సైక్లింగ్ పవర్ మెట్రిక్స్ వివరణ: NP, IF, VI, W'bal

తెలివైన శిక్షణ మరియు రేసింగ్ కోసం అధునాతన పవర్ మెట్రిక్స్‌ను అర్థం చేసుకోవడం

సగటు పవర్ కంటే మించి: అధునాతన మెట్రిక్స్ ఎందుకు ముఖ్యం

సగటు పవర్ (Average power) అనేది ఒక మొరటు సాధనం. ఒకే విధమైన సగటు పవర్ ఉన్న రెండు రైడ్లు, ఆ ప్రయత్నం ఎంత వైవిధ్యంగా ఉందనే దానిపై ఆధారపడి శారీరకంగా చాలా భిన్నమైన ఒత్తిడిని కలిగించవచ్చు. ఒక గంట పాటు స్థిరంగా 250W వద్ద ఉండటం, 150W మరియు 400W మధ్య మారుతూ సగటున 250W సాధించడం కంటే పూర్తిగా భిన్నంగా అనిపిస్తుంది.

ఇక్కడే అధునాతన పవర్ మెట్రిక్స్ ఉపయోగపడతాయి. నార్మలైజ్డ్ పవర్ (NP), ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ (IF), వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్ (VI), మరియు W' బ్యాలెన్స్ (W'bal) మీరు సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందడానికి, రేసుల్లో వేగాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మరియు మీ ప్రయత్నాల అసలు ఖర్చును అర్థం చేసుకోవడానికి అవసరమైన లోతైన అవగాహనను అందిస్తాయి.

త్వరిత పోలిక: రోడ్ వర్సెస్ MTB

  • రోడ్ క్లైంబింగ్ (10 నిమిషాలు): 246W సగటు, 246W NP, VI = 1.00
  • MTB క్లైంబింగ్ (10 నిమిషాలు): 220W సగటు, 265W NP, VI = 1.20
  • ఫలితం: తక్కువ సగటు పవర్ ఉన్నప్పటికీ MTB ప్రయత్నం శారీరకంగా ఎక్కువ కష్టంగా ఉంటుంది

నార్మలైజ్డ్ పవర్ (NP): వైవిధ్యమైన ప్రయత్నాల అసలు ఖర్చు

నార్మలైజ్డ్ పవర్ (NP) అనేది పవర్ అవుట్‌పుట్ మరియు అలసట మధ్య ఉన్న నాన్-లీనియర్ సంబంధాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ద్వారా రైడ్ యొక్క శారీరక "ఖర్చు"ను అంచనా వేస్తుంది. థ్రెషోల్డ్ కంటే ఎక్కువ ఉన్న అధిక-తీవ్రత ప్రయత్నాలు స్థిరమైన రైడింగ్ కంటే అలసటను చాలా ఎక్కువగా పెంచుతాయి.

NP వెనుక ఉన్న అల్గోరిథం

NP కఠినమైన ప్రయత్నాలకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చే వెయిటెడ్ కాలిక్యులేషన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది:

  1. 30-సెకన్ల రోలింగ్ యావరేజ్: క్షణక్షణం మారే ధ్వనిని (noise) సరిచేయడానికి
  2. 4వ పవర్‌కు పెంచడం (Raise to 4th power): అధిక-తీవ్రత ప్రయత్నాలను పెంచి చూపడానికి (200W⁴ vs 300W⁴ చాలా ఎక్కువ వ్యత్యాసం ఉంటుంది)
  3. 4వ పవర్ విలువల సగటు: వెయిటెడ్ ప్రయత్నాల సగటును కనుగొనడానికి
  4. 4వ రూట్ తీసుకోవడం (Take 4th root): తిరిగి వాట్స్‌లోకి మార్చడానికి

సరళీకృత ఫార్ములా

NP = ⁴√(average of [30s rolling average power]⁴)

4వ పవర్ వెయిటింగ్ అంటే 400W కు 10-సెకన్ల సర్జ్ మీ శరీరానికి 200W వద్ద 20 సెకన్లు రైడింగ్ చేయడం కంటే చాలా ఎక్కువ "ఖర్చు" అవుతుంది.

NP ఎప్పుడు చాలా ముఖ్యం

🚵 మౌంటెన్ బైకింగ్

MTB రేసింగ్ వైవిధ్యమైన పవర్ ద్వారా నిర్వచించబడుతుంది. ఒక సాధారణ XC రేసులో 5-25 సెకన్ల పాటు సాగే 80 కంటే ఎక్కువ FTP కంటే ఎక్కువ సర్జ్‌లు ఉంటాయి. సగటు పవర్ అసలైన ప్రయత్నాన్ని చాలా తక్కువగా అంచనా వేస్తుంది.

ఉదాహరణ XC రేసు:

  • సగటు పవర్: 245W
  • నార్మలైజ్డ్ పవర్: 285W
  • VI: 1.16 (అధిక వైవిధ్యం)
  • వివరణ: ఆ రేసు 285W స్థిరంగా రైడింగ్ చేసినట్లు అనిపించింది—245W కాదు

🏁 క్రైటీరియమ్స్ మరియు సర్క్యూట్ రేసులు

క్రైటీరియమ్స్ మూలల నుండి నిరంతరం వేగవంతం కావడం, అటాక్స్ మరియు పొజిషనింగ్ ప్రయత్నాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ సర్జ్-అండ్-రికవరీ పద్ధతి సగటు పవర్ కంటే అధిక NPని సృష్టిస్తుంది.

ఉదాహరణ క్రైటీరియమ్:

  • సగటు పవర్: 220W
  • నార్మలైజ్డ్ పవర్: 265W
  • VI: 1.20
  • 60 నిమిషాల్లో 300W కంటే ఎక్కువ 88 వేగవంతం అయ్యే ప్రయత్నాలు

🚴 సర్జ్‌లతో కూడిన గ్రూప్ రైడ్స్

అటాక్స్ మరియు బ్రిడ్జింగ్ ప్రయత్నాలతో కూడిన దూకుడు గ్రూప్ రైడ్లు, ప్రయాణ వేగం మోడరేట్‌గా అనిపించినప్పటికీ అధిక NPని ఉత్పత్తి చేస్తాయి.

NP ఎప్పుడు సహాయపడదు

టైమ్ ట్రయల్స్, స్థిరమైన క్లైంబ్స్ మరియు సోలో టెంపో రైడ్లు దాదాపు సగటు పవర్‌కు సమానమైన NPని ఉత్పత్తి చేస్తాయి (VI = 1.00-1.03). ఇటువంటి సందర్భాల్లో సగటు పవర్ సరిపోతుంది.

🔬 పరిశోధనా పునాది

డాక్టర్ ఆండ్రూ కోగన్ ఫిజియోలాజికల్ పరిశోధన ఆధారంగా నార్మలైజ్డ్ పవర్‌ను అభివృద్ధి చేశారు, ఇది ATP క్షీణత, గ్లైకోజెన్ వినియోగం, లాక్టేట్ చేరడం మరియు హృదయ సంబంధ ఒత్తిడి తీవ్రతతో లీనియర్‌గా కాకుండా ఎక్స్‌పోనెన్షియల్‌గా పెరుగుతుందని చూపిస్తుంది. 4వ పవర్ సంబంధం ఈ నాన్-లీనియర్ అలసట ప్రతిస్పందనను అంచనా వేస్తుంది.

మూలం: Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress.

ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ (IF): సాపేక్ష ప్రయత్నం లెక్కించబడింది

ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ (IF) మీ ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పవర్ (FTP) కి సంబంధించి ఒక రైడ్ ఎంత కష్టంగా ఉందో తెలియజేస్తుంది. ఇది నార్మలైజ్డ్ పవర్ మరియు FTP ల నిష్పత్తి.

ఫార్ములా

IF = Normalized Power (NP) / FTP

ఉదాహరణ:

300W FTP ఉన్న రైడర్ 255W NP తో రైడ్ పూర్తి చేస్తే:

IF = 255 / 300 = 0.85

ఇది ఒక మోడరేట్-హార్డ్ ప్రయత్నాన్ని సూచిస్తుంది.

ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్‌ను అర్థం చేసుకోవడం

IF శ్రేణి ప్రయత్న స్థాయి వర్కౌట్ ఉదాహరణలు కొనసాగించగల సమయం
< 0.65 ఈజీ/రికవరీ రికవరీ స్పిన్, ఈజీ గ్రూప్ రైడ్ 3-6+ గంటలు
0.65-0.75 ఎండ్యూరెన్స్/మోడరేట్ లాంగ్ స్టెడీ రైడ్, బేస్ ట్రైనింగ్ 2-5 గంటలు
0.75-0.85 టెంపో/మోడరేట్-హార్డ్ టెంపో విరామాలు, స్పోర్టివ్ పేస్ 1-3 గంటలు
0.85-0.95 థ్రెషోల్డ్/హార్డ్ స్వీట్ స్పాట్, థ్రెషోల్డ్ విరామాలు 40-90 నిమిషాలు
0.95-1.05 FTP/చాలా హార్డ్ FTP టెస్ట్, 40km TT 30-60 నిమిషాలు
1.05-1.15 VO2max/అత్యంత కఠినమైన VO2max విరామాలు, క్రైటీరియమ్ 10-30 నిమిషాలు
> 1.15 అనరోబిక్/గరిష్ట ప్రయత్నం షార్ట్ TT, ట్రాక్ పర్స్యూట్ < 10 నిమిషాలు

శిక్షణ కోసం IF ని ఉపయోగించడం

సెషన్ డిజైన్

టార్గెట్ IF వర్కౌట్ తీవ్రతను నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది:

  • ఈజీ డే: IF < 0.65 రికవరీని నిర్ధారిస్తుంది
  • టెంపో సెషన్: IF 0.80-0.85 ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది
  • థ్రెషోల్డ్ వర్క్: IF 0.90-1.00 FTPని మెరుగుపరుస్తుంది

రేసు విశ్లేషణ

రేసు తర్వాత IF, పేసింగ్ సరిగ్గా ఉందో లేదో వెల్లడిస్తుంది:

  • IF చాలా ఎక్కువగా ఉంటే: చాలా వేగంగా ప్రారంభించారు, చివరలో అలసిపోయారు
  • IF సరైనదిగా ఉంటే: సమానమైన ప్రయత్నం, బలమైన ముగింపు
  • IF చాలా తక్కువగా ఉంటే: చాలా జాగ్రత్తగా రైడ్ చేశారు, ఇంకా శక్తి మిగిలి ఉంది

TSS లెక్కింపులో IF

తీవ్రత మరియు సమయాన్ని కలపడం ద్వారా మొత్తం శిక్షణ లోడ్‌ను లెక్కించే ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) లో IF ఒక కీలకమైన అంశం.

TSS ఫార్ములా

TSS = (IF)² × సమయం (గంటలు) × 100

IF స్క్వేర్ చేయబడింది, అంటే శిక్షణ ఒత్తిడిపై తీవ్రతకు ఎక్స్‌పోనెンషియల్ ప్రభావం ఉంటుంది.

వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్ (VI): స్థిరత్వం యొక్క మెట్రిక్

వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్ (VI) ఒక రైడ్ సమయంలో మీ పవర్ అవుట్‌పుట్ ఎంత వైవిధ్యంగా ఉందో కొలుస్తుంది. ఇది నార్మలైజ్డ్ పవర్ మరియు సగటు పవర్ ల నిష్పత్తి.

ఫార్ములా

VI = Normalized Power (NP) / సగటు పవర్

ఉదాహరణ:

270W NP మరియు 250W సగటు పవర్ ఉన్న రైడ్:

VI = 270 / 250 = 1.08

మోడరేట్ వైవిధ్య ప్రయత్నం (సాధారణంగా కొన్ని సర్జ్‌లతో కూడిన గ్రూప్ రైడ్‌లో ఇలా ఉంటుంది).

విభాగాన్ని బట్టి VI బెంచ్‌మార్క్‌లు

🚴 రోడ్ సైక్లింగ్

రైడ్ రకం సాధారణ VI లక్షణాలు
టైమ్ ట్రయల్ 1.00-1.02 పూర్తిగా స్థిరమైనది, సరైన పేసింగ్
సోలో క్లైంబ్ 1.02-1.05 స్థిరమైన ప్రయత్నం, కనిష్ట వైవిధ్యం
రోడ్ రేస్ 1.05-1.10 కొన్ని అటాక్స్, పొజిషనింగ్ ప్రయత్నాలు
క్రైటీరియమ్ 1.15-1.25 నిరంతరం వేగవంతం కావడం, అధిక వైవిధ్యం

🚵 మౌంటెన్ బైకింగ్

రైడ్ రకం సాధారణ VI లక్షణాలు
XC రేసు 1.10-1.20+ ఒక్కో రేసులో 88 కంటే ఎక్కువ సర్జ్‌లు, అధిక వైవిధ్యం
ట్రైల్ రైడ్ 1.08-1.15 టెక్నికల్ విభాగాలు, క్లైంబ్స్, డిసెంట్లు
ఎండ్యూరో 1.15-1.30+ చిన్న పేలుడు ప్రయత్నాలు, మధ్యలో రికవరీ

అధిక VI ఎందుకు ముఖ్యం

పెరిగిన అనరోబిక్ ఒత్తిడి

అధిక VI అనేది థ్రెషోల్డ్ కంటే పైన తరచుగా చేసే ప్రయత్నాలను సూచిస్తుంది, ఇది W' (అనరోబిక్ సామర్థ్యం) ను పదేపదే క్షీణింపజేస్తుంది. ఇది ఒకే సగటు పవర్ వద్ద స్థిరంగా రైడింగ్ చేయడం కంటే చాలా ఎక్కువ అలసటను కలిగిస్తుంది.

గ్లైకోజెన్ క్షీణత

వైవిధ్యమైన ప్రయత్నాలు ఒకే సగటు పవర్ వద్ద స్థిరమైన ప్రయత్నాల కంటే ఎక్కువ గ్లైకోజెన్‌ను ఖర్చు చేస్తాయి. అధిక VI ఉన్న రైడ్లకు తరచుగా ఆహారం/శక్తి తీసుకోవడం అవసరం.

న్యూరోమస్కులర్ అలసట

పదేపదే వేగవంతం కావడం మరియు కఠినమైన ప్రయత్నాలు హృదయ సంబంధ లోడ్ ఊహించిన దానికంటే మించిన న్యూరోమస్కులర్ అలసటను సృష్టిస్తాయి.

విభాగాలను గుర్తించడానికి VI ఉపయోగిస్తారు

రోడ్ సైక్లింగ్‌ను మౌంటెన్ బైకింగ్ నుండి వేరు చేసే ప్రాథమిక మెట్రిక్ VI:

🚴 రోడ్ సైక్లిస్ట్

VI: 1.02-1.05

స్థిరమైన పవర్, కనిష్ట సర్జ్‌లు. FTP మరియు థ్రెషోల్డ్ వద్ద స్థిరమైన పవర్ పై దృష్టి పెడతారు.

🚵 మౌంటెన్ బైకర్

VI: 1.10-1.20+

బర్స్ట్ పవర్, తరచుగా సర్జ్‌లు. పునరావృత సామర్థ్యం మరియు W' నిర్వహణపై దృష్టి పెడతారు.

⚠️ పేసింగ్ ప్రభావాలు

పేసింగ్ ముఖ్యమైన రేసుల్లో (రోడ్ రేసులు, TTలు, మారథాన్ MTB), VI < 1.05 లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ప్రతి సర్జ్ స్థిరంగా రైడింగ్ చేయడం కంటే మీకు ఎక్కువ ఖర్చవుతుంది, ప్రారంభంలో అధిక VI ఉంటే చివరిలో మీరు అలసిపోతారు.

మినహాయింపు: క్రైటీరియమ్స్ మరియు టెక్నికల్ MTB రేసులకు స్వభావరీత్యా అధిక VI అవసరం. ఈ డిమాండ్ కోసం ప్రత్యేకంగా శిక్షణ పొందండి.

W' బ్యాలెన్స్ (W'bal): మీ అనరోబిక్ బ్యాటరీ

W' బ్యాలెన్స్ (W'bal) ఒక రైడ్ సమయంలో మిగిలి ఉన్న మీ అనరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని రియల్ టైమ్‌లో ట్రాక్ చేస్తుంది. ప్రయత్నాల కోసం క్రిటికల్ పవర్ (CP) కంటే పైన అందుబాటులో ఉన్న శక్తిని చూపే బ్యాటరీ గేజ్ వంటిది ఇది.

W' మరియు CP ని అర్థం చేసుకోవడం

క్రిటికల్ పవర్ (CP) అనేది మీరు ఎక్కువ సమయం పాటు స్థిరంగా కొనసాగించగల గరిష్ట పవర్—ఇది ఏరోబిక్ మరియు అనరోబిక్ జీవప్రక్రియల మధ్య సరిహద్దు. ఇది FTP కి సమానంగా ఉన్నప్పటికీ, శాస్త్రీయంగా మరింత పటిష్టమైనది.

W' (W-prime) అనేది CP కంటే పైన పని చేయడానికి మీకు ఉన్న పరిమిత సామర్థ్యం, ఇది కిలోజూల్స్ (kJ) లో కొలవబడుతుంది. సాధారణ విలువలు 15-25 kJ మధ్య ఉంటాయి.

CP మరియు W' పోలిక

CP = కొనసాగించగల వేగం (ఫ్లాట్ రోడ్డుపై ఎంతసేపైనా రైడింగ్ చేయగల సామర్థ్యంలా)
W' = సర్జ్‌ల కోసం బ్యాటరీ (కొంత కాలం మాత్రమే ఉపయోగించగల బూస్ట్ బటన్ లా)

మీరు CP కంటే పైన రైడ్ చేసినప్పుడు, W' ఖర్చవుతుంది. CP కంటే తక్కువగా రైడ్ చేసినప్పుడు, W' తిరిగి నిండుతుంది—కానీ రికవరీ కంటే ఖర్చు కావడం వేగంగా జరుగుతుంది.

W'bal ఎలా పనిచేస్తుంది

CP కంటే పైన క్షీణత

CP కంటే పైన మీరు రైడ్ చేసే ప్రతి సెకనుకు, మీరు CP కంటే ఎంత దూరంలో ఉన్నారనే దానికి అనుగుణంగా W' ఖర్చవుతుంది:

  • CP 280W ఉన్నప్పుడు 300W ప్రయత్నం → సెకనుకు 20 J చొప్పున W' క్షీణిస్తుంది
  • CP 280W ఉన్నప్పుడు 350W ప్రయత్నం → సెకనుకు 70 J చొప్పున W' క్షీణిస్తుంది (చాలా వేగంగా!)

CP కంటే తక్కువగా రికవరీ

మీరు CP కంటే తక్కువగా రైడ్ చేసినప్పుడు, W' ఎక్స్‌పోనెన్షియల్‌గా రికవరీ అవుతుంది, దీనికి సాధారణంగా 300-500 సెకన్ల సమయం పడుతుంది (అలసట స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది).

సరళీకృత W' బ్యాలెన్స్ సమీకరణాలు

క్షీణత (Depletion): ప్రతి సెకనుకు (పవర్ - CP) చొప్పున W'bal తగ్గుతుంది
రికవరీ (Recovery): W'bal తిరిగి W'max కి చేరుకోవడానికి ఎక్స్‌పోనెンషియల్‌గా పెరుగుతుంది

నిజమైన మోడల్స్ (Skiba, Bartram) రికవరీ రేటుపై అలసట ప్రభావాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి, కాబట్టి అవి మరింత క్లిష్టంగా ఉంటాయి.

నిజ జీవిత ఉదాహరణ: MTB రేసు

సందర్భం: టెక్నికల్ క్లైంబ్‌తో కూడిన XC MTB రేసు

రైడర్ ప్రొఫైల్:

  • CP: 280W
  • W': 18,000 J (18 kJ)

రేసు విభాగం:

  1. ప్రారంభ సర్జ్ (400W వద్ద 20 సెకన్లు):
    • W' క్షీణత: (400-280) × 20 = 2,400 J
    • W'bal: 18,000 → 15,600 J (87% మిగిలి ఉంది)
  2. రికవరీ పెడలింగ్ (220W వద్ద 60 సెకన్లు):
    • పాక్షిక W' రికవరీ: ~1,800 J
    • W'bal: 15,600 → 17,400 J (97% మిగిలి ఉంది)
  3. టెక్నికల్ క్లైంబ్ (సగటున 320W వద్ద 5 నిమిషాలు, 380W కు 6 సర్జ్‌లు):
    • CP కంటే పైన నిరంతర ప్రయత్నం + సర్జ్‌ల వల్ల భారీగా W' క్షీణత
    • W'bal: 17,400 → 4,200 J (23% మిగిలి ఉంది)
  4. డిసెంట్ రికవరీ (150W వద్ద 3 నిమిషాలు):
    • W' రికవరీ: ~6,000 J
    • W'bal: 4,200 → 10,200 J (57% మిగిలి ఉంది)

విశ్లేషణ: రైడర్ మరొక కఠినమైన ప్రయత్నాన్ని చేయగలరు కానీ W'bal ను 20% కంటే తక్కువకు పడిపోకుండా చూసుకోవాలి, లేదంటే వారు అటాక్స్‌కు ప్రతిస్పందించలేరు.

రేసు వ్యూహం కోసం W'bal ని ఉపయోగించడం

పేసింగ్ వ్యూహం

  • క్లైంబ్స్ లో W'bal గమనించండి: పైకి చేరుకున్నప్పుడు అటాక్స్‌కు ప్రతిస్పందించలేనంతగా శక్తిని ఖర్చు చేయకండి
  • రికవరీ సమయాలను పెంచుకోండి: W' రీఛార్జ్ చేసుకోవడానికి డిసెంట్లు మరియు ఫ్లాట్ విభాగాల్లో పెడలింగ్ తగ్గించండి
  • చివరి ప్రయత్నాల ప్రణాళిక: స్ప్రింట్ లేదా చివరి క్లైంబ్ కోసం మీ వద్ద ఎంత W' మిగిలి ఉందో తెలుసుకోండి

శిక్షణ అనువర్తనాలు

  • ఇంటర్వల్ డిజైన్: పదేపదే W' ఖర్చు చేయడానికి/రికవరీ చేయడానికి విరామాలను రూపొందించండి (ఇది పునరావృత సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది)
  • రేసు సిమ్యులేషన్: రేసు-నిర్దిష్ట సందర్భాలలో W'bal నిర్వహణను ప్రాక్టీస్ చేయండి
  • బలహీనతలను గుర్తించడం: తక్కువ W' ఉంటే అనరోబిక్ సామర్థ్యంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలని అర్థం

💡 MTB-నిర్దిష్ట W'bal శిక్షణ

బర్స్ట్ ఇంటర్వల్స్ (Burst Intervals): 2-నిమిషాల టెంపో (90% FTP) + 15-సెకన్ల సర్జ్ (150% FTP), 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి

ఇది XC రేసింగ్ డిమాండ్‌లను అనుకరిస్తుంది: స్థిరమైన టెంపోతో పాటు పదేపదే సర్జ్‌లు. ఇది CP మరియు W' రికవరీ రేటు రెండింటికీ శిక్షణనిస్తుంది.

సంబంధిత: మీ క్రిటికల్ పవర్ మరియు W' ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోండి

🔬 పరిశోధనా పునాది

W'bal మోడలింగ్ క్రిటికల్ పవర్ కాన్సెప్ట్ (Monod & Scherrer, 1965) నుండి ఉద్భవించింది మరియు W' పునర్నిర్మాణం కోసం ఫిలిప్ స్కిబా యొక్క 2012 మోడల్ ద్వారా మెరుగుపరచబడింది. వైవిధ్యమైన తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామంలో అలసట సమయాన్ని అంచనా వేయడానికి W'bal ఒక మంచి సాధనమని ఇటీవలి పరిశోధనలు ధృవీకరించాయి.

మూలాలు:

  • Skiba, P.F., et al. (2012). Modeling the Expenditure and Reconstitution of W'. Medicine & Science in Sports & Exercise.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

పవర్ మెట్రిక్స్ పోలిక

మెట్రిక్ ఇది ఏమి కొలుస్తుంది ఫార్ములా ఉత్తమ వినియోగ సందర్భం
సగటు పవర్ సగటు పవర్ అవుట్‌పుట్ వాట్ల మొత్తం / సెకన్లు స్థిరమైన ప్రయత్నాలు (TTలు, సోలో క్లైంబ్స్)
నార్మలైజ్డ్ పవర్ (NP) శారీరక ఖర్చు (వెయిటెడ్) ⁴√(avg of [30s avg]⁴) వైవిధ్య ప్రయత్నాలు (క్రైటీరియమ్స్, MTB, గ్రూప్ రైడ్స్)
ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ (IF) FTP కి సంబంధించి సాపేక్ష ప్రయత్నం NP / FTP సెషన్ తీవ్రత నిర్ణయించడం
వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్ (VI) పవర్ స్థిరత్వం NP / సగటు పవర్ పేసింగ్ విశ్లేషణ, విభాగాల పోలిక
W' బ్యాలెన్స్ (W'bal) మిగిలి ఉన్న అనరోబిక్ సామర్థ్యం క్లిష్టమైనది (స్కిబా మోడల్) రియల్ టైమ్ రేసు వ్యూహం, ఇంటర్వల్ డిజైన్

విభాగాన్ని బట్టి ఆచరణాత్మక ఉదాహరణలు

🚴 రోడ్ టైమ్ ట్రయల్ (40km)

  • సగటు పవర్: 320W
  • NP: 325W
  • IF: 0.98 (FTP = 332W)
  • VI: 1.02
  • W'bal: కనిష్ట క్షీణత (CP కి దగ్గరగా ఉన్నారు)

విశ్లేషణ: ఖచ్చితంగా పేస్ చేయబడిన TT. VI దాదాపు 1.0 = గరిష్ట స్థిరత్వం. IF 0.98 = గరిష్ట నిరంతర ప్రయత్నం.

🏁 క్రైటీరియమ్ (60 నిమిషాలు)

  • సగటు పవర్: 225W
  • NP: 275W
  • IF: 0.83 (FTP = 332W)
  • VI: 1.22
  • W'bal: పదేపదే క్షీణత/రికవరీ (300W కంటే పైన 88 సర్జ్‌లు)

విశ్లేషణ: అధిక VI సర్జ్-అండ్-రికవరీ పద్ధతిని వెల్లడిస్తుంది. సగటు కంటే 50W ఎక్కువ ఉన్న NP అసలైన ఖర్చును చూపుతుంది. W'bal నిర్వహణ ఇక్కడ కీలకం.

🚵 XC MTB రేసు (90 నిమిషాలు)

  • సగటు పవర్: 245W
  • NP: 285W
  • IF: 0.86 (FTP = 332W)
  • VI: 1.16
  • W'bal: చాలా వైవిధ్యమైనది, అనేక సార్లు భారీ క్షీణత

విశ్లేషణ: సగటు పవర్ అసలు ప్రయత్నాన్ని 40W తక్కువగా చూపుతుంది. MTB లో అధిక VI సాధారణం. టెక్నికల్ క్లైంబ్స్ లో W'bal క్షీణతకు అనుగుణంగా డిసెంట్లలో తెలివైన రికవరీ అవసరం.

🏔️ గ్రాన్ ఫోండో విత్ క్లైంబ్స్ (5 గంటలు)

  • సగటు పవర్: 195W
  • NP: 215W
  • IF: 0.65 (FTP = 332W)
  • VI: 1.10
  • W'bal: క్లైంబ్స్ వద్ద క్షీణించి, డిసెంట్లలో రికవరీ అయ్యారు

విశ్లేషణ: మోడరేట్ IF ని 5 గంటల పాటు కొనసాగించవచ్చు. క్లైంబ్స్ లో సర్జ్‌ల వల్ల VI 1.10 వచ్చింది. ఈ సమయం పాటు సరైన పోషణ (fueling) చాలా ముఖ్యం.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

సగటు పవర్ కంటే NP ఎందుకు ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువగా ఉంటుంది?

అధిక-తీవ్రత ప్రయత్నాలు అసమానమైన అలసటను కలిగిస్తాయి కాబట్టి NP వాటికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. 4వ పవర్ కాలిక్యులేషన్ సగటు కంటే పైన ఉన్న సర్జ్‌లను పెంచి చూపుతుంది, దీనివల్ల NP ≥ సగటు పవర్ అవుతుంది. పూర్తిగా స్థిరమైన ప్రయత్నాల కోసం, NP సగటు పవర్‌కు సమానంగా ఉంటుంది (VI = 1.0).

విభిన్న వర్కౌట్‌లకు "మంచి" ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ అంటే ఏమిటి?

రికవరీ: IF < 0.65 | ఎండ్యూరెన్స్: IF 0.65-0.75 | టెంపో: IF 0.75-0.85 | థ్రెషోల్డ్: IF 0.85-0.95 | FTP టెస్ట్: IF 0.95-1.05. అధిక IF అంటే కఠినమైన సెషన్ అని అర్థం, కానీ అది ఎంతసేపు చేయగలరనేది సమయంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అన్ని రైడ్లలో నేను తక్కువ VIని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలా?

లేదు. టైమ్ ట్రయల్స్ మరియు సోలో క్లైంబ్స్ సరైన పేసింగ్ కోసం తక్కువ VI (1.00-1.03) నుండి ప్రయోజనం పొందుతాయి. కానీ క్రైటీరియమ్స్, MTB రేసులు మరియు గ్రూప్ రైడ్లు సహజంగానే అధిక VI (1.10-1.25) కలిగి ఉంటాయి. మీ లక్ష్య రేసులకు సరిపోయే VI ప్రొఫైల్‌తో శిక్షణ పొందండి.

W'bal కి మరియు FTP కి ఉన్న తేడా ఏమిటి?

FTP (లేదా CP) అనేది ఒక రేటు—వాట్స్‌లో కొనసాగించగల పవర్. W' అనేది ఒక సామర్థ్యం—FTP కంటే పైన చేసే ప్రయత్నాల కోసం అందుబాటులో ఉన్న మొత్తం శక్తి, ఇది కిలోజూల్స్‌లో కొలవబడుతుంది. ఉదాహరణకు: FTP = మీరు నిరంతరంగా ఎంత వేగంతో డ్రైవ్ చేయగలరు, W' = ఆ వేగం కంటే వేగంగా వెళ్లడానికి ఉపయోగించే నైట్రస్ ట్యాంక్ సైజు.

శిక్షణ ద్వారా నేను నా W' ని మెరుగుపరుచుకోగలనా?

అవును. అధిక-తీవ్రత విరామాలు (VO2max, అనరోబిక్) 8-12 వారాల్లో W' ను 10-20% పెంచుతాయి. స్ప్రింట్ శిక్షణ, హిల్ రిపీట్స్ మరియు చిన్న విరామాలు (120-150% FTP వద్ద 30సె-3నిమి) ప్రత్యేకంగా W' అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

నాకు క్రిటికల్ పవర్ అవసరమా, లేదా FTP సరిపోతుందా?

ప్రాథమిక శిక్షణ కోసం FTP సరిపోతుంది. కానీ మీరు MTB, క్రైటీరియమ్స్ లేదా ఏదైనా వైవిధ్యమైన తీవ్రత గల రేసుల్లో పాల్గొంటే, CP మరియు W' మోడలింగ్ పేసింగ్ వ్యూహం కోసం మరియు మీరు ఎప్పుడు దాడి (attack) చేయవచ్చో అర్థం చేసుకోవడానికి గొప్ప ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. FTP కంటే CP శాస్త్రీయంగా మరింత పటిష్టమైనది.

రోడ్ సైక్లింగ్ కంటే MTB లో ఎందుకు ఎక్కువ VI ఉంటుంది?

MTB భూభాగం వైవిధ్యమైన పవర్‌ను కోరుతుంది: అడ్డంకులపై వేగవంతం కావడం, టెక్నికల్ విభాగాల్లో సర్జ్‌లు, డిసెంట్లలో రికవరీ. రోడ్ సైక్లింగ్ (ముఖ్యంగా సోలో) స్థిరమైన పవర్‌ను అనుమతిస్తుంది. ఈ ప్రాథమిక వ్యత్యాసం అంటే MTB రైడర్లకు భిన్నమైన శిక్షణ అవసరం—కేవలం స్థిరమైన థ్రెషోల్డ్ పవర్ మాత్రమే కాకుండా, పునరావృత సామర్థ్యం మరియు W' నిర్వహణ కూడా ముఖ్యం.