Gratis TSS-kalkylator - Training Stress Score för cykling

Beräkna Training Stress Score för dina cykelpass med effekt, tid och FTP

Vad är Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score (TSS) kvantifierar träningsbelastningen av ett cykelpass genom att kombinera intensitet och varaktighet baserat på din effekt. Utvecklat av Dr. Andrew Coggan, använder TSS din Functional Threshold Power (FTP) som referenspunkt. Ett 1-timmes pass vid FTP = 100 TSS.

Gratis TSS-kalkylator

Beräkna träningsstress för vilket cykelpass som helst med effektdata.

Din funktionella tröseleffekt i watt
Total tid i minuter (1-720)
NP från din passdata (inte medeleffekt)

Hur TSS beräknas

TSS-formel

TSS = (sekunder × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Där:

  • NP (Normalized Power) = Fysiologisk "kostnad" av passet i watt
  • IF (Intensitetsfaktor) = NP / FTP (intensitet relativt till tröskel)
  • Sekunder = Total tid i sekunder
  • FTP = Din funktionella tröseleffekt i watt

Förenklat: TSS = Tid (timmar) × IF² × 100

Räkneexempel

Exempel 1: Lugnt distanspass

Cyklistdata:

  • FTP: 250W
  • Tid: 120 minuter (7200s)
  • Normalized Power: 150W

Steg 1: Beräkna Intensitetsfaktor

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

Steg 2: Beräkna TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

Tolkning: Lugn distans vid 60% intensitet—perfekt för aerob basträning och återhämtning.

Exempel 2: Tröskelintervaller

Cyklistdata:

  • FTP: 250W
  • Tid: 90 minuter (5400s)
  • Normalized Power: 235W

Steg 1: Beräkna Intensitetsfaktor

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

Steg 2: Beräkna TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

Tolkning: Hårt tröskelpass vid 94% intensitet—signifikant träningsstimulans för att höja FTP.

Exempel 3: Hård grupprunda

Cyklistdata:

  • FTP: 250W
  • Tid: 180 minuter (10800s)
  • Normalized Power: 210W

Steg 1: Beräkna Intensitetsfaktor

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Steg 2: Beräkna TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

Tolkning: Långt, hårt pass vid 84% intensitet—hög träningsbelastning som kräver 1-2 dagars återhämtning.

Exempel 4: VO₂max-intervaller

Cyklistdata:

  • FTP: 250W
  • Tid: 75 minuter (4500s)
  • Normalized Power: 270W

Steg 1: Beräkna Intensitetsfaktor

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

Steg 2: Beräkna TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

Tolkning: Mycket hårda VO₂max-intervaller över tröskel—hög träningsstimulans trots kortare tid.

TSS-riktlinjer efter Passtyp

Passtyp TSS-intervall Intensitetsfaktor Beskrivning
Återhämtningspass 20-50 TSS IF < 0.65 Lätt trampande, 30-60 minuter
Lätt distans 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Prattempo, 1-2 timmar
Medal distans 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Jämn cykling, 2-3 timmar
Tempo 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot, tempoträning, 2-3 timmar
Tröskelpass 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP-intervaller, tävlingssimulering, 2-4 timmar
VO₂max-intervaller 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Hårda intervaller, 1-2 timmar hög intensitet
Tävling/Hårt lopp 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Criterium, linjelopp, 2-5 timmar

TSS-mål per vecka enligt nivå

Nybörjare

Vecko-TSS: 200-400

3-4 pass per vecka, 50-100 TSS vardera. Fokus på att bygga aerob bas och cykelteknik.

Motionärer

Vecko-TSS: 400-600

4-5 pass per vecka, 80-120 TSS vardera. Blandning av distans och vissa kvalitetspass.

Tävlingscyklister

Vecko-TSS: 600-900

5-7 pass per vecka, 85-130 TSS vardera. Strukturerad träning med periodisering och tävling.

Elit / Professionella

Vecko-TSS: 900-1500+

10-15+ pass per vecka. Högvolyms professionell träningsbelastning. Post-Grand Tour CTL: 150-170.

⚠️ Viktiga noteringar om TSS

  • Kräver korrekt FTP: Ditt FTP måste vara aktuellt (testat inom 4-6 veckor) för noggrann TSS.
  • Använd Normalized Power, inte Medeleffekt: NP tar hänsyn till variabilitet och fysiologisk kostnad.
  • Inomhus vs Utomhus: Inomhus-TSS kan kännas hårdare då man aldrig rullar fritt eller har nedförsbackar.
  • Individuell variation: Samma TSS känns olika för olika cyklister. Justera baserat på din återhämtning.
  • Ökningstakt spelar roll: Öka vecko-TSS gradvis—3-8 CTL-poäng per vecka är hållbart.

Förstå Normalized Power (NP)

Normalized Power är mer noggrant än Medeleffekt för att beräkna TSS, eftersom det tar hänsyn till den fysiologiska kostnaden av effektvariationer:

Varför NP spelar roll: Två rundor jämförda

Runda A: Jämn Tempo

  • Tid: 60 minuter
  • Medeleffekt: 200W
  • Normalized Power: 202W
  • Variabilitetsindex: 1.01
  • TSS: 65

Jämn, konsekvent insats—låg fysiologisk kostnad

Runda B: Hård grupprunda
  • Tid: 60 minuter
  • Medeleffekt: 200W
  • Normalized Power: 240W
  • Variabilitetsindex: 1.20
  • TSS: 92

Variabel med ryck—mycket högre fysiologisk kostnad

Nyckelinsikt: Båda rundorna har 200W i snitt, men Runda B är 42% hårdare (92 vs 65 TSS) på grund av effektvariationen. NP fångar denna skillnad.

💡 Hur du får Normalized Power

De flesta cykeldatorer och appar beräknar NP automatiskt:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Visar NP i pass-sammanfattningen
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Beräknar NP från uppladdade filer
  • Golden Cheetah/WKO5: Avancerade verktyg för NP-analys

Om du bara har medeleffekt, uppskatta: NP ≈ Medeleffekt × 1.03-1.05 för jämna rundor, × 1.10-1.15 för variabla pass.

Varför TSS är viktigt: CTL, ATL, TSB

Training Stress Score är grunden för Performance Management Chart (PMC):

  • CTL (Chronic Training Load): Din fitnessnivå - 42-dagars exponentiellt vägt medelvärde av daglig TSS
  • ATL (Acute Training Load): Din trötthet - 7-dagars exponentiellt vägt medelvärde av daglig TSS
  • TSB (Training Stress Balance): Din form - TSB = CTL - ATL (positivt = fräsch, negativt = sliten)
  • Periodisering: Planera träningsfaser (bas, bygg, toppning, formtopp) med CTL-progressioner
  • Formtoppning: Minska träningen för att nå TSB på +10 till +25 på tävlingsdagen för topprestation

Proffstips: Spåra ditt Performance Management Chart

Logga daglig TSS i TrainingPeaks, Intervals.icu eller ett kalkylblad. Övervaka din CTL (42-dagars snitt) och ATL (7-dagars snitt). Sikta på en stadig CTL-ökning med 3-8 poäng per vecka under basuppbyggnad. Minska TSS 7-14 dagar före tävling för att låta TSB stiga till positiva värden för toppform.

Lär dig mer om CTL, ATL och TSB →

Vanliga Frågor

Vad om jag inte har någon effektmätare?

TSS kräver effektdata (FTP och Normalized Power). Utan effektmätare kan du använda pulsbaserade alternativ som HRSS (Heart Rate Stress Score) eller uppskattad ansträngning, men dessa är mindre exakta. Effektmätare är guldstandard för TSS-beräkning och styrning av träningsbelastning inom cykling.

Hur exakt är TSS?

TSS är mycket exakt när det baseras på aktuellt FTP och korrekt beräknad Normalized Power. Studier visar att TSS tillförlitligt förutsäger träningsbelastning och återhämtningsbehov. Noggrannheten beror på: nyligt FTP-test (inom 4-6 veckor), korrekt NP-beräkning, och effektmätarens noggrannhet (de flesta är ±1-2%).

Kan jag jämföra TSS mellan landsväg och MTB?

Ja, men med förbehåll. Landsvägs-TSS är mer förutsägbart med jämna effektprofiler (VI 1.02-1.05). MTB-TSS är mycket variabelt (VI 1.10-1.20+) med frekventa ryck över tröskel. Samma TSS från MTB kan kännas hårdare på grund av tekniska krav. Fokusera på trendanalys snarare än absoluta jämförelser mellan discipliner.

Vad är ett bra TSS för ett enskilt pass?

Det beror på träningsmålet: Återhämtningspass: 20-50 TSS, Lätt distans: 50-100 TSS, Medelhårda pass: 100-150 TSS, Hårda pass: 150-250 TSS, Mycket hårda pass/tävling: 200-400+ TSS. De flesta träningspass hamnar mellan 50-150 TSS. Kvalitativa intervaller ger ofta 100-200 TSS. Tävling och långlopp: 200-400+ TSS.

Hur mycket TSS bör jag göra per vecka?

Vecko-TSS riktlinjer per nivå: Nybörjare: 200-400 TSS/vecka, Motionär: 400-600 TSS/vecka, Tävlingscyklist: 600-900 TSS/vecka, Elit/Proffs: 900-1500+ TSS/vecka. Börja konservativt och öka med 3-8 CTL-poäng per vecka. Din hållbara vecko-TSS beror på träningshistorik, tillgänglig tid och återhämtningsförmåga.

Bör jag använda TSS för inomhusträning?

Absolut. TSS är idealiskt för inomhusträning eftersom effekten är konsekvent och det inte finns några miljövariabler. Inomhus-TSS bidrar direkt till din CTL/ATL/TSB. Dock kan inomhuspass kännas hårdare än utomhus för samma TSS på grund av avsaknad av rullvilan, nedförsbackar eller vindhjälp.

Vad är skillnaden mellan TSS och kilojoule?

Kilojoule mäter totalt utfört arbete (energiförbrukning)—samma för alla vid samma effekt. TSS mäter träningsstress relativt till DITT FTP. Exempel: 200W i 1 timme = 720 kJ för alla. Men om ditt FTP är 200W, blir TSS = 100. Om ditt FTP är 300W, blir TSS = 44. TSS är individuellt; kJ är absolut.

Måste jag veta mitt FTP?

Ja, FTP är avgörande för TSS-beräkning. Utan att veta ditt FTP kan du inte beräkna Intensitetsfaktor eller TSS. Testa ditt FTP med ett 20-minuters eller 8-minuters test, eller använd Ramp Test-protokoll. Testa om var 4-6:e vecka för att hålla TSS-beräkningarna korrekta när din fitness förbättras. Läs mer: FTP-testguide

Relaterade Resurser

FTP-testning

Behöver du ditt FTP? Lär dig hur du testar Functional Threshold Power korrekt.

FTP-guide →

Träningsbelastning

Lär dig om CTL, ATL, TSB och mätvärden för Performance Management Chart.

Träningsbelastning →

Effektmätvärden

Förstå Normalized Power, Intensitetsfaktor och Variabilitetsindex.

Effektmätvärden →

Vill du ha automatisk TSS-spårning med CTL/ATL/TSB-diagram?

Läs om Bike Analytics