Maeneo ya Mafunzo yanayotegemea Nguvu - Mfumo wa Maeneo 7

Mudu mfumo wa mafunzo ya nguvu wa maeneo 7 wa Coggan kwa ajili ya utendaji bora wa baiskeli. Jifunze stamina ya Eneo la 2, mafunzo ya kizingiti, na vipindi vya VO₂max.

🎯 Mambo Muhimu ya Kuzingatia

  • Maeneo 7 ya mafunzo kutoka kwa Dkt. Andrew Coggan kulingana na asilimia ya FTP
  • Maeneo yanayotegemea nguvu ni sahihi zaidi kuliko mapigo ya moyo—majibu ya papo hapo, hayajaathiriwa na uchovu
  • Eneo la 2 (Stamina) ni msingi—60-70% ya mafunzo hujenga msingi wa aerobic
  • Eneo la 4 (Kizingiti) huimarisha usafishaji wa lakteti na nguvu thabiti
  • Eneo la 5 (VO₂max) huendeleza uwezo wa juu wa aerobic kwa juhudi za dakika 3-8

Maeneo ya Mafunzo yanayotegemea Nguvu ni nini?

Maeneo ya mafunzo yanayotegemea nguvu ni viwango vya ukubwa vilivyofafanuliwa kisayansi kulingana na FTP yako (Functional Threshold Power). Kila eneo husababisha mabadiliko maalum ya kisaikolojia, kutoka kwa ujenzi wa msingi wa aerobic katika Eneo la 2 hadi nguvu ya neuromuscular katika Eneo la 7. Tofauti na maeneo ya mapigo ya moyo, maeneo ya nguvu hutoa majibu ya papo hapo na sahihi ambayo hayaathiriwi na uchovu, kafeini, joto, au upungufu wa maji mwilini. Nguvu ndio kiwango cha dhahabu kwa mafunzo yaliyopangwa ya baiskeli.

Kwa nini Maeneo ya Nguvu ni Bora kuliko Mapigo ya Moyo

❤️ Mafunzo ya Mapigo ya Moyo

Mapungufu:

  • Kuchelewa kwa sekunde 5-15 wakati wa vipindi
  • Mvuto wa moyo (mapigo ya moyo hupanda kutokana na uchovu/joto)
  • Huathiriwa na kafeini, msongo wa mawazo, maji
  • Mabadiliko ya kila siku ya ±5-10 bpm
  • Haifai kwa vipindi vifupi (<dakika 2)

Bora kwa: Juhudi ndefu thabiti, kuangalia kupona

⚡ Mafunzo ya Nguvu

Faida:

  • Majibu ya papo hapo (hakuna kuchelewa)
  • Haiaathiriwi na uchovu, joto, kafeini
  • Thabiti siku hadi siku (usahihi wa ±1-2%)
  • Inafaa kwa vipindi vya muda wowote
  • Inapima moja kwa moja matokeo ya kazi

Bora kwa: Mafunzo yote—vipindi, tempo, kizingiti, mbio za kasi (sprints)

🎯 Kanuni Muhimu: Nguvu = Ukweli

Nguvu inapima kazi halisi iliyofanywa, bila kutegemea mambo ya nje. 250W ni 250W uwe mchangamfu au umechoka, kuna joto au baridi, unatumia kafeini au la. Lengo hili hufanya maeneo ya nguvu kuwa chombo cha mafunzo kinachotegemeka zaidi kwa waendesha baiskeli.

Rejea ya Haraka: Maeneo 7 ya Nguvu

Eneo Jina % ya FTP Muda RPE Mfano wa Zoezi
1 Kupona (Active Recovery) <55% Saa nyingi 2-3/10 Mzunguko rahisi, safari ya kupona
2 Stamina (Endurance) 56-75% Saa 2-6 4-5/10 Safari ndefu thabiti, ujenzi wa msingi
3 Tempo 76-90% Saa 1-3 6-7/10 Vipindi 3×20 min vya tempo
4 Kizingiti cha Lakteti 91-105% Dakika 30-60 7-8/10 Vipindi 2×20 min vya kizingiti
5 VO₂max 106-120% Dakika 3-8 9/10 Vipindi 5×5 min vya VO₂max
6 Uwezo wa Anaerobic 121-150% Sekunde 30 hadi dakika 3 10/10 Mbio 12×30s za kupanda milima
7 Nguvu ya Neuromuscular >150% <Sekunde 30 MAX Mbio 6×10s za kasi ya juu (sprints)

📐 Mfano wa Ukokotoaji wa Maeneo (FTP = 250W)

  • Eneo la 1: <138W (< 55% ya FTP)
  • Eneo la 2: 140-188W (56-75% ya FTP)
  • Eneo la 3: 190-225W (76-90% ya FTP)
  • Eneo la 4: 228-263W (91-105% ya FTP)
  • Eneo la 5: 265-300W (106-120% ya FTP)
  • Eneo la 6: 303-375W (121-150% ya FTP)
  • Eneo la 7: >375W (>150% ya FTP)

Maeneo 7 ya Nguvu: Mwongozo Kamili

Eneo la 1: Kupona (Active Recovery)

Eneo la 1 <55% ya FTP RPE 2-3/10

Kusudi: Kupona, kupasha moto, kupoza mwili. Eneo la 1 huchochea mtiririko wa damu bila kutengeneza mkazo wa mafunzo. Hatumiki kwa ajili ya kuimarisha fitinesi—ni kwa ajili ya kufufua mwili pekee.

Viashiria vya Kisaikolojia:

  • Mapigo ya moyo: 50-60% ya kiwango cha juu
  • Lakteti: <1.0 mmol/L (uzalishaji mdogo)
  • Upumuaji: Upumuaji wa pua ni rahisi
  • Hali: Haichoshi, unaweza kuendesha muda mrefu

Mfano wa Zoezi:

Safari ya Kupona

  • Dakika 30-60 za mzunguko rahisi @ Eneo la 1
  • Lengo: kadensi ya juu (rpm 90-100), gia rahisi
  • Kusudi: suuza miguu baada ya mafunzo magumu

Kiwango cha Wiki: 5-10% (hasa kupasha moto/kupoza mwili)

💡 Kidokezo cha Kitaalamu: Safari za Kupona Zinafanya Kazi

Safari za kupona za Eneo la 1 siku baada ya mafunzo magumu huharakisha kupona vizuri kuliko mapumziko kamili. Hakikisha ni rahisi kweli—ikiwa huwezi kuzungumza bila juhudi, unaendesha kwa ukali sana.

Eneo la 2: Stamina (Eneo la Msingi)

Eneo la 2 56-75% ya FTP RPE 4-5/10

Kusudi: Eneo muhimu zaidi la kujenga fitinesi ya baiskeli. Eneo la 2 huendeleza uwezo wa aerobic, msongamano wa mitochondria, uchomaji mafuta, na mitandao ya mishipa ya damu (capillary). Hapa ndipo stamina ya kweli hujengwa—mafunzo ya msingi "ya kuchosha" yanayozalisha mabingwa.

🏆 Kwa nini Eneo la 2 ni Muhimu Zaidi

Waendesha baiskeli wa kiwango cha juu hutumia 60-70% ya muda wa mafunzo katika Eneo la 2. Eneo hili la msingi la aerobic:

  • Huongeza msongamano wa mitochondria (uzalishaji zaidi wa nishati ya seli)
  • Hujenga mitandao ya mishipa ya damu (uwasilishaji bora wa oksijeni kwenye misuli)
  • Huimarisha uchomaji mafuta (huweka glaikojeni kwa ajili ya juhudi ngumu zaidi)
  • Huendeleza vimeng'enya (enzymes) vya aerobic kwa ajili ya nguvu thabiti
  • Hutengeneza msingi wa stamina bila hatari ya kufanya mazoezi kupita kiasi

Viashiria vya Kisaikolojia:

  • Mapigo ya moyo: 60-75% ya kiwango cha juu
  • Lakteti: 1.0-2.0 mmol/L (chini ya kizingiti cha kwanza)
  • Upumuaji: Vizuri, kasi ya mazungumzo
  • Hali: Inaweza kudumishwa kwa saa 2-6, unaweza kuzungumza kwa urahisi

Mfano wa Zoezi:

Safari ya Kawaida ya Eneo la 2

  • Saa 2-4 @ 60-70% ya FTP
  • Ardhi tambarare au inayoinuka kidogo
  • Lengo: kudumisha nguvu thabiti, epuka maongezeko ya kasi ya ghafla

Stamina ya Hatua kwa Hatua

  • Saa 3 kwa jumla: Anza Eneo la 2 kwa chini (60% FTP), malizia Eneo la 2 kwa juu (75% FTP)
  • Huiga uwezo wa kuzuia uchovu siku ya mbio

Kiwango cha Wiki: 60-70% ya muda wote wa mafunzo

⚠️ Makosa ya Kawaida: Kufanya Mazoezi kwa Ukali Katika Eneo la 2

Waendesha baiskeli wengi huendesha Eneo la 2 kwa ukali sana, wakisukuma hadi Eneo la 3-4. Mafunzo haya ya "eneo la kati" hutengeneza uchovu sugu bila kujenga msingi wa aerobic. Eneo la 2 linapaswa kuhisiwa kuwa rahisi—unapaswa kumaliza ukiwa unahisi unaweza kufanya zaidi. Ikiwa unapumua kwa shida au huwezi kuzungumza, unafanya mazoezi kwa ukali sana. Punguza kasi.

Eneo la 3: Tempo / Sweet Spot

Eneo la 3 76-90% ya FTP RPE 6-7/10

Kusudi: Mafunzo ya tempo kwenye ukubwa wa "sweet spot" (88-93% FTP). Eneo la 3 huimarisha stamina ya misuli na nguvu thabiti bila uchovu mwingi kama wa Eneo la 4 la kizingiti. Pia huitwa "kasi ya siku nzima"—kasi ya juu zaidi unayoweza kushikilia kinadharia kwa saa kadhaa.

Viashiria vya Kisaikolojia:

  • Mapigo ya moyo: 75-85% ya kiwango cha juu
  • Lakteti: 2.0-3.5 mmol/L (inakaribia kizingiti)
  • Upumuaji: Juu, sentensi fupi tu
  • Hali: Vigumu kidogo lakini thabiti, inaweza kudumishwa kwa saa 1-3

Mfano wa Zoezi:

Vipindi vya Sweet Spot

  • Vipindi 3×20 min @ 88-93% FTP (mapumziko 5 min)
  • Vipindi 2×30 min @ 85-90% FTP (mapumziko 10 min)
  • Faida kubwa ya aerobic kwa kiwango kidogo cha uchovu

Safari ya Tempo

  • Dakika 90 mfululizo @ 80-85% FTP
  • Huiga kasi ya mbio kwa gran fondos, safari za karne (centuries)

Kiwango cha Wiki: 15-20% (muhimu kwa stamina maalum ya mbio)

💡 Mafunzo ya Sweet Spot

Kiwango cha juu cha Eneo la 3 (88-93% FTP) huitwa "sweet spot"—hutoa 90% ya faida ya mafunzo ya kizingiti kwa 70% tu ya uchovu. Ni bora sana kwa waendesha baiskeli wenye muda mchache.

Eneo la 4: Kizingiti cha Lakteti (Eneo la Fedha)

Eneo la 4 91-105% ya FTP RPE 7-8/10

Kusudi: Eneo la 4 ni "eneo la fedha" kwa utendaji wa mbio. Mafunzo ya kizingiti huimarisha usafishaji wa lakteti, hupandisha FTP, na huongeza nguvu thabiti. Hiki ni kiwango chako cha FTP—nguvu unayoweza kushikilia kwa takriban saa 1. Kazi ya Eneo la 4 inatafsiriwa moja kwa moja kuwa utendaji bora wa mbio za muda (time trial), criterium, na mbio za barabarani.

Viashiria vya Kisaikolojia:

  • Mapigo ya moyo: 85-92% ya kiwango cha juu (katika kizingiti cha lakteti)
  • Lakteti: 3.5-5.5 mmol/L (maximal lactate steady state)
  • Upumuaji: Ngumu, wa shida, maneno moja moja tu
  • Hali: Ngumu sana, inaweza kudumishwa kwa dakika 30-60 kwa upeo

Mfano wa Zoezi:

Vipindi vya Kawaida vya Kizingiti

  • Vipindi 2×20 min @ 95-100% FTP (mapumziko 10 min)
  • Vipindi 3×12 min @ 100-105% FTP (mapumziko 5 min)
  • Vipindi 4×8 min @ 100-105% FTP (mapumziko 4 min)

Vipindi vya Over-Under

  • Vipindi 4×10 min vikibadilishana dakika 2 @ 95% FTP, dakika 1 @ 105% FTP
  • Inafundisha uvumilivu na usafishaji wa lakteti

Kizingiti Thabiti

  • Dakika 30-40 mfululizo @ 95-100% FTP
  • Huiga juhudi za mbio za muda au kujitenga na kundi (breakaway)

Kiwango cha Wiki: 10-15% (mkazo mkubwa, punguza hadi vipindi 2-3 kwa wiki)

⚠️ Mafunzo ya Kizingiti Yanahitaji Kupona

Eneo la 4 huzalisha 150-250 TSS kwa kila kipindi. Ruhusu saa 48 kati ya mazoezi ya kizingiti. Kazi nyingi ya Eneo la 4 husababisha uchovu sugu na kufanya mazoezi kupita kiasi. Sawazisha na mafunzo ya kutosha ya msingi ya Eneo la 2.

Eneo la 5: VO₂max (Nguvu ya Juu ya Aerobic)

Eneo la 5 106-120% ya FTP RPE 9/10

Kusudi: Vipindi vya VO₂max huendeleza uwezo wa juu wa aerobic na nguvu katika VO₂max. Juhudi hizi za dakika 3-8 hufundisha mfumo wako wa mzunguko wa damu na kupumua kutoa na kutumia oksijeni kwa viwango vya juu. Kazi ya Eneo la 5 huimarisha "ukubwa wa injini yako"—kiwango cha juu cha fitinesi yako ya aerobic.

Viashiria vya Kisaikolojia:

  • Mapigo ya moyo: 92-100% ya kiwango cha juu (karibu na kiwango cha juu kabisa)
  • Lakteti: 5.5-10+ mmol/L (mkusanyiko mkubwa)
  • Upumuaji: Juu kabisa, wa kutweta, hakuna mazungumzo
  • Hali: Ngumu mno, inaweza kudumishwa kwa dakika 3-8

Mfano wa Zoezi:

Vipindi vya Kawaida vya VO₂max

  • Vipindi 5×5 min @ 110-115% FTP (mapumziko 5 min)
  • Vipindi 6×4 min @ 115-120% FTP (mapumziko 4 min)
  • Vipindi 4×6 min @ 108-112% FTP (mapumziko 6 min)

Marudio Mafupi ya VO₂max

  • Vipindi 10×3 min @ 115-120% FTP (mapumziko 3 min)
  • Vipindi 8×4 min @ 110-115% FTP (mapumziko 4 min)
  • Ukubwa wa juu, muda mfupi

Kiwango cha Wiki: 5-10% (inachosha sana, tumia kwa uchache)

💡 Muda wa Mafunzo ya VO₂max

Tenga kazi ya Eneo la 5 kwa ajili ya awamu maalum za kuelekea mbio (wiki 8-12 kabla ya hafla muhimu). Awamu za ujenzi wa msingi zinapaswa kulenga Eneo la 2. Vipindi vya VO₂max ni vya mkazo sana kwa mafunzo ya mwaka mzima.

Eneo la 6: Uwezo wa Anaerobic

Eneo la 6 121-150% ya FTP RPE 10/10

Kusudi: Kuendeleza nguvu ya anaerobic na uvumilivu wa lakteti. Eneo la 6 hufundisha uwezo wako wa kuzalisha na kuvumilia viwango vya juu vya lakteti wakati wa juhudi za juu za sekunde 30 hadi dakika 3. Muhimu kwa mashambulizi ya criterium, miinuko mifupi, na kuziba mapengo.

Viashiria vya Kisaikolojia:

  • Mapigo ya moyo: 95-100% ya juu (juu kabisa, huchelewa kufuata juhudi)
  • Lakteti: 10-20+ mmol/L (mkusanyiko mkubwa mno)
  • Upumuaji: Shida kabisa, kutweta sana
  • Hali: Kila kitu (all-out), inaweza kudumishwa kwa sekunde 30 hadi dakika 3

Mfano wa Zoezi:

Vipindi vya Anaerobic

  • Vipindi 10×1 min @ 130-140% FTP (mapumziko 2-3 min)
  • Vipindi 8×90s @ 125-135% FTP (mapumziko 3 min)
  • Vipindi 6×2 min @ 120-130% FTP (mapumziko 4 min)

Kiwango cha Wiki: 2-5% (uchovu mkubwa sana, tumia kimkakati)

Eneo la 7: Nguvu ya Neuromuscular

Eneo la 7 >150% ya FTP RPE MAX

Kusudi: Nguvu ya juu ya mbio (sprint) na ushirikishwaji wa neuromuscular. Eneo la 7 hufundisha nguvu ya mlipuko na uanzishaji wa nyuzi za misuli zinazofanya kazi haraka. Juhudi za juu kabisa zinazodumu chini ya sekunde 30 kwa ajili ya kumalizia mbio na maongezeko ya kasi ya mlipuko.

Viashiria vya Kisaikolojia:

  • Mapigo ya moyo: Inabadilika (haifikii kiwango cha juu katika <30s)
  • Nguvu: Matokeo ya juu ya papo hapo
  • Hali: Juhudi ya juu kabisa, mlipuko

Mfano wa Zoezi:

Vipindi vya Mbio za Kasi (Sprint)

  • Mbio 6×10s za kasi ya juu (mapumziko 5 min)
  • Mbio 8×20s za juhudi ya juu (mapumziko 5 min)
  • Mbio 5×30s za kasi (mapumziko 10 min)

Kiwango cha Wiki: 1-2% (kwa ajili ya waendesha mbio za kasi au maandalizi maalum ya mbio)

Mgawanyo wa Mafunzo kulingana na Aina ya Mwendesha Baiskeli

Waendesha Baiskeli wa Burudani / Fitinesi

TSS ya Wiki: 300-500 (saa 6-10)

  • Eneo la 1: 10% (kupona)
  • Eneo la 2: 70% (jenga msingi wa aerobic)
  • Eneo la 3: 15% (maendeleo ya tempo)
  • Eneo la 4: 5% (kizingiti kidogo)
  • Eneo la 5-7: 0% (havihitajiki bado)

Lengo: Jenga msingi wa aerobic kwa Eneo la 2, ongeza tempo kwa mabadiliko

Waendesha Baiskeli Washindani

TSS ya Wiki: 500-800 (saa 10-15)

  • Eneo la 1: 5% (kupasha moto/kupoza mwili)
  • Eneo la 2: 60% (msingi wa aerobic)
  • Eneo la 3: 20% (tempo/sweet spot)
  • Eneo la 4: 10% (vipindi vya kizingiti)
  • Eneo la 5: 4% (vipindi vya VO₂max)
  • Eneo la 6-7: 1% (kazi ya anaerobic/sprint)

Lengo: 80/20 mafunzo polarized—hasa rahisi, baadhi magumu sana

Mbio za Barabarani (Crits/Road Races)

TSS ya Wiki: 600-900 (saa 12-18)

  • Eneo la 1: 5%
  • Eneo la 2: 55%
  • Eneo la 3: 15%
  • Eneo la 4: 15% (muhimu kwa mbio)
  • Eneo la 5: 8% (mashambulizi, kuziba mapengo)
  • Eneo la 6-7: 2% (kumalizia mbio)

Lengo: Kizingiti + VO₂max kwa mahitaji ya mbio

Baiskeli ya Milimani (XC/Enduro)

TSS ya Wiki: 500-750 (saa 10-14)

  • Eneo la 1: 10% (mazoezi ya kiufundi)
  • Eneo la 2: 50% (stamina ya msingi)
  • Eneo la 3: 15%
  • Eneo la 4: 10%
  • Eneo la 5: 10% (maongezeko kasi, miinuko)
  • Eneo la 6: 5% (juhudi za mlipuko)

Lengo: Kazi zaidi ya Eneo la 5-6 kwa mahitaji yanayobadilika ya nguvu

📊 Kanuni ya Mafunzo Polarized ya 80/20

Waendesha baiskeli wa kiwango cha juu hufuata mafunzo polarized: 80% ya muda katika maeneo rahisi (Eneo la 1-2), 20% katika maeneo magumu (Eneo la 4-7). Epuka mafunzo ya kupita kiasi katika "eneo la kati" (Eneo la 3).

  • Kwa nini inafanya kazi: Mabadiliko ya aerobic yanahitaji kiwango kikubwa katika ukubwa wa chini
  • Ukubwa wa juu = msongo mkubwa: Eneo la 4-5 linahitaji kupona zaidi kwa kiasi kikubwa
  • Huzuia kufanya mazoezi kupita kiasi: Kazi nyingi ya Eneo la 3-4 hutengeneza uchovu sugu
  • Inaungwa mkono na utafiti: Tafiti zinaonyesha 80/20 ni bora kuliko mafunzo ya ukubwa wa wastani

Jinsi ya Kutumia Maeneo ya Mafunzo kwa Ufanisi

1. Kokotoa Maeneo Yako Binafsi

Maeneo yako yanategemea FTP yako. Fanya test ya FTP ya dakika 20, kisha zidisha kwa asilimia za maeneo. Bike Analytics hukokotoa maeneo kiotomatiki unapoweka FTP.

Mfano: FTP = 250W

  • Eneo la 1: <138W
  • Eneo la 2: 140-188W (56-75% ya FTP)
  • Eneo la 3: 190-225W (76-90% ya FTP)
  • Eneo la 4: 228-263W (91-105% ya FTP)
  • Eneo la 5: 265-300W (106-120% ya FTP)
  • Eneo la 6: 303-375W (121-150% ya FTP)
  • Eneo la 7: >375W (>150% ya FTP)

2. Mazoezi Maalum ya Maeneo

Kila eneo lina aina maalum za mazoezi. Usichanganye maeneo kiholela—chagua kwa makusudi kulingana na malengo ya mafunzo.

Lengo Maeneo ya Msingi Mfano wa Wiki
Jenga msingi wa aerobic Eneo la 2 (70%), Eneo la 3 (20%) Safari 5×Eneo la 2 (saa 2-4), 1×tempo (3×20 min Z3)
Imarisha FTP Eneo la 4 (15%), Eneo la 2 (60%) 2×kizingiti (2×20 min Z4), safari 3×Eneo la 2
Maandalizi ya mbio Eneo la 5 (10%), Eneo la 4 (10%), Eneo la 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×kizingiti, 3×Eneo la 2
Nguvu ya mbio ya kasi Eneo la 6-7 (5%), Eneo la 2 (70%) 1×sprints (10×10s Z7), safari 4×Eneo la 2

3. Mgawanyo wa Maeneo: Barabarani dhidi ya MTB

Uendeshaji wa baiskeli barabarani na milimani una mfumo tofauti wa nguvu, unaoathiri mgawanyo wa maeneo.

🚴 Uendeshaji Barabarani

Mfumo wa nguvu: Juhudi thabiti, za kudumu

  • Muda mwingi katika Eneo la 2-4 (thabiti)
  • Nguvu Iliyorekebishwa ≈ Nguvu ya Wastani
  • Kielelezo cha Ubadilikaji (VI): 1.02-1.05
  • Lengo: stamina ya kizingiti

🏔️ Baiskeli ya Milimani

Mfumo wa nguvu: Inabadilika sana, "milipuko"

  • Muda mwingi katika Eneo la 5-6 (milipuko)
  • Nguvu Iliyorekebishwa >> Nguvu ya Wastani
  • Kielelezo cha Ubadilikaji (VI): 1.10-1.20+
  • Lengo: kurudia juhudi za ukubwa wa juu

Jifunze zaidi kuhusu tofauti za uchambuzi wa nguvu barabarani dhidi ya MTB.

4. Fuatilia Muda katika Eneo

Bike Analytics inaonyesha muda uliotumika katika kila eneo kwa kila safari. Tumia hii kuhakikisha unafanya mazoezi kama ulivyokusudia.

✅ Uhakiki wa Mgawanyo wa Maeneo

  • Safari ya Eneo la 2: Inapaswa kuwa 80-90% ya muda katika Eneo la 2 (bila kuingia Eneo la 3)
  • Kipindi cha Kizingiti: 20-30% ya muda katika Eneo la 4 (mapumziko katika Eneo la 1-2)
  • Zoezi la VO₂max: 10-15% ya muda katika Eneo la 5, mengine yakibaki Eneo la 1-2 kwa kupona
  • Jumla za wiki: Zinapaswa kuonyesha kanuni ya 80/20 (80% Eneo la 1-2, 20% Eneo la 3+)

5. Rudia Test ya FTP Mara kwa Mara

Maeneo ni sahihi tu ikiwa FTP ni ya sasa. Rudia test kila baada ya wiki 6-8 fitinesi inavyoimarika. Maeneo yaliyopitwa na wakati = mafunzo yasiyo na tija.

💡 Wakati wa Kurudia Test ya FTP

  • Kila baada ya wiki 6-8 wakati wa maendeleo ya mafunzo
  • Baada ya ugonjwa au jeraha (FTP inaweza kupungua)
  • Wakati maeneo yanapohisiwa kuwa rahisi sana au magumu sana mfululizo
  • Baada ya kipindi kikubwa cha mafunzo (wiki 8-12)
  • Kabla ya kuanza awamu maalum ya kuelekea mbio

Maeneo ya Mafunzo: Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Kwa nini maeneo ya nguvu ni bora kuliko maeneo ya mapigo ya moyo?

Nguvu ni ya papo hapo na yenye lengo. Mapigo ya moyo huchelewa kwa sekunde 5-15, huathiriwa na uchovu/joto/kafeini, na hubadilika wakati wa safari ndefu. Nguvu inapima kazi halisi kwa usahihi wa ±1-2%, bila kuathiriwa na mambo ya nje. Kwa vipindi na mafunzo sahihi, maeneo ya nguvu ni bora zaidi.

Nitapaswa kutumia muda gani katika Eneo la 2?

60-70% ya jumla ya kiasi cha mafunzo kwa waendesha baiskeli wengi. Waendesha baiskeli wa kiwango cha juu hutumia muda mwingi zaidi katika Eneo la 2 wakati wa awamu za msingi. Eneo la 2 hujenga msingi wa aerobic unaoauni kazi zote za ukubwa wa juu. Usikimbilie kuruka ujenzi wa msingi—ni mafunzo muhimu zaidi utakayofanya.

Je, naweza kufanya mazoezi katika Eneo la 2 na Eneo la 5 pekee (mafunzo polarized)?

Ndiyo—huu ndio mfumo wa mafunzo polarized. 80% ya muda katika Eneo la 1-2 (rahisi), 20% katika Eneo la 4-7 (magumu mno), na muda mchache katika Eneo la 3. Utafiti unaonyesha mafunzo polarized ni yenye tija sana. Hata hivyo, baadhi ya kazi za tempo za Eneo la 3 bado ni muhimu kwa stamina maalum ya mbio.

Nifanye nini ikiwa siwezi kushikilia nguvu ya Eneo la 4 kwa vipindi vya kizingiti?

Sababu tatu zinazowezekana: (1) FTP imepitwa na wakati na inahitaji kurudiwa kwa test, (2) kupona kutosha kutokana na mafunzo yaliyopita (angalia TSB), au (3) kosa la mpangilio wa kasi (ulianza kwa ukali sana). Rudia test ya FTP ikiwa hili linatokea mfululizo. Fuatilia Msawazo wa Mkazo wa Mafunzo (TSB) ili kuhakikisha unakoma vizuri.

Nitakokotoaje maeneo kutoka kwa Critical Power badala ya FTP?

Tumia CP badala ya FTP. Ikiwa CP = 257W na FTP = 250W, tumia CP kwa ukokotoaji wa maeneo. Maeneo kulingana na CP ni ya juu kidogo. Eneo la 2 linakuwa 144-193W (56-75% ya 257W). Bike Analytics inaunga mkono maeneo yanayotegemea CP na FTP.

Nitapaswa kutumia usawazishaji (smoothing) wa sekunde 30 au sekunde 3 kwa ajili ya maeneo?

Usawazishaji wa sekunde 30 kwa barabarani, sekunde 3-5 kwa MTB. Nguvu barabarani ni thabiti zaidi, hivyo usawazishaji wa 30s huchuja mabadiliko ya asili. Nguvu ya MTB inabadilika kwa milipuko, ikihitaji usawazishaji mfupi zaidi ili kunasa ukubwa wa kweli. Bike Analytics hurekebisha usawazishaji kiotomatiki kulingana na aina ya safari.

Mafunzo ya maeneo yanaathiri vipi TSS?

Ukubwa wa eneo huamua TSS kwa uhusiano mkubwa (exponential). Eneo la 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/saa. Eneo la 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/saa. Eneo la 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/saa. Maeneo ya juu hutengeneza mkazo mkubwa zaidi wa mafunzo. Jifunze jinsi TSS inavyofanya kazi na maeneo.

Je, naweza kuchanganya maeneo katika safari moja?

Ndiyo—mazoezi yenye tija zaidi ni yale ya maeneo mengi. Mfano: dakika 15 kupasha moto Eneo la 1 + vipindi 2×20 min kizingiti Eneo la 4 + dakika 15 kupoza mwili Eneo la 1. Siri ni kuchagua maeneo kwa makusudi. Epuka kuendesha katika Eneo la 3 ("gray zone") kwa bahati mbaya—hii inatengeneza uchovu bila kujenga fitinesi.

Kuna tofauti gani kati ya maeneo ya ndani (indoor) na nje?

FTP ya ndani kwa kawaida ni 5-10% chini kuliko nje kutokana na mkusanyiko wa joto, kutokuteremka (no coasting), na sababu za kisaikolojia. Fanya test ya FTP katika mazingira utakayofanya mafunzo zaidi. Ikiwa unafanya mafunzo ndani, tumia FTP ya ndani kwa ajili ya maeneo. Bike Analytics inaweza kufuatilia thamani tofauti za FTP za ndani/nje.

Vipi kuhusu Eneo la 3—je, halina faida?

Sio kwamba halina faida, lakini ni rahisi kulitumia kupita kiasi. Kazi ya tempo ya Eneo la 3 ina thamani kwa stamina ya misuli, hasa kiwango cha juu cha Eneo la 3 (88-93% FTP "sweet spot"). Tatizo: waendesha baiskeli wengi hutumia muda mwingi sana katika Eneo la 3 bila kukusudia, na kutengeneza uchovu sugu. Kazi ya tempo inapaswa kuwa ya makusudi, siyo tu maingilio ya bahati mbaya.

Rasilimali Zinazohusiana

Test ya FTP

Fanya test ya FTP ya dakika 20 ili kuweka maeneo yako binafsi ya mafunzo.

Mwongozo wa FTP →

Mzigo wa Mafunzo

Jifunze jinsi ukubwa wa mafunzo unavyoathiri TSS na usimamizi wa mkazo wa mafunzo.

Mwongozo wa TSS →

Kuanza

Mwongozo kamili wa waanzilishi kuhusu Bike Analytics na upangaji wa mafunzo ya nguvu.

Mwongozo wa Kuanza →

Tayari kufanya mafunzo kwa kutumia maeneo ya nguvu?

Pakua Bike Analytics Bure

Ufuatiliaji wa maeneo kiotomatiki kwa kila safari