ట్రైనింగ్ లోడ్ మేనేజ్మెంట్: సైక్లింగ్ కోసం TSS, CTL, ATL & TSB
శిక్షణను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, ఓవర్ ట్రైనింగ్ నివారించడానికి మరియు మీ సైక్లింగ్ లక్ష్యాల కోసం పీక్ (peak) సాధించడానికి పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్మెంట్ చార్ట్ను మాస్టర్ చేయండి
🎯 కీలక అంశాలు: సైక్లింగ్ కోసం శిక్షణా లోడ్
- ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) అనేది పవర్, తీవ్రత మరియు సమయాన్ని కలపడం ద్వారా ప్రతి రైడ్ మీ శరీరంపై ఎంత ప్రభావాన్ని చూపుతుందో లెక్కించే ప్రమాణం
- CTL (క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్) అనేది 42 రోజుల స్థిరమైన శిక్షణలో నిర్మించబడిన మీ దీర్ఘకాలిక ఫిట్నెస్ను కొలుస్తుంది
- ATL (అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్) అనేది గత 7 రోజుల రైడింగ్ నుండి ఇటీవలి అలసటను ట్రాక్ చేస్తుంది
- TSB (ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్) మీ ఫిట్నెస్-అలసట సమతుల్యతను మరియు రేస్ చేయడానికి లేదా రికవరీ కావాలా అనే సంసిద్ధతను చూపుతుంది
- సైక్లింగ్ శిక్షణా లోడ్ను అర్థం చేసుకోవడం ఓవర్ ట్రైనింగ్ను నివారిస్తుంది మరియు డేటా-ఆధారిత పిరియడైజేషన్ ద్వారా పనితీరు సమయాన్ని (timing) ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది
పునాది: TSS లెక్కలకు రిఫరెన్స్ పాయింట్గా మీ ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్ (FTP) అవసరం.
ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) అంటే ఏమిటి?
ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ ఒక కీలక ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తుంది: ఆ రైడ్ ఎంత కష్టంగా ఉంది? కేవలం దూరం లేదా సమయం మాత్రమే కాదు, ప్రతి సైక్లింగ్ సెషన్ ద్వారా మీ శరీరంపై విధించిన నిజమైన శారీరక ఒత్తిడి.
డాక్టర్ ఆండ్రూ కోగన్ అభివృద్ధి చేసిన ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS), వర్కౌట్ తీవ్రత మరియు నిడివిని ఒకే సంఖ్యగా లెక్కించడానికి ప్రామాణిక పద్ధతిని అందిస్తుంది. పవర్-ఆధారిత శిక్షణను అందుబాటులోకి మరియు ఆచరణాత్మకంగా చేయడం ద్వారా TSS సైక్లింగ్ శిక్షణలో విప్లవాత్మక మార్పులు తెచ్చింది.
సైక్లింగ్ కోసం TSS ప్రమాణం
మీ ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్ (FTP) వద్ద ఒక గంట = 100 TSS
ఈ ప్రమాణీకరణ వర్కౌట్లు, వారాలు మరియు శిక్షణా చక్రాల (cycles) మధ్య పోలికను అనుమతిస్తుంది. 30 నిమిషాల థ్రెషోల్డ్ ప్రయత్నం = ~50 TSS. 2 గంటల థ్రెషోల్డ్ రైడ్ = ~200 TSS.
TSS ఎలా లెక్కించబడుతుంది
ఇక్కడ:
- NP (నార్మలైజ్డ్ పవర్) = రైడ్ యొక్క శారీరక "ఖర్చు"
- IF (ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్) = NP / FTP (థ్రెషోల్డ్కు సంబంధించి తీవ్రత)
- సమయం (Duration) = సెకన్లలో మొత్తం రైడ్ సమయం
- FTP = వాట్స్లో మీ ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్
ఉదాహరణ: 2 గంటల ఎండ్యూరెన్స్ రైడ్
రైడర్ ప్రొఫైల్:
- FTP: 250W
రైడ్ డేటా:
- సమయం: 2 గంటలు (7200 సెకన్లు)
- నార్మలైజ్డ్ పవర్: 200W
దశ 1: ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ (IF) లెక్కింపు
IF = 200W / 250W
IF = 0.80
దశ 2: TSS లెక్కింపు
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS
వివరణ: FTP లో 80% వద్ద ఈ 2 గంటల ఎండ్యూరెన్స్ రైడ్ 128 TSSని ఉత్పత్తి చేసింది—ఇది బేస్ బిల్డింగ్ రైడ్లకు సాధారణమైన దృఢమైన ఏరోబిక్ శిక్షణా ప్రేరణ.
వర్కౌట్ రకాన్ని బట్టి TSS మార్గదర్శకాలు
| వర్కౌట్ రకం | TSS శ్రేణి | ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ | వివరణ |
|---|---|---|---|
| రికవరీ రైడ్ | 20-50 TSS | IF < 0.65 | ఈజీ స్పిన్నింగ్, యాక్టివ్ రికవరీ, 30-60 నిమిషాలు |
| ఈజీ ఎండ్యూరెన్స్ | 50-100 TSS | IF 0.65-0.75 | మాట్లాడగలిగే వేగం, ఏరోబిక్ బేస్ బిల్డింగ్, 1-2 గంటలు |
| మోడరేట్ ఎండ్యూరెన్స్ | 100-150 TSS | IF 0.75-0.85 | స్థిరమైన రైడింగ్, గ్రూప్ రైడ్లు, 2-3 గంటలు |
| టెంపో రైడ్ | 150-200 TSS | IF 0.85-0.95 | స్వీట్ స్పాట్ శిక్షణ, స్థిరమైన టెంపో ప్రయత్నాలు, 2-3 గంటలు |
| థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్ | 200-300 TSS | IF 0.95-1.05 | FTP విరామాలు, రేసు సిమ్యులేషన్, 2-4 గంటలు నాణ్యతతో |
| VO₂max విరామాలు | 150-250 TSS | IF 1.05-1.15 | 120% FTP వద్ద కఠినమైన విరామాలు, 1-2 గంటలు అధిక తీవ్రతతో |
| రేసు సిమ్యులేషన్ | 200-400 TSS | IF 0.90-1.05 | ఈవెంట్-నిర్దిష్ట ప్రయత్నాలు, క్రైటీరియమ్స్, రోడ్ రేసులు, 2-5 గంటలు |
📊 సైక్లిస్ట్ స్థాయిని బట్టి వారపు TSS లక్ష్యాలు
- ప్రారంభ సైక్లిస్ట్: 200-400 TSS/వారం (3-4 రైడ్లు/వారం)
- వినోద సైక్లిస్ట్: 400-600 TSS/వారం (4-5 రైడ్లు/వారం)
- పోటీ అమెచూర్: 600-900 TSS/వారం (5-7 రైడ్లు/వారం)
- ఎలైట్/ప్రొఫెషనల్: 900-1500+ TSS/వారం (8-12+ సెషన్లు/వారం)
ఇవి మీ క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (CTL)కి దోహదపడతాయి, ఈ ఫిట్నెస్ మెట్రిక్ క్రింద వివరించబడింది.
పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్మెంట్ చార్ట్ (PMC)
PMC మీ సైక్లింగ్ శిక్షణ యొక్క పూర్తి కథను తెలియజేసే మూడు పరస్పర అనుసంధాన మెట్రిక్లను దృశ్యమానం చేస్తుంది: ఫిట్నెస్, అలసట మరియు ఫామ్.
CTL - క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్
రోజువారీ TSS యొక్క 42-రోజుల ఎక్స్పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ యావరేజ్. స్థిరమైన రైడింగ్ నుండి దీర్ఘకాలిక ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ మరియు శిక్షణా అనుకూలతను సూచిస్తుంది.
ATL - అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్
రోజువారీ TSS యొక్క 7-రోజుల ఎక్స్పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ యావరేజ్. ఇటీవలి శిక్షణా ఒత్తిడిని మరియు గత వారం రైడింగ్ నుండి పోగుచేసిన అలసటను సంగ్రహిస్తుంది.
TSB - ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్
నిన్నటి ఫిట్నెస్ మరియు నేటి అలసట మధ్య వ్యత్యాసం. మీ తదుపరి నాణ్యమైన రైడ్ లేదా రేస్ చేయడానికి ముందు ప్రదర్శించడానికి సంసిద్ధతను లేదా విశ్రాంతి అవసరాన్ని సూచిస్తుంది.
CTL: మీ సైక్లింగ్ ఫిట్నెస్ మెట్రిక్
సైక్లిస్టులకు CTL ఏమని సూచిస్తుంది?
గత 6 వారాల్లో మీ శరీరం అనుకూలించిన శిక్షణా లోడ్ను CTL లెక్కించుతుంది. సైక్లింగ్లో అధిక CTL అంటే:
- ఎక్కువ ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మరియు సహనం
- ఎక్కువ శిక్షణా పరిమాణం మరియు తీవ్రతను నిర్వహించే సామర్థ్యం
- మెరుగైన మెటబాలిక్ సామర్థ్యం మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణ
- అధిక స్థిరమైన పవర్ అవుట్పుట్
- కఠినమైన ప్రయత్నాల మధ్య మెరుగైన రికవరీ
సమయ స్థిరాంకం: 42 రోజులు
CTL సుమారు 14-15 రోజుల అర్ధ-జీవితాన్ని (half-life) కలిగి ఉంటుంది. 42 రోజుల తర్వాత, మీ ఫిట్నెస్ లెక్కింపులో ఒకే వర్కౌట్ ప్రభావం కేవలం 36.8% (1/e) మాత్రమే మిగిలి ఉంటుంది.
ఈ నెమ్మది క్షీణత అంటే ఫిట్నెస్ క్రమంగా పెరుగుతుంది కానీ నెమ్మదిగా తగ్గుతుంది—మీరు పెద్దగా ఫిట్నెస్ కోల్పోకుండా ఒక వారం విరామం తీసుకోవచ్చు.
సైక్లిస్ట్ స్థాయిని బట్టి సాధారణ CTL విలువలు
బేస్ ఫిట్నెస్ నిర్మాణ దశ, 3-4 రైడ్లు/వారం
రెగ్యులర్ శిక్షణ, 4-5 రైడ్లు/వారం
అధిక వాల్యూమ్ రేసింగ్, 6-8 సెషన్లు/వారం
వృత్తిపరమైన శిక్షణా లోడ్, 10-15+ గంటలు/వారం
- సురక్షితం: వారానికి +3-8 CTL
- దూకుడు కానీ నిలకడైనది: వారానికి +8-12 CTL
- అధిక ప్రమాదం: వారానికి >12 CTL
ఈ రేట్లను మించడం వల్ల గాయం మరియు అనారోగ్యం ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. స్థిరమైన ఫిట్నెస్ లాభాల కోసం క్రమంగా నిర్మించండి.
CTL ని సురక్షితంగా నిర్మించడం: ర్యాంప్ రేట్
ఉదాహరణ CTL ప్రోగ్రెషన్ (12-వారాల బేస్ దశ)
- వారం 1: CTL 60 → 65 (+5)
- వారం 2: CTL 65 → 70 (+5)
- వారం 3: CTL 70 → 75 (+5)
- వారం 4: CTL 75 → 78 (+3, రికవరీ వారం)
- వారం 5: CTL 78 → 83 (+5)
- వారం 6: CTL 83 → 88 (+5)
- వారం 7: CTL 88 → 93 (+5)
- వారం 8: CTL 93 → 96 (+3, రికవరీ వారం)
- వారం 9: CTL 96 → 102 (+6)
- వారం 10: CTL 102 → 108 (+6)
- వారం 11: CTL 108 → 114 (+6)
- వారం 12: CTL 114 → 116 (+2, ప్రీ-బిల్డ్ రికవరీ)
ఫలితం: 12 వారాల్లో +56 CTL పాయింట్లు (సగటు 4.7/వారం) - రిక్రియేషనల్ నుండి పోటీ స్థాయి ఫిట్నెస్ వరకు స్థిరమైన పురోగతి.
ATL: మీ సైక్లింగ్ అలసట (Fatigue) మెట్రిక్
ATL స్వల్పకాలిక శిక్షణా ఒత్తిడిని—గత వారం రైడింగ్లో పోగుచేసిన అలసటను ట్రాక్ చేస్తుంది. కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత ఇది వేగంగా పెరుగుతుంది మరియు విశ్రాంతి సమయంలో వేగంగా పడిపోతుంది, నాణ్యమైన సెషన్ల మధ్య రికవరీని నిర్వహించడానికి ఇది చాలా అవసరం.
సైక్లింగ్ శిక్షణలో ATL డైనమిక్స్
- వేగవంతమైన ప్రతిస్పందన: 7-రోజుల సమయ స్థిరాంకం (అర్ధ-జీవితం ~2.4 రోజులు)
- స్పైక్ సరళి: కఠినమైన రైడ్ల తర్వాత జంప్ అవుతుంది, రికవరీ రోజులలో పడిపోతుంది
- రికవరీ సూచిక: పడిపోతున్న ATL = సెషన్ల మధ్య అలసట తొలగిపోవడం
- ఓవర్ ట్రైనింగ్ హెచ్చరిక: దీర్ఘకాలికంగా పెరిగిన ATL సరిపోని రికవరీని సూచిస్తుంది
- శిక్షణా సమతుల్యత: ATL, CTL తో పాటు ట్రాక్ చేయాలి కానీ ఎక్కువ హెచ్చుతగ్గులు ఉండాలి
🔬 ఫిట్నెస్-అలసట మోడల్
ప్రతి శిక్షణా రైడ్ రెండు ప్రభావాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది:
- ఫిట్నెస్ ఉద్దీపన (నెమ్మదిగా నిర్మించబడుతుంది, ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది)
- అలసట (వేగంగా పెరుగుతుంది, వేగంగా తొలగిపోతుంది)
పనితీరు = ఫిట్నెస్ - అలసట. PMC ఈ మోడల్ను దృశ్యమానం చేస్తుంది, శాస్త్రీయ పిరియడైజేషన్ మరియు ఆప్టిమల్ రేస్ టైమింగ్ను సాధ్యం చేస్తుంది.
స్థిర స్థితిలో (At Steady State)
శిక్షణా లోడ్ వారం వారం స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, CTL మరియు ATL కలుస్తాయి:
ఉదాహరణ: స్థిరంగా 500 TSS/వారం
CTL సుమారు ~71 కి చేరుకుంటుంది
ATL సుమారు ~71 కి చేరుకుంటుంది
TSB 0 కి చేరుకుంటుంది
వివరణ: ఫిట్నెస్ మరియు అలసట సమతుల్యంగా ఉన్నాయి. స్థిరమైన శిక్షణా నిర్వహణ—పోగుచేసే లోటు లేదా మిగులు లేదు.
బిల్డ్ దశల సమయంలో
వాల్యూమ్ లేదా తీవ్రతను పెంచినప్పుడు:
తక్కువ సమయ స్థిరాంకం కారణంగా ATL CTL కంటే వేగంగా పెరుగుతుంది. TSB నెగిటివ్ అవుతుంది (అలసట > ఫిట్నెస్). ఇది సాధారణం మరియు ఉత్పాదకమైనది—అనుకూలతలను ప్రేరేపించడానికి మీరు ఓవర్లోడ్ను వర్తింపజేస్తున్నారు.
టార్గెట్ TSB: ఉత్పాదక శిక్షణా బ్లాక్ల సమయంలో -10 నుండి -30
రేసుల కోసం టేపర్ సమయంలో
పోటీకి ముందు శిక్షణా లోడ్ను తగ్గించినప్పుడు:
ATL CTL కంటే వేగంగా పడిపోతుంది. TSB పాజిటివ్ అవుతుంది (ఫిట్నెస్ > అలసట). ఇదే లక్ష్యం—ఫిట్నెస్ను నిలుపుకుంటూనే కాళ్లు ఫ్రెష్గా రేస్ రోజుకి సిద్ధంగా ఉండటం.
టార్గెట్ TSB: ఈవెంట్ను బట్టి రేస్ రోజున +10 నుండి +25
TSB: మీ ఫిట్నెస్-అలసట బ్యాలెన్స్ మరియు రేస్ సంసిద్ధత
TSB (ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్) అనేది నిన్నటి ఫిట్నెస్ (CTL) మరియు నేటి అలసట (ATL) మధ్య వ్యత్యాసం. మీరు తాజా (fresh)గా ఉన్నారా లేదా అలసిపోయారా (fatigued), రేస్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా లేదా రికవరీ రోజులు అవసరమా అని ఇది సూచిస్తుంది.
సైక్లిస్టుల కోసం TSB వివరణ గైడ్
| TSB శ్రేణి | స్థితి | వివరణ | సిఫార్సు చేయబడిన చర్య |
|---|---|---|---|
| < -30 | ఓవర్ ట్రైనింగ్ ప్రమాదం | అధిక అలసట. అనారోగ్యం/గాయం ప్రమాదం ఎక్కువ. | వెంటనే రికవరీ అవసరం. వాల్యూమ్ను 50%+ తగ్గించండి. విశ్రాంతి రోజులను గమనించండి. |
| -20 నుండి -30 | ఆప్టిమల్ ట్రైనింగ్ బ్లాక్ | ఉత్పాదక ఓవర్లోడ్. ఫిట్నెస్ నిర్మాణం. | ప్రణాళికను కొనసాగించండి. అధిక అలసట లేదా తగ్గుతున్న పవర్ కోసం పర్యవేక్షించండి. |
| -10 నుండి -20 | మోడరేట్ ట్రైనింగ్ లోడ్ | సాధారణ శిక్షణా సంచయం. | సాధారణ శిక్షణ. క్వాలిటీ ఇంటర్వల్ లేదా థ్రెషోల్డ్ సెషన్లను నిర్వహించగలరు. |
| -10 నుండి +10 | న్యూట్రల్/నిర్వహణ | సమతుల్య స్థితి. కొంచెం అలసట లేదా తాజాదనం. | B/C రేసులు, FTP పరీక్షలు లేదా రికవరీ వారాలకు మంచిది. |
| +10 నుండి +25 | పీక్ రేస్ ఫామ్ | ఫ్రెష్ మరియు ఫిట్. ఆప్టిమల్ పెర్ఫార్మెన్స్ విండో. | A-ప్రాధాన్యత రేసులు. గరిష్ట సైక్లింగ్ పనితీరు ఆశించబడుతుంది. |
| > +25 | చాలా ఫ్రెష్/డీట్రైనింగ్ | అధిక విశ్రాంతి. ఫిట్నెస్ కోల్పోవచ్చు. | చిన్న పేలుడు (explosive) ఈవెంట్లకు పర్వాలేదు. విశ్రాంతి ఎక్కువైతే శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించండి. |
🎯 ఈవెంట్ రకాన్ని బట్టి టార్గెట్ TSB
- క్రైటీరియమ్/స్ప్రింట్స్: TSB +5 నుండి +15 (చిన్న టేపర్, షార్ప్నెస్ నిలుపుకోండి)
- రోడ్ రేసులు: TSB +10 నుండి +20 (10-14 రోజుల టేపర్)
- టైమ్ ట్రయల్స్: TSB +15 నుండి +25 (పీక్ పవర్ కోసం 14-21 రోజుల టేపర్)
- గ్రాన్ ఫాండోస్/సెంచరీలు: TSB +5 నుండి +15 (7-10 రోజుల టేపర్, ఎండ్యూరెన్స్ నిలుపుకోండి)
- స్టేజ్ రేసులు: TSB -5 నుండి +10 (కొంచెం అలసిపోయి రండి, ఫ్రెష్నెస్ కంటే ఎండ్యూరెన్స్ అవసరం)
చిన్న పేలుడు ఈవెంట్లకు అధిక TSB అవసరం. సుదీర్ఘ ఎండ్యూరెన్స్ ఈవెంట్లకు ఎండ్యూరెన్స్ను నిలుపుకోవడానికి మితమైన TSB అవసరం.
పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్మెంట్ చార్ట్తో పిరియడైజేషన్
16-వారాల శిక్షణా చక్రం (Cycle) ఉదాహరణ
వారాలు 1-4: బేస్ దశ
- లక్ష్యం: వారానికి 3-5 పాయింట్ల చొప్పున CTL ని స్థిరంగా పెంచడం
- వారపు TSS: 400 → 450 → 500 → 450 (రికవరీ వారం)
- CTL పురోగతి: 60 → 73
- TSB శ్రేణి: -5 నుండి -15 (నిర్వహించగలిగే అలసట)
- ఫోకస్: లాంగ్ స్టడీ రైడ్లు (Long steady rides), జోన్ 2 ఎండ్యూరెన్స్, ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మాణం
వారాలు 5-8: బిల్డ్ దశ
- లక్ష్యం: కఠినమైన వర్కౌట్లతో వారానికి 5-8 పాయింట్ల వద్ద CTL వృద్ధిని కొనసాగించడం
- వారపు TSS: 500 → 550 → 600 → 500 (రికవరీ వారం)
- CTL పురోగతి: 73 → 93
- TSB శ్రేణి: -15 నుండి -25 (ఉత్పాదక ఓవర్లోడ్)
- ఫోకస్: స్వీట్ స్పాట్ ఇంటర్వల్స్, థ్రెషోల్డ్ వర్క్, లాంగర్ టెంపో రైడ్లు
వారాలు 9-12: పీక్ దశ
- లక్ష్యం: గరిష్ట CTL, అత్యధిక శిక్షణా లోడ్
- వారపు TSS: 600 → 650 → 650 → 550 (రికవరీ వారం)
- CTL పురోగతి: 93 → 108
- TSB శ్రేణి: -20 నుండి -30 (గరిష్ట ఉద్దీపన)
- ఫోకస్: రేస్-నిర్దిష్ట ఇంటర్వల్స్, VO₂max వర్క్, ఈవెంట్ సిమ్యులేషన్
వారాలు 13-14: రికవరీ బ్లాక్
- లక్ష్యం: శరీరాన్ని శిక్షణను గ్రహించనివ్వడం, టేపర్కు సిద్ధం చేయడం
- వారపు TSS: 400 → 400
- CTL పురోగతి: 108 → 103 (కొంచెం తగ్గుదల, ఫిట్నెస్ నిలుపుకోబడింది)
- TSB శ్రేణి: -5 నుండి +5 (న్యూట్రల్)
- ఫోకస్: ఈజీ ఎండ్యూరెన్స్, ఫన్ రైడ్లు, తీవ్రతను తగ్గించడం
వారాలు 15-16: టేపర్ + రేస్ వీక్
- లక్ష్యం: TSB +15-20 తో రేస్ రోజు కోసం పీక్ చేయడం
- వారపు TSS: 350 → 250 + రేస్
- CTL పురోగతి: 103 → 98 (కనీస ఫిట్నెస్ నష్టం)
- ATL పురోగతి: ~85 నుండి ~50 కి వేగంగా పడిపోతుంది
- రేస్ రోజున TSB: +18 నుండి +22
- ఫలితం: ఫ్రెష్ లెగ్స్, నిలుపుకున్న ఫిట్నెస్, పీక్ పెర్ఫార్మెన్స్ కోసం సిద్ధం
✅ టేపర్ ఎందుకు పనిచేస్తుంది
వేర్వేరు సమయ స్థిరాంకాలు (CTL కి 42 రోజులు, ATL కి 7 రోజులు) టేపర్ ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తాయి:
- ATL వేగంగా స్పందిస్తుంది → 7-10 రోజుల్లో అలసట మాయమవుతుంది
- CTL నెమ్మదిగా స్పందిస్తుంది → వారాలపాటు ఫిట్నెస్ కొనసాగుతుంది
- ఫలితం: అలసట మాయమైనా ఫిట్నెస్ అలాగే ఉంటుంది = పీక్ పెర్ఫార్మెన్స్ కోసం తాజా కాళ్ళు
రోడ్ సైక్లింగ్ vs మౌంటైన్ బైకింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్
| అంశం | రోడ్ సైక్లింగ్ | మౌంటైన్ బైకింగ్ |
|---|---|---|
| పవర్ ప్రొఫైల్ | కనీస హెచ్చుతగ్గులతో స్థిరమైన, నిరంతర ప్రయత్నాలు | తరచుగా సర్జ్లతో కూడిన అత్యంత వేరియబుల్ "బర్స్టీ" పవర్ |
| వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్ (VI) | 1.02-1.05 (చాలా స్థిరంగా ఉంటుంది) | 1.10-1.20+ (అధిక వైవిధ్యం) |
| TSS సంచయం | ఊహించదగినది, కచ్చితంగా ప్లాన్ చేయవచ్చు | వేరియబుల్, ట్రైల్ కఠినత TSS ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది |
| నార్మలైజ్డ్ పవర్ | సగటు పవర్కి దగ్గరగా ఉంటుంది | సగటు పవర్ కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ |
| ముఖ్య శిక్షణా ఫోకస్ | సస్టైన్డ్ థ్రెషోల్డ్, టెంపో వర్క్ | బర్స్ట్ ఇంటర్వల్స్, W' మేనేజ్మెంట్, టెక్నికల్ స్కిల్స్ |
| CTL వివరణ | ప్రత్యక్ష ఫిట్నెస్ సూచిక | ఫిట్నెస్ సూచికే కానీ టెక్నికల్ స్కిల్ = 50% పనితీరు |
MTB-నిర్దిష్ట పరిగణనలు
మౌంటైన్ బైకింగ్కు వేరే PMC వివరణ అవసరం:
- ఒకే ట్రైల్, వేర్వేరు TSS: ఒకే రూట్ కోసం ట్రైల్ కఠినత TSS ని భారీగా ప్రభావితం చేస్తుంది
- బర్స్ట్ డిటెక్షన్: థ్రెషోల్డ్ కంటే ఎక్కువ సర్జ్లను లెక్కించండి—XC రేసుల్లో 2 గంటల్లో 88+ సర్జ్లు ఉండవచ్చు
- నైపుణ్యాలు ముఖ్యం: రోడ్ సైక్లింగ్లో ~20% కి విరుద్ధంగా MTB పనితీరులో టెక్నికల్ సామర్థ్యం ~50% వాటాను కలిగి ఉంటుంది
- షార్ట్ పవర్ విండోలను ఉపయోగించండి: రోడ్ కోసం 30-సెకన్లకు విరుద్ధంగా MTB కోసం 3-5 సెకన్ల సగటులు ముఖ్యం
సాధారణ ట్రైనింగ్ లోడ్ మేనేజ్మెంట్ తప్పులు
1️⃣ CTL ని చాలా వేగంగా నిర్మించడం
తప్పు: టార్గెట్ ఫిట్నెస్ స్థాయిని "అందుకోవడానికి" ప్రయత్నిస్తూ వారానికి 15-20 CTL పాయింట్లు పెంచడం.
పరిష్కారం: పెరుగుదలను వారానికి 3-8 CTL/వారంకి పరిమితం చేయండి. ఓపికగా ఉండండి—సురక్షితంగా నిర్మించడానికి ఫిట్నెస్కు సమయం పడుతుంది.
2️⃣ ఎప్పుడూ టేపర్ చేయకపోవడం
తప్పు: నిరంతరంగా కష్టపడి శిక్షణ పొందడం, రేసులకు -20 నుండి -30 TSB తో రావడం.
పరిష్కారం: కీలక ఈవెంట్లకు 7-14 రోజుల ముందు వాల్యూమ్ను తగ్గించండి. పీక్ పెర్ఫార్మెన్స్ కోసం TSB ని +10-25 కి పెరగనివ్వండి.
3️⃣ TSB హెచ్చరికలను విస్మరించడం
తప్పు: TSB ఎక్కువ కాలం -30 కంటే తక్కువగా పడిపోయినప్పుడు కూడా పుష్ చేయడం కొనసాగించడం.
పరిష్కారం: TSB < -30 ఉన్నప్పుడు తప్పనిసరి రికవరీ తీసుకోండి. విశ్రాంతి అవసరమని మీ శరీరం మీకు చెబుతోంది.
4️⃣ రాండమ్ వర్కౌట్లను చేయడం
తప్పు: ప్రోగ్రెసివ్ లోడ్ పెరుగుదల కంటే ఏది బాగుంటే అది చేయడం.
పరిష్కారం: ప్లాన్ చేసిన CTL ప్రోగ్రెషన్ మరియు రికవరీ వారాలతో కూడిన నిర్మాణాత్మక ప్రణాళికను అనుసరించండి.
5️⃣ ఇతరులతో పోల్చుకోవడం
తప్పు: "నా టీమ్మేట్కి 120 CTL ఉంది, నాకూ అది కావాలి!"
పరిష్కారం: CTL వ్యక్తిగతమైనది. మీ స్థిరమైన CTL మీ శిక్షణా చరిత్ర మరియు జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
6️⃣ రికవరీ వారాలను దాటవేయడం
తప్పు: షెడ్యూల్ చేసిన రికవరీ వారాలు లేకుండా నిరంతరం CTL ని నిర్మించడం.
పరిష్కారం: ఫిట్నెస్ అనుకూలతలను ఏకీకృతం చేయడానికి ప్రతి 3-4 వారాలకు, వాల్యూమ్ను 30-40% తగ్గించండి.
పరిశోధన & శాస్త్రీయ ధ్రువీకరణ
పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్మెంట్ చార్ట్ మరియు TSS మెథడాలజీకి దశాబ్దాల స్పోర్ట్స్ సైన్స్ పరిశోధన మద్దతు ఉంది:
ముఖ్య పరిశోధన పత్రాలు
- Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress. — TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB ని పరిచయం చేసిన పునాది టెక్స్ట్.
- Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — ఒరిజినల్ ఇంపల్స్-రెస్పాన్స్ ఫిట్నెస్-అలసట మోడల్.
- Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — తీవ్రమైన/క్రానిక్ లోడ్ మానిటరింగ్ కోసం EWMA ని ధృవీకరిస్తుంది.
- Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — FTP కాన్సెప్ట్స్ అంతర్లీనంగా ఉన్న క్రిటికల్ పవర్ మోడల్.
💡 TrainingPeaks & WKO5
TSS, CTL, ATL, మరియు TSB అనేవి డాక్టర్ ఆండ్రూ కోగన్ అభివృద్ధి చేసిన మరియు TrainingPeaks కి లైసెన్స్ పొందిన యాజమాన్య మెట్రిక్స్. ఇవి సైక్లింగ్లో పవర్-ఆధారిత శిక్షణా లోడ్ నిర్వహణకు పరిశ్రమ ప్రమాణాలుగా పరిగణించబడతాయి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు: సైక్లింగ్ కోసం శిక్షణా లోడ్
నేను వారానికి ఎంత TSS చేయాలి?
వారపు TSS మీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది: ప్రారంభకులు: 200-400 TSS/వారం, వినోద సైక్లిస్టులు: 400-600 TSS/వారం, పోటీ అమెచూర్: 600-900 TSS/వారం, ఎలైట్/ప్రో: 900-1500+ TSS/వారం. తక్కువతో ప్రారంభించి వారానికి 3-8 CTL పాయింట్లు పెంచండి.
నా సైక్లింగ్ స్థాయికి మంచి CTL ఏది?
సాధారణ CTL విలువలు: ప్రారంభకులు 20-40, వినోద సైక్లిస్టులు 40-80, పోటీ అమెచూర్లు 80-120, ఎలైట్/ప్రొఫెషనల్ 120-200+. మీ స్థిరమైన CTL శిక్షణా చరిత్ర, అందుబాటులో ఉన్న సమయం మరియు రికవరీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సంపూర్ణ సంఖ్యల కంటే నిరంతర అభివృద్ధిపై దృష్టి పెట్టండి.
రేసుకి ముందు నేను ఎంతకాలం టేపర్ చేయాలి?
టేపర్ నిడివి ఈవెంట్ రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది: చిన్న రేసులు/క్రైటీరియమ్స్: 7-10 రోజులు, రోడ్ రేసులు: 10-14 రోజులు, టైమ్ ట్రయల్స్: 14-21 రోజులు (గరిష్ట తాజాదనం అవసరం), స్టేజ్ రేసులు: 7-10 రోజులు (మరీ ఎక్కువ తాజాదనం అవసరం లేదు). ఈవెంట్ డిమాండ్లను బట్టి రేసు రోజున +10 నుండి +25 వరకు టార్గెట్ TSB కలిగి ఉండాలి.
TSB -30 లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు నేను శిక్షణ పొందవచ్చా?
TSB -30 కంటే తక్కువగా ఉండటం తీవ్రమైన అలసట మరియు అధిక ఓవర్ ట్రైనింగ్ ప్రమాదాన్ని సూచిస్తుంది. ఈ స్థాయిలో కఠినమైన శిక్షణను కొనసాగించడం సిఫారసు చేయబడలేదు. TSB -20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెరిగే వరకు వాల్యూమ్ను 50%+ తగ్గించండి మరియు ఈజీ రికవరీ రైడ్లు చేయండి. మీ శరీరాన్ని వినండి—నిరంతర అలసట, తగ్గుతున్న పవర్, నిద్రలేమి లేదా అనారోగ్యం హెచ్చరిక సంకేతాలు.
మౌంటైన్ బైక్ రేసింగ్ కోసం నేను PMC ని ఎలా ఉపయోగించాలి?
MTB రేసింగ్కు సవరించిన PMC వివరణ అవసరం: థ్రెషోల్డ్ కంటే ఎక్కువ బర్స్ట్/సర్జ్ డిటెక్షన్పై దృష్టి పెట్టండి (XC రేసుల్లో 88+), చిన్న పవర్ విండోలను (3-5 సెకన్లు) ఉపయోగించండి, టెక్నికల్ స్కిల్స్ పనితీరులో ~50% ఉంటాయని గుర్తించండి (రోడ్ సైక్లింగ్లో ~20% కి విరుద్ధంగా), మరియు ఒకే రూట్ కోసం ట్రైల్ కఠినత TSS సంచితాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుందని అర్థం చేసుకోండి.
టేపర్ సమయంలో నా CTL ఎందుకు పడిపోతుంది?
టేపర్ సమయంలో CTL కొద్దిగా తగ్గడం సాధారణం మరియు ఆశించినదే. 2 వారాల టేపర్లో 5-10 పాయింట్ల CTL డ్రాప్ తక్కువ ఫిట్నెస్ నష్టాన్ని సూచిస్తుంది (42-రోజుల సమయ స్థిరాంకం అంటే ఫిట్నెస్ నిలుపుకోబడుతుంది). అదే సమయంలో, ATL చాలా వేగంగా పడిపోతుంది (7-రోజుల సమయ స్థిరాంకం), అలసటను తొలగిస్తుంది. ఇది రేసింగ్ కోసం పాజిటివ్ TSB మరియు తాజా కాళ్ళను సృష్టిస్తుంది.
TSS మరియు కిలోజూల్స్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
కిలోజూల్స్ చేసిన మొత్తం పనిని (శక్తి వినియోగం) కొలుస్తాయి, అయితే TSS మీ FTPకి సంబంధించి శిక్షణా ఒత్తిడిని కొలుస్తుంది. 1 గంట పాటు 200W రైడ్ = అందరికీ 720 kJ, కానీ TSS మీ FTPపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ FTP 200W అయితే, TSS = 100. మీ FTP 300W అయితే, TSS = 44. TSS వ్యక్తిగత ఫిట్నెస్ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది; kJ అలా కాదు.
నేను ఇండోర్ శిక్షణ కోసం TSS ని ట్రాక్ చేయాలా?
ఖచ్చితంగా. పవర్ డేటా స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు పర్యావరణ వేరియబుల్స్ నియంత్రించబడతాయి కాబట్టి TSS ఇండోర్ శిక్షణకు అనువైనది. ఇండోర్ TSS నేరుగా మీ CTL/ATL/TSB లెక్కలకు దోహదపడుతుంది. అయితే, కోస్టింగ్ (coasting) లేదా అవరోహణలు (descents) లేనందున కొంతమంది సైక్లిస్టులు అవుట్డోర్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ ఇండోర్ TSSని నిర్వహించగలరు.
మీ సైక్లింగ్ శిక్షణా లోడ్ను మాస్టర్ చేయండి
ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ మరియు పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్మెంట్ చార్ట్ను అర్థం చేసుకోవడం ఆత్మాశ్రయ (subjective) శిక్షణను ఆబ్జెక్టివ్, డేటా-ఆధారిత పనితీరు ఆప్టిమైజేషన్గా మారుస్తుంది. TSS, CTL, ATL మరియు TSB లను పర్యవేక్షించడం ద్వారా, మీరు ఫిట్నెస్ పురోగతి, అలసట నిర్వహణ మరియు పీక్ రేస్ టైమింగ్పై కచ్చితమైన నియంత్రణను పొందుతారు.
CTL-ATL-TSB సిస్టమ్ ఓవర్ ట్రైనింగ్ను నివారిస్తుంది, రికవరీ టైమింగ్ను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది మరియు పీక్ సైక్లింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్ కోసం మీరు ఖచ్చితమైన ఫిట్నెస్-అలసట సమతుల్యతతో గోల్ రేసులకు చేరుకుంటారని నిర్ధారిస్తుంది.