Kikokotoo cha Bure cha TSS - Alama ya Mkazo wa Mafunzo kwa Baiskeli
Kokotoa Alama ya Mkazo wa Mafunzo kwa ajili ya mazoezi yako ya baiskeli ukitumia nguvu, muda, na FTP
Alama ya Mkazo wa Mafunzo (TSS) ni nini?
Alama ya Mkazo wa Mafunzo (TSS) inapima mzigo wa mafunzo wa zoezi la baiskeli kwa kuchanganya ukubwa na muda kulingana na matokeo yako ya nguvu. Iliyoundwa na Dkt. Andrew Coggan, TSS inatumia Functional Threshold Power (FTP) yako kama hatua ya rejea. Zoezi la saa 1 kwenye FTP = 100 TSS.
Kikokotoo cha Bure cha TSS
Kokotoa mkazo wa mafunzo kwa zoezi lolote la baiskeli ukitumia data ya nguvu.
Jinsi TSS Inavyokokotolewa
Mfumo wa TSS
Ambapo:
- NP (Nguvu Iliyorekebishwa) = "Gharama" ya kisaikolojia ya safari katika wati
- IF (Kielelezo cha Ukubwa) = NP / FTP (ukubwa kulingana na kizingiti)
- Muda = Jumla ya muda wa safari katika sekunde
- FTP = Functional Threshold Power yako katika wati
Iliyorahisishwa: TSS = Muda (saa) × IF² × 100
Mifano ya Zoezi
Mfano 1: Safari ya Stamina Rahisi
Data ya Mwendeshaji:
- FTP: 250W
- Muda: Dakika 120 (7200s)
- Nguvu Iliyorekebishwa: 150W
Hatua ya 1: Kokotoa Kielelezo cha Ukubwa
IF = 150W / 250W
IF = 0.60
Hatua ya 2: Kokotoa TSS
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS
Ufafanuzi: Safari ya stamina rahisi katika ukubwa wa 60%—bora kwa ujenzi wa msingi wa aerobic na kupona.
Mfano 2: Vipindi vya Kizingiti
Data ya Mwendeshaji:
- FTP: 250W
- Muda: Dakika 90 (5400s)
- Nguvu Iliyorekebishwa: 235W
Hatua ya 1: Kokotoa Kielelezo cha Ukubwa
IF = 235W / 250W
IF = 0.94
Hatua ya 2: Kokotoa TSS
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS
Ufafanuzi: Kipindi kigumu cha kizingiti katika ukubwa wa 94%—kichocheo kikubwa cha mafunzo kwa ajili ya kuimarisha FTP.
Mfano 3: Safari Ngumu ya Kundi
Data ya Mwendeshaji:
- FTP: 250W
- Muda: Dakika 180 (10800s)
- Nguvu Iliyorekebishwa: 210W
Hatua ya 1: Kokotoa Kielelezo cha Ukubwa
IF = 210W / 250W
IF = 0.84
Hatua ya 2: Kokotoa TSS
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS
Ufafanuzi: Safari ndefu ngumu katika ukubwa wa 84%—mzigo mkubwa wa mafunzo unaohitaji siku 1-2 za kupona.
Mfano 4: Vipindi vya VO₂max
Data ya Mwendeshaji:
- FTP: 250W
- Muda: Dakika 75 (4500s)
- Nguvu Iliyorekebishwa: 270W
Hatua ya 1: Kokotoa Kielelezo cha Ukubwa
IF = 270W / 250W
IF = 1.08
Hatua ya 2: Kokotoa TSS
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS
Ufafanuzi: Kipindi kigumu sana cha VO₂max juu ya kizingiti—kichocheo kikubwa cha mafunzo licha ya muda mfupi.
Miongozo ya TSS kulingana na Aina ya Zoezi
| Aina ya Zoezi | Kiwango cha TSS | Kielelezo cha Ukubwa | Maelezo |
|---|---|---|---|
| Safari ya Kupona | 20-50 TSS | IF < 0.65 | Mzunguko rahisi, dakika 30-60 |
| Stamina Rahisi | 50-100 TSS | IF 0.65-0.75 | Kasi ya mazungumzo, saa 1-2 |
| Stamina ya Wastani | 100-150 TSS | IF 0.75-0.85 | Uendeshaji wa hali thabiti, saa 2-3 |
| Safari ya Tempo | 150-200 TSS | IF 0.85-0.95 | Sweet spot, kazi ya tempo, saa 2-3 |
| Zoezi la Kizingiti | 200-300 TSS | IF 0.95-1.05 | Vipindi vya FTP, uigaji wa mbio, saa 2-4 |
| Vipindi vya VO₂max | 150-250 TSS | IF 1.05-1.15 | Vipindi magumu, saa 1-2 za ukubwa wa juu |
| Mbio/Hafla Ngumu | 200-400 TSS | IF 0.90-1.05 | Criteriums, mbio za barabarani, saa 2-5 |
Malengo ya TSS ya Wiki kulingana na Kiwango cha Mwendeshaji
Waendesha Baiskeli Waanzilishi
TSS ya Wiki: 200-400
Safari 3-4 kwa wiki, 50-100 TSS kila moja. Lenga kujenga msingi wa aerobic na ujuzi wa kuitumia baiskeli.
Waendesha Baiskeli wa Burudani
TSS ya Wiki: 400-600
Safari 4-5 kwa wiki, 80-120 TSS kila moja. Mchanganyiko wa stamina na baadhi ya vipindi vya ubora.
Washindani wa Ngazi ya Kati
TSS ya Wiki: 600-900
Safari 5-7 kwa wiki, 85-130 TSS kila moja. Mafunzo yaliyopangwa kwa upangaji wa vipindi na mashindano.
Elite / Wataalamu
TSS ya Wiki: 900-1500+
Vipindi 10-15+ kwa wiki. Mzigo mkubwa wa mafunzo ya kitaalamu. CTL baada ya Grand Tour: 150-170.
⚠️ Maelezo Muhimu Kuhusu TSS
- Inahitaji FTP sahihi: FTP yako lazima iwe ya sasa (imefanyiwa test ndani ya wiki 4-6) kwa ajili ya TSS sahihi.
- Tumia Nguvu Iliyorekebishwa, sio Nguvu ya Wastani: NP inazingatia ubadilikaji na gharama ya kisaikolojia.
- Ndani dhidi ya Nje: TSS ya ndani inaweza kuhisiwa kuwa ngumu zaidi kwa sababu hakuna kuteremka au mapumziko.
- Tofauti za kibinafsi: TSS ile ile inahisiwa tofauti kwa waendesha baiskeli tofauti. Rekebisha kulingana na kupona kwako.
- Kiwango cha kupanda ni muhimu: Ongeza TSS ya wiki taratibu—pointi 3-8 za CTL kwa wiki zinawezekana.
Kuelewa Nguvu Iliyorekebishwa (NP)
Nguvu Iliyorekebishwa ni sahihi zaidi kuliko Nguvu ya Wastani kwa ajili ya kukokotoa TSS kwa sababu inazingatia gharama ya kisaikolojia ya ubadilikaji wa nguvu:
Kwa nini NP ni Muhimu: Kulinganisha Safari Mbili
Safari A: Tempo Thabiti
- Muda: dakika 60
- Nguvu ya Wastani: 200W
- Nguvu Iliyorekebishwa: 202W
- Kielelezo cha Ubadilikaji: 1.01
- TSS: 65
Juhudi thabiti, ya kila mara—gharama ndogo ya kisaikolojia
Safari B: Safari Ngumu ya Kundi
- Muda: dakika 60
- Nguvu ya Wastani: 200W
- Nguvu Iliyorekebishwa: 240W
- Kielelezo cha Ubadilikaji: 1.20
- TSS: 92
Inabadilika na maongezeko ya kasi—gharama ya kisaikolojia ya juu zaidi
Ufahamu muhimu: Safari zote mbili zina wastani wa 200W, lakini Safari B ni ngumu zaidi kwa 42% (TSS 92 dhidi ya 65) kutokana na ubadilikaji wa nguvu. NP inanasa tofauti hii.
💡 Jinsi ya Kupata Nguvu Iliyorekebishwa
Vifaa vingi vya baiskeli na programu zinakokotoa NP kiotomatiki:
- Garmin/Wahoo/Hammerhead: Inaonyesha NP katika mukhtasari wa safari
- TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Inakokotoa NP kutoka kwa safari zilizopakiwa
- Golden Cheetah/WKO5: Zana bora za uchambuzi wa NP
Ikiwa una nguvu ya wastani pekee, kadiria: NP ≈ Nguvu ya Wastani × 1.03-1.05 kwa safari thabiti, × 1.10-1.15 kwa safari zinazobadilika sana.
Kwa nini TSS ni Muhimu: CTL, ATL, TSB
Alama ya Mkazo wa Mafunzo ndiyo msingi wa Chati ya Usimamizi wa Utendaji:
- CTL (Mzigo Sugu wa Mafunzo): Kiwango chako ya fitinesi - wastani wa uzito unaopungua wa siku 42 wa TSS ya kila siku
- ATL (Mzigo Mkali wa Mafunzo): Uchovu wako - wastani wa uzito unaopungua wa siku 7 wa TSS ya kila siku
- TSB (Msawazo wa Mkazo wa Mafunzo): Fomu yako - TSB = CTL - ATL (chanya = mchangamfu, hasi = umechoka)
- Upangaji wa Vipindi: Panga awamu za mafunzo (msingi, ujenzi, kilele, taper) ukitumia malengo ya maendeleo ya CTL
- Muda wa Mbio: Fanya taper ili kufikia TSB ya +10 hadi +25 siku ya mbio kwa ajili ya utendaji wa kilele
Kidokezo cha Kitaalamu: Fuatilia Chati yako ya Usimamizi wa Utendaji
Andika TSS ya kila siku katika TrainingPeaks, Intervals.icu, au lahajedwali. Fuatilia CTL yako (wastani wa siku 42) na ATL yako (wastani wa siku 7). Lenga ukuaji thabiti wa CTL wa pointi 3-8 kwa wiki wakati wa ujenzi wa msingi. Punguza TSS siku 7-14 kabla ya mbio ili kuruhusu TSB ipande hadi thamani chanya kwa ajili ya utendaji wa kilele.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Vipi ikiwa sina mita ya nguvu?
TSS inahitaji data ya nguvu (FTP na Nguvu Iliyorekebishwa). Bila mita ya nguvu, unaweza kutumia njia mbadala kulingana na mapigo ya moyo kama HRSS (Heart Rate Stress Score) au kutumia makadirio ya juhudi unayohisi (RPE), lakini hizi si sahihi sana. Mita za nguvu ndizo kiwango cha dhahabu kwa ajili ya ukokotoaji wa TSS na usimamizi wa mzigo wa mafunzo katika baiskeli.
TSS ina usahihi kiasi gani?
TSS ni sahihi sana inapozingatia FTP ya sasa na Nguvu Iliyorekebishwa iliyokokotolewa vizuri. Tafiti zinaonyesha TSS inatabiri kwa uaminifu mzigo wa mafunzo na mahitaji ya kupona. Usahihi unategemea: test ya hivi karibuni ya FTP (ndani ya wiki 4-6), ukokotoaji sahihi wa NP, na usahihi wa mita ya nguvu (nyingi ni ±1-2%).
Je, naweza kulinganisha TSS kati ya baiskeli ya barabarani na milimani?
Ndiyo, lakini kwa tahadhari. TSS ya barabarani inatabirika zaidi ikiwa na mifumo thabiti ya nguvu (VI 1.02-1.05). TSS ya MTB inabadilika sana (VI 1.10-1.20+) ikiwa na milipuko ya mara kwa mara juu ya kizingiti. TSS ile ile ya MTB inaweza kuhisiwa kuwa ngumu zaidi kutokana na mahitaji ya kiufundi. Lenga uchambuzi wa mwelekeo (trend) badala ya kulinganisha namba kamili kati ya fani hizi.
Ni TSS gani nzuri kwa zoezi moja?
Inategemea malengo ya mafunzo: Safari za kupona: 20-50 TSS, Stamina rahisi: 50-100 TSS, Safari za wastani: 100-150 TSS, Mazoezi magumu: 150-250 TSS, Vipindi vigumu sana/mbio: 200-400+ TSS. Safarai nyingi za mafunzo huwa kati ya 50-150 TSS. Vipindi vya ubora huzalisha 100-200 TSS. Mashindano na hafla ndefu: 200-400+ TSS.
Napaswa kufanya TSS kiasi gani kwa wiki?
Malengo ya TSS ya wiki kulingana na kiwango: Waanzilishi: 200-400 TSS/wiki, Burudani: 400-600 TSS/wiki, Washindani wa kati: 600-900 TSS/wiki, Elite/Wataalamu: 900-1500+ TSS/wiki. Anza kwa uangalifu na ongeza kwa pointi 3-8 za CTL kwa wiki. TSS yako ya wiki endelevu inategemea historia yako ya mafunzo, muda ulio nao, na uwezo wa kupona.
Napaswa kutumia TSS kwa mafunzo ya ndani?
Kabisa. TSS ni bora kwa mafunzo ya ndani kwa sababu nguvu ni thabiti na hakuna mabadiliko ya mazingira. TSS ya ndani inachangia moja kwa moja katika CTL/ATL/TSB yako. Hata hivyo, safari za ndani zinaweza kuhisiwa kuwa ngumu zaidi kuliko za nje kwa TSS ile ile kwa sababu hakuna kuteremka, mapumziko, au msaada wa upepo.
Kuna tofauti gani kati ya TSS na kilojoules?
Kilojoules zinapima jumla ya kazi iliyofanywa (matumizi ya nishati)—ni sawa kwa kila mtu kwenye nguvu ile ile. TSS inapima mkazo wa mafunzo kulingana na FTP YAKO. Mfano: 200W kwa saa 1 = 720 kJ kwa kila mtu. Lakini ikiwa FTP yako ni 200W, TSS = 100. Ikiwa FTP yako ni 300W, TSS = 44. TSS ni ya mtu binafsi; kJ ni ya jumla.
Je, nahitaji kujua FTP yangu?
Ndiyo, FTP ni muhimu kwa ukokotoaji wa TSS. Bila kujua FTP yako, huwezi kukokotoa Kielelezo cha Ukubwa au TSS. Fanya test ya FTP yako ukitumia test ya dakika 20 au dakika 8, au ukitumia Ramp Test. Rudia test kila baada ya wiki 4-6 ili kuweka ukokotoaji wa TSS ukiwa sahihi kadiri fitinesi yako inavyoimarika. Jifunze zaidi: Mwongozo wa Test ya FTP
Rasilimali Zinazohusiana
Test ya FTP
Unahitaji FTP yako? Jifunze jinsi ya kufanya test ya Functional Threshold Power kwa usahihi.
Mwongozo wa FTP →Mwongozo wa Mzigo wa Mafunzo
Jifunze kuhusu vipimo vya CTL, ATL, TSB na Chati ya Usimamizi wa Utendaji.
Mzigo wa Mafunzo →Vipimo vya Nguvu
Elewa Nguvu Iliyorekebishwa, Kielelezo cha Ukubwa, na Kielelezo cha Ubadilikaji.
Vipimo vya Nguvu →Unataka ufuatiliaji wa kiotomatiki wa TSS na chati za CTL/ATL/TSB?
Jifunze Kuhusu Bike Analytics