สมรรถนะการขึ้นเขา: VAM, W/kg และการวิเคราะห์ความชัน
อะไรที่กำหนดความเป็นนักไต่เขาที่ดี?
สมรรถนะการขึ้นเขาในการปั่นจักรยานนั้นขึ้นอยู่กับ อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก (Power-to-weight ratio) เป็นหลัก แตกต่างจากการปั่นทางราบที่แอโรไดนามิกเป็นปัจจัยหลัก การขึ้นเชาคือการต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง ยิ่งคุณมีน้ำหนักตัวน้อยลงเมื่อเทียบกับพละกำลังที่คุณสร้างได้ คุณก็จะขึ้นเขาได้เร็วขึ้นเท่านั้น
แต่น้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมด มี 2 ตัวชี้วัดสำคัญที่เผยให้เห็นถึงความสามารถในการขึ้นเขา:
- อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก (W/kg): ค่า FTP ของคุณหารด้วยน้ำหนักตัว
- VAM (Velocità Ascensionale Media): อัตราการไต่ความชันในแนวดิ่ง มีหน่วยเป็นเมตรต่อชั่วโมง
การกระจายพลังงาน: ทางราบ vs. ทางชัน
ทางราบที่ความเร็ว 40 กม./ชม.:
- แรงต้านอากาศ (Aerodynamic drag): 80-90%
- แรงเสียดทานการหมุน (Rolling resistance): 8-12%
- แรงโน้มถ่วง (Gravity): ~0%
ทางชัน 8% ที่ความเร็ว 15 กม./ชม.:
- แรงโน้มถ่วง (Gravity): 75-85%
- แรงเสียดทานการหมุน (Rolling resistance): 10-15%
- แรงต้านอากาศ (Aerodynamic drag): 5-10%
การขึ้นเขาทำให้สมการเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักจะกลายเป็นทุกสิ่ง
อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก (W/kg): หัวใจสำคัญของนักไต่เขา
อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก คือค่ากำลังสูงสุดที่คุณรักษาระดับได้ (FTP) หารด้วยน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม นี่เป็นตัวพยากรณ์สมรรถนะการขึ้นเขาที่ดีที่สุดเพียงตัวเดียว
สูตรการคำนวณ
ตัวอย่าง:
นักปั่นที่มีค่า FTP 300 วัตต์ และน้ำหนักตัว 75 กก.:
นักปั่นรายนี้จะมีความสามารถในการแข่งขันในระดับสมัครเล่น และแข็งแกร่งในการแข่งระดับท้องถิ่น
หมวดหมู่ W/kg ตามระดับฝีมือ
| ระดับ | W/kg ที่ FTP | ความสามารถในการขึ้นเขา | ตัวอย่างผลงาน |
|---|---|---|---|
| ปั่นเพื่อสันทนาการ | 2.0-3.0 | สามารถขึ้นเขาได้จนจบแต่ช้า | Alpe d'Huez ในเวลา 90+ นาที |
| สมัครเล่นสายแข่ง | 3.0-4.0 | แข่งขันได้ดีในระดับท้องถิ่น | Alpe d'Huez ในเวลา 60-70 นาที |
| นักแข่ง Cat 1/2 | 4.0-5.0 | แข็งแกร่งในระดับภูมิภาค/ประเทศ | Alpe d'Huez ในเวลา 50-60 นาที |
| สมัครเล่นระดับแนวหน้า | 5.0-5.5 | มีโอกาสลุ้นแชมป์ระดับประเทศ | Alpe d'Huez ในเวลา 45-50 นาที |
| โปรระดับในประเทศ | 5.5-6.0 | นักไต่เขาอาชีพ | Alpe d'Huez ในเวลา 42-45 นาที |
| นักไต่เขา World Tour | 6.0-6.5 | ผู้ท้าชิงอันดับรวม Grand Tour | Alpe d'Huez ในเวลา 38-42 นาที |
| หัวกะทิ World Tour | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez ในเวลาต่ำกว่า 38 นาที |
การลดน้ำหนัก vs. การเพิ่มพละกำลัง
พลังของการลดน้ำหนัก
ทุกๆ 1 กก. ที่ลดลงจะช่วยเพิ่มอัตราส่วน W/kg โดยไม่ต้อง เพิ่มพละกำลัง:
ผลกระทบของการลดน้ำหนัก:
นักปั่น: FTP 300 วัตต์, น้ำหนัก 75 กก. (4.0 W/kg)
- ลด 2 กก. → เหลือ 73 กก.: 300 วัตต์ / 73 กก. = 4.11 W/kg (+2.7%)
- ลด 5 กก. → เหลือ 70 กก.: 300 วัตต์ / 70 กก. = 4.29 W/kg (+7.2%)
ผลต่อการขึ้นเขา: ในการปั่นขึ้น Alpe d'Huez (13.8 กม., ความชัน 8.1%) การลดน้ำหนัก 5 กก. จะช่วยประหยัดเวลาได้ประมาณ 3 นาที โดยใช้พละกำลังเท่าเดิม!
⚠️ ระวังการสูญเสียกล้ามเนื้อ
การลดน้ำหนักที่หักโหมเกินไปอาจทำให้ค่า FTP ลดลงหากคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ:
- การลดน้ำหนักที่ดี: ลดไขมัน รักษา FTP → W/kg พัฒนาดีขึ้น
- การลดน้ำหนักที่ไม่ดี: สูญเสียกล้ามเนื้อ FTP ตก 10-15% → W/kg อาจแย่ลง
แนวทางที่ปลอดภัย: ลดน้ำหนักอาทิตย์ละ 0.25-0.5 กก. ผ่านการคุมแคลอรีในระดับปานกลาง พร้อมรักษาการบริโภคโปรตีน (1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) และปริมาณการฝึกซ้อม
การสร้างพละกำลังโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
การเพิ่มค่า FTP ในขณะที่รักษาน้ำหนักตัวไว้ได้คือสภาวะในอุดมคติ:
ผลกระทบของการเพิ่มพละกำลัง:
นักปั่น: FTP 300 วัตต์, น้ำหนัก 75 กก. (4.0 W/kg)
- +20 วัตต์ FTP → 320 วัตต์: 320 วัตต์ / 75 กก. = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30 วัตต์ FTP → 330 วัตต์: 330 วัตต์ / 75 กก. = 4.40 W/kg (+10%)
ทำอย่างไร? การฝึกซ้อมที่มีโครงสร้างเป้าหมายไปที่ Threshold และ VO2max โดยใช้เวลาประมาณ 3-6 เดือนในการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ
น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการขึ้นเขา
มีจุดหนึ่งที่มีการลดน้อยถอยลงของผลตอบแทน นักปั่นที่ตัวเบามาก (<60 กก.) มักจะมี:
- กำลังสัมบูรณ์ (Absolute power) ต่ำกว่า (กดวัตต์สูงๆ ได้ยากกว่า)
- เสียเปรียบในทางราบและเมื่อปั่นทวนลม
- พละกำลังในการสปรินต์ด้อยกว่า
- ร่างกายเปราะบางกว่า (บาดเจ็บและป่วยง่ายขึ้น)
จุดที่เหมาะสมสำหรับนักปั่นส่วนใหญ่: ไขมันในร่างกาย 10-15% สำหรับผู้ชาย และ 15-20% สำหรับผู้หญิง การลดไขมันช่วยพัฒนา W/kg แต่จะเริ่มส่งผลเสียถอนทุนคืนเมื่อต่ำกว่า ~8% (ผู้ชาย) หรือ 12% (ผู้หญิง) เนื่องจากปัญหาสุขภาพและสมรรถนะ
VAM (Velocità Ascensionale Media): อัตราการไต่เขาที่แท้จริง
VAM คือตัวชี้วัดว่าคุณสามารถไต่ความสูงในแนวดิ่งได้กี่เมตรต่อชั่วโมง แตกต่างจากความเร็ว (กม./ชม.) ซึ่งจะเปลี่ยนแปลงอย่างมากตามความชัน VAM เป็นตัวชี้วัดสมรรถนะการไต่เขาที่ไม่ขึ้นกับความชัน
สูตรการคำนวณ
ตัวอย่าง: Alpe d'Huez
การไต่เขา: ไต่ความสูงได้ 1,100 เมตร ในเวลา 50 นาที (0.833 ชั่วโมง)
ค่า VAM ระดับนี้บ่งบอกถึงระดับสมัครเล่นแนวหน้า หรือนักปั่นอาชีพระดับเริ่มต้น
เกณฑ์มาตรฐาน VAM ตามระดับความพยายาม
| VAM (ม./ชม.) | ระดับความพยายาม | ระยะเวลาโดยประมาณ | ตัวอย่าง |
|---|---|---|---|
| 300-600 | ความทนทานเบาๆ (Easy endurance) | 2-6 ชั่วโมง | การไต่เขายาวๆ เพื่อสร้างฐานร่างการ, การปั่นฟื้นฟู |
| 600-900 | เทมโปปานกลาง (Moderate tempo) | 1-3 ชั่วโมง | ความเร็วในงานปั่นสปอร์ตทีฟ, การร่วมกลุ่มปั่นทั่วไป |
| 900-1200 | เทรชโฮลด์หนัก (Hard threshold) | 30-90 นาที | การไต่เขาระดับ FTP, การจำลองสถานการณ์แข่ง |
| 1200-1500 | VO2max หนักมาก (Very hard VO2max) | 10-30 นาที | เนินสั้นและชันที่ใช้ความพยายามเกือบสูงสุด |
| 1500-1800+ | ระดับการแข่งอาชีพ (Pro race pace) | 20-60 นาที | นักปั่นลุ้นอันดับ GC ในการแข่ง World Tour บนเขาสำคัญ |
ทำไม VAM ถึงไม่ขึ้นกับความชัน
ความเร็ว (กม./ชม.) จะตกลงอย่างมากเมื่อความชันเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะใช้พละกำลังคงที่ก็ตาม แต่ VAM จะยังคงค่อนข้างคงที่:
นักปั่นที่ใช้กำลัง 300 วัตต์ (75 กก., 4.0 W/kg)
| ความชัน | ความเร็ว (กม./ชม.) | VAM (ม./ชม.) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
บทวิเคราะห์: ความเร็วตกลงถึง 42% เมื่อความชันเปลี่ยนจาก 5% เป็น 12% แต่ VAM กลับเพิ่มขึ้น 40% (เนื่องจากแรงต้านอากาศที่ลดลงที่ความเร็วต่ำบนเขาที่ชันกว่า) VAM จึงสะท้อนถึง ระดับความพยายาม ในการไต่เขาได้สม่ำเสมอกว่าความเร็ว
ปัจจัยที่ส่งผลต่อ VAM
1. อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก (ปัจจัยหลัก)
ค่า W/kg ที่สูงขึ้นจะทำให้ค่า VAM สูงขึ้นโดยตรง นี่คือตัวขับเคลื่อนหลัก
2. ความชัน (ปัจจัยรอง)
VAM จะเพิ่มขึ้นโดยธรรมชาติเมื่อความชันมากขึ้นเนื่องจาก:
- แรงต้านอากาศลดลงที่ความเร็วในการไต่เขาที่ช้าลง
- พละกำลังส่วนใหญ่ถูกใช้ไปในการยกตัว (สู้กับแรงโน้มถ่วง) มากกว่าการสู้กับลม
อย่างไรก็ตาม ความชันที่มากเกินไป (12%+) อาจทำให้ VAM ลดลงได้หากนักปั่นไม่สามารถรักษาระดับกำลังไว้ได้เนื่องจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
3. ระดับความสูง (Altitude)
ในพื้นที่สูง:
- ความหนาแน่นของอากาศต่ำลง: แรงต้านอากาศลดลง → ช่วยให้ VAM สูงขึ้นเล็กน้อย (1-2%)
- ออกซิเจนน้อยลง: พละกำลังที่รักษาระดับได้ลดลง → ทำให้ VAM ต่ำลง (5-10% ที่ความสูง 2,000 ม.)
ผลกระทบสุทธิ: โดยปกติ VAM จะลดลงเมื่ออยู่ในพื้นที่สูงแม้จะได้ประโยชน์จากแรงต้านอากาศที่ลดลงก็ตาม
4. ลม
ลมต้านจะลดค่า VAM ส่วนลมส่งจะเพิ่มค่า VAM ลมต้านที่รุนแรงบนเขาชันสามารถลดค่า VAM ได้ถึง 10-20%
การประมาณค่า W/kg จาก VAM
คุณสามารถประมาณค่าอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักได้คร่าวๆ จากค่า VAM และความชัน โดยใช้สูตรจากการสังเกตดังนี้:
การประมาณค่า W/kg จาก VAM
สูตรนี้คำนึงถึงความชัน, แรงเสียดทานการหมุน และแรงต้านอากาศที่ความเร็วในการไต่เขาทั่วไป
ตัวอย่างที่ 1: Alpe d'Huez
ข้อมูลการไต่เขา: VAM 1,320 บนความชันเฉลี่ย 8%
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
อยู่ในระดับสมัครเล่นแนวหน้า / นักแข่ง Cat 1
ตัวอย่างที่ 2: Col du Tourmalet
สมรรถนะระดับโปร: VAM 1,650 บนความชันเฉลี่ย 7.5%
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
อยู่ในระดับนักไต่เขาอาชีพ World Tour
หมายเหตุเรื่องความแม่นยำ
- แม่นยำที่สุด: ที่ความชัน 5-10%, ความเร็ว 15-25 กม./ชม.
- แม่นยำน้อยลง: ที่ความชันสูงมาก (>12%) หรือความชันน้อยมาก (<3%)< /li>
- ปัจจัยที่ส่งผลกระทบ: ลม, การปั่นจี้ (ซึ่งจะลดค่า W/kg จริงที่ต้องใช้), น้ำหนักจักรยาน
โปรดใช้สูตรนี้เป็นเพียงการประมาณการคร่าวๆ ไม่ใช่การวัดที่ถูกต้องสมบูรณ์ ข้อมูลจากพาวเวอร์มิเตอร์โดยตรงจะแม่นยำกว่าเสมอ
ความชันส่งผลต่อความพละกำลังที่ต้องการอย่างไร
ความชันมีผลแบบเอกซ์โพเนนเชียลต่อพละกำลังที่ต้องใช้ในการรักษาระดับความเร็ว การเข้าใจเรื่องนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับความเร็ว (Pacing) ในการไต่เขาได้อย่างถูกต้อง
พละกำลังที่ต้องการแยกตามความชัน
| ความชัน | ความเร็วที่ 3.5 W/kg | ความเร็วที่ 4.5 W/kg | ความเร็วที่ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 กม./ชม. | 21.5 กม./ชม. | 24.0 กม./ชม. |
| 7% | 16.0 กม./ชม. | 18.5 กม./ชม. | 21.0 กม./ชม. |
| 10% | 12.5 กม./ชม. | 14.5 กม./ชม. | 16.5 กม./ชม. |
| 15% | 8.5 กม./ชม. | 10.0 กม./ชม. | 11.5 กม./ชม. |
*สมมติฐาน: นักปั่น 75 กก. + จักรยาน 8 กก., ระดับน้ำทะเล, ไม่มีลม, ผิวถนนเรียบ
ทำไมแอโรไดนามิกจึงมีความสำคัญน้อยลงบนเขาชัน
ที่ความเร็วในการไต่เขา (<20 กม./ชม.) แรงต้านอากาศจะกลายเป็นส่วนประกอบย่อยของแรงต้านรวมทั้งหมด:
- ความชัน 5% ที่ความเร็ว 20 กม./ชม.: แรงต้านอากาศ ~15%, แรงเสียดทานการหมุน ~10%, แรงโน้มถ่วง ~75%
- ความชัน 10% ที่ความเร็ว 12 กม./ชม.: แรงต้านอากาศ ~8%, แรงเสียดทานการหมุน ~12%, แรงโน้มถ่วง ~80%
- ความชัน 15% ที่ความเร็ว 9 กม./ชม.: แรงต้านอากาศ ~5%, แรงเสียดทานการหมุน ~10%, แรงโน้มถ่วง ~85%
นัยสำคัญในทางปฏิบัติ: บนเขาที่ชันมาก การนั่งตัวตรงเพื่อการหายใจที่ดีขึ้นและการส่งแรงที่ดีขึ้นจะให้ความเร็วที่มากกว่าการพยายามจัดท่าทางให้แอโร ความสบายและการส่งพละกำลังสำคัญกว่าแอโรไดนามิก
💡 การคุมจังหวะบนเขาชัน
บนความชันที่มากกว่า 10% ให้ระวังความต้องการสปริงตัวในช่วงเริ่มต้น พละกำลังที่ต้องการจะเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณ การเริ่มปั่นหนักเกินไปเพียง 5% ตั้งแต่ต้นอาจทำให้คุณหมดแรงได้อย่างรวดเร็วในภายหลัง
กลยุทธ์ที่ดีกว่า: เริ่มต้นที่ 95% ของกำลังเป้าหมาย รักษาจังหวะให้คงที่ แล้วค่อยเพิ่มพละกำลังในช่วง 20-25% สุดท้ายหากยังรู้สึกแข็งแกร่ง
กลยุทธ์การคุมจังหวะ (Pacing) เพื่อการไต่เขาที่ดีที่สุด
วิธีที่คุณกระจายพละกำลังบนเขาส่งผลอย่างมากต่อเวลาโดยรวม การปั่นด้วยกำลังคงที่เกือบจะเป็นวิธีที่เร็วที่สุดเสมอ
การคุมจังหวะด้วยพละกำลังคงที่ (Even Power Pacing)
เป้าหมาย: รักษาการส่งพละกำลังให้คงที่ตลอดการไต่เขา ไม่ว่าความชันจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรก็ตาม
ทำไมถึงได้ผล:
- หลีกเลี่ยงการใช้ W' (ความจุสำรองแบบไม่ใช้ออกซิเจน) จนหมดจากการเร่งกระชาก
- เพิ่มระดับความพยายามที่รักษาไว้ได้ให้สูงสุด
- ป้องกันความเหนื่อยล้าก่อนกำหนดที่จะส่งผลเสียทวีคูณในช่วงหลัง
ตัวอย่าง: การไต่เขา 20 นาที
กลยุทธ์ A (ใช้กำลังไม่คงที่):
- 5 นาทีแรก: 320 วัตต์ (รู้สึกแข็งแกร่ง เลี้ยงกำลังสูงในช่วงชัน)
- 10 นาทีกลาง: 270 วัตต์ (เริ่มล้าจากการเร่งช่วงแรก)
- 5 นาทีสุดท้าย: 260 วัตต์ (พยายามประคองตัว)
- ค่าเฉลี่ย: 283 วัตต์
กลยุทธ์ B (ใช้กำลังคงที่):
- ตลอด 20 นาที: 290 วัตต์ (มั่นคง ควบคุมได้)
- ค่าเฉลี่ย: 290 วัตต์
ผลลัพธ์: กลยุทธ์ B จะเร็วกว่า 2.5% แม้ว่าจะรู้สึก "สบายกว่า" ในช่วงแรก การใช้กำลังคงที่ = การขึ้นเขาที่เร็วกว่า
การใช้การเปลี่ยนความชันให้เป็นประโยชน์
กลยุทธ์ในช่วงชันน้อย
เมื่อความชันลดลง (เช่น จาก 9% → 5%) คุณมี 2 ทางเลือก:
- รักษาพละกำลังให้คงที่: ความเร็วจะเพิ่มขึ้น ทำให้คุณทำเวลาได้ดีกว่าแผน (แนะนำสำหรับการไต่เขายาวๆ)
- ลดพละกำลังลงเล็กน้อย: เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นช่วงสั้นๆ ในขณะที่ยังคงเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว
กลยุทธ์ในช่วงชันมาก
เมื่อความชันเพิ่มขึ้น (เช่น จาก 5% → 10%) สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง:
- ❌ เร่งกระชากเพื่อให้ "พ้นช่วงชันไปเร็วๆ" → จะทำให้ใช้ W' จนหมดและหมดแรงในภายหลัง
- ✅ รักษาพละกำลังเป้าหมายไว้คงที่ → ความเร็วจะตกลงตามธรรมชาติ แต่ระดับความพยายามยังคงอยู่ในเกณฑ์ที่รักษาไว้ได้
การยืนปั่น vs. การนั่งปั่น
การนั่งปั่น (ท่ามาตรฐาน)
ข้อดี:
- แอโรไดนามิกดีกว่า
- อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า (~5-10 bpm)
- รักษาไว้ได้นานต่อเนื่อง
ข้อเสีย:
- อาจรู้สึก "อึดอัด" ในช่วงที่ชันมากๆ
- กล้ามเนื้อแฮมสตริง/ก้น อาจล้าจากการไต่เขายาวๆ
การยืนปั่น (เชิงกลยุทธ์)
ข้อดี:
- ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นร่วมด้วย (หน้าขา, น่อง, แกนกลางลำตัว)
- ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเส้นยืดสาย เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
- สามารถสร้างพละกำลังชั่วขณะได้สูงกว่า (จังหวะเข้าทำ, เนินชันสั้นๆ)
ข้อเสีย:
- ต้องการพละกำลังสูงกว่า 5-10 วัตต์ เพื่อรักษาความเร็วเดิม (เนื่องจากไม่แอโร)
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
- รักษาไว้ได้ไม่นาน
แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด: นั่งปั่นเป็นส่วนใหญ่ของการไต่เขา ยืนปั่นสั้นๆ (15-30 วินาที) ทุกๆ 3-5 นาที เพื่อ:
- ลดแรงกดทับที่กระดูกรองนั่ง
- ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง
- ใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ๆ ที่ยังไม่ล้า
⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการคุมจังหวะ
- เริ่มต้นหนักเกินไป: ช่วงแรกของเขาปั่นที่ 110% ของพละกำลังที่รักษาได้ → รับประกันว่าหมดแรงแน่นอน
- เร่งส่งในช่วงชัน: แม้จะรู้สึกว่าจำเป็น แต่จะทำลาย W' เร็วกว่าประโยชน์ที่ได้รับ
- ยืนปั่นมากเกินไป: การใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 5-10 วัตต์ จะสะสมเป็นความเมื่อยล้าในการไต่เขา 30-60 นาที
- ละเลยการเปลี่ยนแปลงความชัน: ให้รักษาพละกำลังเป้าหมาย ไม่ใช่รักษาความเร็วเป้าหมาย
การฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาการไต่เขา
การพัฒนาการไต่เขามาจาก 3 ด้านหลัก: การเพิ่มค่า FTP, การลดน้ำหนักส่วนเกิน และการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อที่เฉพาะเจาะจง
1. การสร้างฐานแอโรบิก (Zone 2)
การปั่นยาวๆ อย่างมั่นคงที่ 60-70% ของ FTP จะช่วยพัฒนา:
- ความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย (Mitochondrial density)
- เครือข่ายหลอดเลือดฝอย (Capillary network)
- การสลายไขมัน (ช่วยประหยัดไกลโคเจนในการไต่เขายาวๆ)
เป้าหมายปริมาณการซ้อม: 70-80% ของเวลาฝึกซ้อมรายสัปดาห์ควรอยู่ใน Zone 2 สำหรับนักปั่นสายเน้นความทนทาน ดูเพิ่มเติมที่ คู่มือโซนการฝึกซ้อม
2. การฝึกช่วงเทรชโฮลด์ (Threshold Intervals - Zone 4)
สร้าง FTP ด้วยการออกแรงระดับเทรชโฮลด์อย่างต่อเนื่อง:
ตัวอย่างการซ้อม Threshold
3 × 12 นาที @ 95-100% ของ FTP (พัก 5 นาที)
ควรฝึกบนเขาเมื่อเป็นไปได้เพื่อจำลองสถานการณ์จริง เน้นการใช้พละกำลังให้คงที่ตลอดช่วงการฝึก
ความถี่: 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ (Build phase)
3. การฝึกซ้ำระดับ VO2max (Zone 5)
การฝึกช่วงสั้นและหนักเพื่อขยายเพดานแอโรบิกของคุณ:
ตัวอย่างการซ้อม VO2max
5 × 4 นาที @ 110-120% ของ FTP (พัก 4 นาที)
การฝึกนี้จะรู้สึกเหนื่อยมาก—แต่หัวใจสำคัญคือการขยายขีดจำกัด การฝึก VO2max เป็นกุญแจสำคัญในการยกชิพ FTP ในระยะยาว
ความถี่: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงสร้างหรือช่วงพีค (Build/Peak phase)
4. การไต่เขายาว (จำลองการแข่งขัน)
ฝึกฝนการคุมจังหวะบนการไต่เขาที่ยาวต่อเนื่อง:
ตัวอย่างการไต่เขายาว
2 × 30-40 นาที @ FTP บนเขาที่ชันปานกลาง (พัก 15 นาที)
เป้าหมาย: เรียนรู้การคุมจังหวะให้คงที่, จัดการเรื่องโภชนาการ, และรักษาความรู้สึกสบายในท่าทางการไต่เขาเป็นระยะเวลานาน
ความถี่: 1 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเตรียมตัวเฉพาะเจาะจง
5. การจัดการน้ำหนักตัว
ลดไขมันส่วนเกินส่วนเกินอย่างมีกลยุทธ์:
- เป้าหมาย: สูงสุดไม่เกิน 0.25-0.5 กก. ต่อสัปดาห์
- วิธีการ: ปรับลดแคลอรีสะสม 300-500 แคลอรีต่อวัน
- โปรตีน: รักษาพิกัด 1.6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. เพื่อรักษามาลกล้ามเนื้อ
- ช่วงเวลา: ควรลดน้ำหนักในช่วงพื้นฐาน (Base) หรือช่วงสร้าง (Build) ไม่ควรทำในช่วงแข่งขันหรือช่วงพีค
คำเตือน: อย่าพยายามทำให้ตัวผอมแห้งจนเกินไป สมรรถนะจะเริ่มคงที่หรือตกลงเมื่อไขมันในร่างกายต่ำกว่า ~8% (ผู้ชาย) หรือ ~12% (ผู้หญิง)
🔬 กรอบเวลาการปรับตัวจากการฝึกซ้อม
- 4-8 สัปดาห์: ระบบประสาทและกล้ามเนื้อพัฒนาขี้น, คุมจังหวะได้ดีขึ้น
- 8-12 สัปดาห์: ระดับแลคเตทเทรชโฮลด์สูงขึ้น, FTP เพิ่มขึ้น 5-10%
- 12-16 สัปดาห์: ความจุแอโรบิก (VO2max) พัฒนาขึ้น
- 16-24 สัปดาห์: การปรับตัวของไมโทคอนเดรียขนานใหญ่, ความประหยัดในการไต่เขาดีขึ้น
การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเกิน 6 เดือนขึ้นไป = ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ไม่มีทางลัดในเรื่องนี้
การไต่เขาระดับตำนาน: การวิเคราะห์สมรรถนะ
การวิเคราะห์ผลงานของโปรบนภูเขาที่เป็นไอคอนเผยให้เห็นว่า W/kg ในทางปฏิบัตินั้นเป็นอย่างไร
Alpe d'Huez
- ระยะทาง: 13.8 กม.
- ความสูงที่ไต่ได้: 1100 เมตร
- ความชันเฉลี่ย: 8.1%
- 21 โค้งหักศอก
| นักปั่น / ระดับ | เวลา | W/kg โดยประมาณ | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (สถิติปี 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| ผู้ชนะ World Tour | 39-42 นาที | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| ผู้ท้าชิง GC World Tour | 42-45 นาที | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| มือสมัครเล่นชั้นนำ | 50-55 นาที | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| มือสมัครเล่นที่แข็งแกร่ง | 60-70 นาที | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- ระยะทาง: 21.5 กม. (จาก Bédoin)
- ความสูงที่ไต่ได้: 1600 เมตร
- ความชันเฉลี่ย: 7.5%
- 6 กม. สุดท้าย: เปิดโล่ง มักมีลมแรง
| นักปั่น / ระดับ | เวลา | W/kg โดยประมาณ | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (สถิติปี 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| นักปั่น GC World Tour | 58-62 นาที | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| มือสมัครเล่นชั้นนำ | 70-80 นาที | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| มือสมัครเล่นที่แข็งแกร่ง | 90-100 นาที | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- ระยะทาง: 18.8 กม. (จาก Luz-Saint-Sauveur)
- ความสูงที่ไต่ได้: 1400 เมตร
- ความชันเฉลี่ย: 7.5%
- ช่องเขาลาดยางที่สูงที่สุดในเทือกเขาพีเรนีส (ความสูง 2115 เมตร)
ผลงานระดับโปร: 50-55 นาที (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM) ความสูงมีผลต่อเวลาเหล่านี้—อากาศที่เบาบางลงทำให้พละกำลังลดลงประมาณ 5-8%
💡 การใช้เกณฑ์มาตรฐานการไต่เขา
ค้นหาเขาเป้าหมายของคุณ (ในท้องถิ่นหรือที่มีชื่อเสียง) ทดสอบตัวคุณเองที่ระดับความพยายามสูงสุดที่รักษาได้ เปรียบเทียบเวลาของคุณกับเกณฑ์มาตรฐานเพื่อประมาณระดับ W/kg ปัจจุบันของคุณ:
- บันทึกเวลาที่ใช้, ความสูงที่ไต่ได้, ความชัน
- คำนวณ VAM: (ความสูงที่ไต่ได้ / เวลาเป็นชั่วโมง)
- ประมาณค่า W/kg: VAM / [100 × (ความชัน% + 3)]
- เปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานข้างต้น
ทดสอบซ้ำทุก 8-12 สัปดาห์เพื่อติดตามความก้าวหน้า!
คำถามที่พบบ่อย (เพิ่มเติม)
อะไรสำคัญกว่าสำหรับการขึ้นเขา: การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มพละกำลัง?
ทั้งคู่ช่วยปรับปรุง W/kg แต่บริบทมีความสำคัญ หากคุณมีไขมันส่วนเกิน (>15% สำหรับชาย, >22% สำหรับหญิง) การลดไขมัน 2-5 กก. ในขณะที่รักษาพละกำลังคือหนทางที่เร็วที่สุดในการพัฒนา หากรูปร่างผอมเพรียวอยู่แล้ว ให้เน้นสร้าง FTP ผ่านการฝึกซ้อมแบบมีโครงสร้าง การสูญเสียกล้ามเนื้อเพื่อไล่ตามน้ำหนักเป็นผลเสีย
ระดับความสูงส่งผลต่อสมรรถนะการขึ้นเขาอย่างไร?
ที่ความสูง 2,000 ม. คาดว่าพละกำลังที่รักษาได้จะลดลง ~5-8% เนื่องจากออกซิเจนต่ำลง อย่างไรก็ตาม อากาศที่เบาบางจะช่วยลดแรงต้านอากาศเล็กน้อย (~2%) ผลลัพธ์สุทธิ: การขึ้นเขาช้าลงที่ความสูง การปรับตัว (7-14 วัน) จะช่วยฟื้นฟูสมรรถนะได้บางส่วน
ควรยืนหรือนั่งเมื่อขึ้นเขา?
นั่งเป็นส่วนใหญ่ (มีประสิทธิภาพมากกว่า, ใช้แรงน้อยกว่า) ยืนช่วงสั้นๆ ทุก 3-5 นาที (15-30 วินาที) เพื่อยืดเส้นยืดสาย, ลดแรงกดทับ, และใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน การยืนต่อเนื่องจะใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 5-10 วัตต์ และไม่สามารถทำได้นานในระยะยาว
W/kg ที่ดีสำหรับการแข่งสมัครเล่นคือเท่าไหร่?
3.5-4.0 W/kg สามารถแข่งขันได้ในระดับท้องถิ่น 4.0-4.5 W/kg สามารถชนะการแข่งท้องถิ่นและทำอันดับดีในระดับภูมิภาค 4.5-5.0 W/kg คือระดับ Cat 1/2 สูงกว่า 5.0 W/kg เข้าสู่เขตแดนของมือสมัครเล่นชั้นนำ / กึ่งอาชีพ บริบท: นี่คือค่า FTP ที่รักษาได้เป็นเวลา 20-60 นาที
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
จักรยานที่เบากว่ามักจะเร็วกว่าเสมอไปหรือไม่?
บนเขาที่ชันมาก (>8%) น้ำหนักมีความสำคัญที่สุด จักรยานที่เบากว่า 1 กก. จะช่วยประหยัดเวลาได้ประมาณ 1 วินาทีต่อการไต่ความสูงทุกๆ 20 เมตร อย่างไรก็ตาม ในการไต่เขาแบบสลับทางราบหรือความชันน้อย แอโรไดนามิกของจักรยานอาจมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนักเล็กน้อย
ควรทดสอบค่า W/kg บ่อยแค่ไหน?
แนะนำให้ทดสอบทุก 8-12 สัปดาห์ หรือหลังจากจบช่วงการฝึกซ้อม (Block) สำคัญๆ เพื่อวัดความก้าวหน้าและปรับโซนการฝึกซ้อมของคุณ
ความยาวขาจานส่งผลต่อการไต่เขาหรือไม่?
งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าพละกำลังสูงสุดไม่เปลี่ยนแปลงตามความยาวขาจาน (165 มม. ถึง 175 มม.) อย่างไรก็ตาม ขาจานที่สั้นกว่าอาจช่วยให้รักษารอบขาได้ง่ายขึ้นเมื่อปั่นในท่าทางที่ก้มต่ำ (Aggressive) บนทางชัน