Vipimo vya Nguvu za Baiskeli Vilivyofafanuliwa: NP, IF, VI, W'bal

Kuelewa vipimo vya juu vya nguvu kwa ajili ya mafunzo na mbio bora

Zaidi ya Nguvu ya Wastani: Kwa nini Vipimo vya Juu ni Muhimu

Nguvu ya wastani ni kipimo kisichotosheleza. Safari mbili zenye nguvu ya wastani inayofanana zinaweza kuwa na gharama tofauti kabisa za kisaikolojia kulingana na jinsi juhudi zilivyotofautiana. Nguvu thabiti ya 250W kwa saa moja inahisiwa tofauti kabisa na kubadilikabadilika kati ya 150W na 400W ili kupata wastani wa 250W.

Hapa ndipo vipimo vya juu vya nguvu vinapohusika. Nguvu Iliyorekebishwa (NP), Kielelezo cha Ukubwa (IF), Kielelezo cha Ubadilikaji (VI), na Msawazo wa W' (W'bal) vinatoa uelewa wa kina uniohitaji ili kufanya mazoezi kwa ufanisi, kupanga kasi ya mbio kwa usahihi, na kuelewa gharama halisi ya juhudi zako.

Ulinganisho wa Haraka: Barabarani dhidi ya MTB

  • Kupanda barabarani (dakika 10): 246W wastani, 246W NP, VI = 1.00
  • Kupanda MTB (dakika 10): 220W wastani, 265W NP, VI = 1.20
  • Matokeo: Juhudi ya MTB yenye nguvu ya wastani ndogo kwa kweli ni ngumu zaidi kisaikolojia

Nguvu Iliyorekebishwa (NP): Gharama Halisi ya Juhudi Zinazobadilika

Nguvu Iliyorekebishwa (NP) inakadiria "gharama" ya kisaikolojia ya safari kwa kuzingatia uhusiano usio wa mstari kati ya matokeo ya nguvu na uchovu. Juhudi za ukubwa wa juu juu ya kizingiti huongeza uchovu kwa kiasi kikubwa zaidi ikilinganishwa na uendeshaji wa hali thabiti.

Algorithm Inayotumika katika NP

NP inatumia ukokotoaji wenye uzito unaosisitiza juhudi ngumu:

  1. Wastani wa mzunguko wa sekunde 30: Kupunguza kelele za sekunde hadi sekunde
  2. Pandisha hadi kiasi cha 4: Kuongeza juhudi za ukubwa wa juu (200W⁴ dhidi ya 300W⁴ ni tofauti kubwa)
  3. Pata wastani wa thamani za kiasi cha 4: Pata wastani wa juhudi zenye uzito
  4. Pata kipeuo cha nne: Badilisha kurudi kuwa wati

Mfumo Uliorahisishwa

NP = ⁴√(wastani wa [nguvu ya wastani ya mzunguko wa 30s]⁴)

Uzito wa kiasi cha 4 unamaanisha ongezeko la ghafla la sekunde 10 hadi 400W "linagharimu" mwili wako zaidi kuliko kuendesha 200W kwa sekunde 20.

Wakati NP ni Muhimu Zaidi

🚵 Kuendesha Baiskeli Milimani (MTB)

Mashindano ya MTB yanafafanuliwa na nguvu inayobadilika. Mbio za kawaida za XC zinajumuisha ongezeko la kasi (surges) zaidi ya 80 juu ya FTP zinazodumu sekunde 5-25 kila moja. Nguvu ya wastani inakadiria juhudi halisi kwa kiasi kidogo sana.

Mfano wa mbio za XC:

  • Nguvu ya Wastani: 245W
  • Nguvu Iliyorekebishwa: 285W
  • VI: 1.16 (inabadilika sana)
  • Ufafanuzi: Mbio zilihisiwa kama kuendesha 285W thabiti—sio 245W

🏁 Criteriums na Mbio za Mizunguko

Criteriums zina sifa ya kuongeza kasi mara kwa mara baada ya kona, mashambulizi, na juhudi za kujiweka sawa. Mpangilio wa kuongeza kasi na kupona unazalisha NP ya juu ikilinganishwa na nguvu ya wastani.

Mfano wa criterium:

  • Nguvu ya Wastani: 220W
  • Nguvu Iliyorekebishwa: 265W
  • VI: 1.20
  • Maongezeko ya kasi 88 >300W katika dakika 60

🚴 Safari za Makundi zenye Maongezeko ya Kasi

Safari za makundi zenye mashambulizi na juhudi za kuziba mianya zinazalisha NP ya juu hata wakati kasi ya kawaida inahisiwa kuwa ya wastani.

Wakati NP Haionyeshi Tofauti

Mbio dhidi ya saa (Time trials), kupanda milima kwa kasi thabiti, na safari za tempo za peke yako zinazalisha NP inayokaribia kufanana na nguvu ya wastani (VI = 1.00-1.03). Katika visa hivi, nguvu ya wastani inatosha.

🔬 Msingi wa Utafiti

Dkt. Andrew Coggan aliunda Nguvu Iliyorekebishwa kulingana na utafiti wa kisaikolojia unaoonyesha kuwa upungufu wa ATP, matumizi ya glaikojeni, mrundikano wa lactate, na mkazo wa mfumo wa moyo huongezeka kwa kiwango kikubwa—sio kwa mstari—kulingana na ukubwa. Uhusiano wa kiasi cha 4 unakadiria mwitikio huu wa uchovu usio wa mstari.

Chanzo: Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (Toleo la 3). VeloPress.

Kielelezo cha Ukubwa (IF): Kipimo cha Juhudi kulingana na Uwezo

Kielelezo cha Ukubwa (IF) kinaonyesha jinsi safari ilivyokuwa ngumu kulingana na Functional Threshold Power (FTP) yako. Ni uwiano wa Nguvu Iliyorekebishwa na FTP.

Mfumo

IF = Nguvu Iliyorekebishwa (NP) / FTP

Mfano:

Mwendeshaji mwenye FTP ya 300W anakamilisha safari yenye NP ya 255W:

IF = 255 / 300 = 0.85

Hii inawakilisha juhudi ya wastani hadi ngumu.

Ufafanuzi wa Kielelezo cha Ukubwa

Kiwango cha IF Kiwango cha Juhudi Mifano ya Mazoezi Muda Endelevu
< 0.65 Rahisi/Kupona Mzunguko wa kupona, safari rahisi ya kundi Saa 3-6+
0.65-0.75 Stamina/Wastani Safari ndefu thabiti, mafunzo ya msingi Saa 2-5
0.75-0.85 Tempo/Wastani-Ngumu Vipindi vya tempo, kasi ya sportive Saa 1-3
0.85-0.95 Kizingiti/Ngumu Sweet spot, vipindi vya kizingiti Dakika 40-90
0.95-1.05 FTP/Ngumu Sana Test ya FTP, 40km TT Dakika 30-60
1.05-1.15 VO2max/Ngumu kupindukia Vipindi vya VO2max, criterium Dakika 10-30
> 1.15 Anaerobic/Upeo TT fupi, mbio za uwanjani (track pursuit) < dakika 10

Kutumia IF kwa Mafunzo

Uandaliaji wa Kipindi

Lengo la IF linasaidia kupanga ukubwa wa zoezi:

  • Siku rahisi: IF < 0.65 inahakikisha kupona
  • Kipindi cha tempo: IF 0.80-0.85 inajenga uwezo wa aerobic
  • Kazi ya kizingiti: IF 0.90-1.00 inaimarisha FTP

Uchambuzi wa Mbio

IF baada ya mbio inaonyesha ikiwa kasi ilikuwa sahihi:

  • IF ya juu sana: Ulianza kwa kasi sana, ulishindwa mwishoni
  • IF sahihi: Juhudi thabiti, ukamaliza kwa nguvu
  • IF ya chini sana: Ulijizuia sana, ukabakiwa na nguvu

IF katika Ukokotoaji wa TSS

IF ni sehemu muhimu ya Alama ya Mkazo wa Mafunzo (TSS), ambayo inapima jumla ya mzigo wa mafunzo kwa kuchanganya ukubwa na muda.

Mfumo wa TSS

TSS = (IF)² × Muda (saa) × 100

IF inapandishwa kiasi cha 2, kumaanisha ukubwa una athari kubwa sana kwenye mkazo wa mafunzo.

Kielelezo cha Ubadilikaji (VI): Kipimo cha Utulivu

Kielelezo cha Ubadilikaji (VI) kinapima jinsi matokeo yako ya nguvu yalivyobadilika wakati wa safari. Ni uwiano wa Nguvu Iliyorekebishwa na Nguvu ya Wastani.

Mfumo

VI = Nguvu Iliyorekebishwa (NP) / Nguvu ya Wastani

Mfano:

Safari yenye NP ya 270W na Nguvu ya Wastani ya 250W:

VI = 270 / 250 = 1.08

Juhudi inayobadilika wastani (kawaida kwa safari ya kundi yenye ongezeko la kasi kidogo).

Viwango vya VI kulingana na Fani

🚴 Kuendesha Baiskeli Barabarani

Aina ya Safari VI ya Kawaida Sifa
Mbio dhidi ya Saa (TT) 1.00-1.02 Thabiti kabisa, kasi bora
Kupanda Milima Peke Yako 1.02-1.05 Juhudi thabiti, mabadiliko madogo
Mbio za Barabarani 1.05-1.10 Baadhi ya mashambulizi, juhudi za kujiweka sawa
Criterium 1.15-1.25 Kuongeza kasi kila mara, inabadilika sana

🚵 Kuendesha Baiskeli Milimani (MTB)

Aina ya Safari VI ya Kawaida Sifa
Mbio za XC 1.10-1.20+ Maongezeko 88+ kwa kila mbio, inabadilika sana
Safari ya Trail 1.08-1.15 Sehemu za kiufundi, kupanda, kuteremka
Enduro 1.15-1.30+ Juhudi fupi za mlipuko, mapumziko katikati

Kwa nini VI ya Juu ni Muhimu

Mkazo Zaidi wa Anaerobic

VI ya juu inaonyesha juhudi za mara kwa mara juu ya kizingiti, ikimaliza W' (uwezo wa anaerobic) mara kwa mara. Hii inachosha zaidi kuliko uendeshaji thabiti kwenye nguvu ya wastani ile ile.

Upungufu wa Glycogen

Juhudi zinazobadilika huchoma glaikojeni zaidi kuliko juhudi thabiti kwenye nguvu ya wastani ile ile. Safari zenye VI ya juu zinahitaji nishati ya chakula ya mara kwa mara.

Uchovu wa Mishipa na Misuli

Kuongeza kasi mara kwa mara na juhudi ngumu huzalisha uchovu wa mishipa na misuli zaidi ya kile ambacho mzigo wa moyo ungetabiri.

Kutumia VI Kutofautisha Fani

VI ndicho kipimo kikuu kinachotofautisha uendeshaji baiskeli wa barabarani na milimani:

🚴 Mwendeshaji wa Barabarani

VI: 1.02-1.05

Nguvu thabiti, maongezeko madogo ya kasi. Kuzingatia FTP na nguvu endelevu kwenye kizingiti.

🚵 Mwendeshaji wa Milimani

VI: 1.10-1.20+

Nguvu za mlipuko, maongezeko ya kasi ya mara kwa mara. Kuzingatia uwezo wa kurudia juhudi na usimamizi wa W'.

⚠️ Athari kwa Kasi

Katika mbio ambapo kasi ni muhimu (mbio za barabarani, TT, MTB marathon), lenga VI < 1.05. Kila ongezeko la ghafla linagharimu zaidi ya uendeshaji thabiti, na VI ya juu mwanzoni inamaanisha utalemewa mwishoni.

Ubaguzi: Criteriums na mbio za MTB za kiufundi zinahitaji VI ya juu kutokana na asili yake. Fanya mazoezi mahususi kwa ajili ya mahitaji haya.

Msawazo wa W' (W'bal): Betri Yako ya Anaerobic

Msawazo wa W' (W'bal) unafuatilia uwezo wako wa anaerobic uliobaki kwa wakati halisi wakati wa safari. Ni kama kipimo cha betri kinachoonyesha kiasi cha nishati ulichonacho kwa ajili ya juhudi juu ya Nguvu Muhimu (Critical Power - CP).

Kuelewa W' na CP

Nguvu Muhimu (CP) ni nguvu ya juu unayoweza kuimudu kwa muda mrefu—mpaka kati ya kimetaboliki ya aerobic na anaerobic. Sawa na FTP lakini imara zaidi kisayansi.

W' (W-prime) ni uwezo wako mdogo wa kufanya kazi juu ya CP, unaopimwa kwa kilojoules (kJ). Thamani za kawaida ni kati ya 15-25 kJ.

Ulinganisho wa CP na W'

CP = kasi endelevu (kama kuendesha kwenye barabara tambarare milele)
W' = betri kwa maongezeko ya kasi (kama kitufe cha nguvu ya ziada unachoweza kutumia kwa muda fulani tu)

Unapoendesha juu ya CP, unatumia W'. Unapoendesha chini ya CP, W' inajaa—lakini kuijaza ni polepole kuliko kuitumia.

Jinsi W'bal Inavyofanya Kazi

Upunguzaji Juu ya CP

Kila sekunde unayoendesha juu ya CP, "unatumia" W' kwa kiwango kinachowiana na kiasi gani ulichozidi CP:

  • Juhudi ya 300W wakati CP ni 280W → Inapunguza W' kwa 20 J/s
  • Juhudi ya 350W wakati CP ni 280W → Inapunguza W' kwa 70 J/s (kasi zaidi!)

Urejeshaji Chini ya CP

Unapoendesha chini ya CP, W' inajaa kwa kiwango kikubwa (exponentially), huku muda wa kawaida ukiwa sekunde 300-500 (inategemea kiwango cha uchovu).

Milinganyo Iliyorahisishwa ya Msawazo wa W'

Upunguzaji: W'bal inapungua kwa (Nguvu - CP) kwa kila sekunde
Urejeshaji: W'bal inajaa kuelekea W'max

Mifano halisi (Skiba, Bartram) ni migumu zaidi, ikizingatia athari za uchovu kwenye kiwango cha urejeshaji.

Mfano wa Halisi: Mbio za MTB

Hali: Mbio za XC MTB zenye Kupanda kwa Kiufundi

Profaili ya Mwendeshaji:

  • CP: 280W
  • W': 18,000 J (18 kJ)

Sehemu ya Mbio:

  1. Ongezeko la kasi la kuanza (sekunde 20 @ 400W):
    • Upungufu wa W': (400-280) × 20 = 2,400 J
    • W'bal: 18,000 → 15,600 J (87% imebaki)
  2. Kuendesha kwa kupona (sekunde 60 @ 220W):
    • Urejeshaji kidogo wa W': ~1,800 J
    • W'bal: 15,600 → 17,400 J (97% imebaki)
  3. Kupanda kwa kiufundi (dakika 5 @ wastani wa 320W, surges 6 hadi 380W):
    • Upungufu mkubwa wa W' kutokana na juhudi endelevu juu ya CP + surges
    • W'bal: 17,400 → 4,200 J (23% imebaki)
  4. Kupona kuteremka (dakika 3 @ 150W):
    • Urejeshaji wa W': ~6,000 J
    • W'bal: 4,200 → 10,200 J (57% imebaki)

Uchambuzi: Mwendeshaji anaweza kumudu juhudi nyingine ngumu lakini anapaswa kuepuka kupunguza W'bal chini ya 20% vinginevyo hataweza kujibu mashambulizi.

Kutumia W'bal kwa Mkakati wa Mbio

Mkakati wa Kasi

  • Fuatilia W'bal unapoanda: Usiende sana kiasi kwamba huwezi kujibu mashambulizi juu ya kilele
  • Tumia vipindi vya kupona vizuri: Punguza nguvu wakati wa kuteremka na sehemu tambarare ili kuijaza W'
  • Panga juhudi za mwisho: Jua kiasi cha W' ulichobakiwa nacho kwa ajili ya sprint au kupanda kwa mwisho

Maombi katika Mafunzo

  • Mpangilio wa vipindi: Panga vipindi vya kupunguza na kujaza W' mara kwa mara (inajenga uwezo wa kurudia juhudi)
  • Uigaji wa mbio: Fanya mazoezi ya kusimamia W'bal katika hali zinazofanana na mbio
  • Kutambua udhaifu: W' ndogo = unahitaji kazi zaidi ya uwezo wa anaerobic

💡 Mafunzo ya W'bal Mahususi kwa MTB

Vipindi vya Mlipuko: Dakika 2 za tempo (90% FTP) + sekunde 15 za ongezeko la kasi (150% FTP), rudia mara 6-8

Hii inaiga mahitaji ya mbio za XC: tempo endelevu na maongezeko ya kasi ya mara kwa mara. Inafundisha CP na kiwango cha kujaza W'.

Inahusiana: Jifunze jinsi ya kukokotoa Nguvu Muhimu na W'

🔬 Msingi wa Utafiti

Uundaji wa W'bal ulitokana na dhana ya Nguvu Muhimu (Monod & Scherrer, 1965) na kurekebishwa na mfano wa Philip Skiba wa mwaka 2012 wa urejeshaji wa W'. Utafiti wa hivi karibuni unathibitisha W'bal kama kielezo cha muda wa kuchoka katika mazoezi yenye ukubwa unaobadilika.

Vyanzo:

  • Skiba, P.F., et al. (2012). Modeling the Expenditure and Reconstitution of W'. Medicine & Science in Sports & Exercise.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

Ulinganisho wa Vipimo vya Nguvu

Kipimo Kinapima Nini Mfumo Matumizi Bora
Nguvu ya Wastani Wastani wa matokeo ya nguvu Jumla ya wati / sekunde Juhudi thabiti (TT, kupanda peke yako)
Nguvu Iliyorekebishwa (NP) Gharama ya kisaikolojia (yenye uzito) ⁴√(wastani wa [avg 30s]⁴) Juhudi zinazobadilika (crits, MTB, safari za kundi)
Kielelezo cha Ukubwa (IF) Juhudi kulingana na FTP NP / FTP Upangaji wa ukubwa wa kipindi
Kielelezo cha Ubadilikaji (VI) Utulivu wa nguvu NP / Nguvu ya Wastani Uchambuzi wa kasi, ulinganisho wa fani
Msawazo wa W' (W'bal) Uwezo wa anaerobic uliobaki Mgumu (mfano wa Skiba) Mkakati wa mbio wa wakati halisi, mpangilio wa vipindi

Mifano Halisi kulingana na Fani

🚴 Mbio dhidi ya Saa Barabarani (40km)

  • Nguvu ya Wastani: 320W
  • NP: 325W
  • IF: 0.98 (FTP = 332W)
  • VI: 1.02
  • W'bal: Upunguzaji mdogo (ilibaki karibu na CP)

Uchambuzi: Kasi iliyopangwa vizuri kabisa. VI karibu na 1.0 = utulivu bora. IF 0.98 = juhudi kubwa endelevu.

🏁 Criterium (dakika 60)

  • Nguvu ya Wastani: 225W
  • NP: 275W
  • IF: 0.83 (FTP = 332W)
  • VI: 1.22
  • W'bal: Upunguzaji/urejeshaji wa mara kwa mara (maongezeko 88 >300W)

Uchambuzi: VI ya juu inaonyesha mfumo wa kuongeza kasi na kupona. NP ya juu kwa 50W kuliko wastani inaonyesha gharama halisi. Usimamizi wa W'bal ulikuwa muhimu.

🚵 Mbio za XC MTB (dakika 90)

  • Nguvu ya Wastani: 245W
  • NP: 285W
  • IF: 0.86 (FTP = 332W)
  • VI: 1.16
  • W'bal: Inabadilika sana, upunguzaji mwingi mkubwa

Uchambuzi: Nguvu ya wastani inapunguza juhudi kwa 40W. VI ya juu ni kawaida kway MTB. Upunguzaji wa W'bal kwenye kupanda kwa kiufundi ulihitaji kupona kwa akili wakati wa kuteremka.

🏔️ Gran Fondo yenye Kupanda (saa 5)

  • Nguvu ya Wastani: 195W
  • NP: 215W
  • IF: 0.65 (FTP = 332W)
  • VI: 1.10
  • W'bal: Ilipungua wakati wa kupanda, ikajaa wakati wa kuteremka

Uchambuzi: IF ya wastani inayoweza kudumu kwa saa 5. VI 1.10 kutokana na kuongeza kasi wakati wa kupanda. Lishe sahihi ni muhimu kwa muda huu.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Kwa nini NP ni ya juu kila wakati kuliko nguvu ya wastani?

NP inatoa uzito zaidi kwa juhudi za ukubwa wa juu kwa sababu husababisha uchovu mkubwa zaidi. Ukokotoaji wa kiasi cha 4 unaongeza thamani ya maongezeko ya kasi juu ya wastani, na kufanya NP ≥ wastani. Kwa juhudi thabiti kabisa, NP inafanana na wastani (VI = 1.0).

Ni Kielelezo gani cha Ukubwa "kizuri" kwa mazoezi tofauti?

Kupona: IF < 0.65 | Stamina: IF 0.65-0.75 | Tempo: IF 0.75-0.85 | Kizingiti: IF 0.85-0.95 | Test ya FTP: IF 0.95-1.05. IF ya juu = kipindi kigumu zaidi, lakini uwezekano wa kukidumu unategemea muda.

Je, napaswa kulenga VI ya chini katika safari zote?

Hapana. Mbio dhidi ya saa na kupanda peke yako kunafaidika na VI ya chini (1.00-1.03) kwa ajili ya kasi bora. Lakini criteriums, mbio za MTB, na safari za makundi kway asili zina VI ya juu (1.10-1.25). Fanya mazoezi na profaili ya VI inayolingana na mashindano unayolenga.

W'bal inatofautiana vipi na FTP?

FTP (au CP) ni kiwango—nguvu endelevu katika wati. W' ni uwezo—jumla ya nishati inayopatikana kwa ajili ya juhudi juu ya FTP, inayopimwa kwa kilojoules. Fikiria: FTP = kasi unayoweza kuendesha gari kwa kuendelea, W' = ukubwa wa tanki yako ya ziada ya nguvu (nitrous) kwa ajili ya kasi ya ghafla juu ya kasi hiyo.

Je, naweza kuimarisha W' yangu kupitia mafunzo?

Ndiyo. Vipindi vya ukubwa wa juu (VO2max, anaerobic) huongeza W' kwa 10-20% ndani ya wiki 8-12. Mazoezi ya sprint, kurudia kupanda milima, na vipindi fupi (sekunde 30 hadi dakika 3 katika 120-150% ya FTP) vinalenga mahususi uimarishaji wa W'.

Je, nahitaji Nguvu Muhimu (Critical Power), au FTP inatosha?

Kwa mafunzo ya kawaida, FTP inafanya kazi vizuri. Lakini ikiwa unashindana MTB, criteriums, au tukio lolote lenye ukubwa unaobadilika, kutumia CP na W' kunatoa faida kubwa kwa ajili ya mkakati wa kasi na kuelewa wakati wa kushambulia. CP pia ni imara zaidi kisayansi kuliko FTP.

Kwa nini MTB ina VI ya juu kuliko uendeshaji baiskeli wa barabarani?

Mazingira ya MTB yanahitaji nguvu inayobadilika: kuongeza kasi juu ya vizuizi, surges kwenye sehemu za kiufundi, kupona wakati wa kuteremka. Barabarani (hasa peke yako) inaruhusu nguvu thabiti. Tofauti hii ya kimsingi inamaanisha waendesha MTB wanahitaji mafunzo tofauti—uwezo wa kurudia juhudi na usimamizi wa W', sio tu nguvu endelevu ya kizingiti.