మౌంటైన్ బైక్ అనలిటిక్స్ - వేరియబుల్ పవర్ మరియు టెక్నికల్ టెర్రైన్ను మాస్టర్ చేయండి
పేలుడు ప్రయత్నాలు (explosive efforts), వేరియబుల్ టెర్రైన్ మరియు క్రాస్-కంట్రీ మరియు ట్రైల్ రైడింగ్ యొక్క ప్రత్యేక డిమాండ్ల కోసం ప్రత్యేక పవర్ విశ్లేషణ
MTB కి వేర్వేరు అనలిటిక్స్ ఎందుకు అవసరం
మౌంటైన్ బైకింగ్ పేలుడు స్వభావం, వేరియబుల్ మరియు టెక్నికల్ గా ఉంటుంది - ఇది రోడ్ సైక్లింగ్కు పూర్తిగా భిన్నం. MTB కి థ్రెషోల్డ్ కంటే ఎక్కువ స్థిరమైన పవర్ సర్జెస్, అలసటలో ఉన్నప్పుడు టెక్నికల్ స్కిల్ ఎగ్జిక్యూషన్ మరియు వేరియబుల్ టెర్రైన్లో అనరోబిక్ కెపాసిటీని నిర్వహించడం అవసరం. సాధారణ సైక్లింగ్ అనలిటిక్స్ ఈ ప్రత్యేక లక్షణాలను క్యాప్చర్ చేయడంలో విఫలమవుతాయి.
పవర్ ప్రొఫైల్ లక్షణాలు
రోడ్ సైక్లింగ్తో పోలిస్తే మౌంటైన్ బైకింగ్ నాటకీయంగా భిన్నమైన పవర్ ప్రొఫైల్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది:
అధిక వేరియబుల్ ప్రయత్నాలు
వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్ (VI): 1.10-1.20+ - MTB పవర్ స్థిరమైన హెచ్చుతగ్గులతో ఉంటుంది. మీ నార్మలైజ్డ్ పవర్ (NP) సగటు పవర్ కంటే 30-50W ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది ట్రైల్ రైడింగ్ మరియు రేసింగ్ యొక్క "బర్ల్స్" స్వభావాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది.
థ్రెషోల్డ్ పైన తరచుగా వచ్చే బరస్ట్స్
XC రేసులు కేవలం 2 గంటల్లో థ్రెషోల్డ్ పైన 88+ యాక్సిలరేషన్లను కలిగి ఉంటాయి. ప్రతి టెక్నికల్ సెక్షన్ నిష్క్రమణ, నిటారుగా ఉండే పిచ్ మరియు పాసింగ్ అవకాశానికి 125%+ FTP వద్ద 5-25 సెకన్ల ప్రయత్నాలు అవసరం. ఇది MTB కి సాధారణం - పేలవమైన పేసింగ్ కాదు.
అధిక W' (అనరోబిక్ కెపాసిటీ) వినియోగం
మీ "అనరోబిక్ బ్యాటరీ" (W') నిరంతరం క్షీణిస్తుంది మరియు పాక్షికంగా కోలుకుంటుంది. రోడ్ యొక్క స్థిరమైన స్థితి వలె కాకుండా, MTB కి నిరంతర W' నిర్వహణ అవసరం: రూటీ క్లైంబ్ పైకి సర్జ్ చేయడం, ఫ్లాట్ సెక్షన్లో కొద్దిగా కోలుకోవడం, మళ్లీ సర్జ్ చేయడం. W' బ్యాలెన్స్ ట్రాకింగ్ చాలా కీలకం.
చిన్న, తీవ్రమైన క్లైంబ్స్
MTB క్లైంబ్స్ అరుదుగా 10-15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి. సాధారణంగా: అధిక వేరియబుల్ గ్రేడియంట్స్ (2% నుండి 15%+) తో 2-8 నిమిషాల పంచీ క్లైంబ్స్. నిటారుగా ఉన్న విభాగాలు, వేర్లు, రాళ్లు మరియు టెక్నికల్ ఫీచర్లపై పవర్ స్పైక్లు అనివార్యం.
ముఖ్యమైన కోస్టింగ్ సమయం
టెక్నికల్ డిసెంట్ల సమయంలో 20-40% రైడ్ సమయం జీరో పవర్ వద్ద ఉంటుంది. ఇది సాధారణమే! పవర్ సున్నాకి పడిపోయినప్పుడు హార్ట్ రేట్ ఎలివేటెడ్ (టెక్నికల్ స్ట్రెస్, భయం ప్రతిస్పందన) గా ఉంటుంది. తక్కువ సగటు పవర్ మిమ్మల్ని మోసం చేయనివ్వవద్దు - బదులుగా NP ని తనిఖీ చేయండి.
టెక్నికల్ స్కిల్ > ప్యూర్ పవర్
260W FTP మరియు అద్భుతమైన నైపుణ్యాలు కలిగిన రైడర్ టెక్నికల్ ట్రైల్స్లో పేలవమైన టెక్నిక్ ఉన్న 300W రైడర్ను ఓడిస్తాడు. పవర్ మిమ్మల్ని ట్రైల్కి చేర్చుతుంది; నైపుణ్యం మిమ్మల్ని వేగంగా ఉంచుతుంది. MTB పనితీరు = 50% ఫిట్నెస్, 50% సాంకేతిక సామర్థ్యం.
మౌంటైన్ బైకర్ల కోసం ముఖ్యమైన మెట్రిక్స్
క్రిటికల్ పవర్ (CP) & W'
MTB కి FTP కంటే ఎక్కువ సంబంధితమైనది. CP మీ స్థిరమైన పవర్ను సూచిస్తుంది, అయితే W' అనరోబిక్ పని సామర్థ్యాన్ని గణిస్తుంది. మిడ్-రేస్లో అలసిపోకుండా ఉండటానికి రియల్-టైమ్లో W' బ్యాలెన్స్ను ట్రాక్ చేయండి.
CP/W' గురించి తెలుసుకోండి →W' బ్యాలెన్స్
మీ "అనరోబిక్ బ్యాటరీ" యొక్క రియల్-టైమ్ ట్రాకింగ్. CP కంటే ఎక్కువ సర్జెస్ ఉన్నప్పుడు క్షీణిస్తుంది, CP కంటే తక్కువ ఉన్నప్పుడు కోలుకుంటుంది. రేస్ స్ట్రాటజీకి కీలకం: మీరు ఎప్పుడు ఎటాక్ చేయగలరో మరియు ఎప్పుడు కోలుకోవాలో తెలుసుకోండి.
వేరియబిలిటీ ఇండెక్స్ (VI)
VI = NP ÷ సగటు పవర్. MTB సాధారణంగా 1.10-1.20+ VI ని చూపిస్తుంది (vs 1.02-1.05 రోడ్). అధిక VI సాధారణం మరియు ఆశించినది. మీరు ఎక్కడ గట్టిగా నెట్టవచ్చో గుర్తించడానికి దీన్ని ఉపయోగించండి.
నార్మలైజ్డ్ పవర్ (NP)
MTB కోసం, NP సగటు పవర్ కంటే 30-50W ఎక్కువగా ఉంటుంది. MTB ప్రయత్న తీవ్రతను అంచనా వేయడానికి ఎల్లప్పుడూ NP (సగటు కాదు) ని ఉపయోగించండి. 200W సగటు కానీ 250W NP చూపించే రైడ్ వాస్తవానికి కఠినమైన థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్.
బరస్ట్ విశ్లేషణ
>120% FTP సర్జెస్ను లెక్కించండి మరియు విశ్లేషించండి. ఎలైట్ XC రేసర్లు రేసులో 80-100+ బరస్ట్లను ఉత్పత్తి చేస్తారు. ఫ్రీక్వెన్సీ, వ్యవధి (సాధారణంగా 5-25సె) మరియు బరస్ట్ల మధ్య రికవరీని ట్రాక్ చేయండి.
గ్రిట్ & ఫ్లో (Strava)
గ్రిట్ ట్రైల్ కష్టాన్ని (టెర్రైన్ వేరియబిలిటీ, గ్రేడియంట్ మార్పులు) కొలుస్తుంది. ఫ్లో రిథమ్/స్మూత్నెస్ను కొలుస్తుంది. హై గ్రిట్ + హై ఫ్లో = టెక్నికల్ మాస్టరీ. హై గ్రిట్ + లో ఫ్లో = టెర్రైన్పై ఇబ్బంది పడటం.
మౌంటైన్ బైకర్ల కోసం శిక్షణ ఫోకస్
VO₂max రిపీటబిలిటీ (షార్ట్ రెస్ట్తో 5×3 నిమి)
అసంపూర్ణ రికవరీతో అధిక-తీవ్రత ప్రయత్నాలను పునరావృతం చేసే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. 5 రెప్స్ × 3 నిమిషాలు @ 110-115% FTP, మధ్యలో 2-3 నిమిషాలు మాత్రమే విశ్రాంతి. రేస్ డిమాండ్లను అనుకరిస్తుంది: క్లైంబ్ పైకి సర్జ్, సంక్షిప్త రికవరీ, మళ్లీ సర్జ్. ఇది MTB-నిర్దిష్ట ఫిట్నెస్.
షార్ట్ రెస్ట్ ఎందుకు? MTB రేసింగ్ ప్రయత్నాల మధ్య పూర్తి రికవరీని అనుమతించదు. అసంపూర్ణ రికవరీతో శిక్షణ పొందడం XC రేసింగ్కు అవసరమైన నిర్దిష్ట ఎండ్యూరెన్స్ను నిర్మిస్తుంది.
అనరోబిక్ కెపాసిటీ ఇంటర్వెల్స్ (30సె-2నిమి గరిష్ట ప్రయత్నాలు)
చిన్న, గరిష్ట ప్రయత్నాలతో W' కెపాసిటీని నిర్మించండి. ఉదాహరణలు:
- 8×45సె ఆల్-అవుట్ తో 4-5 నిమి రికవరీ - స్వచ్ఛమైన అనరోబిక్ అభివృద్ధి
- 6×90సె @ 130-140% FTP తో 5 నిమి రికవరీ - విస్తరించిన అనరోబిక్ పవర్
- 4×2నిమి @ 120% FTP తో 6 నిమి రికవరీ - అనరోబిక్ ఎండ్యూరెన్స్
ఈ ఇంటర్వెల్స్ మీ W' కెపాసిటీని విస్తరిస్తాయి, రేసు సమయంలో ఎక్కువ మరియు సుదీర్ఘ బరస్ట్లను అనుమతిస్తాయి.
క్లైంబ్స్పై సస్టైన్డ్ పవర్ (5-15 నిమి)
MTB క్లైంబ్ డ్యూరేషన్లకు అనుగుణంగా థ్రెషోల్డ్ ఇంటర్వెల్స్. 5×8 నిమి @ 95-100% FTP లేదా 4×12 నిమి @ 90-95% FTP తో 5-నిమిషాల రికవరీ. VO₂max ఇంటర్వెల్స్ కంటే ఎక్కువ, రోడ్ థ్రెషోల్డ్ పని కంటే తక్కువ. సాధారణ MTB క్లైంబ్ వ్యవధికి సరిపోతుంది.
ప్రో చిట్కా: అలసటలో ఉన్నప్పుడు టెక్నికల్ క్లైంబింగ్ను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి వీటిని నిజమైన ట్రైల్స్పై చేయండి. ఒత్తిడిలో నైపుణ్యం + పవర్ లక్ష్యం.
Z2 బేస్ బిల్డింగ్ (టెక్నికల్ ట్రైల్ రైడ్స్)
మితమైన ట్రైల్స్పై 65-75% FTP వద్ద 2-4 గంటల రైడ్లు. టెక్నికల్ స్కిల్స్ను అభివృద్ధి చేస్తూనే ఏరోబిక్ బేస్ను నిర్మించండి. పవర్ వేరియబుల్గా ఉంటుందని అంగీకరించండి - తక్షణ పవర్ కాకుండా, మొత్తం NP Z2లో ఉండటంపై దృష్టి పెట్టండి.
ప్రయోజనాలు: ఏరోబిక్ అభివృద్ధి, ట్రైల్ ప్రాక్టీస్, మానసిక దృఢత్వం, బైక్ హ్యాండ్లింగ్ మెరుగుదల. MTB ఫిట్నెస్ యొక్క పునాది.
స్ప్రింట్ పవర్ డెవలప్మెంట్ (10-30సె ఆల్-అవుట్)
చిన్న, పేలుడు ప్రయత్నాలు టెక్నికల్ ఫీచర్ల కోసం న్యూరోమస్కులర్ పవర్ను అభివృద్ధి చేస్తాయి. 8-10 × 15సె మాక్స్ స్ప్రింట్స్ తో 3-5 నిమిషాల పూర్తి రికవరీ. ఫోకస్: గరిష్ట పవర్, ఎండ్యూరెన్స్ కాదు.
ఇవి అడ్డంకులను క్లియర్ చేయడం, కార్నర్స్ నుండి వేగవంతం చేయడం మరియు ఇరుకైన ట్రైల్ సెక్షన్లలో పోటీదారులను పాస్ చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
టెక్నికల్ స్కిల్స్ ప్రాక్టీస్
MTB కి కీలకం: కేవలం ఫిట్నెస్ మాత్రమే కాకుండా, నైపుణ్యాలకు శిక్షణ సమయాన్ని కేటాయించండి. డ్రాప్స్, రాక్ గార్డెన్స్, స్విచ్బ్యాక్స్, లాగ్ క్రాసింగ్లు మరియు నిటారుగా ఉన్న డిసెంట్లను ప్రాక్టీస్ చేయండి. టెక్నికల్ ట్రైల్స్పై 10% నైపుణ్యం మెరుగుదల 20W విలువైనది.
ఎంపికలు: స్కిల్స్ క్లినిక్లు, పంప్ ట్రాక్ సెషన్లు, స్లో-స్పీడ్ టెక్నికల్ డ్రిల్స్, సవాలుగా ఉన్న విభాగాలను సెషన్ చేయడం.
MTB రేస్ రకాలు & వ్యూహాలు
XC (క్రాస్-కంట్రీ) రేసింగ్
వ్యవధి: 1.5-2 గంటలు @ ~91% గరిష్ట హార్ట్ రేట్
పవర్ ప్రొఫైల్: VI 1.15-1.25తో అత్యంత వేరియబుల్. థ్రెషోల్డ్ పైన 80-100+ సర్జెస్ను ఆశించండి.
వ్యూహం: W' బ్యాలెన్స్ను జాగ్రత్తగా నిర్వహించండి. లీడర్లతో ఉండటానికి లేదా పాస్ చేయడానికి వ్యూహాత్మకంగా సర్జ్ చేయండి. సాధ్యమైనప్పుడు కోలుకోండి (టెక్నికల్ డిసెంట్స్, ఫ్లాట్ సెక్షన్లు). చివరి క్లైంబ్స్ కోసం W' ని సేవ్ చేయండి.
సాధారణ పంపిణీ:
- 25% MAPలో 10% కంటే తక్కువ (డిసెంట్స్, టెక్నికల్)
- 21% 10% MAP మరియు VT1 మధ్య
- 13% VT1 మరియు VT2 మధ్య
- 16% VT2 మరియు MAP మధ్య
- 25% MAP పైన (సుప్రామాక్సిమల్ ప్రయత్నాలు!)
కీలక అంతర్దృష్టి: రేస్ సమయంలో పావు వంతు గరిష్ట ఏరోబిక్ పవర్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది XCకి సాధారణం - పేలవమైన పేసింగ్ కాదు!
XCC (షార్ట్ ట్రాక్)
వ్యవధి: 20-30 నిమిషాల స్వచ్ఛమైన తీవ్రత
పవర్ ప్రొఫైల్: XC (అదే రైడర్లకు 301W vs 365W) కంటే అధిక సగటు పవర్. పేలుడు బరస్ట్లతో ఎక్కువ స్థిరమైన థ్రెషోల్డ్ పని.
వ్యూహం: ప్రారంభం నుండే గట్టిగా వెళ్లండి - పేసింగ్కు సమయం లేదు. W' క్షీణిస్తుందని అంగీకరించండి. పొజిషన్ ముందుగానే కీలకం (చిన్న కోర్సులో పరిమిత పాసింగ్). గన్ నుండి ఫినిష్ వరకు ఆల్-అవుట్ ప్రయత్నం.
శిక్షణ ఫోకస్: గరిష్ట తీవ్రత వద్ద పునరావృతం. 130%+ వరకు సర్జెస్తో 95-105% FTP వద్ద 20-30 నిమిషాల ప్రయత్నాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
మారథాన్/ఎండ్యూరెన్స్ MTB
వ్యవధి: 3-6+ గంటలు
పవర్ ప్రొఫైల్: ఇప్పటికీ వేరియబుల్ (VI 1.10-1.15) కానీ XC కంటే తక్కువ మొత్తం తీవ్రత. పేసింగ్ కీలకం అవుతుంది.
వ్యూహం: సంప్రదాయ ప్రారంభం (మొదటి గంట 60-70% FTP). రేసు పురోగమిస్తున్న కొద్దీ క్రమంగా తీవ్రతను పెంచండి. చివరి క్లైంబ్స్ కోసం శక్తిని ఆదా చేయండి. న్యూట్రిషన్ మరియు హైడ్రేషన్ కీలకం.
టార్గెట్ IF: మొత్తం 0.70-0.80. కోస్టింగ్ డిసెంట్ల ద్వారా క్లైంబ్స్పై అధిక NP ని సమతుల్యం చేసుకోండి. TSS ని పర్యవేక్షించండి: రేసులు 400-500 TSS ని మించవచ్చు.
ఎండ్యూరో రేసింగ్
ఫార్మాట్: సమయం లేని క్లైంబ్స్/ట్రాన్స్ఫర్లతో సమయానుకూల అవరోహణ (descending) దశలు
పవర్ ప్రొఫైల్: సమయానుకూల అవరోహణల సమయంలో కనిష్ట పవర్ (దిగేటప్పుడు జీరో వాట్స్). ట్రాన్స్ఫర్ల సమయంలో అధిక పవర్ (క్లైంబింగ్లో తరచుగా >90% FTP).
వ్యూహం: సమయానుకూల దశలకు (అవరోహణ) పవర్ విశ్లేషణ తక్కువ సందర్భోచితం. ట్రాన్స్ఫర్ నిర్వహణ కోసం పవర్ను ఉపయోగించండి: అవరోహణలకు తాజాగా రావడానికి 75-85% FTP వద్ద సమర్ధవంతంగా క్లైంబ్ చేయండి. ట్రాన్స్ఫర్లను ఎక్కువగా చేయవద్దు.
కీలక అంతర్దృష్టి: టెక్నికల్ డిసెండింగ్ స్కిల్ చాలా ముఖ్యం. శిక్షణ మరియు ట్రాన్స్ఫర్ పేసింగ్కు పవర్ డేటా ఉపయోగపడుతుంది, కానీ రేస్ పనితీరు గ్రావిటీ సెగ్మెంట్ల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.
MTB-నిర్దిష్ట సవాళ్లు
అడవుల్లో GPS ఖచ్చితత్వం
సమస్య: దట్టమైన చెట్ల కవర్ దూరం మరియు ఎలివేషన్లో 10-20% GPS లోపాలను కలిగిస్తుంది.
పరిష్కారం: చక్రంపై స్పీడ్ సెన్సార్ (మాగ్నెటిక్ పిక్-అప్) ఉపయోగించండి. GPS సిగ్నల్తో సంబంధం లేకుండా ఖచ్చితమైన దూరాన్ని అందిస్తుంది. కాలక్రమేణా ట్రైల్ పనితీరును పోల్చడానికి అవసరం.
వేర్లు/రాళ్లపై పవర్ స్పైక్లు
గమనిక: "సులభమైన" విభాగాలలో కూడా అడ్డంకులను తాకినప్పుడు 400-600W+ తక్షణ పవర్ స్పైక్లు.
వ్యాఖ్యానం: ఇవి వాస్తవమైనవి కానీ స్థిరమైన ప్రయత్నాన్ని సూచించవు. MTB కోసం 3-5 సెకన్ల స్మూతింగ్ (vs రోడ్ కోసం 30సె) ఉపయోగించండి. మొత్తం తీవ్రత అంచనా కోసం NP పై దృష్టి పెట్టండి.
డిసెంట్స్పై కోస్టింగ్ (జీరో పవర్, హై HR)
గమనిక: డిసెంట్స్లో పవర్ 0W రీడ్ చేస్తున్నప్పుడు హార్ట్ రేట్ 85-90% గరిష్టంగా ఉంటుంది.
వివరణ: టెక్నికల్ స్ట్రెస్, ఆర్మ్ పంప్, భయం ప్రతిస్పందన మరియు కోర్ స్టెబిలైజేషన్ నుండి కార్డియోవాస్కులర్ డిమాండ్. టెక్నికల్ టెర్రైన్లో HR పవర్ డిమాండ్తో సమానం కాదు. ఇది సాధారణం.
టెక్నికల్ సెక్షన్లు (లో పవర్, హై HR)
గమనిక: నెమ్మదిగా, టెక్నికల్ రాక్ గార్డెన్లు 150W చూపుతాయి కానీ HR 170 bpm (90% మాక్స్) వద్ద ఉంటుంది.
వివరణ: మానసిక ఒత్తిడి, కోర్/అప్పర్ బాడీ పని మరియు అసమర్థమైన తక్కువ-కాడెన్స్ పెడలింగ్. పవర్ డేటా అసంపూర్ణ చిత్రం. పూర్తి అవగాహన కోసం HR డేటా జోడించండి.
MTB vs రోడ్ పై వేర్వేరు FTP
వాస్తవం: ఒకే రైడర్ కోసం MTB FTP సాధారణంగా రోడ్ FTP కంటే 5-10% తక్కువగా ఉంటుంది.
కారణాలు: తక్కువ కాడెన్స్ (65-75 rpm), టెక్నికల్ డిమాండ్లు, పొజిషన్ మార్పులు, ట్రైల్స్పై స్థిరమైన పవర్ను కొనసాగించడం కష్టం.
పరిష్కారం: MTB పై ప్రత్యేకంగా FTP ని పరీక్షించండి. రోడ్ FTP వర్తిస్తుందని అనుకోవద్దు. ప్రతి రంగానికి వేర్వేరు FTP విలువలను ఉపయోగించండి.
MTB కోసం పరికరాల పరిగణనలు
MTB కోసం పవర్ మీటర్లు
సిఫార్సు చేయబడింది: పెడల్-బేస్డ్ (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) లేదా స్పైడర్-బేస్డ్ (Quarq, Power2Max).
పెడల్స్ ఎందుకు? బైక్ల మధ్య బదిలీ చేయడం సులభం. స్ట్రైక్లకు గురవుతాయి కానీ మార్చగలవు. MX వెర్షన్లు తక్కువ స్టాక్ ఎత్తును కలిగి ఉంటాయి (తక్కువ రాక్ స్ట్రైక్లు).
స్పైడర్-బేస్డ్ ఎందుకు? క్రాంక్ స్పిండిల్లో బాగా రక్షించబడింది. దూకుడు రైడింగ్ కోసం అద్భుతమైన మన్నిక. నిర్దిష్ట క్రాంక్సెట్ అవసరం.
నివారించండి: హార్డ్ MTB కోసం క్రాంక్ ఆర్మ్ పవర్ మీటర్లు (అధిక టార్క్ మరియు ప్రభావాల కింద వంగడానికి గురవుతాయి).
సస్పెన్షన్ సెట్టింగ్లు పవర్ ట్రాన్స్ఫర్ను ప్రభావితం చేస్తాయి
అధిక మృదువైన సస్పెన్షన్: పెడలింగ్ శక్తులు సస్పెన్షన్ను కుదించినప్పుడు మృదువైన భూభాగంలో 14-30% పవర్ లాస్.
పరిష్కారం: క్లైంబ్స్పై లాకౌట్ లేదా ఫర్మ్ కంప్రెషన్ ఉపయోగించండి. డిసెంట్స్ మరియు రఫ్ టెర్రైన్ కోసం సస్పెన్షన్ తెరవండి. కొంతమంది రైడర్లు సరైన సస్పెన్షన్ సెటప్తో 20-30W అధిక స్థిరమైన పవర్ను చూపుతారు.
టైర్ ప్రెజర్ ట్రేడ్-ఆఫ్స్
తక్కువ ప్రెజర్ (18-22 psi): మంచి ట్రాక్షన్, స్మూత్ రైడ్, ఎక్కువ పంచర్ రక్షణ. అధిక రోలింగ్ రెసిస్టెన్స్ (-5-10W).
అధిక ప్రెజర్ (25-30 psi): తక్కువ రోలింగ్ రెసిస్టెన్స్, మెరుగైన సామర్థ్యం. తగ్గిన ట్రాక్షన్, కఠినమైన రైడ్, ఎక్కువ ఫ్లాట్లు.
స్వీట్ స్పాట్: చాలా ట్రైల్ రైడింగ్ కోసం 20-24 psi. రేస్ ప్రెజర్: 22-26 psi (వేగం కోసం కొంత ట్రాక్షన్ నష్టాన్ని అంగీకరించండి).
క్లిప్లెస్ vs ఫ్లాట్స్ డిబేట్
క్లిప్లెస్ ప్రయోజనాలు: 5-10% మెరుగైన పవర్ ట్రాన్స్ఫర్, మరింత సమర్థవంతమైన క్లైంబింగ్, బైక్కు మంచి కనెక్షన్.
ఫ్లాట్స్ ప్రయోజనాలు: సులభమైన ఫుట్ ప్లేస్మెంట్ సర్దుబాట్లు, టెక్నికల్ టెర్రైన్లో సురక్షితం, బిగినర్స్కు తక్కువ భయంకరంగా ఉంటుంది.
పవర్ డేటా తీర్పు: క్లిప్లెస్ కొంచెం ఎక్కువ మరియు మరింత స్థిరమైన పవర్ అవుట్పుట్ను చూపుతుంది. కానీ కష్టమైన ట్రైల్స్పై 10W కంటే టెక్నికల్ స్కిల్ ముఖ్యం.
MTB శిక్షణ ప్రణాళిక ఉదాహరణ
వీక్లీ ట్రైనింగ్ స్ట్రక్చర్ (XC రేస్ ప్రెప్)
సోమవారం: రెస్ట్ లేదా 60 నిమి Z1 రికవరీ స్పిన్ (40 TSS)
మంగళవారం: 90 నిమి with 5×3 min VO2max repeats @ 115% FTP, 3 min rest (70 TSS)
బుధవారం: 90 నిమి Z2 టెక్నికల్ ట్రైల్ రైడ్ @ 70% FTP (60 TSS)
గురువారం: 75 నిమి with 8×45s all-out sprints, full recovery (55 TSS)
శుక్రవారం: రెస్ట్ లేదా 45 నిమి ఈజీ స్పిన్ + స్కిల్స్ ప్రాక్టీస్ (30 TSS)
శనివారం: 3 గంటల ట్రైల్ రైడ్ విత్ రేస్-పేస్ సెక్షన్లు @ 85-90% FTP (200 TSS)
ఆదివారం: 2 గంటల Z2 రైడ్ విత్ 4×8 నిమి థ్రెషోల్డ్ ప్రయత్నాలు @ 95% FTP (120 TSS)
వీక్లీ టోటల్: 575 TSS - బిల్డ్ ఫేజ్లో కాంపిటీటివ్ XC రేసర్కు సరిపోతుంది.
సాధారణ MTB శిక్షణ తప్పులు
❌ సగటు పవర్ ద్వారా ప్రయత్నాన్ని అంచనా వేయడం
మౌంటైన్ బైకింగ్కు సగటు పవర్ అర్థరహితం. నిజమైన తీవ్రతను అంచనా వేయడానికి ఎల్లప్పుడూ నార్మలైజ్డ్ పవర్ (NP) ఉపయోగించండి. 180W సగటు కానీ 240W NP చూపించే రైడ్ వాస్తవానికి థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్.
❌ పవర్ను స్మూత్ అవుట్ చేయడానికి ప్రయత్నించడం
ట్రైల్స్పై స్థిరమైన పవర్ను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించడం అసాధ్యం మరియు వ్యతిరేక ఉత్పాదకం. వేరియబిలిటీని స్వీకరించండి. అవసరమైనప్పుడు సర్జ్ చేయండి, సాధ్యమైనప్పుడు కోలుకోండి. అధిక VI (1.15-1.25) సాధారణం మరియు MTBకి సరైనది.
❌ MTB శిక్షణ కోసం రోడ్ FTPని ఉపయోగించడం
రోడ్ FTP MTB థ్రెషోల్డ్ను 5-10% ఎక్కువగా చెబుతుంది. ఫలితం: ఇంటర్వెల్స్ చాలా కష్టం, పేలవమైన అమలు. పరిష్కారం: MTB పై ప్రత్యేకంగా FTP ని పరీక్షించండి. 280W రోడ్ FTP అయితే 260W MTB FTP ని ఆశించండి.
❌ టెక్నికల్ స్కిల్స్ను నిర్లక్ష్యం చేయడం
నైపుణ్యాలను విస్మరిస్తూ కేవలం పవర్ లాభాలపై దృష్టి పెట్టడం. వాస్తవం: సవాలుగా ఉన్న ట్రైల్స్పై 20W FTP పెరుగుదల కంటే టెక్నికల్ స్కిల్ మెరుగుదల పెద్ద పనితీరు లాభాలను ఇస్తుంది.
❌ రేస్ ప్రయత్నాలను ప్రాక్టీస్ చేయకపోవడం
ఇంటర్వెల్స్ మధ్య సుదీర్ఘ రికవరీతో శిక్షణ పొందడం రేస్ రియాలిటీకి (అసంపూర్ణ రికవరీ) మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయదు. పరిష్కారం: అలసటలో రిపీటబిలిటీని నిర్మించడానికి షార్ట్-రెస్ట్ ఇంటర్వెల్స్ (2-3 నిమి రికవరీ) ని చేర్చండి.
సంబంధిత అంశాలు
రోడ్ vs MTB విశ్లేషణ
రోడ్ సైక్లింగ్ మరియు మౌంటైన్ బైకింగ్కు పూర్తిగా భిన్నమైన అనలిటిక్స్ విధానాలు, మెట్రిక్స్ మరియు శిక్షణ వ్యూహాలు ఎందుకు అవసరమో లోతుగా తెలుసుకోండి.
విభాగాలను పోల్చండి →క్రిటికల్ పవర్ మోడల్
MTB అనలిటిక్స్ కోసం FTP కంటే CP మరియు W' ఎందుకు ఎక్కువ ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయో తెలుసుకోండి. రేస్ స్ట్రాటజీ కోసం W' బ్యాలెన్స్ ట్రాకింగ్ చేర్చబడింది.
CP/W' గురించి తెలుసుకోండి →పవర్ మెట్రిక్స్
MTB-నిర్దిష్ట వివరణ మరియు అనువర్తనంతో NP, VI, TSS మరియు ఇతర పవర్ మెట్రిక్స్కు పూర్తి గైడ్.
మెట్రిక్స్ను అన్వేషించండి →మీ MTB పనితీరును ట్రాక్ చేయండి
బైక్ అనలిటిక్స్ ట్రైల్ మరియు XC రైడింగ్ కోసం ప్రత్యేక విశ్లేషణ మోడ్లతో MTB యొక్క వేరియబుల్ పవర్ డిమాండ్లను అర్థం చేసుకుంటుంది.
బైక్ అనలిటిక్స్ను డౌన్లోడ్ చేయండి7-రోజుల ఉచిత ట్రయల్ • iOS 16+ • రోడ్ & MTB మోడ్లు చేర్చబడ్డాయి