Usimamizi wa Mzigo wa Mafunzo: TSS, CTL, ATL na TSB kwa ajili ya Baiskeli

Mudu Chati ya Usimamizi wa Utendaji ili kuboresha mafunzo, kuzuia kufanya mazoezi kupita kiasi, na kufikia kilele cha malengo yako ya baiskeli

🎯 Mambo Muhimu ya Kuzingatia: Mzigo wa Mafunzo kwa Baiskeli

  • Alama ya Mkazo wa Mafunzo (TSS) inapima jinsi kila safari inavyoathiri mwili wako, ikichanganya nguvu, ukubwa, na muda
  • CTL (Mzigo Sugu wa Mafunzo) inapima fitinesi yako ya muda mrefu iliyojengwa kwa siku 42 za mafunzo ya kila mara
  • ATL (Mzigo Mkali wa Mafunzo) inafuatilia uchovu wa hivi karibuni kutoka kwa siku 7 zilizopita za uendeshaji baiskeli
  • TSB (Msawazo wa Mkazo wa Mafunzo) inaonyesha msawazo wako wa fitinesi na uchovu na utayari wako wa kushindana au kupona
  • Kuelewa mzigo wa mafunzo ya baiskeli huzuia kufanya mazoezi kupita kiasi na kuboresha muda wa utendaji kupitia upangaji wa vipindi unaotegemea data

Msingi: Ukokotoaji wa TSS unahitaji Functional Threshold Power (FTP) yako kama hatua ya rejea ya kizingiti.

Alama ya Mkazo wa Mafunzo (TSS) ni nini?

Alama ya Mkazo wa Mafunzo inajibu swali muhimu: Safari hiyo ilikuwa ngumu kiasi gani? Sio tu umbali au muda, bali mkazo halisi wa kisaikolojia uliowekwa kwenye mwili wako na kila kipindi cha baiskeli.

Alama ya Mkazo wa Mafunzo (TSS), iliyoendelezwa na Dkt. Andrew Coggan, inatoa njia sanifu ya kupima ukubwa wa mazoezi na muda kuwa namba moja. TSS ilileta mapinduzi katika mafunzo ya baiskeli kwa kufanya mafunzo yanayotegemea nguvu yaweze kufikiwa na kufanyiwa kazi.

Kiwango cha TSS kwa ajili ya Baiskeli

Saa moja kwenye Functional Threshold Power (FTP) yako = 100 TSS

Usanifishaji huu unaruhusu kulinganisha mazoezi, wiki, na mizunguko ya mafunzo. Juhudi ya kizingiti ya dakika 30 = ~50 TSS. Safari ya kizingiti ya saa 2 = ~200 TSS.

Jinsi TSS Inavyokokotolewa

TSS = (sekunde × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Ambapo:

  • NP (Nguvu Iliyorekebishwa) = "Gharama" ya kisaikolojia ya safari
  • IF (Kielelezo cha Ukubwa) = NP / FTP (ukubwa kulingana na kizingiti)
  • Muda = Jumla ya muda wa safari katika sekunde
  • FTP = Functional threshold power yako katika wati

Mfano wa Zoezi: Safari ya Stamina ya Saa 2

Wasifu wa Mwendeshaji:

  • FTP: 250W

Data ya Safari:

  • Muda: Saa 2 (sekunde 7200)
  • Nguvu Iliyorekebishwa: 200W

Hatua ya 1: Kokotoa Kielelezo cha Ukubwa (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0.80

Hatua ya 2: Kokotoa TSS

TSS = (7200s × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS

Ufafanuzi: Safari hii ya stamina ya saa 2 katika 80% ya FTP ilitengeneza 128 TSS—kichocheo kizuri cha mafunzo ya aerobic kawaida kwa safari za ujenzi wa msingi.

Miongozo ya TSS kulingana na Aina ya Zoezi

Aina ya Zoezi Kiwango cha TSS Kielelezo cha Ukubwa Maelezo
Safari ya Kupona 20-50 TSS IF < 0.65 Mzunguko rahisi, kupona (active recovery), dakika 30-60
Stamina Rahisi 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Kasi ya mazungumzo, ujenzi wa msingi wa aerobic, saa 1-2
Stamina ya Wastani 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Safari ya hali ya utulivu, safari za vikundi, saa 2-3
Safari ya Tempo 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Mafunzo ya sweet spot, juhudi za tempo za kudumu, saa 2-3
Zoezi la Kizingiti 200-300 TSS IF 0.95-1.05 Vipindi vya FTP, uigaji wa mbio, saa 2-4 zenye ubora
Vipindi vya VO₂max 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Vipindi magumu katika 120% FTP, saa 1-2 zenye ukubwa wa juu
Uigaji wa Mbio 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Juhudi maalum za hafla, criteriums, mbio za barabarani, saa 2-5

📊 Malengo ya TSS ya Wiki kulingana na Kiwango cha Mwendeshaji

  • Mwendeshaji Mwanzo: 200-400 TSS/wiki (safari 3-4/wiki)
  • Mwendeshaji wa Burudani: 400-600 TSS/wiki (safari 4-5/wiki)
  • Washindani wa Ngazi ya Kati: 600-900 TSS/wiki (safari 5-7/wiki)
  • Elite/Wataalamu: 900-1500+ TSS/wiki (vipindi 8-12+/wiki)

Hizi hujilimbikiza kuelekea Mzigo wako Sugu wa Mafunzo (CTL), kipimo cha fitinesi kilichoelezwa hapa chini.

Chati ya Usimamizi wa Utendaji (PMC)

PMC inaonyesha vipimo vitatu vinavyohusiana vinavyotoa picha kamili ya mafunzo yako ya baiskeli: fitinesi, uchovu, na fomu.

📈

CTL - Mzigo Sugu wa Mafunzo

FITINESI Yako

Wastani wa uzito unaopungua wa siku 42 wa TSS ya kila siku. Inawakilisha fitinesi ya aerobic ya muda mrefu na mabadiliko ya mafunzo kutokana na uendeshaji wa baiskeli wa kila mara.

CTL leo = CTL jana + (TSS leo - CTL jana) / 42
⚡

ATL - Mzigo Mkali wa Mafunzo

UCHOVU Wako

Wastani wa uzito unaopungua wa siku 7 wa TSS ya kila siku. Inanasa mkazo wa mafunzo ya hivi karibuni na uchovu uliokusanywa kutoka kwa wiki iliyopita ya uendeshaji baiskeli.

ATL leo = ATL jana + (TSS leo - ATL jana) / 7
🎯

TSB - Msawazo wa Mkazo wa Mafunzo

FOMU Yako

Tofauti kati ya fitinesi ya jana na uchovu wa leo. Inaonyesha utayari wa kufanya vizuri au hitaji la kupumzika kabla ya safari yako nyingine nzuri au mbio.

TSB = CTL (jana) - ATL (leo)

CTL: Kipimo Chako cha Fitinesi ya Baiskeli

CTL Inawakilisha Nini kwa Waendesha Baiskeli

CTL inapima mzigo wa mafunzo ambao mwili wako umezoea katika wiki 6 zilizopita. CTL ya juu katika baiskeli inamaanisha:

  • Uwezo mkubwa zaidi wa aerobic na stamina
  • Uwezo wa kuhimili kiasi kikubwa zaidi cha mafunzo na ukubwa
  • Ufanisi bora wa kimetaboliki na uchomaji mafuta
  • Matokeo ya juu ya nguvu thabiti
  • Kupona vizuri kati ya juhudi ngumu

Muda wa Mabadiliko: Siku 42

CTL ina "half-life" ya takriban siku 14-15. Baada ya siku 42, karibu 36.8% (1/e) ya athari za zoezi moja inabaki katika ukokotoaji wa fitinesi yako.

Hali hii ya kupungua polepole inamaanisha fitinesi hujengeka taratibu lakini pia hupotea polepole—unaweza kupumzika wiki moja bila kupoteza fitinesi kubwa.

Thamani za Kawaida za CTL kulingana na Kiwango cha Mwendeshaji

Waendesha Baiskeli Waanzilishi:
20-40 CTL

Kujenga fitinesi ya msingi, safari 3-4/wiki

Waendesha Baiskeli wa Burudani:
40-80 CTL

Mafunzo ya kila mara, safari 4-5/wiki

Washindani wa Ngazi ya Kati:
80-120 CTL

Kiasi kikubwa cha mbio, vipindi 6-8/wiki

Elite/Wataalamu:
120-200+ CTL

Mzigo wa mafunzo ya kitaalamu, saa 10-15+/wiki

⚠️ Mipaka ya Kiwango cha Kupanda (Ramp Rate) kwa CTL
  • Salama: +3-8 CTL kwa wiki
  • Inawezekana lakini Magumu: +8-12 CTL kwa wiki
  • Hatari kubwa: >12 CTL kwa wiki

Kuvuka viwango hivi huongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya majeraha na magonjwa. Jenga taratibu kwa ajili ya mafanikio ya fitinesi ya kudumu.

Kujenga CTL kwa Usalama: Kiwango cha Kupanda (Ramp Rate)

Mfano wa Maendeleo ya CTL (awamu ya msingi ya wiki 12)

  • Wiki 1: CTL 60 → 65 (+5)
  • Wiki 2: CTL 65 → 70 (+5)
  • Wiki 3: CTL 70 → 75 (+5)
  • Wiki 4: CTL 75 → 78 (+3, wiki ya kupona)
  • Wiki 5: CTL 78 → 83 (+5)
  • Wiki 6: CTL 83 → 88 (+5)
  • Wiki 7: CTL 88 → 93 (+5)
  • Wiki 8: CTL 93 → 96 (+3, wiki ya kupona)
  • Wiki 9: CTL 96 → 102 (+6)
  • Wiki 10: CTL 102 → 108 (+6)
  • Wiki 11: CTL 108 → 114 (+6)
  • Wiki 12: CTL 114 → 116 (+2, kupona kabla ya awamu ya ujenzi)

Matokeo: +56 CTL katika wiki 12 (wastani wa 4.7/wiki) - maendeleo thabiti kutoka kwa fitinesi ya burudani hadi kiwango cha washindani.

ATL: Kipimo Chako cha Uchovu wa Baiskeli

ATL inafuatilia mkazo wa mafunzo wa muda mfupi—uchovu uliokusanywa katika wiki iliyopita ya uendeshaji baiskeli. Hupanda haraka baada ya mafunzo magumu na hushuka haraka wakati wa mapumziko, jambo linaloifanya iwe muhimu kwa usimamizi wa kupona kati ya vipindi bora.

Mienendo ya ATL katika Mafunzo ya Baiskeli

  • Majibu ya Haraka: Muda wa mabadiliko wa siku 7 (half-life ~siku 2.4)
  • Mfumo wa Miiba: Hupanda baada ya safari ngumu, hushuka wakati wa siku za kupona
  • Kiashiria cha Kupona: ATL inayoshuka = uchovu unaopungua kati ya vipindi
  • Onyo la Kufanya Mazoezi Kupita Kiasi: ATL inayobaki juu mfululizo inaashiria kupona kutosha
  • Msawazo wa Mafunzo: ATL inapaswa kuendana na CTL lakini kubadilika zaidi

🔬 Mfano wa Fitinesi na Uchovu

Kila safari ya mafunzo inazalisha athari mbili:

  1. Kichocheo cha fitinesi (kinachojengeka polepole, kinachodumu muda mrefu)
  2. Uchovu (unaoyojengeka haraka, unaopotea haraka)

Utendaji = Fitinesi - Uchovu. PMC inaonyesha mfumo huu, ikiruhusu upangaji wa vipindi wa kisayansi na muda bora wa mbio.

Katika Hali Thabiti

Wakati mzigo wa mafunzo ni thabiti wiki hadi wiki, CTL na ATL hukutana:

Mfano: 500 TSS/wiki mfululizo

TSS ya Kila Siku ≈ 71
CTL inakaribia ~71
ATL inakaribia ~71
TSB inakaribia 0

Ufafanuzi: Fitinesi na uchovu vimesawazishwa. Udumishaji wa mafunzo thabiti—hakuna ongezeko la nakisi au ziada.

Wakati wa Awamu za Ujenzi

Wakati wa kuongeza kiasi au ukubwa:

ATL hupanda haraka zaidi kuliko CTL kutokana na muda wake mfupi wa mabadiliko. TSB inakuwa hasi (uchovu > fitinesi). Hii ni kawaida na yenye tija—unatumia mzigo wa ziada kuchochea mabadiliko.

Lengo la TSB: -10 hadi -30 wakati wa mazoezi yenye tija

Wakati wa Taper kwa ajili ya Mbio

Wakati wa kupunguza mzigo wa mafunzo kabla ya mashindano:

ATL hushuka haraka zaidi kuliko CTL. TSB inakuwa chanya (fitinesi > uchovu). Hili ndilo lengo—kufika siku ya mbio ukiwa mchangamfu na miguu iliyo tayari kufanya vizuri huku ukibaki na fitinesi.

Lengo la TSB: +10 hadi +25 siku ya mbio kulingana na hafla

TSB: Msawazo wako wa Fitinesi na Uchovu na Utayari wa Mbio

TSB (Msawazo wa Mkazo wa Mafunzo) ni tofauti kati ya fitinesi ya jana (CTL) na uchovu wa leo (ATL). Inaonyesha ikiwa wewe ni mchangamfu au umechoka, tayari kwa mbio au unahitaji siku za kupona.

Mwongozo wa Tafsiri ya TSB kwa Waendesha Baiskeli

Kiwango cha TSB Hali Tafsiri Hatua Inayopendekezwa
< -30 Hatari ya Kufanya Mazoezi Kupita Kiasi Uchovu uliokithiri. Hatari kubwa ya magonjwa/majeraha. Kupona mara moja kunahitajika. Punguza kiasi kwa 50%+. Zingatia siku za mapumziko.
-20 hadi -30 Mafunzo Bora Zaidi Mzigo wa ziada wenye tija. Kujenga fitinesi. Endelea na mpango. Fuatilia uchovu kupita kiasi au kupungua kwa nguvu.
-10 hadi -20 Mzigo wa Mafunzo wa Wastani Mkusanyiko wa mafunzo wa kawaida. Mafunzo ya kawaida. Inaweza kuhimili vipindi vya ubora au kizingiti.
-10 hadi +10 Neutral / Udumishaji Hali iliyosawazishwa. Uchovu kidogo au uchangamfu. Nzuri kwa mbio za daraja B/C, kufanyia test FTP, au wiki za kupona.
+10 hadi +25 Kilele cha Fomu ya Mbio Mchangamfu na mwenye fitinesi. Nafasi bora kwa utendaji. Mbio zenye kipaumbele cha kwanza (A-priority). Kutarajia utendaji bora wa baiskeli.
> +25 Mchangamfu sana / Kupoteza Fitinesi Umepumzika sana. Inawezekana unapoteza fitinesi. Nzuri kwa matukio mafupi ya mlipuko. Rejea mafunzo ikiwa mapumziko yameongezeka.

🎯 Lengo la TSB kulingana na Aina ya Hafla

  • Criterium / Mbio za Kasi (Sprints): TSB +5 hadi +15 (taper fupi, baki na makali)
  • Mbio za Barabarani: TSB +10 hadi +20 (taper ya siku 10-14)
  • Mbio za Muda (Time Trials): TSB +15 hadi +25 (taper ya siku 14-21 kwa ajili ya nguvu ya kilele)
  • Gran Fondos / Safari za Karne: TSB +5 hadi +15 (taper ya siku 7-10, baki na stamina)
  • Mbio za Hatua: TSB -5 hadi +10 (fika ukiwa umechoka kidogo, unahitaji stamina kuliko uchangamfu)

Matukio mafupi ya mlipuko yanahitaji TSB ya juu. Matukio marefu ya stamina yanahitaji TSB ya wastani ili kubaki na stamina.

Upangaji wa Vipindi kwa kutumia Chati ya Usimamizi wa Utendaji

Mfano wa Mzunguko wa Mafunzo wa Wiki 16

Wiki 1-4: Awamu ya Msingi

  • Lengo: Jenga CTL mfululizo kwa pointi 3-5/wiki
  • TSS ya Wiki: 400 → 450 → 500 → 450 (wiki ya kupona)
  • Maendeleo ya CTL: 60 → 73
  • Kiwango cha TSB: -5 hadi -15 (uchovu unaohimilika)
  • Lengo: Safari ndefu thabiti, stamina ya Eneo la 2, kujenga msingi wa aerobic

Wiki 5-8: Awamu ya Ujenzi

  • Lengo: Endelea kukuza CTL kwa pointi 5-8/wiki kwa vipindi kigumu zaidi
  • TSS ya Wiki: 500 → 550 → 600 → 500 (wiki ya kupona)
  • Maendeleo ya CTL: 73 → 93
  • Kiwango cha TSB: -15 hadi -25 (mzigo wa ziada wenye tija)
  • Lengo: Vipindi vya sweet spot, kazi ya kizingiti, safari ndefu za tempo

Wiki 9-12: Awamu ya Kilele

  • Lengo: Ongeza CTL hadi juu, mzigo mkubwa wa mafunzo
  • TSS ya Wiki: 600 → 650 → 650 → 550 (wiki ya kupona)
  • Maendeleo ya CTL: 93 → 108
  • Kiwango cha TSB: -20 hadi -30 (kichocheo cha juu kabisa)
  • Lengo: Vipindi maalum vya mbio, kazi ya VO₂max, uigaji wa hafla

Wiki 13-14: Kipindi cha Kupona

  • Lengo: Acha mwili upokee mafunzo, jiandae kwa taper
  • TSS ya Wiki: 400 → 400
  • Maendeleo ya CTL: 108 → 103 (kushuka kidogo, fitinesi imebaki)
  • Kiwango cha TSB: -5 hadi +5 (neutral)
  • Lengo: Stamina rahisi, safari za kufurahisha, punguza ukubwa

Wiki 15-16: Taper + Wiki ya Mbio

  • Lengo: Kufikia kilele siku ya mbio ukiwa na TSB +15-20
  • TSS ya Wiki: 350 → 250 + mbio
  • Maendeleo ya CTL: 103 → 98 (fitinesi kupotea kwa kiasi kidogo sana)
  • Maendeleo ya ATL: Inashuka haraka kutoka ~85 hadi ~50
  • TSB siku ya mbio: +18 hadi +22
  • Matokeo: Miguu michangamfu, fitinesi imebaki, tayari kwa utendaji wa kilele

✅ Kwa nini Taper Inafanya Kazi

Tofauti ya muda wa mabadiliko (siku 42 kwa CTL, siku 7 kwa ATL) hutengeneza athari ya taper:

  • ATL inajibu haraka → Uchovu unapotea ndani ya siku 7-10
  • CTL inajibu polepole → Fitinesi inadumu kwa wiki kadhaa
  • Matokeo: Fitinesi inabaki wakati uchovu unapotea = miguu michangamfu kwa ajili ya utendaji wa kilele

Mzigo wa Mafunzo: Barabarani dhidi ya Baiskeli ya Milimani

Kipengele Uendeshaji Barabarani Baiskeli ya Milimani
Mfumo wa Nguvu Juhudi thabiti, za kudumu zenye mabadiliko kidogo Nguvu inayobadilika sana kwa "milipuko" na maongezeko ya kasi
Kielelezo cha Ubadilikaji (VI) 1.02-1.05 (thabiti sana) 1.10-1.20+ (inabadilika sana)
Mkusanyiko wa TSS Inatabirika, inaweza kupangwa kwa usahihi Inabadilika, ugumu wa njia unaathiri sana TSS
Nguvu Iliyorekebishwa Karibu na nguvu ya wastani Iko juu zaidi kuliko nguvu ya wastani kwa kiasi kikubwa
Lengo Muhimu la Mafunzo Kizingiti thabiti, kazi ya tempo Vipindi vya mlipuko, usimamizi wa W', ujuzi wa kiufundi
Tafsiri ya CTL Kiashiria cha moja kwa moja cha fitinesi Kiashiria cha fitinesi lakini ujuzi wa kiufundi = 50% ya utendaji

Mambo ya Kuzingatia Maalum kwa MTB

Baiskeli ya milimani inahitaji tafsiri tofauti ya PMC:

  • Njia sawa, TSS tofauti: Ugumu wa njia unaathiri sana TSS kwa njia ile ile
  • Utambuzi wa milipuko: Hesabu maongezeko ya kasi juu ya kizingiti—mbio za XC zinaweza kuwa na milipuko 88+ katika saa 2
  • Ujuzi ni muhimu zaidi: Uwezo wa kiufundi unachangia ~50% ya utendaji wa MTB dhidi ya ~20% katika barabarani
  • Tumia nafasi fupi za nguvu: Wastani wa sekunde 3-5 ni muhimu kwa MTB dhidi ya sekunde 30 kwa barabarani

Makosa ya Kawaida katika Usimamizi wa Mzigo wa Mafunzo

1️⃣ Kujenga CTL kwa Haraka Sana

Kosa: Kuruka pointi 15-20 za CTL kwa wiki ukijaribu "kufikia" lengo la fitinesi.

Suluhisho: Punguza ongezeko hadi CTL 3-8/wiki. Kuwa na subira—fitinesi inachukua muda kujengeka kwa usalama.

2️⃣ Kutofanya Taper Kamwe

Kosa: Kufanya mazoezi magumu mfululizo, ukifika kwenye mbio ukiwa na TSB ya -20 hadi -30.

Suluhisho: Punguza kiasi siku 7-14 kabla ya hafla muhimu. Acha TSB ipande hadi +10-25 kwa utendaji wa kilele.

3️⃣ Kupuuza Maonyo ya TSB

Kosa: Kuendelea kusukuma wakati TSB inaposhuka chini ya -30 kwa muda mrefu.

Suluhisho: Chukua mapumziko ya lazima TSB inapokuwa < -30. Mwili wako unakuambia unahitaji mapumziko.

4️⃣ Kufanya Mazoezi ya Holela

Kosa: Kufuata chochote unachohisi ni kizuri badala ya ongezeko la mzigo taratibu.

Suluhisho: Fuata mpango uliopangwa wenye maendeleo ya CTL na wiki za kupona.

5️⃣ Kujilinganisha na Wengine

Kosa: "Menzangu ana CTL ya 120, nami naihitaji!"

Suluhisho: CTL ni ya mtu binafsi. CTL yako endelevu inategemea historia yako ya mafunzo na vinasaba vyako.

6️⃣ Kuruka Wiki za Kupona

Kosa: Kujenga CTL mfuluzio bila wiki za kupona zilizopangwa.

Suluhisho: Kila baada ya wiki 3-4, punguza kiasi kwa 30-40% ili kuimarisha mabadiliko ya fitinesi.

Utafiti na Uhakiki wa Kisayansi

Chati ya Usimamizi wa Utendaji na mbinu ya TSS zinaungwa mkono na miongo kadhaa ya utafiti wa sayansi ya michezo:

Machapisho Muhimu ya Utafiti

  • Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (Toleo la 3). VeloPress. — Kitabu cha msingi kinachoelezea TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
  • Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — Mfano wa awali wa fitinesi na uchovu.
  • Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — Inahakiki matumizi ya EWMA kwa usimamizi wa mzigo mkali/sugu.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — Mfano wa Critical Power unaounga mkono dhana za FTP.

💡 TrainingPeaks na WKO5

TSS, CTL, ATL, na TSB ni vipimo vilivyotengenezwa na Dkt. Andrew Coggan na kupewa leseni kwa TrainingPeaks. Vinachukuliwa kuwa viwango vya tasnia kwa usimamizi wa mzigo wa mafunzo yanayotegemea nguvu katika baiskeli.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara: Mzigo wa Mafunzo ya Baiskeli

Napaswa kufanya TSS kiasi gani kwa wiki?

TSS ya wiki inategemea kiwango chako: Waanzilishi: 200-400 TSS/wiki, Burudani: 400-600 TSS/wiki, Washindani wa kati: 600-900 TSS/wiki, Elite/Pro: 900-1500+ TSS/wiki. Anza kwa uangalifu na ongeza taratibu kwa pointi 3-8 za CTL kwa wiki.

Ni CTL gani nzuri kwa kiwango changu cha baiskeli?

Thamani za kawaida za CTL: Waanzilishi 20-40, Waendesha baiskeli wa burudani 40-80, Washindani wa kati 80-120, Elite/Wataalamu 120-200+. CTL yako endelevu inategemea historia yako ya mafunzo, muda ulio nao, na uwezo wa kupona. Lenga maendeleo taratibu badala ya namba kamili.

Nipaswa kufanya taper kwa muda gani kabla ya mbio?

Muda wa taper unategemea aina ya hafla: Mbio fupi/criteriums: siku 7-10, Mbio za barabarani: siku 10-14, Mbio za muda: siku 14-21 (unahitaji uchangamfu mkubwa), Mbio za hatua: siku 7-10 (hutaki kuwa mchangamfu sana). Lenga TSB ya +10 hadi +25 siku ya mbio kulingana na mahitaji ya hafla.

Je, naweza kufanya mafunzo wakati TSB ni -30 au chini?

TSB chini ya -30 inaashiria uchovu uliokithiri na hatari kubwa ya kufanya mazoezi kupita kiasi. Haipendekezwi kuendelea na mafunzo magumu katika kiwango hiki. Punguza kiasi kwa 50%+ na ufanye safari rahisi za kupona hadi TSB ipande hadi -20 au zaidi. Sikiliza mwili wako—uchovu mfululizo, nguvu kupungua, usingizi duni, au magonjwa ni ishara za onyo.

Nitakokotoaje PMC kwa ajili ya mashindano ya baiskeli ya milimani?

Ushindani wa MTB unahitaji tafsiri ya PMC iliyorekebishwa: Lenga utambuzi wa milipuko/maongezeko kasi juu ya kizingiti (88+ katika mbio za XC), tumia nafasi fupi za nguvu (sekunde 3-5), tambua kwamba ujuzi wa kiufundi unachangia ~50% ya utendaji (vs ~20% barabarani), na uelewe kuwa ugumu wa njia unaathiri sana mkusanyiko wa TSS kwa njia ile ile.

Kwa nini CTL yangu inashuka wakati wa taper?

CTL kushuka kidogo wakati wa taper ni kawaida na inatarajiwa. Kushuka kwa pointi 5-10 za CTL katika wiki 2 za taper inawakilisha kupoteza fitinesi kidogo sana (muda wa siku 42 unamaanisha fitinesi inabaki). Wakati huo huo, ATL hushuka haraka zaidi (muda wa siku 7), na kuondoa uchovu. Hii inatengeneza TSB chanya na miguu michangamfu kwa ajili ya mbio.

Kuna tofauti gani kati ya TSS na kilojoules?

Kilojoules zinapima jumla ya kazi iliyofanywa (matumizi ya nishati), wakati TSS inapima mkazo wa mafunzo kulingana na FTP yako. Safari ya 200W kwa saa 1 = 720 kJ kwa kila mtu, lakini TSS inategemea FTP yako. Ikiwa FTP yako ni 200W, TSS = 100. Ikiwa FTP yako ni 300W, TSS = 44. TSS inazingatia kiwango cha fitinesi ya mtu binafsi; kJ haizingatii.

Npaswa kufuatilia TSS kwa mafunzo ya ndani (indoor)?

Kabisa. TSS ni bora kwa mafunzo ya ndani kwa sababu data ya nguvu ni thabiti na mambo ya mazingira yanadhibitiwa. TSS ya ndani inachangia moja kwa moja katika ukokotoaji wako wa CTL/ATL/TSB. Hata hivyo, baadhi ya waendesha baiskeli wanaona wanaweza kuhimili TSS ya juu kidogo ndani kuliko nje kutokana na kutokuwa na hali ya kuteremka au mapumziko.

Mudu Mzigo Wako wa Mafunzo ya Baiskeli

Kuelewa Alama ya Mkazo wa Mafunzo na Chati ya Usimamizi wa Utendaji kunabadilisha mafunzo ya hisia kuwa mbinu ya kisheria na inayotegemea data kwa ajili ya kuboresha utendaji. Kwa kufuatilia TSS, CTL, ATL, na TSB, unapata udhibiti sahihi wa maendeleo ya fitinesi, usimamizi wa uchovu, na muda bora wa kilele cha mbio.

Mfumo wa CTL-ATL-TSB unazuia kufanya mazoezi kupita kiasi, unaboresha muda wa kupona, na unahakikisha unafika kwenye mbio unazozilenga ukiwa na msawazo kamili wa fitinesi na uchovu kwa ajili ya utendaji bora wa baiskeli.

← Functional Threshold Power (FTP) Kikokotoo cha TSS →