Critical Power และ W' - แบบจำลองสมรรถนะการปั่นจักรยานขั้นสูง

เรียนรู้การใช้ Critical Power (CP) และ W Prime (W') เพื่อการคุมจังหวะที่เหนือกว่า การพยากรณ์ความเหนื่อยล้า และกลยุทธ์การแข่ง แบบจำลองทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับสมรรถนะการปั่นจักรยาน

🎯 ประเด็นสำคัญ

  • Critical Power (CP) คือกำลังสูงสุดที่รักษาระดับได้เป็นระยะเวลานาน—มีความแข็งแกร่งทางวิทยาศาสตร์มากกว่า FTP
  • W' (W Prime) คือความจุงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่อยู่เหนือค่า CP มีหน่วยวัดเป็นกิโลจูล (kJ)
  • W' Balance ติดตามการใช้และการฟื้นฟูของความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบเรียลไทม์ระหว่างการปั่น
  • CP ≈ FTP + 5-10 วัตต์ ในทางปฏิบัติ แต่ CP ถูกคำนวณทางคณิตศาสตร์จากการทดสอบหลายครั้ง
  • สำคัญมากสำหรับ MTB และการปั่นที่ใช้กำลังไม่คงที่ ซึ่งการคุมจังหวะและการจัดการพละกำลังเป็นสิ่งจำเป็น

Critical Power คืออะไร?

Critical Power (CP) คืออัตราการเผาผลาญสูงสุดที่สามารถรักษาระดับไว้ได้โดยไม่เกิดความเหนื่อยล้า (Fatigue) เป็นระยะเวลานาน ทำหน้าที่เป็นเส้นแบ่งระหว่างระบบเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนที่รักษาระดับไว้ได้กับกิจกรรมที่หนักเกินไปจนต้องใช้ระบบไม่ใช้ออกซิเจนเข้ามาช่วย แตกต่างจาก FTP (ซึ่งเป็นการประมาณการจากเวลา 1 ชั่วโมงเพียงจุดเดียว) CP ถูกหามาจากการคำนวณทางคณิตศาสตร์โดยใช้ข้อมูลจากการออกแรงสูงสุดหลายครั้งในระยะเวลาที่ต่างกัน ทำให้มีความแข็งแกร่งและได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มากกว่า

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Critical Power

ทฤษฎี Critical Power เกิดขึ้นจากงานวิจัยด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายในทศวรรษ 1960 และได้รับการขัดเกลาเพื่อการปั่นจักรยานในทศวรรษ 1990 แบบจำลองนี้อ้างอิงจาก ความสัมพันธ์ของกำลังตามช่วงเวลาแบบไฮเพอร์โบลา (Hyperbolic power-duration relationship):

ความสัมพันธ์ของกำลังตามช่วงเวลา

t = W' / (P - CP)

โดยที่:

  • t = เวลาจนกว่าจะหมดแรง (Time to exhaustion)
  • P = พละกำลังที่ส่งออกมา (Power output)
  • CP = กำลังวิกฤต (Critical power - วัตต์)
  • W' = ความจุงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic work capacity - กิโลจูล)

นัยสำคัญของสิ่งนี้: ในระดับกำลังใดก็ตามที่สูงกว่า CP คุณจะมีปริมาณงานจำกัด (W') ก่อนที่จะหมดแรง ที่ระดับ CP พลังคุณจะรักษาค่านี้ไว้ได้ในทางทฤษฎีได้นานมาก และที่ระดับต่ำกว่า CP คุณจะไม่ต้องดึงพลังงานจาก W' มาใช้เลย และสามารถรักษาความพยายามได้นานต่อเนื่อง

📚 รากฐานงานวิจัย

Critical Power ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยที่ผ่านการรับรองโดยผู้เชี่ยวชาญ (Peer-reviewed) มานานหลายทศวรรษ:

  • Jones et al. (2019): "Critical Power: Theory and Applications" - การทบทวนอย่างครอบคลุมใน Journal of Applied Physiology
  • Poole et al. (2016): "Critical Power: An Important Fatigue Threshold" - ยืนยันว่า CP คือเกณฑ์ทางสรีรวิทยา
  • Vanhatalo et al. (2011): แสดงให้เห็นว่า CP สอดคล้องกับระดับแลคเตทสูงสุดที่คงที่ (Maximal lactate steady state)

Critical Power vs FTP: ข้อแตกต่างที่สำคัญ

Functional Threshold Power (FTP)

คำจำกัดความ: กำลังสูงสุดที่รักษาระดับได้ประมาณ 1 ชั่วโมง

การทดสอบ: การออกแรงสูงสุดครั้งเดียวเป็นเวลา 20 หรือ 60 นาที

การคำนวณ: FTP = 95% ของกำลังเฉลี่ย 20 นาที (หรือ 100% ของ 60 นาที)

ข้อดี:

  • ทดสอบและทำความเข้าใจได้ง่าย
  • ใช้การออกแรงเพียงครั้งเดียว
  • เป็นมาตรฐานที่ใช้อย่างแพร่หลายในอุตสาหกรรม
  • รองรับใน TrainingPeaks, Zwift และแพลตฟอร์มส่วนใหญ่

ข้อเสีย:

  • ประเมินจากข้อมูลจุดเดียว (มีความแข็งแกร่งน้อยกว่า)
  • ต้องใช้พลังใจสูงในการทดสอบ 20-60 นาที
  • ความผิดพลาดในการคุมจังหวะส่งผลต่อความแม่นยำสูง
  • ไม่มีตัวชี้วัดความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน

Critical Power (CP)

คำจำกัดความ: กำลังสูงสุดที่รักษาระดับได้นานมากในทางทฤษฎี

การทดสอบ: การออกแรงสูงสุดหลายครั้ง (ปกติใช้ 3-7 นาที, 12 นาที และ 20 นาที)

การคำนวณ: การจับคู่ข้อมูลกับเส้นกราฟทางคณิตศาสตร์จากข้อมูลหลายจุด

ข้อดี:

  • แข็งแกร่งทางวิทยาศาสตร์ (ใช้ข้อมูลจากการออกแรงหลายครั้ง)
  • รวมค่า W' (ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน) อยู่ในโมเดล
  • ความแม่นยำสูงกว่าการทดสอบ FTP เพียงจุดเดียว
  • รองรับการติดตามสมดุล W' (W' Balance)

ข้อเสีย:

  • ต้องใช้การออกแรงสูงสุดแยกกัน 3-5 ครั้ง
  • คำนวณซับซ้อนกว่า
  • ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างกว้างขวางเท่่า FTP
  • ขั้นตอนการทดสอบมีความยุ่งยากมากกว่า

🔍 ในทางปฏิบัติ: CP ≈ FTP + 5-10 วัตต์

สำหรับนักปั่นที่ฝึกซ้อมมาอย่างดี โดยปกติแล้วค่า Critical Power จะ สูงกว่า FTP ประมาณ 5-10 วัตต์ ตัวอย่างเช่น:

  • FTP: 250 วัตต์ (จากการทดสอบ 20 นาที)
  • CP: 257 วัตต์ (จากการทดสอบ 3 นาที, 12 นาที และ 20 นาที)

CP คือเกณฑ์สำหรับการปั่นที่ยาวนานในทางทฤษฎี ในขณะที่ FTP คือการประมาณค่าพละกำลังใน 1 ชั่วโมงที่ใช้ได้จริง ทั้งสองอย่างมีประโยชน์—FTP เพื่อความง่าย และ CP เพื่อความแม่นยำและการติดตามค่า W'

W' (W Prime) คืออะไร?

W' (อ่านว่า "ดับเบิลยูไพรม์") คือปริมาณงานที่จำกัดที่คุณสามารถทำได้เมื่อออกแรงสูงกว่าค่า Critical Power ให้ลองจินตนาการว่าเป็น "แบตเตอรี่แบบไม่ใช้ออกซิเจน" — ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่จำกัดที่จะถูกดึงไปใช้เมื่อปั่นที่กำลังสูงกว่า CP และจะค่อยๆ ฟื้นฟูกลับมาเมื่อปั่นที่กำลังต่ำกว่า CP

คำนิยามของ W'

W' = (P - CP) × t

โดยที่:

  • W' = ความจุงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (กิโลจูล)
  • P = พละกำลังที่ส่งออกมา (วัตต์)
  • CP = กำลังวิกฤต (วัตต์)
  • t = เวลาจนกว่าจะหมดแรง (วินาที)

ตัวอย่าง: หากคุณสามารถรักษาระดับ 350 วัตต์ ได้นาน 5 นาที โดยที่ค่า CP ของคุณคือ 250 วัตต์:
W' = (350 - 250) × 300 = 30,000 จูล = 30 kJ

ค่ามาตรฐานของ W'

ระดับนักปั่น ช่วงค่า W' (kJ) นัยสำคัญ
ปั่นเพื่อสันทนาการ 10-15 kJ ความสามารถในการเร่งจำกัด, ยิงได้ในช่วงสั้นๆ
สมัครเล่นสายแข่ง 15-20 kJ มีความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนปานกลาง, พบได้ทั่วไป
นักแข่งทางเรียบระดับหัวกะทิ 20-25 kJ มีความสามารถในการเร่งสูงมากสำหรับการหนีกลุ่มและสปรินต์
นักปั่น MTB/CX ระดับหัวกะทิ 18-23 kJ ถูกปรับแต่งมาเพื่อการเร่งกระชากซ้ำๆ

💡 ความเข้าใจเรื่อง W' ในการปั่นจริง

ตัวอย่างกรณี W' = 20 kJ:

  • ปั่น 1 นาทีที่ 350 วัตต์ (เกินจาก CP 250 วัตต์ มา 100 วัตต์) = ใช้ไป 6 kJ → เหลือ 14 kJ
  • ปั่น 2 นาทีที่ 300 วัตต์ (เกินจาก CP มา 50 วัตต์) = ใช้ไป 6 kJ → เหลือ 8 kJ
  • ปั่น 30 วินาทีที่ 450 วัตต์ (เกินจาก CP มา 200 วัตต์) = ใช้ไป 6 kJ → เหลือ 2 kJ
  • หาก W' ลดลงจนเป็นศูนย์ → คุณจะ "หมดก๊อก" และต้องลดพละกำลังลงต่ำกว่า CP เพื่อฟื้นฟู

วิธีคำนวณค่า CP และ W' ของคุณ

ในการกำหนดค่า Critical Power และ W' คุณจำเป็นต้องมีข้อมูลการออกแรงสูงสุดหลายครั้งในระยะเวลาที่แตกต่างกัน ขั้นตอนมาตรฐานมักใช้ การทดสอบแบบจับเวลา (Time trials) 3-5 ครั้ง:

ขั้นตอนมาตรฐานในการทดสอบ CP

การทดสอบ 1

การออกแรงสูงสุด 3 นาที

หลังจากวอร์มอัพอย่างทั่วถึง ให้ส่งแรงสูงสุดเป็นเวลา 3 นาที บันทึกค่าพละกำลังเฉลี่ย (เช่น 330 วัตต์) พัก 30-60 นาทีก่อนการทดสอบถัดไป (หรือทดสอบในวันอื่น)

การทดสอบ 2

การออกแรงสูงสุด 12 นาที

ทำการทดสอบแบบจับเวลา 12 นาทีด้วยพละกำลังสูงสุดที่รักษาระดับไว้ได้ บันทึกค่าพละกำลังเฉลี่ย (เช่น 275 วัตต์) พักผ่อนให้เต็มที่ก่อนการทดสอบสุดท้าย

การทดสอบ 3

การออกแรงสูงสุด 20 นาที

ทำการทดสอบแบบ FTP เป็นเวลา 20 นาที บันทึกค่าพละกำลังเฉลี่ย (เช่น 260 วัตต์) นี่คือการทดสอบที่มีระยะเวลานานที่สุดของคุณ

การคำนวณ

การจับคู่ข้อมูลกับเส้นกราฟทางคณิตศาสตร์

นำข้อมูลพละกำลังเทียบกับเวลามาพล็อตและจับคู่ข้อมูลเข้ากับเส้นกราฟไฮเพอร์โบลา ซึ่ง Bike Analytics จะทำสิ่งนี้ให้โดยอัตโนมัติ:

  • CP: คือเส้นกำกับ (Asymptote) ของกราฟกำลังตามช่วงเวลา (เช่น 250 วัตต์)
  • W': คือค่าคงที่ความโค้ง (Curvature constant) (เช่น 18 kJ)

⚠️ แนวปฏิบัติที่ดีที่สุดในการทดสอบ

  • สภาวะที่คงที่: การทดสอบทุกครั้งควรทำในสถานที่เดิม ใช้เกียร์เดิม และอุปกรณ์เดิม
  • พักผ่อนเต็มที่: ไม่ควรซ้อมหนัก 24-48 ชั่วโมงก่อนการทดสอบแต่ละครั้ง
  • การคุมจังหวะที่ถูกต้อง: การออกแรงแต่ละครั้งต้องเป็นการออกแรงสูงสุดจริงๆ สำหรับระยะเวลานั้น
  • การเว้นระยะที่เหมาะสม: เว้น 24-48 ชั่วโมงระหว่างการทดสอบหากไม่ได้ทำตามโปรโตคอลในวันเดียว
  • มิเตอร์วัดพลังงานที่ปรับเทียบแล้ว: ทำการตั้งค่าศูนย์ (Zero-offset) ก่อนการทดสอบทุกครั้ง

💡 ทางเลือกอื่น: ใช้ข้อมูลจากการปั่นที่มีอยู่

หากคุณมีข้อมูลพละกำลังจากการแข่งหรือการปั่นที่หนักในช่วงไม่นานมานี้ Bike Analytics สามารถประมาณค่า CP และ W' จาก กราฟกำลังตามช่วงเวลา (Power duration curve) ของคุณได้:

  • พละกำลัง 3 นาทีที่ดีที่สุดในรอบ 90 วันที่ผ่านมา
  • พละกำลัง 5 นาทีที่ดีที่สุด
  • พละกำลัง 12 นาทีที่ดีที่สุด
  • พละกำลัง 20 นาทีที่ดีที่สุด

วิธี "สถิติที่ดีที่สุดในประวัติศาสตร์" นี้มีความแม่นยำน้อยกว่าการทดสอบเฉพาะทาง แต่ก็เป็นค่าประเมินเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล

W' Balance: การติดตามความเหนื่อยล้าแบบเรียลไทม์

W' Balance (W'bal) จะคอยติดตามการใช้และการฟื้นฟูความจุงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณแบบเรียลไทม์ระหว่างการปั่น นี่คือการประยุกต์ใช้โมเดล CP ที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการคุมจังหวะและกลยุทธ์การแข่ง

หลักการทำงานของ W'bal

ขั้นตอนการใช้พลังงาน (สูงกว่า CP):

  • เมื่อปั่นที่กำลังสูงกว่า CP ค่า W' จะลดลงแบบเส้นตรง
  • อัตราการลด = (พละกำลังปัจจุบัน - CP)
  • ตัวอย่าง: ปั่นสูงกว่า CP 50 วัตต์ = พลังงานลดลง 50 จูล/วินาที

ขั้นตอนการฟื้นฟู (ต่ำกว่า CP):

  • เมื่อปั่นที่กำลังต่ำกว่า CP ค่า W' จะฟื้นฟูแบบทวีคูณ (Exponentially)
  • อัตราการฟื้นฟูขึ้นอยู่กับว่าคุณปั่นต่ำกว่าค่า CP มากแค่ไหน
  • ยิ่งใช้กำลังต่ำลง = อัตราการฟื้นฟูยิ่งเร็วขึ้น
  • ค่าคงที่เวลา (Time constant) τ ≈ 377 วินาที (ตามโมเดลของ Skiba)

การตีความค่า W'bal

W'bal = 100%: ฟื้นฟูเต็มที่ พร้อมสำหรับการกระชากความเร็ว

W'bal = 75%: ยังแข็งแรงอยู่ สามารถยิงหนีกลุ่มได้

W'bal = 50%: เหนื่อยล้าปานกลาง ควรเริ่มระมัดระวัง

W'bal = 25%: เหนื่อยล้าสูง มีความสามารถในการเร่งจำกัด

W'bal = 0%: หมดแรงอย่างสิ้นเชิง ต้องปั่นที่กำลังต่ำกว่า CP เท่านั้น

ข้อมูลสำคัญ: แม้แต่การพักช่วงสั้นๆ ต่ำกว่า CP ก็สามารถฟื้นฟู W' ได้ การพัก 30 วินาทีที่ 150 วัตต์ (ต่ำกว่า CP 100 วัตต์) สามารถฟื้นฟูค่า W' ได้ 2-3 kJ

🚴 ตัวอย่าง: การจัดการ W'bal ในการแข่ง MTB

สถานการณ์: การแข่งแบบ Cross-country 90 นาที, CP = 250 วัตต์, W' = 20 kJ

  • รอบที่ 1 (นาทีที่ 0-15): คุมจังหวะแบบระมัดระวัง ค่า W'bal คงอยู่ที่ 80-100%
  • รอบที่ 2 (นาทีที่ 15-30): ไต่เขาหนัก (350 วัตต์ นาน 90 วินาที) → W'bal ลดลงเหลือ 55%
  • ช่วงฟื้นฟู (นาทีที่ 30-35): ลงเขาสบายๆ (150 วัตต์) → W'bal ฟื้นฟูกลับมาที่ 70%
  • รอบที่ 3 (นาทีที่ 35-50): ช่วงทางเทคนิคที่มีการเร่งกระชากเป็นพักๆ → W'bal แกว่งอยู่ที่ 60-75%
  • รอบที่ 4 (นาทีที่ 50-65): ยิงหนีบนเขา (380 วัตต์ นาน 60 วินาที) → W'bal ลดลงเหลือ 40%
  • รอบสุดท้าย (นาทีที่ 65-90): จัดการ W'bal อย่างระมัดระวัง เก็บแรงไว้สปรินต์หน้าเส้น

ผลลัพธ์: เมื่อเฝ้าติดตาม W'bal นักปั่นจะรู้แน่ชัดว่าเมื่อไหร่ที่จะเร่งได้ และเมื่อไหร่ที่ต้องพัก โดยไม่ต้องคาดเดาจาก "ความรู้สึก" เพียงอย่างเดียว

การประยุกต์ใช้ CP และ W' ในทางปฏิบัติ

1. การคุมจังหวะการไต่เขายาว

ใช้ค่า CP เพื่อกำหนดพละกำลังในการไต่เขาที่รักษาระดับไว้ได้ หากการไต่เขานานกว่า 30 นาทีขึ้นไป พละกำลังเป้าหมายควรจะ ≤ CP การออกแรงสูงกว่า CP เล็กน้อยในช่วงสั้นๆ นั้นทำได้ แต่ต้องคอยติดตาม W'bal เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะไม่ "ขาดใจ" ก่อนถึงยอดเขา

ตัวอย่าง: การไต่เขา 40 นาที

  • CP = 250 วัตต์: พละกำลังเป้าหมายที่รักษาระดับได้
  • 260 วัตต์ (เกิน CP 10 วัตต์): มีการดึงพลังงานจาก W' มาใช้เล็กน้อย แต่ยังรักษาระดับได้นาน 40 นาที
  • 280 วัตต์ (เกิน CP 30 วัตต์): สูงเกินไป W' จะหมดเกลี้ยงภายในเวลาประมาณ 11 นาที

2. กลยุทธ์การแข่ง MTB และ Cyclocross

การแข่งออฟโรดมักเกี่ยวข้องกับการเร่งกระชากพละกำลังสูงกว่า CP อยู่ตลอดเวลา ใช้ W'bal เพื่อจัดการกับ "การใช้พลังฮึด (Matches burned)" — การกระชากแต่ละครั้งจะทำให้ W' ลดลง และต้องมีช่วงพักที่เพียงพอเพื่อฟื้นฟูความจุกลับมา

การจัดการการเร่งกระชากใน MTB:

  • ก่อนการยิงหนี: ตรวจสอบว่า W'bal ≥ 60% (มีพลังงานสำรองเพียงพอ)
  • ระหว่างการเร่ง: ยอมรับการลดลงของ W' แต่ต้องรู้ว่ามีต้นทุนที่ต้องจ่าย
  • หลังการเร่ง: ต้องลดพละกำลังลงต่ำกว่า CP เพื่อฟื้นฟู W' ก่อนการออกแรงครั้งถัดไป
  • ช่วงท้ายเกม: หาก W'bal < 30% ให้เลี่ยงการเร่งกระชากครั้งใหญ่ — มิฉะนั้นคุณจะขาดใจ

3. แทคติกการแข่ง Criterium และการแข่งทางเรียบ

Criterium ต้องการการเร่งความเร็วและการยิงหนีซ้ำๆ ค่า W'bal จะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อไหร่ที่สามารถตอบโต้การยิงหนีได้ และเมื่อไหร่ที่ควรปล่อยให้กลุ่มหนีไป

การตัดสินใจยิงหนีใน Crit:

  • W'bal = 85%: ไปกับกลุ่มหนีเลย — คุณยังมีพลังงานสำรอง
  • W'bal = 40%: เสี่ยงเกินไป — อาจจะหมดแรงระหว่างการไล่ตาม
  • W'bal = 15%: อยู่ในกลุ่มใหญ่และฟื้นฟู W' ไว้สำหรับการสปรินต์หน้าเส้น

4. การออกแบบการฝึกซ้อมแบบอินเทอร์วัล

ใช้ CP และ W' เพื่อกำหนดโครงสร้างอินเทอร์วัลอย่างแม่นยำ สำหรับอินเทอร์วัลระดับ VO₂max พละกำลังควรจะเป็น CP + (W' / ระยะเวลาอินเทอร์วัล)

ตัวอย่าง: VO₂max Intervals 5 นาที

  • CP = 250 วัตต์, W' = 20 kJ
  • พละกำลังเป้าหมาย: 250W + (20,000J / 300s) = 250W + 67W = 317 วัตต์
  • สิ่งนี้จะทำให้ W' หมดเกลี้ยงภายใน 5 นาทีพอดี
  • ช่วงพัก: พัก 5-10 นาทีที่กำลังต่ำกว่า CP เพื่อฟื้นฟู W'

5. การคุมจังหวะในการแข่งไทม์ไทรอัล (Time Trial)

สำหรับการแข่งไทม์ไทรอัลที่นานกว่า 30 นาที ให้ปั่นต่ำกว่าค่า CP เล็กน้อยเพื่อเลี่ยงการใช้ W' และเก็บ W' ไว้สำหรับการเร่งช่วงท้าย

การคุมจังหวะ 40K TT:

  • 35 กิโลเมตรแรก: 95-98% ของ CP (รักษา W' ไว้)
  • 5 กิโลเมตรสุดท้าย: ค่อยๆ เพิ่มกำลังเป็น CP + 10-20 วัตต์ (เริ่มใช้ W')
  • 1 กิโลเมตรสุดท้าย: ใส่หมดก๊อกให้ W' เป็นศูนย์ (สปรินต์เข้าเส้น)

Critical Power & W': คำถามที่พบบ่อย

CP ดีกว่า FTP หรือไม่?

CP มีความแข็งแกร่งทางวิทยาศาสตร์มากกว่า เนื่องจากได้มาจากการทดสอบหลายครั้ง ไม่ใช่การทดสอบเพียงครั้งเดียว อย่างไรก็ตาม FTP นั้นง่ายกว่าและเป็นที่เข้าใจอย่างกว้างขวาง สำหรับนักปั่นส่วนใหญ่ FTP ก็เพียงพอแล้ว แต่ควรใช้ CP หากคุณต้องการความแม่นยำสูง การติดตามค่า W' หรือแบบจำลองการคุมจังหวะการแข่ง ในทางปฏิบัติ CP ≈ FTP + 5-10 วัตต์

ค่า W' ใช้เวลานานแค่ไหนในการเพิ่มจนเต็ม?

การฟื้นฟูเป็นแบบทวีคูณ ไม่ใช่แบบเส้นตรง ที่ระดับ 100 วัตต์ต่ำกว่า CP ค่า W' จะฟื้นฟูประมาณ 50% ใน 6 นาที, 75% ใน 12 นาที และ 90% ใน 20 นาที การฟื้นฟูเต็มที่ (99%+) อาจใช้เวลา 30-40 นาทีที่กำลังต่ำมาก การปั่นต่ำกว่า CP มากเท่าไหร่ W' ก็จะฟื้นฟูเร็วเท่านั้น การหยุดปั่นเลย (0 วัตต์) ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด — การปั่นเบาๆ (ประมาณ 100-150 วัตต์) จะช่วยเร่งการฟื้นฟูได้ดีกว่า

ฉันสามารถฝึกเพื่อเพิ่มค่า W' ได้หรือไม่?

ได้ — W' สามารถฝึกฝนได้ผ่านการฝึกแบบอินเทอร์วัลไม่ใช้ออกซิเจน อินเทอร์วัลระดับ VO₂max (3-8 นาทีที่ 110-120% ของ CP) และการเร่งกระชากซ้ำๆ (30-90 วินาทีที่ 150%+ ของ CP) จะช่วยขยายค่า W' โดยปกติพวกสปรินเตอร์และนักแข่ง MTB จะมีค่า W' สูงกว่านักปั่นสายทนทาน จุดเน้นของการฝึก: 1-2 เซสชันต่อสัปดาห์ด้วยอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงที่ลดค่า W' จนเกือบศูนย์ ตามด้วยการพักฟื้นที่เพียงพอ

ค่า W' จะลดลงเมื่อปั่นไปนานๆ หรือไม่?

ใช่ — ความจุ W' จะลดลงตามความเหนื่อยล้าสะสม ในช่วงต้นของการปั่น คุณอาจมี W' อยู่ 20 kJ แต่หลังจากปั่นหนักไป 2-3 ชั่วโมง ค่า W' ที่ใช้ได้จริงอาจลดลงเหลือ 12-15 kJ นี่คือสาเหตุที่การเร่งช่วงท้ายเกมรู้สึกยากกว่าปกติ เนื่องจากพลังงานสำรองแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณลดลง ซึ่ง Bike Analytics สามารถประเมินการลดลงของ W' นี้ได้โดยใช้ปัจจัยความเหนื่อยล้า (Fatigue factors)

ควรทดสอบค่า CP และ W' บ่อยแค่ไหน?

ทุกๆ 8-12 สัปดาห์ ในช่วงที่มีการฝึกอย่างต่อเนื่อง ค่า CP จะเพิ่มขึ้นช้ากว่า FTP (เพราะมีความเสถียรมากกว่า) ส่วนค่า W' สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีนัยสำคัญด้วยการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเฉพาะทาง ควรทดสอบซ้ำหลังจากจบช่วงการฝึกใหญ่ๆ หรือหลังจากหายป่วยหรือบาดเจ็บ

สามารถใช้ CP สำหรับการปั่นในร่ม (Indoors) ได้หรือไม่?

ได้อย่างแน่นอน — CP เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปั่นในร่ม เทรนเนอร์อัจฉริยะให้พละกำลังที่คงที่ ทำให้การทดสอบ CP มีความแม่นยำสูง ทั้ง Zwift, TrainerRoad และแพลตฟอร์มอื่นๆ รองรับการฝึกตามค่า CP การติดตาม W'bal ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบในที่ร่มซึ่งพละกำลังมีความเสถียร โค้ชหลายคนจึงนิยมใช้ CP สำหรับการฝึกซ้อมในร่มที่มีโครงสร้างชัดเจน

โมเดล W' Balance ของ Skiba คืออะไร?

คือแบบจำลองทางคณิตศาสตร์ของ Dr. Philip Skiba ในปี 2012 สำหรับติดตามการใช้และการฟื้นฟู W' โดยใช้สมการเชิงอนุพันธ์ที่มีค่าคงที่เวลา τ ≈ 377 วินาทีสำหรับการฟื้นฟู โมเดลนี้ถูกนำไปใช้ใน WKO5, Golden Cheetah และ Bike Analytics เป็นมาตรฐานระดับทอง (Gold standard) สำหรับการคำนวณ W'bal แบบเรียลไทม์ระหว่างการปั่น งานวิจัย: Skiba et al. (2012, 2014, 2021) ใน Medicine & Science in Sports & Exercise

CP และ W' สามารถพยากรณ์ผลการแข่งขันได้หรือไม่?

ได้ — ด้วยความแม่นยำสูงสำหรับการออกแรงในช่วง 3-60 นาที โมเดล CP สามารถพยากรณ์เวลาจนกว่าจะหมดแรง (Time-to-exhaustion) ที่ระดับพละกำลังใดๆ ได้ ตัวอย่างเช่น: หาก CP = 250 วัตต์ และ W' = 20 kJ คุณจะรักษาระดับ 300 วัตต์ ได้นานพอดี 6.67 นาที (20,000 จูล / 50 วัตต์ = 400 วินาที) สำหรับการปั่นที่นานกว่า 60 นาทีขึ้นไป ค่า CP อาจประเมินพละกำลังที่รักษาระดับได้สูงเกินไปเล็กน้อยเนื่องจากปัจจัยความเหนื่อยล้าอื่นๆ

ระดับความสูง (Altitude) ส่งผลต่อ CP และ W' อย่างไร?

ค่า CP จะลดลงประมาณ 1% ต่อความสูงทุกๆ 300 เมตร เมื่ออยู่เหนือระดับ 1500 เมตร ส่วนค่า W' จะได้รับผลกระทบน้อยกว่าเนื่องจากความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ต้องพึ่งพาออกซิเจน ที่ระดับความสูง 2500 เมตร คาดว่า CP จะลดลง 3-4% แต่ W' จะยังใกล้เคียงเดิม ซึ่งหมายความว่าในที่สูง พละกำลังที่รักษาระดับได้จะลดลง แต่ความจุในการเร่งกระชาก (เมื่อเทียบกับค่า CP ใหม่) จะยังคงอยู่ ควรทดสอบ CP ใหม่เมื่ออยู่ในที่สูงเพื่อให้ได้โซนการฝึกที่แม่นยำ

ควรใช้ CP สำหรับการฝึกระดับ Zone 4 Threshold หรือไม่?

ควรอย่างยิ่ง — CP นิยามเกณฑ์ Zone 4 ได้อย่างแม่นยำ อินเทอร์วัลระดับ Threshold ควรอยู่ที่ 95-105% ของ CP แตกต่างจาก FTP (ซึ่งประเมินจากการทดสอบครั้งเดียว) CP ให้เกณฑ์ที่ได้มาจากการคำนวณทางคณิตศาสตร์ สำหรับการปั่นแบบเทมโปต่อเนื่อง (เช่น 2×20 นาที) ให้ปั่นที่ค่า CP สำหรับอินเทอร์วัลที่สั้นกว่า (เช่น 5×5 นาที) ให้ปั่นที่ CP + 3-5% ซึ่ง Bike Analytics จะคำนวณ โซนการฝึกซ้อมจากค่า CP ให้โดยอัตโนมัติ

เอกสารอ้างอิงงานวิจัย

Jones, A.M., Burnley, M., Black, M.I., Poole, D.C., & Vanhatalo, A. (2019)

Critical Power: Theory and Applications

Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

บทสรุปที่ครอบคลุมของทฤษฎี Critical Power, พื้นฐานทางสรีรวิทยา และการประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติสำหรับนักกีฬาและโค้ช

Skiba, P.F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., & Jones, A.M. (2012)

Modeling the Expenditure and Reconstitution of Work Capacity Above Critical Power

Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1526-1532.

นำเสนอโมเดล W' Balance พร้อมจลนศาสตร์การฟื้นฟูแบบเลขชี้กำลัง รากฐานสำหรับการติดตาม W'bal แบบเรียลไทม์

Skiba, P.F., & Clarke, D.C. (2021)

The W′ Balance: Mathematical and Methodological Considerations

International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(11), 1561-1572.

การทบทวนวิธีการคำนวณ W' Balance ฉบับปรับปรุง, การศึกษาความถูกต้อง และข้อควรพิจารณาในการนำไปใช้จริง

Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B., & Jones, A.M. (2016)

Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology

Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(11), 2320-2334.

ตรวจสอบและยืนยันว่า Critical Power เป็นเกณฑ์ทางสรีรวิทยาที่แบ่งระหว่างช่วงการออกกำลังกายที่หนักและหนักมาก

Clark, I.E., Vanhatalo, A., Thompson, C., et al. (2021)

A Comparative Analysis of Critical Power Models in Elite Road Cyclists

European Journal of Applied Physiology, 121, 3027-3037.

เปรียบเทียบวิธีการคำนวณ CP แบบต่างๆ ในนักปั่นจักรยานระดับหัวกะทิ แสดงให้เห็นว่า CP สอดคล้องกับจุดชดเชยการหายใจ (Respiratory compensation point)

📚 อ่านเพิ่มเติม

  • Training and Racing with a Power Meter (3rd Ed.) โดย Hunter Allen & Andrew Coggan - บทที่เกี่ยวกับ Critical Power และ W'
  • WKO5 Software Documentation - คู่มือการใช้งาน CP และ W'bal แบบละเอียด
  • Golden Cheetah CP Analysis - เครื่องมือโอเพนซอร์สสำหรับการวิเคราะห์เส้นกราฟ CP

แหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้อง

การทดสอบ FTP

เรียนรู้ขั้นตอนการทดสอบ FTP 20 นาทีมาตรฐาน และความสัมพันธ์ระหว่าง FTP กับ Critical Power

คู่มือ FTP →

โซนการฝึกซ้อม

ทำความเข้าใจระบบการฝึกซ้อม 7 โซนตามพละกำลังที่คำนวณมาจากค่า CP หรือ FTP

โซนการฝึกซ้อม →

ปริมาณการฝึกซ้อม

เรียนรู้ว่าค่า CP ส่งผลต่อการคำนวณ TSS และการจัดการความเครียดจากการฝึกซ้อมโดยรวมอย่างไร

TSS & PMC →

พร้อมจะติดตามค่า CP และ W'bal หรือยัง?

ดาวน์โหลด Bike Analytics ฟรี

รวมฟีเจอร์การติดตาม Critical Power และ W' Balance ขั้นสูง