คืออะไร: พลังงานสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้ประมาณ 1 ชั่วโมง แทนเกณฑ์แลกเตตของคุณ

หมายความว่า: FTP = 238W หมายความว่าคุณสามารถรักษาพลังงาน 238 วัตต์สำหรับความพยายามเทรชโฮลด์ (~60 นาที)

วิธีใช้: เป็นพื้นฐานสำหรับโซนการซ้อมและการคำนวณ TSS ทั้งหมด อัปเดตทุก 6-8 สัปดาห์เมื่อความฟิตพัฒนา

เรียนรู้ FTP →

โซนการซ้อม (ระบบ 7 โซน)

คืออะไร: 7 ช่วงพลังงานตาม FTP ของคุณ ตั้งแต่ Active Recovery (โซน 1) ถึง Neuromuscular Power (โซน 7)

หมายความว่า: แต่ละโซนกำหนดเป้าหมายการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจง (ฐานแอโรบิก, เทรชโฮลด์, VO₂max)

วิธีใช้: ทำตามคำแนะนำโซนสำหรับการซ้อมแบบมีโครงสร้าง แอปแสดงเวลาในโซนสำหรับการปั่นแต่ละครั้ง

โซนการซ้อม →

Training Stress Score (TSS)

คืออะไร: วัดความเครียดจากการซ้อมที่รวมความเข้มข้นและระยะเวลา 1 ชั่วโมงที่ FTP = 100 TSS

หมายความว่า: TSS 50 = เบาเพื่อพักฟื้น, TSS 100 = ปานกลาง, TSS 200+ = หนักมาก

วิธีใช้: ติดตาม TSS รายวัน/สัปดาห์เพื่อจัดการภาระการซ้อม ตั้งเป้าเพิ่ม 5-10 TSS ต่อสัปดาห์สูงสุด

คู่มือ TSS →

CTL / ATL / TSB

คืออะไร:

CTL: Chronic Training Load (ความฟิต) - TSS เฉลี่ย 42 วัน
ATL: Acute Training Load (ความเหนื่อยล้า) - TSS เฉลี่ย 7 วัน
TSB: Training Stress Balance (ฟอร์ม) = CTL - ATL

วิธีใช้: TSB บวก = สดชื่น/ลดความเข้มข้น, TSB ลบ = เหนื่อยล้า แข่งเมื่อ TSB = +5 ถึง +25

แผนภูมิ PMC →

การแก้ไขปัญหาและคำถามที่พบบ่อย

TSS ของฉันดูสูง/ต่ำเกินไปสำหรับความพยายามในการปั่น

สาเหตุ: FTP ล้าสมัยหรือไม่แม่นยำ

วิธีแก้ไข: ทดสอบ FTP ใหม่ หากคุณทดสอบเมื่อเหนื่อยล้าหรือคุมจังหวะไม่ดี FTP จะผิด การทดสอบ FTP ที่ถูกต้องสำคัญมากสำหรับตัวชี้วัดทั้งหมด

แอปแสดง "No FTP configured"

สาเหตุ: การทดสอบ FTP ไม่เสร็จสมบูรณ์หรือไม่ได้บันทึก

วิธีแก้ไข: ไปที่ Settings → Functional Threshold Power → ป้อนค่า FTP แล้วแตะ Save

การปั่นไม่ซิงค์จาก Strava

สาเหตุ: โทเค็น OAuth หมดอายุหรือไม่ได้อนุญาต

วิธีแก้ไข: Settings → Integrations → เชื่อมต่อ Strava ใหม่ อนุญาตการอ่านกิจกรรม ตรวจสอบว่าการปั่นใน Strava มีข้อมูลพลังงาน

CTL ไม่เพิ่มขึ้นแม้ซ้อมสม่ำเสมอ

สาเหตุ: TSS รวมต่ำเกินไปหรือความถี่ไม่สม่ำเสมอ

วิธีแก้ไข: CTL คือค่าเฉลี่ยแบบ exponentially weighted 42 วัน ขึ้นช้า เพิ่ม TSS รายสัปดาห์ 5-10% และรักษาการปั่น 4+ ครั้ง/สัปดาห์เพื่อให้ CTL เติบโตสม่ำเสมอ

ควรทดสอบ FTP ใหม่บ่อยแค่ไหน?

คำแนะนำ: ทุก 6-8 สัปดาห์ในช่วง base/build ทดสอบใหม่หลังจากป่วย, บาดเจ็บ, พักนาน, หรือเมื่อโซนรู้สึกง่าย/ยากเกินไปอย่างสม่ำเสมอ

ใช้ Bike Analytics สำหรับการซ้อมในร่มได้ไหม?

ได้: Bike Analytics ทำงานเหมือนกันสำหรับการปั่นในร่มและกลางแจ้ง สมาร์ทเทรนเนอร์ให้ข้อมูลพลังงานที่แม่นยำมาก ซิงค์จาก Zwift, TrainerRoad หรืออัปโหลดไฟล์ FIT โดยตรง

ขั้นตอนถัดไป

เรียนรู้โซนการซ้อม

ทำความเข้าใจวิธีซ้อมในโซน 2 (ฐานแอโรบิก), โซน 4 (เทรชโฮลด์), และโซน 5 (VO₂max) สำหรับการปรับตัวที่เฉพาะเจาะจง