Karibu kwenye Uendeshaji Baiskeli Unaotegemea Data

Bike Analytics hugeuza safari zako za baiskeli kuwa maarifa yanayoweza kutumika kwa kutumia vipimo vya Functional Threshold Power (FTP), Training Stress Score (TSS), na Chati ya Usimamizi wa Utendaji (PMC). Mwongozo huu utakupeleka kutoka kusanidi mara ya kwanza hadi uchambuzi wa hali ya juu wa mzigo wa mafunzo katika hatua 5 rahisi.

Anza Haraka (Dakika 10)

1

Pakua na Usakinishe

Pakua Bike Analytics kutoka kwenye App Store na uruhusu ufikiaji wa Apple Health. Programu inasawazisha mazoezi ya baiskeli kiotomatiki—hakuna haja ya kuingiza data kwa mikono.

Pakua Programu →

2

Ingiza Safari Yako ya Kwanza

Sawazisha safari kutoka Strava (API ya bure), pakia faili za FIT/GPX/TCX kutoka kwenye kompyuta yako ya baiskeli, au ingiza data ya mazoezi kwa mikono. Bike Analytics inakubali majukwaa yote makuu ya baiskeli.

Chaguzi za Kuingiza ↓

3

Weka FTP Yako

Fanya test ya FTP ya dakika 20 au kadiria kutoka kwa safari za hivi karibuni. FTP ndio msingi wa vipimo vyote vinavyotegemea nguvu—bila hiyo, TSS na maeneo ya mazoezi hayawezi kukokotolewa kwa usahihi.

Itifaki ya Test ya FTP ↓

4

Sanidi Maeneo ya Mazoezi

Bike Analytics inakokotoa kiotomatiki maeneo yako 7 ya mazoezi yanayotegemea nguvu kutoka kwenye FTP. Maeneo haya yanabinafsisha vipimo vyote kulingana na fiziolojia yako. Sasisha kila baada ya wiki 6-8 kadiri fitinesi inavyoongezeka.

Jifunze kuhusu Maeneo →

5

Anza Kufuatilia Utendaji

Endesha baiskeli ukiwa na mita ya nguvu (power meter) na kompyuta ya baiskeli. Bike Analytics inaingiza mazoezi kiotomatiki, inakokotoa TSS, inasasisha CTL/ATL/TSB, na inafuatilia maendeleo. Hakuna haja ya kuingiza data kwa mikono.

Chaguzi za Kuingiza Data

🔗 Ujumuishaji wa Strava (Inapendekezwa)

Ufikiaji wa API wa 100% bure bila mipaka ya kasi kwa matumizi binafsi.

Unganisho la OAuth kwa mbofyo mmoja
Usawazishaji wa safari wa kiotomatiki
Data kamili ya nguvu, mapigo ya moyo, kadensi
Njia za GPS na mwinuko
Muda wa sehemu (segment) na viwango vya KOM

Usanidi: Mipangilio → Integralij (Integrations) → Unganisha Strava. Ruuhusu ruhusa za kusoma kwa ajili ya shughuli. Usawazishaji hufanyika kiotomatiki baada ya kila safari.

📁 Upakiaji wa Faili

Pakia moja kwa moja kutoka kwenye kompyuta za baiskeli na majukwaa ya mafunzo.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (inapendekezwa)
TCX: Training Center XML (kiwango cha Garmin)
GPX: GPS Exchange Format (uooanifu wa kimsingi)
Inakubali chapa zote za mita za nguvu
Inahifadhi data kamili ya sensa

Jinsi ya kufanya: Gonga ikoni ya + → Pakia Faili → Chagua kutoka kwenye programu ya Files. Bike Analytics huchakata miundo yote kiotomatiki.

⌚ Usawazishaji wa Apple Health

Usawazishaji wa kiotomatiki kutoka Apple Watch na programu zinazopatana.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Mazoezi asili ya Baiskeli ya Apple Watch
Programu za kompyuta za baiskeli za wahusika wa tatu
Mapigo ya moyo kutoka kwa vifaa vinavyovaliwa
Usawazishaji wa nyuma baada ya kila safari

Mahitaji: Ruhusu ruhusa za kusoma za programu ya Health wakati wa usanidi. Bike Analytics inasoma mazoezi ya Baiskeli kiotomatiki.

✍️ Uingizaji wa Mikono

Kwa safari zisizo na data ya nguvu au usafirishaji wa faili.

Ingiza muda, umbali, mwinuko
Kadiria wastani wa nguvu kutokana na juhudi unayohisi
Ongeza maelezo na aina ya mazoezi
Muhimu kwa kuingiza data ya kihistoria
TSS inakokotolewa kutoka IF iliyokadiriwa

Kumbuka: Maingizaji ya mikono yana usahihi mdogo kuliko data ya mita ya nguvu. Tumia kwa safari za kupona au wakati nguvu haipatikani.

⚠️ Je, Unahitaji Mita ya Nguvu (Power Meter)?

Ndiyo—kwa ajili ya FTP, TSS, na mahesabu sahihi ya maeneo ya mazoezi. Bike Analytics imeboreshwa kwa ajili ya mafunzo yanayotegemea nguvu. Ingawa unaweza kukadiria nguvu kutoka kwa kasi/mwinuko/uzito, mita za nguvu za kweli hutoa:

±1-2% usahihi dhidi ya ±15-25% kosa la ukadiriaji
Maoni ya wakati halisi ya eneo la mazoezi
Nguvu Iliyorekebishwa (NP) kwa ajili ya ardhi inayobadilika
Msawazo wa kushoto/kulia na mienendo ya kanyagio
Uthabiti wa ndani/nje (haitegemei hali ya hewa)

Mita za nguvu zinazopendekezwa: Pedali za Garmin Rally (€599), Favero Assioma (€499), Stages crankarm (€299), 4iiii upande mmoja (€249). Angalia Mwongozo wa Kununua Mita ya Nguvu.

Itifaki Kamili ya Test ya FTP

📋 Unachohitaji

Mita ya nguvu: Iliyorekebishwa (zero-offset kabla ya test)
Kompyuta ya baiskeli au kocha mahiri: Inarekodi data ya nguvu
Mahali: Barabara tambarare, kocha wa ndani, au mteremko kidogo
Muda wa kupasha moto: Dakika 15-20 za kuongeza kasi
Muda wa test: Dakika 20 za juhudi ya juu kabisa
Kupona: Ukiwa umepumzika vizuri, hakuna mafunzo magumu saa 24-48 kabla

⏱️ Hali ya Siku ya Test

Umekupumzika: Hakuna mafunzo magumu saa 48 kabla
Umekunywa maji: Umekunywa maji vizuri, kula kawaida
Joto: 18-22°C ni bora (epuka joto/baridi kali)
Muda wa siku: Wakati ambao kawaida unaendesha baiskeli vizuri
Vifaa: Usanidi ule ule wa mafunzo (gia, nafasi ya kukaa)
Akili: Umejiandaa kwa juhudi ya juu ya kudumu

Hatua kwa Hatua za Test ya FTP (Itifaki ya Dakika 20)

Kabla ya Test

Uhakiki wa Marekebisho (Calibration)

Fanya marekebisho ya zero-offset kwenye mita ya nguvu. Kwa mita zinazotegemea pedali, zungusha kanyagio na urekebishe kupitia menyu ya kompyuta ya baiskeli. Kwa mita za crank/spider, fuata maelekezo ya mtengenezaji. Hii ni muhimu kwa usahihi.

Kupasha Moto

Dakika 15-20 za maendeleo

Anza kwa urahisi kwa dakika 10 (Eneo la 2). Kisha dakika 3×1 kwa ukubwa unaoongezeka: 75% juhudi, 85% juhudi, 95% juhudi huku ukizungusha kanyagio kwa urahisi kwa dakika 1 kati yake. Maliza kwa mzunguko rahisi wa dakika 3. Hii huandaa mfumo wako wa aerobic kwa juhudi kubwa zaidi.

Lengo la mapigo ya moyo: Kupasha moto kunapaswa kupandisha HR hadi ~75% ya upeo (max) mwishoni.

TEST YENYEWE

Dakika 20 za Juhudi ya Juu ya Kudumu

Huu SIYO mbio za kasi (sprint). Lengo lako ni wastani wa juu zaidi wa nguvu unaoweza kudumisha kwa dakika 20 kamili. Jipange—ukichoka sana kwenye dakika ya 15, test haitakuwa sahihi.

Mkakati wa mwendo (pacing):

Dakika 0-5: Jenga nguvu ya lengo polepole (usianze kwa ukali sana)
Dakika 5-15: Shikilia nguvu thabiti (mabadiliko ya ±5-10W ni sawa)
Dakika 15-20: Toa kila kitu ulichobakiza (ongezeko kidogo ni sawa)

Hisia inayolengwa: Gumu lakini la kudumu. RPE 8-9/10. Kupumua kwa nguvu lakini kwa udhibiti.

Unachopaswa kufuatilia: Wastani wa nguvu (la kwanza), mapigo ya moyo (yanapaswa kuwa ~90-95% max), kadensi (dumisha 85-95 rpm ya kawaida). Epuka kuangalia muda uliobaki—lenga nguvu.

Kupoza Mwili

Dakika 15 za mzunguko rahisi

Zungusha kanyagio kwa urahisi sana (100-150W, Eneo la 1) ili kuondoa lakteti. USIACHE mara moja—endelea kusogeza miguu. Jinyooshe (stretch) baada ya kupoza mwili. Gusa wastani wako wa nguvu wa dakika 20 mara moja.

Kokotoa FTP

FTP = 95% ya wastani wa nguvu wa dakika 20

Mfano: Wastani wa nguvu wa dakika 20 = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

Kiwango cha 95% kinachukulia mchango mdogo wa anaerobic katika juhudi ya dakika 20. FTP yako ya kweli ni ile unayoweza kudumisha kwa ~dakika 60.

Ingiza kwenye Bike Analytics: Mipangilio → FTP → Ingiza 238W → Hifadhi. Maeneo yote ya mazoezi yatasasishwa kiotomatiki.

⚠️ Makosa ya Kawaida ya Test ya FTP

kuanza kwa shari sana: Kutoa kila kitu katika dakika 5 za kwanza husababisha kuchoka haraka. Jipange kwa uangalifu mwanzoni.
Kupasha moto kutosha: Misuli ya baridi = matokeo ya chini ya nguvu. Pasha moto vizuri.
Kufanya test ukiwa umechoka: Mafunzo magumu saa 24-48 kabla hupunguza FTP. Fanya test ukiwa mchangamfu (fresh).
Gia zisizo sahihi: Kadensi ya juu au chini sana huumiza nguvu. Dumisha 85-95 rpm wakati wote.
Kutorekebisha mita ya nguvu: Mabadiliko yanaweza kusababisha kosa la ±5-10W. Kila mara fanya zero-offset kabla ya test.
Kufanya test kwenye ardhi inayobadilika: Milima, vituo, upepo hufanya kupanga mwendo kutowezekana. Tumia barabara tambarare au kocha wa ndani.

💡 Test Mbadala za FTP

Test ya Dakika 8 (kwa waendesha baiskeli wazoefu):

Fanya 2×dakika 8 juhudi ya juu kabisa na dakika 10 za kupona kati yake
Tafuta wastani wa nguvu kutoka kwa juhudi zote mbili
FTP = 90% ya wastani wa nguvu wa dakika 8
Sahihi zaidi lakini inahitaji juhudi mbili za juu kabisa

Test ya Ramp (fupi, haina maumivu makali):

Ongeza nguvu kwa 20W kila dakika hadi ushindwe
FTP = 75% ya nguvu ya dakika 1 ya mwisho
Inatumika sana kwenye Zwift na TrainerRoad
Haitumii nguvu nyingi ya akili lakini inaweza kuwa na usahihi mdogo

Pendekezo: Test ya dakika 20 ndio kiwango cha juu cha dhahabu kwa usahihi na kurudiwa. Itumie mara kwa mara kufuatilia maendeleo.

Kuingiza Matokeo ya FTP kwenye Bike Analytics

Hatua ya 1: Fungua Mipangilio ya FTP

Kwenye programu ya Bike Analytics, nenda kwenye Settings → Functional Threshold Power. Gonga "Perform FTP Test" au "Update FTP".

Hatua ya 2: Ingiza FTP Yako

Ingiza FTP uliyokokotoa kwa wati (wati) (mfano, 238). Ikiwa ulimiliza test ya dakika 20, programu itakukokotolea 95%. Gonga "Calculate".

Hatua ya 3: Pitia Matokeo

Programu itaonyesha:

FTP kwa wati: 238W
FTP kwa W/kg: 3.4 W/kg (ikiwa uzito umeingizwa)
Maeneo ya mazoezi: Maeneo 7 ya nguvu yaliyobinafsishwa (Eneo la 1-7)
Msingi wa TSS: Sasa umewezeshwa kwa mazoezi yote

Hatua ya 4: Hifadhi na Sawazisha

Gonga "Save FTP". Programu mara moja:

Inakokotoa tena maeneo ya mazoezi
Inasasisha TSS kwa siku 90 zilizopita
Inarekebisha mahesabu ya CTL/ATL/TSB
Inawezesha uchambuzi wa mazoezi kulingana na maeneo

💡 Kidokezo cha Kitaalamu: Ratiba ya Test ya FTP

Rudia test ya FTP kila baada ya wiki 6-8 wakati wa awamu za mafunzo. FTP yako inapaswa kuboreka kadiri fitinesi inavyoongezeka. Pia rudia test baada ya:

Ugonjwa au jeraha (FTP inaweza kupungua)
Mapumziko ya mafunzo ya zaidi ya wiki 2
Mabadiliko ya mita ya nguvu au matatizo ya marekebisho
Wakati maeneo yanahisi kuwa rahisi sana au magumu sana kila mara

Fuatilia FTP yako kwa muda ili kuona ufanisi wa mafunzo. Wastani wa uboreshaji: 5-15W kwa kila kipindi cha wiki 8 cha mafunzo.

Kuelewa Vipimo Vyako

Functional Threshold Power (FTP)

Ni nini: Nguvu ya juu unayoweza kudumisha kwa takriban saa 1. Inawakilisha kizingiti chako cha lakteti.

Inamaanisha nini: FTP = 238W inamaanisha unaweza kushikilia wati 238 kwa juhudi za kizingiti za kudumu (~dakika 60).

Jinsi ya kuitumia: Msingi wa maeneo yote ya mazoezi na ukokotoaji wa TSS. Sasisha kila baada ya wiki 6-8 kadiri fitinesi inavyoongezeka.

Jifunze kuhusu FTP →

Maeneo ya Mazoezi (Mfumo wa Maeneo 7)

Ni nini: Masafa 7 ya nguvu kulingana na FTP yako, kuanzia kupona (Eneo la 1) hadi nguvu ya neuromuscular (Eneo la 7).

Inamaanisha nini: Kila eneo linalenga mabadiliko maalum ya kisaikolojia (msingi wa aerobic, kizingiti, VO₂max).

Jinsi ya kuitumia: Fuata maelekezo ya eneo kwa ajili ya mafunzo yaliyopangwa. Programu inaonyesha muda uliotumika kwenye eneo kwa kila safari.

Maeneo ya Mazoezi →

Training Stress Score (TSS)

Ni nini: Mkazo wa mazoezi uliopimwa kwa kuchanganya ukubwa na muda. Saa 1 kwenye FTP = 100 TSS.

Inamaanisha nini: TSS 50 = kupona rahisi, TSS 100 = wastani, TSS 200+ = kipindi kigumu sana.

Jinsi ya kuitumia: Fuatilia TSS ya kila siku/wiki ili kudhibiti mzigo wa mafunzo. Lenga ongezeko la TSS la 5-10 kwa wiki kwa upeo.

Mwongozo wa TSS →

CTL / ATL / TSB

Ni nini:

CTL: Chronic Training Load (fitinesi) - wastani wa TSS wa siku 42
ATL: Acute Training Load (uchovu) - wastani wa TSS wa siku 7
TSB: Training Stress Balance (fomu) = CTL - ATL

Jinsi ya kuitumia: TSB chanya = mchangamfu, TSB hasi = mchovu. Shiriki mbio wakati TSB = +5 hadi +25.

Chati ya PMC →

📊 Malengo Yako ya Wiki ya Kwanza

Baada ya kuingiza FTP na kumaliza safari 3-5:

Huji maadili ya TSS: Hakikisha yanaendana na juhudi (rahisi ~50, wastani ~100, gumu ~150+)
Pitia mgawanyo wa maeneo: Je, unatumia 60-70% katika Eneo la 2 (msingi wa aerobic)?
Weka msingi wa CTL: Wastani wa TSS wa wiki yako ya kwanza unakuwa msingi wa awali wa fitinesi
Tambua mienendo: Ni safari zipi zinazozalisha TSS ya juu zaidi? Je, unapona vya kutosha?

Safari ya Kawaida ya Mtumiaji (Wiki 8 za Kwanza)

Wiki 1-2: Weka Msingi

Fanya test ya FTP na uingize matokeo
Kamilisha safari 3-5 za kawaida za mafunzo
Angalia maadili ya TSS na mgawanyo wa maeneo
Weka CTL ya awali (kiwango cha fitinesi)
Lengo: Kuelewa vipimo, hakuna mabadiliko bado

Wiki 3-4: Tumia Maeneo

Tumia maeneo ya FTP katika kupanga mazoezi
Endesha kwa makusudi kwenye Eneo la 2 kwa ajili ya msingi wa aerobic
Fuatilia jumla ya wiki ya TSS (lenga uthabiti)
Fuatilia TSB (inapaswa kuwa hasi kidogo = mafunzo)
Lengo: Fanya mafunzo kwa maeneo ya nguvu, si kwa hisia

Wiki 5-6: Ongezeko la Changamoto (Overload)

Ongeza TSS ya wiki kwa 5-10% kutoka kwenye msingi
Ongeza kipindi 1 cha kizingiti (Eneo la 4) kwa wiki
CTL inapaswa kupanda polepole (fitinesi inaboreka)
ATL inaweza kupanda sana kwenye wiki ngumu (kawaida)
Lengo: Maendeleo ya fitinesi yaliyodhibitiwa

Wiki 7-8: Retest & Rekebisha

Fanya test ya pili ya FTP (inapaswa kuwa juu zaidi)
Sasisha maeneo kwenye programu (nguvu inaboreka)
Linganisha CTL ya Wiki 1 dhidi ya Wiki 8 (inapaswa kuwa +10-20)
Pitia maendeleo: Je, FTP inaboreka? Je, inahisi rahisi zaidi?
Lengo: Hakikisha ufanisi wa mafunzo

✅ Viashiria vya Mafanikio

Baada ya wiki 8 za mafunzo yaliyopangwa na Bike Analytics, unapaswa kuona:

Uboreshaji wa FTP: Ongezeko la +5-15W (mfano, 238W → 250W)
Ongezeko la CTL: Pointi +15-25 (mfano, 40 → 60 CTL)
TSS Thabiti: Jumla ya kila wiki ndani ya upungufu wa 10-15%
Mpangilio bora wa mwendo: Mgawanyo bora wa nguvu, marekebisho bora ya juhudi
Uboreshaji wa kupona: TSB inazunguka inapotabirika (-10 hadi +5)

Utatuzi wa Matatizo na FAQ

TSS yangu inaonekana kuwa juu/chini sana kwa juhudi ya safari

Sababu: FTP imepitwa na wakati au siyo sahihi.

Suluhisho: Rudia test ya FTP. Ikiwa ulifanya test ukiwa mchovu au ulipanga mwendo vibaya, FTP itakuwa na makosa. Test sahihi ya FTP ni muhimu kwa vipimo vyote vya baadaye.

Programu inaonyesha "No FTP configured"

Sababu: Test ya FTP haijakamilishwa au haijahifadhiwa.

Suluhisho: Nenda kwenye Mipangilio → Functional Threshold Power → Ingiza thamani ya FTP, kisha gonga Hifadhi.

Safari hazisawazishwi kutoka Strava

Sababu: Cheti (token) cha OAuth kimeisha muda wake au ruhusa hazijaruhusiwa.

Suluhisho: Mipangilio → Integralij (Integrations) → Unganisha tena Strava. Ruhusu ruhusa za kusoma kwa ajili ya shughuli. Hakikisha safari ya Strava inajumuisha data ya nguvu.

CTL haiongezeki licha ya mafunzo ya kila mara

Sababu: Jumla za TSS ni ndogo sana au mzunguko siyo thabiti.

Suluhisho: CTL ni wastani wa uzito wa siku 42. Inapanda polepole. Ongeza TSS ya kila wiki kwa 5-10%, na dumisha safari 4+ kwa wiki kwa ajili ya ukuaji thabiti wa CTL.

Nirudie test ya FTP mara ngapi?

Pendekezo: Kila baada ya wiki 6-8 wakati wa awamu za msingi/ujenzi. Rudia test baada ya ugonjwa, jeraha, kipindi kirefu cha mapumziko, au wakati maeneo yanahisi rahisi/magumu sana kila mara.

Je, naweza kutumia Bike Analytics kwa mafunzo ya ndani?

Ndiyo: Bike Analytics inafanya kazi vile vile kwa safari za ndani na nje. Kocha mahiri hutoa data sahihi sana ya nguvu. Sawazisha kutoka Zwift, TrainerRoad, au pakia faili za FIT moja kwa moja.

Nini tofauti kati ya barabarani na MTB?

Bike Analytics ina njia maalum: Uendeshaji baiskeli barabarani hutumia ulainishaji wa nguvu wa sekunde 30. Njia ya MTB hutumia madirisha mafupi ya ulainishaji ili kunasa juhudi za haraka. Zote zinatumia FTP ile ile lakini matarajio tofauti ya Kielelezo cha Variabiliti (Variability Index). Jifunze zaidi kuhusu tofauti hizo.

Hatua Zinazofuata

Jifunze Maeneo ya Mazoezi

Elewa jinsi ya kufanya mafunzo katika Eneo la 2 (msingi wa aerobic), Eneo la 4 (kizingiti), na Eneo la 5 (VO₂max) kwa ajili ya mabadiliko maalum.